Правила хорошего сна подростка

Сон подростка в 13—18 лет

Почему маленькие дети очень любят просыпаться рано утром, а становясь подростками, хотят подольше задержаться в кровати? Всё дело в физиологических изменениях, которые свойственны подросткам.

Особенности сна подростка

Наряду с половым созреванием и ускоренным ростом в организме подростка:

Мелатонин оказывает антигонадотропное действие, и снижение его уровня ускоряет половое созревание [3].

Как следствие всех этих изменений, биологическая ночь у подростков наступает позже, но при этом потребность во сне вовсе не уменьшается [5].

Конечно, все указанные изменения в организме подростка происходят постепенно: с каждым годом ребёнок становится старше и начинает ложиться спать всё позже и позже. Ложиться спать в 23.00 в подростковом возрасте нормально и физиологично [6,7].

Подростки не могут рано ложиться спать, так как их внутренние часы настроены на более позднее время — на 1—2 часа позже, чем в детстве [2,7].

Потребность во сне

Для поддержания оптимального здоровья подросткам (14—17 лет) рекомендуется спать 8—10 часов в сутки. Общая продолжительность сна не должна быть менее 7 и более 11 часов [8,9]. Подробнее о качественных и количественных показателях сна в статье «Сколько должен спать ребёнок?».

Большой вклад в происходящие изменения вносит высокая социальная и учебная активность. Регулярное использование искусственных источников света — настольная лампа, компьютер, ТВ — дополнительно стимулирует и возбуждает нервные клетки ответственные за установку внутренних биологических часов (циркадных ритмов). Их активность способствует более длительному поддержанию состояния бодрости. Кроме того, искусственный свет препятствует нарастанию концентрация мелатонина в крови в вечернее время (нарастание происходит только в темноте), что также откладывает засыпание [2,10,11]. Подробнее о биологических часах в статье «Детский сон и циркадные ритмы».

По данным многочисленных исследований, обнаружено, что подростки с 11 до 17 лет включительно тратят на сон значительно меньше времени, чем младшие школьники или взрослые. Средняя продолжительность сна у них составляет 5—6—7 часов, при необходимой норме 8—10 часов [5].

Примерно 50 лет назад у подростков не было телевизора или компьютера в комнате, поэтому высыпались они гораздо лучше [4].

Недостаток сна

Недостаточный сон в течение недели у многих подростков выражается в более длительном сне в выходные. Однако, известно, что разница между вечерним началом сна и утренним пробуждением на рабочих и выходных днях не должна превышать 1 часа [12]. При более позднем укладывании и пробуждении в выходные, а затем раннего подъёма в понедельник и последующие дни может существенно нарушаться работа внутренних биологических часов (циркадных ритмов). Кроме того, при позднем засыпании часто стадия глубокого сна совпадает с утренним подъёмом на учёбу [7]. Вот почему бывает очень трудно разбудить ребёнка.

В некоторых учебных заведениях практикуют более позднее начало утренних занятий: не в 8.00, а в 9.00. Так подростки могут спать больше на 1 дополнительный час каждый день, а суммарно это 5 часов в неделю.

Регулярный недостаток сна непременно сказывается на здоровье — возникают когнитивные, поведенческие, метаболические и прочие нарушения. Подробнее в статье «Недостаток сна у детей».

Влияние сна на нервную систему

Начиная с первых дней жизни мозг ребёнка растёт и развивается, с каждым днём увеличивается количество клеток и контактов между ними. Так, у детей первого месяца жизни количество нейронов составляет 100 миллионов, а количество контактов между ними (синапсов) — 2 500 на 1 клетку. К подростковому возрасту число синапсов достигает 15 000 на 1 клетку. Такая плотность контактов создаёт риск для менее эффективной работы мозга, поэтому в подростковом возрасте происходит сокращение всех лишних и неполноценных синапсов, и это происходит преимущественно во сне [13].

Сокращение синапсов является финальным этапом в созревании головного мозга ребёнка.

Недостаток сна у подростка может привести к нарушению этого процесса [13]. Вот почему подростки, которые постоянно не высыпаются, более склонны к возникновению трудностей в обучении и развитию психических расстройств: депрессии, страхов, тревоги, суицидальной активности и употребления алкоголя / наркотических средств [14]. По данным американских исследований, такие отклонения встречаются почти у половины подростков [6].

Возможные отклонения

У некоторых подростков, кроме недостатка сна, могут возникать другие нарушения сна: бессонница, обструктивное апноэ, нарколепсия, синдром беспокойных ног. Родителям важно быть внимательными к ребёнку и при подозрении обратиться за помощью к специалистам.

Как предупредить возможные отклонения?

Для того чтобы улучшить сон подростка важно:

Если ребёнок регулярно ложится спать в 24.00, то первую неделю пусть ложится, как привык, но не позже. Через несколько дней или неделю можно начать ложиться на 10—15 минут раньше. Смещая время засыпания 1 раз в 3—7 дней, можно добиться того, что через месяц ребёнок будет самостоятельно и естественно засыпа́ть в 23.00. Если есть желание, можно продолжить смещать время отбоя дальше, и таким способом отрегулировать время укладывания на 22.00. Главное следовать режиму каждый день. Менять время вечернего отбоя необходимо не чаще, чем 1 раз в несколько дней и не более, чем на 10—15 минут. Постепенные изменения смогут скорректировать внутренние часы ребёнка.

И также хорошей альтернативой компенсировать общую нехватку сна является дневной сон по возвращении домой после учёбы; рекомендуемая продолжительность 30—45 минут [2], подробнее в статье «Дневной сон у ребёнка».

И в дополнение, у некоторых подростков кроме недостатка сна могут возникать другие нарушения сна: бессонница, обструктивное апное, нарколепсия, синдром беспокойных ног. Родителям важно быть внимательными к ребенку и при подозрении обратиться за помощью к специалистам.

Источник

Гигиена сна у детей и взрослых: основные правила

Гигиена сна и отдыха – перечень правил, соблюдение которых помогает восполнить силы организма. Чтобы высыпаться, выполняйте все рекомендации по гигиене сна, описанные в статье.

Содержание:

Правила гигиены сна и отдыха: основные принципы

Памятка по гигиене сна: краткая инструкция

Чтобы быстро засыпать, хорошо спать и просыпаться бодрым, придерживайтесь этих правил:

Гигиена сна у детей

Чтобы ребёнок правильно развивался, нужно приучать его к гигиене сна с 3-х лет. Если выполнять нижеописанные рекомендации ежедневно, они быстро войдут в привычку. И спустя время ребёнок сам без напоминаний начнёт придерживаться этих правил.

Если кратко, основные принципы гигиены сна у детей схожи с рекомендациями для взрослых.

Гигиена сна дошкольника

Гигиена сна у школьников и подростков

В возрасте от 7 до 16 лет рекомендуется спать по 8-9 часов в сутки, что не сильно отличается от гигиены сна дошкольника и взрослого человека. Правила гигиены сна для школьников и подростков следующие:

Выполнение рекомендаций по гигиене сна и отдыха позволит любому человеку хорошо себя чувствовать в течение дня.

Нарушение гигиены сна

Следующие состояния говорят о том, что организм недостаточно отдохнул в процессе сна:

Факторы, нарушающие гигиену сна

Нужно ли обращаться к врачу при нарушении гигиены сна

Обратиться к специалисту рекомендовано, если у человека есть одно из следующих расстройств:

Значение сна

Наука, которая является предшественницей современной сомнологии, появилась в конце XIX века. В то время учёные впервые заинтересовались изучением сна, улучшением его качества и решением проблем, которые с ним связаны. Тогда и сформировались первые правила гигиены сна.

Сон восстанавливает физические силы, поддерживает работу головного мозга, способствует укреплению иммунитета. Если спать недостаточно, умственная работоспособность снизится. Это в свою очередь может плохо повлиять на качество жизни.

Во время сна в организме происходят следующие процессы:

Средняя продолжительность сна у здорового взрослого человека – 7-9 часов в сутки. У детей время отдыха увеличивается до 12 часов, новорождённым же нужно спать по 17-20 часов в сутки. Разделение нормы сна по возрасту описано в таблице ниже

Недостаток либо снижение качества сна оборачиваются для человека:

У школьников при недостатке ночного сна ухудшается успеваемость. Вместе с этим может возникнуть социофобия – когда ребёнок избегает общения с другими детьми.

Из-за снижения иммунитета вследствие дефицита сна дети чаще болеют ОРВИ. У взрослых сокращение времени сна снижает качество жизни, что в результате может привести к уменьшению её продолжительности.

Список литературы:

Источники фотографий:

Видео с музыкой для медитации:

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 0 / 5. Количество оценок 0

Источник

Особенности режима сна у подростка — советы и рекомендации эксперта

Чтобы работать, надо восстанавливать силы. Главное средство в этом — сон. Треть нашей жизни уходит на него. Человек, доживающий до 60 лет, провел в состоянии сна 148000 часов, то есть 20 лет. Представляешь, как надо стараться не растратить попусту остальное время?! Но режим сна подростка очень важен для хорошего самочувствия.

Сколько нужно спать

Индивидуальная потребность во сне колеблется в широких пределах — от 4 до 10 часов в сутки. Иногда, бывает, очень утомленный человек может проспать и дольше, чтобы восстановить силы.

Продолжительность сна зависит от возраста: много спит младенец, почти не спит студент, любит подремать пожилой человек. Влияет на продолжительность ночного сна время года: в мае-июне он короче всего, продолжительнее — в сентябре-октябре. В остальные месяцы получается среднее от этих величин. Женщины вообще спят в среднем на час дольше мужчин, ведь они физически слабее.

Минимальная продолжительность сна должна быть не менее 6,5 часа (плюс женский час). Сон менее 4 часов губителен для организма. Однако вреден и «лишний» сон.

«Излишний сон усиливает растительный процесс более, чем того требует жизнедеятельность организма, и делает человека вялым, маловпечатлительным, тупым, ленивым, увеличивает объем его тела — словом, делает его более растением», — писал известный русский педагог К. Ушинский.

Современные исследования американских психологов из Калифорнийского университета свидетельствуют: люди, которые любят всласть поспать, умирают раньше, чем те, которые спят 7–8 часов в сутки. Весьма показательно: большинство самоубийц в США — люди, которые либо недосыпали, либо спали свыше 8 часов в день. Вывод ученых: слишком короткий или длинный сон подрывает психику.

Зачем нужен сон

Сон — наша психическая защита. Он помогает человеку устоять в сложных обстоятельствах, удержать нашу душу в состоянии равновесия. Бывает, человеку кажется: положение тяжелейшее, выхода нет! Ложится спать, а утром все выглядит иначе. Беды кажутся не столь тяжелыми. Находятся пути разрешения проблем. И жить-таки стоит. Воистину «утро вечера мудренее».

Ты учишься. Поэтому сон тебе — особенно важный помощник. Нет, я не о гипнопедии (обучении во сне) — сомнительна она для меня. Речь о другом. Сон важен для нашей памяти. Во сне приостанавливается поток идущей через мозг информации. Та, которая уже поступила, проходит переработку: какая идет в долговременную память, а какая выбрасывается. Замечено: последняя информация, полученная перед сном, легче запоминается. Прими к сведению, особенно перед экзаменами. Или для стимула в занятиях аутогенной тренировкой, повторяя перед сном: «Я не боюсь экзаменов… И я уверена в себе… Я самая…»

Чем полезен сон

По данным ученых, из общего воздействия различных факторов на состояние здоровья на долю сна приходится 30 процентов. Во время сна активно работают многочисленные железы, вырабатывающие гормоны, почки, печень, но и значительно улучшается кровоснабжение мозга. Говорят, что во время сна дети растут. А у взрослых, если они недосыпают 3–4 часа, резервы иммунной системы сокращаются до 50 процентов. Дело в том, что именно во время сна происходит выработка иммунных частичек. У недосыпающего человека больше шансов подхватить вирусную инфекцию, тот же грипп. Сон может быть использован и как лекарство. Когда я сама чувствую себя плохо, то часто лечусь именно так, потому что твердо верю: во сне все пройдет.

Чем хороши сновидения

А ты, я знаю, видишь интересные сны. Прямо как многосерийные фильмы. У меня же во сне продолжение работы. Иногда я зарабатываюсь до такого состояния, что продолжаю сочинять свои лекции даже ночью. И так вроде бы хорошо и умно получается. Жаль, что проснувшись, я не могу их восстановить. Другим это удается.

Например, в школе вам ведь рассказывали, что Дмитрий Менделеев увидел свою знаменитую таблицу химических элементов во сне? Альберт Энштейн во сне установил взаимосвязь между пространством и временем. Нильс Бор понял структуру атома. Грегор Иоганн Мендель — законы наследственности. Александр Флеминг с помощью своих сновидений открыл пенициллин.

Для женщин же наиболее удачным оказался сон Элиаса Хоуза. Кто он такой и почему его должны с благодарностью вспоминать женщины? Он изобрел швейную машину. До него все шили руками. Если ты сама шьешь, то сразу поймешь, как это трудно и долго «вертеть иглой». Не сразу пришла удачная идея. И вот однажды утром изобретатель не дал улетучиться из памяти, как часто бывает, сновидению минувшей ночи. Ему приснились людоеды, которые поднимали вверх копья, в острие которых было отверстие. Хоуз решил в своей машине поставить иглу с отверстием у острия.

Даже если ты ничего не изобретешь, то, во всяком случае, не будешь скучать и во сне. К тому же говорят, что люди, видящие сны, лучше усваивают новые навыки. Разве тебе они не нужны?

Как быстрее уснуть

Иногда в молодом возрасте случаются расстройства сна. Некоторые сразу хватаются за снотворные лекарства. Не надо. Во-первых, идет постепенное к ним привыкание. А во-вторых, наутро голова бывает не совсем свежая. Свежесть головы, как мне кажется, самое важное для хорошего настроения, бодрого самочувствия и хорошей работы.

Естественно, засыпанию мешают шум и яркий свет. Иногда неудобная поза — найди самую удобную и представь, что ты уже спишь. На чем спать? У некоторых народов Востока под голову подкладывают валик, японки для сохранения прически — полено. А вот воины племени асмат, живущего в непроходимых джунглях Новой Гвинеи, преклоняют головы на черепа умерших предков. По верованиям аборигенов, это придает им силу, мужество и мудрость. У нас же принято спать на подушке. Она не должна быть высокой: шея искривляется, появляется второй подбородок и так далее. Одеяло не должно быть тяжелым, а тюфяк — чрезмерно мягким. Такая постель может разнежить, наградить утренней вялостью.

Ты, наверное, знаешь, что перед тем, как лечь в кровать, не надо наедаться. Набьешь живот — получишь ночные кошмары. С другой стороны, голодный желудок — тоже не самое приятное. Легкий ужин не менее чем за два часа до сна — самое лучшее. Но в нем не должны присутствовать кофе и крепкий чай. Зачем взбадриваться тогда, когда надо успокоиться? Если ты ужинала давно, если точит голодный червячок, съешь яблоко или, если есть, выпей молока с медом или просто теплого молока. Хорош травяной чай из хмеля с валерианой. Легкий запах того же хмеля или шалфея, можжевельника, герани, роз, лаванды способствует засыпанию. В старину принято было под подушку положить небольшой мешочек с этими или другими любимыми травами.

Очень трудно уснуть людям чувствительным, трусишкам, невротикам. Они переживают из-за того, что случилось за день, или из-за того, что может произойти на следующий день, неделю, месяц, год, жизнь… Ночью они, ворочаясь, никак не могут заснуть. Из-за внутреннего напряжения организм выделяет гормоны стресса, адреналин. Поднимается давление крови. Усиливается обмен веществ.

Перед сном лучше всего послушать спокойную музыку — это успокаивает. На ужин выбери легкие белковые продукты, например, молочные. А в постели ложись на спину, сожми на несколько минут руки в кулаки, разожми. Сжать разжать. Потом проделай то же самое с другими группами мышц. При этом надо глубоко дышать. Очень скоро житейские проблемы отступят, придет сон. Если никак не могут согреться ноги-льдинки, перед сном сделай ножную ванну, вода для которой должна быть градусов 38–40.

О пользе дневного сна

Дети не любят дневной сон. Помню, как сама «бесилась» во время «тихого часа» в детском саду, за что меня ставили в угол. Оттуда я выходила тихая, смирная, укладывалась в постель и старательно смыкала веки. Только через много лет довелось узнать причину такого действия угла. Оказывается, как доказали современные биофизики и биоэнергетики, в углу автоматически происходит «отсос» энергии. Помни это при устройстве своего места для работы или отдыха.

Кратковременный дневной сон хорошо снимает усталость. Причем не надо лежать долго. Достаточно дождаться того момента, когда начинают «путаться мысли». Как только это начинается, можно вставать. Мозг отдохнул. Требуется всего минут 25, а при хорошей тренировке — и того меньше. Иногда не удается забыться, потому что знаешь, что у тебя всего-то два десятка минут, и внушаешь себе что-то вроде: «Давай, спи быстрей!». Из-за такого внушения и не заснуть. Но не надо расстраиваться: даже если ты недолго полежишь с закрытыми глазами, все равно отдохнешь.

Как отдохнуть на работе

«Это, может быть, и хорошо, но пригодно, если ты дома», — говоришь ты. Правильно. Далеко не всегда есть возможность прилечь. А среди дня на работе или во время занятий вдруг наваливается такая усталость и сонливость. Как тут быть? Помогать себе. Можно найти место, где тебя не видят (тот же туалет или часть коридора, где нет людей), и за одну минуту отдохнуть с помощью нескольких приемов точечного массажа.

Блиц-самомассаж поможет сбросить усталость и «подзарядиться энергией»:

Если ты сидишь за столом долго, устала, болит голова, глаза воспалены… Такое возможно при работе за компьютером. Тогда через каждые час-полтора сделай несложное упражнение. Отодвинься от стола, руки положи на колени, ладонями вниз, голову втяни в плечи и низко опусти. В таком положении посиди несколько секунд. Затем расслабься, высоко подними голову, расправь плечи, занеси руки за спину, голову отклони назад. Попробуй. Такое упражнение должно снять усталость и не очень шокировать окружающих.

Если все же не решаешься так отдохнуть, знай, что для отдыха нервной системы нередко достаточно расслабления только лицевых мышц. Есть прием, называемый «лицо релаксанта», который способствует восстановлению бодрости, творческой продуктивности и без сна.

Как делается «лицо релаксанта»? Врачи советуют принять любую удобную позу. Закрыв глаза, чуть-чуть опускать нижнюю челюсть, будто пытаясь произнести звук «Ы», а язык слегка прижимать к зубам, словно собираясь сказать «ДА». Плечи опускаются, все мышцы лица разглаживаются, оно становится несколько сонным, вялым, равнодушным.

В такой позе следует оставаться примерно пять минут, иначе и в самом деле потянет в сон. Хорошо до и после такого расслабления сделать легкий массаж лица. При необходимости можно в течение дня прибегнуть к этому приему пять-шесть раз. Но он не показан людям со сниженным артериальным давлением, склонным к обморокам и головокружениям.

Спроси совета и задай свой вопрос в комментариях! А также не забудь посмотреть реально интересное видео по теме.

Источник