Правильное питание для хорошего сна
Продукты для хорошего сна
Бессонница и другие расстройства возникают после стрессов, нервных потрясений, проблем со здоровьем. Как наладить ночной отдых? Какие продукты для хорошего сна лучше использовать?
Какая пища нужна
Правильное питание – залог полноценной сомнии. Ученые доказали, что некоторые продукты устраняют проблему бессонницы и человек снова чувствует себя хорошо.
В рационе питания обязательно используют еду с такими микроэлементами:
Продукты для хорошего сна, полезное питание с достаточным количеством витаминов поможет побороть бессонницу. Витамины и лецитин улучшают здоровье человека и гармонизируют эмоциональное состояние.
Сбалансированное и правильное питание минимизирует негативное влияние стрессов, нервных срывов на здоровье и эмоциональное состояние человека.
Снотворные продукты
Диетологи и сомнологи на консультации подробно рассказывают, что можно съесть, чтобы уснуть.
Ягоды и фрукты
Фрукты перед сном есть можно и нужно. Полезные успокаивающие продукты данной категории – вишни и бананы.
Первые содержат в избытке гормон мелатонин, который редко встречается. За час до отхода к отдыху рекомендовано съесть 1 горсть спелых вишен. Вишневый сок либо компот употребляют, когда сезон свежих ягод уже закончился либо еще не поспел новый урожай.
Бананы дают меньший эффект, так как мелатонина в их составе нет, но аминокислота триптофан В. Она дает положительный эффект для нормализации сна. 1 — 2 банана за 60 — 90 минут до засыпания – помогут организму расслабится.
Молочные продукты
По статистике бессонницей страдает 65 % жителей Земли. Неправильное питание – причина постоянной усталости, вялости организма по причине недосыпания. Кальций как микроэлемент встречается в молоке и других молочных продуктах.
Если молоко не нравится, можно попробовать другие родственные продукты, улучшающие сон.
Каши и злаки
Овсянку употребляют перед сном, так как микроэлементы положительно влияют на нервную систему. Снимается эмоциональное перевозбуждение, происходит общее успокоение и расслабление организма.
Положительный эффект в борьбе с бессонницей дает регулярное употребление злаков в пище. В пророщенных семенах содержится целый комплекс полезных веществ.
В семенах ржи много витаминов (В, С, Е). Употребление улучшает работу мозга, положительно влияет на нервную систему, тормозит старение организма. Гречиха налаживает правильный процесс метаболизма (обмена веществ). В зернах в достаточном количестве есть витамины (в частности, В), магний.
Злаки из тыквы богаты белками, витаминами, бета-каротином, цинком. Семена подсолнечника содержат витамины групп В, РР и D.
Результаты научных исследований показали, что полезность всех веществ после проращивания увеличивается в несколько раз. Именно поэтому злаки применяют во многих рецептах.
Овощи
Употребление овощей в пищу поможет восстановить нормальный отдых. Необходимые витамины и минералы есть в свежих продуктах:
Очень легко усваивается желудком печеный картофель. Блюдо обладает расслабляющим эффектом, поэтому его можно употреблять перед засыпанием без ограничений. Полезны для сна овощи на пару.
Орехи
Продукты для хорошего сна — грецкие и миндальные орехи. Употребление их поможет спать регулярно и без сбоев ритма. В грецких орехах много аминокислоты триптофан. Данное вещество участвует в выработке мелатонина.
Миндаль содержит магний, который помогает быстро уснуть и отдохнуть на протяжении ночи.
Травяные сборы и чаи
Народная медицина богата знаниями по борьбе с бессонницей. Комплексные сборы сушеных трав оказывают стабилизирующий и успокаивающий эффект. Что пить для хорошего сна?
Самые популярные и эффективные варианты:
Все ингредиенты берутся в равном количестве. Их требуется заваривать и настаивать до готовности.
Поможет также чай с добавлением ромашки и лаванды.
Общие рекомендации
Как сытно поужинать и после этого отлично отдохнуть ночью? Ни в коем случае нельзя употреблять тяжелую пищу и большое ее количество за 2 часа до сна. Диетологи утверждают, что желудок не успеет переварить употребленное, что станет возможной причиной бессонной ночи.
Проблемы со сном помогает решить правильное питание. Продукты от бессонницы содержат витамины, минералы и аминокислоты. Средства народной медицины и чаи помогают спать лучше.
Переедание, поздние ужины недопустимы, так как желудок не успеет переработать пищу. Советы из статьи помогут быстро решить проблему бессонницы.
Правильное питание для хорошего сна
Права была мама, когда готовила нам яичницу на завтрак. Почему? Об этом подробно расскажу в этой статье, которая посвящена такому важному вопросу, как сон. Рассмотрим основные принципы питания, которые обеспечат вам хороший и здоровый сон.
В прошлый раз в первом моем материале «Еда для сна» мы разобрали вопрос «Что есть вечерами, чтобы хорошо спать». Надеюсь, что за неделю вы с лихвой успели проверить теорию на практике, и уже успели хоть немного к мысли о том, что макароны на ужин — не криминал.
Лично я сейчас в гостях у бабушки в России, и с углеводами вечером проблем нет: пирожки с яблоками не переводятся, и засыпаю я каждый вечер, как младенец. Да, я знаю, что к здоровому питанию пирожки с яблоками имеют весьма отдаленное отношение, но я живу по принципу «Никаких крайностей, всему должно быть место в жизни, но в меру». Поэтому пока ем со спокойной совестью пирожки, а вот вернусь в Данию, и буду ужинать моими любимыми овощными салатиками.
Сегодня же я раскрою еще некоторые секреты хорошего сна. Одними углеводами на ночь дело тут не ограничивается. Необходимо соблюдать весьма нехитрый режим питания в течение всего дня. Какой именно?
Дело в том, что для хорошего сна нам необходима не только темнота в комнате, но и гормон мелатонин. Он, в свою очередь, вырабатывается из гормона серотонина, который еще известен как гормон счастья и бодрости. Но не все так просто, как кажется. Эти 2 гормона взаимосвязаны и зависят друг от друга. Если ночью у вас не вырабатывалось достаточно мелатонина, то вам будет сложнее выработать серотонин. И наоборот: если днем вы не выработали свою дозу серотонина, то хоть объешься пирожками на ночь, спать будешь плохо.
Поэтому для хорошего сна днем нам надо вырабатывать серотонин в достаточных количествах. Как помочь этому процессу? Очень просто:
В первой половине дня налегайте на пищу, богатую белками
Дело в том, что для выработки серотонина нам необходимо вещество триптофан. Больше всего его находится именно в продуктах с высоким содержанием белка. К таким относятся: яйца, бобовые всех видов, морепродукты, мясо и птица, орехи, рыба.
Именно поэтому яичница на завтрак и даже английский завтрак — идеальное начало дня. Правда, я рекомендую сочетать белки с овощами и немного с цельнозерновыми продуктами, не забывая про полезные жиры.
Помню, один датчанин не уставал возмущаться, что, мол, нет ничего удивительного в том, что англичане толстые. «Ты только посмотри на их завтрак! Яйца, сосиски, фасоль!» На что я, сильно его обескуражив, заявила, что английский завтрак полезнее датского (булки с маслом, сыром и вареньем). И это действительно так. Особенно, если посмотреть на питательную ценность этих двух типов завтрака с точки зрения выработки серотонина. Именно после булок с вареньем вас будет тянуть в сон, как и после каши. Правда, каша, в отличие от булки, если она овсяная, содержит хоть немного белка. Если же в нее добавить орешки щедрой рукой, то такой завтрак станет почти идеальным.
А в идеале ваша тарелка в первой половине дня должна выглядеть так:
Как это будет выглядеть на практике?
Вот варианты правильных завтраков:
Вообще, оказывается, мы все делаем неправильно. Едим курицу с овощами на ужин, а кашу — на завтрак. А надо бы поменять их местами. Да, я знаю, что звучит это, мягко говоря, странно. Но посудите сами: все аргументы природы именно за такой подход. Мало того, что нам нужен триптофан из белковых продуктов утром, так еще и утром кислотность желудочного сока сильнее всего. Именно утром нам проще переваривать тяжелую белковую пищу, а вот в течение дня эта способность утрачивается. И ничего нет удивительного в том, что вечером после куска курицы с овощами нам становится тяжело в желудке.
Я знаю даму, которая в рамках её проекта изучения сна поменяла ужин и завтрак местами. Так вот, она делилась впечатлениями: уровень её энергии днем значительно возрос, ей перестало хотеться выпить кофе и вздремнуть после обеда, а вечером, наоборот, она стала не только лучше засыпать, но и ей было совсем не трудно отправиться в постель, как это было раньше. Качество её сна тоже заметно улучшилось, и она даже набрала 2 заветных килограмма за месяц, хотя до этого она никакими усилиями не могла добиться прибавки в весе.
Да, да. Она относится именно к тем «счастливчикам», которые никак не могут поправиться и страдают от своей излишней худобы. Кстати, если вы, наоборот, никак не можете похудеть, вам такая смена режима как раз поможет сбросить немного лишнего. Многие исследования указывают на взаимосвязь недостатка сна и лишний вес. Если вы не можете сбросить вес, несмотря на все усилия, попробуйте высыпаться. Иногда именно этого не достает.
Это так, информация к размышлению…
Что же еще надо делать днем, чтобы хорошо спать ночью?
Дневной свет — наше всё
Мне безмерно жалко людей, которые по долгу своей профессии трудятся, не видя белого света. Все эти огромные супермаркеты без окон, офисы с искусственным освещением, метрополитены, ночные вахты, да и обычные магазины, окна которых так завешаны рекламными щитами, что свету невозможно проникнуть в помещение.
Не зря ночная работа выше оплачивается (например, в Дании). Работая ночью, человек реально сокращает сроки своей жизни. А все дело в том, что именно дневной свет является необходимым условием выработки серотонина, и как следствие — для выработки мелатонина. Мелатонин отвечает за восстановление всех систем организма и дарует долгую жизнь. Серотонин отвечает еще и за наше настроение.
Именно поэтому люди, работающие без дневного света и особенно ночами, часто страдают от депрессии. Именно из-за отсутствия света нас посещает осенне-зимняя хандра. И именно из-за обилия света жителям южных стран немного наплевать на плохую экономическую ситуацию в стране и отсутствие миллионов на счетах (Греция, Испания, Италия, Ямайка…)
Ну, конечно, им не совсем наплевать, иначе бы они не бастовали. Но! Есть все-таки логическое объяснение, почему жители, например, Скандинавии достигли таких экономических высот. Им не хватает света! Поэтому они, видимо, пытаются найти недостающий уровень счастья и гормона серотонина в работе и в достатке, в самореализации. А вот южные люди относятся ко всему немного с пофигизмом, спокойно почивая во время сиесты, несмотря на экономических кризис в стране. А что? Ведь им и так радостно и хорошо, ведь у них море солнца!
Поэтому:
Лично я, узнав о том, что солнечные очки препятствуют выработке серотонина, сознательно начала их снимать. Сначала было трудно привыкнуть к яркому солнцу. Но недавно, находясь высоко в горах Франции, я с удивлением обнаружила, что моим глазам совсем не больно смотреть вокруг без солнечных очков! Видимо, тут тоже нужна тренировка.
Честно сказать, я так сильно щурилась в начале сокращения использования темных очков, что даже начала беспокоиться о преждевременных морщинах вокруг глаз. У меня их, к счастью, пока нет. Видимо, благодаря активному использованию продуктов против старения. Так вот, могу заявить, что за год почти полного отказа от солнечных очков морщин вокруг глаз не прибавилось, несмотря на то, что первые несколько месяцев мне приходилось много щуриться. Видимо, сработал спасительный гормон молодости мелатонин, которого я получила сполна. Во всяком случае, мне так хочется думать.
Кроме белков в рационе и дневного света, для выработки этих двух гормонов нам нужны определенные витамины. Какие именно? Об этом — следующий пост.
А как вы относитесь к идее поменять завтрак с ужином местами?
Насколько это реально в вашей жизни?
Доброго вам здоровья!
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.
Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп в Инстаграм, ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).
Источник главного фото: https://foodiesfeed.com
ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.
Правильное питание для хорошего сна
В ваших силах организовать питание так, чтобы количество пищи, которая поступает в организм, было достаточным для хорошего 
самочувствия, а также выработки молока. Если вы плохо питаетесь, слишком много и нерегулярно, это приводи к переутомлению и плохому сну.
Пищу, которая является источником кальция и магния, или пищевые добавки лучше принимать вечером, поскольку эти микроэлементы оказываются на организм успокаивающее действие.
Во второй половине дня в меню обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием углеводов, так как диета с их низким содержанием отрицательно влияет на самочувствие и сон. Углеводы регулируют поступление в мозг кислоты триптофан, вызывающей прилив сонливости.
Хороший ужин мамы и небольшой перекус перед сном
За 4-5 часов до сна следует избежать тяжелой пищи, которая может вызвать изжогу и приток кислоты к желудку. Имейте в виду, что люди, которые привыкли съедать основное количество дневной пищи за один раз вечером, перед сном, перегружают пищеварительную систему, что приводит к ее сбою и увеличению веса. эта опасность особенно актуальна для женщины, которая недавно родила ребенка.
Если ночные вылазки к холодильнику становятся привычными и вы не можете контролировать эти желания, поставьте рядом с кроватью блюдо с сушеными фруктами или графин соком.
Не нужно ничего есть непосредственно перед сном, поскольку в организме запускается процесс переваривание пищи. Он приходит в возбуждение, и вам сложно заснуть. Чтобы этого не произошло, перекусывайте примерно за час до сна чем-нибудь легким и не перегружающим желудок.
Пища, которая способствует успокоению нервной системы и сну, должна содержать продукты, богатые триптофаном и составными углеводами. Небольшой перекус можно делать за 45-60 минут до сна.
Что съесть перед сном?
* хлебобулочные и макаронные изделия, сдобные печенье, крекер;
* овощи и фрукты: картофель, бананы, авокадо, финики, баклажаны;
Не забывайте про полезный кальций
Кальций необходим ребенку для роста костей, а также для предотвращения их хрупкости в течение всей жизни. Кроме того, кальций способен еще и улучшать сон. Для его усвоения ежедневно нужно получать 400 единиц витамина D/ И не только за счет пищевых добавок или витаминов.
Продукты содержащие кальций, обязательно должны содержаться в рационе любого человека, а особенно кормящей мамы:
* рыба: лосось, семга, форель, сардина;
* зеленые овощи: капуста, кабачки, брокколи, авокадо;
Однако все хорошо в меру. Если вы кормящая мама, любые пищевые добавки, содержащие кальций, вы можете принимать только по рекомендации врача. Помните, что избыток этого минерала может привести к такой проблеме, как камни в почках, особенно если есть наследственная предрасположенность к подобным заболеванием. Если у вас полноценный рацион, содержащий достаточное количество вышеназванных продуктов, и вы ежедневно находитесь на свежем воздухе не менее 1,5 часа, недостатка кальция в организме быть не должно.
Полноценный рацион необходим кормящей маме
Продукты, содержащие магний:
Хлеб, хлопья, другие злаковые:
* каша из смеси злаков
* семена тыквы, кабачка очищенные
* семена подсолнуха очищенные, не жареные
* лесные орехи, 30 грамм
* молоко, сливки, 1 стакан
* йогурт цельный, низкокалорийный
Взаимосвязь между питанием, сном и иммунитетом
Никогда не рассматривайте свою жизнь как отдельные пункты, которые между собой не связаны. Наоборот, нужно учитывать, что система питания, качество и количество сна, физическая форма, настроение и иммунитет связаны между собой в единое целое.
То, что мы едим или, наоборот, не едим, всегда отражается на нашем состоянии, самочувствии и сне. В частности, недостаток кальция или железа, способен привести к бессоннице. Эксперименты с диетами отрицательно влияют на настроение.
И хотя после рождения ребенка режим дня у женщины часто становится хаотичным, непоследовательным и приводит к сбою всех биоритмов, однако надо приложить усилия к тому, чтобы в конце концов внести в свою жизнь относительный порядок.
Правильное питание при бессоннице
Если человека одолевает бессонница, ему нужно понять, какие его действия привели к этому. Систематическое недосыпание может привести к хроническому расстройству сна. Одной из причин плохого сна является неправильное питание.
Здоровый сон – это когда вы легко засыпаете, не просыпаетесь от каждого звука, спите достаточное количество времени, бодро чувствуете себя после пробуждения.
Если человека одолевает бессонница, ему нужно понять, какие его действия привели к этому. Систематическое недосыпание может привести к хроническому расстройству сна. Оно в свою очередь негативно воздействует на психику и здоровье.
Одной из причин плохого сна является неправильное питание. Мы пренебрегаем рекомендациями врачей-диетологов о необходимости добавления в рацион фруктов, овощей, злаков и едим то, что «нам вкусно». Поэтому наше меню в основном состоит из жирной и острой еды, полуфабрикатов, консервированных продуктов, сладостей. Но даже те, кто старается кушать более-менее осознанно и правильно, все равно допускают ошибки в режиме и составе питания, которые не позволяют полноценно восстанавливать силы во время сна.
Как режим питания влияет на сон
Даже если вам известны продукты, которые «побеждают» бессонницу, неправильный прием снижает их эффективность. Итак, начнем с завтрака. Чтобы подать организму сигнал о том, что вы проснулись, его нужно накормить.
Сначала стакан воды комнатной температуры, а затем и завтрак пробудят органы и переключат биоритмы в режим активности. Желательно, чтобы прием пищи, утренний или вечерний, был в одно и то же время. Этим вы поможете своим биологическим часам работать стабильно.
Ужин не должен быть позже чем за 3-4 часа до сна, так как ложиться спать с полным желудком вредно. Если все-таки захотелось что-то скушать, можно позволить себе легкий и низкокалорийный перекус. Например, ваш любимый фрукт или парочка крекеров.
Полезные продукты при бессоннице
Продукты для хорошего и полноценного сна содержат определенные аминокислоты и вещества. Так, источники триптофана нужны нам не только на протяжении всего дня, но и особенно вечером.
Чем же полезен триптофан? Поступая в организм, некоторая часть этой аминокислоты преобразуется в серотонин. В свою очередь с наступлением темного времени суток часть серотонина превращается в мелатонин. Именно этот гормон восстанавливает все наши органы и системы во время сна. То есть днем, когда на сетчатку глаз воздействует солнечный свет, триптофан становится гормоном радости и счастья (серотонином), а ночью – естественным снотворным для тела (мелатонином).
Поэтому человек должен кушать продукты, содержащие триптофан. Это можно делать в любой из приемов пищи. Список таких продуктов:
Триптофан хоть и усваивается организмом хорошо, все же предложенные продукты стоит употреблять вместе с быстрыми углеводами (мед, овощи, фрукты), витаминами группы В (отруби, хлеб, каши), железом (печень, кедровые орехи, крупы) и магнием (злаки, сухофрукты, зелень). Какой из этого можно сделать вывод? Ответ один – питание должно быть здоровым, полноценным и сбалансированным.
Несколько советов о том, как правильно составить свой рацион:
Помните, что только правильное и сбалансированное питание помогает быстро засыпать и крепко спать.
Напитки при бессоннице
Конечно, нельзя обойти стороной и тему напитков при бессоннице. Если вы понимаете всю важность здорового сна, контролируйте не только то, что вы едите, но и то, что пьете.
В первую половину дня можно употреблять такие стимулирующие напитки, как кофе, газировка, крепкий чай. Однако не забывайте, что «бодрить» будут и следующие напитки, ведь в них тоже содержится кофеин:
В вечернее время стоит пить воду, молоко или чаи на основе трав с успокаивающим эффектом (приготовленные на основе мяты, ромашки, мелиссы и др.).
Если у вас с детства есть какой-то любимый напиток, помогающий засыпанию, вы можете выпивать его. Например, если мама давала вам теплое молоко с медом, то такой напиток становится частью ритуала перед сном. Поскольку он вызывает у вас определенные приятные ассоциации, вам легко засыпать.
Как вы могли убедиться, еда оказывает большое влияние на качество сна. Для того чтобы победить коварную бессонницу, вам достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Только тогда ваш сон станет крепким, а пробуждение приятным и радостным.
Что нужно есть, чтобы лучше спать ночью?
Плохо спите ночью? А вы не думали, что это может быть связано с вашим питанием?
Спать ночью очень важно. Адекватный, качественный и глубокий сон является неотъемлемой частью сохранения и улучшения здоровья.
Научные исследования показывают, что сон является ключом к выравниванию гормонального фона, к потере веса, увеличению мышечной массы, быстрому физическому и психическому восстановлению и общему благополучию.
Давайте выясним, как наше питание помогает или вредит нашему сну. Какие продукты улучшают сон, а какие, наоборот, ухудшают. Перечислим лучшие и худшие продукты для сна на основе последних исследований.
Что заставляет нас спать ночью?
Регулировать циклы сна и бодрствования помогает мелатонин — гормон, вырабатываемый нашим организмом. По мере приближения ко сну уровень мелатонина повышается, а после пробуждения — падает. Количество выделяемого мелатонина тесно связано с внутренними биологическими часами (циркадным ритмом) и количеством света.
Другими словами, уменьшение солнечного света реально помогает нашему организму понять, что пора спать. Тем самым способствуя выработке мелатонина.
Как пища влияет на этот процесс?
Мелатонин также синтезируется из аминокислоты триптофан — распространенного компонента многих продуктов питания. Но исследования не дают точного ответа на вопрос, насколько сильно потребляемая пища может повлиять на нашу способность спать ночью.
Некоторые научные исследования доказывают, что здоровое питание с высоким содержанием питательных веществ может помочь улучшить качество сна.
А употребление определенных продуктов перед сном способствует увеличению выработки мелатонина. С другой стороны, недостаток сна может влиять на гормоны, которые регулируют наш аппетит.
Не говоря уже о том, что лишение сна или постоянный недосып мешает нашей способности и желанию заниматься спортом и ведут к общей хронической утомляемости.
Маловероятно, что пища оказывает такое же сильное влияние на регуляцию сна, как воздействие солнечного света и циркадный ритм. Но если уже возникли проблемы со сном? То выбор продуктов помогающих уснуть и способствующих хорошему и качественному сну не повредит.
Лучшие продукты для быстрого засыпания
Большинство «вызывающих сон» пищевых продуктов являются либо естественным источником мелатонина с высоким содержанием аминокислоты триптофан, либо содержат необходимые питательные вещества, которые помогают выработке мелатонина. Эти продукты могут поддерживать качество и продолжительность сна. Что же хорошее можно съесть на ночь?
Пирог с вишней, чтобы лучше спать ночью
Пирог с вишней, точнее, собственно спелая свежая или замороженная вишня.
Вишня является самым лучшим натуральным источником мелатонина. Научные исследования доказывают, что потребление концентрированного вишневого сока помогает улучшить качество и увеличить продолжительность сна у здоровых мужчин и женщин.
Еще более интересно то, что во время исследований было отмечено, что употребление вишни или свежего вишневого сока ослабило симптомы бессонницы у пожилых людей и увеличило продолжительность сна на 90 минут. Это действительно продукт для улучшения сна.
Хотя эти исследования еще нельзя назвать окончательными, но уже полученные результаты являются многообещающими. И это в сочетании с дополнительными преимуществами для здоровья, связанными с употреблением свежего вишневого сока или спелой вишни.
А именно: вишня содержит огромное количество ценных полезных питательных веществ, уменьшающими мышечную болезненность и повышающими иммунитет. Это говорит в пользу того, что вишню стоит включить в свой повседневный рацион.
Миндаль, чтобы лучше спать ночью
Миндаль также является источником мелатонина и считается продуктом для быстрого засыпания.
В сущности, все орехи в целом содержат наибольшее количество мелатонина среди растительных источников. Миндаль также является источником дополнительных питательных веществ, которые могут поддерживать сон.
Одна дневная порция миндаля (несколько орешков) обеспечивает 19% дневной нормы магния.
Магний вообще считается королем минералов. Он обеспечивает качественный сон и способствует снижению уровня тревожности при адекватном потреблении.
Кроме того, миндальное масло является источником олеиновой кислоты. Это жирная кислота используется для получения олеамида. Соединения, которое накапливается во время бессонницы и помогает вызвать сон у животных.
В одном научном исследовании ученые пришли к выводу, что олеиновые кислоты особенно важны при лечении расстройства сна у людей с депрессией.
Индейка как средство, чтобы лучше спать ночью
Вы задумывались когда-нибудь о том, почему у американцев есть традиция есть индейку на Рождество?
Они просто впадают в продовольственную кому в этот праздник. В России индейка не так популярна.
Но индейка заслуженно считается хорошим продуктом, для глубокого сна ночью.
Индейка является хорошим источником триптофана. Он превращается в серотонин, а затем в мелатонин. В некоторых научных исследованиях было отмечено, что увеличение потребления триптофана способствовало хорошему и качественному сну.
Но даже если триптофан поставляет необходимые питательные вещества для увеличения выработки мелатонина, это еще не означает, что это происходит, когда вы потребляете больше индейки. Триптофан скорее больше поддерживает хороший сон, чем вызывает его.
Независимо от этого, индейка — отличный продукт. Индейка богата ценными питательными веществами, которые стоит добавить в вечерний ужин. Тем более, если вы приверженец этого мяса. Следует отметить, что все мясо птицы богато триптофаном, а не только индейка.
Лосось, как хороший продукт от бессонницы
Еще лосось содержит питательный белок. Он обеспечивает значительный объем омега-3 жирных кислот и витамина Д в вашем рационе. И комбинация этих двух питательных компонентов поддерживает хороший сон еще лучше, увеличивая выработку серотонина.
В одном исследовании было отмечено, что высокое содержание витамина Д в лососе помогло улучшить качество сна. Участники этого исследования засыпали быстрее, чем те, кто потреблял другие диетические белки.
Лосось также является отличным источников витамина В12. Считается, что этот витамин помогает регулировать циркадные ритмы.
Овсянка как продукт для хорошего сна
Овес и большинство цельных зерен являются отличным источником натурального мелатонина. Цельное зерно также является источником ключевых питательных веществ. Таких, как магний, которые способствуют лучшему сну.
Употребление большего количества углеводов перед сном может способствовать усилению чувства сонливости.
Углеводы вызывают небольшое повышение уровня сахара в крови. За которым следуют инсулин и гормоны, продуцирующие сон. Но не только овсянка полезна перед сном. Другие зерновые культуры, такие как рис также полезно есть, чтобы лучше спать ночью.
Киви, как хороший продукт для сна
Считается, что киви помогают увеличить выработку серотонина и связаны с улучшением качества и увеличением продолжительности сна.
Ромашковый чай, чтобы лучше спать ночью
Ромашка издавна использовалась как «успокаивающий чай».
И высоко ценится за ценные свойства для улучшения общего самочувствия, включая снижение уровня стресса и улучшение качества сна.
Но исследования не указывают на 100% пользу ромашки для отдыха.
Ромашка содержит антиоксидантный апигенин. Считается, что он оказывает успокаивающее действие и вызывает сонливость.
Худшие продукты для сна
В то время как вышеперечисленные продукты оказывают небольшое влияние на то, чтобы помочь вам быстрее заснуть, другие продукты могут вызывать обратный эффект.
Они повышают уровень энергии, вызывая изжогу и расстройство желудка. Или нарушая ваш быстрый сон. Вот четыре продукта, которые самым негативным образом влияют на сон.
Кофеин, который не надо употреблять перед сном
Это должно быть и ежу понятно. Если утром мы пьем напитки с кофеином, чтобы проснуться и взбодриться, то неудивительно, что они же не дают крепко спать по ночам.
Кофеин действует как стимулятор нашей центральной системы.
И его воздействие может длиться в течение нескольких часов после его употребления.
И многочисленные исследования показывают, что кофеин, принятый в течение 6 часов перед сном, может нарушить полноценный ночной отдых.
Рассмотрите возможность того, чтобы отказаться от кофеина по крайней мере за 6 часов до сна. Особенно, если вы испытываете большие трудности при засыпании. Продукты с высоким содержанием кофеина:
Алкоголь, как виновник нарушения сна
Хотя употребление алкоголя перед сном может вызывать чувство сонливости, оно не обязательно способствует качественному сну.
Алкоголь сбивает быстрый сон — тип сна, который наступает через 60-90 минут после засыпания.
И является ключевым для качественного полноценного отдыха.
Прерывание быстрого сна может вызывать раздражительность, беспокойство, тревожность и проблемы с концентрацией внимания.
Согласно исследованиям Национального фонда сна, алкоголь негативно влияет на наш циркадный ритм. Он усугубляет проблемы с дыханием и вызывает потребность в дополнительных мочеиспусканиях в течение ночи. А это однозначно приводит к плохому качеству сна.
Жирная пища
Согласно исследованиям, пища с высоким содержанием жиров у быстрых углеводов не помогают хорошему сну. Наоборот, способствуют бодрствованию в течение ночи.
Кроме того, жирная пища часто ассоциируется с повышенной изжогой и расстройством желудка. Особенно при употреблении непосредственно перед сном. И виновником является излишний жир.
Вместо этого выбирайте более сбалансированную еду в вечернее время. Она должна содержать сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры, такие как омега-3. Именно такие продукты улучшают сон. И способствуют качественному сну.
Большое потребление сахара
Повышенное потребление углеводов в вечернее время способствует хорошему сну.
Но пища с высоким содержанием сахара может вызывать бессонницу.
Излишнее потребление сахара оказывает негативное влияние на сон.
Вы можете чаще беспричинно просыпаться ночью.
И что еще хуже, недостаточный сон приводит к увеличению тяги к сладкому на следующий день. Со всеми вытекающими последствиями, довольно неприятными.
Здоровое питание и качественный сон
Выбор правильных продуктов перед сном — это, конечно, хорошо. Но сбалансированное питание в течение всего дня имеет еще большее влияние.
Полноценное качественное питание важно для поддержания ежедневного уровня энергии и хорошего настроения. А они самым непосредственным образом влияют на качество сна ночью.