При сне в темноте вырабатывается
Веские причины, почему нужно спать в темноте
Специалисты повторяют, что спать нужно в темноте, но почему это так, мало кто задумывается. В 2000 году состоялась конференция, на которой обсуждались вопросы онкологии. Одним из факторов, влияющих на образование раковых клеток, назвали сон в освещенной комнате. В полной темноте вырабатывается мелатонин, который отвечает за многие процессы в организме, предупреждает старение и мутацию клеток.
Почему спать нужно в полной темноте
Для полноценного отдыха, хорошего сна требуется тишина, спать надо при полном отсутствии света. В человеческом мозге имеется специальный отдел, который отвечает за биоритмы – супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Клетки реагируют на темноту, свет, подают сигналы, когда нужно спать,просыпаться.
Это же ядро регулирует выработку гормона кортизола. В ночное время его синтез приостанавливается, и человеку хочется спать, а днем активизируется – прибавляется энергия. Каждому нужен здоровый сон, чтобы поддерживать свой организм в порядке. Ночное освещение сбивает биоритмы, снижает выработку необходимых гормонов.
Нормальным стало явление, когда в комнате ночью светится лампочка от выключателя, телевизора, компьютера, телефона, падает уличный свет из окна. Привычка задвигать шторы на ночь давно отошла в прошлое.
Спать в темноте нужно учиться заново, но делать это необходимо.
Какой гормон вырабатывается во время сна
Во время ночного отдыха в темноте вырабатывается большое количество очень важных гормонов, влияющих на самочувствие, здоровье, защитные функции организма. Спать надо ложиться не позднее 12 часов ночи, а еще лучше в 22.00.
Это далеко не весь перечень важных гормонов, которые регулируют процессы в человеческом организме, но уже этот список побуждает задуматься о том, что спать надо ночью.
Мелатонин для сна
В полной темноте регулируются биологические часы, вот почему перед сном стоит плотно закрыть шторы, опустить жалюзи, выключить все бытовые приборы, гаджеты.
Влияние мелатонина, если спать правильно:
При освещении гормон продолжает вырабатываться, но не в том количестве, которое требуется. В результате организм ослабевает, человек не высыпается, чувствует себя плохо, едва проснувшись.
Профилактика депрессии
Сон в полной темноте успокаивает нервную систему, поскольку мозгу не нужно реагировать на раздражители в виде лампочек, диодов, подсветки. Полезно после работы отвлечься от гаджетов, компьютеров. Согласно исследованиям, просмотр телевизора перед сном снижает выработку мелатонина на целый час. Человек недополучает необходимую порцию, утром просыпается раздраженным, уставшим.
Чтобы не нарушать ритмы организма, нужно не просто своевременно ложиться спать, но и обеспечить полную темноту в период отдыха. В комнате не должны гореть лампочки, диоды, окна следует завешивать плотными шторками.
Замедление старения
Выработка гормона молодости происходит в темноте. Достаточное количество мелатонина и соматотропина обеспечивает активный образ жизни днем, полноценный отдых ночью.
Чтобы обеспечить нормальный показатель вырабатываемого гормона, нужно спать в темной комнате. Это убережет от стрессов, сохранит молодость, увеличит продолжительность жизни.
Недостаток и избыток мелатонина
Сон в полной темноте является залогом хорошего самочувствия и долголетия. Согласно наблюдениямученых и физиологов, негативно влияет на организм и недостаток, и избыток мелатонина. Поскольку активная его выработка наблюдается до 24.00, чтобы добиться нормальных показателей, спать нужно ложиться не позже полуночи, а просыпаться не позднее 8 утра. При дефиците гормона наблюдается бессонница, при избытке – продолжительный сон, рассеянное внимание.
В осенне-зимний период, когда день короче ночи, вырабатывается большее количество мелатонина. Как результат, появляется утомляемость, головокружение, слабость, плохое самочувствие, снижение температуры тела, появляется депрессия. Избыток мелатонина опасен сонливостью днем, снижением работоспособности, апатией.
Очень важно спать в темноте, а также соблюдать режим сна и бодрствования. Гормональный баланс улучшает общее самочувствие, укрепляет иммунитет, повышает энергетический потенциал.
Гормон, вырабатываемый во время сна: как мелатонин влияет на качество вашей жизни?
Если вы думаете, что гормон, вырабатываемый во время сна, нужен только для сна – вы глубоко заблуждаетесь. Возможно, я удивлю вас, если скажу, что от недостатка этого гормона случаются семейные скандалы и разводы, конфликты отцов и детей, и даже международные передряги. Верите? Или не верите? Читайте сегодняшнюю статью, в которой мы будем говорить про гормон сна, и вы поймете, что я нисколько не шучу. Ну, что, поехали?
Добрый день, уважаемый читатель! В сегодняшней публикации вы узнаете о гормоне сна если не все, то очень многое. Я проведу вас тайными тропами от тех знаний, которыми вы уже обладаете, к тем знаниям, от которых у вас просто мурашки побегут по коже. Поэтому, как говорится в знаменитом романе Михаила Булгакова «Мастер и Маргарита» «За мной, читатель!».
Как называется гормон, который вырабатывается во время сна?
Этот гормон присутствует как у человека, так и у представителей животного мира. Основная его функция – это регуляция цикла «сон-бодрствование».
Называется он мелатонин. Он выделяется секреторными клетками эпифиза. Влияние его на большинство функций организма огромно и описать это влияние в двух предложениях просто не получится. Рассмотрим каждый аспект поподробнее.
Название гормона дало наименования и таблеткам, содержащим мелатонин. Это такие препараты, как мелосон, мелаксен, вита-мелатонин и другие.
О препаратах мы поговорим в другой статье, а сейчас давайте разберемся с самим гормоном.
Как влияет выработка мелатонина на весь организм? 
Регуляция сна и циркадного ритма
Мелатонин регулирует цикл «сон-бодрствование», его нормальный уровень способствует крепкому сну ночью и появлению высокой работоспособности днем.
Если нормальный циркадный ритм нарушен, это может приводить к самым разнообразным нарушениям сна:
Мелатонин, выделяющийся во время ночного сна, помогает избавиться от этих проблем.
Угнетение либидо
На самом деле при высоком уровне мелатонина резко снижается половая активность и фертильность. Это обусловлено «приветом» из нашего древнего доисторического прошлого.
У животных, коими мы, безусловно, все же отчасти являемся, гомон сна вырабатывается в большом количестве именно в зимние периоды (нехватка солнечного света). И именно тогда они не размножаются.
Полностью влияние мелатонина на репродуктивную функцию женщин и мужчин еще недостаточно изучено.
Но уже сейчас можно с уверенностью утверждать, что число менструальных циклов, не заканчивающихся овуляцией, у женщин после 30 лет зимой значительно выше, нежели летом.
Антистарение
Мелатонин проникает во все органы и ткани организма. Обладая антиоксидантной активностью, он подавляет воспалительные процессы.
Находясь в каждой клеточке, он встает на защиту ДНК, а также на защиту белков и липидов. Благодаря этому старение организма замедляется.
Вспомните, наверняка у вас есть знакомые, которые старательно пытаются «не стареть»: посещают различные омолаживающие процедуры, интересуются новейшими достижениями науки — но у них ничего не получается. А есть те, которые «не парятся» насчет возраста, и выглядят при этом «на отлично».
Окружающие пытаются разрешить эту загадку, но ответ более чем прост. Люди, «медленно стареющие», просто имеют высокий уровень мелатонина, который позволяет им долго оставаться молодыми и здоровыми.
Подавление опухолевых образований
Исследования этого вопроса еще ведутся учеными. Пока установлено, что мелатонин помогает сформировать в организме противоопухолевый ответ.
Действие этого механизма пока не совсем понятно. И принимать таблетки с мелатонином, рассчитывая на чудесное излечение, пока не стоит. Но как сопутствующая терапия это уже несколько лет успешно применяется при лечении опухолей молочной железы.
Укрепление иммунитета
Помните, современный анекдот:
«Доктор, мне намного лучше! Что вы сделали?»
«Я просто дал вам выспаться»
«С вас сто долларов».
Этот анекдот сейчас публикуют с разными картинками.
При всей его нелепости он несет абсолютную истину: лечение множества болезней можно ускорить, если просто дать пациенту нормально высыпаться несколько дней, а еще лучше недельку-другую.
Одна моя клиентка, очень творчески одаренный человек, художник, студентка престижного ВУЗа, поставила над собой небольшой эксперимент. Она не спала трое суток. Конечно, это происходило не совсем по ее воле.
«От сессии до сессии живут студенты весело». Вот и она, обучаясь на втором курсе, жила во время семестра очень весело. Однако наступил период экзаменов, и оказалось, что преподавателям необходимо сдать целую серию работ.
Там была и живопись, и графика, и композиция. Чтобы пройти на новый курс без долгов и остаться на обучении в университете, она была вынуждена рисовать целыми сутками.
Мне пришлось помогать ей справляться с психологическими трудностями, которые она получила после этого неожиданного эксперимента.
После первой ночи, проведенной с кистями и красками, у нее наблюдалась эйфория.
Желание спать отсутствовало абсолютно, и она наивно полагала, что сможет в этом ритме продержаться все то время, пока не нарисует экзаменационные работы.
Но вторая и третья ночь с ее слов были просто ужасны. При наступлении второй ночи ее глаза просто слипались, а кисти и карандаш падали из рук от усталости. Она пила кофе, энергетики, но ничего не помогало.
В какой-то момент сон был побежден, но какой ценой! К концу второй ночи начались слуховые галлюцинации. Это были периодически ниоткуда возникающие голоса, легкая музыка, играющая в голове и ощущения, что кто-то зовет. Напоминаю, что человек все это время рисовал с небольшими перерывами на еду.
К третьей ночи слуховые галлюцинации дополнились галлюцинациями зрительными. Она осознавала происходящее, но постоянные видения мешали ей сосредоточится на рисовании. В конце концов сон все же победил.
Этот эксперимент привел к тому, что экзаменационные работы были подготовлены и сданы, но недостаток сна, а, следовательно, и гормона мелатонина негативно сказался на здоровье старательной студентки.
Над восстановлением сна эта девочка работала после сдачи экзаменов еще около полугода.
Кроме того, после этой серьезной стрессовой ситуации у нее ухудшился не только циркадный ритм, но и организм стал более восприимчив к инфекциям, передающимся воздушно-капельным путем. За эти полгода она несколько раз тяжело болела ОРВИ.
Но вот незадача: чтобы получить нормальный уровень мелатонина – нужно хорошо поспать. А чтобы хорошо поспать – нужен нормальный уровень мелатонина. Какой-то замкнутый круг получается. Поэтому восстановление сна длилось достаточно долго после этого вынужденного эксперимента.
На этом простом примере вы можете увидеть, что наш организм нуждается в нормальном уровне мелатонина постоянно.
Им невозможно запастись «впрок», отоспавшись на будущее. Для хорошего здоровья спать необходимо каждый день не менее 6-7 часов.
Тогда гормон сна будет вырабатываться в нужном для организма количестве.
Повышение стрессоустойчивости
Как известно, стресс – неизменный спутник успешного человека. И выигрывает в современном мире не тот, у кого меньше стрессовых ситуаций, а тот, кто более устойчив.
Гормон мелатонин, вырабатываемый в нужном для организма количестве, делает крепким не только физическое тело, но и нашу душевную организацию.
Выспавшийся человек не реагирует резко и раздраженно на обычные жизненные события. Он более спокоен и расслаблен.
Уровень агрессии у выспавшегося человека снижается, равно как и уровень тревожности.
Помните, вначале статьи я говорила о влиянии низкого уровня мелатонина на появление семейных конфликтов. Так вот, я не шутила.
Ученые установили, что в семьях, где хотя бы один из супругов работает на двух работах (а, соответственно, и не высыпается) количество конфликтных ситуаций гораздо выше, нежели в семьях, имеющих нормальный режим труда и отдыха.
Кроме того, нормальный уровень мелатонина помогает выработке и других гормонов, например, соматотропина (гормона роста), серотонина и дофамина (гормонов счастья и достижения).
Как увеличить уровень мелатонина?
Восстановить уровень мелатонина можно, принимая специальные таблетки. Но существуют и естественные способы решения этой проблемы.
Способы восстановления мелатонина
Отсутствие искусственных источников освещения в период ночного сна
Во время сна наилучшим образом гормон мелатонин вырабатывается при абсолютной темноте. Поэтому ни ночник, ни какое-либо другое легкое освещение не полезно для вас. Многие настолько привыкли засыпать под бурчание телевидения или просмотр роликов на видеохостингах, что полная темнота может неожиданно выявить различные страхи и фобии у взрослого человека.
Даже серьезные нарушения сна могут исчезнуть, если организовать полноценный ночной отдых без каких-либо источников искусственного освещения.
Разумные физические нагрузки
Ежедневные физические нагрузки помогают держать в тонусе весь организм. Во время выполнения упражнений или на простой прогулке происходит насыщение кислородом, улучшается обмен веществ, вырабатываются серотонин и дофамин (гормоны счастья и удовольствия).
Приятная усталость после разумных физических нагрузок помогает лучше заснуть и более спокойно спать.
Я не случайно употребила слово «разумные». Потому что в случае восстановления сна ориентация должна быть не на профессиональный спорт или тренировки «на износ», а именно на приятные для тела физические нагрузки.
Правильное питание
Гормон сна не только синтезируется организмом человека. Также его можно получить и с некоторыми продуктами питания.
Например, это зеленые овощи, орехи, злаковые и многие другие.
Кстати, совсем небольшой кусочек грецкого ореха — около половины или меньше — за полчаса до сна поспособствует выработке мелатонина.
Кроме того, если вы не будете употреблять жирную пищу перед сном, то таким образом тоже сможете улучшить качество своего сна, а, значит, и качество всей вашей жизни.
Здоровый сон поможет вам стать более спокойным, менее встревоженным и конфликтным.
Появление проблем и трудностей вы будете воспринимать спокойно и уравновешенно, не впадая в панику.
Стрессовые ситуации станут для вас всего лишь разминкой, такой своеобразной игрой, а не серьезным препятствием.
А бонусом к этому станет здоровый и цветущий внешний вид, не нуждающийся в дополнительных способах омоложения.
Вот какова сила мелатонина – гормона, вырабатываемого во время сна.
Подписывайтесь на мой блог, ставьте лайки, пишите комментарии и делитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
Почему нужно спать только в полной темноте?
Привычки могут влиять на здоровье. Многие люди просто боятся спать в темноте. Они включают ночник, не закрывают окна, позволяя блеску световых реклам проникать в спальню. Но это так же вредно, как привычка почитать перед сном с планшета. Мерцание мониторов и фонари уличного освещения подтачивают по каплям здоровье. Только полная темнота во время сна поддерживает иммунитет, страхует от риска заболеть раком и продлевает молодость.
Фото: https://img4.goodfon.ru/original/1920×1408/5/a2/briunetka-postel-son.jpg
Эволюция человечества и циркадные ритмы
Все развитие человечества происходило при естественном земном освещении. Ночи освещались только звездами и луной, иногда скрашиваясь отблесками костра, пока не были изобретены свечи и факелы. Но их никому не взбрело бы в голову жечь ночи напролет. Сон проходил в темноте. Так формировались циркадные ритмы, когда вся работа выполнялась при дневном свете, а ночью полагалось отдыхать.
Хотя с тех пор миновали тысячелетия, а искусственные источники света заполонили наш быт, эти заложенные на генетическом уровне ритмы до сих пор выступают регуляторами в состоянии сна и бодрствования. Сегодня искусственное освещение, с которым не могут соперничать звезды с луной, ломает генетические установки человека.
Гормон сна и кортизол
Только во тьме он появляется в организме, чтобы понизить температуру тела, уменьшить содержание глюкозы в крови и кровяное давление. Все это необходимо, чтобы сон был спокойным, а отдых глубоким, полностью восстанавливающим растраченные днем силы. Сигнал к выработке мелатонина подает супрахиазмальное ядро.
Сбой естественных процессов
Вырабатываясь несвоевременно, кортизол нарушает не только засыпание, он влияет на аппетит, тем самым способствуя накоплению лишних отложений жира. Но проблема начинается с того, какое количество света окружало человека непосредственно перед попыткой уснуть.
Проблема света перед сном
Проведенные исследования позволили установить, что время, проведенное при комнатном освещении перед сном на 90 минут сокращает выработку мелатонина по сравнению с тусклым светом. А сон при свете приводит к тому, что гормона сна производится наполовину меньше положенного.
Это означает, что любой свет в спальне не благоприятствует восстановлению сил. Яркие лампы и мониторы только ухудшают ситуацию. Но более всего подавляет природный синтез мелатонина синий свет светодиодов.
Под угрозой онкологии
Неполноценный сон еще не вся беда. Нарушение выработки гормона ночи может привести к более опасным последствиям, нежели хроническая усталость. 10 лет продолжалось научное наблюдение, показавшее совершенно определенно, насколько возрастает угроза онкологических заболеваний.
Иммунитет и депрессивные состояния
Очень не повезло вынужденным работать в ночные смены людям, ведь выводы ученых однозначно свидетельствуют, что сопровождающая ночной сон темнота профилактирует рак. Даже привычные и дающие тусклый свет ночники причиняют здоровью ущерб.
Экспериментируя с хомяками и светом ночника, исследователи выяснили, что зверьки потеряли интерес к питью сладкой воды, которая им очень нравится. У них развилась депрессия. Возврат к прежнему состоянию произошел лишь после того, как ночной свет убрали.
Дополнительные проблемы здоровья
К ночникам приравниваются приборы, которые светятся в темноте, типа электронных часов. Их необходимость в спальне не сравнима с возможным ущербом для здоровья. Тем более вреден и опасен проникающий через окна уличный свет, который могли бы не пропустить плотные шторы.
Как получить достаточно мелатонина
Все неутешительные выводы заставляют задуматься, не пора ли внести изменения в организацию ночного отдыха:
Все, что вы хотели знать о гормоне сна мелатонине
Все, что вы хотели знать о гормоне сна мелатонине
Где и когда вырабатывается мелатонин, стоит ли принимать его в качестве добавки, и если да, то в какой дозировке Признайтесь честно: получаете ли вы каждую ночь полноценные восемь часов качественного сна? Рискнем предположить, что большинство ответит отрицательно. Недосып или тревожный сон — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия. Плохой сон не только истощает энергию и снижает производительность, но и увеличивает риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет.
Мелатонин, или гормон сна, является центральной частью цикла сна-бодрствования организма. Его выработка увеличивается с наступлением темноты, что способствует здоровому сну и помогает организму ориентироваться в нашем циркадном ритме, или биологических часах.
Организм естественным образом вырабатывает мелатонин, но сейчас все более популярными становятся его внешние источники, с помощью которых некоторые надеются решить проблемы со сном.
Что такое мелатонин?
Мелатонин — это природный гормон, который вырабатывается шишковидной железой в головном мозге и затем выделяется в кровоток. Темнота побуждает шишковидную железу начать вырабатывать мелатонин, в то время как свет заставляет эту продукцию останавливаться. В результате мелатонин помогает регулировать циркадный ритм и синхронизировать наш цикл сна-бодрствования с ночью и днем.
Гормон можно поделить на два типа:
Эндогенный — мелатонин, который вырабатывается в организме
Экзогенный — синтетический мелатонин, производимый в лаборатории и принимаемый внутрь как пищевая добавка в виде таблетки или капсулы.
В какое время суток вырабатывается мелатонин?
Организм начинает выработку мелатонина за два часа до отхода ко сну, то есть если вы регулярно ложитесь спать в 23.00, то гормон поступает в кровоток в 21.00. Наиболее активно наше тело производит мелатонин между 2 и 4 часами ночи, а во второй половине его выработка постепенно идет на спад.
Вы можете помочь своему организму, отказавшись от гаджетов в постели. Синий свет экранов сбивает организм с толку и мешает выработке гормона. Такой же негативный эффект оказывает алкоголь, выпитый незадолго до сна
Могут ли добавки мелатонина улучшить сон?
Исследования показали, что наиболее очевидные потенциальные выгоды от мелатонина получают люди, у которых есть проблемы со сном, связанные с задержкой фазы сна-бодрствования.
Задержка фазы сон-бодрствование — это нарушение циркадного ритма, при котором график сна человека сдвигается позже, часто на несколько часов. Классический пример — люди, совершившие межконтинентальный перелет или работающие вахтовым методом.
Существует дискуссия о том, полезен ли мелатонин для здоровых взрослых людей, страдающих бессонницей. Некоторые эксперты находят доказательства в пользу мелатонина, в то время как другие, например, представители Американской академии медицины сна, не признают роль мелатонина в снижении бессонницы.
Краткосрочное применение мелатонина имеет относительно мало побочных эффектов и хорошо переносится большинством людей. Наиболее распространенные побочные эффекты — это дневная сонливость, головные боли и головокружение, но они наблюдаются лишь у небольшого процента людей.
Консультация с врачом полезна всем и обязательна для людей, принимающих противоэпилептические и разжижающие кровь препараты.
К числу людей, которым не рекомендован мелатонин, относятся пациенты, страдающие деменцией. Кроме того, существует мало исследований о безопасности приема мелатонина беременными и кормящими женщинами.
Долгосрочные эффекты приема мелатонина не определены, а потому подразумевают постоянную консультацию с лечащим врачом.
Дозировка
Нет единого мнения относительно оптимальной дозы* мелатонина, но большинство экспертов советуют избегать чрезвычайно высоких доз. Типичная доза в пищевых добавках составляет от 1 до 3 миллиграммов (мг), но в каждом конкретном случае зависит от возраста пациента и серьезности проблем со сном.
*В некоторых случаях дозировка указывается в микрограммах (мкг): 1000 мкг = 1 мг.
Если вы испытываете дневную сонливость после приема мелатонина в качестве снотворного, попробуйте снизить дозировку. Желательно начинать с самой низкой возможной дозы и постепенно повышать ее, в идеале под наблюдением врача.
Пероральные добавки могут довести уровень мелатонина в крови до уровня, намного превышающего тот, который обычно вырабатывается организмом. Например, дозировки между 1-10 мг могут повысить концентрацию мелатонина в любом месте от 3 до 60 раз типичный уровень.