Принципы организации правильного сна
Плохой сон стимулирует развитие болезней: высокое артериальное давление; большой вес; повышенный уровень сахара в крови; депрессия, стресс; частые простудные заболевания; плохое состояние кожи. Возможно ваши болезни развиваются также из-за неполноценного сна.
Проблема сна современного человека
Сон способствует восстановлению тканей тела, и его нужно использовать в целях оздоровления. Многие исследования подтверждают что при регулярном недосыпании у человека возникает: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита. Если проблема сна не решается, то возникают хронические проблемы с внутренними органами.
Если человек переходит на нормальный режим сна многие проблемы проходят сами собой. Когда у вас возникает недомогание, не спешите с лечением, а просто отдохните, уделяя больше внимание здоровому сну.
4 главных правила здорового сна
4 главных правила здорового сна
Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна.
Хорошему засыпанию способствует снижение температуры тела. Физические упражнения за 4 – 6 часов до сна разогреют организм, а к моменту отхода ко сну температура тела снизится.
4. Соблюдайте в спальной комнате гигиенические условия сна. Обратите внимание: чистый воздух в спальне (проветрите помещение), минимум шумов, ровная и достаточно твёрдая поверхность постели, удобная подушка и так далее.
Чтение перед сном успокаивает нервы и ускоряет засыпание
1. Ложитесь спать на пустой желудок. Ужинайте за 3 часа до сна. Полный желудок мешает дыханию, деятельности сердечно-сосудистой системы и соответственно полноценному отдыху. Эта рекомендация касается детей и взрослых. Особенно вредны для хорошего сна блюда с острыми приправами – перец, чеснок и так далее.
4. Для быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабленность мышц. Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: тёплая, наполненная кровью, тяжёлая. В этом вопросе хорошо помогает аутогенная тренировка, основные приёмы которой может освоить каждый человек.
5. Обязательно проветривайте помещение в котором спите – долгий сон в душном помещении менее полезен, чем короткий сон в помещении со свежим воздухом. По этому пункту гигиена сна совпадает с правилами для спортивных занятий.
7. Для хорошего ночного сна необходимо чтобы в спальне был выключен свет, не пытайтесь приучить себя спать при освещении – это только сделает сон более поверхностным, такой сон не позволит отдохнуть организму.
8. Для полноценного сна научитесь просыпаться. Пробудившись утром, не вскакивайте с кровати, а медленно вставайте после потягивания – делайте это в удовольствие и не торопясь.
10. Подушка для здорового сна должны быть маленькой и достаточно твёрдой. Сон на больших пуховых подушках не даст отдыхать телу и сознанию, так как нарушается мозговое кровообращение.
11. Чтение перед сном большинству людей поможет крепче и быстрей заснуть. Соблюдайте только правило – читайте спокойную классику, а не современные фэнтези и романы о вурдалаках.
14. Непосредственно перед засыпанием приведите психику в пассивное состояние, для чего направьте взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.
Работа по вечерам ухудшает сон
В этом разделе даём плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.
2. Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз. Если делать так постоянно у вас начнётся головная боль напряжения, она может держаться несколько дней, круглые сутки.
3. Внушите себе что на сексуальном фронте у вас проблемы. У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.
4. Станьте трудоголиком. Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день.
5. Плохо смытая косметика вечером может стать у женщин причиной бессонницы.
6. Вечером съесть много острых, мясных блюд.
8. Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.
9. На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.
10. Слушать перед сном активную танцевальную музыку.
11. Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.
12. Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.
С чего начать улучшение качества сна
Дополнительные статьи с полезной информацией
Правила организации правильного здорового ночного сна
Здоровый сон – залог хорошего самочувствия. В норме взрослый человек должен отдыхать ночью в течение 7-9 часов. В этом случае его организм будет функционировать без сбоев. При недостаточном отдыхе нарушается работа всех систем организма, увеличивается риск развития диабета, ожирения, болезней сердца.
Значение полноценного ночного сна для организма
Значение сна для разных систем организма:
Что такое циркадные ритмы
Под этим термином подразумевают изменение интенсивности различных процессов в организме в зависимости от времени суток. Ритмы регулируют и координируют многие функции, включая уровень гормонов, температуру тела, режим сна и бодрствования. Они являются совокупностью биологических процессов, повторяющихся через 24 часа. С помощью ритмов организм адаптируется к изменению условий окружающей среды.
Циркадная система влияет на модель ночного отдыха. Контролирующая ритмы область гипоталамуса регулирует выработку веществ, влияющих на засыпание.
Как перейти на правильный режим сна
Формированию правильного режима способствуют:
В какое время самый полезный сон
Сомнологи рекомендуют ложиться спать до 12 часов ночи. В это время вырабатывается наибольшее количество мелатонина. Оздоровительный сон, по их мнению, длится до 4 утра.
Выбираем правильную позу
Позу рекомендуется выбирать с учетом состояния здоровья и собственного комфорта. Варианты положений:
Специалисты не советуют спать на животе. В этой позе сложно удерживать позвоночный столб в нейтральном положении. В результате могут возникнуть боли в шее и спине. Увеличение давления на мышцы и суставы приводит к онемению и покалываниям.
Выбираем подушку
Подушка помогает поддерживать положения тела во время отдыха. Если она подобрана неправильно, может возникнуть дискомфорт в области шеи и спины. Подушку рекомендуется выбирать с учетом принимаемого во время сна положения.
Для людей, предпочитающих спать на спине, подойдет изделие с эффектом памяти. Такая подушка сократит нагрузку на шею и поспособствует расслаблению мышц. Для любителей спать на боку подойдет высокая упругая подушка, способная заполнить зазор между головой и шеей. Людям, спящим на животе, стоит выбирать тонкие изделия.
Размер подушки подбирается, исходя из индивидуальных предпочтений и параметров спального места.
Необходим свежий воздух
Перед сном необходимо проветривать комнату. Это ускорит процесс засыпания. Температура в помещении должна составлять не более +20°С. В этом случае лучше вырабатывается мелатонин.
Режим и рацион питания
Чтобы был крепкий сон, стоит избегать жирной пищи. Ужинать следует за 3-4 часа до предполагаемого отдыха.
На засыпание влияют и напитки. Ухудшают его алкоголь и кофеин. Второе вещество является стимулятором. Оно влияет на работу организма в течение 6-8 часов. Поэтому напитки с кофеином следует перестать употреблять в конце дня.
Алкоголь оказывает седативное воздействие на организм. При этом он ухудшает качество сна. Из-за него человек чувствует себя на следующее утро уставшим. Алкоголь нужно перестать употреблять за 3 часа до отдыха.
Разрешенные напитки – молоко и травяной чай. При этом слишком много жидкости пить нельзя.
Подготовка ко сну
Полноценный сон возможен при соблюдении ряда условий. Следует:
“Сова” или “жаворонок”: что лучше?
У каждого человека свой хронотип. Этот термин обозначает режимы сна и бодрствования. Они обусловлены генетически и связаны с циркадными ритмами.
В зависимости от суточной активности и пассивности выделяют такие хронотипы, как “жаворонок” и “сова”. Каждый из них имеет свои преимущества. Однако, по мнению ученых, у первого хронотипа возникает меньше проблем со здоровьем. У таких людей реже диагностируют депрессию. Их результаты по шкале субъективного благополучия выше.
К чему приводит недосыпание
Недосыпание приводит к:
Хроническая нехватка сна повышает риск возникновения:
Вред ночного образа жизни научно доказан. В университете Калифорнии выяснили, что при недостаточном отдыхе усиливается чувствительность к боли, снижается социальное взаимодействие.
Какие бывают нарушения сна
Нарушения возникают из-за стресса, рабочего графика. У большинства людей самочувствие в этом случае остается нормальным. При хроническом недосыпании развивается нарушение сна. Признаки патологии:
Существуют следующие виды нарушений сна:
Нарушения диагностируются с помощью осмотра, лабораторных и инструментальных исследований. Больному необходимо сделать электроэнцефалограмму и полисомнографию.
Секреты хорошего сна: простые советы
Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.
В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.
Почему хороший сон так важен для человека?
Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.
К чему приводит регулярное нарушение сна?
Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:
Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.
Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.
Нормы сна
Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.
Нормы сна по возрасту:
Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.
Ценность сна
Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:
Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.
В чем секрет хорошего и здорового сна?
Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:
Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.
Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.
Соблюдайте режим сна
В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.
Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.
Основные правила для разработки режима сна:
По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.
Период сна и бодрствования
В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.
Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.
Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:
Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна
Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.
Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:
Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.
Другие правила здорового сна
Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.
Влияет ли питание на здоровый сон?
Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:
Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.
Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:
Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.
Как работа влияет на сон?
Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:
Когда без помощи врача не обойтись?
Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.
Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.
Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!
Правила здорового сна. Необходимые условия для полноценного сна
Здоровый сон
Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо соблюдать правила здорового сна.
Сон – естественное физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования.
Здоровый сон очень важен для человека. Во время сна вырабатываются жизненно важные гормоны, отвечающие за иммунитет, защищающие организм от многих болезней, придающие жизненную энергию и силы. От него зависит самочувствие, работоспособность, настроение. Сон является жизненной необходимостью, равно как воздух, вода, пища.
В среднем в сутки необходимо спать 7 – 8 часов. Во время здорового сна организм восстанавливается, происходит рост мышечной ткани, накапливается энергия, перерабатываются жиры, в организме происходят регенеративные процессы.
Во время бодрствования организм тратит силы на жизнеобеспечение и потребность органов в питании увеличивается. Ночью тело эту работу замедляет, а мозг, наоборот, начинает усиленно раздавать сигналы к восстановлению и контролирует этот процесс.
Условия для здорового полноценного сна
Правила здорового сна несложные. Для полноценного протекания ночного сна достаточно:
Правила здорового и хорошего сна
У многих людей имеются проблемы со сном: кто – то вечером долго не может заснуть, кто – то с трудом просыпается утром.
Чтобы улучшить качество сна, быстро засыпать и легко просыпаться и весь день чувствовать себя хорошо, достаточно лишь соблюдать простые правила:
Источник