Правильное положение шеи при сне
В какой позе нужно спать, чтобы выспаться?
Многие люди не задумываются, в какой позе нужно спать, чтобы сон был здоровым и крепким. Но это ошибка, ведь в таком положении человек проводить треть своего дня. Поза для сна влияет на его глубину и циклы, самочувствие при пробуждении, здоровье организма вцелом, включая позвоночник и кровеносную систему. Поэтому если утром появилась боль в теле или плохое настроение, стоит сменить позу для сна на более правильную.
Существует несколько положений, которые принимает человек, засыпая. Каждая из них имеет особенности, преимущества и минусы. При выборе позы следует учитывать собственные анатомические особенности. Например, беременным женщинам и девушкам, не вынашивающим ребенка, подходят совершенно разные положения тела.
Интересный факт!
Каждый человек спит примерно 26 лет за всю свою жизнь. Еще 7 лет уходит на то, чтобы уснуть.
Поза «на животе»
По-другому такое положение называется позой свободного падения. Ее главным преимуществом является то, что она сокращает вероятность появления храпа.
Однако, спать на животе считается вредным.
Это связано со следующими минусами позы:
Женщинам, вынашивающим ребенка, запрещено спать в такой позе. Учитывая описанные недостатки положения, рекомендуется сменить его на более подходящее. Но если поза нравится, можно сделать ее более безопасной и подходящей для здоровья.
Необходимо избавиться от высокой подушки. Она создает серьезный перепад для тела между головой и остальным телом. Рекомендуется выбирать тонкую подушку или отказаться от нее полностью.
Некоторые дополнительно сгибают ногу в колене, лежа на животе. Это сильнее искривляет позвоночник, повышает давление на него. Поэтому стоит избегать такой позы. Рекомендуется подкладывать тонкую подушку под область таза. Это снизит нагрузку на поясничный отдел и не позволит образоваться прогибу. Дополнительно утром можно делать короткую растяжку, чтобы привести мышцы в тонус.
Интересный факт!
Ученые из Пекина провели исследование и доказали пользу растений для сна. Оказывается, наблюдение за зелеными комнатными цветами позволяет улучшить циклы сна и быстрее заснуть.
Поза «на боку»
Именно в таком положении засыпает большинство людей. Более полезной считается левая сторона. Проведенные исследования доказывают, что сон на правом боку может усилить изжогу. А левая сторона, наоборот, снижает неприятные ощущения.
Сон на боку обладает следующими приемуществами:
Интересный факт!
Проведенные исследования доказывают, что большинство полных и пожилых людей предпочитают спать именно на боку.
Но из-за особенностей позы, одна половина лица на протяжении всего сна прижимается к подушке. Это может спровоцировать появление морщин. Давление подушки вызывает неприятные ощущения в области челюсти. Некоторые испытывают боли в плечах.
Чтобы сократить вероятность проявления перечисленных минусов, необходимо придерживаться простых рекомендаций:
Переворачиваясь, необходимо делать это всем телом сразу. Постепенный переворот спровоцирует перекручивание корпуса. Удобно подтянуть колени к грудной клетке, чтобы сгруппироваться и удобнее перевернуться.
Левый бок более «полезный» для сна. Но провести в такой позиции всю ночь бывает неудобно. Это также может спровоцировать развитие сколиоза. Поэтому достаточно засыпать в таком виде. В течение сна положение можно менять с одного бока на другой.
Интересный факт!
Одно из проведенных исследований доказало, что в среднем большую часть времени сна люди проводят на боку, только треть приходится на позу «на спине», а на животе спят лишь 10% времени.
Поза эмбриона
Это видоизмененное положение на боку. Руки нужно согнуть перед собой, а ноги сгибаются в коленях. Это поза особенно пользуется популярностью у женщин.
Важно!
Руками можно обнимать подушку, а не держать их перед собой. Это позволит поддержать позвоночник.
Для беременных положение подходит благодаря снижению давления матки на печень. Поза полезна тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи.
Но если свернуться в позиции эмбриона слишком сильно, это вызовет проблемы с дыханием. У страдающих от артрита часто возникают боли утром.
Рекомендуется не прижимать подбородок к груди, а стараться выпрямлять туловище. Согнутые колени не должны подниматься высоко. Можно дополнительно положить между коленками подушку.
Сон на спине
Это наиболее полезное положение для здорового сна. Оно позволяет распределить вес равномерно и правильно. Из-за силы тяжести туловище по линии позвоночника выравнивается. Лицо не соприкасается с подушкой, что предотвращает давление на кожу и образование морщины. Поза на спине позволяет снизить болевые ощущения в коленях и бедрах, убирает напряжение и головную боль. Подойдет для тех, кто страдает от артрита и бурсита.
Но у этого положения есть и минусы. Сон на спине усиливает храп, вызывает неудобство при заложенности носа. В такой позиции иногда появляется прогиб в области поясницы. На поздних сроках беременности сложно засыпать в позе на спине из-за ощущения давления и дискомфорта в области живота.
Можно снизить негативные последствия от подобного положения, если:
Подушка позволяет поддержать верхнюю часть позвоночника. При положении на спине она должна полностью заполнить собой свободное место между кроватью и шеей.
Как научиться засыпать на спине?
Некоторым совершенно неудобно засыпать в такой позе. Но из-за ее пользы можно постараться научиться в этой позиции спать. Для этого сначала подбирают матрас. Он должен соответствовать анатомическим особенностям спящего. Если проблем со спиной нет, подойдет умеренная жесткость матраса.
Клиновидная подушка позволит приподнять корпус тела в области головы. Это снизить храп и неприятные ощущения при изжоге. Если разметить подушку под коленями она позволит не менять положение, скатываясь на бок. Раскинутые слегка в сторону конечности позволят засыпать удобнее. Чтобы не переворачиваться на бок во время сна, рекомендуется по бокам разместить несколько подушек для поддержания корпуса.
Повязка для сна на глаза также позволит не менять положение. При ощущении, что на лице что-то лежит, человек подсознательно будет стараться не менять позу.
Многие считают, что чем мягче матрас, тем комфортнее на нем спать. Это ошибочное мнение. Мягкая опора не позволит принять правильную позицию, тело постоянно будет утопать, повышая нагрузку вцелом на позвоночник, особенно на шейный его отдел, и другие области. Поэтому сначала нужно подобрать правильные спальные принадлежности, затем принять правильную позу. Это позволит сохранить здоровье, крепко спать и просыпаться отдохнувшим, бодрым и счастливым человеком.
Как спать при шейном остеохондрозе
Заболевания, связанные с дисфункцией позвоночника, чаще всего наблюдаются при гиподинамии. Остеохондроз в данном случае не является исключением. На начальных стадиях патогенеза болезнь протекает без выраженной клиники. Со временем симптомы недуга становятся более яркими. При остеохондрозе люди часто жалуются на бессонницу, головную боль, головокружения, дискомфорт в области груди и шеи. Как спать при шейном остеохондрозе, чтобы обеспечить здоровый сон, рассказывает кандидат наук, основатель «Клуба Бывших Гипертоников», автор действенных методик лечения заболеваний позвоночника, врач с многолетним стажем А.Ю. Шишонин.
Информация к размышлению
Деструктивные изменения в позвоночнике вызывают нестабильность позвонков, связочно-мышечный аппарат шеи слабеет, что способствует образованию протрузий и межпозвоночных грыж. Все это негативно сказывается на качестве сна. С утра у человека болит голова, головной мозг работает неадекватно, так как он постоянно ощущает нехватку кислорода, чувствуется скованность мышц.
Здоровое и отдохнувшее состояние спины зависит от того, в каком положении человек спит ночью. Люди в основном предпочитают отдыхать в ночное время в трех основных позах:
Критерии выбора подушки
При патологиях, связанных с дисфункцией позвоночного столба, очень важно выбрать правильную подушку. Она должна отвечать следующим требованиям:
Мнение доктора Шишонина
К Александру Юрьевичу часто обращаются пациенты с вопросом, как спать при шейном остеохондрозе правильно. Шишонин отмечает, что, если у человека здоровая шея, то есть у него нет остеохондроза, он в любой позе и на любом матрасе будет спать нормально и чувствовать себя комфортно. Если же есть проблемы с позвоночником, наблюдается осложненный остеохондроз (грыжи, протрузии, защемление сосудов, спинномозговых корешков), то шея ему спать не даст.
Если гимнастика не помогает, можно обратиться в «Клинику доктора Шишонина». Специалисты клиники подбирают для пациента индивидуальную программу для восстановления позвоночника. Через некоторое время вы забудете о болях в шее и вернетесь к привычному для вас жизненному циклу.
Заключение
Правильный сон замедлит прогрессирование основного заболевания и позволит просыпаться с чувством полноценного отдыха и бодрости. При наличии ортопедических проблем не стоит заниматься самолечением, лучше сразу обратиться к квалифицированным специалистам, которые смогут подобрать эффективную терапию для восстановления функций позвоночного столба.
В какой позе лучше всего спать?
Во сне наш организм отдыхает и восстанавливается. Здоровый полноценный ночной сон – это залог хорошего самочувствия, бодрости и энергии на следующий день. Но бывает, что вы всю ночь спали, а наутро встаете разбитым, усталым и невыспавшимся. Виной тому может быть неудобная поза во время сна.
Как положение тела влияет на сон и здоровье
Положение тела, в котором человек засыпает, влияет не только на качество сна. Постоянное неправильное положение тела во сне может спровоцировать различные заболевания и патологии.
При неудобной позе сна мышцы шеи и позвоночника находятся в неестественном, нефизиологическом состоянии, и наутро у человека болит спина, не поворачивается шея. Если такое происходит постоянно, то развиваются патологические процессы в позвоночнике.
Во время сна мозг очищается от токсинов, и наиболее эффективно это происходит в позе на боку. Если же токсины выводятся плохо, то возникает риск развития неврологических патологий, в частности болезни Альцгеймера.
Если постоянно спать на животе, то сдавливаются мышцы и суставы. Со временем в позвонках возникают изменения, развивается остеохондроз. Если при этом спящий поворачивает голову набок, то у него пережимается позвоночная артерия, уменьшается приток крови к головному мозгу – появляются головные боли.
Постоянный сон на одном боку может привести к возникновению камней в почках.
Положение на спине способствует появлению храпа, западанию языка, что опасно развитием остановок дыхания во сне – апноэ.
Движения во сне
Обычно во сне мы несколько раз меняем позу, дергаемся, ворочаемся, поворачиваемся с боку на бок. Это связано с фазами сна. Как известно, сон включает пять фаз: первые четыре – засыпание и медленный сон, затем быстрый, или парадоксальный сон. Этот цикл в процессе нормального сна повторяется несколько раз. После окончания быстрого сна человек обычно переворачивается, меняя положение тела.
С точки зрения физиологии движения во сне необходимы. Дело в том, что при смене позы мышцы принимают на себя часть напряжения, что способствует снятию возбудимости с активных участков мозга, давая им возможность восстановиться.
Кроме того, во время мышечных движений усиливается кровоток, и кровь таким образом поступает в различные участки тела. Если человек будет спать в одном и том же положении, у него ухудшится циркуляция крови, а значит, и питание тканей.
Поза сна на боку
Это самое распространенное положение тела во время сна. Врачи считают его достаточно физиологичным.
Правильное положение на боку плюс хорошие матрац и подушка обеспечат самый здоровый сон. В этой позе позвоночник и шея находятся в естественном состоянии, а мышцы получают возможность расслабиться и отдохнуть.
Токсины, содержащиеся в спинномозговой жидкости, выводятся быстрее при позе на боку, что является профилактикой неврологических заболеваний.
Эта поза рекомендуется и тем, кто храпит, страдающим апноэ.
Имеет значение и то, на каком боку вы спите. Считается, что для сна лучше подходит поза на левом боку: вследствие особенностей внутренних органов улучшаются процессы переваривания пищи и кровообращения. Это особенно актуально для тех, кого мучает изжога. Подходит сон на левом боку (но не в позе эмбриона) и беременным – усиливается ток крови к плаценте, снижается давление на печень. Но при гипертонии лучше выбрать правый бок, чтобы снизить нагрузку на сердце.
Однако поза эмбриона – на боку с сильно поджатыми коленями и вогнутой спиной – не самая полезная: позвоночник напряжен, поэтому утром могут возникнуть боли. В позе эмбриона также ухудшается циркуляция воздуха в организме.
К недостаткам сна на боку можно отнести преждевременные морщины, так как лицо всю ночь давит на подушку. Возможны и боли в спине, плече, если позвоночник и шея находятся в противоестественном положении.
Поза на боку не рекомендуется женщинам с большим бюстом – на нем формируются складки.
Поза сна на спине
Тоже считается хорошей для ночного отдыха, но подходит не всем. Такая поза благоприятна для позвоночника, так как он сохраняет естественные изгибы. Межпозвонковые диски не испытывают нагрузки, что предупреждает развитие дистрофических изменений в позвоночнике. При сне в этом положении болей в спине утром не бывает.
Однако в этом положении голова не должна запрокидываться, для этого под нее можно положить валик.
Поза на спине рекомендуется для людей с искривлением позвоночника, остеохондрозом и другими патологиями позвоночника.
Лицо в таком положении не сдавливается подушкой, что предохраняет кожу от морщин.
Однако при сне на спине тяжелее работать сердцу, в легкие поступает меньше воздуха, затрудняется дыхание, возникает храп. Такая поза противопоказана людям, страдающим апноэ.
Не рекомендуется сон на спине беременным – плод давит на внутренние органы, может сдавливаться нижняя полая вена.
Поза сна на животе
Это самая неблагоприятная для сна поза, хотя в этом положении легче дышится и не возникает храпа. Еще в этой позе хорошо происходит процесс пищеварения.
Однако для позвоночника сон на животе опасен возникновением патологических изменений позвонков, развитием остеохондроза, появлением болей в спине.
Обычно человек, спящий на животе, поворачивает голову на бок, чтобы дышать. При этом сдавливается позвоночная артерия и головной мозг недополучает крови, а значит, кислорода – возникает кислородное голодание, а с ним и головные боли.
Любителям спать на животе обеспечены ранние морщины от постоянного давления подушки на кожу лица, поэтому косметологи выступают против такой позы.
Какая поза во время сна самая правильная?
По свидетельству медиков, правильными можно считать позы на боку и на спине. Они достаточно физиологичны и обеспечивают полноценный сон.
Однако выбирать позу для засыпания следует с учетом своих особенностей, состояния, имеющихся заболеваний. Поэтому лучшая поза для сна у каждого своя.
Людям, страдающим патологиями позвоночника, лучше всего подойдет поза на спине. Желательно под шею и колени подкладывать валики.
Если человек страдает задержками дыхания во сне, ему надо выбрать позу на боку.
При проблемах с пищеварением, частыми случаями изжоги рекомендуется спать на левом боку.
Беременным, особенно когда живот уже вырос, надо спать тоже на левом боку.
При положении тела на боку, особенно если вы предпочитаете позу эмбриона, поместите между коленями небольшую тонкую подушку – она снизит давление на позвоночник.
Если вы все-таки хотите спать на животе, снизьте риск болей в спине – спите на тонкой подушке, а еще одну подкладывайте в область таза. И не забывайте утром делать упражнения на растяжение мышц.
«Советы остеопата: как правильно спать»
Поза, в которой мы проводим 5–8 часов во время сна, отражается на здоровье нашего организма. В некоторых случаях неправильно выбранная подушка или положение тела могут привести к плохому самочувствию, больной голове и даже смерти вследствие инсульта. В своей новой статье доктор Александр Иванов даст важные советы для улучшения вашего сна, расскажет, как выбирать подушку и кому полезно спать на спине, на боку или на животе.
Поза, в которой мы проводим 5–8 часов во время сна, отражается на здоровье нашего организма Фото: pixabay.com
В КАКОМ ПОЛОЖЕНИИ НАХОДИТСЯ ВАШЕ ТЕЛО ВО ВРЕМЯ СНА
«В каком положении находится ваше тело во время сна: на боку, спине или на животе?» — на приеме я всегда задаю этот вопрос, потому что поза, в которой мы лежим несколько часов подряд, отражается на состоянии нашего здоровья. Неправильное положение тела может стать причиной боли в голове, шее, спине и даже руке. Более того, некоторые позы смертельно опасны, если есть атеросклероз сосудов шеи.
СОВЕТ №1. СОН НА ЖИВОТЕ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ГОЛОВНОЙ БОЛИ И ДАЖЕ ИНСУЛЬТУ
В шейном отделе позвоночника проходят две позвоночные артерии, которые обеспечивают головной мозг примерно 10–15% питания. При повороте головы в сторону пережимается артерия с этой же стороны, что нарушает питание головного мозга и вызывает ишемию. Сон на животе, когда голова повернута подобным образом, может стать причиной головной боли по утрам. Более того, люди с атеросклерозом сосудов (чаще всего это пожилые люди) подвергаются дополнительному риску — инсульту во время сна на животе из-за плохого притока крови к мозгу. По статистике, именно в ночное время происходит больше всего инсультов и инфарктов.
Тем, кто следит за красотой лица, сообщу неприятную новость: сон на животе может приводить к появлению отеков на лице по утрам и провоцировать образование морщин.
СОВЕТ №2. ВЫБИРАЙТЕ НИЗКУЮ ПОДУШКУ ДЛЯ СНА НА ЖИВОТЕ
Если же вы все-таки привыкли спать на животе, тогда вам подойдет низкая, мягкая, маленькая подушка под голову. Высокая подушка будет нарушать питание головного мозга, поскольку голова в этом случае находится в запрокинутом положении: страдают обе позвоночные артериии, питание мозга ухудшается.Сон на животе может быть рекомендован только здоровым людям или в период острой боли в спине.
СОВЕТ №3. ИЗБЕГАЙТЕ ВЫСОКИХ ПОДУШЕК
Высокая подушка приводит к вынужденному наклону головы и сдавливанию позвоночной артерии с противоложной стороны. Кроме того, если вы спите на высокой подушке, мышцы шеи находятся в постоянном напряжении, что неизбежно ведет к боли в шее и голове. Особенно это проявляется по утрам: скованность и боль в шее — первый тревожный сигнал, чтобы задуматься о позе сна и подушке. При сне на боку голова должна быть параллельна матрасу.
Иногда высокая подушка необходима. При нарушении венозного оттока от головы я рекомендую пациентам использовать высокую подушку. Это хорошо улучшает венозный отток из черепа.
Назначение подушки — это поддержание шейного отдела позвоночника в физиологичном положении Фото: pixabay.com
СОВЕТ №4. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ АНАТОМИЧЕСКИМИ ПОДУШКАМИ
Назначение подушки — это поддержание шейного отдела позвоночника в физиологичном положении. Поэтому выбирайте для сна анатомические подушки, которые выполняют эту функцию.
Для сна на спине или боку подойдет подушка прямоугольной формы средней жесткости. Высота (толщина) такой подушки равна расстоянию от уха до плеча. Подушка должна быть шире плеч, но не превышать ширину кровати.
Во время сна голова и шея должны лежать на подушке, а плечи и лопатки —на кровати.
Случай из практики. На прием явился молодой человек с односторонней болью и скованностью в шее. Симптомы появлялись, как правило, по утрам после пробуждения. В течение дня боли уменьшались, а к вечеру проходили вовсе. При исследовании обнаружили выраженное напряжение мышц и фасций в области шеи. Выяснили также, что пациент спит в основном на правом боку и на высокой подушке. После коррекции было рекомендовано поменять обычную подушку для сна на анатомическую. На следующем сеансе пациент сказал, что забыл про боли в шее, отметил значительное улучшение сна и самочувствия.
СОВЕТ №5. ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫБРАТЬ ПОДУШКУ, ПОЛЕЖИТЕ НА НЕЙ
Не спешите покупать подушку, сначала нужно ее протестировать. Для этого полежите на ней не менее 10–15 минут. Если вам комфортно, можно ее приобрести. Следует отметить, что иногда для сна на новой подушке требуется адаптация. Первые несколько дней вы можете ощущать легкий дискомфорт, но вскоре это пройдет.
СОВЕТ №6. НЕЛЬЗЯ ПОДКЛАДЫВАТЬ РУКУ ПОД ГОЛОВУ ВО ВРЕМЯ СНА
Опасно спать на животе с заложенной под подушку или голову рукой, так как происходит сдавливание передней лестничной мышцей подключичной артерии и нижней части плечевого сплетения. В этом случае можно получить нейропатию лучевого нерва, что приведет к онемению и боли в руке. Обычно так бывает, когда подушка для сна слишком низкая и человек рефлекторно пытается выровнять голову, подложив под нее руку. Также в медицине есть такой термин, как «синдром брачной ночи», когда молодожены засыпают в объятиях друг друга, при этом голова невесты покоится на плече супруга: под утро молодоженов ожидает неприятный «сюрприз» — супруг не может пошевелить рукой из-за компрессионной невропатии лучевого нерва.
СОВЕТ №7. ПРИ ОСТРОЙ БОЛИ В СПИНЕ ПОДЛОЖИТЕ ПОДУШКУ ПОД ЖИВОТ ИЛИ ПОД КОЛЕНИ
При острой боли в спине я иногда рекомендую подкладывать валик под коленный сустав — так уменьшается натяжение ущемленного нерва и боль. В некоторых случаях приходится просить пациента лечь на живот, предварительно подложив под него мягкую подушку, что значительно уменьшает поясничный изгиб и боль.
Самой физиологичной считают позу для сна на спине (ее еще называют позой «солдата») Фото: pixabay.com
СОВЕТ №8. КАК ЛУЧШЕ СПАТЬ: НА СПИНЕ, НА БОКУ, В ПОЗЕ «МОРСКАЯ ЗВЕЗДА» И «ЭМБРИОН»?
Самой физиологичной считают позу для сна на спине (ее еще называют позой «солдата»). При этом наш позвоночник находится в положении естественного выравнивания, нет давления на внутренние органы. Однако при избыточном весе, синдроме ночного апноэ или бронхиальной астме такая поза может быть опасной. Также в положении на спине люди чаще храпят. В этом случае подойдет такая разновидность сна на спине, как «морская звезда», когда руки и ноги расставлены в стороны.
Сон на боку — хорошая позиция. В этом положении уменьшается вероятность храпа. Сон на левом боку рекомендован беременным, так как это улучшает кровоснабжение матки и плода. Иногда сон на правом боку может провоцировать изжогу, а на левом усиливать аритмию при нарушении сердечного ритма.
Разновидность сна на боку — поза «эмбриона» или «зародыша». В физиологическом плане такая поза нам близка, потому что в этом положении многие испытывают чувство психологической защищенности, как в утробе матери.
Расскажите, дорогие мои читатели, какую подушку используете, удобно ли вам спать?
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции