Польза дневного сна пожилому человеку
Полезно ли спать после обеда
Для некоторых послеобеденная сиеста представляется признаком лени, пониженной энергии или даже болезни. Однако эксперты утверждают, что сон в разгар дня обладает особыми преимуществами для людей любого возраста, при этом важную роль играет и продолжительность такой дремы.
Недавнее исследование показало, что пожилые люди, которые спали днем, показали более высокие результаты в когнитивном тесте, чем те, кто упускал эту возможность. Речь идет об оценке зрительно-пространственных навыков, уровня внимательности, способности к решению различных проблем и работоспособности.
Сон во многом зависит от способности к обучению, а также помогает мозгу оправиться от эмоционального выгорания или информационной перегрузки. Во время сна мозг избавляется от ненужной информации и готовится к усвоению новой.
Плюсы дневного сна
Идеальным временем сна считается промежуток с часу дня до трех часов, при этом сон должен длиться от 10 до 30 минут. Дневной сон помогает улучшить настроение, насыщает энергией, уменьшает тревогу, снимает физическое и умственное напряжение. Отдых после обеда подарит ощущение бодрости и позволит провести остаток дня без так называемого ощущения «инерции сна» — растерянности, вялости и дезориентации. Сон до 60 минут тоже полезен, когда это происходит не каждый день, однако если вам хочется спать еще дольше, это может свидетельствовать о том, что ночной отдых недостаточен.
Не любой сон полезен
Как правило, длительный отдых после обеда и невозможность быстро проснуться свидетельствуют о проблемах и патологиях. В этом случае стоит пересмотреть ночной сон: возможно, дело не только в его длительности, но и в том, что качество оставляет желать лучшего. Долгие часы работы, переизбыток времени, проводимого перед телефоном, телевизором или экраном монитора — все это влияет на сон. Если в середине дня вы испытываете непреодолимое желание поспать, с легкостью засыпаете и спите больше часа, а просыпаетесь не с чувством облегчения, а еще более разбитыми, то это повод пересмотреть свою каждодневную рутину и что-то в ней изменить.
Дневной сон взрослого: Польза и вред при депрессии
В Японии в последние десятилетия распространилась практика дневного сна на работе. В офисах больших компаний устанавливают массажные кресла, на которых сотрудники при необходимости могут вздремнуть минут 30—40. Прямо во время рабочего дня.
Дальневосточные медики считают, что кратковременный дневной сон помогает быстрее восстанавливать силы при длительной и интенсивной умственной нагрузке. Небольшой перерыв позволяет мозгу «подзарядиться». Работа после этого спорится куда веселее.
Кроме того, дневной сон позволяет справиться с депрессией, нервозностью, стрессом. Разберемся, что же говорят по этому поводу наши врачи: каковы положительные и отрицательные стороны дневного сна для взрослого, в какое время и сколько нужно спать.
Плюсы дневного сна
Послеобеденный сон действительно положительно влияет на здоровье нервной системы. Позитивных сторон у него много:
Особенно полезен дневной сон тем, кто испытывает серьезный стресс на работе, переживает не самые лучшие времена в личной жизни, плохо спит по ночам и из-за этого не восстанавливается.
Сколько можно и нужно спать днем
Универсального рецепта, который подходил бы всем, в отношении длительности сна не существует. Здесь слишком много определяющих факторов:
Пожилым людям днем можно спать больше, чем молодым. Ночной сон у них обычно неглубокий, поэтому днем организм сам периодически «отключается» на кратковременный перерыв (поэтому престарелые люди так любят вздремнуть после обеда).
Молодым для восстановления нужно меньше времени. 40—60 минут вполне достаточно, чтобы восстановить силы, проснуться бодрым и энергичным. Медики советуют не ориентироваться в этом вопросе на кого-то постороннего, а прислушиваться к своему организму.
Постарайтесь уловить момент, когда после дневного отдыха вы чувствовали себя лучше всего. Зафиксируйте время/продолжительность сна и повторите «эксперимент» несколько раз. Если результат будет подтверждаться, значит, вы нашли свою личную универсальную формулу дневного сна, которой и нужно придерживаться.
Для кого дневной сон вреден?
Прежде всего медики не советуют слишком долго спать днем. Это приводит к нарушению работы внутренних биологических часов и бессоннице ночью.
Очень осторожно подбирать режим дня необходимо людям с депрессией. При этом заболевании на одних пациентов кратковременный дневной сон хорошо влияет, на других — плохо. Обязательно нужно советоваться со своим психотерапевтом!
В целом, врачи рекомендуют спать после 14:00, но не более полутора часов. В идеале же нужно нормализовать ночной сон. Если у вас с этим проблемы, купите хороший ортопедический матрас, не переедайте и не смотрите на ночь триллеры! Соблюдайте гигиену сна — и постепенно эта сторона жизни у вас нормализуется.
Дневной сон: польза и вред
Многие из нас с легким сожалением вспоминают времена, проведенные в детском саду. Воспитатели заставляли нас ложиться спать в дневное время, но в том возрасте мы еще не знали о пользе сна для растущего организма. И теперь, уже став взрослыми, каждый из нас с удовольствием подремал бы часик после обеда, но возможностей для этого не так уж много – учеба, работа, собственные дети.
О пользе дневного сна в один голос говорят медики и простые обыватели. Да и на собственном опыте мы знаем, что ощущается прилив сил даже после кратковременного отдыха посредине дня. Но так ли все радужно? Давайте вместе разберемся, чего больше в дневном сне для взрослого – пользы или вреда.
Польза дневного сна
Оговоримся сразу – плюсов в дневном отдыхе гораздо больше. Организм таким образом сбрасывает накопившуюся за первую половину дня усталость. Достаточно одного часа, чтобы восстановить силы и чувствовать себя посвежевшим. У человека улучшается память и в целом повышается работоспособность. Кстати, многие работодатели внимательно относятся к рекомендациям врачей, которые консультируют их по вопросам пользы и вреда дневного сна для взрослых. Поэтому сотрудникам в таких компаниях можно сказать повезло – они имеют возможность спать днем на вполне законных основаниях.
Что интересно, исследователи отмечают пользу сна в дневное время не только для физического состояния человека. Он также позитивно сказывается на творческих способностях и поднимает настроение. Может быть поэтому те же испанцы такие жизнерадостные и эмоциональные, потому что любят устраивать послеобеденную сиесту?
В целом польза дневного сна для организма человека заключается в следующем:
Так что если вас неумолимо клонит в сон после обеда, то распечатайте эту статью и докажите своему руководителю, что таким способом вы восстанавливаете собственные силы. Чтобы после хорошего дневного сна принести еще больше пользы своей организации.
Противопоказания и вред дневного сна
Не всем дневной сон одинаково полезен. Врачи не рекомендуют погружаться в объятия Морфея днем людям, у которых:
В этих случаях сон будет как минимум бесполезен, а в некоторых ситуациях даже может принести вред. Также вы вряд ли получите улучшение своего самочувствия, если решите организовать дневной сон после 16.00 – пользы от этого не будет никакой. Кроме того, не стоит злоупотреблять продолжительностью отдыха – 30–60 минут будет более чем достаточно.
Так все-таки спать днем или нет?
Ответ на этот вопрос будет сугубо индивидуальным. Если у вас нет никаких противопоказаний, то польза дневного сна будет очевидной. Просто выбирайте для этого подходящее время – лучше всего не позже 14.00 часов. И сильно не увлекайтесь продолжительностью – дневной сон является промежуточным и лучше не сбивать свой биоритм. Для многих даже 10-минутной дремоты будет достаточно, чтобы проснуться с новыми силами.
Также важно, чтобы ваш дневной сон (пусть и непродолжительный) никто не нарушал. А перед этим лучше всего отогнать от себя негативные мысли и засыпать в хорошем настроении. Проснувшись полным энергии, вы сами сможете ответить на вопрос о том, чего больше в дневном сне для взрослого человека – пользы или вреда.
Особенности сна у пожилых
Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.
Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.
В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.
Что мешает нормально спать пожилым людям?
Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.
Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).
У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.
В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.
Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.
Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.
К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.
Как улучшить качество сна?
С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.
У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.
Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.
Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.
Какие нарушения сна встречаются чаще всего?
Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики
Утро пожилого человека: каким оно должно быть
Из этой статьи вы узнаете:
Почему так важно правильно организовать день и в особенности утро пожилому человеку
Какие упражнения помогут пожилому человеку быть бодрым с утра
Каким должен быть правильный завтрак пожилого человека
Почему пожилому человеку с утра очень полезно есть каши
Как правильно организовать сон в пожилом возрасте, чтобы просыпаться, полным сил
К своему здоровью следует относиться очень бережно. Все это понимают, но не каждый стремится к этому. Беспечность, зачастую проявляющаяся в юности, непозволительна для людей преклонного возраста. Но заострять внимание только на своих недугах пожилым гражданам ни к чему. Человеку, выходящему на пенсию, просто необходимо наполнить свою жизнь новыми целями и ориентирами. Занятие любимым делом, нетрудная работа, помощь своим близким в домашних делах позволят не закрываться в себе. Поговорим о том, какое утро пожилого человека придаст ему достаточно сил, чтобы оставаться активным весь день.
Почему в пожилом возрасте важен режим дня
Работа придает жизни свой уникальный ход. Долгие годы у людей все держится на ней: время пробуждения и засыпания, место жительства, планирование отпуска, манера одеваться и стричься.
Человек, оставшийся без работы, в какой-то степени лишается жизненных целей. Так бывает, что желанный выход на пенсию может обернуться хандрой и длительным унынием. И на смену наслаждению заслуженным отдыхом приходит чувство одиночества.
Неожиданный пересмотр жизненных приоритетов, падение доходов, нехватка связей с людьми – все это может закончиться продолжительной депрессией.
Настроиться на позитивный лад и сделать шаг вперед поможет планирование распорядка дня.
Приспособиться к новым условиям и не потерять контроль над своей жизнью пожилому человеку удастся за счет правильного режима.
Составлять свой план на день нужно с умом. Найдите в распорядке время на отдых, на общение и на занятия спортом.
С полной уверенностью можно сказать, что предложенный ниже приблизительный режим дня не подойдет абсолютно всем пожилым гражданам. Он будет разительно отличаться для тех, кто время от времени вынужден подрабатывать в течение недели, кто иногда утром или днем сидит с внуками, а также для людей, которые занялись любимым делом только после выхода на пенсию.
7:00 – 8:00. Подъем, гигиенические процедуры, зарядка, завтрак.
8:00 – 10:00. Уборка, стирка и занятие прочими домашними делами. 10:00 – 12:00. Утренняя прогулка на свежем воздухе, поход в магазин. 12:00 – 14:00. Приготовление обеда, обед. 14:00 – 15:00. Дневной сон или занятие любимым делом, хобби. 15:00 – 19:00. Досуг, умственная деятельность, общение с друзьями. 19:00 – 22:00. Ужин, вечерние процедуры, подготовка ко сну.
Утренняя гимнастика для пожилого человека
Дыхательное упражнение
Рекомендуемые к прочтению статьи:
Наклоны головой.
И. п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки на поясе. Выполняем попеременный наклон головы вправо, влево, вниз, вправо, влево, вниз. Делать наклон головы назад людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется. Количество повторов варьируется. Следует выполнить упражнение 5–7 раз.
Вращение плеча.
И. п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки прилегают к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. Четыре поворота вперед, четыре назад. Повторить 5–7 раз. Количество вращений и их интенсивность каждый выбирает для себя сам. Если утро выдалось тяжелым и/или вам больше 62 лет, можно сделать меньше пяти повторений.
Круговые вращения тазом.
И. п. – стоя, ноги шире плеч. Вращаем тазом от 10 до 30 секунд сначала в одну сторону, потом в другую. В зависимости от самочувствия можно сделать несколько повторов. Не прогибаемся и не наклоняемся.
Разминка для коленных суставов.
И. п. – стоя, ноги шире плеч, слегка присели, руки держим на коленях, спина ровная. Сводим и разводим колени на счет от одного до четырех. Повторить три раза. После выполнения данного упражнения рекомендуется посидеть.
Сжимание/разжимание кистей.
И. п. – сидя на стуле, ноги слегка разведены по сторонам. Поднимаем руки перед собой, сжимаем и разжимаем кулаки на счет от одного до восьми. Повторяем три раза. Увеличиваем скорость. Снова три повторения. И еще два повтора в максимально быстром темпе. После выполнения встряхнем руками и откинемся на спинку стула.
Наклоны вперед.
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки в свободном положении, спина ровно. Поочередно выполняем наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Затем выпрямляемся и слегка прогибаемся, не закидывая при этом голову назад. Во время выполнения данного упражнения необязательно дотягиваться до пола, а также сгибать колени. Выполняем от трех до восьми повторов исходя из самочувствия.
Упражнение «Плавание».
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем на счет от одного до четырех. Руки идут сначала вперед, затем назад. Стремимся придать нашим движениям наибольшую амплитуду. Предыдущие упражнения были направлены на разминку, и теперь такое непростое задание даже утром выполняется легко. Верхний плечевой пояс получает нагрузку.
Упражнение «Ножницы».
И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим и сводим их крест-накрест на счет от одного до четырех. После этого поочередно поднимаем и опускаем на тот же счет. Повторить шесть – восемь раз. При необходимости держимся за спинку стула. Таким образом мы работаем над прессом.
«Боксерский поединок».
Потягивания.
И. п. – сидя на стуле. Для дополнительной нагрузки возьмем детский мячик в виде ежика, но можно обойтись и без него. Складываем руки в замок и вытягиваем их вперед. Затем выворачиваем ладони наружу, начинаем тянуться до хруста. Сгибаем руки в локтях, заводим кисти внутрь, выпрямляем руки в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от одного до восьми. Повторить 5-6 раз. Через некоторое время после того, как мы закончили, немного покрутим кистями, сомкнутыми в замок, вправо и влево. Отличное упражнение на растяжку для пожилого человека.
Упражнение с эспандером.
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Для выполнения данного упражнения нам понадобится резиновый эспандер, который можно приобрести в любой аптеке. Руки вверх, растягиваем эспандер, заводим за голову, опускаем руки – эспандер перед головой. Все это делаем на счет от одного до восьми. Данное упражнение также направлено на мышцы верхнего плечевого пояса. Регулируем нагрузку слоями резины в эспандере. Чем больше слоев, тем больше нам приходится напрягаться.
Подтягивание коленей к груди.
И. п. – сидя на стуле, руки на коленях. Это упражнение лучше выполнять на голодный желудок. Согнем колено, подтянем его к груди, подержим две секунды, опустим ногу. То же самое сделаем с другим коленом. Упражнение выполняется на счет от одного до восьми. Повторяем 8–12 раз. Данное упражнение направлено на убирание живота.
Наклоны в сторону.
И. п. – стоя, ноги слегка шире плеч, в руках гантели. Выполняем наклон сначала вправо: поднимаем левую руку и закидываем за голову на счет от одного до восьми. Затем наклоняемся влево: поднимаем правую руку и закидываем за голову на тот же счет. Повторяем 2-3 раза.
Оттягивание и вращение стоп.
И. п. – сидя, ноги на весу. Держимся руками за спинку стула. Сначала тянем носки стоп на себя, затем – от себя. Ноги остаются на весу, прилагаем усилие. Повторить 6–8 раз. Закрепим круговыми вращениями стоп внутрь и наружу. Прекрасное упражнение для начала утра пожилого человека.
Выпады с поворотом.
И. п. – стоя, опираемся на спинку стула. Шагаем вперед правой ногой, слегка приседаем, немного сгибаем колено, левая нога в это время вытянута назад. Затем выполняем поворот, меняем руки и ноги местами, не переставая опираться на спинку стула. Держим спину ровно, стараемся не сутулиться и не гнуться. На счет раз-два – поворот, три-четыре – поворот. Повторить 6–8 раз.
Отжимание от спинки стула.
И. п. – стоя, лицом к спинке. Опираемся руками на стул. Сначала сгибаем, затем разгибаем руки, упираемся в пол носками ног. Спина прямая, ноги напряжены. Задача стариков – обеспечить небольшую нагрузку мышцам, в то время как в молодости люди, отжимающиеся от пола, могут поднимать до 80 % своего веса. Очень аккуратно выполняем данное упражнение. В пожилом возрасте почти у всех наблюдаются проблемы с суставами. Считаем от одного до восьми. Даже единственный заход обеспечит отличное завершение утренней разминки.
Здоровый сон как фактор отличного начала дня
Здоровый сон играет важную роль в жизни каждого человека, но наиболее полезен он пожилым людям:
В это время происходит восстановление организма, поэтому необходимо, чтобы у стариков сон был в приоритете.
За недостатком отдыха скрывается проблема лишнего веса. Если с этим вопросом все в порядке, снижается желание лишний раз перекусить. Еще немаловажно то, что из-за недостатка сна человек хочет сладкого, а от овощей и фруктов отказывается. Происходит это по той причине, что при недосыпании (четыре-пять часов) уровень гормона грелина в крови повышается. Он же и увеличивает чувство голода. При этом растет желание съесть больше простых углеводов.
В огромном количестве исследований было продемонстрировано, что шанс получить лишние килограммы из-за нехватки сна увеличивается в два раза. Также очень важный момент заключается в том, что избыточный вес для людей зрелого возраста может оказаться причиной возникновения многочисленных болезней.
Во время сна происходит восстановление иммунной системы. При недостатке отдыха наш иммунитет функционирует в щадящем режиме, что может привести к разнообразным недугам и сложному подъему утром.
Здоровый сон налаживает давление. Значительное количество пожилых людей подвержено гипертонии. Отсутствие здорового сна в свою очередь провоцирует повышение давления.
Отдых помогает привести мысли в порядок, забыть волнующие воспоминания.
По статистике с возрастом у человека возрастают шансы возникновения трудностей со сном. Однако от этой проблемы можно уберечь себя. Необходимо приложить усилия и начать следить за своим сном. Чем он качественнее, тем лучше пройдет утро пожилого человека. 
Советы, которые помогут вам наладить правильный сон:
Ложитесь пораньше. Помимо количества сна, необходимо учитывать, в какое время вы идете спать. Идеальный период для начала сна – 10-11 часов. В вечернее время отдых крайне необходим для благоприятного восстановления организма.
Не спешите укладываться спать, если у вас нет сонливости. Хоть ложиться в 10 вечера и хорошо, но если у вас нет желания отдыхать в это время, не стоит принуждать себя. Лучше займитесь чем-нибудь увлекательным, а при появлении симптомов сонливости укладывайтесь спать. Утро вечера мудренее.
Засыпайте и вставайте в одно и то же время. Попытайтесь привить своему организму режим. Тогда засыпать и вставать будет намного легче.
Старайтесь больше заниматься физической активностью днем. Физические нагрузки способствуют улучшению вечернего сна. То есть для того чтобы организму легко было уснуть в вечернее время, необходимо активно провести утро и день.
Готовьтесь ко сну заранее. Старайтесь избегать физической нагрузки и излишней активности в течение двух-трех часов перед тем, как лечь. Прогулка на свежем воздухе прекрасно поможет вам быстро заснуть. Правда, чтобы организм успел перейти в «сонный режим», прогуляться следует за пару часов до того, как лечь.
Придерживайтесь правильного питания и не ешьте непосредственно перед сном. Если последний ваш прием пищи был за несколько часов до отдыха, процесс переваривания не помешает заснуть. Также воздержитесь от бодрящих напитков, чтобы было проще встать с утра.
Перед сном устройте себе спокойный досуг. Займитесь вязанием, чтением книги или послушайте любимую музыку. Не стоит лишний раз волноваться в это время.
Создайте вокруг себя обстановку тишины и спокойствия, так как пожилые люди более чувствительны к громким звукам, что может помешать отдыху. Попробуйте изолировать себя от надоедливых звуков.
Тщательно скрываемая депрессия пожилых людей – главная причина проблем со сном. Не позволяйте угнетающим мыслям «окутать» себя. Ведь возраст – совсем не основание для депрессивного состояния. Главное – радоваться жизни и оставаться на позитиве. Тогда и правильный сон позволит вам быть в тонусе независимо от цифр в паспорте!
Правильный завтрак – залог бодрого утра пожилого человека
Чтобы получить подробную информацию по всем
интересующим вопросам, Вы можете оставить свой телефон или
позвонить по номеру: +7-495-021-85-54