Польза сна для бодибилдинга
Как улучшить качество сна и как он влияет на здоровье и рост мышц?
Сон является ключевой частью нашей жизни, и без полноценного сна организм не может достаточно восстановиться. Это особенно важно для спортсменов, потому что тренировка утомляет организм и мышцам нужно, в дополнение к получению питательных веществ, время на регенерацию. Узнайте о важности сна, его фазах, а также о его пользе для мышц и о том, как улучшить его качество.
Почему мы спим?
Для правильной работы организма человека, нужно получать достаточное количество питательных веществ и жидкостей, а также немало важно помнить о достаточном и качественном сне. Мы проводим около трети нашей жизни в постели, и отказ от сна сначала приведет организм к психотическому состоянию, а затем даже к смерти. Рэнди Гарднер, который еще жив, установил рекорд по тому, как долго человек не спал. Рэнди не спал в течение 11 дней и 24 минут в 1965 году. На последнем этапе эксперимента у него было раздробленное мышление, его речь была невнятной, и он не мог решать простые математические задачи дольше нескольких минут. Сон очень необходим человеку по многим причинам, и его недостаток приводит к снижению жизненных функций и, следовательно, смерти. Однако интересным фактом является то, что даже после более чем 60-летнего исследования сна, ученые так и не нашли ответ на вопрос – почему мы спим? [1] [2] [3]
Ученым известны процессы, происходящие во время сна, а также преимущества качественного сна. Однако, сама причина, по которой человек попадает в странное состояние гибернации, в котором снятся сны, пока не известна. Также не только люди, но и все животные нуждаются во сне для своего существования. В 1894 году русский ученый обнаружил, что щенки умирают уже через несколько дней без сна. В тоже время, крысы умирают в течение трех недель при отсутствии сна. [2] [3]
Что происходит с нами, пока мы спим?
Фазы сна
Весь процесс сна заключается не только в том, чтобы закрыть глаза, заснуть и снова проснуться. Во время сна человеческий мозг проходит циклы, которые имеют несколько фаз, и происходят разные процессы. Один такой цикл длится примерно 90 минут, и примерно 4-6 циклов повторяются в течение 7-9-часового периода сна. [4] [5]
Три фазы NREM и одна фаза REM чередуются в течение одного цикла. [5]
Фаза NREM (non rapid eye movement) – также известна как non-REM или фаза медленного сна, является частью цикла перед фазой REM. NREM разделена на 3 фазы, которые отличаются по глубине сна. Во время фазы NREM глаза не двигаются, только тело. [6]
REM (rapid eye movement) – глубокая фаза сна – составляет приблизительно 25% от общего количества сна и является самой глубокой фазой сна. Тело полностью парализовано во время фазы REM, двигаются лишь глазные яблоки. При этой фазе сна, происходит перенос информации из краткосрочной в долговременную память. [6]
Организация NSF (National Sleep Foundation) классифицирует цикл сна на следующие фазы [4] [5] :
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Важность сна для здоровья
Пока вы спите, вы отдыхаете и набираетесь сил до следующего дня, но это не все. В организме происходит много процессов, которые влияют на здоровье человека. Ниже мы приведем наиболее важные причины качественного сна для здоровья.
1. Лучшие спортивные результаты
Регулярные физические упражнения положительно влияют на сон, однако бывает и наоборот. В случае спортсменов, часто роль также играют продолжительность и тип тренировки, диета и другие важные аспекты. Задумывались ли вы, как долго спортсмены обычно спят? Согласно NSF (National Sleep Foundation), 7-9 часов сна – это идеальное время сна для взрослых людей, однако спортсменам полезно спать даже дольше. Независимо от вашей страсти к спорту, достаточное количество сна улучшит ваши спортивные результаты в нескольких аспектах. Вы почувствуете увеличение интенсивности тренировок, скорости, энергии, координации, и в то же время умственные способности также улучшатся. Согласно исследованию в журнале SLEEP, недостаток сна связан со снижением способности принимать быстрые решения, в то время как у участников, которые спали достаточное количество времени, улучшилась внимательность и сосредоточенность. [7] [8] [9]
Мы, однозначно, не призываем вас спать долго и много, но взгляните на этот небольшой список лучших спортсменов, для которых сон очень важен. [10] [11] [12]
2. Качественный сон помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови
Уровень глюкозы в организме зависит не только от выбора рациона и физической активности, но и от сна. Уровень глюкозы падает во время глубокой фазы сна, но когда вы спите мало, ваш организм на самом деле вовсе не отдыхает. Без сна организм может более плохо реагировать на уровень сахара в организме и потребности клеток. В исследовании 1999 года изучалось влияние снижения сна на молодых мужчин. Снижение сна до 4 часов в сутки в течение 6 ночей приводило к появлению симптомов начальной стадии диабета. Однако симптомы исчезли после недели восстановленного и продолжительного сна. Несколько исследований указывают на связь между недостатком сна и возникновением диабета 2 типа. Это означает, что слишком короткий сон может не только снизить производительность, но и привести к серьезным заболеваниям. [13] [14] [15]
3. Изменения веса
Причиной увеличения веса могут быть отсутствие физической нагрузки, неправильное питание, а также плохой сон. Согласно научным статьям, на это влияют «определенные» уровни гормонов в мозге. Хроническое недосыпание приводит к повышению уровня грелина (гормона, стимулирующего аппетит) и пониженного уровня лептина (гормона, подавляющего аппетит). [13] [14]
4. Эмоциональные проблемы
Недостаток сна также связан с изменениям эмоционального состояния. Невыспавшийся человек раздражителен, а тот, кто высыпается определенно чувствует себя лучше.
Но речь идет не только о чувстве счастья, так как отсутствие сна не только разрушает ваш эмоциональный баланс, но и влияет на способность оценивать чувства других. При недостатке сна могут возникнуть проблемы с распознаванием человеческих выражений и эмоций. Снижается не только физическая работоспособность, но и способность общаться с другими людьми.
Длительные проблемы со сном могут привести к эмоциональным нарушениям. Научно доказано, что 90% людей с депрессией также имеют проблемы со сном. Гораздо хуже тот факт, что плохой сон даже вызывает повышенный риск суицидальных наклонностей. Выполнение ежедневных обязанностей является сложной задачей, и сон полезен не только для физического, но и психического здоровья. [7] [13] [14]
Влияние сна на мышцы
Сон влияет на целый ряд систем в организме человека, и процессы во время сна также логически влияют на мышечную массу. Интенсивной тренировки и употребления питательных веществ недостаточно для получения максимальных результатов, организму необходимо восстанавливаться и набирать силу. Лучший способ отдохнуть – это сон, так как он полезен для роста мышечной массы и повышения производительности. [4] [16]
Сон и гормон роста
Во время сна потребление энергии снижается, клетки мозга обновляются, организм вырабатывает гормон роста, а если вы употребляете протеин перед сном, то также вырабатывается и белок. Гормон роста является одним из важных компонентов, который присутствует в росте и восстановлении мышц. При синтезе белка, организм получает белки, расщепляет их на аминокислоты, а затем использует их в тканях. Тем не менее, вы, возможно, не знали, что организму нужен гормон роста для этого процесса. Поскольку его запасы восполняются во время сна и при недостаточном количестве вы фактически саботируете результат своих тренировок и употребление питательных веществ. Конечно, гормон роста также синтезируется во время тренировок, но до 75% он синтезируется именно во время сна. Основное время, в течение которого синтезируется RH, является первой частью фазы 3 цикла сна. В этот период организм глубоко спит, ткани и, конечно же, мышцы восстанавливаются. [4] [16] [17]
Хотите повысить секрецию гормона роста? Попробуйте употреблять белки и углеводы за 30 минут до и после силовых тренировок. Если вы уже слышали этот совет или собираетесь его попробовать, обязательно поделитесь результатами в комментариях. [16]
Сон и тестостерон
В дополнение к своим обязанностям, нелегко, но очень важно хорошо высыпаться. Это особенно важно, если вы заботитесь о росте мышц и их сохранении. Секреция тестостерона, помимо гормона роста, также во многом зависит от качества сна. В действительности, недостаток сна приводит к снижению уровня тестостерона. В исследовании 2015 года рассматривались изменения уровня тестостерона у молодых мужчин, которые спали меньше, чем требовал их организм. Участники спали только 5 часов в день в течение 1 недели. Такое снижение времени сна привело к потере 10-15% тестостерона у молодых мужчин. Как видите, короткий период недостатка сна оказывает существенное влияние на гормональный баланс. Тестостерон является важным гормоном, который влияет не только на рост мышц, но и на сжигание жира. Стоит серьезно задуматься о снижении уровня тестостерона из-за недостатка сна, так как уровень тестостерона в организме снижается и с возрастом. Старение естественным образом связано с потерей тестостерона, его количество уменьшается примерно на 1-2% в год. [18] [19]
Хотите узнать больше о влиянии тестостерона и симптомах при его недостатке? Получите всю необходимую информацию в нашей статье – Симптомы низкого уровня тестостерона и как с ними бороться
Как улучшить качество сна?
Спать лучше и дольше – это, конечно, желание многих из нас, но иногда это нелегко. Вечером мы приносим с собой в постель проблемы, заботы и стресс от целого дня. Возможно, вы также оцениваете свой день и полученную информацию в последние минуты перед сном. Прежде всего, определите факторы, которые влияют на качество вашего сна как положительно, так и отрицательно [4] [20] :
1. Кофеин – питье кофе утром, конечно, не влияет на ночной сон, но употребление кофеина в более позднее время может стать проблемой. Кофеин является известным стимулятором, который улучшает внимательность, повышает бодрость и стимулирует нервную систему. Он остается в крови около 6-8 часов, поэтому употребление кофе за 6 часов до сна может повлиять на его качество.
2. Физические упражнения – тренировки в течение дня могут утомить организм и помогут быстрее уснуть. Аэробные упражнения, в частности, являются доказательством этого факта, однако тренировки поздним вечером могут иметь совершенно противоположный эффект.
3. Алкоголь – алкоголь, кажется, является хорошим решением для того чтобы уснуть, но он имеет полностью противоположный эффект. Он влияет на уровень мелатонина и гормона роста, вызывает храп или апноэ во сне. Алкоголь влияет на фазы сна, тем самым нарушая его. Выпить бокал вина вечером является неплохой идеей, но если вечером вы выпили намного больше, не удивляйтесь тому, что вы скорее всего будете просыпаться несколько раз за ночь.
4. Вы привыкли засыпать с телевизором – некоторым людям просмотр сериала по телевизору помогает уснуть, однако это также может повысить внимательность. Просмотр телевизора в постели дает мозгу стимул сохранять внимание, а не готовиться ко сну. Еще одной проблемой может быть яркость экрана, поэтому желательно выключать телевизор и все яркие источники света как минимум за 2 часа до того, как ложиться спать.
5. Место сна – сама кровать и все вокруг нее также способствуют успешному засыпанию. Кровать, подушки и матрас влияют на положение тела, суставы, позвоночник и другие аспекты, которые могут вызвать проблемы со сном. Менять матрас и постельное белье рекомендуется примерно каждые 5 – 8 лет.
Пищевые добавки для улучшения качества сна
Различные пищевые добавки также могут успокоить организм и улучшить засыпание. Не волнуйтесь, речь идет о натуральных добавках, которые не вызывают привыкания. Тем не менее, прежде чем начать их использовать, необходимо обязательно прочитать инструкцию и информацию на упаковке. В настоящее время существует широкий спектр пищевых добавок для улучшения сна, мы ознакомим вас с самыми известными и популярными [20] [21] [22] [23] [24] :
На рынке есть много продуктов, содержащих один из ингредиентов, которые улучшают качество сна. Однако существуют также комплексы, содержащие несколько активных веществ, такие как Sleep & Relax, который содержит ГАМК, L-триптофан, 5-HTP и теанин. Независимо от того, выбираете ли вы однокомпонентные или комплексные добавки, самым важным является их влияние на организм.
Хотите узнать больше о том, как магний влияет на наш организм? Прочитайте о важности магния в нашей статье – Почему магний так важен для здоровья?
Тренировки, диета и сон являются тремя наиболее важными предпосылками для здоровья и достижения фитнес целей. Если вы пренебрегали сном и задавались вопросом о стагнации результатов, вы уже знаете, в чем была проблема. Без качественного сна организм не может полностью восстановится и тем самым не будут улучшаться спортивные результаты. Мы надеемся, что с помощью нашей статьи мы вдохновили вас и вы будете наслаждаться полноценным отдыхом без угрызений совести. Хотите, чтобы ваши друзья знали о важности сна? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.
Бодибилдинг против бессонницы
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы понимаете, как важно чувствовать себя отдохнувшим. Большинство людей в современном обществе, увы, экономят на сне, постоянно ложась спать слишком поздно и ничего не успевая днем. Поздно ночью вы смотрите очередное реалити-шоу, а утром понимаете, что совершенно не в состоянии что-либо делать без кофеина и сахара.
Откуда появляются проблемы со сном?
Нарушения сна бывают разные. Одни люди не могут вовремя уснуть, другие просыпаются посреди ночи и подолгу без сна лежат в постели.
Если вы не выспались ночью, днем вас ждет сонливость, невозможность сосредоточиться, замедленная реакция (что может быть опасным, если вы за рулем или работаете на станке), отсутствие энергии, раздражительность и усталость. Кроме этого, недосып вызывает повышенный аппетит, а тело требует глюкозы. Те, кто мало спят, больше едят калорийной и сладкой пищи. Отсюда избыточный вес и диабет 2 типа.
Наиболее распространенными являются следующие нарушения сна:
Существует множество проблем, которые мешают спать: ожирение и уменьшение концентрации гормона роста и мелатонина, что наблюдается во время стресса, возраста, работы ночью, избыточного потребления кофеина или алкоголя в ночное время.
Признаки расстройства сна включают в себя:
– невозможность уснуть ночью в течение 30 и более минут;
– пробуждение несколько раз в течение всей ночи и невозможность сразу заснуть после этого;
– раннее пробуждение по утрам;
– дневная сонливость, необходимость дневного сна;
– проблемы с дыханием во время сна, сопение и храп;
– непроизвольные движения рук и ног во сне;
– неприятные ощущения в руках и ногах при попытке уснуть.
Как бодибилдинг может помочь справиться с проблемой?
1. Физические упражнения. Регулярные занятия улучшат сон, а сон поможет лучше восстановиться после занятий. Бессмысленно проводить ночи у телевизора, если вы хотите продолжать заниматься.
2. Расписание бодибилдера. Если вы занимаетесь бодибилдингом, у вас есть свой план занятий и питания. Внесите в него и сон, точно указав время отхода ко сну и пробуждения утром. Гигиена сна не менее важна для развития тела, чем физические упражнения.
3. Уменьшение стресса. Когда вас беспокоят какие-то мысли, вам трудно заснуть. Работа в зале отвлечет вас от неприятных мыслей и поможет лучше расслабиться и отдохнуть.
4. Здоровье. Потеря сна сказывается на всем здоровье. Если вы не высыпаетесь, вы начинаете много есть, чтобы не заснуть. При этом набирается вес, что приводит к еще большей бессоннице. От невозможности уснуть еще больше хочется есть, и так далее.
Полезные советы:
Чем опасен недостаток сна у спортсменов
Для большинства людей 7-8 часов сна – это оптимальный вариант и только несколько процентов людей могут спать меньше, не теряя при этом бодрости и сил. Спортсменам и тем, кто много работает физически, нужен дополнительный отдых. К чему приводит недостаток сна, известно каждому из нас. Сонливость, усталость, апатия и повышенная раздражительность. Но если недосып носит хронический характер, то проблемы могут быть намного серьезнее.
Недосып – результат нарушений в организме
По результатам многочисленных исследований, у здоровых мужчин, спавших по 5 часов в течение пяти дней, упал уровень тестостерона и некоторых андрогенных гормонов (на 10-30%). В то же время увеличилось количество кортизола – стрессового гормона, способствующего развитию депрессии и чрезмерной раздражительности. Депрессия и недосып взаимосвязаны между собой, ведь тот, у кого депрессия, не может полноценно спать, а тот, кто плохо спит, провоцирует еще большее развитие депрессии.
Еще одни негативные последствия недостатка сна — это падение иммунной системы организма и обострение заболеваний. Поэтому иногда врачам сложно определить, что ухудшение здоровья пациента связано с именно недосыпом. Для женщин нехватка сна – это повышенная вероятность гинекологических заболеваний и гормональных нарушений.
Недосып и лишний вес
По предположениям некоторых исследователей, появление живота у мужчин не связано с генетикой или какими-то предрасположениями. Это результат хронического недосыпания, которое изменяя гормональный фон, провоцирует отложение жира в нижней части тела. Кроме того нехватка сна выражается в упадке сил и усталости. Это ошибочно воспринимается за голод и таким образом употребляется больше калорий, чем нужно.
Для тех, кто сел на жесткую диету, здоровый, крепкий сон в достаточном количестве является необходимостью. Ведь и так организм не получает нужные калории и на лицо усталость, а если еще и не высыпаться, то голод будет еще сильнее. Постоянный недостаток сна вызывает неправильную выработку гормонов, отвечающих за аппетит: грелина и лептина. Даже незначительный дисбаланс приведет к перееданию, и в следствии к ожирению.
Как недосып влияет на работу мозга?
Если стали наблюдаться головные боли, снижение концентрации внимания, замедление мышления, а также ухудшилась память, это признаки того, что мозгу не хватает сна. Не выспавшийся человек не сможет трезво мыслить и быстро запоминать информацию. В худшем случае может возникнуть дислексия (разная скорость работы полушарий мозга). Симптомами этого заболевания будет трудность в составлении правильных предложений, перемена букв местами и неясность мыслей. Это равноценно, что перенести травму головы или инсульт.
Спорт и качественный сон. Сколько часов спать? Как заснуть?
в Режим 29,725 Просмотров
Сон, как фактор восстановления.
В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.
Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.
Сколько часов сна необходимо атлету?
Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу. Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.
Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?
Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.
Организм женщины, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.
Какие процессы запускает организм пока мы спим?
Сон включает в семя несколько стадий.
Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.
Нужен ли дневной сон?
Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.
Сон днем рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.