После первого дня без сна

Что будет, если не спать целый день или больше?

Взрослым людям рекомендуется спать по 8 часов в сутки. Но из-за работы многие из нас спят только 5-6 часов и часто пребывают в сонном состоянии. Это может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем вроде нарушения работы сердечно-сосудистой системы, ожирения и сахарного диабета. Но ведь иногда люди бодрствуют экстремальное количество времени — по несколько дней подряд. Наверное, у каждого человека есть знакомые, которые проводили над собой такие эксперименты. Но это слишком опасно и, чтобы узнать о последствиях долгого отсутствия сна, лучше просто почитать результаты научных исследований. К тому же, такие эксперименты проводили над собой многие люди и делились своими ощущениями. Итак, что же будет с человеком при отсутствии сна на протяжении дня и больше?

Отсутствие сна может серьезно навредить здоровью

Чем опасно отсутствие сна?

Сомнений нет — чем дольше человек обходится без сна, тем больше изменений происходят в его организме. Если говорить по-научному, лишение себя возможности удовлетворять естественные потребности организма вроде сна, называется депривацией. Каждый человек реагирует на депривацию сна по-разному, все зависит от его возраста и состояния здоровья. Но в любом случае, на начальном этапе отсутствия сна, возникают обычные симптомы недосыпания:

Чем дольше человек не спит, тем сильнее проявляют себя эти симптомы. Вдобавок, появляются дополнительные странности с организмом, о которых поговорим дальше.

Сутки без сна

Если человек не спит 24 часа, мозг начинает экономить энергию. Для этого он отключает некоторые нейроны, из-за чего возникает сонливость, раздражительность и ухудшение мышления. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, отсутствие сна на протяжении суток сравнимо с алкогольным опьянением. Если вы не сможете отдохнуть в течение 24 часов, вы будете ощущать себя так, как будто выпили 30–60 миллилитров алкоголя.

Получается, что вождение автомобиля после суток без сна это так же опасно, как и вождение в пьяном виде!

Отсутствие сна обязательно сказывается и на температуре тела — она понижается. А уровень гормона стресса кортизола повышается, так что от уставшего человека не стоит ждать хорошего настроения. Нарушение привычного расписания дня вызывает у организма замешательство и он начинает неправильно вырабатывать гормоны для регулирования аппетита и работы иммунитета. В организме начинает твориться хаос.

Два дня без сна

Результаты научного исследования американских психиатров показали, что после 30 часов бодрствования человек перестает перестает распознавать эмоции других людей. Это опять же связано с тем, что головной мозг старается экономить энергию и отключает все больше нейронов. Человек начинает регулярно входить в состояние так называемого микросна длительностью в несколько секунд — в эти моменты он буквально теряет сознание.

При недостатке сна ухудшается зрение, все становится размытым

Наблюдения за сонными людьми показывали, что они с большей долей вероятности начинают принимать рискованные решения. А оно и понятно, потому что их мозг наполовину отключен и им не удается взвешивать все «за» и «против». Что первое придет в голову — то и совершается. Логично предполагать, что сонными людьми легче манипулировать, потому что они могут без раздумий согласиться с любым утверждением или предложением.

Три дня сна и больше

Если человек каким-то чудом продержится больше 72 часов без сна, ему придется крайне нелегко. Именно после этого этапа возникают галлюцинации, а в организме начинают происходить опасные процессы. Например, китайские ученые нашли доказательства того, что в таких экстремальных ситуациях в сердечном ритме возникают странности, способные привести к смерти. На человека начинает давить все: неспособность думать, выполнять даже простые действия, забывчивость и многое другое. В общем, жизнь без сна — это не жизнь.

Сколько времени можно жить без сна?

Было бы хорошо, если ученые могли точно ответить на этот вопрос. Например: «Вы можете пить кофе и не спать без вреда для здоровья 7 дней и выполнить кучу дел, но потом обязательно поспите». Но это так не работает. Выносливость у каждого человека разная. Когда один человек может без особых проблем бодрствовать двое суток, другой может впасть в сон уже после 20 часов бодрствования без отдыха.

Некоторые люди спят больше остальных и это нормально — так устроен их организм

Рекорд жизни без сна на данный момент принадлежит жителю американского штата Калифорния Рэнди Гарднеру (Randy Gardner). В 1964 году, в возрасте 17 лет, ему удалось продержаться без сна 11 дней и 25 минут (264 часа!). Он был весьма здоровым молодым человеком, но отсутствие отдыха сильно повлияло на его умственные способности. Уже на четвертый день эксперимента у него начали возникать галлюцинации и он считал себя профессиональным игроком в американский футбол.

В ходе эксперимента Рэнди Гарднер находился под присмотром врачей

На тему человеческого сна на нашем сайте есть много различных материалов. Недавно моя коллега Любовь Соковикова рассказала о том, что во время сна человеческий мозг проигрывает воспоминания. Звучит интересно, поэтому рекомендую заняться чтением прямо сейчас. Это не займет много времени.

Новости, статьи и анонсы публикаций

Свободное общение и обсуждение материалов

Довольно странная и именно этим довольно интересная для нас ниша — специальные устройства для определенных категорий наших сограждан. Когда специфика обуслов…

Практически весь мир несколько месяцев подряд был вынужден сидеть дома из-за пандемии COVID-19. К лету большинство ограничений были сняты и теперь на улицу в…

Для многих из нас чай является привычным с детства напитком, который мы пьем хотя бы раз в день. Причем пьем мы его с особенной любовью, ибо он мало того что…

Источник

6 ошибок, которые ты совершаешь после бессонной ночи

Когда мы лишаем организм отдыха (а именно это происходит при недосыпе или бессонной ночи), у нас не остается сил на решение важных жизненных задач в течение дня, поскольку наша нервная система в таком случае еще не успела восстановиться. Как итог — отсутствие концентрации внимания, излишняя ранимость, замедленность мышления и даже ослабевание контроля эмоций. Невропатологи предупреждают: при постоянном недосыпе человек рискует заполучить неврастению или психологические патологии.

Никто не застрахован от бессонной ночи, главное — постараться не допускать следующих ошибок.

1. Ты ложишься спать раньше обычного

Главное, что ты должен помнить: не допускай изменений в режиме сна. Если ты ляжешь спать на несколько часов раньше обычного, это не спасет твой организм от нагрузок. Единственное, что произойдет, — ты собьешь свой ритм, и твое тело вовсе не скажет тебе спасибо.

Засыпая раньше, особенно если под словом «раньше» кроется отнюдь не час-два, а куда большее значение, ты, вопреки своим ожиданиям, не проснешься в обычное время. Если в бессонную ночь ты не подвергал свое тело излишним нагрузкам, твой организм проспит ровно столько, сколько привык, и ты рискуешь «воскреснуть» где-нибудь посреди ночи, мучаясь от абсолютного непонимания, чем тебе заниматься до утра.

2. Ты лишаешь себя завтрака

Утренний прием пищи чуть ли не самый важный, так как именно он «задает тон» твоему организму. Позавтракать нужно, особенно если ты не спал или недоспал. Откажись при этом от фастфуда и сладостей — верить в то, что сладкий батончик поможет тебе вернуть силы, как минимум наивно. Пусть твой завтрак будет сбалансированным — отдавай предпочтение пище с повышенным содержанием белка. Приготовь себе кашу с молоком, съешь фрукты.

Если ты понимаешь, что от одной только мысли о еде у тебя в горле встает ком, — выпей чай с лимоном. Это поможет тебе избавиться от утренней тошноты и, возможно, даже полноценно позавтракать. Прием пищи после бессонной ночи избавит тебя от ощущения разбитости и усталости.

3. Ты покупаешь энергетические напитки

Лучше завари себе чашечку кофе — он улучшит твою умственную деятельность. Но помни: не более двух чашек в день, иначе у тебя участится пульс, и, возможно, ты будешь страдать от повышенной возбудимости. А если же кофе по какой-то причине нельзя — вспомни детство и купи себе какао-порошок. Этот напиток, разбавленный молоком, поможет тебе взбодриться и сконцентрироваться. Самое главное, какао намного полезнее кофе, у него нет побочных эффектов и пить его можно хоть целый день.

4. Ты приступаешь к решению важных дел

Тут вообще можно обойтись без комментариев. Лишать себя сна перед действительно важным днем — это безответственно. Недостаток сна сыграет с тобой злую шутку — ты же уже прочел все перечисленные выше «побочки». Думаем, ты понимаешь, как отсутствие ясности ума и концентрации внимания скажется на твоих результатах.

5. Ты нагружаешь организм повышенной физической активностью

Да, бесспорно, спорт помогает взбодриться и зарядиться энергией, что в твоем случае настоящее спасение. Но на человека, у которого и так нет сил, повышенная физическая активность действует не лучшим образом. Никаких усиленных тренировок — лучше сделай легкую разминку в течение 10–15 минут, прогуляйся пешком до места работы/учебы или хотя бы выйди на несколько остановок раньше, чтобы прийти в себя.

6. Ты не проводишь детоксикацию организма

Если ты не выспался по причине весело проведенной ночи с употреблением спиртных напитков, первое, что тебе стоит сделать с утра, — это провести детоксикацию организма. В этом тебе помогут сорбирующие средства — можешь воспользоваться активированным углем или «Смектой».

Завари себе зеленый чай — этот напиток не только тонизирует благодаря большому количеству кофеина в своем составе, но и выводит из организма человека токсические вещества. К слову, зеленый чай куда полезнее кофе, ведь он не оказывает негативного влияния на нервную систему.

Источник

Как восстановить режим сна

Есть мнение, что бодрствование ночью вредит здоровью человека. Поэтому многие люди при нарушении режима сна стараются его восстановить. Наладить ночной сон хотят и те, кому нужно быстро вернуться в состояние дневного бодрствования. Например, после отпуска или новогодних каникул. В статье рассмотрим все способы правильного восстановления режима сна.

Содержание:

Как восстановить режим сна – смещать время пробуждения и засыпания

Вариант предполагает постепенное «возвращение в колею». Сначала определите, во сколько вы ложитесь, во сколько встаете и как быстро следует наладить сон. Также, нужно знать, во сколько надо просыпаться и во сколько вы планируете засыпать в новом режиме.

Например, вы ложитесь в 2:00 ночи, встаёте в 10:00, а восстановить режим сна нужно через 10 дней. Предположим, вам необходимо вставать в 8:00, а ложиться в 0:00 часов. Далее вычитаем разницу между прежним и новым периодами сна – в нашем случае она составляет 2 часа. После разницу в 2 часа или 120 минут делим на 10 дней. Итого получается 12 минут. Это время следует отнимать ежедневно от времени засыпания и пробуждения. При правильном расчёте получается следующая таблица:

Для удобства считайте интервал по 15 минут. Интервалы больше 30 минут лучше не брать, так как ежедневно смещать сон на полчаса малоэффективно, да и в целом это может привести к бессоннице. А вот небольшие смещения времени сна менее заметны для организма.

Если сбился режим сна, смещайте его длительность в течение нескольких недель. Быстро наладить сон, например, за 3 дня, скорее всего не получится. Вообще, нельзя точно сказать, сколько дней нужно потратить на восстановление режима сна. В среднем на это уходит от 1 до 4 недель.

Смещать сон можно не ежедневно, а скажем, раз в 3 дня. Либо менять время сна по самочувствию. Это вариант подойдёт, если на восстановление режима есть более 2 недель.

Чем дольше меняете режим, тем лучше организм примет новое время засыпания и пробуждения. Поэтому такой способ восстановления сна является самый правильным и безопасным для здоровья человека.

Как наладить режим сна – уменьшать время отдыха

Этот вариант предполагает периодическое сокращение длительности сна. Возьмём за точку отсчёта текущее время сна – с 2:00 до 10:00. Чтобы наладить сон, ежедневно или с другой периодичностью уменьшайте длительность сна на 15-30 минут. То есть, просыпайтесь раньше на определённое время. Например, в первый день спите 7 часов 45 минут, во второй – 7,5 часов, в третий – 7 ч 15 мин и т.д.

С уменьшением продолжительности сна к вечеру будет больше хотеться спать. Минус этого способа – постоянная дневная сонливость до полного восстановления режима. Кроме того, по утрам появится соблазн отключить будильник и выспаться как следует. Однако проспав пару раз нужное время пробуждения, план восстановления режима будет нарушен. Придётся начинать заново.

Недосыпание в период восстановления режима сна может негативно сказаться на здоровье человека. Поэтому метод рекомендуется применять только после консультации с врачом.

Как быстро восстановить сбитый режим сна за 1 день – не спать сутки

Быстрый и в то же время трудный способ восстановления режима – это не спать одну ночь. Используя такой метод, человек засыпает сразу в запланированное время следующим вечером после пропущенной ночи. Однако до вечера ещё нужно дотерпеть, борясь с сонливостью весь день.

Пропускать ночь лучше перед выходным днём. Кроме того, не следует планировать дела на этот день и желательно провести это время дома. Также, в этот день воспрещается водить автомобиль и заниматься деятельностью, где рассеянность человека может навредить ему самому либо другим людям.

Старайтесь не применять такой способ восстановления сна. Особенно, это касается людей с сердечно-сосудистыми, психическими либо неврологическими заболеваниями. При таких патологиях метод противопоказан. Перед тем, как использовать такой способ, проконсультируйтесь с врачом.

Причины нарушения режима сна

Как рассчитать фазу сна, чтобы меньше спать и оставаться бодрым весь день – читать

Как поддерживать режим сна после восстановления

Рекомендации ниже помогут сохранить режим сна в дальнейшем.

Ежедневно просыпайтесь и засыпайте в одно время

Соблюдение времени пробуждения и засыпания помогает сохранить режим сна после его восстановления. Для этого в выходные дни вставайте в те же часы, что и в будни, когда нужно на работу. И ложитесь строго по времени, которое для себя определили.

Недосыпать в будни, а потом отсыпаться на выходных вредно для циркадных ритмов человека. С таким подходом практически невозможно наладить сон.

Определить оптимальное время пробуждения и засыпания поможет калькулятор сна. Указывайте время, когда вы хотите проснуться или заснуть, программа посчитает точные часы и минуты засыпания или пробуждения.

Отдыхать рекомендуется по 7-8 часов в сутки, меньше 6 часов спать не рекомендуется. Лучшее время для сна с 22:00 до 7:00 часов.

Бодрствуйте при свете, спите в темноте

При наступлении темноты в мозге вырабатывается мелатонин – гормон, который поддерживает сон в течение ночи. Мелатонин воздействует на температуру тела, артериальное давление и работу нервной системы. Такое влияние на физиологические механизмы настраивает организм на сон.

С рассветом уровень мелатонина резко снижается. Зато повышается концентрация кортизола – стрессового гормона, который стимулирует пробуждение. Таким образом, чтобы восстановить режим сна, необходимо засыпать в кромешной темноте. Создать такие условия можно с помощью штор «Blackout» и выключением светящихся предметов в спальне.

Не рекомендуется сидеть в телефоне или за компьютером за 1 час до сна. Свет экранов мешает выработке мелатонина, что затрудняет засыпание.

Не спите днем

Для восстановления режима сна лучше не спать, пока светло. Выспавшись в дневное время, уснуть ночью будет труднее.

Спать днём разрешено только в крайнем случае, если вы сильно устали. Но не более 30 минут. Причём проснуться нужно по будильнику и до наступления темноты.

Кстати, после получасового сна при сильной усталости может появиться разбитость, которая будет сопровождаться до вечера. Сто раз подумайте, прежде чем спать днём при восстановлении режима. Лучше повремените со сном хотя бы до 20:00.

В постели только спать

Времяпровождение в постели, не связанное со сном или сексом, нарушает ассоциацию «постель равно сон». Во избежание бессонницы и её последствий мозг должен связывать постель со сном. Причём так, чтобы ложась в кровать, человек сразу засыпал.

Если вы решили восстановить режим, легли пораньше, а сон не наступает больше 30 минут, встаньте и займитесь делами, которые не требуют больших физических и умственных затрат. Почитайте бумажную книгу, займитесь медитацией, попейте травяной чай и пр. Чтобы совсем не сбить сон, не включайте яркий свет, так как это помешает выработке мелатонина.

Как только ощутили сонливость либо ваши дела растянулись на полчаса и более, отправляйтесь спать. Если ситуация с бессонницей повторяется, вновь вставайте с постели и займитесь делами. Как правило, такая схема помогает заснуть уже на 2-ой попытке.

Музыка и белый шум

Медитативная музыка успокаивает нервную систему, отгоняет плохие мысли. Быстрее погрузиться в сон помогают восточные мотивы вместе с бинауральными ритмами.

Помимо музыки на засыпание хорошо влияют белый шум и звуки природы. Белый шум – это однотонный звук, который воспроизводят фен, текущая вода, пылесос, ненастроенный канал телевизора и пр. Прослушивание белого шума обеспечит крепкий и здоровый сон.

Белый шум слушать онлайн на сайте (32 вида белого шума)

Не восстанавливайте режим вместе с диетой или вредными привычками

Долговременное сокращение сна – определённая нагрузка на психику. Поэтому другие лишения чего-то при зависимостях, например, диеты, отказ от вредных привычек и прочее способны усугубить состояние человека, если одновременно с этим восстанавливать режим сна.

Делайте упражнения

Физические нагрузки 2-3 раза в неделю повышают качество сна. Для улучшения последнего выполняйте приседания, отжимания от стены/пола, махи руками и другие элементы домашней гимнастики. Тренировки можно заменить прогулками, бегом или ездой на велосипеде.

Тренировки по 20-30 минут в день улучшают качество сна и ускоряют засыпание

Не потребляйте кофеин во второй половине дня

Напитки с кофеином, выпитые после полудня, могут нарушить вечернее засыпание. Это же касается еды и лекарств с кофеином. К продуктам с кофеином относят шоколад, какао, некоторые виды мороженого.

Массаж

Растирание мышц способствует нормализации кровяного давления, пульса, успокоению нервной системы. Чтобы восстановить режим сна, массаж рекомендуется делать ближе к засыпанию. Для снотворного эффекта процедуру проводят не менее 15 минут. Во время массажа упор делается на шейно-воротниковую зону, спину и грудь.

Если некому сделать вам обычный массаж, рекомендуется проводить самомассаж. Его можно делать лёжа в постели. Перед сном разминайте уши, виски, верх головы, затылок, плечи. Движения при этом медленные без сильного надавливания.

Дыхание по системе «4-7-8»

Методика заключается в поэтапном управлении дыханием. Выполняется по схеме: вдох на 4 секунды, задержка воздуха – 7 секунд и выдох – 8 секунд. При этом вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом, и медленно – будто согреваете воздух в комнате. Дышать можно в любом положении – сидя, лёжа, стоя. Как вам удобно.

Соблюдайте режим питания

Время приёма пищи в течение суток косвенно влияет на режим сна. Поэтому, если бодрствуете в тёмное время суток и хотите восстановить дневной режим сна, нужно меньше есть ночью.

Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна. Рекомендация поможет избежать проблем с ЖКТ и снизит риск появления бессонницы. Вдобавок ко всему, не стоит переедать перед сном и ложиться спать голодным.

Ужинайте за 2 часа до сна

Косвенно на сон влияют продукты с магнием и витамином В6. Оба вещества способствуют успокоению нервной системы, что благотворно воздействует на сон. При восстановлении режима сна рекомендуется есть:

К продуктам для улучшения сна также относят молоко, бананы, сыр, рыбу. В них содержится компоненты белков, которые преобразуются организмом в триптофан – аминокислоту для выработки мелатонина.

Разумеется, соблюдение режима питания напрямую не влияет на восстановление режима сна. Следование рекомендациям по рациону лишь дополняет общую картину здорового образа жизни, что положительно сказывается на сне.

Используйте мелатонин

Если трудно заснуть при восстановлении режима сна, можно использовать мелатонин в таблетках. Принимать 1 таблетку за 20-30 минут до сна. Как правило, мелатонин безопасен, однако перед приёмом препарата лучше проконсультироваться с врачом.

Сон после приёма мелатонина наступает через 20-30 минут

Придерживайтесь гигиены сна

Почему важно соблюдать гигиену сна – читать здесь

Обратитесь к врачу

Если после всех попыток режим сна не восстановился, посетите врача-сомнолога. Вероятно, неудачи с поддержанием нормального режима связаны с расстройствами или заболеваниями сна. В таком случае консультация специалиста обязательна.

Как восстановить режим сна после путешествия

Следующие советы облегчат переход на прежний режим сна:

Генератор белого шума на AliExpress

Как восстановить режим сна у подростка

Алгоритм восстановления сна у подростка не отличается от аналогичных правил для взрослого человека. Помимо 3 вариантов возвращения к обычному распорядку дня, можно порекомендовать следующее:

Видео по теме:

Источник