Польза и вред ночного сна
Дневной сон для взрослых: за и против
Если Вы не высыпаетесь или просто ищете способ расслабиться, Вы, возможно, задумываетесь о том, чтобы прилечь поспать днём. Между тем, сон в неподходящее время дня или слишком долгий дневной сон могут дать обратный эффект. Давайте разберемся, каковы плюсы и минусы дневного сна и как его правильно организовать.
Есть ли польза взрослым от дневного сна?
Дневной сон может дать здоровому взрослому человеку многое, например:
расслабление, снятие напряжения;
отдых, снижение усталости;
повышение когнитивных способностей, включая улучшение скорости реакции и памяти.
Каковы отрицательные стороны дневного сна?
Дневной сон подходит не всем. Некоторые люди просто не могут спать днём или испытывают сложности со сном в непривычной обстановке (возможность поспать днём не всегда означает, что можно по всем правилам улечься в свою кровать). Дневной сон также может вызывать некоторые нежелательные последствия, такие как:
вялость. Пробудившись, вы можете чувствовать себя разбитым и так и не выспавшимся;
нарушение ночного сна. У большинства людей короткий дневной сон в целом не оказывает никакого влияния на качество сна в ночное время. Однако если вы страдаете бессонницей или плохо спите ночами (ваш сон прерывистый и недостаточно глубокий), дневной сон может усугубить эти проблемы. Долгие или частые эпизоды дневного сна могут оказать негативное влияние на то, как вы спите ночью.
В каких случаях желательно найти время для дневного сна?
Стоит выделить время на дневной сон, если Вы:
чувствуете себя уставшим или испытываете сонливость;
скоро будете лишены возможности нормально поспать (например, из-за длинной рабочей смены);
хотите сделать запланированный дневной сон частью вашего ежедневного режима.
Может ли внезапно возросшая потребность в дневном сне говорить о проблемах со здоровьем?
Если Вы чувствуете, что ваша потребность в дневном сне увеличилась, и для этого нет никаких очевидных причин, поговорите со своим лечащим врачом. Возможно, вы принимаете какие-то препараты, оказывающие подобное действие. Также может быть, вам нужно разобраться с качеством ночного сна: вам хочется спать днём, потому что вы перестали высыпаться ночью.
Как лучше всего организовать дневной сон?
Чтобы получить максимум пользы от дневного сна, следуйте этим советам.
Спите недолго. Поставьте себе целью спать по 10-30 минут. Чем дольше дневной сон, тем выше вероятность того, что вы будете испытывать сонливость после пробуждения.
Спите в послеобеденное время. Лучше всего прилечь поспать где-то около двух и трёх часов дня. В это время вы, скорее всего, ощущаете обычную после обеда сонливость или снижение внимательности. Кроме того, дневной сон в эти часы меньше всего скажется на вашем сне ночью. Однако помните, что индивидуальные факторы – например, ваша потребность во сне или режим дня, – также могут помочь определить наиболее подходящее время для дневного сна именно в Вашем случае.
Создайте спокойную обстановку. Спите в тихом, затемненном месте, при комфортной температуре и с минимумом отвлекающих факторов.
После дневного сна дайте себе время для того, чтобы полностью проснуться, прежде чем вы вернетесь к активной деятельности, особенно к той, которая требует быстрой или острой реакции.
Здоровый и крепкий сон — сколько нужно спать человеку?
Содержание статьи
Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно. Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна. А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.
Чем полезен здоровый сон для человека?
Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.
Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина. Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота. Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.
Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти. Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную. Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.
Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.
Последствия недосыпания
1) Проблемы с психическим состоянием. Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека. При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина. Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.
2) Нарушение обмена веществ, которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.
3) Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.
Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.
4) Снижение качества работы и учебы. У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.
5) Преждевременное старение, ухудшение физического состояния. Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду. Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей. Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.
6) Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией. Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.
Сколько нужно спать?
По одним данным взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки, по другим – от семи до девяти часов. Необходимая организму продолжительность сна постепенно уменьшается по мере взросления: новорожденным малышам необходимо спать больше половины суток, подросткам – уже от восьми до десяти часов. В зрелом возрасте этот показатель еще немного уменьшается: людям старше 65 лет рекомендовано спать от семи до восьми часов в сутки.
В последние годы во всем мире набирает популярность концепция полифазного сна. Идея заключается в том, что вместо 8-часового сна человек спит 4,5 часа в сутки, причем эту продолжительность сна он разбивает на несколько временных отрезков. Такое существенное сокращение продолжительности ночного отдыха становится возможным из-за уменьшения длительности медленного сна (как известно, сон включает в себя сменяющие друг друга быструю и медленную фазы). Сторонники идеи полифазного сна убеждены, что основная часть функций сна выполняется во время быстрой фазы, и тратить много времени на медленную нет необходимости.
Рекомендации
Выработайте определенный режим сна и бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и подниматься с постели примерно в одно и то же время. Организму для нормальной работы и продуктивного сна крайне необходим устоявшийся режим, да и вы сами получите немало преимуществ от организованного распорядка дня.
Хороший сон для безупречной работы иммунной системы
Содержание
Осенью возрастает количество простудных заболеваний, так как иммунная система не всегда справляется с большой нагрузкой. Полноценно работать иммунитету помогает хороший ночной сон. При его нехватке или нарушении качества иммунитет ослабевает и человек болеет чаще.
Сон — это неотъемлемый биологический процесс, без сна человек не сможет жить. Ранее считалось, что во время сна головной мозг отдыхает, его функция снижена. На самом деле это не так. Головной мозг во время сна работает еще интенсивнее — но только другие его отделы. Активизируются те функции организма, которые во время бодрствования были не активны, в том числе иммунитет. Здоровый сон дает иммунной системе возможность восстановиться и подготовиться к новой встрече с болезнетворными бактериями.
Многие специалисты в области сомнологии подтверждают, что слишком короткий или некачественный сон снижает иммунитет и увеличивает восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям на 32%. Доказано, что всего на три часа меньше сна достаточно, чтобы снизить эффективность работы Т-лимфоцитов, ответственных за борьбу с патогенами.
Хороший сон важен для здоровья
Сон — это не только время для отдыха и восстановления сил. Во время сна в организме происходит целый каскад процессов для выявления и устранения произошедших за день нарушений. Человек, который мало и плохо спит, чаще болеет, чем люди со здоровым сном.
Всем известно, что для крепкого иммунитета нужно правильное питание и витамины. Они помогают защитить организм от респираторных инфекций, особенно в холодное время года. Но в качестве профилактики ОРЗ важен и здоровый, полноценный сон.
Польза сна
Спать — это так же естественно и необходимо для человека, как пить и есть. Когда человек спит, восстанавливается его физическое и психическое здоровье. Соответственно, нехватка сна приводит к соматическим заболеваниям, нарушению психической деятельности. Человек становится заторможенным, раздражительным, снижается его способность концентрироваться. В некоторых специальностях, требующих особого внимания, такие психологические нарушения могут быть опасны.
Сон важен для работы иммунитета — когда человек спит, его иммунная система работает. Укреплять иммунитет помогает именно ночной, непрерывный сон. Плохое засыпание или частые пробуждения ведут к ослабеванию иммунной системы и более частым простудным заболеваниям.
Стадии сна
Пока человек спит, его мозг обрабатывает полученную за день информацию. От интенсивности этой работы зависят стадии сна:
Постоянное стрессовое напряжение накапливается с течением дня и достигает своего максимума к вечеру. И когда человек ложится спать, он не перестает думать о своих проблемах, не может расслабиться и уснуть.
Может ли недостаток сна негативно сказаться на иммунитете?
Сон — это основная биологическая потребность организма, без которой человек не может нормально функционировать. Было доказано, что дефицит сна или низкое его качество негативно влияет на клетки иммунной системы, как следствие, организм становится подвержен различным вирусным и инфекционным заболеваниям. Так, было установлено, что одна ночь, где сон длится всего 4-5 часов, снижает защитные способности иммунной системы почти на 70%. Кроме негативного влияния на иммунную систему, недостаток сна нарушает когнитивные процессы в организме, отсюда — плохое настроение, ухудшение памяти и запоминания, подверженность стрессам и депрессии.
Исследования, проводимые учеными из разных стран, доказывают — люди, спящие менее 5 часов в сутки, болеют ОРЗ в 4,5 раза чаще, чем люди, которые спят 7 часов и более.
Сколько времени нужно спать для поддержания крепкого иммунитета
Взрослому человеку для поддержания крепкого здоровья нужно 6-8 часов непрерывного сна за сутки. Цифра эта индивидуальна, кому-то достаточно 6 часов, а кто-то не высыпается за 8. Продолжительность сна зависит от возраста. Новорожденные дети спят по 16 часов в сутки, а пожилые люди — 4-5 часов.
Для иммунитета важно не только количество, но и качество сна
Проблемы со сном есть у 30% населения по всему миру. Это бессонница, трудности с засыпанием, неспокойный прерывистый сон. Для здоровья и крепкого иммунитета сон должен быть качественным. Что это значит:
После здорового сна в течение 6-8 часов человек просыпается отдохнувшим, готовым к трудовой деятельности. Если же спать 10 часов подряд, но при этом постоянно просыпаться от кошмаров, качество жизни значительно снизится.
Причины плохого сна:
постоянные стрессы на работе или дома
переедание на ночь
хронические заболевания сердца, печени, почек
Сомнологи ответили на главные вопросы и развеяли мифы о сне
Во всем мире в этом году 19 марта отмечают День сна. Зачастую мы пренебрегаем им и не задумываемся, что недосып ускоряет процессы старения, негативно влияет на работу мозга и даже может привести к нарушениям психики. Москва 24 пообщалась с сомнологами и узнала ответы на главные вопросы о сне.
Почему не спится?
Врач – невролог-сомнолог Елена Царева объяснила, что у бессонницы множество причин: это может быть стресс или различные проблемы со здоровьем.
«Например, движения ног – подергивания и сгибания, остановки дыхания во сне, которые заставляют организм проснуться, чтобы восстановить дыхание. Также каждое второе пробуждение ночью связано с тем, что необходимо сходить в туалет», – рассказала она.
Со всеми этими причинами можно и нужно бороться. По словам Царевой, справляться со стрессом помогут регулярные занятия спортом. Здесь больше всего подойдут аэробные нагрузки, среди которых ходьба, плавание, катание на велосипеде, гребля, говорит врач. Не менее полезны и занятия медитацией.
Если же постоянные ночные пробуждения связаны с походом в туалет, то для начала сомнолог порекомендовала исключить из рациона кофеинсодержащие напитки и ограничить прием жидкости во второй половине дня.
А подергивания ног во сне могут говорить о проблемах с уровнем железа в организме или же о сбоях в работе щитовидной железы – все это можно поправить, обратившись к специалисту, уверена врач.
Помимо решения этих проблем, по мнению Царевой, для качественного сна крайне важно наладить его гигиену.
Вместе с тем эксперт дала рекомендации парам: «Можно разделить одеяла. У людей же может быть разная термоотдача и необходимость в тепле. А также на каждого человека должно быть хотя бы 70 сантиметров ширины кровати», – сказала сомнолог.
Есть ли лайфхаки для быстрого засыпания?
Как ни странно, но для быстрого засыпания самое главное – рано вставать, причем важно это делать и в выходные дни, заявил руководитель Центра медицины сна МГУ имени М. В. Ломоносова Александр Калинкин.
«Существует такой термин как «давление сна» – это состояние сонливости, которое заставляет нас вечером ложиться спать. У большинства современных людей за счет активной жизни, гаджетов давление сна уменьшается. Оттягивается процесс засыпания, люди хуже просыпаются, качество сна ухудшается», – сказал специалист.
Вместе с тем кандидат медицинских наук, врач – невролог-сомнолог Ирина Завалко для быстрого засыпания порекомендовала дать себе время успокоиться и замедлиться после рабочего дня. «Не нагружать себя потоком информации за один-два часа до сна, приглушить свет. Можно использовать различные методики для расслабления, например дыхательные упражнения», – объяснила она.
От какой еды не уснешь?
Питание, безусловно, влияет на сон: больше всего мешает заснуть кофеин, сказала Елена Царева. Особое значение имеет объем пищи.
«После семи вечера желательно стремиться съедать не более 25% от суточного рациона, а за 2–3 часа до предполагаемого времени засыпания – воздерживаться от еды», – объяснила врач.
«Помимо всего прочего, этот гормон поддерживает постоянство многих процессов. Например, при дефиците мелатонина повышаются риски онкологических заболеваний», – добавила специалист.
Алкоголь поможет крепче спать?
Спиртное действительно помогает расслабиться и лучше заснуть, но им не стоит злоупотреблять. Об этом рассказала Ирина Завалко.
«На фоне стресса, изредка когда нужно расслабиться, можно выпить бокал вина, но не бутылку. И понимать, что из-за алкоголя сон делается более поверхностным и коротким, поэтому вторая половина ночи может быть, наоборот, хуже», – объяснила специалист.
В свою очередь, Елена Царева порекомендовала отказаться от употребления спиртного для засыпания тем, кто страдает от храпа, иначе он усилится и будет громче. «К тому же алкоголь настолько расслабляет мышцы, что могут появиться или усугубиться остановки дыхания во сне, которые в 96% случаев сочетаются с храпом», – добавила сомнолог.
Сон – синоним красоты и здоровья?
Все эксперты сошлись во мнении, что продолжительность и качество сна оказывают серьезное влияние на внешний вид и общее состояние организма.
«Нарушение сна негативным образом сказывается на развитии и течении очень многих заболеваний как соматической, так и психической сферы, поэтому в основе лечения практически любой патологии должно быть обязательное условие – наличие здорового сна», – объяснил Александр Калинкин.
По словам специалиста, нехватка даже одного часа сна влияет не только на качество жизни человека, его долголетие, но и может привести к изменению активного генома.
В свою очередь, Ирина Завалко подчеркнула, что при регулярном недосыпе у человека меняется обмен веществ.
Кроме влияния на фигуру, недосып сказывается на состоянии кожи. «Могут появиться синяки под глазами и отеки. Очень важно расслабление мышц, которое происходит во сне, чтобы снимать стрессовое воздействие на них, обменные процессы во сне также проходят лучше. Если человек долго напряжен и при этом мало спит, то может наблюдаться гипертонус мышц», – объяснила Елена Царева.
Дневной сон: за и против
Дневной сон возможен, если человек полностью переходит на режим, когда он часть времени спит днем, сказала Ирина Завалко.
«Соответственно, тогда это должна быть первая половина дня или середина. Если регулярного дневного сна нет, то можно использовать короткий дневной сон. Так называемый энергетический сон – это 15–20 минут, короткая дрема», – объяснила врач.
По словам специалиста, из такого сна проще выйти, после него человек чувствует себя гораздо лучше, нет того самого ощущения сонного опьянения.
Чем опасно наверстывание сна?
Полное восполнение дефицита сна невозможно, к тому же подход «высплюсь на выходных» приводит к еще большей сонливости в рабочие дни, объяснила Елена Царева.
«Когда мы смещаем время пробуждения на несколько часов, у нас биоритмы тоже смещаются, на каждый час разницы – сутки адаптации», – сказала она.
Вместе с тем, по мнению Ирины Завалко, из-за отсыпных выходных возникают проблемы с засыпанием вечером в воскресенье. «Становится сложно проснуться утром в понедельник, и появляется целый комплекс проблем со здоровьем: это подталкивает и к ожирению, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, что является риском развития депрессии и тревоги», – добавила специалист.
Как начать просыпаться раньше?
По словам Александра Калинкина, характер суточной активности с возрастом меняется сам по себе. Например, дети больше жаворонки, молодежь и люди среднего возраста – совы, а со временем снова становятся жаворонками, объяснил сомнолог.
Тем, кто хочет внедрить привычку ранних подъемов, врач посоветовал сокращать время утреннего пробуждения буквально на 10–15 минут каждые два-три дня. «Тогда в течение трех недель этот график можно постепенно перестроить», – сказал Калинкин.
В свою очередь, Ирина Завалко объяснила, что любой хронотип может жить по разным режимам, но для сов особенно важна регулярность утреннего подъема.
Кроме того, совам эксперт порекомендовала рассчитать примерное время, во сколько нужно заснуть, чтобы на утро чувствовать себя хорошо. А за час-полтора до того, как лечь в кровать, приглушить свет и заняться более спокойными делами, подытожила врач.
10 фактов о важности сна для здоровья
Автор фото, Getty Images
В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?
1. Всем известные «восемь часов сна»
Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?
Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.
Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.
2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?
Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.
Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.
Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.
При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.
В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.
Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.
Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».
Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.
3. Разные типы сна помогают восстановлению организма
Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.
Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.
После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.
В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.
4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют
Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.
Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.
Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.
Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.
Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.
5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо
Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?
Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.
Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.
Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.
Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.
Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.
Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.
Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.
6. Мы не всегда спали так, как сейчас
Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.
Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.
В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.
По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».
Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.
По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.
7. Телефоны мешают подросткам спать
Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.
Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.
Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.
8. Исследований расстройств сна все больше
Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.
Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.
СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.
9. Есть ли различия в разных странах?
Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.
Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.
В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.
И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.
А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?
Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.
10. «Жаворонки» и «совы»
Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.
При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.
Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.