Принимать аминокислоты перед сном
Прием ВСАА на ночь не желателен.
ПРИЕМ ВСАА НА НОЧЬ НЕЖЕЛАТЕЛЕН.
ВСАА и в частности Лейцин являются наиболее важными аминокислотами в части анаболизма. Воздействуя на сигнальные белки клетки, такие, как mTOR, они усиливают синтез структурных белков клетки. Дополнительный прием аминокислот ВСАА является рекомендованной стратегией по наращиванию мышечной массы. Особенно актуальным является этот прием во время тренировки, ибо аминокислоты ВСАА оказывают комплексное воздействие на мышечную клетку помимо усиленного синтеза белка. Они противостоят катаболизму мышц, они увеличивают работоспособность, интенсифицируют процесс окисления жиров.
Дополнительный прием ВСАА в период отдыха будет улучшать процессы восстановления мышц, усиливать синтез структурных белков. В силу того, что правильный режим дня и полноценный сон также являются неотъемлемой составляющей процесса восстановления, то мысль принимать ВСАА на ночь выглядит, как бы, вполне разумной идеей.
Однако, данное решение может оказаться определенной проблемой. В силу того, что ВСАА являются агентом, повышающим работоспособность, они действуют на ЦНС как стимуляторы. Происходит это на уровне конкурирования с аминокислотой Триптофан за транспорт, который обеспечивает попадание этим аминокислотам (они обе нейтральные и переносятся одним видом транспортных белков) в мозг. Триптофан, как известно, является предшественником нейротрансмиттеров Серотонина и Мелатонина, которые отвечают за процессы успокоения и обеспечивают нормальное протекание сна.
Если принимать ВСАА на ночь, то являясь более сильным агентом для связывания транспортных белков, они не будут давать поступать в мозг Триптофану и, соответственно, протекать нормальному процессу производства Серотонина и Мелатонина. Как результат – сон может быть нарушен.
В моей практике были случаи, когда у наиболее чувствительных людей даже прием просто сывороточного протеина (в нем повышенное содержание ВСАА) на ночь сбивал нормальное протекание ночного сна.
Здесь стоит обратить внимание и на поздние тренировки, где используются ВСАА. Действие оных может пролонгироваться и на посттренировочный период. Тренировка закончена, вы поужинали и время бы отойти ко сну, но сон почему-то так и не приходит! Причиной могут быть выпитые тренировочные ВСАА. Стоит это иметь ввиду при планировании вечерних тренировок и использования добавок.
Повышенные концентрации ВСАА в вечернее время могут мешать нормальному отходу ко сну. Поэтому, по крайней мере, не стоит специально себя грузить ВСАА-шками на ночь, пытаясь усилить процесс анаболизма, может случиться обратный эффект и потеря сна нарушит восстановление.
Аккуратно стоит отнестись и к сыворотке на ночь. Имея повышенные концентрации ВСАА, сыворотка также может оказаться провоцирующим фактором в нарушении сна.
Как принимать аминокислоты в таблетках, порошке и жидкой форме правильно?
Важно не только купить добавку, но также и знать, как принимать аминокислоты, получая от этого максимальный эффект. Зачастую, именно от неправильного приема атлеты либо существенно снижают пользу конкретного комплекса, либо вовсе переводят довольно дорогие и крайне полезные добавки. Также нередко встречаются и неумение правильно подобрать суточную дозировку, от чего спортсмены чаще всего недополучают нужное количество полезных веществ. Чтобы не совершать ошибок и получать от аминокислотного комплекса максимальную пользу, рассмотрим более детально основные правила, особенности и заблуждения, которые касаются употребления добавки.
Роль аминокислот в жизни и спорте
Аминокислотные комплексы очень популярны среди спортсменов, хотя их поступление в организм важно для людей любого возраста. Любые мышечные клетки почти полностью состоят из аминокислот, потому переоценить их пользу невозможно. Спортивные добавки позволяют получить ряд крайне полезных эффектов, таких как:
Если же говорить о самих аминокислотах, то главное их преимущество над протеином – более быстрое усвоение. В то время, как белок в организме вынужден расщепляться на аминокислоты, что занимает определенное количество времени, прием не посредственно аминокислот позволяет добиться почти мгновенного всасывания. Это очень актуально как при утреннем приеме, так и во время или после тренировки. Также не стоит забывать о пользе BCAA – трех аминокислот с разветвленной цепью, которые позволяют улучшить набор мышечной массы, сжечь жир, снизить катаболизм и ускорить восстановительные процессы.
Как правильно принимать аминокислоты?
Пришло время рассмотреть, как же нужно принимать аминокислоты и в каком количестве. Если сами правила применения не должны вызывать много вопросов, так как чаще всего их указывают прямо на упаковке, то вот с количеством все совершенно не так. Некоторые опросы показали, что многие атлеты попросту недополучают нужное количество аминокислот, в то время как нашлись и такие, которые употребляли куда больше, чем нужно, в результате чего попросту переводили ценнейший продукт.
Также важно уточнить, что мужчинам и женщинам требуется разное количество аминокислот, к тому же стоит учитывать такие факторы, как вес тела, интенсивность тренинга, рацион и пр. Дозировки аминокислот зависят и от тренировочного цикла. Например, требуемое количество во время сушки значительно выше, чем в период набора массы.
Если говорить о дозировках, то разовая порция для мужчин и женщин в любой тренировочный период не должна быть менее 5г. Для девушек необходимым минимумом должен стать прием 5-10г. от трех раз в сутки. Для мужчин – от 10 грамм и выше 3-4 раза в сутки. В случае сушки, количество приемов в день увеличивается на один. В среднем, минимально значение для женщин – 20 грамм в день, для мужчин – 30 грамм в день. Также важно помнить, что аминокислоты никогда нельзя принимать вместе с протеином, потому что эффективность обеих добавок будет существенно снижаться.
Как принимать аминокислоты в таблетках?
Если с порошком всё понятно, то вопрос, как принимать аминокислоты в таблетках, более сложный. Таблетированную форму нельзя назвать наиболее эффективной, она скорее выступает как универсальная форма. При том, что она является одной из самых стабильных, главным минусом выступает более длительная скорость усвоения. Лучше всего таблетки запивать водой, соком или любым напитком (кроме газированных).
Также стоит обращать внимание на размер таблеток. Некоторые производители могут делать их довольно большими, что может создавать дискомфорт при приеме.
Дозировки остаётся такой же – от 20 г для девушек и от 30 г в сутки для мужчин. Чтобы рассчитать правильно количество грамм, вам нужно посмотреть, сколько грамм аминокислот приходится на порцию (чаще всего, это 2-4 таблеток) и высчитать необходимое вам количество таблеток в день.
Правила приёма в капсульной форме
Раньше всего аминокислотные добавки в капсулах начала производить компания Optimum Nutrition, хотя сегодня многие элитные лаборатории также выпускают добавку в такой форме. Сами аминокислоты находятся в желатиновой оболочке, которая быстро переваривается, попадая в желудочно-кишечный тракт. Нередко можно встретить мнение, что именно капсулы являются оптимальным вариантом, сохраняя все достоинства таблетированной формы, но при этом имея лучшую скорость усвоения. Но на самом деле, капсулы могут усваиваться даже дольше таблеток – всё зависит от производителя.
Правила приёма капсульной формы точно такие же, как и у таблеток.
Как правильно пить аминокислоты в жидкой форме?
Жидкая форма является одной из самых новых и современных и в теории может обеспечить максимально быстрое усвоение, но стоит отметить, что у таких аминокислот также есть ряд минусов. В первую очередь нужно учесть, что жидкая форма менее стабильна, чем капсулы и таблетки, к тому же она намного более требовательна к способу производства. Также у жидких аминокислот иногда меняется состав, потому важно смотреть количество веществ в конкретной добавке. Тем не менее, известные бренды не допускают подобных оплошностей и маркетинговых хитростей.
Что же касается приема, то жидкие аминокислоты лучше всего растворить в любой жидкости (вода, сок). Огромный плюс такой формы заключается в том, что их можно смешать с водой, которую вы берете с собой в спортзал, и постепенно выпивать на протяжении всего времени тренировки.
Чтобы рассчитать необходимое вам количество грамм жидких аминокислот в день, смотрим, сколько грамм содержится в одной порции, и, исходя из этого, вычисляем количество порций в день.
Внимание. Если вы употребляете несколько форм аминокислот, например, порошковую в утром и вечером, а жидкие во время тренировки, то сохраняйте правила дозировки, учитывая количество грамм в каждой форме добавки, принятой вами.
Как и когда нужно пить аминокислоты – график приёма
С дозировками и формами разобрались, потому пришло время уделить внимание самому главному вопросу – когда же нужно принимать аминокислоты. Начнем с утреннего приема – он является одним из самых важных как для мужчин, так и для женщин, причем независимо от тренировочного цикла. После сна отмечается усиление катаболизма, потому для сохранения мышечной массы и предотвращения ее разрушения, скорость усвоения добавки очень важна.
Самым же важным временем для приема всегда является тренировка. Причем принимать аминокислоты нужно как до и после нее, так и во время. Если вы тренируетесь в массанаборном цикле, то можно ограничиться приемом после тренировки, но на сушке лучше всего смешать добавку с водой и пить на протяжении всей тренировки. Также во время сушки или похудения нужно употреблять аминокислоты как минимум 2 дополнительных раза на протяжении дня. Лучше всего – между приемами пищи. Это нужно для предотвращения катаболизма и ускорения восстановления. В некоторых случаях может потребоваться прием на ночь, хотя чаще всего можно обойтись казеином.
Оптимальное время приёма: в тренировочные дни – утро, до, во время, после тренировки, перед сном; в дни отдыха – утром, 2 раза между приёмами пищи, перед сном.
Какие аминокислоты наиболее необходимы?
Вполне очевидно, что все аминокислоты с припиской «необходимые» являются наиболее важными, так как не вырабатываются в организме. Это требует их постоянного поступления с пищей. Именно поэтому такие вещества всегда будут более приоритетны. Среди самых полезных можно выделить:
Тем не менее, хоть глютамин и не входит в список незаменимых аминокислот, также является крайне важным. Мышцы приблизительно на 60-65% состоят из глютамина, потому его эффективность не вызывает сомнений.
В целом, всегда стоит изучать состав аминокислотного комплекса и смотреть на наличие тех компонентов, которые являются самыми важными. Некоторые производители откровенно хитрят, добавляя большие количества менее полезных аминокислот (например, глицин) в большом количестве, чтобы повысить общие показатели комплекса. Также не стоит забывать и о BCAA, которая является самой необходимой аминокислотной добавкой в спорте. Нередко можно встретить комплексы с Лейцином, Изолейцином и Валином, в которые добавляют самые важные и ценные аминокислоты. Такие добавки являются самыми качественными и почти всегда входят в топ рейтинги.
Можно ли бцаа на ночь
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Комплекс бцаа представляет собой спортивную добавку, в которой содержатся незаменимые для работы организма аминокислоты. Употребление добавки имеет много преимуществ для профессиональных атлетов. А можно ли принимать ее на ночь?
Для чего принимают добавку?
Комплекс бцаа принимают для достижения следующих целей:
Внимание! Обычно спортсмены покупают средства в капсулах для удобства приема. Запивать их лучше чистой водой или натуральным сладким соком, например, виноградным.
Как лучше принимать добавку?
Внимание! Лучше получать норму белка и аминокислот из обычной пищи, а при недостатке восполнять порошковыми добавками. Полностью переходить на спортивное питание не рекомендуется.
Что еще нужно знать о приеме бцаа?
Бцаа можно принимать и тогда, когда у человека нет тренировки, запланирован отдых. Это поможет облегчению процессов восстановления мышц, усилению синтеза структурных белков.
Если было принято решение пить добавку на ночь, то важно внимательно следить за своим состоянием. В добавке много аминокислот, которые могут конкурировать друг с другом. Например, возможно нарушение производства серотонина и мелатонина, важнейших гормонов здорового сна. Из-за этого человек может испытывать проблемы с засыпанием, часто просыпаться ночью.
Важно учитывать этот фактор и при планировании вечерних тренировок, после которых человек собирается прийти домой и лечь спать. Прием аминокислот может помешать ему сделать это. Потеря сна существенно нарушает процессы восстановления, поэтому если добавка мешает уснуть, стоит отказаться от слишком позднего ее применения, и пить препарат только в утренние часы и сразу после тренировки.
Заключение
Для приема спортивных добавок существует определенное, подходящее время. Это касается и бцаа. Принимать его на ночь можно, но стоит быть готовым к тому, что прием может спровоцировать серьезные нарушения процесса засыпания.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как правильно принимать аминокислоты?
Организм любого человека складывается из миллиардов живых клеток, которые беспрерывно функционируют – новые клетки постепенно сменяют старые. Даже в неподвижном положении ваш организм постоянно движется, не останавливаясь ни на секунду: вырабатывает разнообразные гормоны и ферменты, поддерживает температуру тела, противостоит воздействию окружающей среды и т.д. Вы не задумывались, откуда организм получает столько энергии? Чудодейственными источником энергии в любом организме выступают природные аминокислоты.
Правила приема аминокислот: вред или польза?
Аминокислоты относят к структурным элементам белковых молекул. Белок в том или ином виде мы ежедневно получаем вместе с пищей, пополняя запасы организма своеобразным «топливом» для различных нужд. Среднестатистическому человеку с низкой физической нагрузкой, без особых проблем со здоровьем достаточно аминокислот, которые поступают из сбалансированного рациона. Спортсмены, напротив, тратят имеющиеся в организме запасы питательных компонентов значительно быстрее, поэтому дополнительные добавки в такой ситуации просто необходимы. Помимо этого, прием специальных аминокислотных комплексов поможет помочь в достижении высоких спортивных результатов.
План приема
На данный момент, из-за высокой популярности и востребованности на рынке аминокислотных комплексов довольно часто возникают дискуссии по поводу побочных эффектов и вреда от их регулярного приема. Учитывая тот факт, что аминокислоты составляют основу человеческого организма, вреда от их приема быть не может. В актуальный момент документально не зафиксировано ни одного случая вредного воздействия на организм. Крайне положительно специалисты характеризуют жидкую форму аминокислот, поскольку они легко усваиваются пищеварительной системой человека.
При этом, некоторые спортсмены, которые принимают аминокислотные добавки в таблетированной форме, периодически жалуются на мелкие проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Однако, такое явление врачи связывают с различными проблемами и особенностями желудка у отдельных людей, которые присутствовали задолго до употребления спортивных добавок.
Перед приемом аминокислотных комплексов попробуйте понять ваши цели и ожидания относительно этой добавки, проанализируйте собственный рацион. Если вы уверены, что вашему организму не хватает ценных питательных веществ, аминокислоты станут отличным выбором. Правильный прием аминокислотных продуктов в комбинации со сбалансированным рационом и регулярными упражнениями не причинит какого-либо вреда вашему организму. Наоборот, аминокислоты сделают ваше меню более правильным и здоровым.
Оптимальное время приема добавок
Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.
В вопросе потребления спортивного питания важно не только определиться с выбором эффективных пищевых добавок, но и знать оптимальное время их приема. Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.
Без сомнения, добавки являются важной составляющей успешного достижения целей по повышению производительности и совершенствованию телосложения. Для большинства атлетов это означает улучшение силы и выносливости, наращивание мышечной массы и максимально возможное сжигание жира. Но даже если вы точно знаете, какие пищевые добавки необходимо принимать, при потреблении в неправильное время вы не сможете в полной мере воспользоваться их полезными преимуществами.
Говорят: «Время решает все». Это выражение весьма точно характеризует важный аспект потребления спортивных добавок. На самом деле, исследования подтверждают, что атлеты, принимающие сывороточный протеин и креатин непосредственно перед тренировками или сразу после их завершения, показывают значительно лучшие результаты, чем те, кто потребляет эти добавки в другое время. Это всего лишь один из множества примеров научного доказательства того, что время приема добавок имеет огромное значение для их эффективного действия. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, ниже предлагаем вашему вниманию модель оптимального времени потребления добавок с момента пробуждения и до позднего вечера.
Пробуждение
Сразу после пробуждения
Сывороточный протеин – 20 г
По сути, к моменту пробуждения ваше тело испытывает энергетический голод в течение предыдущих 6-9 часов, и в это время организм начинает использовать мышечный белок в качестве топлива. Очевидно, в ваших интересах как можно скорее остановить этот процесс. При потреблении в пищу яиц или других пищевых источников цельного белка, таких как курица или молочные продукты, потребуется слишком много времени на их переваривание и, соответственно, приостановку атаки на мышцы. Наилучшим вариантом в этот период времени будет сывороточный протеин, поскольку молочная сыворотка является наиболее быстро перевариваемой форма белка и содержащиеся в ней аминокислоты меньше чем за 20 минут попадают в мышцы. Добавление в коктейль аминокислот с разветвленной боковой цепью (ВСАА) поможет приостановить катаболизм (разрушение мышц) и ускорить синтез мышечного белка.
Кроме того, также рекомендуется добавлять в протеиновый коктейль или кушать свежие фрукты. В течение ночи печень расходует значительную часть запасов гликогена (форма хранения глюкозы) и при его нехватке сигнализирует организму использовать в качестве топлива аминокислоты из мышц. Потребление небольшого количества глюкозы не вызовет сильный всплеск уровня глюкозы в крови, но его достаточно, чтобы повысить общий уровень инсулина и приостановить распад мышечного белка.
Если вы привыкли начинать свой день с чашки кофе, которая дарит вам заряд бодрости, рекомендуем вместо этого принимать чистый кофеин в форме таблеток. Недавнее исследование показало, что потребление кофеина в составе кофейных напитков по утрам препятствует снижению выработки разрушающего мышцы гормона кортизола. Даже у испытуемых, которые по утрам пили декафинато, наблюдался немного более высокий уровень кортизола, чем у участников исследования, потребляющих после пробуждения обычную питьевую воду. Вероятно, это обусловлено содержанием в кофе ряда других химических веществ. Таблетки с кофеином обеспечат только то, что вам нужно: эффективный заряд энергии, повышение сжигания жира и снижение выработки кортизола.
Завтрак
Через 30-60 минут после пробуждения
После того, как вы выпили протеиновый коктейль и покушали фрукты, вы можете приступить к привычным утренним ритуалам (принять душ, одеться, причесаться, сделать макияж и т.п.). Через 30-60 минут после первого приема пищи настает время полноценного завтрака. Теперь вам необходимо кушать цельные продукты, такие как яйца и овсяные хлопья. Также в это время важно получить оптимальную дозу некоторых важных питательных микроэлементов, которые лучше усваиваются при приеме с пищей. Прежде всего, рекомендуется принимать поливитамины и минеральные комплексы. Однако, разумеется, интенсивно тренирующиеся атлеты нуждаются в большем количестве некоторых витаминов и минералов, чем обеспечивает стандартный комплекс, поэтому необходимо потреблять дополнительное количество витаминов группы B, витамины С, D, и Е, а также кальций. Кроме того, рекомендуется принимать рыбий жир, который обладает широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе он полезен для сердца, улучшает мозговую деятельность и укрепляет суставы. Помимо этого, рыбий жир улучшает восстановление мышц и способствует сжиганию жира.
Ланч
Через час-полтора после завтрака
Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)
Между завтраком и обедом, с легкой закуской или без нее рекомендуется принять некоторое количество экстракта зеленого чая. Как и рыбий жир, он является уникальной добавкой, обладающей массой полезных свойств. Экстракт зеленого чая содержит полифенолы, в частности галлат эпигаллокатехина, который не только увеличивает сжигание жира, но и содействует восстановлению мышц и суставов. Однако если вы решили, что достаточно просто выпить чашку зеленого чая, вы глубоко заблуждаетесь, поскольку это не даст максимальный эффект. Исследования показывают, что полифенолы из обычного зеленого чая усваиваются гораздо медленнее и сложнее, чем из добавок с экстрактом зеленого чая.
Обед
Во время обеда
Большинство людей обедают на работе. По этой причине довольно трудно следовать строгому плану потребления добавок, поскольку вы никогда не знаете наверняка, будете вы кушать в любимом местном ресторане, в офисной столовой, во время встречи или прямо на рабочем месте. Рекомендуется обзавестись на работе банкой капсул рыбьего жира, чтобы иметь возможность потреблять эту добавку во время обеда. Принимать рыбий жир можно как с пищей, так и в течение 30 минут до или после обеда.
Перед тренировкой
За час до тренировки
Интересный факт
Современные исследования показывают, что сочетание кофеина и зеленого чая помогает сжигать больше жира, чем потребление каждой из добавок по отдельности.
Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)
Предтренировочный комплекс / NO-бустер (оксид азота) – 1 доза
Если вы стремитесь максимизировать выносливость, силу и сжигание жира во время тренировки (а вы наверняка этого хотите), рекомендуется принимать предтренировочные добавки за час до тренировки. Это прекрасное время для приема кофеина, который даст вам заряд энергии для выполнения интенсивной тренировки. Экстракт зеленого чая будет способствовать повышению сжигания жира и выносливости, а также улучшит восстановление мышц после тренировки.
За 15-30 минут до тренировки
Сывороточный протеин – 20 г
По мере приближения тренировки, а именно за 15-30 минут до ее начала, необходимо обеспечить организм достаточным количеством топлива. Хотя при слове «топливо» большинство атлетов могут подумать об углеводах, на самом деле, в данном случае в первую очередь речь идет о сывороточном протеине. В ходе интенсивных тренировок мышцы используют аминокислоты в качестве топлива, а потому, если вы не обеспечите организм быстрым источником аминокислот (сывороточным протеином), он будет заимствовать аминокислоты из ваших мышц. При потреблении перед тренировкой сывороточный протеин также будет содействовать восстановлению мышц и их росту во время физических нагрузок. Вы спросите, каким образом мышцы могут начать восстанавливаться прямо во время тренировки? Все очень просто! Как правило, на каждой тренировке вы тренируете не одну, а несколько групп мышц, например, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Так вот когда вы переходите к упражнениям на трицепсы, грудные мышцы уже находятся в режиме восстановления. Именно поэтому для ускорения восстановления рекомендуется обеспечить мышцы достаточным количеством аминокислот до начала тренировки, а не только после ее завершения.
Помимо этого, в данный стек обязательно рекомендуется добавить ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Эти аминокислоты являются самыми важными источниками топлива для мышц во время тренировок. Также ВСАА подают мозгу специальные сигналы, содействующие притуплению ощущения усталости. Таким образом, вы можете оставаться активнее в течение более длительного времени. Кроме этого рекомендуется потреблять креатин, который представляет собой еще один важный источник топлива для работающих мышц. И наконец, если вы хотите еще больше повысить энергию, выносливость и силу, а также максимизировать рост мышц и сжигание жира, добавьте в стек добавок бета-аланин. В последние годы эта аминокислота обрела широкую популярность среди членов бодибилдинг-сообщества, особенно при потреблении в сочетании с креатином.
После тренировки
В течение 45 минут после тренировки
Сывороточный протеин – 20 г
Быстрые углеводы – 30-60 г
После тренировки у вас есть 45-минутное анаболическое окно для оптимальной дозаправки мышц. Пропустите этот период – и вы лишитесь возможности максимизировать восстановление мышц. В этот момент важно очень быстро восполнить баланс питательных веществ, поэтому протеиновый коктейль будет лучшим выбором. Кроме того, после тренировки рекомендуется потреблять большое количество ВСАА для максимизации синтеза мышечного белка, а также креатин и бета-аланин для оптимального восстановления мышц ко времени следующей тренировки.
После тренировок в протеиновый коктейль рекомендуется также добавлять казеин. Этот медленно перевариваемый белок позволит поддерживать синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, что содействует эффективному восстановлению и улучшению результатов.
Интересный факт
Если вы опасаетесь, что высокое потребление углеводов будет чревато увеличением запасов жира в организме, ограничьте прием быстрых углеводов после тренировки до 20-30 г.
Ужин
Во время ужина
Витамин C – 1000 мг
Кальций – 500-600 мг
Витамин D – 1000-3000 МЕ
Не важно, являетесь вы профессиональным спортсменом или атлетом-любителем, если вы регулярно посещаете тренажерный зал и испытываете напряженные физические нагрузки, вам обязательно необходимо постоянно восполнять баланс питательных микроэлементов. Исследования показывают, что в ходе тренировок атлеты расходуют огромное количество питательных веществ, а потому рекомендуется лишний раз убедиться, что вы получаете достаточное количество наиболее важных витаминов и минералов – а именно, витамина С, витамина D и кальция – во время заключительного приема пищи
Перед сном
За 30 минут до сна
В начале статьи мы уже обсуждали, что происходит в вашем организме, пока вы спите. Хорошая новость – в течение ночи вы можете эффективно предотвратить распад мышечного белка, потребляя медленно усваиваемый белок казеин! Рекомендуем выбирать добавки, в которых первым в списке ингредиентов указан мицеллярный казеин. Это наиболее медленно перевариваемый белок среди всего многообразия продуктов на рынке спортивного питания. Для его полного поглощения необходимо 7-8 часов, что обеспечивает ваше тело медленным и постоянным источником аминокислот в течение всей ночи. Таким образом, вместо того чтобы разрушать мышечные волокна для получения необходимого количества аминокислот, ваш организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты из казеина. Кроме того, перед сном рекомендуется принять еще одну дозу рыбьего жира. Полезный жир будет способствовать дальнейшему замедлению скорости пищеварения, а омега-3 жирные кислоты дополнительно обеспечат ряд вышеупомянутых преимуществ для здоровья.