Поверхностный сон у молодой мамы
Опять не выспались? Врач-сомнолог о последствиях «недосыпа» у молодых родителей
Все молодые родители сталкиваются с необходимостью просыпаться по ночам. Чем может быть опасен такой распорядок, как недостаток сна влияет на здоровье и настроение взрослого человека и можно ли помочь себе в таких обстоятельствах? Рассказывает врач-невролог, сомнолог, консультант по сну взрослых Ирина Завалко.
Источник фото: mtv.fi
Что такое депривация сна и как ее избежать?
— Депривация сна – это недостаточный сон или его полное отсутствие. Хотя центры, регулирующие суточные ритмы закладываются у ребенка еще до рождения, сразу после рождения происходит их утрата. Сон новорожденного регулируется более короткими (ультрадианными) ритмами. Это приводит к 3-4-часовому циклу в смене сна и бодрствования.
К двум-трем месяцам сон начинает постепенно консолидироваться вокруг ночи. У большинства младенцев ночью возникает непрерывный отрезок сна продолжительностью 5-6 часов, но ночные пробуждения как правило сохраняются до года, а у некоторых детей и дольше.
Взрослый человек привык получать свою норму ночного сна непрерывно. После появления на свет малыша пробуждения становятся неизбежными. В результате большинство молодых родителей недополучают необходимую норму сна в течение ночи.
Избежать депривации можно двумя способами:
1) кормить ребенка в полусне, не просыпаясь полностью. Это возможно только в случае грудного вскармливания при совместном сне и удается не всем мамам. Некоторые мамы боятся задавить, «приспать» ребенка, поэтому полностью просыпаются и стараются бодрствовать все время ночного кормления.
2) Выделить больше времени на сон в течение суток. Ложиться вечером спать раньше, вместе с ребенком, либо спать вместе с малышом днем (если мама может спать днем). Но это могут позволить себе не все. Например, родителям малыша, страдающего коликами, не получающим помощь со стороны родственников, трудно найти достаточно времени на сон. Кроме того, молодые родители не всегда осознают, насколько важен сон и в какой степени именно недостаток сна приводит к их плохому настроению и самочувствию.
Меняются ли свойства сна после того, как женщина стала мамой?
— Да, конечно. По имеющимся у ученых данным сон матери меняется после рождения ребенка. Считается, что женщина сквозь сон начинает лучше слышать любые звуки, издаваемые ее малышом. Кроме того, есть исследования, показывающие, что при совместном сне (в одной кровати или в одной комнате) циклы сна матери синхронизируются со сном ее ребенка.
Мать лучше слышит своего ребенка во сне и более чутко сквозь сон реагирует на его сигналы, так как малыш очень важен для нее (в том числе в силу материнского инстинкта). В состоянии сна наш мозг «отгораживается» от окружающего мира, но наиболее значимые сигналы проходят. Например, спящий человек может не проснуться от громкого разговора, но его имя, произнесенное даже шепотом, разбудит его сразу. Так и у матерей формируется некая доминанта, которая позволяет ей слышать своего малыша сквозь сон.
Что меняется у отцов?
— Более чутким становится именно сон матерей. Отцы обычно не начинают лучше слышать и контролировать состояние малыша во сне.
Источник фото: bebac.com
А вот матери просыпаются от малейшего шороха и беспокойства ребенка. Именно по этой причине при совместном сне в первые шесть месяцев жизни рекомендуют класть ребенка не между отцом и матерью, а между мамой и бортиком/стенкой.
Какие последствия нарушения сна у молодых родителей?
— Такие же, как и у любых других людей, но есть одно добавление: они могут повлиять не только на состояние и самочувствие взрослого, но косвенно и на ребенка. Хроническая частичная депривация сна приводит к сонливости. Но не только!
Недостаточный сон вызывает снижение внимания и мотивации, ухудшает настроение и приводит к повышенной раздражительности. Не выспавшемуся человеку трудно планировать свои действия, поэтому часто он вместо того, чтобы сделать самое необходимое и пойти спать, засиживается за неважными делами, например, «зависает» в социальных сетях.
Кроме того, недостаточный сон негативно сказывается на здоровье, приводя со временем к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, ожирению, диабету. Недостаточный сон может приводить к снижению лактации.
Недостаток сна матери является одним из факторов риска развития послеродовой депрессии, а также ухудшения отношений между родителями. Вспышки раздражения у молодых родителей могут приводить к опасным для малыша действиям, например, мать может начать сильно трясти ребенка в попытке укачать его.
Именно недостаток сна, по статистике США, является основной причиной нанесения родителями физического вреда ребенку. Слишком глубокий сон матери из-за недосыпа может привести к тому, что она может «приспать» ребенка при совместном сне или не отреагировать на его крик.
Источник фото: usnews.com
Даже если удается избежать таких крайностей, недосып приводит к менее чуткому отношению матери к ребенку, недостатку сил, желания и возможностей разобраться в существующем сейчас колоссальном объеме информации по уходу и развитию малыша.
Поэтому как специалист, занимающийся проблемами сна, я призываю молодых родителей поставить свой сон в приоритет по сравнению с чистотой квартиры, разнообразием еды и развивающими занятиями с ребенком. Помните: выспавшиеся, а значит, спокойные, довольные и внимательные мама и папа – вот в чем нуждается малыш.
Когда нужно обращаться к специалистам и к каким?
— Если проблема только в недостатке времени на сон, то обращаться надо не к специалистам, а к родственникам и друзьям с просьбой помочь с домашними делами и, например, погулять с ребенком.
Если малыш плохо спит, долго и со слезами засыпает, часто просыпается ночью или родители видят, что он не высыпается и поэтому капризный и раздраженный весь день, стоит обратиться к консультантам по детскому сну. Если родителям не удается подстроить свой сон под сложившиеся обстоятельства или у них возникают нарушения сна, то есть, они готовы выделить на сон достаточно времени, но испытывают трудности с засыпанием днем и вечером, долго не могут уснуть после ночных пробуждений, стоит обратиться к специалисту по нарушениям сна взрослых.
Источник фото: abcnews.com
Работая врачом-сомнологом и зная систему оказания медицинской помощи изнутри, я понимаю, как трудно молодым родителям найти специалиста, готового потратить время на то, чтобы разобраться в их проблемах со сном и имеющего достаточно знаний и времени, чтобы помочь их решить.
Как себе помочь?
— Находите время на свой сон и не забывайте, насколько он важен. Слушайте свой организм. Сон – это естественный биологический процесс, нельзя заставить себя заснуть, но можно создать для этого условия, выбрать момент, когда организм хочет спать (вы испытываете сонливость), лечь в кровать и расслабиться.
Можно ли привыкнуть мало спать?
— Любой организм пытается подстроиться под недостаток сна. При депривации сон становится глубже, и времени, чтобы отоспаться требуется меньше. Кроме того, мозг начинает встраивать сон маленькими кусочками в бодрствование. Возникают эпизоды «микро-сна», когда мозг ненадолго отключается.
Нехватка сна не начинает переноситься проще – наоборот, негативные последствия для здоровья только увеличиваются с большей продолжительностью недосыпаний. Со временем раздражение и усталость у родителей нарастает.
Длительный недосып может приводить к тревоге и депрессии, причем не только в бытовом понимании, но и как медицинский диагноз. Послеродовая депрессия, более или менее выраженная, к сожалению, нередкое явление. Но не каждая мама страдает ей.
Источник фото: picdn.net
Причин у нее много. Физические – изменение уровня гормонов, перестройка работы многих систем организма после родов, дискомфорт из-за осложнения родов или проблем с грудным вскармливанием. И эмоциональные – связанные с изменением отношений с супругом, колоссальной ответственностью, ложащейся на плечи матери.
Недостаточный сон является важным фактором в развитии послеродовой депрессии. Научные исследования показывают, что недостаточный сон молодых матерей, как связанный, так и нет с проблемами со сном у детей, увеличивает вероятность развития этого состояния и его тяжесть.
Как себя подготовить к изменениям?
— Максимально подготовьтесь к рождению малыша. Изучите информацию по уходу за ребенком, обратите особое внимание на сон — большинство проблем и вопросов в первые месяцы жизни малыша связаны с его сном и едой.
Сделайте максимум подготовительных действий (ремонт, покупка вещей и так далее) до рождения ребенка. Не думайте, что после родов у вас будет на это время. Создайте максимально комфортную эмоциональную обстановку в семье. Также я советую ознакомится с правилами здорового сна взрослых, соблюдать их во время беременности и помнить о них после.
А как вы справлялись с недостатком сна после рождения ребенка?