Полезно перед сном заниматься спортом
Вреден или полезен спорт перед сном
У среднестатистического горожанина львиная доля дня уходит на работу, учебу, решение семейных проблем, лишь вечером можно выкроить время для тренировок. Многих волнует вопрос, не повредит ли спорт перед сном, какие физические нагрузки можно давать уставшему за день организму, как подобрать правильный режим.
Польза
Умеренные физические нагрузки, постепенно включаемые в режим дня с учетом особенностей организма, приносят несомненную пользу. При этом рекомендуемый интервал времени от окончания тренировки до засыпания будет зависеть от вида нагрузки.
Вопросы о пользе и вреде занятий спортом перед сном становятся предметом научных исследований. Наблюдения, проведенные командой специалистов в Швейцарии, показали, что если занятия завершить за 3-4 часа до сна, они не повлияют на его качество.
При таком режиме увеличивается продолжительность медленной фазы сна, что способствует лучшему восстановлению сил.
Еще одной несомненной пользой вечерних тренировок является сброс накопившегося за день стресса, эмоциональной напряженности. Это связано с выработкой эндорфинов, гормонов радости. Физические упражнения стимулируют их поступление в кровь, повышая тонус, придавая бодрость.
Спорт перед сном повышает скорость метаболических процессов, что способствует сжиганию калорий. Ускоренный обмен веществ позволит направить вечерний прием пищи на восстановление сил, а не лишние килограммы.
Количество гормонов в организме зависит от времени суток. В вечернее время снижается уровень содержания в крови кортизола, замедляющего рост мышечной массы. Увеличивающийся уровень тестостерона положительно влияет на ее развитие. Поэтому вечерние тренировки быстрее приводят развитию мускулатуры.
Отрицательные стороны увлечения вечерними тренировками нужно рассматривать в комплексе с другими параметрами:
Тем не менее, необходимо остановиться на некоторых моментах, применимых для большинства любителей вечернего спорта.
Интенсивные занятия могут вызвать ночные судороги мышц. Причин может быть несколько, в том числе нарушение водного режима (многие избегают пить много на ночь), перепад температур, сильное перенапряжение.
Лучшее время для занятий
Надо проработать, какие виды спорта допустимы для занятий перед сном, за сколько часов до вечернего отдыха их необходимо завершить. Это поможет получить максимальную пользу от вечерних тренировок.
Оптимально, если будет составлен стабильный график с учетом физической подготовки. При этом подбирают вид занятий для тренировок на улице, в спортзале или в домашних условиях.
На улице и в зале
Важно правильно определить умеренность нагрузки. Для занятий на свежем воздухе прекрасно подходят ходьба, легкие пробежки, скандинавская ходьба. При хорошей погоде на оборудованных площадках можно делать упражнения на растяжку, элементы пилатеса.
Занятия на свежем воздухе способствуют:
Завершать тренировки на улице следует, постепенно снижая темп и нагрузку. Важно оставлять время для неторопливого перехода ко сну. Это правило касается и бега перед сном. Оптимальное время завершения занятий – за 2-3 часа до ночного отдыха.
Отдавая предпочтение наращиванию мышечной массы, укреплению и восстановлению правильной осанки, борьбе с лишним весом. Соответственно поставленным целям выбирается тип физических нагрузок. Все они по-разному влияют на возбудимость нервной системы, качество сна.
При упоре на силовых, кардиотренировках, относящихся к энергозатратным, занятия необходимо завершить не позднее, чем за 3 часа до засыпания. Часто к таким видам спорта перед сном обращаются для похудения.
Не стоит увеличивать нагрузку. Это приводит к возбуждению нервной системы и бессоннице.
Плавный темп и относительно невысокая нагрузка, сопровождающая занятия пилатесом, позволяют включать их в вечерние занятия. Здесь много упражнений на растяжку, дыхание. Существует возможность регулировать сложность упражнений в зависимости от подготовки.
Часто к домашним тренировкам приступают после завершения трудового дня. Организм уже настраивается на отдых, а значит самое время для спокойных тренировок с умеренной нагрузкой. Подойдет комплекс упражнений на растяжку, который способствует расслаблению, снятию тревоги.
Большую популярность приобретает йога. Существуют комплексы из простых, эффективных упражнений. Они тренируют гибкость мышц, восстанавливают силы, сбрасывают негативную энергию, накопившуюся за день.
Упражнения на растяжку, так называемый «стретчинг», йога положительно скажутся на качестве сна. Они подготовят и расслабив мышцы и тело, и могут быть выполнены непосредственно перед сном.
Для любителей интенсивного спорта на ночь в домашних условиях включают легко выполняемые упражнения на пресс, несложные комплексы с гантелями. Такие тренировки желательно проводить не позднее, чем за 1-2 часа до сна.
Меры предосторожности
Приступая к вечерним тренировкам важно увеличивать нагрузку и длительность постепенно, прислушиваясь к отклику организма.
Не нужно принуждать себя к занятиям, если за день накопилась чрезмерная усталость.
Следует соблюдать питьевой режим и режим питания.
Расслабляющий душ или непродолжительная ванна подействуют успокаивающе.
Спорт и сон: насколько вредна физическая активность перед сном?
У многих людей в наше время довольно напряженный ритм жизни: учеба, работа, семья. Но хочется посвятить время и себе, а его катастрофически не хватает. В погоне за красивым телом, многие выбирают время для занятий спортом после рабочего дня — поздним вечером, незадолго до сна. Но думая, что мы приводим тело в порядок, не вредим ли мы своему организму, проводя тренировки перед ночным отдыхом? Насколько вреден спорт перед сном, мы разберемся в этой статье.
Биологические ритмы
Физическая активность напрямую связана с биологическими ритмами человека: чем больше мы двигаемся, тем бодрее мы себя чувствуем. Тренируясь перед сном, мы только мешаем организму нормально отдохнуть за ночь, а также портим свое состояние утром. Но когда же теперь тренироваться?
Лучшее время для плодотворных тренировок — утро. После того, как вы проснулись и позавтракали, вы почувствуете прилив сил, и желание выполнить физические упражнения придет само собой. А заряд энергии вы получите на весь день, что является дополнительным плюсом тренировок по утрам. Только подождите полтора часа после того, как вы позавтракаете, пища должна полностью перевариться.
Если вам некогда ждать, некоторые фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спортом на голодный желудок. Такой экстремальный вид тренировок подходит не всем, однако является весьма эффективным для сжигания калорий и избавления от жира — во время тренировки организму неоткуда брать энергию, и он начинает сжигать собственный жир. Натощак можно делать только кардио и аэробные упражнения, силовые нагрузки на пустой желудок запрещены! Если вы не можете тренироваться на пустой желудок, за полчаса до тренировки можно съесть каких-нибудь легких углеводов, например — банан или яблоко.
Однако не у всех есть время для полноценной тренировки по утрам, ведь на нее уйдет не менее получаса, плюс душ и время, отведенное для завтрака перед занятиями. Если ваш рабочий день начинается в 8-9 утра, просыпаться ни свет ни заря для того, чтобы потренироваться, не каждому захочется. Тогда можно перенести занятия на вечернее время, но при одном условии: ваша тренировка должна закончиться не менее, чем за три часа до отхода ко сну.
Дело в том, что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются, а организм еще несколько часов находится в возбужденном состоянии. Ложиться спать в таком состоянии — крайне неблагоприятно для нервной системы, бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы. Если у вас катастрофически нет времени, чтобы ждать 3 часа после тренировки перед отходом ко сну, замените тяжелые силовые тренировки на что-то более расслабляющее. Многие асаны йоги, пилатес или обычная растяжка не вызовут перенапряжения организма и помогут заснуть.
Влияние спорта на сон
Как уже говорилось ранее, физические нагрузки тесно связаны с качеством вашего сна. Однако влияние спорта на сон не полностью отрицательное, если все делать по правилам, можно сделать свой ночной отдых более здоровым.
Влияние сна на физические нагрузки
Как вы уже поняли, спорт и сон — вещи взаимозависимые. Не только спорт влияет на качество сна, но и здоровый сон способствует продуктивным тренировкам.
Советы тем, кто предпочитает спорт перед сном
Итак, можно сделать вывод, что спорт непосредственно перед сном — это вред для организма, а вот за пару часов до отбоя — вполне здоровая привычка. Если ваш график позволяет вам ложиться спать довольно поздно, скажем, после полуночи, то ваши тренировки могут проходить вплоть до 21-22 часов. Все равно старайтесь поздним вечером исключить выматывающие тренировки с тяжелыми весами, заменив их на пробежку или йогу.
Если вы употребляете спортивное питание, внимательно читайте состав: некоторые спортивные коктейли содержат возбуждающие вещества — кофеин или экстракт гуараны. Их употребление перед сном нежелательно, так как заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.
В здоровом теле — здоровый дух! Не отказывайтесь от тренировок совсем, если вы думаете, что у вас совершенно нет для этого времени. В следующий раз, когда придете домой с работы и захотите полежать на диване, попробуйте прогуляться перед сном. Через некоторое время попробуйте совершить вечернюю пробежку, сделать несколько несложных упражнений. И через какое-то время вы заметите не только как изменится ваше тело, но и как легко вы станете засыпать. Спокойной вам ночи!
4 КОММЕНТАРИИ
Ну не знаю, как насчет спорта, я за 2 часа до сна тренируюсь 2 раза в неделю, глицин эваларский выпиваю и сплю лучше, чем в те дни когда тренировки отсутствуют.
Я тренируюсь перед самым сном и засыпаю как убитая без глицина через полчаса после тренировки
Я йогой с недавнего времени занимаюсь))как раз по вечерам. Хорошо успокаивает. Глицин форте эваларовский тоже пить начала. Как раз со спортом и сон в норму пришел, так что больше двигаться нужно, тогда и бессонницы не будет)
Я тоже прям перед сном. Планка, растяжки. Сплю крепче и высыпаюсь.
Могут ли тренировки перед сном повлиять на ваш сон?
Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ, включая хороший сон. Они могут способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации ваших внутренних часов. Упражнения также повышают температуру тела. Когда она начинает падать, вы чувствуете сонливость. Давно считалось, что тренировки перед сном могут затруднить хороший ночной отдых. Но, согласно недавним исследованиям, это не обязательно так. Исследования показали, что можно заниматься спортом перед сном, не нарушая сон.
Главное — помнить о точном времени и сосредоточиться на том типе упражнений, который не повлияет на вашу способность уснуть и на сам сон.
Что говорят исследования про тренировки перед сном?
Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние занятия могут нарушить ваш сон.
В небольшом исследовании 2020 года 12 здоровых мужчин посетили три разные ночные лаборатории. Они выполняли 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности или вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.
Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не влияют на сон участников.
В другом исследовании 2020 года были похожие результаты. Шестнадцать мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что физические упражнения вечером не нарушают способность участников спать.
Наконец, обзор 2019 года проанализировал 23 исследования по вечерним упражнениям и сну. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не интенсивной нагрузкой и заканчивались более чем за 1 час до сна.
Некоторые тренировки перед сном полезнее, чем другие?
Не все упражнения одинаковы, когда речь заходит о том, как они влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно правильно выбрать свою деятельность. Подумайте также о точной продолжительности ваших упражнений.
В общем, если вы собираетесь делать тренировки перед сном, лучше всего заниматься с легкой или умеренной интенсивностью. Этот уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Также важно завершить тренировку по крайней мере за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как отправиться спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.
Примеры легкой и умеренной деятельности включают в себя:
Вечером следует избегать энергичных тренировок. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.
Примеры энергичных упражнений включают в себя:
Сколько упражнений полезно для сна?
Чтобы улучшить состояние вашего сна, в течение дня или вечером старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут.
К тому же, регулярные физические упражнения необходимы для спокойного сна. Стремитесь к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности каждую неделю. Вы можете сделать это, выполняя 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.
Если трудно выделить 30 минут за раз, вы можете разбить это на две 15-минутные тренировки в день, 5 дней в неделю.
Или, если вы предпочитаете более напряженную тренировку, старайтесь проявлять не менее 75 минут интенсивной активности каждую неделю. Только убедитесь, что не выполняете этот тип упражнений в течение нескольких часов до сна.
Найдите занятие, которое вам нравится. Если вам действительно нравится упражнение, вам будет легче выполнять его регулярно.
Что еще может помочь вам хорошо выспаться?
В дополнение к тому, чтобы оставаться активным, есть другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь улучшить ваше здоровье сна:
Выводы
Тренироваться перед сном обычно не рекомендуется. Считалось, что физические упражнения в конце дня могут затруднить засыпание.
Тем не менее недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не влияют на ваш сон, если вы выполняете их как минимум за 1 час до сна.
С другой стороны, напряженная физическая активность перед сном может негативно повлиять на ваш сон. Это включает в себя такие тренировки, как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей.
Хотя, все люди разные. Лучшее время, чтобы стать активным — это время, которое работает для вас. Самое главное, чтобы вы регулярно занимались спортом, когда бы это ни было.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.