Полноценный сон составляет сколько часов
Как нужно спать, чтобы полноценно высыпаться
Если без пищи можно прожить примерно месяц и затем вернуться в строй, то уже 10 дней без сна могут сломать человеческую психику. Насильственное лишение этой важнейшей психофизиологической потребности на протяжении столетий считалось наиболее изощренной и мучительной пыткой. Сколько должен длиться здоровый сон чтобы выспаться? Ответ вы узнаете прочитав статью.
Что такое дефицит сна и как его восполнить
Сном называется особое состояние нервной системы, в котором отключается сознание, замедляются процессы обмена веществ, притупляется чувствительность и прекращается двигательная активность.
Сон необходим для восстановления работоспособности нервных центров и возобновления физических сил с целью эффективной адаптации к внутренним и внешним изменениям условий существования.
Мало спать вредно для организма: чем больше дефицит, тем менее работоспособен человек. От этого страдают все сферы его жизнедеятельности: работа, общение с семьей, досуг.
Если регулярно не высыпаться, у человека накапливается так называемый «дефицит сна»: состояние, сопровождающееся хронической усталостью и апатией. Накопленный за долгое время дефицит не восполнить, единожды выспавшись в выходной.
К примеру: если регулярно не досыпать 2 часа, но в выходной день проспать на 2 часа дольше, дефицит не восполнится, просто уменьшится на 2 часа. Чтобы чувствовать себя хорошо, человеку придется переменить свой образ жизни. Если утром рано вставать, нужно своевременно ложиться спать, исключив любые дела, идущие в ущерб отдыху. Придется, как минимум неделю полноценно высыпаться, и тогда дефицит восполнится.
Фазы сна
Сон – это не просто состояние покоя, а сложный физиологический процесс, характеризующийся цикличностью. Продолжительность одного цикла – порядка полутора часов. За одну ночь человек проходит 4-6 циклов.
В рамках одного цикла выделяется 2 фазы – глубокий (1,5 часа) и быстрый (от 2-3 до 25 минут) сон. Эти 2 состояния можно наглядно наблюдать на электроэнцефалограмме: по амплитудным и частотным колебаниям мозговой активности. Согласно ЭЭГ, в зависимости от мозговой активности в конкретный момент, сон взрослого человека можно разбить на такие этапы:
Сколько часов должен длиться сон
Продолжительность сна коррелируется возрастом человека: чем он младше, тем больше ему требуется спать. Так, у ребенка в возрасте от 0 до 3 месяцев он может занимать 2 трети дня, а людям в возрасте от 60 и выше достаточно 7 часов для отдыха. Кроме того, пожилых людей бессонница мучит чаще.
| Возраст | Рекомендуется спать | Для некоторых людей | Не рекомендуется спать |
| 0-3 месяца | 14-17 ч | 11-13 или 18-19 ч | Менее 11 или более 19 ч |
| 4-11 месяцев | 12-15 ч | 10-11 или 16-18 ч | Менее 10 или более 18 ч |
| 1-2 года | 11-14 ч | 9-10 или 15-16 ч | Менее 9 или более 16 ч |
| 3-5 лет | 10-13 ч | 8-9 или 14 ч | Менее 8 или более 14 ч |
| 6-13 лет | 9-11 ч | 7-8 или 12 ч | Менее 7 или более 12 ч |
| 14-17 лет | 8-10 ч | 7 или 11 ч | Менее 7 или более 11 ч |
| 18-25 лет | 7-9 ч | 6 или 10-11 ч | Менее 6 или более 11 ч |
| 26-64 года | 7-9 ч | 6 или 10 ч | Менее 6 или более 10 ч |
| Более 65 лет | 7-8 ч | 5-6 или 9 ч | Менее 5 или более 9 ч |
Сомнологи не сформулировали внятного объяснения на вопрос, сколько должен длиться здоровый сон у взрослого человека. Согласно одной точке зрения, людям достаточно спать всего 5 часов в день, согласно другой – спать нужно вдоволь.
Среднее значение – 6-8 часов считается нормой. Если же человека постоянно тянет спать до 16 часов в сутки, стоит пройти медицинское обследование на предмет наличия патологий.
Как сделать сон более эффективным
Люди жертвуют полноценным отдыхом в пользу работы, просмотра любимых сериалов, «серфинга» на просторах интернета. Такое беспорядочное сомнологическое поведение обычно мотивируется нехваткой времени. Соответственно, возникает вопрос, как высыпаться за максимально короткое время. Чтобы ответить на него, следует опять обратиться к фазам сна.
Быстрая фаза – идеальное время для пробуждения, задающее хороший настрой на весь день.
В этой фазе к области мозга, отвечающей за эмоции и память, интенсивно приливает кровь. В то время как спящий человек инертен, кортикальный слой его мозга работает вполсилы, анализируя информацию, скопленную за сутки. Артериальное давление колеблется, в кровь вбрасываются гормоны надпочечников (адреналин, норадреналин и др.) и появляется эрекция (больше актуально для мужчин, чем для женщин).
В медленную фазу у человека фиксируется наиболее крепкий сон: кора головного мозга неактивна, активны лишь функции внутренних органов.
Это не самое подходящее время для прерывания сна. Чтобы запрограммировать себя на правильный момент пробуждения, нужно в течение долгого времени устанавливать будильник на час, кратный 1 с половиной. Подойдет время в 4,5, 7,5 часов.
То есть, чтобы обеспечить себе полноценный сон, нужно заставить себя заснуть так, чтобы проснуться в самом конце фазы, проспав при этом свою физиологическую норму. Если следовать этого правила регулярно, организм научится просыпаться в нужное время самостоятельно, без будильника.
Дневной сон: польза или вред
Дневной сон однозначно несет только пользу для здоровья. Не зря во многих южных государствах он поддерживается на государственном уровне. В Португалии, Италии, Испании и др. странах он называется «сиеста» — полуденный отдых. После небольшой передышки мозг человека перезагружается, а человек может работать более эффективно.
Главное – не превысить норму дневного сна: суммарно он должен составлять 20-25 минут. Все дело в том, что за это время, организм еще находится в фазе быстрого сна, соответственно просыпание будет легким.
Если спать более 40 минут, человек погрузится в медленную фазу, и тогда по просыпанию ему обеспечена разбитость, головная боль, апатия. В таком случае, лучше поставить себе будильник и полностью пройти все фазы цикла, проснувшись в самом его конце.
Днем можно вздремнуть как 20 минут, так и 1,5-3 часа: все зависит от того, насколько хорошо человек выспался в ночные часы.
Советы психолога по засыпанию
Наладить здоровый сон помогут следующие советы по засыпанию:
Чтобы все эти меры по изменению образа жизни не были проведены зря, стоит научиться правильному пробуждению. Проснувшись, не стоит долго лежать в постели. Лучше пересилить себя и подняться, чем вновь уснуть и встать с ощущением разбитости и вялости.
Похожее
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в соцсетях:
Сколько часов нормальный сон для человека и как это зависит от возраста: опираемся на проверенные данные
Как известно, сон – лучшее лекарство. Это лекарство помогает от всего – душевных неурядиц, физических заболеваний, личных неудач. Конечно, я немного утрирую. Но все же. Если из нашей жизни исчезает полноценный сон – качество ее заметно меняется, и далеко не в лучшую сторону. Что для человеческого организма значит нормальный сон и сколько на самом деле нужно спать? И при чем тут идея автономии?
Добрый день, уважаемый читатель! Вопрос о том, сколько часов в сутки нужно спать здоровому человеку, давно уже исследован. Но по-прежнему в интернет-пространстве находятся люди, которые опровергают существующую научную информацию и заменяют ее псевдонаучной.
Например, сейчас очень популярна идея автономии.
Считается, что есть люди, которые могут существовать автономно от своих базовых биологических потребностей.
Скажу честно, за всю свою многолетнюю практику я пока таких не встречала.
Конечно, все мы разные. Но существуют возрастные нормы, которые плюс-минус соответствуют реальному положению вещей. И сегодня мы поговорим именно о них.
Но для начала давайте вспомним, чем же так полезен сон и почему нашему организму так трудно обходиться без него.
Важность сна для организма
Сон принято делить на две фазы: медленный и быстрый. Медленная фаза длится примерно 80-90 минут, быстрая – 5-10 минут. В течение ночи они сменяют друг друга несколько раз.
Сон начинается именно с погружения в медленную стадию и именно от нее зависит то, насколько хорошо восстановится организм за период ночного отдыха.
Медленный сон в свою очередь делится на 4 стадии:
Вместе эти стадии и составляют 80-90 минут.
Если фаза медленного сна длится меньше 70 минут, такой сон считается недостаточным для восстановления.
Из-за этого человек просыпается не отдохнувшим, не готовым к новым трудовым будням.
Обратите внимание, какие важные для организма и психики процессы происходят в период медленного сна:
а также многое другое, что позволяет нам оставаться бодрыми и работоспособными весь следующий день.
Кстати, при нарушениях сна, например, хронической бессоннице или, напротив, постоянной сонливости, эти процессы также «ломаются».
Одним из факторов, запускающих механизм нарушения качества сна, является постоянное недосыпание или, наоборот, «пересыпание».
Особенно важно соблюдать режим сна детям. Их организм растет, и каждый день они учатся чему-то новому.
Для гармоничного роста и развития, хорошей учебы в школе, ребенку просто необходимо спать то количество часов, которое предусмотрено возрастной нормой.
Сколько же часов нужно спать?
Это в первую очередь зависит от возраста.
То, что нормально и допустимо в одном возрасте, может свидетельствовать о нарушениях в другом.
Поэтому давайте разбираться.
Внутриутробный период
Конечно, в этот период будущая мама не может контролировать и влиять на сон малыша. Просто нужно запомнить, что во время внутриутробного развития, особенно на последних месяцах, ребенок спит около 20 часов в сутки. Это происходит не единовременно.
Малыш может проспать несколько часов, проснуться на несколько минут, потолкаться и опять заснуть. Время 20 часов – это суммарное время, которое ребенок проводит во сне. Если ваш малыш слишком много бодрствует (толкается), если по вашим наблюдениям время бодрствования заметно превышает 4 часа – это серьезный повод обратиться за консультацией к своему гинекологу.
Период новорожденности и начало младенчества (от рождения до трех месяцев)
В первые две недели новорожденные малыши спят от 20 до 17 часов. К трем месяцам это время постепенно снижается до 14-15 часов. Конечно, многие мамы вспомнят, что малыш в этот период мог не давать спать целыми сутками. Но присмотритесь повнимательнее.
Да, ребенок просыпался и требовал кормления каждые 2-3 часа, а то и чаще.
Но большинство детей в этом возрасте суммарно спят свои положенные 14-20 часов.
Период младенчества (до 1 года)
Нормальный сон для младенца также составляет 14-15 часов в сутки. Большая часть этого времени выпадает на ночной период. Вариантом нормы является то, что малыш за световой день может поспать два раза по часу-полтора или один раз 2-3 часа. Иногда у особо активных малышей это время снижается до 10-12 часов в сутки.
Все, что меньше или больше этой возрастной нормы, требует дополнительной консультации у педиатра.
Ранний возраст (1-3 года)
В этом возрасте потребность спать два раза за день исчезает. У ребенка уже появляется режим. Как правило, он спит 8-10 часов ночью и 2-3 часа днем, после обеда.
Ребенок может не спать в какие-то дни в этом возрасте, например, в связи с какими-то семейными мероприятиями. Но в этом случае готовьтесь к вечерним капризам, повышенной чувствительности, слезливости и плаксивости.
Дошкольное детство (3-6 лет)
В этом возрасте дети уже очень активно интересуются внешним миром. Не каждого можно уложить спать в дневное время. И хотя ценители «режима» утверждают, что дневной сон в этом возрасте – залог здоровья, некоторые наблюдения указывают на обратное.
Активные дети, поспав достаточное количество времени днем, испытывают трудности с укладыванием их ночью. Они ворочаются, крутятся, просят родителей «полежать с ними», «погладить» и т.д.
Общее количество часов, которые должен спать в сутки ребенок дошкольного возраста равняется примерно 10-13.
Все зависит от индивидуальных особенностей ребенка. Если при укладывании его днем вы не испытываете трудностей с засыпанием ночью, то ничего не меняйте. Если же дневной сон является ощутимой помехой для ночного спокойствия, то смело отменяйте его.
Это никак не скажется на здоровье ребенка. Единственная рекомендация в этом случае – укладывать малыша спать не позже девяти вечера.
Младший школьный возраст (7-11 лет)
В младшем школьном возрасте спать днем не обязательно. Однако есть некоторые дети, которые без дневного сна чувствуют себя гораздо хуже, сильно устают. Младший школьный возраст – это такой период, когда решающими являются именно индивидуальные особенности ребенка.
Множество родителей именно в этом возрасте пытаются успеть «вложить в ребенка как можно больше».
К сожалению, это приводит к тому, что ребенок с малых лет чувствует себя загнанной лошадью, постоянно устает, у него повышается уровень школьной тревожности.
Что касается нормы сна, то здесь для полноценного отдыха достаточно 9-11 часов в сутки.
Будет ли это только ночное время, или сюда войдет дневной сон – решать каждому самостоятельно.
Важным критерием, который покажет, делаете вы все правильно или нет, является самочувствие и активность ребенка, а также его когнитивные способности.
Если, к примеру, вы заметили падение концентрации внимания, уменьшение объема кратковременной памяти – это повод задуматься и изменить режим дня в сторону увеличения отдыха, в том числе и времени для сна.
Подростки (12-17 лет)
Как правило, подростки спят очень нестабильно. Периоды излишней активности резко сменяются периодами постоянной сонливости и апатии. Это вариант нормы.
В среднем подростку нужно спать около 8-10 часов в сутки.
Но если ваше чадо немного «не в норме», ничего страшного. Гормональная перестройка организма – то еще испытание.
Любой нормальный подросток испытывает в своей жизни чувства от которых «никак не уснуть».
Взрослый человек (18-65 лет)
Здесь индивидуальные особенности выходят на первый план.
Нормой считается 7-9 часов ночного сна. Но, если вы за это время не высыпаетесь, это не означает, что вы не в порядке, просто ваша индивидуальная норма – немного больше.
Это же правило касается и времени пробуждения.
Раньше действительно, чтобы успеть переделать все дневные дела и заботы, нужно было вставать очень рано.
Но времена изменились. Теперь жаворонкам и совам можно подобрать себе дневную занятость под индивидуальные особенности. Кроме личных биоритмов, особенности ночного отдыха диктуют и другие жизненные факторы.
И если человек, который работает по графику то ночью, то днем, а соответственно так же и спит, то это тоже нормально (если при этом он себя хорошо чувствует).
Например, спортсменам-профессионалам для полноценного отдыха необходимо больше часов сна, чем обычному человеку.
Каждый раз после интенсивных тренировок, а особенно перед ответственными матчами или турнирами, от восстановления организма зависит то, какими будут результаты.
Длительность сна у каждого взрослого сугубо индивидуальна. Однако существует критическая метка, после которой у любого человека начинается хроническое недосыпание, приводящее к дурным последствиям. Это 6 часов в сутки.
Если ваш сон ежедневно длиться менее 6 часов в сутки, необходимо перестроить свой напряженный график и вернуть себе здоровый сон. Иначе плохих последствий будет не избежать.
Пожилой человек (после 65 лет)
У пожилого человека норма сна не меняется, однако теперь эти 7-9 часов не являются только ночными.
Пожилым людям обычно комфортнее ложиться поздно, вставать рано утром, но обязательно «досыпать» свою норму часов днем.
Расстройства сна
Как вы уже догадались, «не нормой» сна является сильное отклонение в ту или другую сторону от вышеуказанных показателей. Конечно, если вы спите не 7 часов, а 6,5 и при этом чувствуете себя вполне комфортно, не нужно говорить о расстройстве. Скорее, это ваша личная индивидуальная особенность.
Однако если у вас хроническая бессонница или постоянная готовность спать почти постоянно, вот это уже признаки нарушения сна.
Эти проблемы не нужно считать несущественными, — ведь через длительное время они способны привести к необратимым последствиям в организме, подорвать ваше здоровье.
Последствия недосыпа (когда вы ежедневно спите менее 6 часов в сутки)
Последствия избытка сна (слишком продолжительный сон)
И хотя исследователи подтвердили полезность более длительного сна в выходные для смягчения последствий стресса во время трудовой недели, все же полностью выспаться «впрок» невозможно.
Гораздо лучше спланировать свой день так, чтобы вы ежедневно получали необходимую «дозу» сна.
Нормальный сон – это тот, после которого вы чувствуете себя отдохнувшим, полным сил и энергии действовать.
Восстановить сон (если он не в порядке) – одна из важнейших задач современного человека.
Если сделать это грамотно, многие сферы вашей жизни значительно улучшатся.
Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезной информацией в социальных сетях, ставьте лайки и до новых встреч!
Сколько нужно спать?
Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.
Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.
Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.
Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.
Любопытный факт
А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.
Последствия нарушения нормы сна
Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —
в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.
Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —
конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.
Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —
меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.
Увеличивается риск преждевременной смерти —
люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.
Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.
Качество сна
Длительность сна
Удобство спального места
Терморегуляция
Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.
Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.
В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.
Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.
А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.
Заключение
На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.
Сколько часов нужно спать, чтобы выспаться?
Сколько нужно спать: нормы сна по возрасту
Приветствую Вас, друзья!
Сон – это особое состояние нашего организма и нервной системы, предусмотренное природой для восстановления.
Именно во сне мозг упорядочивает и сохраняет в памяти важную информацию, а тело восстанавливает поврежденные клетки и перераспределяет ресурсы между разными органами и системами.
Сегодня Вы узнаете сколько нужно спать для хорошего самочувствия, а начнем мы с того, почему так важен здоровый и полноценный сон. Поехали!
Почему здоровый сон так важен?
Человеческий организм – это очень сложная система, все элементы которой должны работать слаженно. Сон необходим для поддержания этой слаженности. Это время, когда все органы и системы проходят «сервисное обслуживание», необходимое для полноценной работы. Во сне происходят такие процессы как:
Перечисленные процессы происходят не одновременно. Существуют разные фазы сна, сменяющиеся несколько раз за ночь. При этом наибольшее значение для организма имеют фазы REM и глубокого сна.
Первая необходима для восстановления мозга и нервной системы, а во время второй организм восстанавливается на физиологическом уровне.
Некоторые расстройства сна могут влиять только на одну из фаз, постепенно ухудшая физическое здоровье или психоэмоциональное состояние человека.
Не выспавшись один раз, человек чувствует себя разбитым. Ему сложнее сосредоточиться на работе, у него ухудшается общее самочувствие. Регулярное недосыпание приводит к более серьезным последствиям: снижается продуктивность, слабеет иммунитет, появляется риск развития депрессии.
Сколько часов нужно спать?
Средняя продолжительность сна зависит от возраста. Для разных возрастных групп нормальными являются следующие показатели:
Большинству взрослых людей для того, чтобы хорошо выспаться, требуется порядка 7-9 часов. Двухчасовой разброс определяется индивидуальными особенностями, образом жизни и прочими факторами. К примеру, спортсменам после тренировочного дня рекомендуется спать на 1-2 часа дольше, поскольку организму требуется дополнительное время на регенерацию мышечной ткани.
Разброс в пределах указанного диапазона считается нормальным. Но если человек в течение продолжительного периода спит менее 7 или более 9 часов в день, можно говорить о расстройствах сна. И решать эту проблему следует сразу, поскольку подобные расстройства способны нанести серьезный ущерб организму и даже привести к необратимым изменениям в головном мозге.
Во сколько ложиться спать?
Существуют так называемые циркадные ритмы, выработавшиеся в процессе эволюции. Они влияют на обмен веществ, гормональный фон и даже на температуру тела. Именно благодаря циркадным ритмам нам хочется спать ночью, а утром в организме появляется бодрость.
В статьях о том, сколько нужно спать, можно встретить «таблицу ценности сна по часам», но она не имеет научных (и вообще каких-либо) обоснований. Это чья-то выдумка, распространившаяся по интернету. Она противоречит реальным научным исследованиям в области качества сна.
Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени. Большинство исследований показывает, что оптимальным временем для сна является период с 24:00 до 5:00.
Поэтому ложиться нужно в такое время, чтобы обязательно захватить данный временной интервал.
Это правило объясняется тем, что в таком случае на сон приходятся два важных состояния организма: максимальная концентрация мелатонина (гормона сна) в крови и минимальная температура тела.
Даже если вы долгое время работаете по ночам, и вам кажется, что у вас выработался и закрепился собственный график, ваш сон всё равно не синхронизирован с циркадными ритмами. Следовательно, его качество существенно ниже, чем могло бы быть. Поэтому, если вы хотите повысить свою эффективность и улучшить общее самочувствие, вам стоит пересмотреть режим сна.
Чем опасно недосыпание?
Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна. У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып. Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».
Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:
Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.
Нарушения, связанные со сном
Здоровый сон как проявляется его недостаток
На недостаточность сна ребёнка могут указывать различные факторы. Если малыш часто засыпает в машине, просыпается раньше шести утра, не просыпается по режиму, его приходится ежедневно будить, засыпает раньше установленного времени, капризен, раздражителен в продолжение дня – следует задуматься о том, что ребёнок не досыпает, и пересмотреть его режим. Если ребёнок спит недостаточно для своего возраста, это может повлиять на особенности его развития и поведения. Может снизиться уровень внимания, появится раздражительность, неуверенность в выборе принятия простых решений, рассеянность, несамостоятельность.
Здоровый сон – принципы его формирования
Источник силы, молодости, красоты, полноценной жизни… Все это сказано о сне
Он является неотделимой и очень важной частью нашего бытия
Для того чтобы сон в действительности был источником силы, специалисты дают следующие рекомендации:
Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.
Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.
Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.
Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон).
И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.
Правила здорового сна
В жизни человека сон составляет более половины всего времени. Бытует мнение, что все самое интересное люди просыпают. Но это не значит, что если урезать период отдыха, жизнь покажется ярче
Важно выспаться, набраться сил, пополнить энергетический потенциал
Условия для полноценного отдыха:
Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?
— Скоординируйте свой рабочий график. Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;
— Поужинайте.Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – лучший вариант для ужина за пару часов до сна.
Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».
— Соблюдайте режим. Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».
Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.
— Уберите подальше гаджеты. Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.
— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.
— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.
Как отрегулировать сон
Пересыпать – вредно, недосыпать – еще и опасно. Что же делать и как определить, сколько нужно спать конкретно вам? Во-первых, если человек чувствует постоянную усталость и всегда хочет спать, то это значит только одно – необходимо корректировать время суточного сна. И это не означает, что необходимо выделить день, банально выспаться, отключив телефон и дверной звонок – это окажет лишь кратковременное действие. Необходимо увеличить длительность ночного сна:
Во-вторых, приучите свой организм к отдыху в дневное время. Некоторым людям крайне необходимо поспать в дневное время не менее полутора часов – они и вечером будут чувствовать себя отлично, не испытывать усталости. Но разумнее будет постепенно приучать себя отдыхать днем максимум 30 минут – не удивляйтесь, такого быстрого сна вполне достаточно для восстановления нормальной работоспособности всего организма. В-третьих, нужно скорректировать распорядок сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время – если это проблематично, то воспользуйтесь будильником. И даже если в 7 утра по звонку очень тяжело встать, не оставайтесь в постели – пару-тройку минут активного бодрствования (поход в туалет, гигиенические процедуры, приготовление кофе и бутерброда) достаточно для просыпания
Если не знаете, сколько необходимо спать по времени, то обратите внимание на нижеприведенные данные:
Продолжительность сна, рекомендуемая врачами и учеными
Конечно, таблица не может восприниматься как бесспорные данные – это всего лишь рекомендации. Но от них можно «оттолкнуться» при составлении индивидуального графика сна и бодрствования. В некоторых случаях организм требует более продолжительного сна, чем указано в таблице. Это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, или же просто быть необходимостью в конкретном случае. Например, беременность, эмоциональные всплески (экзамены, соревнования и так далее), слишком большие физические нагрузки – это все считается нормой, но автоматически продлевает время сна
Обратите внимание: если внезапно, без видимых причин появились нарушения сна, усталость и раздражительность, то нужно обратиться к врачу. Скорее всего, эти признаки будут свидетельствовать о проблемах в здоровье
Сон – это безусловное здоровье. Поэтому не стоит игнорировать появившиеся проблемы с засыпанием, прерывистый сон, чувство усталости после пробуждения. И пить лекарственные препараты седативного и снотворного действия тоже не имеет смысла – их подбирать должен специалист, да и проблему эти медикаменты не решат. Даже при небольших, но устойчивых нарушениях сна необходимо пройти полное обследование – причина этого состояния может крыться в любых органе/системе. Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.
18,825 просмотров всего, 2 просмотров сегодня
Сколько часов достаточно для сна?
Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.
Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне. Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна. Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:
С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа — дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. А пожилые люди часто высыпаются всего за несколько часов.
Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.
Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.
Нужно ли спать днем?
Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.
В какое время суток сон самый здоровый?
Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.
Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая. Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости. Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.
Фазы сна?
Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело. Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, человек видит сны, а просыпаясь может их вспомнить. Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.
Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.
О том как улучшить свой сон, читайте в нашей статье «Как правильно спать»
На что человек тратит свою жизнь
1. 25 лет мы спим
При нормальной суточной продолжительности сна (от 7,5 до 8 часов) около трети нашей жизни, т. е. почти 22 года (при продолжительности жизни 70 лет) мы проводим во сне. К примеру: лошади нужно три часа в день, чтобы выспаться. Опоссуму – 19 часов. Человеку же хватает 8 часов.
7. Мы тратим 1,1 год на уборку
Исторически, женщины тратят в два раза больше времени на уборку, но последнее время статистика начинает выравниваться.
9. А вот чтобы всё это съесть у нас уходит 3,66 года, что примерно равно 67 минутам каждый день
В среднем современный человек ест около 1 часа в день. В расчет не идут выходные дни, когда прием пищи может превратиться в неединочасовой ритуал. Общий вес еды, которую человек съедает за свою жизнь – около 35 тонн.
11. В лучшем случае, 6 месяцев у нас уходит на ожидание в пробках – 122 часа в год
В среднем автомобилисты больших городов проводят от 11 часов в пробках, а в течение полугода по минимальным расчетам человек теряет 66 часов на это бесполезное занятие.
14. В течение дня 70% времени мы проводим перед цифровыми медиа
Современный землянин тратит на просмотр телевизора, общение по телефону и работу за компьютером почти половину всего времени, что находится в состоянии бодрствования. Средний взрослый не спит 16,5 часа в день, а на общение с техникой у него уходит до 45% этого времени, т. е. при продолжительности жизни 60 лет, за исключением детства, мы тратим около 20 лет на общение с гаджетами! Кстати, самой смотрящей TV нацией считаются японцы. Среднестатистический японец проводит у «ящика» 9 часов в день!
33. 60 дней в году у нас похмелье
Согласно результатам опроса, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, в период с 21 года до 38 лет в среднем страдают от последствий употребления алкогольных напитков 60 дней в году. В период с 38 до 46 шести лет среднее количество похмельных дней в году – 45, а с 46 до 60 – 23 дня. В общей сложности это составляет 1926 дней или 5 лет.
34. Мы читаем 1 час в день
На чтение литературы в среднем человек тратит менее 1 часа в день, и то по большей части это развлекательные статьи и прочая мелочь. То есть при продолжительности жизни 70 лет современный человек тратит на чтение 2 года 91 день.
35. И еще
По подсчетам специалистов, только 40 секунд в день тратим мы на общение с ребенком. А если папа уходит, когда малыш еще спит и приходит, когда уже спит, то общение может быть и 40 секунд в неделю. На разговор с супругом мы тратит 4 минуты в день.
Полноценный ночной отдых помогает организму полностью восстановиться. Младенцам необходимо 14-17 часов, а взрослым – 7-8. Сколько времени мы спим за всю жизнь, можно подсчитать, учитывая возрастные нормы. По мнению экспертов, получается около 30 процентов. Повлиять на показатель могут болезни, регулярные стрессы и прочие раздражители. Меньше времени уделять сну, не оказывая вреда здоровью, попросту не получится. Постепенно начнут проявляться симптомы недосыпания, что заметно снизит качество жизни.
Всего есть 5 стадий сна, каждая из которых длится по 10-20 минут. Для восстановления сил, переработки новой информации, укрепления естественной защиты и стабилизации суточных ритмов организму необходимо отдохнуть в течение 5 полных циклов. Разобраться в ситуации поможет таблица:
С каждым циклом на быструю фазу уходит все больше времени. Продолжительность длительного сна эквивалентно снижается. Будить человека желательно на 1-2 стадии. Спящий еще не глубоко погрузится в сновидения, поэтому легко проснется и будет ощущать бодрость.
Расстройство сна развивается под воздействием внутренних и внешних раздражителей. Проявляющиеся постепенно симптомы недосыпания оказывают негативное влияние на человеческий организм. В первую очередь страдают когнитивные способности. Ухудшается память, пропадает концентрация внимания и снижается уровень аналитического мышления. Со временем начинает развиваться депрессионное состояние. Появляются тревожные мысли о нежелании так дальше жить. После пробуждения обычно присутствует ощущение разбитости и упадка сил, сохраняющееся в течение дня.