Потребность сна и ее проблемы
Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать?
Что такое сон и почему он нам нужен? Почему мы плохо засыпаем и не высыпаемся? Сколько нужно спать ребенку, подростку, взрослому и пожилому? Почему мы просыпаемся и не можем уснуть ночью? Зачем нужен режим и почему не стоит в выходные «отрываться» за всю неделю? Попробуем рассказать обо всем этом с научной точки зрения – подробно и не занудно.
Почему мы плохо спим?
Бессонница – это нарушение сна, из-за которого человек не может нормально заснуть и выспаться, или просыпается ночью.
Каждый взрослый не единожды в своей жизни испытывал подобные проблемы – смотрел на часы, переворачивался с боку на бок, отчаянно считал овец или других зверюшек, думал о том, что скоро вставать, и тщетно пытался заснуть.
С кем-то это происходит время от времени, а кто-то мучается каждый вечер, ежедневно ощущает себя несчастным и разбитым, не может нормально работать и даже отдыхать.
Статистика по проблемам с этим наиполезнейшим состоянием довольно печальная: по данным опроса, участие в котором приняло меньше 8 тысяч человек, от бессонницы мучается примерно треть наших соотечественников, а, к примеру, в США таких страдальцев меньше – их около 25%.
Попробуем разобраться с тем, что такое сон, зачем он нам нужен, почему несмотря на все желание отправиться в объятия Морфея у нас не получается это сделать, отчего подсчет парнокопытных не помогает заснуть, и можно ли с этим что-то сделать.
Что такое сон и зачем он нам нужен?
Сон очень нужен нашему организму – он не только позволяет телу отдохнуть и восстановиться, но и выполняет крайне важные задачи: выводит из мозга отходы жизнедеятельности его клеток, которые накопились в нем за время бодрствования, и помогает нам справляться со стрессами.
Человек может обходиться без него, причем довольно долго – официально зафиксированный рекорд на сегодня составляет 264 часа или 11 дней, но бесследно для организма такие экзерсисы не проходят. Чтобы осознать важность этого состояния, достаточно быть в курсе того факта, что в нем нуждаются абсолютно все животные – и это несмотря на то, что во время сна они крайне уязвимы.
Что же дает нам сон и чего нас лишает недосып?
Кроме того, по данным американской статистики, именно нехватка сна становится основной причиной дорожно-транспортных происшествий.
Сколько часов в сутки должен спать человек?
На самом деле слово «должен» тут не очень применимо – все мы уникальны, и потребности у нас, конечно, не одинаковые, но есть этакая примерная цифра – среднее количество времени, которое проводит во сне большинство людей определенного возраста:
Почему человек не может уснуть?
Причин, по которым любой человек может проваляться в кровати в тщетных попытках заснуть, огромное количество, и время от времени это случается с каждым из нас – даже самым здоровым и не имеющим абсолютно никаких проблем с самочувствием.
Бессонницу или сложности с засыпанием могут вызвать проблемы с психическим здоровьем, очень распространенные не только в нашей стране, но и во всем мире:
Помешать нормальному сну может несметное множество различных заболеваний и состояний:
По данным Американской Ассоциации Пенсионеров – да, за океаном есть и такая, – бессонницу может вызвать немалое количество лекарств и препаратов:
Как понять, что у человека есть проблемы со сном?
В большинстве случаев взрослые люди, у которых нет психических нарушений, сами понимают, что нарушения сна у них есть, и участие специалиста в их выявлении им не требуется.
Как понять, что проблема есть?
Что делать, чтобы нормально засыпать?
Вернуть психически и физически здоровому человеку нормальный сон, как правило, не сложно – достаточно придерживаться очень простых правил:
Врач-терапевт, клиника «Медицина 24/7»
Если и это не помогает – значит, проблема действительно серьезная и требует медицинской помощи.
Врачи лечат бессонницу с помощью психотерапии, когнитивно-поведенческой терапии и препаратов – успокоительных и снотворных.
Обычно для начала назначаются легкие безрецептурные средства, и только когда они не помогают, доктора прописывают «тяжелую артиллерию» – она отлично работает и помогает уснуть, но может вызвать привыкание, причем в том числе психологическое, так что если такая возможность есть, лучше стараться обходиться без нее.
Сон. Фазы сна и потребность во сне
Человек проводит во сне почти треть жизни, и при этом многие из нас считают сон временем пассивного отдыха, когда мозг «отключается» и переходит в «ждущие режим». На самом деле аналогии с компьютером здесь совсем неуместны, ведь во сне мозг продолжает активно обрабатывать информацию и от того, насколько качественно происходит этот процесс, во многом зависит наша память, здоровье, настроение и работоспособность.
Из чего состоит сон
Ученые уже довольно давно обнаружили, что сон — это циклический процесс, который состоит из фаз быстрого и медленного сна. Длительность одного цикла составляет примерно полтора часа или 90 минут, при этом лишь пятая часть отводится фазе быстрого сна, остальное же время мы погружены в медленный сон. Количество циклов сна, которые сменяют друг друга на протяжении ночи величина индивидуальная, например, у людей, которые спят подолгу, за ночь может смениться до семи циклов, а у тех, кто высыпается за меньший промежуток времени, к пробуждению закончатся всего 3 – 4 сонных цикла.
Фаза медленного сна
Фаза медленного сна характеризуется тем, что во время нее активность большинства отделов головного мозга снижается. Дыхание спящего человека становится редким, урежается и частота сердечных сокращений. Мышечный тонус в фазу медленного сна резко снижается и человек находится в абсолютно расслабленном состоянии.
В это же время усиливается синтез и поступление в кровь некоторых гормонов, в том числе тех, которые стимулируют процессы роста. В результате в тканях организма ускоряется белковый синтез, начинают преобладать процессы роста, заживления поврежденных тканей, а также восстанавливаются энергетические ресурсы, потраченные накануне днем.
Фаза быстрого сна
В фазу быстрого сна большинство физиологических процессов в головном мозге очень напоминают таковые у бодрствующего человека, поэтому состояние организма в эту фазу характеризуют как парадоксальное.
Электроэнцефалограмма показывает резкое учащение частоты ритмов, значительно учащаются дыхание и пульс. Увеличивается артериальное давление, усиливается кровоток в мозге, в органах малого таза и половых органах. Гормональный фон также изменяется и становится больше гормонов надпочечников. У спящих людей во время этой фазы сна отмечаются быстрые движения глаз, поэтому ее также называют REM-фазой (REM — rapid eye movement) или фазой быстрых движений глаз (БДГ-фаза). Большинство в REM-фазу видят яркие, наполненные эмоциями сновидения.
Не смотря на то, что мозговая деятельность усиливается, организм продолжает отдыхать: падает температура тела, некоторые гормоны начинают вырабатываться в меньшем количестве, мышцы остаются расслабленными, пищеварительная система снижает свою активность.
Следует заметить, что в фазу быстрого сна разбудить спящего человека несколько труднее, чем в фазу медленного сна.
Потребность во сне
Считается, что продолжительность сна взрослого человека составляет примерно 7 часов. У новорожденного, в период роста и становления нервной системы потребность во сне в два раза выше, то есть около 15 часов в сутки.
Пол так же влияет на требуемое количество сна, например, женщины, нуждаются в более продолжительном сне, чем мужчины, а именно им требуется дополнительные 1-2 часа сна. С другой стороны женщинам легче пережить ночной недосып, ведь природа распорядилась так, что генетически в них заложена способность к прерывистому сну, а это значит, что женщины могут достаточно комфортно для себя компенсировать недостаток ночного сна, сном в любое другое время суток.
Кроме того, существуют индивидуальные отличия, в основе которых лежат наследственные механизмы. Для кого-то достаточно 4-5 часов сна, для других сон должен продолжаться не менее 9 часов.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Сон — роскошь или необходимость? Сомнологи рекомендуют: спать нужно долго и с удовольствием
Человек в норме спит 1/3 всей своей жизни. Сон очень важен для нормальной работоспособности и активности. Отсутствие сна приводит к необратимым последствиям и несовместимо с жизнью. Во сне мы восстанавливаем силы и перенастраиваем себя, находим ответы на сложные вопросы. Неслучайно в медицине существует целый раздел — сомнология, посвященный изучению сна, деятельности мозга во время сна и причинам, которые наш сон нарушают.
Что такое нарушение сна?
Нарушение сна или бессонница — это расстройство сна, для которого характерны эпизоды нарушения засыпания, прерывания сна в течение ночи, сложности с повторным засыпанием, в течение длительного времени. При этом, условия для сна могут быть вполне благоприятными и комфортными. Как следствие, появляются неприятные симптомы в период бодрствования — замедленная реакция, сонливость, нарушение концентрации внимания, памяти, раздражительность.
Сегодняшний эксперт ФАН — руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова. Она объяснила, как регулируются два режима нашей жизнедеятельности, активной фазы и сна.
«В нашем организме многие процессы цикличны и сменяют друг друга. Что касается смены сна и бодрствования, то этот цикл регулируется «центром сна». Это две системы, находящиеся в мозге: активирующая, отвечающая за режим бодрствования, и сомногенная, отвечающая за сон. Работа обеих систем находится под контролем внутренних биологических часов. Благодаря этим внутренним часам, мы знаем, например, сколько сейчас времени, синхронизируем свой ритм жизни со световым днем», — говорит сомнолог.
Для удобства медицинской практики выделено три основные группы нарушений сна:
Диссомнии — нарушения качества сна, при которых страдают продолжительность сна и есть сложности с засыпанием.
Гиперсомнии — состояние сонливости днем, летаргия, долгие трудные пробуждения.
Парасомнии — патологические факторы, которые возникают в процессе сна — сноговорение, энурез, лунатизм, непроизвольные мышечные сокращения во сне.
Каковы симптомы нарушения сна?
Люди, страдающие нарушениями сна, не всегда могут четко сформулировать, что именно их беспокоит. Особенно в дневное время. Можно назвать следующие симптомы:
— долгий, более двух часов, период засыпания, повторяющийся регулярно;
— частые пробуждения в середине ночи и под утро, сопровождающиеся сложностью с повторным засыпанием;
— ощущения усталости, разбитости, невозможности сосредоточиться в дневное время;
— сонливое состояние в течение дня;
— приступы внезапного засыпания днем;
— при ясном сознании утрата мышечного тонуса.
Тем не менее важно помнить, что все вышеперечисленные признаки могут быть и следствием других расстройств или, например, приема лекарств.
Какие бывают причины нарушения сна?
Нарушение цикла «бодрствование-сон» может быть вызвано целым рядом причин. Вот некоторые из них:
— стрессы, особенно хронические;
— неправильный образ жизни;
— смена климатических и временных зон;
— прием некоторых лекарственных препаратов;
В результате вышеперечисленных нарушений мозговые центры, отвечающие за бодрствование, становятся чрезмерно активными. Эта избыточная активность хорошо прослеживается на электроэнцефалограмме, где будут заметны преобладающие более частые ритмы.
«И когда наступает время ложиться спать, эта избыточная активность мешает человеку уснуть. В стрессовых ситуациях, поначалу, такая реакция бывает в пределах нормы. Но чем дольше проблемы со сном — тем явственнее проступают уже вторичные причины бессонницы, теперь человек просто боится не уснуть», — рассказывает Татьяна Сурненкова.
Феномен вторичного страха — боязнь не уснуть — знаком многим людям, страдающим бессонницей. Это как раз те случаи, когда люди пытаются достичь сонливого состояния и начинают считать овец или слонов, лежа в своей постели. Получается замкнутый круг: человек ложится спать, хочет, чтобы сон наступил как можно скорее, но не может заснуть быстро, начинает беспокоиться об этом, усиливается мозговая активация, сонливость проходит. Все усилия по скорейшему засыпанию терпят крах.
«Профессор Александр Моисеевич Вейн говорил, что сон — как птица, севшая на раскрытую ладонь. Чем быстрее ты пытаешься ее поймать — тем быстрее она улетает», — говорит Татьяна Сурненкова.
Еще одна особенность, которая наблюдается у людей с бессонницей: им сложнее засыпать в собственной постели, чем в незнакомой обстановке. Своя постель ассоциируется с переживаниями и страхом не уснуть. По сути, человек вгоняет себя в бессонницу сам. Поэтому сомнологи считают гиперактивацию мозга одной из наиболее распространенных на сегодняшний день причин, приводящих к проблеме со сном.
Апноэ сна или приостановка дыхания — также распространенный фактор нарушения сна. По данным сомнологов, эта причина, особенно у людей в возрасте, достигает 15% от числа всех остальных нарушений. Синдром обструктивного апноэ во сне характеризуется наличием храпа, прерыванием дыхания во период сна, что приводит к понижению уровня кислорода в крови и отсутствию полноценного восстановления за ночь. Что при этом происходит в организме спящего? Во сне тело расслабляется, расслабляется мускулатура, в том числе, глотки, мягкого неба, языка. Расслабленные мышцы сужают просвет в глотке и при вдохе-выдохе мягкие ткани вибрируют, создавая характерный звук. Помимо внешних неприятных проявлений, апноэ приводит к временной остановке дыхания, до 10 секунд. При этом, в мозг начинают поступать сигналы о пробуждении. Человек просыпается, дыхание восстанавливается, затем он засыпает вновь и цикл повторяется. Повторы бывают до 300-400 раз за ночь. Такое нарушение дыхания может привести к серьезным последствиям для здоровья: к ишемическим болезням, артериальной гипертонии, сахарному диабету. Повышается риск инфарктов и инсультов.
Каковы причины детской бессонницы?
Качество сна для ребенка так же важно, как правильное питание и физическая активность. Дети по статистике проводят во сне до 40% времени своей жизни. Младенцы, например, спят по 15 часов в день. С возрастом продолжительность сна постепенно сокращается, но подросткам нужно тратить на сон не менее 8-10 часов.
Проблемы со сном у детей часто бывают вызваны особенностями их психофизиологического развития, с присущими каждому возрастному этапу проявлениями. Так, детки дошкольного и раннего школьного возраста могут испытывать проблемы с засыпанием, если рядом нет родителя. Именно в этом возрасте ребенок приучается спать отдельно от мамы и папы и может просыпаться посреди ночи, чтобы позвать их.
Страх темноты знаком едва ли не всем детям. Темное помещение может вызывать тревогу, беспокойство и мешать сну. В очертаниях комнаты дети с их богатым воображением видят очертания фантастических чудовищ. Небольшой светильник, приоткрытая дверь или рассказанная на ночь сказка могут решить эту проблему.
Так же, как и у взрослых, стрессовая ситуация в повседневной жизни приводит ребенка к депрессивным переживаниям, что, безусловно, сказывается на качестве сна и его продолжительности. Особенно это касается тех семей, в которых появляется братик или сестричка, родители принимают решение о переезде или разводе и т. п. Ребенок не всегда отдает себе отчет о том, почему ему грустно и тревожно. Эти переживания не оставляют его и в ночное время.
В подростковом возрасте начинается гормональная перестройка: причем, очень быстрыми темпами. До трети всех подростков спят тревожно и плохо, это связано с изменениями и в эмоциональной сфере, и на физиологическом уровне. Эти трудности с засыпанием проходят, как только восстанавливается гормональный баланс в организме.
Возможно ли компенсировать недостаток сна?
Сомнологи считают, что для нормальной жизнедеятельности организма человеку необходимо не менее 5 часов сна, а международное медицинское сообщество настаивает, что продолжительность ночного отдыха должна быть не меньше семи часов. Такое время сна необходимо для поддержания достаточно бодрого состояния в течение дня и сохраняет здоровье человека в целом.
Однако длительность сна очень индивидуальна, закодирована генетически. Некоторым людям, а речь идет о взрослых, достаточно спать 4-5 часов, а другим нужно 8-9. Поэтому попытки сократить время сна обречены на провал. Научить себя меньше спать невозможно. Если организм не успеет восстановиться, отдохнуть, то вы получите нарастающие симптомы бессонницы — раздражительность, головную боль, снижение настроения, спутанность сознания.
Однократное сокращение сна, если того требует ситуация, к серьезным негативным последствиям не приведет. Физическая активность или тонизирующие напитки — например, кофе или зеленый чай — помогут восстановить душевное и физическое равновесие. Неприятные симптомы будут нарастать, если недосып входит в привычку, становится частью ежедневного режима.
Многие рассуждают так: «Я отосплюсь в выходные». К сожалению, компенсировать недостаток сна можно лишь одноразово, а вот выспаться на неделю вперед вряд ли удастся.
Как нарушается сон в результате смены часовых поясов?
Феномен нарушения сна в результате длительных перелетов и смены часовых поясов получил название «джетлаг». Он становится очень явным при смене трех и более часовых поясов. Организм получает большой стресс, происходит разбалансировка работы внутренних биологических часов. Такое состояние сопровождается не только расстройством сна, головными болями, потерей ориентации в пространстве и времени, но и нарушениями работы желудочно-кишечного тракта, повышением давления, дискомфортом в области сердца. Для восстановления нормального состояния организму нужны минимум сутки адаптации к каждому часу нового часового пояса. Скажем, если разница во времени составила 4 часа, вам потребуется 4 суток на возвращение к нормальному режиму.
Чтобы минимизировать эти неприятные симптомы, нужно следовать некоторым советам сомнологов.
Во-первых, во время длительного перелета лучше не употреблять алкоголь и снотворные препараты, а постараться поспать естественным образом. Во-вторых, по прибытию включиться в новый режим дня. Не перегружать себя эмоционально, не переедать, а также не спать в дневное время. И, в-третьих, если вы прилетели ночью, для засыпания можете принять препарат мелатонина, что поможет сократить временной разрыв между внутренними часами и внешним световым днем.
Также важно помнить, что перелеты в западном направлении переносятся легче, чем в восточном. Тем, кто вылетел в западном направлении, придется лечь спать позже обычного времени. Это для организма немного проще. Улетевшим на восток придется адаптировать свой сон на период раньше, чем обычно. Это делать сложнее. Здесь на помощь придут подобранные для такого случая снотворные.
Эксперты-сомнологи также советуют использовать специальные лампы для фототерапии или светотерапии. Они обеспечивают поток света — «световой душ», близкий к солнечному. Его интенсивность составляет 3000—10000 люкс. Воздействие таким светом в утреннее время в течение 15-20 минут придаст человеку бодрости, поможет адаптироваться к изменившемуся режиму дня и ночи. Клинические исследования показали более эффективное восстановление сна от воздействия светотерапии, нежели от приема препаратов мелатонина.
Гид по сну: как он работает и для чего нужен?
Почему сон — это так важно? Что такое сон? Как он работает? Сколько нужно спать? Качество сна. Как улучшить свой сон?
Почему сон — это так важно?
Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.
Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.
На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.
Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.
Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (1, 2, 3, 4).
Как работает сон
Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) счи тал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.
Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).
И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.
Механизм 1: циркадные ритмы
Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.
Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.
Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.
Циркадные часы — область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.
Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.
Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.
Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.
Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.
Механизм 2: баланс сон-бодрствование
Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.
Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.
Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем они становятся все сильнее в сильнее, вплоть до возможности отключиться и заснуть «на ходу». Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.
Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Организм для энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.
Когда аденозина накапливается много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием.
То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.
Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.
Что еще влияет на сон?
Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться.
Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.
Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).
А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.
Фазы сна
Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.
Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:
Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:
В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.
Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.
Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.
Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.
Сколько нужно спать?
Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.
Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.
Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.
С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).
У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.
В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.
Недостаток сна и «сонный» долг
Если регулярно не высыпаться, появляется так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.
Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.
К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.
После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.
Качество сна и искусственное освещение
До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.
Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.
Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11 ). Но к огда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и н арушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).
Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).
Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.
Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).
Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.
Гигиена сна
На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.
Приоритеты
Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.
Постоянство
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.
В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.
Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.
Тишина
Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.
Температура
Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.
Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.
Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.
Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.
Расслабляющие ритуалы
Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.
Кровать
Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.
Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.
Добавки и бады
Мелатонин
Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.
Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.
Снотворные препараты
Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.
Магний
Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.
ГАМК и 5HTP
Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).
Травы
Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.