Полезен ли сон перед едой
Что полезно есть на ночь, а что — вредно: советы диетологов
Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].
Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.
Можно ли есть перед сном?
По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.
Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.
Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?
При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.
Какие продукты можно есть на ночь
Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).
Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.
Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.
Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.
В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.
Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.
Что съесть, чтобы лучше спать? Как еда влияет на наш сон
Исследование о влиянии питания на сон
Начнем с научных фактов. В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine был опубликован отчет об эксперименте, который помог ученым наверняка узнать, как питание влияет на сон. В ходе исследования 13 мужчин и 13 женщин (среднего возраста, с нормальными показателями здоровья) провели 5 ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в десять вечера и вставали в семь утра. Главное, что в течение первых четырех дней участники соблюдали строгую диету — в их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был «свободным» (его еще называют cheat meal) — испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фаст-фуд, и жирную еду.
Что же выяснили ученые? Когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.
Следовательно, питание действительно влияет на качество сна. Чем хуже рацион — тем хуже сон. Так что нужно добавить в меню, чтобы все было хорошо?
Какие элементы и витамины влияют на сон
Все процессы в нашем организме так или иначе зависят от определенных микроэлементов и соединений. Сон — не исключение. Перечисляем, какие вещества помогают нам крепко спать.
В процессе засыпания и в течение всех этапов сна участвует гормон мелатонин, его так и называют «гормон сна». Чтобы мелатонин активизировался, в организме должно быть необходимое количество аминокислоты триптофан.
В каких продуктах содержится триптофан? В тех, что богаты белком, — в мясе птицы, яйцах, бобовых, орехах, твороге. Также в цельнозерновом хлебе, овсянке, корице, бананах, финиках.
Элемент магний также вносит свой вклад в хороший сон. Влияет на продолжительность сна и помогает легче просыпаться.
В каких продуктах содержится магний? Главные источники — зеленые листовые овощи (шпинат, спаржа, салат), пшеничные отруби, фасоль, разные орехи и тыквенные семечки.
Самые важные — В1, В2, В6 и В12. От этих витаминов зависит работа нервной системы, а значит, и спокойный сон тоже.
В каких продуктах содержатся витамины B? B1 и B2 — в растительной пище, например, в картофеле, шпинате, сое, брокколи, грибах, отрубях. А вот больше всего В6 и В12 в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, яйцах.
Дефицит витамина D — это плохое настроение, раздражительность и нарушение сна.
В каких продуктах содержится витамин D? Основной синтезатор витамина D для человека — солнечный свет. Увы, жители северных широт (а это почти вся Россия) видят солнце только несколько месяцев в году, а этого недостаточно, чтобы организм получал нужное количество витамина D. Некоторые продукты, например, мясо сельди, лосося, тунца, молоко, содержат этот витамин, но в крайне маленьких объемах. Поэтому обычно врачи прописывают пищевые добавки с витамином D.
Пищевые привычки, от которых зависит качество сна
Кажется, на этом можно было бы закончить статью: посоветовать вам добавить в свое ежедневное меню больше продуктов с триптофаном и магнием, исключить фаст-фуд и не наедаться перед сном. Но не все так просто. Чтобы питание и сон «дружили», необходимо придерживаться этих правил.
1. Сбалансированное питание = здоровый сон. Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием белка обеспечивают организм триптофаном, сама по себе эта аминокислота усваивается слабо. Чтобы триптофан доходил до «места назначения», ему нужен помощник — инсулин. А инсулин в свою очередь вырабатывается под действием «медленных» углеводов. Таким образом, чтобы мелатонин работал так, как положено, а именно — поддерживал наш здоровый сон, питание должно включать и белки, и углеводы. Например, для гарнира подойдет «Чечевица на пару», ведь она богата и тем, и тем.
В общем, Америку мы не открыли, а в очередной раз подтвердили тот факт, что сбалансированное питание — ключ к здоровью (и крепкому сну).
2. «Быстрые» углеводы — только на завтрак и обед. Количество мучного, сладкого, жареного и других «быстрых» углеводов стоит все-таки ограничивать, по крайней мере, если речь идет об ужине. Такая еда чересчур повышает уровень инсулина. Во-первых, источники быстрой энергии нарушают сон, во-вторых, именно они становятся причиной лишних килограммов.
3. Калорийность ужина — до 350 ккал, время ужина — минимум за 2 часа до сна. Правило «не есть после 18.00» уже устарело: диетологи не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать, конечно, тоже нельзя. Совершенно нормально, если у вас будет легкий ужин (до 350 ккал) примерно за 2 часа до отхода ко сну. Так у вас не будет ни тяжести, ни чувства голода.
4. Продукты с клетчаткой — помощь организму во время сна. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не дает нам энергию, но играет важную роль в переваривании пищи. Продукты, содержащие пищевые волокна (клетчатку), увеличивают фазы глубокого сна, благодаря этому мы лучше высыпаемся. Поэтому всегда говорим «да» брокколи, цветной капусте, свекле, ягодам.
5. Перекусы очень важны! Будем откровенны: в сумасшедшем ритме жизни мы порой не успеваем нормально пообедать или поужинать. Приходим домой поздно вечером и готовы накинуться на целую пиццу. А потом появляется чувство тяжести, вины и бессонница. Если вас ожидает долгий напряженный день, заранее подумайте о питании. Прежде всего, плотно позавтракайте. Далее — запаситесь перекусами, которые будут придавать сил в течение дня. Мы говорим не о чипсах и шоколадных батончиках, а о полезных перекусах. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или снек-оливки (в продаже 4 классных вкуса). Будете перекусывать каждые 2-3 часа, и вечером вам не захочется съесть все, что лежит в холодильнике.
6. Табу перед сном — кофе и многое другое. Пожалуй, странно пить кофе перед сном, а потом жаловаться на бессонницу. На самом деле, речь не только о кофе, но и о черном и зеленом чае. Действие кофеина длится в среднем шесть часов, поэтому не стоит пить кофеиносодержащие напитки после 17.00. Что пить вместо чая и кофе? Травяной (как вариант — ромашковый, мятный) чай или цикорий.
Другие продукты, которые точно помешают сну, — острый перец и имбирь, они влияют на организм примерно так же, как и кофе. Кроме того, спрячьте любую жирную еду — жир усваивается долго, и пока вы спите, организм будет стараться переварить пищу вместо того, чтобы полноценно отдыхать.
7. Вишня — источник «гормона сна». Отдельный пункт мы посвятим вишне — ведь это один из редких природных источников мелатонина. Так что если хотите быстрее засыпать и крепче спать — съедайте за ужином горсть вишни или выпивайте стакан вишневого сока (только без сахара).
Итак, правильное сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия не только в повседневной жизни, но и «подспорье» для крепкого глубокого сна. Если вас часто мучает бессонница, может быть, пора пересмотреть свой рацион?
Что будет, если ужинать за полчаса до сна
Для рубрики «Простой вопрос» диетолог и врач Виктория Болбат объясняет, что произойдет, если поесть за полчаса до того, как собираешься сладко уснуть.
Фото: Alexandra Gorn, Unsplash
— Если поесть поздно вечером, произойдет примерно следующее: обработанная слюной пища попадет в желудок, там смешается с желудочным соком. Затем небольшими порциями пищевой комок будет проникать в двенадцатиперстную кишку и далее двигаться по пищеварительному тракту, обрабатываясь пищеварительными ферментами из поджелудочной железы и желчью. В тонком кишечнике пищевые вещества распадутся до мельчайших частиц: аминокислот, простых сахаров, жирных кислот — именно в таком виде вещества всасываются в кровь. Затем все вещества отправляются в печень, где и происходит основная переработка и перераспределение пищевых веществ на нужды организма. Поглощенная нами еда уйдет на то, чтобы покрыть предшествующие энергозатраты и возникший дефицит питательных веществ, а также обеспечит энергией и важными нутриентами наше тело на протяжении всей ночи (когда мы спим и не едим).
Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
То есть, в принципе, произойдет все то же самое, что и днем (вопреки страшилкам о том, что все съеденное на ночь сразу уйдет в живот и ягодицы, стоит лишь прилечь под одеяло).
Разница лишь в том, что если мы подкрепимся прямо перед сном, внутрижелудочное давление увеличится. Пока мы лежим, вся еда будет давить на нижний пищеводный (кардиальный) сфинктер (клапан, предотвращающий заброс еды из желудка в пищевод). Если такое повторяется часто, есть большой риск того, что функция этого сфинктера нарушится и кислое содержимое желудка начнет подниматься в пищевод, вызывая неприятное жжение, называемое изжогой. Впоследствии это может привести к ГЭРБ — гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Что касается рекомендации не есть после 6 часов, то это, конечно, пережиток прошлого. Думаю, смысл этого совета был в том, чтобы предотвратить вечерние переедания, когда люди после тяжелого дня возвращались домой и позволяли себе, наконец, расслабиться за едой. Если еда — это способ отдохнуть и снять стресс, то ужин неизбежно приведет к перееданию. А если еще и завтрака не было, в обед едва успел чаю попить, то вдобавок ко всему прочему вечером находит такой звериный голод, что ни о каком контроле над собой не может идти и речи. Мы переедаем — и излишки энергии обычно уходят в жир. Так что полнеем не от того, что едим на ночь, а оттого, что переедаем. И если мы укладываемся в нашу суточную потребность в калориях, то совершенно не важно, в какое время суток мы их проглотили.
Еще, кстати, стоит упомянуть, что набитый желудок может испортить сон. Я все же считаю, что ночью тело должно отдыхать, а не напряженно переваривать поглощенные деликатесы. Поэтому если и приходится иногда поздно поужинать, лучше не делать из этого привычку (или хотя бы стараться не переедать).
Полезно ли спать после обеда
Для некоторых послеобеденная сиеста представляется признаком лени, пониженной энергии или даже болезни. Однако эксперты утверждают, что сон в разгар дня обладает особыми преимуществами для людей любого возраста, при этом важную роль играет и продолжительность такой дремы.
Недавнее исследование показало, что пожилые люди, которые спали днем, показали более высокие результаты в когнитивном тесте, чем те, кто упускал эту возможность. Речь идет об оценке зрительно-пространственных навыков, уровня внимательности, способности к решению различных проблем и работоспособности.
Сон во многом зависит от способности к обучению, а также помогает мозгу оправиться от эмоционального выгорания или информационной перегрузки. Во время сна мозг избавляется от ненужной информации и готовится к усвоению новой.
Плюсы дневного сна
Идеальным временем сна считается промежуток с часу дня до трех часов, при этом сон должен длиться от 10 до 30 минут. Дневной сон помогает улучшить настроение, насыщает энергией, уменьшает тревогу, снимает физическое и умственное напряжение. Отдых после обеда подарит ощущение бодрости и позволит провести остаток дня без так называемого ощущения «инерции сна» — растерянности, вялости и дезориентации. Сон до 60 минут тоже полезен, когда это происходит не каждый день, однако если вам хочется спать еще дольше, это может свидетельствовать о том, что ночной отдых недостаточен.
Не любой сон полезен
Как правило, длительный отдых после обеда и невозможность быстро проснуться свидетельствуют о проблемах и патологиях. В этом случае стоит пересмотреть ночной сон: возможно, дело не только в его длительности, но и в том, что качество оставляет желать лучшего. Долгие часы работы, переизбыток времени, проводимого перед телефоном, телевизором или экраном монитора — все это влияет на сон. Если в середине дня вы испытываете непреодолимое желание поспать, с легкостью засыпаете и спите больше часа, а просыпаетесь не с чувством облегчения, а еще более разбитыми, то это повод пересмотреть свою каждодневную рутину и что-то в ней изменить.
Сон после еды днем
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Многие могли заметить, что сразу после приёма пищи постоянно тянет поспать. Как выяснилось, сон после еды является естественным физиологическим процессом, свойственным практически любому живому существу.
Польза и вред сна после еды
Исследованиями было доказано, что даже непродолжительный дневной сон после приёма пищи способен положительно влиять на процессы метаболизма, а также помогает избежать набора лишнего веса. Учёные выяснили, что благодаря лишь получасу дневного сна обмен веществ в мышцах ускоряется примерно на 40%, и предотвращается отложение жировых запасов.
Недавно также было произведено новое, сенсационное открытие – выяснилось, что дневной сон снижает риск развития различных сердечнососудистых патологий, а также смертность по их причине на 37%. Люди, не отказывающие себе в коротком послеобеденном сне, реже подвергаются инфарктам с инсультами, а также развитию гипертонии.
Послеобеденный сон избавляет от раздражительности, предотвращает нарушения функции НС, повышает работоспособность, а также положительно влияет на способность человека воспринимать и обрабатывать любую информацию, улучшая и ускоряя этот процесс.
Но сон после употребления пищи также может быть и вреден, хотя эти недостатки довольно незначительны в сравнении с его положительным воздействием. Он может иметь такое негативное влияние на организм:
В горизонтальном положении пища переваривается медленнее, цикл переваривания удлиняется, в результате чего ЖКТ приходится работать дольше и интенсивнее, чем это положено – именно поэтому считается, что спать после еды может быть вредно для организма.
Почему клонит в сон после еды?
Почему после еды хочется спать? Самым понятным и простым для обычного обывателя является такое объяснение – после употребления пищи организм полностью, всеми своими энергоресурсами, переключается на переваривание продуктов, а также правильное их усвоение желудком. Кровь начинает приливать к нижней части тела, в результате чего, соответственно, снижается её приток к мозгу. Из-за этого он перестаёт снабжаться кислородом в необходимом количестве, что и вызывает чувство сонливости.
В результате проведённого эксперимента удалось выяснить, что после употребления пищи сильно уменьшается активность мозговых клеток, которые отвечают за бодрствование организма – это и вызывает чувство сонливости. Вместе с этим также замедляется мыслительный процесс и скорость реакций.
Именно поэтому специалисты рекомендуют не приступать к выполнению интеллектуальной работы сразу после обеденного перерыва – из-за повышенного уровня сахара в организме нарушается процесс прохождения импульсов внутри нервных клеток.
Дневной сон после еды
Дневной сон называют также сиестой – от испанского слова «siesta». Сиеста традиционно встречается в странах с жарким климатом, где принято отдыхать в знойные полуденные часы. Происходит она обычно в отрезке между 12 и 15 часами дня. Хотя есть страны (к примеру, Италия), где обед проходит после 16-ти часов, из-за чего период сиесты несколько смещается – ближе к вечеру.
Сиеста обладает значительным воздействием на организм. Существует большое количество исследований на эту тему, проводившихся знаменитыми учёными. Считается, что для здоровья этого очень полезно – правильное проведение сиесты способно повышать эффективность и работоспособность человека не менее чем в 1,5 раза.
В особенности данный фактор актуален на фоне высоких нагрузок, как физических, так и умственных вместе с эмоциональными – когда срок ночного сна уменьшается до периода менее 6-ти часов.
Множество раз проводились исследования, чтобы определить, как сиеста воздействует на организм в целом, а также на отдельное функционирование различных его органов. Было доказано, что дневной сон имеет огромную пользу.
Чувство бодрости, а также приподнятое настроение, которые человек ощущает после дневного сна, обуславливаются тем, что организм получает небольшой отдых. Послеобеденный сон позволяет человеку избавиться от накопившегося стресса, а также напряжения. Во время такого сна осуществляется очищение мозга от ненужной информации, а также систематизация сведений, которые были получены в 1-ой половине суток. После отдыха, даже если он продлился всего лишь 20 минут, наблюдается прилив сил и энергии.
Наиболее подходящим для сиесты считается отрезок времени в промежутке 14-15-ти часов дня – именно в данный период у организма возникает потребность в передышке, и сопротивляться ей не стоит. Если проводить сиесту каждый день не получается, следует постараться хотя бы 2-3 раза в неделю устраивать себе короткий послеобеденный сон.
Наиболее эффективной сиеста будет, если продлится 20-40 минут. Не рекомендуется спать более 1-го часа, так как это наоборот навредит организму – после часа сна начинает слишком глубокое погружение, из-за чего возможен сбой внутреннего ритма (организм начинает путать день с ночью).
[1], [2], [3]
Вредит ли сон после еды фигуре
Сон после еды имеет множество преимуществ, среди которых возможность устранить недосыпание, которое способно напрямую влиять на вес и фигуру.
В соответствии с существующими исследованиями, люди, которые спят менее 5,5-6-ти часов за ночь, могут иметь проблемы с избавлением от избыточного веса.
Например, в Финляндии примерно 7 лет проводилось исследование, в котором участвовало 7022 человека, пребывавших в периоде среднего возраста. Был отмечен факт, что женщины, страдавшие недосыпанием, весили гораздо больше тех, кто полноценно спал ночью. В среднем показатель разницы в весе между ними составил 11 фунтов. Помимо этого, нужно отметить, что первой категории было также сложнее и сбрасывать вес.
Мало спать – вредно для организма, потому как это негативно влияет на гормональный баланс, что, в свою очередь, может испортить эффективность даже наиболее стойкой диеты. Из-за дефицита сна повышается показатель уровня герелина – это гормон, функцией которого является контроль за аппетитом (чувством сытости и голода). Данный гормон очень важен в процессе сброса избыточного веса – именно он повышает количество жировых запасов в организме.
Исследование, проводившееся немецким университетом Lübeck (кафедра нейроэндокринологии), а затем опубликованное в журнале о клиническом питании, продемонстрировало чёткую зависимость показателей веса от продолжительности сна.
Исследователями была отобрана группа добровольцев, спавших в 1-ю ночь 12 часов, а в следующую не спавших вовсе. Утром им было предложено на завтрак множество блюд в неограниченных количествах. Далее был измерен показатель расхода калорий и энергии, сжигаемых просто так. При недосыпании у испытуемых было отмечено снижение уровня общих энергозатрат на 5% в соотношении с тем временем, когда ночной сон был полноценным. Кроме того, при этом расход приобретённой после еды энергии был на 20% меньше обычного.
Исследование, описанное на конференции во время научной сессии кардиологической ассоциации США, показало, что женщины, спящие лишь 4 часа за ночь, потребляют утром на 329 дополнительных калорий больше, чем те, кто спит около 9-ти часов. У мужчин соответствующие опыты показали +263 лишних калории.
Ещё один опыт, описанный в журнале о клиническом питании (США) – 11 добровольцев в течение 14-ти дней находились в центре сна. В первую половину этого срока их сон длился 5,5 часов, а во вторую – составлял 8,5 часов. При недосыпании у них наблюдалось увеличение частоты ночных перекусов, а также отмечался выбор закусок, содержащих много углеводов.
Таким образом, можно утверждать, что короткий послеобеденный сон не только не навредит фигуре, но даже наоборот – подействует на неё благотворно.
[4], [5]