Пробежка перед сном для похудения
Бег по вечерам для похудения: правила пробежки
Одним из самых эффективных способов привести свое тело в желаемую форму и снять стресс после рабочего дня является бег по вечерам для похудения. Вооружившись знаниями о правильной технике, принципах питания и восстановления, можно за недолгий срок достигнуть поставленной цели.
Польза вечерних пробежек
Основная польза от бега по вечерам заключается в активизации обменных процессов в организме, насыщении клеток кислородом. Этот вид физической активности является прекрасным способом привести тело в форму. Бег по вечерам не только способствует похудению, но и имеет ряд других полезных качеств:
Вечерняя пробежка для похудения подойдет людям с большой загруженностью в утренние и дневные часы. Особенно тренинг понравится так называемым «совам» – людям, чьи биоритмы находится на пике своей активности вечером. Пробежка поможет сфокусировать внимание, направить энергию в нужное русло.
Правила вечернего бега для похудения
Для эффективного похудения необходимо соблюдать перечень правил вечернего бега. Перед началом пробежки особое внимание нужно уделить разминке всего тела. Для этого прекрасно подойдут такие базовые упражнения, как отжимания, приседания, выпады, прыжки со скакалкой или суставная гимнастика. Это поможет увеличить циркуляцию крови, разогреть мышцы и суставы, что снизит риск травм.
Начните с быстрых пеших прогулок, постепенно переходя на бег трусцой. Оптимальный промежуток времени для вечерней пробежки – с 16:00 до 18:00. Если этот интервал не подходит, то можно его сдвинуть, главное завершить тренировку за 2-3 часа до сна. В среднем для похудения хватит получасовой ежедневной пробежки вечером. Новичкам рекомендовано бегать начиная с 10 минут, постепенно увеличивая время до оптимальных 30-60 минут.
Чтобы сбросить вес и при этом не потерять мышечную массу, лучше отдать предпочтение интервальному методу. Он предполагает чередование бега на максимуме с отдыхом, к примеру, первые 100 м вы просто идете, после 100 м бежите трусцой, затем 100 м – бег с максимальным усилием и так на протяжении 30-40 минут.
Во время бега для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на определенной отметке. Он высчитывается по следующей формуле: 220 – (минус) возраст человека. Цифра, которая получится в результате этой разницы и есть оптимальный показатель пульса для жиросжигания.
Не менее важным моментом является правильная техника бега и соблюдение осанки. Так вы убережете свое тело от травм и поможете оздоровиться всему организму. Рекомендации по положению частей тела во время пробежки по вечерам:
Общие рекомендации для вечерней пробежки
Недостатком вечернего бега для похудения является повышенная загазованность воздуха транспортом на улицах города. Этой проблемы можно избежать, если выбирать такие места для тренировок, как скверы, парки, тихие улочки. Лучшим вариантом для пробежки станет грунтовая дорожка либо с гаревым покрытием на стадионах. Асфальт не подходит для бега по вечерам, он не является хорошим амортизатором, ноги будут быстро уставать, а суставы деформироваться.
Для бега лучше всего подходит натуральная одежда. Одна должна быть удобной и легкой. Еще понадобится хорошая обувь – специальные беговые кроссовки. Они будут смягчать удары, снижать нагрузку на суставы и выравнивать неровности дорожки, по которой вы бегаете вечерами.
Во время пробежек кроме техники, первое время нужно контролировать дыхание. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте ртом. Если вы будете вдыхать только через рот, то вскоре заметите, что силы заканчиваются, появится одышка, бежать станет очень трудно и, скорее всего, вы прекратите занятие.
Важно питаться во время похудения сбалансированно, если не ограничивать себя в сладостях и употреблении других вредных продуктов питания, то о жиросжигании не может идти речи. Хорошо зарекомендовала себя следующая схема:
Если бегать на голодный желудок, то в конце рабочего дня у вас не останется сил на пробежку. Тем не менее, нельзя бежать на полный желудок, еда должна успеть перевариться. После последнего приема пищи и тренировкой должно пройти не менее 1 часа, а лучше – 2.
Рекомендуется соблюдать водный баланс, то есть выпивать достаточное количество чистой жидкости на протяжении дня. Так объем воды для человека в сутки должен составлять 1,5-2 литра. Огромную роль в процессе похудения играет восстановление сил. В своем графике тренировок обязательно должны быть дни отдыха и полноценный 7-9 часовой сон.
График тренировок
Регулярность и постепенное увеличение нагрузки поможет адаптироваться телу к новому виду физической активности. Составьте свой график тренировок либо воспользуйтесь готовой таблицей и придерживайтесь поставленной цели:
Пробежка перед сном для похудения
Каждая женщина хочет иметь идеальное тело, привлекать внимание мужчин и вызывать зависть соперниц. В интернете вы можете найти массу рекомендаций касательно того, как правильно худеть, как придерживаться диет и сколько употреблять жидкости во время занятий.
Все мы знаем о том, что бег эффективен для того чтобы сбросить вес, но почему-то мало у кого получается быстро добиться желаемого результата. Это связано с тем, что бегать необходимо уметь правильно, ведь многое зависит от строения вашего тела, питания, типа нагрузки и ее распределения. Бег полезен тем, что вы можете сбросить вес, не перекачивая ноги и не развивая определенные группы мышц. Но почему-то у одних получается похудеть за короткий промежуток времени, а другие бегают годами каждый день и не могут добиться желаемого результата.
Вашему вниманию предлагаются рекомендации касательно того, как быстро и эффективно похудеть при помощи бега. Следуйте следующим советам, и вы сможете обрести тело своей мечты без траты денег на дорогие спортзалы и занятия с персональным тренером.
Чем полезен бег?
В первую очередь это вид спорта, при помощи которого вы можете воздействовать на все мышц, повышая их тонус, сбрасывая лишний вес, улучшая кровообращение и насыщая все клетки кислородом. Для того чтобы заниматься бегом вам не нужно покупать специальную форму, приобретать дорогой абонемент в тренажерный зал или осваивать определенные навыки.
Ваш организм станет более выносливым, укрепится иммунитет, а различные физические нагрузки вы сможете переносить намного легче, чем раньше. Также сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и оздоровиться. Во время бега происходит нагрузка на весь организм, а это очень полезно для состояния вашего здоровья, дыхания и работы сердца. Выйти на пробежку вы можете в удобный для вас момент, а если не любите заниматься на улице, то можете приобрести беговую дорожку. Некоторые мужчины и женщины предпочитают посещать тренажерный зал, поэтому в данном случае каждый выбирает то, что ему подходит.
Почему некоторые люди не сбрасывает вес при регулярных пробежках?
Этот вопрос интересует многих мужчин и женщин, которые решили выбрать бег, как основной метод для похудения. На самом деле нужно правильно соблюдать определенный режим, правильно питаться и грамотно распределять физическую нагрузку на организм. Главной ошибкой является то, что многие начинают бегать, а когда не видят определенных изменений, забрасывают данный вид спорта.
Не рассчитывать на то вы сразу сильно похудеете, как только начнете бегать по утрам. Тут на самом деле все намного сложнее. При спокойном беге или беге трусцой, организм начинает использовать гликоген, которой хранится в печени и предназначен для питания мышц, но при первом приеме пищи организм восстанавливает данные вещества и сброс веса не происходит. В итоге происходит то, что организм использует исключительно гликоген, который хранится в ваших клетках. Целью должно быть использование жировых клеток организмом во время занятия спортом. Давайте поговорим о том, как правильно бегать, чтобы расходовать исключительно жировые клетки.
Как бегать, чтоб похудеть?
Организм начинает тратить жировые клетки только тогда, когда происходит поступление в них кислорода. Вы это можете заметить по усталости и тяжелому дыханию. Добиться такого эффекта можно исключительно при длительных дизельных нагрузках на организм. Именно поэтому можно сделать вывод, что бег трусцой принесет вам пользу только в том случае, если вы будете бегать не менее 50 минут, лучше, если ваша тренировка будет длиться час. В этом случае организм использует весь гликоген, содержащийся в печени, и переключается на использование жировой клетки как основного источника энергии. Но не стоит переусердствовать, ведь ваш бег не должен длиться более часа и 15 минут. Жировые клетки расщепляются медленно, поэтому организм начинает брать энергию из мышц. В итоге вы не добьетесь желаемого результата в похудении, но ухудшите силу и прочность ваших мышц.
Попробуйте интервальный бег. Это отличный вариант для женщин и мужчин, которые хотят похудеть за короткий промежуток времени без сильной нагрузки на организм. Суть заключается в том, что вы должны делать разноплановые нагрузки на организм, пробегая сначала на максимальной скорости короткое расстояние, а потом переходя на бег трусцой. Таким образом в вашем организме происходят колоссальные изменения, а после того как печень использует гликоген, она быстро начинает переходить на жировые клетки.
В итоге вы быстро теряете вес и улучшаете свою общую физическую подготовку. Это отличный вариант также для тех людей, которые курят или имеют какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом, вам будет проще заниматься, а результат вы получите ничем не хуже, чем от обычного бега.
В чем плюсы интервального бега?
Интервальный бег хорош тем, что улучшается приток крови к мышцам и клеткам всего вашего организма. Для эффективного похудения вам достаточно будет 20-30 минут занятий данным видом бега, чтобы похудеть за короткий промежуток времени. Результаты исследований показали, что люди, которые много времени тратят на бег трусцой каждый день по утрам, худеют медленнее тех, кто предпочитает интервальный бег несколько раз в неделю.
Хорошо подумайте, перед тем как выбрать для себя вид спорта, с помощью которого вы собрались худеть. Для интервального бега вам не нужны определенные знания и умения, необходимо просто немного углубиться практику и заниматься максимально регулярно. Лучше бегать на стадионе где есть отметки в 100 метров. Так вы сможете ускоряться на длинных промежутках расстояние, а затем медленно бежать трусцой.
Еще несколько рекомендаций для людей, которые хотят похудеть при помощи бега
Но подумайте о том, что свободное время вы сможете провести с друзьями, а если бы вы занимались бегом трусцой, результата добивались бы намного дольше, а времени потратили больше. Купите кроссовки для бега и выберите из своего гардероба одежду, в которой вам максимально комфортно. Вовсе необязательно, чтоб это были шорты или майки специально для бега, ориентируйтесь исключительно на свои ощущения и отдавайте предпочтение натуральным тканям.
— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Профилактика заболеваний»
Как правильно начать бегать по вечерам?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Вечерний бег имеет несколько очень значимых преимуществ, по сравнению с утренним.
Во-первых, вечером проще найти время для пробежки. Утром многим сложно проснуться пораньше, чтобы успеть потренироваться перед работой.
Во-вторых, пробежка в конце дня помогает снять накопившийся за день стресс и расслабиться перед сном.
В-третьих, бегая по вечерам, можно сжечь полученные за день лишние калории и ускорить метаболизм, поспособствовав более активному сжиганию организмом жира во время сна.
Но чтобы получить от вечернего бега пользу, нужно соблюдать ряд правил. Каких?
Выбор места для бега
При беге ускоряется кровоток, благодаря чему органы и ткани лучше снабжаются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами. Этот процесс положительно сказывается на состоянии здоровья. Но как не трудно догадаться, он лучше протекает при достаточном доступе кислорода. Поэтому лучше совершать вечерние пробежки в парках или других местах подальше от города, воздух в котором к этому моменту насыщен вредными веществами.
Внимание! Бегая перед сном, не стоит переутомлять свой организм. Постарайтесь подобрать для пробежки ровную местность без препятствий.
Маленькие стадионы – не лучший вариант для бега. На них приходится бежать по небольшому кругу, что может привести к головокружению. Лучше выбрать ровную длинную дорогу.
Длительность тренировки
Тренировка перед сном должна быть легкой. Это важно, поскольку нужно сохранить качество сна.
Первые пробежки не должны длиться дольше 15 минут. Постепенно можно увеличивать длительность. Но не превышая максимум, равный 30 минутам.
Лучшее время для пробежки
Многие бегуны-новички допускают одну и ту же ошибку – приходят с работы, ужинают, долго отдыхают перед телевизором и лишь затем отправляются на пробежку. Так делать нельзя. После отдыха биоритмы организма настраиваются на сон, повторный их запуск вызывает стресс.
Оптимальное время для вечерней пробежки – с 19.00 до 22.00. В этот период организм уже спокоен и способен справляться со стрессами, но еще не сильно пассивен.
Бегать на пустой или сытый желудок?
Бегать на пустой желудок нельзя. Однако и плотно ужинать не стоит. Обязательно перекусите перед тренировкой, но предпочтение отдайте легко усвояемой пище. Например, паровому омлету, овощному или фруктовому салату.
Проводить ли разминку?
Разминка – обязательный элемент любой тренировки. Перед бегом основной упор в разминке нужно делать на ноги. Подойдут упражнения со скакалкой или прыжки вверх на месте. Разотрите ноги руками, чтобы увеличить приток крови.
Начните бегать по вечерам и уже скоро заметите улучшения во внешнем виде и самочувствии. В норму придет не только фигура, но и нервная система. Правильный вечерний бег поможет снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Фитнес-эксперт рассказал, почему бег на улице эффективнее занятий на дорожке
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чем полезен бег и всем ли он подходит.
Фото: Москва 24/Антон Великжанин
Когда меня спрашивают, какой тренажер в кардиозоне любого фитнес-клуба лучше всего подходит для снижения веса, то я отвечаю, что лучшим видом кардионагрузки будет бег в любой лесопарковой зоне или стадионе. Занятия в фитнес-клубе на беговой дорожке менее эффективны для этих целей, и причин этому несколько. Начиная с того, что бег на природе значительно полезнее для здоровья просто ввиду наличия хорошего и чистого воздуха (в отличие от душных помещений фитнес-клубов).
Кроме того, сам тренажер практически наполовину уменьшает эффективность тренировки. Ногу назад за вас переносит мотор, который крутит полотно, а вам только остается переносить ногу вперед. Ну и наконец бег в лесу, парке или даже по стадиону делает тренировки интереснее и приятнее из-за постоянной смены картинки перед глазами. К тому же если вы далеко убежали, то вам в любом случае нужно проделать путь обратно. Людям, которые занимаются на кардиотренажерах, достаточно нажать кнопку «стоп» и прекратить сессию в любой момент.
Особенно актуально поговорить о беге на улице именно сейчас: началась весна, снег практически везде сошел, а значит, возможностей и мест для бега стало гораздо больше. Но давайте все-таки разберемся, зачем нужен бег, какую пользу он несет и можно ли бегать всем подряд?
Бег является одним из самых естественных движений для человека. Дети, как только научились ходить, сразу пытаются начать бегать. Все девство и юность мы бегаем на уроках физкультуры в школе и институтах, я уже не говорю о количестве бега практически в любом виде спорта или, скажем, в армии. Это естественное, физиологическое движение, которое великолепно тренируют большой мышечный массив: от мышц ног и корпуса до, пожалуй, самой важной мышцы в нашем организме – сердечной.
Бег считается отличной профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за значительных нагрузок и расхода калорий при беге это один из лучших видов тренировок, направленных на борьбу с лишним весом. Во время бега организм использует подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии.
Но вот тут-то и кроется главный подводный камень для тех, кто решил похудеть именно с помощью бега. Если у человека незначительное ожирение, скажем, первой степени, то с таким весом бегать неопасно с точки зрения нагрузки на суставы и позвоночник. При правильных и регулярных тренировках, а также грамотно подобранных кроссовках (это очень важно) человек уже через две недели войдет в хороший тренировочный ритм. Методика по снижению жировой массы тела требует от двух до четырех пробежек в неделю по 45 минут.
Другое дело, при ожирении второй или третий степени начинать похудение с бега, скорее всего, будет очень травмоопасно. Это же касается и людей, с ранее полученными травмами со стороны суставов ног или позвоночника. Другими словами, бег подходит далеко не всем.
Фото: Москва 24/Игорь Иванко
Но это не значит, что нужно отказываться от тренировок на свежем воздухе в пользу фитнес-клубов. Начните ваши тренировки с регулярной и интенсивной ходьбы. Для человека, который давно не тренировался и имеет избыточный вес, простая ходьба уже будет значительной нагрузкой. Главное – выйти из зоны комфорта, идти не просто прогулочным шагом, а чуть быстрее (так, чтобы ощущать нагрузку и уставать).
Продолжительность такой прогулки в идеале также должна составлять 45 минут. Если вам сложно держаться быстрого темпа, чередуйте его с темпом низкой интенсивности, замедляя скорость шага. Хорошим помощником для людей с избытком массы тела могут стать палки для скандинавской ходьбы. Они позволят не только сильно разгрузить вашу спину благодаря вовлечению в работу мышц рук и спины, но и в общем повысить эффективность тренировки. Работа большого мышечного массива увеличивает и расход калорий.
Часто люди задаются вопросом, в какое время лучше бегать? Многие говорят, что бег утром, после ночного голодания, эффективнее с точки зрения снижения жировой массы тела, а вот если бегать вечером, то потом сложно уснуть.
Бегать можно и утром, но если это делать натощак, то, к сожалению, вы будете терять не жировую массу тела, а мышечную. Этот процесс называется катаболизмом и связан с тем, что мышцы легко подвергаются разрушению, если их не подкормить белком перед тренировкой.
Другими словами, если хотите бегать по утрам, то необходимо проснуться раньше, чтобы съесть какой-нибудь высокобелковый продукт или просто выпить стакан кефира.
Что касается вечерних тренировок и плохого сна после них, то здесь важна привычка и регулярность. С точки зрения снижения жировой массы тела бегать как раз лучше именно ближе ко сну. После такой тренировки стоит съесть какой-нибудь высокобелковый продукт без жиров и углеводов и лечь спать. Тем самым создаются идеальные условия для того, чтобы организм во сне постепенно уничтожал жировые отложения.
В любом случае главное – это регулярность, в противном случае эффективность таких тренировок будет очень низкая или будет отсутствовать полностью.
Спорт на жаре: чем это опасно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Рафаэль Залян
Приближение лета заставляет многих россиян взяться за свою физическую форму. Самый простой и доступный вариант — начать с бега. Этот вид активности полезен не только для похудения, но и для общего оздоровления. Однако, чтобы получить положительный результат и не навредить себе, нужно ответственно подойти к тренировочному процессу. Неправильно подобранный режим может привести к серьезным последствиям и даже к смерти. «Вечерняя Москва» узнала у экспертов о самых частых ошибках при беге на улице и о том, как правильно тренироваться, чтобы обрести фигуру мечты.
Цена за ошибку высокая
По словам врача-кардиолога Михаила Петрина, бег в жаркий сезон имеет свою специфику. При неправильном распределении физической нагрузки в первую очередь страдает сердце, отмечает он:
— Были случаи, когда от перезагрузки умирали даже профессиональные атлеты. А что уж говорить о неподготовленном человеке?
Перед тем как начать пробежку, необходимо убедиться, что у вас нет серьезных противопоказаний, говорит врач:
Подобных историй много. При этом среди профессионалов, как заметил врач, летальных случаев в два раза больше, чем среди любителей. Однако такая участь может постигнуть и новичков или тех, у кого имеются сердечно-сосудистые заболевания, предупредил Петрин:
— Как любят действовать большинство людей, которые долго не занимались спортом, но решили начать? В первый же день тренировок они пытаются максимально истязать себя, делают все упражнения на 100 процентов. А на следующий день страдают от мышечной боли и спазмов.
Медик отметил, что такие нагрузки негативно влияют на общее состояние организма и пользу точно не принесут:
— Перед занятиями спортом я бы рекомендовал сдать анализы и убедиться, что вы достаточно здоровы для выполнения физических манипуляций. Если с сосудами, органами дыхания не все так гладко, то нужно подбирать тренировочный процесс с учетом ваших индивидуальных особенностей и исключительно с профессиональным тренером.
Эксперт подчеркнул: если у человека имеются скрытые хронические заболевания или проблемы с сосудами, он рискует оказаться на больничной койке:
— При пробежках в теплое время года, особенно в жару, как некоторые ошибочно делают, наше сердце усиленно работает. Такой эксперимент может спровоцировать инфаркт миокарда. В этот момент происходит поражение коронарных сосудов. Зоны, кровоснабжающие сердце, закупориваются, и наступает массивный некроз — омертвение сердечной мышцы.
Тяжелые нарушения ритма сердца — еще одна проблема, которая может постигнуть неподготовленного человека, замечает врач:
— При тяжелом тренировочном процессе, особенно в жару, сердце начинает беспорядочно сокращаться, нарушается насосная функция органа. Сердечный выброс падает, сердце перестает качать кровь, что тоже может вызвать остановку сердца.
Бег может усугубить любые проблемы, связанные с артериальным давлением, напоминает специалист:
— Во время пробежки или езды на велосипеде артериальное давление начинает расти, что может спровоцировать массивное кровотечение, которое возникает в результате разрыва аневризмы аорты. В основном такая участь ожидает людей с гипертонией. Но если желание заниматься имеется, следует легкий бег заменить ходьбой.
Как правильно бегать
В свою очередь фитнес-тренер Алексей Столяров рассказал «ВМ» о том, как нужно правильно бегать, чтобы процесс приносил максимальную пользу для здоровья и не навредил. По словам спортсмена, заниматься нужно регулярно. Достичь хорошей физической формы и похудения можно, выделяя на бег по несколько часов в неделю.
— Для тренировок подберите подходящую одежду. Она должна быть из спортивной синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков. Также не нужно забывать о головном уборе, который будет защищать от солнечного удара. Обувь тоже играет не последнюю роль: она должна хорошо сидеть на ноге и иметь ортопедическую основу, — заметил Столяров.
Выбирайте маршруты
Наилучшими зонами для пробежек эксперт считает тенистые зеленые зоны и поверхности, где нет колдобин и рытвин:
— Выбирайте участки, где ровная поверхность, иначе есть шанс травмировать ногу при пробежке на разбитой дороге или тропинке, где разбросаны камни и другие элементы.
Еще одно важное правило для бегуна — разминка и растяжка перед пробежкой. Так вы подготовите организм к предстоящим нагрузкам, бежать будет легче.
Сколько бегать, чтобы похудеть
По словам фитнес-тренера, оптимальная частота бега — три–четыре раза в неделю. На первые пробежки выделяйте по 15–20 минут, а далее постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40–50 минут, максимум — до часа.
— Бег для сжигания жира — это бег от 40 минут до часа. Только через 30–40 минут пробежки организм начинает потреблять энергию из подкожного жира. Только в этом случае человек худеет, — отметил тренер.
Не стоит тем не менее бегать более часа, считая, что так вы сожжете еще больше жира. Слишком длинные пробежки приводят к потере мышечной массы.
Если бежать 40–50 минут без перерывов вам тяжело, используйте интервальную технику: 100–200 метров бегите в быстром темпе, затем переходите в энергичную ходьбу и несколько минут бегите трусцой.
— Что такое бег трусцой? Такой бег также называют джоггингом. Заключается он в расслабленном беге, который немного быстрее активной ходьбы. Такой бег снижает риск травм и эффективно сжигает калории, — объясняет Столяров.
Когда лучше бегать
Многих волнует вопрос: когда лучше бегать — утром или вечером? Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.
В жаркое время года комфортнее это делать рано утром или вечером после захода солнца.
— Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, выбирайте вечерние нагрузки, — заметил Столяров. — Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.
Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.
Основные правила
Во время пробежки нельзя сутулиться. Лучше, напротив, расправить и расслабить плечи. Это позволит не сбиваться дыханию и нормализовать поступление кислорода к мышцам.
— Корпус лучше немного наклонять и бежать небольшими шагами. Это даст возможность сохранить силы и медленнее уставать. Руки нужно согнуть под углом в 90 градусов, а также шевелить ими вперед и назад, — говорит эксперт.
Не забывайте правильно ставить стопы во время бега. Следует избегать давления только наперед или пятку. Именно нагрузка на середину стопы является лучшим вариантом, чтобы не травмироваться.
Дыхание тоже играет важную роль при пробежке, говорит фитнес-тренер:
— Можно дышать и ртом, и носом, однако важно делать ритмичные и глубокие выдохи и вдохи.
Эксперт рекомендует следить за интервалом и делать один вдох и выдох на каждые несколько шагов.
В заключение собеседник «ВМ» отметил, что ежедневные беговые тренировки — «это замечательно, но не обязательно». Конечно, если вы занимаетесь бегом каждый день в одно и то же время, организм начинает к этому привыкать и быстрее адаптируется к нагрузкам. Однако лучше не переусердствовать и бегать в свое удовольствие.