Правила соблюдения гигиены сна

Что такое гигиена сна?

Достаточный и качественный сон важен для общего здоровья, и разработка методов гигиены сна может помочь людям поддерживать и улучшать качество своего сна.

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна — это набор привычек, которые поддерживают качественный сон. Они включают в себя образ жизни и диетические привычки, которые согласуются с естественными ритмами организма.

Для некоторых людей правильная гигиена сна может включать поддержание регулярного графика сна и отказ от употребления алкоголя перед сном. Эти и другие привычки могут улучшить сон и общее самочувствие.

Гигиена сна — правила

Следующие стратегии могут улучшить и поддерживать правильную гигиену сна:

Режим сна

Последовательный цикл сон-бодрствование помогает держать часы организма регулируемыми. Для этого просыпайтесь в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные и праздничные дни. Разработайте режим сна, который позволит вам спать не менее 7 часов каждую ночь.

Тем не менее, лучше не ложитесь спать, не чувствуя сонливости, и не лежите без сна в постели.

Избегайте определенных продуктов и напитков перед сном

Кофеин и никотин являются стимуляторами, которые могут держать организм бодрствующим, поэтому избегайте их за 4-6 часов до сна. Некоторые продукты, содержащие кофеин или никотин:

Создайте среду, поддерживающую сон

Прохладный воздух в спальне может улучшить сон. Если свет или шум являются проблемой, попробуйте затемнить окна или надеть маску для глаз или затычки для ушей. Некоторые люди также считают, что белый шум, например, от вентилятора, помогает уснуть.

Для хорошего сна может помочь удобный матрас и постельные принадлежности.

Расслабьтесь перед сном

Расслабляющая рутина может включать в себя прослушивание успокаивающей музыки, чтение чего-то не слишком возбуждающего или другое легкое занятие.

Принятие теплой ванны или душа за 1-2 часа до сна также может помочь человеку расслабиться. Кроме того, когда тело охлаждается после душа или ванны, это может сигнализировать о сне.

Вставайте, если не спите

Другие советы

Следующие стратегии также могут помочь улучшить качество и регулярность сна:

Гигиена сна для детей и подростков

Необходимое количество сна зависит от возраста ребенка:

Советы по правильной гигиене сна у детей:

Симптомы плохой гигиены сна

Человек, который не получает достаточно качественного сна:

Дети и подростки с плохой гигиеной сна:

Когда обратиться к врачу

Если человек пытается реализовать хорошие стратегии гигиены сна, но все еще борется за то, чтобы получить достаточно качественный сон, он должен обратиться к врачу.

Это особенно важно, если у человека имеются нарушения сна, такие как:

Заключение

Качественный сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Гигиена сна — это термин, который относится к набору стратегий, которые помогают людям получать достаточно качественный сон.

Источник

Правила гигиены сна для детей и взрослых

Гигиена сна – это комплекс мероприятий, следование которым необходимо, чтобы обеспечить полноценный отдых организму. Они тесно связаны с правильным режимом дня, здоровым образом жизни, физической активностью и прочими сферами человеческой жизнедеятельности. Соблюдение рекомендаций по улучшению сна требует дисциплины и самоорганизации.

Гигиена отдыха и сна

Чтобы человек хорошо высыпался, а его организм отдыхал во время сна, чтобы не мучиться бессонницей, а утром не просыпаться разбитым и с головной болью, нужно придерживаться нескольких простых правил.

Если в течение получаса не получается уснуть, не стоит мучить организм. Нужно встать и найти спокойное занятие, например, почитать книгу или послушать музыку. Это поможет расслабиться и настроиться на отдых. Вернуться в кровать можно лишь тогда, когда захочется спать.

Признаки плохой гигиены сна

Если человек не высыпается, это говорит о том, что его организм не отдыхает за ночь. Это свидетельствует о плохой гигиене сна. В этом случае необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Прием пищи на ночь, физические нагрузки, например, занятия спортом и вызванное ими возбужденное состояние организма, бодрствование в ночное время – все это нарушения правильного режима дня.

Стоит понимать, что недосып негативно влияет на физическое и психическое состояние человека. Из-за нехватки сил он испытывает регулярные головные боли, перепады давления, шум в ушах. Пропадает аппетит, работоспособность снижается, теряется интерес к людям и возникают трудности с общением, появляется нервозность и излишняя агрессия. Иммунная защита организма снижается, обостряются хронические болезни.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, следует начать вести здоровый образ жизни.

Гигиена сна у детей

Соблюдать гигиену сна необходимо с юного возраста. Для ребенка нужно разработать памятку, ее указаниям он должен следовать каждый день. Постепенно они войдут в привычку и будут выполняться без затруднений.

Дошкольный возраст

Для того чтобы ребенок хорошо высыпался и набирался сил во время ночного и дневного отдыха, необходимо соблюдать целый ряд правил.

Подростки

В подростковом возрасте ребенку следует спать 8-9 часов. Для хорошего самочувствия по утрам после сна требуется вовремя ложиться спать. В этом поможет комплекс простых правил:

Соблюдение гигиены сна поможет выспаться в течение ночи и проснуться утром отдохнувшим и полным сил. Это окажет благоприятное воздействие не только на физическое, но и на психическое состояние человека.

Источник

Гигиена сна у детей и взрослых: основные правила

Гигиена сна и отдыха – перечень правил, соблюдение которых помогает восполнить силы организма. Чтобы высыпаться, выполняйте все рекомендации по гигиене сна, описанные в статье.

Содержание:

Правила гигиены сна и отдыха: основные принципы

Памятка по гигиене сна: краткая инструкция

Чтобы быстро засыпать, хорошо спать и просыпаться бодрым, придерживайтесь этих правил:

Гигиена сна у детей

Чтобы ребёнок правильно развивался, нужно приучать его к гигиене сна с 3-х лет. Если выполнять нижеописанные рекомендации ежедневно, они быстро войдут в привычку. И спустя время ребёнок сам без напоминаний начнёт придерживаться этих правил.

Если кратко, основные принципы гигиены сна у детей схожи с рекомендациями для взрослых.

Гигиена сна дошкольника

Гигиена сна у школьников и подростков

В возрасте от 7 до 16 лет рекомендуется спать по 8-9 часов в сутки, что не сильно отличается от гигиены сна дошкольника и взрослого человека. Правила гигиены сна для школьников и подростков следующие:

Выполнение рекомендаций по гигиене сна и отдыха позволит любому человеку хорошо себя чувствовать в течение дня.

Нарушение гигиены сна

Следующие состояния говорят о том, что организм недостаточно отдохнул в процессе сна:

Факторы, нарушающие гигиену сна

Нужно ли обращаться к врачу при нарушении гигиены сна

Обратиться к специалисту рекомендовано, если у человека есть одно из следующих расстройств:

Значение сна

Наука, которая является предшественницей современной сомнологии, появилась в конце XIX века. В то время учёные впервые заинтересовались изучением сна, улучшением его качества и решением проблем, которые с ним связаны. Тогда и сформировались первые правила гигиены сна.

Сон восстанавливает физические силы, поддерживает работу головного мозга, способствует укреплению иммунитета. Если спать недостаточно, умственная работоспособность снизится. Это в свою очередь может плохо повлиять на качество жизни.

Во время сна в организме происходят следующие процессы:

Средняя продолжительность сна у здорового взрослого человека – 7-9 часов в сутки. У детей время отдыха увеличивается до 12 часов, новорождённым же нужно спать по 17-20 часов в сутки. Разделение нормы сна по возрасту описано в таблице ниже

Недостаток либо снижение качества сна оборачиваются для человека:

У школьников при недостатке ночного сна ухудшается успеваемость. Вместе с этим может возникнуть социофобия – когда ребёнок избегает общения с другими детьми.

Из-за снижения иммунитета вследствие дефицита сна дети чаще болеют ОРВИ. У взрослых сокращение времени сна снижает качество жизни, что в результате может привести к уменьшению её продолжительности.

Список литературы:

Источники фотографий:

Видео с музыкой для медитации:

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 0 / 5. Количество оценок 0

Источник

Правила гигиены сна: секреты здорового отдыха

Полноценный качественный сон — залог крепкого физического и психоэмоционального здоровья. Чтобы не нарушать естественные биоритмы организма и обеспечить себе хорошее самочувствие, следует ознакомиться с таким понятием, как гигиена сна.

Что это такое

Комплекс процедур, обеспечивающих спокойный ночной отдых и, в случае необходимости, его нормализацию — это и есть гигиена сна.

Этому понятию отведен раздел медицины, изучающий причины сложного засыпания, внезапного ночного и тяжелого утреннего пробуждений, фазы сна, а также положительно и негативно влияющие на отдых факторы.

Торопливый ритм жизни, нагрузка на работе, высокая ответственность, депрессии отрицательно сказываются не только на эмоциональном здоровье, но и на физическом. Поэтому крайне важно уметь правильно отдыхать и расслабляться.

Невыспавшийся человек начинает день в раздраженном состоянии, чувствует себя разбитым и подавленным. Ему сложно сосредоточиться, у него снижается внимание, ухудшается память. При этом страдают все жизненно важные функции организма: происходит нарушение процесса пищеварения, сбивается сердечный ритм, прыгает артериальное давление.

Привычки человека, его различные утренние и вечерние ритуалы, схема питания, физическая и умственная активность, возраст — все это влияет на полноценность и глубину ночного отдыха. Соблюдая некоторые рекомендации врачей можно повысить качество сна в разы, избавиться от бессонницы, улучшить самочувствие и работоспособность.

Секреты хорошего сна

Чтобы отдых был здоровым, нужно воспользоваться некоторыми секретами расслабления:

Медицина сна

Многие врачи твердят, что очень большое значение имеет правильная организация режима дня. К сожалению, в современном мире это требование сложно реализовать. Но стоит хотя бы придерживаться одного и того же времени утреннего подъема и вечернего отбоя. Таким образом организму задается определенный ритм, следуя которому он работает более планомерно, а человек при этом начинает чувствовать себя бодрей и собранней.

Существует своеобразная памятка, содержащая медицинские указания, способствующие укреплению сна:

Обустройство спальной комнаты

Как уже говорилось, в спальне важны тишина и уют. Все в ней должно располагать к отдыху:

Перед сном комнату рекомендуется проветрить в течение 10—20 минут. Кислород выступает в роли антидепрессанта, расслабляет и улучшает самочувствие.

Важным фактором является температура воздуха в помещении. Сон в слишком теплой комнате может быть беспокойным из-за усиленного кровообращения, учащенного сердцебиения и повышенной потливости. Человек чувствует себя комфортно при 15—23 градусах, в зависимости от личных предпочтений.

Значение имеет и степень увлажненности: чрезмерная сухость негативно влияет на слизистые оболочки органов дыхания, вызывает чувство стянутости, першение в горле. Обеспечить идеальный микроклимат поможет специальный увлажнитель воздуха.

В спальне следует соблюдать чистоту и регулярно проводить влажную уборку, чтобы во время отдыха не дышать пылью.

Постель и белье

Удобная кровать — важнейший элемент здорового сна. К ней предъявляются следующие требования:

Основные правила

Для полноценного отдыха и получения от него максимальной пользы необходимо придерживаться следующих рекомендаций.

Отдых ребенка

Все перечисленные рекомендации важны не только для взрослых. Они имеют значение и для детей, особенно раннего возраста. Нарушение детской гигиены сна влияет на эмоциональное развитие малыша, становление его навыков, физическую активность и любознательность.

От 1 до 4 лет длительность дневной дремоты и отдыха ночью постепенно уменьшается с 14 до 12 часов. В дошкольном возрасте (5—6 лет) требуется 10—11 часов. Школьники (6—9 лет) и подростки (10—15 лет) нуждаются в 9—10-часовом сне.

По мнению известного доктора Евгения Комаровского, указанные нормы имеют ориентировочный характер и не требуют беспрекословного выполнения. Потребность в отдыхе у каждого человека индивидуальна, поэтому его продолжительность субъективна.

Несоблюдение режима, по словам врача, влечет за собой негативные последствия только для школьников и малышей, посещающих детский сад. В этом случае укладывание в постель позже привычного времени отберет много сил при утреннем подъеме по расписанию. Ребенок недоберет нужных часов отдыха, что чревато дневной усталостью, рассеянностью и невниманием на занятиях.

Источник

Гигиена сна: основные правила и рекомендации

Оглавление:

Гигиена сна – это особый комплекс мероприятий, которым необходимо следовать для обеспечения своему организму полноценного ночного отдыха. Это не то же самое, что режим сна или здоровый образ жизни, но все эти понятия тесно связаны друг с другом. Соблюдение определённых рекомендаций может вызывать трудности у большинства людей, ведь это требует самодисциплины и ответственности. Так что если твёрдо решили наконец скорректировать свой сон, то следующие советы как раз для вас.

Как связан сон со здоровьем организма?

Даже люди, не обладающие какими-то специализированными медицинскими знаниями, наверняка знают (или хотя бы догадываются), что правильный сон – это важная составляющая здорового образа жизни и, соответственно, здоровья организма в целом.

Ночной отдых является для человека своеобразной физиологической защитой, а также данным от природы «лекарством» от многих болезней. Ведь не зря многие врачи советуют своим пациентам соблюдать постельный режим и как можно больше отдыхать во время активной борьбы с тем или иным заболеванием.

СПРАВКА! Во время сна человеческий организм претерпевает некоторые изменения в процессе жизнедеятельности. Он снижает расход энергии, восстанавливает нормальное функционирование многих систем, которые испытывали перегрузки в течение всего бодрствования.

Ночной отдых помогает нам снять физическое и умственное перенапряжение естественным путём, предупреждает истощение нервной системы, укрепляет иммунитет.

ВАЖНО! Взрослому человеку, не испытывающему каких-то серьёзных проблем со здоровьем, необходимо спать 7–9 часов в день. Для детей эти показатели значительно больше (всё зависит от возраста и степени нагрузки на организм). С точки зрения физиологии, наиболее правильным и подходящим для здорового сна является период с 23:00 до 7:00–9:00. Именно в это время организм активно синтезирует мелатонин, гормон, влияющий на сон и замедляющий процессы старения.

Понятие «гигиена сна»

Многие люди уверены в том, что гигиена сна – это то же самое, что и режим сна. Отчасти это так, ведь правильный режим сна и отдыха является неотъемлемой частью гигиены сна. Но последнее понятие включает в себя гораздо больше мероприятий.

СПРАВКА! Гигиена сна – это комплекс различных процедур, которые не только обеспечивают спокойный и здоровый ночной отдых, но и в случае каких-либо сбоев или необходимости помогают нормализовать его.

Гигиене сна посвящён целый раздел в медицине. В нём изучаются причины возникновения проблем с засыпанием, причины внезапного ночного или затруднённого утреннего пробуждения, нарушение порядка фаз сна и т. д.

На качество ночного отдыха влияют, если верить исследованиям, не только сбившиеся биоритмы. Среди негативных факторов, влияющих на качество сна, выделяют:

Как понять, что ваш сон «неправильный»?

Правильный сон – это залог здоровья. Как бы вы ни старались правильно питаться или заниматься спортом, нарушение ночного отдыха, переросшее в хроническое отклонение, сведёт на нет все ваши попытки придерживаться ЗОЖ.

Недостаток сна или его неудовлетворительное качество ведёт к ухудшению состояния (а в долгосрочной перспективе ещё и к развитию хронических патологий).

Симптомы недостаточного (некачественного) сна:

Основные правила гигиены сна

Улучшить ваш не только ваш сон, но и качество жизни в целом помогут следующие стратегии.

Коррекция режима сна

Естественно, в первую очередь следует заняться вашим режимом сна и отдыха. Поскольку организм человека «живёт и работает» по 24-часовым биологическим часам, регулировка температуры и настроения ведётся именно по ним.

Чёткий цикл «отдых – бодрствование» помогает держать эти биологические часы под контролем. Для коррекции режима сна вам следует просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (к сожалению, выходных и праздников это тоже касается).

ВАЖНО! Взрослому человеку необходимо спать в сутки не менее 7 и не более 9 часов.

Однако если вы не чувствуете достаточной сонливости, то ложиться в кровать всё же не стоит, точно так же, как и просто лежать в кровати без сна.

Коррекция рациона

Конечно, большинство специалистов, учитывающих особенности современного ритма жизни, советуют отказаться от «проблемных» продуктов питания и напитков непосредственно перед сном. Но всё же если вы хотите закрепить ваш результат и свести к минимуму возникновение проблем со сном, от следующих продуктов следует вообще отказаться:

При этом потребление сладкого следует свести к минимуму, как и потребление мучных продуктов (особенно за 4–6 часов до отхода ко сну).

ВАЖНО! Влияют на качество сна и некоторые медикаментозные препараты, например, противовирусные средства, препараты против гриппа и простуды, мигрени. Их следует принимать задолго до отхода ко сну.

Обустройте своё спальное место

Не последнюю роль в гигиене сна играет и атмосфера в вашей спальной комнате. Проблемой может являться слишком высокая температура, низкая влажность воздуха, шум (в том числе и белый), некомфортное спальное место и т. д.

Помните, что в спальне всё должно располагать к полноценному отдыху:

Перед сном обязательно проветривайте комнату минимум 15–20 минут. Кислород станет для вас своеобразным антидепрессантом, который не только поможет расслабиться, но и сделает сон более спокойным и глубоким.

Не стоит забывать и о температурном режиме спальни. Слишком высокая температура приведёт к усилению кровообращения, учащённому сердцебиению и излишней потливости. И, как нетрудно догадаться, эти симптомы никак не вяжутся с комфортным сном.

ВАЖНО! Оптимальными температурными показателями, при которых человек чувствует себя максимально комфортно, являются 15–23 градуса (тут стоит ориентироваться на личные предпочтения).

Избежать чувства стянутости в носу, першения в горле можно путём коррекции уровня влажности в спальне. Регулярно проводите влажную уборку и обзаведитесь качественным увлажнителем, который поможет сделать дыхание чистым и ровным.

Выбираем кровать и постельное бельё

Отдельно стоит поговорить о подборе важнейшего для комфортного сна предмета – кровати. Комфортная кровать и качественный матрас – это, пожалуй, первое, что приходит в голову при упоминании здорового сна.

Вот какие требования предъявляются к спальному месту:

А что насчёт дневного сна?

Многие люди считают, что недостаток ночного отдыха можно компенсировать дневным сном. Но это не так. Даже если у вас имеется потребность в дневном сне, его длительность не должна составлять больше получаса. Если вы проспите дольше положенного, то ночью просто не уснёте.

Подробнее о ритуалах

Нет, речь не об обращении к шаманам и магам, которые помогли бы вам без усилий восстановить ваш режим сна и отдыха. Речь о привычках, которые помогают подготовиться ко сну и полноценно расслабиться.

Расслабляющая рутина, которую вы будете соблюдать каждый вечер перед отходом ко сну, со временем выработает у вашего организму привычку «переключаться» в спящий режим после выполнения определённых действий:

Прочие рекомендации

Дополнительно стоит упомянуть ещё несколько полезных стратегий, оказывающих положительное влияние на ваш сон:

Когда стоит обратиться к доктору?

Если человек всеми силами пытается следовать рекомендациям, но положительных изменений не наблюдается, то это повод обратиться к специалисту.

Особенно важно воспользоваться помощью доктора в том случае, если у вас имеются следующие отклонения:

Гигиена сна является одним из важнейших понятий здорового образа жизни. От качественного ночного отдыха зависит здоровье человека, а вот качественный ночной отдых уже зависит от множества факторов. И дело тут не только в режиме сна, но ещё и в питании, физической и умственной активности, привычках и многом другом. Так что если вы всё ещё страдаете от регулярной бессонницы, вам стоит подробнее ознакомиться с комплексом мероприятий, носящих название гигиены сна.

Источник