Полезное дневное время для сна

Ценность сна по часам в таблице – правда или вымысел?

Некоторые люди полагают, что сон в определённые часы намного качественнее, чем отдых в другое время. Есть даже специальная таблица, которая определяет ценность сна в зависимости от времени, в которое человек ложиться спать. Как утверждает интернет, теорию ценности сна предложил народный целитель Сергей Будилов.

Содержание:

Важность сна

Человеческий сон делится на циклы, каждый из которых состоит из медленной и быстрой фазы. За 8 часов отдыха мозг человека проходит 4-5 циклов, в которых обе фазы сменяют друг друга.

Организму нужно спать одинаковое количество часов в одно и то же время. Причём на сон нужно отводить не менее 7 часов в сутки. Только в этом случае можно рассчитывать на хорошее самочувствие в течение дня.

Во время сна происходит следующее:

Ценность сна по часам – правда или нет?

Важность сна в определённые часы популяризировал целитель Сергей Будилов. Методика заключается в том, что первые вечерние часы сна с 19:00 в разы ценнее для организма, чем отдых в более позднее время. При этом сон ближе к утру вообще теряет ценность, и судя по таблице ниже, по прошествии ночи спать можно не ложиться. Ведь ценность дневного сна равна 1 минуте за 1 час отдыха.

Таблица ценности сна

По таблице видно, что сон с 19:00 до 23:00 несёт больше пользы для человека. А вот отдых после полуночи резко обесценивается. Таблицы ценности дневного сна и вовсе не существует. Получается, что спать днём не имеет смысла – энергическая ценность такого отдыха, согласно методике, равна нулю.

Тем не менее наука не доказала, что сон до полуночи ценнее сна во второй половине ночи. Из-за этого к информации о ценности сна сложно относиться серьёзно.

Возможно, сон с 19 до 3 часов утра будет кому-то полезнее, чем сон с 23:00 до 7:00. Однако сокращение длительности сна до 4 часов, например, с 19:00 до 23:00, приведёт к хроническому недосыпу, что плохо скажется на здоровье.

Постоянное недосыпание замедляет работу головного мозга, приводит к снижению внимательности, способствует развитию заболеваний. Следствием недостатка сна часто являются сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии.

Сколько нужно спать

Взрослому человеку рекомендуется спать минимум 8 часов в сутки. Ребенку от 3 до 7 лет лучше отдыхать по 10-12 часов в сутки. У пожилых людей норма сна сокращается до 5-6 часов в сутки.

Спортсменам и людям, которые занимаются физическим трудом, следует спать на 1-2 часа дольше рекомендуемого – около 9-10 часов в сутки.

Женщинам нужно спать больше, чем мужчинам. Связано это с особенностями восприятия мозга у прекрасного пола. Как правило, женщины в среднем спят на 1 час дольше мужчин.

Подробнее о норме сна читайте в статье про фазы сна

Режим сна играет не меньшую роль, чем продолжительность отдыха. Это значит, что ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Причём для соблюдения режима следует вставать рано ежедневно, даже в выходные.

Отметим, что у каждого человека разная потребность в длительности сна. Кому-то достаточно и 5-6 часов отдыха в сутки для полного восстановления организма.

Видео о том, сколько нужно спать на самом деле

Как считать ценность сна

Для организма важны не определённые часы сна, а темнота в спальне во время отдыха. Достичь этого можно, если ложиться спать с закатом солнца. Либо второй вариант – купить плотные шторы Blackout. Эти шторы не пропускают свет в спальню даже в солнечный день.

В полной темноте в головном мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, необходимый для восстановления организма. Пик выработки мелатонина при нормальном режиме сна приходится на период с 0:00 до 3:00 часов. После чего уровень гормона снижается, так организм готовится к пробуждению. Получается, что сон с 0:00 до 3:00 имеет максимальную ценность с точки зрения физиологии. И это расходится с данными из таблицы, представленной выше.

Однако учитывая результаты исследований и рекомендации сомнологов, приходим к выводу, что максимальную пользу от сна можно получить, если спать с 22:00 до 6:00.

Как мало спать и высыпаться?

Идеальное время пробуждения – завершение цикла сна. Исходя из того, что цикл длится примерно 1,5 часа, оптимальнее всего просыпаться через 3, 4.5, 6 и 7,5 часов после засыпания. Однако это грубый расчёт, поскольку у каждого человека цикл сна длится по-разному.

Сверхточно посчитать конец каждого цикла довольно сложно без оборудования для проведения полисомнографии. Поэтому планировать пробуждение лучше на быструю фазу сна, так как она длится примерно 20 минут в каждом цикле. А значит, «попасть» с пробуждением именно в это время проще.

В медленную фазу просыпаться сложнее. Поэтому, если вы проснулись разбитым, то скорее всего вы пробудились из глубокой стадии медленного сна.

Ближе к концу сна преобладает быстрая фаза. Таким образом, после 5-6 часов отдыха вероятность проснуться бодрым выше.

Для более точного расчёта быстрой фазы приобретите трекер сна. Устройство в виде браслета надевается на активную руку перед сном. Пока вы спите, гаджет отслеживает пульс и движения руки, тем самым косвенно определяя фазу сна.

Предварительно на устройстве выставляется время пробуждения. Прежде чем подать звуковой сигнал или завибрировать, гаджет определяет фазу сна, приходящуюся на время подъёма. Если подъём совпадает с быстрой фазой, будильник срабатывает в назначенную минуту. Если гаджет рассчитал, что время пробуждения совпадёт с фазой медленного сна, сигнал сработает в конце крайней фазы быстрого сна. То есть раньше выставленного времени пробуждения. Сон уменьшится на несколько минут, зато проснувшись в быстрой фазе, самочувствие будет лучше, чем если бы вы проснулись по нужному времени, но из глубокой фазы.

Полифазный сон

Повысить ценность каждого часа отдыха можно с помощью системы полифазного сна. Полагается, что быстрая фаза сна важнее медленной, и якобы сокращение быстрого сна ухудшает здоровье организма. По факту, человеку для полноценного восстановления нужны все этапы сна.

Есть 7 основных режимов полифазного сна:

О полифазном сне мы написали целую статью. В ней подробно описаны все вышеперечисленные режимы, а также даны советы, как наиболее безболезненно перейти на полифазный сон.

Метод Вейна

Доктор Вейн – специалист в изучении человеческого сна, предложивший свой способ сокращения сна без снижения его ценности. По его мнению, человеку достаточно спать 4 часа в сутки, при этом хорошо себя чувствовать.

В методе Вейна важно правильно подобрать время для сна. Для этого выберите свободный день, например, воскресенье, и не ложитесь спать вечером в субботу. То есть, в субботу нужно пропустить ночь и лечь спать в воскресенье утром, в то же самое время, в которое вы встали в пятницу. Скажем, если в пятницу вы проснулись в 6:00, то ложиться спать нужно в 6 часов утра в субботу.

Во время ночного бодрствования отмечайте время, когда спать хочется больше всего. Например, если клонить в сон начинает в 2:00, запомните это время. Согласно методике, ложиться спать в этом случае следует в 2:00, а просыпаться в 6:00.

Сначала организм будет сопротивляться новому режиму. Однако по предположению специалистов в области полифазного сна, адаптация происходит после 3-4-й недели использования методики.

Впрочем, метод Вейна и полифазный сон в целом не подойдут подавляющему большинству людей. Для некоторых подобные эксперименты и вовсе противопоказаны. Мало кто выдержит ежедневный сон по 2-4 часа на постоянной основе. Тем более жертвовать сном и здоровьем ради нескольких часов свободного времени – сомнительная затея.

Сокращать длительность сна нужно в том случае, если это оправдано. Например, если «горит» срочный проект по работе, нужно закрыть сессию и прочее. В остальном уменьшать продолжительность сна не стоит.

Ценность сна днём

Многие люди не могут обойтись без дневного сна. Послеобеденный отдых безусловно полезен для повышения продуктивности в разгар рабочего дня. Поэтому, если есть возможность поспать днём, несомненно, её лучше использовать.

Чтобы дневной сон был полезен, рекомендуется спать как минимум 1 цикл и просыпаться в быстрой фазе сна. То есть, длительность дневного отдыха должна длиться 1.5 – 2 часа. Если сон будет меньше 1,5 часов, есть вероятность, что вы проснётесь в медленной фазе. В таком случае пробуждение будет тяжелым.

Если вы страдаете бессонницей, днём лучше не спать. Выспавшись в светлое время суток, можно не уснуть под вечер.

Ценность дневного сна по часам в виде таблицы не описана. Соответственно, численных показателей, что один час дневного отдыха равен столько-то – просто нет. А учитывая, что ценность сна в целом – показатель абстрактный (и даже в каком-то плане – вымысел), принимать его чистую за монету не стоит.

В какое время для сна спать лучше всего

Сразу скажем, что длительность сна важнее того, в какой период отдыхать. Врачи-сомнологи рекомендуют спать минимум 8 часов в сутки. Причём как мужчинам, так и женщинам.

Наилучшим периодом для сна является время с 22:00 до 6:00 утра. В это время выработка мелатонина максимальна и сон более физиологичен.

Советы по улучшению сна

Видео по теме:

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 5 / 5. Количество оценок 5

Источник

Дневной сон: польза или вред?

Думаю, любой из нас ложился спать днем и просыпаясь чувствовал себя или хорошо отдохнувшим и полным сил или «самым больным в мире человеком», так почему так происходит? Как сделать, чтобы дневной сон давал нам сил, а не изматывал? Об этом вы узнаете в сегодняшнем посте.

Оптимальное время сна днем.

Одни люди уже после 10 минут сна будут чувствовать себя лучше, а другие после 2х часов почувствуют что им стало только хуже. Многие люди не хотят тратить время на дневной сон, и ложатся только в моменты сильной усталости, обьясняя это тем, что ночью они не смогут уснуть.

Сколько нужно спать днем?

Ученые говорят, что на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только улучшает кровоснабжение, расширяет сосуды, функцию мозга, но и стимулирует так называемый Центр радости. Поэтому после такого сна человек встает с хорошим настроением и замечает только хорошее. Таким образом дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Специалисты выделяют такие фазы дневного сна: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. И этот сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.

Дневной сон защищает мозг.

Во время сна помимо прочих веществ усиливается выработка и циркуляция ликвора (спинномозговой жидкости). Таким образом за счет повышения циркуляции ликвора за те 20-30 минут, что мы спим днем, наш мозг интенсивно выводит токсичные продукты обмена.

То есть, 20-30 минут дневного сна выполняет очистительную функцию и «промывает ваши мозги».

Как уснуть на 20-30 минут?

Есть 4 научных совета, которые помогут вам уснуть и проснуться через необходимые 26 минут.

Какой дневной сон приносит вред?

просыпается, думаю понятно, что хорошо он себя чувствовать не будет.

Двухчасовой дневной сон.

Найдены дубликаты

Откуда инфа? Хоть бы источник указали. А то сиди и думай, то ли очередной бред фитнес-инстаграммерши, то ли вы лично эксперимент проводили.

На протяжении 3 месяцев записывал ощущения от дневного сна сразу после пробуждения. Так как мозг ещё не всегда просыпался окончательно, забавно перечитывать заметки 🙂

Понял для себя таким образом, что идеальная длина дневного сна — 15 минут

поэтому всегда спал на работе в обед полчасика) на лавку, накрываешься фуфайкой и все.

Это конечно все познавательно, только вот где взять времени, чтобы хотя-бы ночью выспаться?

Кофе: вред, польза и… наслаждение

Польза кофе и вред кофе. Мы постарались собрать самые свежие и знаковые исследования ученых по этому вопросу и делимся с вами.

Отношение к кофе меняется

Научный интерес к кофе растет по мере того, как появляются все новые работы, подтверждающие его положительное влияние на здоровье. Хотя долгое время назвать кофе полезным продуктом мало кто решался. Алкалоид кофеин, который содержится в кофе, оказывает стимулирующее действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, а при длительном применении может вызывать и зависимость. Кофе оказывает возбуждающее действие на организм и повышает кровяное давление. Как следствие, бессонница, а у гипертоников увеличивается риск инсульта.

Кофеин содержится не только в кофе, присутствует он и в семенах, орехах и листьях ряда растений, произрастающих в Южной Америке и Восточной Азии, таких как чай, какао, мате, гуарана, кола и некоторые другие. Он синтезируется растениями для защиты от вредителей. А у насекомых-опылителей, наоборот, вырабатывается зависимость от кофеина.

Статистика уверяет: сегодня ученые из разных стран провели уже более 19 тысяч исследований полезных и опасных свойств кофе. Так, в июле этого года были опубликованы результаты самого масштабного за последнее время исследования влияния кофе на продолжительность жизни.

Оно охватило 521 330 человек в возрасте от 35 лет, проживающих в десяти странах Европы: Дании (11%), Франции (14%), Германии (10%), Греции (5%), Италии (9%), Нидерландах (8%), Норвегии (7%), Испании (8%), Швеции (10%) и Великобритании (17%). Проводилось оно совместно Оксфордским университетом, Имперским колледжем Лондона и Международным агентством по изучению рака (IARC) в рамках масштабного исследования EPIC (Европейское перспективное исследование рака и питания). Добровольцы были привлечены к участию в 1992–2000 годах и на протяжении в среднем 16,4 лет регулярно заполняли опросники, посвященные их питанию. Помимо этого были задействованы и результаты биохимических тестов. К концу исследования от разных причин скончались около 41 693 человек. Среди причин смерти: рак, инсульты, болезни сердца и проблемы с кровообращением.

Исследование показало обратную связь между употреблением кофе и заболеваниями печени и органов пищеварения, самоубийством у мужчин, раком у женщин, заболеваниями сердечно-сосудистой системы. У тех, кто выпивал по три чашки кофе в день и более, риск смерти от всех причин был ниже, чем у людей, которые не пили кофе вовсе. Ученые пришли к выводу, что употребление кофе связано с уменьшением риска смерти от различных причин. И это соотношение не менялось в зависимости от страны.

Цветущие ветви Coffea arabica / © wikipedia.org

Но если первое исследование касалось только европейских стран, то исследование Университета Южной Каролины, результаты которого были опубликованы в августе, было сосредоточено в первую очередь на небелом населении Соединенных Штатов. В нем приняли участие афроамериканцы (17%), коренные гавайцы (7%), американцы японского происхождения (29 %) и латиноамериканцы (22%) в возрасте от 45 до 75 лет. Хотя и белые американцы в нем тоже приняли участие (25%). Всего исследование охватило 185 855 человек. Участники также заполняли опросники и отвечали на вопросы о диете, личной жизни и здоровье. В ходе исследования 58 397 участников – около 31 процента – умерли. Основные причины преждевременной смерти – сердечно-сосудистые заболевания (36%) и рак (31%).

Согласно данным исследования, люди, которые потребляли одну чашку кофе в день, были на 12 процентов менее склонны к смерти, по сравнению с теми, кто не пил кофе. Эта зависимость была еще сильнее для тех, кто пил от двух до трех чашек в день – у них вероятность смерти была меньше на 18 процентов. Более низкая смертность отмечалась независимо от того, употреблялся обычный кофе или кофе без кофеина.

«Кофе содержит много антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют важную роль в профилактике рака, – говорит один из авторов исследования Вероника Сетяван. – Хотя это исследование не показывает причинности и не указывает на то, какие именно химические вещества в кофе могут повлиять на продление жизни, но уже ясно, что кофе можно включить в здоровую диету и образ жизни».

Оба исследования отделяли курильщиков от некурящих, поскольку известно, что курение сокращает продолжительность жизни и связано с различными заболеваниями. Однако было обнаружено, что кофе также оказывает обратное воздействие на смертность среди курильщиков. Курение не снижает положительного влияния кофе.

Кофеин, кафестол, кахвеол и другие…

Результаты некоторых исследований показывают, что, выпивая три-четыре чашки кофе в день, можно существенно снизить риск развития диабета второго типа (инсулиннезависимый диабет), болезни, которая уже поразила около 30 миллионов американцев. Вначале ученые предполагали, что причина этого кроется в кофеине. Но вскоре выяснилось, что подобный эффект также наблюдается и при употреблении кофе без кофеина. Ученые предположили, что такую важную роль могут играть другие составляющие кофе.

Как было выяснено, содержащееся в кофе соединение под названием «кафестол» увеличивает секрецию инсулина в клетках поджелудочной железы, когда они подвергаются воздействию глюкозы. Именно оно придает горечь кофе. Это биоактивное вещество так же эффективно увеличивает поглощение глюкозы в мышечных клетках, как и обычно назначаемые антидиабетические препараты.

В новом исследовании, результаты которого были опубликованы в сентябре, ученые хотели посмотреть, поможет ли кафестол предотвратить, или хотя бы отсрочить, возникновение диабета 2-го типа у подопытных мышей. Раньше считалось, что горький вкус кофе вызывается кофеином. Но на него приходится только 12–15% горечи. Основную же горечь кофе придают дитерпены кахвеол и кафестол.

Исследователи разделили мышей, генетически предрасположенных к диабету 2-го типа, на три группы. Грызуны из двух групп получали различные дозы кафестола. В контрольной группе кафестол не давали. Через 10 недель обе группы мышей, получавших вещество, имели в крови более низкие уровни глюкозы и лучшую секреторную способность инсулина в сравнении с контрольной группой. Также кафестол не приводил к гипогликемии или низкому уровню сахара в крови, возможным побочным эффектам некоторых антидиабетических препаратов. Ученые пришли к выводу, что если ежедневное потребление кафестола может задержать начало диабета второго типа у подопытных мышей, то, вероятно, такой же эффект будет наблюдаться и у людей. А это значит, что кафестол – хороший кандидат на разработку лекарств для лечения или профилактики этого заболевания у людей.

Кофейная ягода и зерна сырого кофе / © caffebrasilena.it

Хотя с самим кафестолом не все так однозначно. Это вещество подавляет механизмы, которые отвечают за регулировку уровня холестерина, и способствует повышению его уровня в крови. Кафестол – наиболее сильнодействующее соединение из всех повышающих холестерин веществ, которые содержатся в продуктах питания. Уже давно было установлено, что регулярное потребление натурального кофе увеличивает уровень холестерина в крови на 8% у мужчин и на 10% у женщин.

Рекомендовалось даже при приготовлении напитка использовать бумажные фильтры в кофеварках, чтобы удалять содержащие кафестол кофейные масла. Правда, растворимый кофе содержит кафестол в незначительных количествах. Как мы знаем, повышенный уровень холестерина ассоциируется с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, такими как, например, стенокардия, атеросклероз, инфаркт миокарда и другие.

Но все же значение кофеина, как, пожалуй, самого активного «ингредиента» кофе, не стоит недооценивать. Напомним, его в различных сортах кофе содержится от 0,6% до 2,7% от общего состава. Значение кофеина еще раз подтвердило исследование китайских ученых. Они пришли к выводу, что кофеин снижает массу тела мышей путем стимулирования расхода энергии на обмен веществ и подавляя аппетит. По-видимому, данные выводы справедливы и для людей. Исследование опубликовано в июне журналом Nature Communications.

Кристаллы кофеина. Фото сделанное с помощью микроскопа / © medium.com

Китайские исследователи обнаружили, что кофеин способствует высвобождению окситоцина – гормона гипоталамуса, который является мощным регулятором энергетического метаболизма. Правда, стоит отметить, что подопытным мышам давались достаточно большие дозы кофеина: из расчета 60 миллиграммов вещества на один килограмм веса. Для человека это эквивалентно 24–36 чашкам кофе в день. Употреблять такое количество напитка, естественно, не рекомендуется. Суточная норма кофеина для взрослого человека в день не должна превышать 400 миллиграммов, а для подростка – 100 миллиграммов.

К слову, ранее ученые уже выяснили, что умеренное потребление кофе предотвращает риск возникновения болезни Альцгеймера. Кофеин способен предотвращать возникновение нейрофибриллярных клубков и амилоидных бляшек в человеческом мозге. Кроме того, ученые выяснили, что влияние кофе на мозг зависит и от привычки его употребления. Проанализировав данные полутора тысяч человек в возрасте от 65 до 84 лет, итальянские ученые выяснили, что употребление этого напитка уменьшает вероятность развития незначительных когнитивных нарушений. Но пить больше кофе в пожилом возрасте не стоит. Как установлено, если человек уже в преклонном возрасте начал чаще пить кофе, то шанс возникновения нарушений только возрастал в 1,5 раза по сравнению с людьми, которые не меняли многолетнюю привычку. А вот снижение потребления кофе в этом возрасте, как выяснилось, рисков не несет.

Ученые еще точно не разобрались в том, как именно кофеин уменьшает риск возникновения когнитивных нарушений. Вероятнее всего, он блокирует специфические химические рецепторы, которые с возрастом могут начать работать неправильно, затрагивая те области мозга, которые контролируют память и обучение. Кофеин – антагонист аденозина, то есть он блокирует, снижает или предотвращает физиологические эффекты, вызываемые связыванием агониста (аденозина) с химическим рецептором. Как известно, аденозин играет важную роль в стимуляции сна и подавлении бодрости. Во время бодрствования организма его концентрация увеличивается, а во время последующего сна – уменьшается.

Кроме того, результаты как минимум пяти исследований доказывают, что кофеин может помочь страдающим болезнью Паркинсона, а также снизить риск развития этой болезни. Что интересно, болезнь реже развивается не только у любителей кофе, но и у курильщиков. Никотин, к слову, так же как и кофеин, относится к группе алкалоидов пуринового ряда.

Полезно, конечно, не всем

Потребление кофеина увеличивает скорость потери костной массы у пожилых людей. Кофе влияет на метаболизм кальция, и его не рекомендуется употреблять лицам преклонного возраста, у которых, в силу возрастных изменений, кальций вымывается из костей, а также детям, чей скелет находится в фазе активного роста. Ряд исследований подтвердили, что употребление кофе может уменьшить плотность костей у женщин зрелого возраста и увеличить риск развития переломов. Согласно результатам исследования американских ученых, у женщин с высоким потреблением кофеина наблюдались значительно более высокие показатели потери костной массы позвоночника, чем у пациенток с низким потреблением.

Но с другой стороны, согласно исследованию британских ученых из Университета Ковентри, кофеин повышает силу мышц у пожилых людей. А это, в свою очередь, может защитить их от падений и переломов. В экспериментах изучалось влияние кофеина на выносливость и силу камбаловидной мышцы лабораторных мышей. Так, при использовании определенного количества кофеина (70 мкмоль) происходит увеличение мышечной силы на 6 процентов. В опытах использовались мыши различного возраста. Но, как было установлено, среди молодых мышей эффект от кофеина был минимальным.

Не стоит злоупотреблять кофе и женщинам, ждущим ребенка. Об этом говорят результаты исследований датских и американских ученых. Отмечено, что женщины, выпивающие одну-две чашки кофе в день (это около 100–200 мг кофеина), повышают риск рождения ребенка с недостаточным весом на 20% в сравнении с женщинами, чье потребление кофеина не превышает 100 миллиграммов. В целом, как говорят исследования, некоторые группы людей, включая пожилых, беременных женщин, людей, страдающих гипертонией, детей и подростков, могут быть более уязвимы к неблагоприятным последствиям кофеина.

Не стоит пить кофе чрезмерно горячим. Вне зависимости от пользы или вреда, который несет сам напиток, его употребление в горячем виде (при температуре свыше 65 градусов Цельсия) может быть связано с риском развития рака пищевода. В прошлом году Международное агентство по изучению рака при Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) признало употребление чрезмерно горячих напитков, в том числе кофе и чая, опасными для здоровья.

Сегодня кофе занимает второе место по употреблению среди всех напитков после воды. Ежедневно выпивается около 2,25 миллиарда чашек этого напитка. Химический состав кофе в виде зерен и в виде готового напитка заметно отличается, есть разница и между молотым и растворимым напитком. Кофе представляет собой сложную смесь химических веществ, которых в его составе уже выделено более 2 000. Он содержит белки, углеводы, жиры, органические кислоты и минеральные соли железа, кальция, калия, фосфора и витамины. Говорить, что все это богатство, содержащееся в кофейном зерне, и его влияние на наш организм исследовано, еще рано. Но все же на данный момент можно утверждать, что умеренное и регулярное употребление кофе здоровыми людьми либо не причиняет вреда, либо даже является полезным.

Впрочем, если в результате очередного исследования ученые придут к выводу, что кофе все-таки вреден для здоровья, сложно поверить в то, что мы завтра сразу же откажемся от него. Кофе для многих – это больше чем обычный напиток, это неотъемлемая часть жизни, в которой каждый новый день начинается с чашки ароматного и бодрящего напитка. Наслаждение, получаемое от утренней чашки кофе, вряд ли можно чем-то заменить. Ну, не отказываемся же мы от других удовольствий. Даже очень вредных.

Невролог рассказал, на каком боку лучше спать

Если наутро болит голова, возможно, вы спите в неправильном положении.

Почему положить руку под голову бывает менее вредно, чем ортопедическую подушку? И чем сон на животе хуже, чем на боку?

Как неправильные позы во время сна могут приводить к ухудшению самочувствия, объяснил врач-невролог, руководитель клиники лечения боли больницы им. Виноградова, завкафедрой алгологии и реабилитации ИВМ РУДН, профессор, д. м. н. Евгений Соков.

Какие положения неблагоприятны для сна?

При этом человеку приходится поворачивать голову набок. В таком положении перегибаются, скручиваются не только дыхательные пути, но и артерии и вены шеи, которые обеспечивают кровообращение головного мозга. Поэтому такая поза нежелательна, если все другие не противопоказаны, не вызывают болевых ощущений. Допустим, при артрозе тазобедренного сустава человек не может спать на боку. Или при переломе рёбер — на спине. В обычных условиях положения на животе стоит избегать.

Это более благоприятная поза. Но не лучшая. Когда человек находится с выпрямленными руками и ногами, то это не совсем физиологично. Во время сна на спине расслабленный язык может смещаться к задней стенке глотки и серьёзно затруднять дыхание.

На слишком мягкой, тонкой либо очень высокой подушке или без неё. В первом случае голова оказывается запрокинута назад или набок, соответственно венозные сосуды могут пережиматься с одной стороны и натягиваться с другой. Поэтому после такого сна наутро могут возникать головные боли, потому что замедляется венозный отток. Если подушка высокая, то голова будет подниматься выше уровня спины, что тоже оказывает неблагоприятное воздействие на сосуды и ухудшает отток крови от головного мозга. Плотность и высота подушки должны быть такими, чтобы позволять шейному, поясничному, грудному отделу позвоночника и голове находиться в одной плоскости.

На ортопедической подушке.

Не рекомендуются те из них, которые имеют выпуклость под шеей. Такая подушка поддерживает шейный отдел позвоночника не за счёт уравновешенной нагрузки, а за счёт давления на него. То есть ортопедическая выпуклость давит прежде всего на вены, а не на позвонки. К примеру, человек лежит на правом боку, у него идёт отток крови от головы преимущественно по венам правой стороны. Если ещё придавить их подушкой, то отток крови по ним замедлится. А это может пагубно сказаться на физиологических нормах сна. Некоторые китайцы вообще спят на деревянном бруске. И кладут голову так, чтобы уравновесить комплекс «голова-шея». Тогда шея остаётся свободной для венозного оттока. Если брусок положить ближе к темени, то шея прогнётся. Ближе к шее — голова запрокинется.

На ортопедическом матрасе, запоминающем положение тела во сне. Есть мнение, что матрас должен быть оптимальной жёсткости и повторять все изгибы позвоночника. Однако этот совет подходит для здоровых людей с нормальной осанкой. Но таких почти нет в силу того что большинство из нас большую часть дня находятся в вынужденном неправильном положении. Если человек целый день сидит за компьютером, неправильно двигается, испытывает нефизиологичные нагрузки (например, парикмахер стоит весь день в полусогнутом положении), то ему нужно ночью распрямлять позвоночник. А не лежать так, чтобы матрас повторял его вынужденные и неправильные позы. Поэтому матрас должен быть полужёстким и ортопедическим не с точки зрения повторения изгибов неправильной осанки позвоночника, а с точки зрения коррекции — способствовать оптимальному восстановлению нормального положения позвоночника.

Нужно подкладывать подушки между ног, под ноги, в руки?

Как правило, если у пациента нет проблем со здоровьем и нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, то дополнительные приспособления для сна не требуются. И даже поза по большому счёту не столь критична. Наш организм оптимизирован к разным положениям безо всяких вспомогательных средств. Но если человек неправильно двигается, резервные возможности сужаются, приводят к проблеме, которая не может компенсироваться за счёт сна. Тогда неправильная поза усугубляет негатив, накопленный из-за недостаточных и неправильных движений, вынужденных поз в течение дня.

Как спать наиболее физиологично?

Горизонтальное положение — это природой предусмотренный отдых для опорно-двигательного аппарата, сосудистой и нервной системы. Когда человек находится в вертикальном положении, у него от гравитационной нагрузки постоянно раздражаются рецепторы всего опорно-двигательного аппарата. А головной мозг эти сигналы непрерывно обрабатывает. Центральной нервной системе необходим отдых. Сон должен длиться не меньше 7 часов, лучше ближе к 8 часам. Причём независимо от того, будние это дни или выходные. Для организма таких дней не существует. Идеальное время для сна — с 10 вечера до 6 утра.

Когда человек засыпает, то только через 2–3 часа у него полноценно расслабляются мышцы, расширяются сосуды. Чтобы ускорить наступление расслабления, можно в течение 10 минут перед сном провести небольшой аутотренинг. Лягте в горизонтальное положение, попытайтесь расслабить мышцы, ноги, руки, успокоиться, отключиться от неприятных мыслей. Тогда уже через час расслабятся мышцы, сосуды расширятся, и сон будет более полноценным.

Какая поза идеальна для сна?

На боку. Поза с немного согнутыми руками и ногами наиболее оптимальна для расслабления. И желательно на правом боку. Когда вы лежите на левом боку, сердце испытывает нагрузку от сдавливания средостением и лёгкими.

Некоторые любят во время сна подкладывать под щёку ладонь. Получается сгибание в локтевом суставе почти под углом 30 градусов. Соответственно, артерия, которая там проходит, тоже изгибается под таким же углом. Казалось бы, сильный изгиб артерии должен привести к нарушению кровообращения. Однако в процессе эволюции, роста организма сосуды приспосабливаются к таким изгибам и обеспечивают правильный кровоток даже в таком положении. А вот если загнуть под таким углом шею или тазобедренный сустав, высока вероятность развития ишемических процессов.

Источник