При дефиците отсутствии сна
Последствия недостатка сна
Поспали меньше обычного? Наверняка вы уже знаете, что день будет тяжёлым: вы будете чувствовать себя постоянно уставшим, разбитым, будет сложно сконцентрироваться. Но последствия длительного недосыпа куда серьёзнее.
Недостаток сна опасен для вашего здоровья
Чем именно? Давайте разбираться! Депривация возникает из-за недостатка сна или его плохого качества. Если вы спите менее 7 часов в сутки на постоянной основе, у вас развивается сонливость, раздражительность, вы постоянно зеваете и с трудом можете сосредоточиться. Тело и мозг нуждаются в полноценном отдыхе, и если лишиться его, возникнут проблемы сразу с несколькими системами организма.
Центральная нервная система
Если вы не отдыхаете, ваш мозг постоянно работает — а это, как и любой непрерывный труд, приводит к истощению. Вам сложнее запоминать новую информацию, поскольку меняются нейронные связи. Концентрация на любой задаче даётся с трудом. Эмоциональное состояние тоже страдает: раздражительность, перепады настроения — лишь первые тревожные звоночки. Если недостаток сна не восполнить, то после нескольких месяцев можно заполучить депрессию и другие расстройства личности, которые потребуют серьёзной и длительной терапии.
У некоторых людей со значительным недостатком сна отмечались приступы так называемого «микросна» — временных промежутков от нескольких секунд до нескольких минут, когда организм попросту отключался. «Микросон» невозможно контролировать, поэтому он представляет угрозу и для вас, и для окружающих — представляете, насколько опасно уснуть даже на пару секунд за рулём!
Иммунная система
Во время сна ваш иммунитет восстанавливается, полноценный отдых крайне важен для борьбы с вирусами, бактериями и микроорганизмами, способными навредить человеку. Чем меньше вы спите, тем больше слабеет иммунитет: все силы уходят на поддержание активности в течение дня, а на защиту их не остаётся. Вы становитесь подвержены сезонным заболеваниям, появляется риск развития диабета или сердечной недостаточности.
Дыхательная система
Как и в случае с иммунной системой, чем меньше вы спите, тем сильнее ваши лёгкие и дыхательные пути подвержены различным вирусным заболеваниям. Грипп, хроническая болезнь лёгких, апноэ — вот лишь малая часть заболеваний, с которыми сталкиваются те, кто жертвует сном в угоду работе или хобби.
Пищеварительная система
Недостаток сна ведёт к увеличению массы тела. А точнее, на выработку двух гормонов, лептина и грелина, которые влияют на чувство голода и насыщения. Недостаток одного гормона и переизбыток другого вкупе с необходимостью тела получать энергию из еды, раз вы не отдыхаете, ведёт к тому, что вы постоянно ощущаете себя голодным, а чувство насыщения не приходит даже после обильной трапезы. К тому же, замедляется метаболизм. В итоге почти всё съеденное откладывается «про запас», вы поправляетесь буквально на глазах, даже если придерживаетесь обычного рациона.
Сердечно-сосудистая система
Из-за депривации сна меняется давление и уровень сахара в крови. А если вы совмещаете недосып с избыточным потреблением кофеина, может даже развиться тахикардия. У пожилых людей и тех, у кого уже есть хронические заболевания сердца и сосудов, возрастает риск инфаркта и инсульта.
Эндокринная система
Нарушается выработка гормона мелатонина, который участвует в регуляции эндокринной системы. Его недостаток и изменения в количестве выработки других гормонов могут привести к изменению либидо — как правило, оно значительно снижается, — и другим последствиям. Выростает вероятность развития эндокринных нарушений и у мужчин, и у женщин, а у подростков депривация сна приводит к ускоренному половому созреванию.
Что же делать, чтобы сон был продолжительным и качественным?
На качество сна напрямую влияет то, на чём мы спим. Матрасы BlueSleep — современные, надёжные, изготовлены из гипоаллергенных материалов. Они обеспечивают естественное положение тела во сне и поддержку позвоночника, что позволяет вам расслабиться полностью. Вы легко засыпаете, просыпаетесь отдохнувшим и восстановившим силы. Выбирайте подходящий матрас и спите крепко вместе с BlueSleep!
Чем опасен недостаток сна
Как чувствует себя большинство из нас после бессонной ночи? Усталыми, раздражительными и, будто бы, “не в своей тарелке”. Но ночной сон, длительностью менее рекомендуемых 7-9 часов, делает человека не просто рассеянным и нервным. Последствия хронического недосыпания куда серьезнее и могут стать причиной самых разных проблем со здоровьем: от увеличения веса до ослабленной иммунной системы.
Зачем нам спать
Человеческий организм нуждается во сне точно так же, как и в воздухе или еде. Во время сна в наших телах происходит множество процессов, от которых зависит химический и гормональный баланс, адекватность функционирования головного мозга и других жизненно важных органов. Результаты 16 научных исследований, проведенных специалистами из разных стран мира, подтвердили: если спать меньше 6 часов в сутки, риск ранней смерти повышается на 12%. Долгосрочная нехватка сна может нанести более серьезный вред, чем просто сделать человека утомленным. Качественный сон необходим для того, чтобы оставаться здоровым. Это время, когда в организме активнее всего протекают процессы восстановления.
Как понять, что организму не хватает отдыха
Если человек часто зевает, жалуется на сонливость, днем чувствует себя уставшим и раздражительным, это можно расценивать как сигналы организма о недостатке сна. Многие борются с таким состоянием с помощью кофеина. Тем не менее, даже если устранить признаки сонливости с помощью стимуляторов, это вовсе не значит, что опасные процессы, происходящие в организме из-за недосыпания, остановились.
Как недостаток сна влияет на разные системы
Чтобы понять, к чему приводит недостаток сна и можно ли умереть от хронического недосыпания, необходимо разобраться, какие процессы в таком случае происходят в разных системах организма.
Центральная нервная система
Центральную нервную систему можно сравнить с основной магистралью, по которой передается вся самая важная для организма информация. Чтобы эта система функционировала должным образом, человек нуждается в правильном отдыхе. На фоне хронического недосыпания схема передачи информации по этой магистрали нарушается.
Пока человек спит, в его головном мозге между нервными клетками (нейронами) образуются специальные связи, которые помогают запоминать новую информацию. Из-за недостатка сна мозг лишается способности адекватно выполнять эту функцию. Поэтому людям, страдающим инсомнией, труднее концентрироваться, запоминать новое и вспоминать изученное ранее.
Лишение сна негативно влияет на умственные способности и психоэмоциональное состояние человека. После бессонной ночи большинство из нас становятся раздражительными и более склонными к резкой смене настроения. Недосып также сказывается на способности принимать адекватные решения и проявлять креативность. Кроме того, после бессонной ночи может нарушаться координация. И это также является последствием того, что уставший мозг посылает телу неправильные импульсы.
Если инсомния носит хронический характер, у человека могут возникать галлюцинации (зрительные и/или слуховые), признаки маниакальной депрессии или других психических расстройств. Хронический недосып делает человека склонным к паранойе, депрессии, импульсивному поведению, а также подталкивает к мыслям о суициде.
Кстати, если центральная нервная система не получает необходимого отдыха в ночное время, то в течение дня человек, может проваливаться в сон (часто даже сам не замечает этого). Иногда такое состояние может длиться секунды, иногда – минуты. Опасность таких провалов в том, что человек не способен ими управлять, и «отключки» могут случаться во время управления автомобилем или выполнения другой работы, требующей повышенного внимания. А это уже серьезный риск для жизни.
Иммунная система
Пока человек спит, его иммунная система интенсивно работает. Именно во время сна иммунитет активно производит цитокины – вещества, которые помогают организму противостоять бактериям и вирусам. Кроме того, во время сна организм накапливает силу, необходимую для защиты от болезней.
Лишение сна не позволяет иммунной системе наращивать энергию. То есть если организм испытывает недостаток отдыха, он ослабевает и становится более легкой добычей для болезнетворных вирусов и бактерий. На фоне хронического недосыпания организму потребуется куда больше времени на восстановление от болезни, чем тем людям, которые соблюдают здоровый режим отдыха. Если недосыпание носит хронический характер и продолжается довольно давно, это существенно увеличивает риск развития кардиологических болезней и сахарного диабета.
Дыхательная система
Что касается дыхательной системы и качества сна, то здесь существует обоюдная взаимосвязь. С одной стороны, дыхательное расстройство в виде обструктивного апноэ (ночной храп) может прерывать сон и понижать качество отдыха. Но если посмотреть на проблему с другой стороны, становится очевидным, что недостаток сна снижает иммунитет и делает человека более уязвимым к респираторным инфекциям. А те, в свою очередь, могут вызывать осложнения в виде заболеваний органов системы дыхания, сопровождающиеся сильным кашлем, заложенностью носа и храпом, которые в свою очередь вызывают частые пробуждения ночью.
Сердечно-сосудистая система
От качества ночного сна во многом зависит здоровье сердца и кровеносных сосудов, в том числе пульс и артериальное давление. Сон незаменим, когда речь идет о восстановлении организма после кардиологических заболеваний. Европейские ученые нашли подтверждение тому, что бессонница повышает риск сердечного приступа и инсульта.
Эндокринная система
Очевидная взаимосвязь существует и между функционированием эндокринной системы и продолжительностью сна. Например, для продуцирования тестостерона организму требуется не меньше 3 часов беспрерывного сна. Пробуждение среди ночи может нарушить процесс производства этого гормона и, как результат, вызвать дисбаланс общего гормонального фона. Частые пробуждения ночью также могут повлиять на продуцирование гормона роста. По этой причине недостаток сна у детей и подростков является особенно нежелательным. Гормон роста отвечает за наращивание мышечной массы, незаменим для восстановления клеток и тканей тела. Небольшое количество этого гормона гипофиз вырабатывает постоянно, но качественный сон и физическая нагрузка делают этот процесс более активным.
Пищеварение, вес и аппетит
Общеизвестно, что чрезмерное увлечение калорийной пищей и малоподвижный образ жизни ведут к избыточному весу. Но немногие в курсе, что недостаток сна также является одним из факторов риска развития ожирения. Продолжительность ночного сна влияет на уровень двух гормонов, регулирующих чувства голода и сытости – лептина и грелина.
Именно лептин посылает головному мозгу сигналы о том, что организм уже насытился. Если человек спит меньше 7 часов в сутки, уровень лептина в организме снижается, но взамен повышается концентрация другого гормона – грелина, стимулирующего аппетит. Кроме того, если человек не получает полноценный отдых в ночное время, днем он будет чувствовать себя слишком уставшим для эффективной тренировки, что еще больше повышает шансы обзавестись лишними килограммами.
Недостаток сна также побуждает организм после приема пищи продуцировать более высокие уровни инсулина (этот гормон контролирует уровень сахара в крови). Неправильная концентрация инсулина способствует накоплению жира и увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа.
Что случится, если регулярно недосыпать
Нарушаются когнитивные способности
Если человек спит менее 6 часов, его память и скорость реакции существенно снижаются. Ученые из Школы медицины Пенсильванского университета обнаружили, что хроническое недосыпание влияет на когнитивные способности точно так, как будто человек вообще не спал 48 часов подряд. По наблюдениям ученых, недостаток сна усложняет процессы обучения, запоминания и решения задач, требующих умственного напряжения. Кроме того, недосыпание может повлиять на способность трезво оценивать ситуацию и реагировать на нее надлежащим образом.
Повышается склонность к инфекционным болезням
Эксперты подсчитали, если человек отдыхает меньше 7 часов ежедневно, у него появляется почти вдвое больше шансов простудиться.
Появляется депрессия
Исследования подтверждают, что на фоне хронического недосыпания люди становятся пессимистичными, сердитыми, легче поддаются стрессам и депрессиям, у них чаще происходят перепады настроения и снижается самооценка. Американские ученые подсчитали, что лица, чей сон длится менее 6 часов, в 5 раз чаще болеют депрессией, чем остальные. Но в то же время, бессонница во многих случаях является одним из самых ранних симптомов депрессивного расстройства.
Возникают кардиологические болезни
Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep Medicine оксфордскими учеными, у людей, чей сон длится 5 часов или меньше, чаще развивается гипертония, чем у тех, кто спит хотя бы по 6 часов в сутки. Кроме того, у таких людей обычно больше налета на стенках коронарных артерий, что специалисты связывают с повышенным уровнем кортизола (гормон стресса). Хроническое недосыпание повышает риск инфарктов, инсультов, аритмии, гипертонии.
Ожирение
Недаром все диетологи и тренеры советуют своим клиентам не только соблюдать диету и спортивный режим, но и хорошо высыпаться. Если человек регулярно недосыпает, он автоматически попадает в зону риска развития ожирения.
Ухудшается состояние кожи
Уже после одной бессонной ночи у большинства появляются мешки под глазами, а кожа приобретает неестественно бледный оттенок. Если недосыпание носит хронические характер, изменения на коже более заметны: она становится тусклой, появляются мелкие морщины, а под глазами – темные круги. Это легко объяснить с точки зрения науки. Когда человек спит слишком мало, его тело вырабатывает много кортизола, а избыток этого гормона вызывает разрушения коллагена – белка, от которого зависит гладкость и эластичность кожи.
Растет риск получить травму или стать жертвой ДТП
Американские исследователи изучили состояние не выспавшегося человека и сравнили его с состоянием алкогольного опьянения. Ученые говорят, что в обоих случаях реакция заметно ухудшается. Более того, они подсчитали, что из-за усталости только в США ежегодно случается около 100 тысяч автокатастроф, 1500 из которых заканчиваются смертельными случаями. Чаще всего в ДТП из-за усталости попадают молодые люди в возрасте до 25 лет. Также, хроническое недосыпание ведет к травмам и несчастным случаям на работе.
Снижается либидо
Мужчины и женщины, лишенные полноценного сна даже в течение непродолжительного времени, теряют интерес к сексу. Наиболее очевидные причины сниженного либидо – недостаток энергии, сонливость, усталость и раздражительность, возникающие на фоне недосыпания. Кроме того, у мужчин из-за недостаточного отдыха падает уровень тестостерона, что также ведет к снижению полового влечения.
Природой было заложено, что с приходом ночи человек должен спать. Так продолжалось на протяжении многих веков. Как только солнце садилось за горизонт и становилось темно, человек погружался в сон. Но с изобретением электричества люди перестали спешить в кровать с заходом солнца, а период, отведенный на сон, уменьшился. В наше время у здорового сна появились серьезные «конкуренты» – интернет и телевизор, которые готовы красть наше время круглосуточно. Современный человек готов жертвовать ценными часами ночного отдыха ради интернета, игр и телевидения, а утром бороться с сонливостью большими порциями кофеина, принося себе тем самым еще больше вреда.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Ученые рассказали, что происходит с человеком при отсутствии сна
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Что произойдет с человеком, если не давать ему возможности поспать: день, два, неделю? Подобный вопрос часто возникает у тех, кто беспокоится о своем здоровье, однако по определенным причинам страдает от недостатка сна – например, это посменные рабочие, или молодые мамы. Ученые провели эксперименты, чтобы получить информацию о процессах, которые происходят внутри организма при отсутствии сна. Что же может произойти с человеком, которого лишили сна?
В 1963 году был официально зафиксирован рекорд пребывания без сна: его установил 18-летний американец, ученик средней школы Ренди Гарднер. Ему удалось обойтись без сна на протяжении одиннадцати суток. Однако последствия такого эксперимента оказались весьма удручающими: парень серьезно навредил своему здоровью. Уже через шесть дней бессонницы у Ренди обнаружились первые признаки болезни Альцгеймера, проявилась сильнейшая паранойя: юноша принимал посторонние предметы за людей, неадекватно реагировал на чужую речь. Он потерял способность выражать свои мысли, у него постоянно дрожали конечности. На седьмой день появились неполадки со стороны печени, а иммунитет резко снизился. Парень практически потерял память. Как следствие, через одиннадцать дней врачи настояли на прекращении эксперимента: Ренди пришлось пройти длительное и тяжелое восстановительное лечение. Вывод один: сон действительно очень важен для человеческого организма. Отсутствие сна, равно как и недосыпание, может привести к тяжелым для здоровья последствиям. Поэтому нужно своевременно сделать соответствующие выводы и наладить качественный и полноценный сон.
[1], [2], [3]
Недостаток сна приводит к болезням? 6 вопросов сомнологу
Все знают, что от бессонной ночи портится настроение, раскалывается голова и снижается работоспособность. Но это далеко не все последствия недосыпания.
Автор: Александр Калинкин
Дата публикации: 23.12.2020
По оценкам специалистов, 65% современных людей, особенно жителей мегаполисов, страдают депривацией сна. Или, проще говоря, хроническим недосыпом. Средняя продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов (в городах — даже меньше). К каким заболеваниям может привести постоянное недосыпание? И как нормализовать сон?
Последствия недосыпания
К чему приводит недостаток сна? Какие самые частые последствия недосыпания?
Исследования показали, что даже небольшой недосып – люди на протяжении двух недель спали всего на час меньше — влияет на активность генов, отвечающих за состояние сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной системы. То есть регулярное недосыпание влечет за собой не просто легкий дискомфорт, ухудшение самочувствия и трудоспособности, а изменения на уровне генома. Следствием недосыпания могут стать нарушения сердечного ритма, повышение артериального давления, изменения в работе нервной системы.
Кроме того, повышенная восприимчивость к вирусным и бактериальным инфекциям тоже может быть симптомом недостатка сна. Доказано, что у людей, которые мало спят, слабеет иммунитет: вероятность подхватить простуду или грипп у них увеличивается в разы!
Какие могут быть последствия недосыпания для женщин?
Недостаток сна, в частности, способен вызвать проблемы с зачатием. Поэтому, если женщина мечтает о материнстве, ей для начала необходимо нормализовать свой сон.
Кроме того, недосыпание сказывается на внешности: отекают веки, краснеют глаза, становятся заметнее морщины (меняется тургор кожи). Ведь если человек чувствует себя уставшим, разбитым, невыспавшимся – у него и мимика соответствующая: он чаще морщится, хмурится, что приводит к появлению морщин. А если отдохнул, выспался, встал в прекрасном настроении, тонус мышц другой.
Недостаток сна может привести к ожирению
Правда ли, что недостаток сна приводит к ожирению? Какая тут взаимосвязь?
Максимальная выработка некоторых гормонов, например соматотропного, происходит в глубокие стадии сна. А у этого гормона много функций. В частности, он ответственен за нарастание мышечной массы и разрушение жира. Если человек мало спит, выработка гормона нарушается и человек полнеет.
Плюс к этому при недосыпе усиливается тяга к углеводной пище. Это тоже приводит к набору веса, и, как следствие, к ожирению. Не говоря уже о том, что, чем меньше человек спит, тем дольше бодрствует и больше ест. То есть ожирение и недостаток сна – вещи взаимосвязанные.
Как нормализовать сон при бессонице
Сколько должен спать взрослый человек?
От 7 до 9 часов. В среднем – 8. В исключительных случаях допускается 6-часовой сон. А вообще, у каждого из нас – индивидуальная потребность в ночном отдыхе.
Хотите узнать свою норму сна? Посчитайте, сколько вы в среднем спите на второй неделе отпуска (первая неделя не показательна – вы устали от работы и отсыпаетесь). Это и есть и ваша индивидуальная норма.
Как нормализовать сон?
Второе – нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. И в выходные, и в рабочие дни. Если человек не спит всю неделю, а в субботу-воскресенье – отсыпается до обеда, это пусковой механизм для развития бессонницы.
Третье – вечером необходимо приглушать свет. Одна из главных причин «пандемии» бессонницы – появление искусственного освещения. Раньше солнце заходило – человек шел спать. Сейчас – включает свет и бодрствует дальше.
Чтобы хорошо спать ночью, вечером уменьшите яркость источников света, не смотрите телевизор, не сидите перед компьютером, не используйте смартфон для чтения. Вместо общего освещения включите торшер, бра с мягким, фокусированным светом.
Препараты для нормализации сна
Эффективны ли снотворные? Можно ли их принимать?
Снотворные – не выход. Их можно использовать в острой ситуации, связанной со стрессом, когда человек из-за сильного нервного возбуждения не в состоянии уснуть. В случае хронических нарушений сна нужно выявить причину и на нее воздействовать.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
© 2016-2020, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.
Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2
Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17