Проблемы со сном после стресса
Бессонница на нервной почве: чем опасна и как лечить
Стресс, срочные дела, необходимость постоянно быть на связи, ночная жизнь большого города – все это современные реалии и одновременно факторы риска для здоровья нервной системы человека.
Когда-то наш ритм жизни был полностью привязан к годовому и дневному циклам, к восходу и закату солнца, и с наступлением темноты человеку ничего не оставалось, кроме как лечь спать. Сегодня у общества есть возможность функционировать по своим собственным законам, игнорируя и нарушая естественные природные ритмы. Однако наших собственных внутренних биологических ритмов никто не отменял. Отсюда проистекает множество проблем. На первом месте – вегетативная дисфункция нервной системы и все сопутствующие симптомы, среди которых бессонница как результат нарушения режима сна и отдыха.
Влияние недостатка сна на работу нервной системы
Лишение организма сна в ночное время суток и, тем более, отсутствие сна более суток искажает нормальные физиологические ритмы организма, отражаясь на работе нервных структур. Как следствие, порог уязвимости организма падает. А при снижении адаптивных и резервных возможностей, организм становится более чувствительным к нагрузкам: человек тяжело и эмоционально переносит физическое и психоэмоциональное напряжение. При, казалось бы, обыденной нагрузке – на работе, учебе, в спортзале – внезапно возникает быстрое ощущение усталости, истощения, начинают беспокоить боль и дискомфорт в системах органов, характерные для вегетативной дисфункции.
Проблема может дать знать о себе не сразу, а постепенно. Легкое недомогание мы часто игнорируем, не давая себе отдыха для восстановления сил. Если Вы злоупотребляете неправильным режимом, напряжение в нервной системе может накопиться и вылиться в серьезную вегетативную дисфункцию и регулярные кризы. Неконтролируемое нарушение сна – теперь уже в качестве следствия – будет важным сигналом о проблемах со здоровьем нервной системы. В таком случае, даже имея возможность и желание, человек уже не в состоянии спокойно уснуть, крепко спать и чувствовать себя здоровым и отдохнувшим на утро.
В группу риска входят профессии, связанные с суточными дежурствами, с частыми командировками/перелетами/сменой временных поясов, а также студенты в период сессии и люди, которым «удобно» работать по ночам: фрилансеры, программисты, копирайтеры, люди, которые много работают дома за компьютером.
Бессонница как следствие нервного перенапряжения
Частые жалобы на нарушение сна при вегетативной дисфункции (ВД): трудно уснуть ночью, сон прерывистый с частыми пробуждениями, после ночного пробуждения трудно уснуть, раннее пробуждение утром, чувство усталости и разбитости по утрам. Как следствие, человек в течение всего дня чувствует себя подавленным и разбитым, присоединяются другие симптомы ВД: синдром хронической усталости, неустойчивое артериальное давление, головные боли, тревожность и быстрая утомляемость. Больной может связывать свое состояние с регулярным «недосыпом», однако проблема намного глубже.
Подобные жалобы обычно самыми первыми сигнализируют нам о том, что вегетативная нервная система нуждается в лечении. Они возникают задолго (в среднем за полгода или год) до проявления остальных, соматических проблем с вегетатикой.
Изменённый под влиянием стресса сон ухудшает качество жизни человека. Таким образом, может сформироваться замкнутый круг: стресс приводит к бессоннице, а бессонница создает новый стресс для организма. В условиях недостатка сна организм не в силах восстановиться. Таким образом формируется и усугубляется напряжение в работе вегетативной нервной системы, что провоцирует новые проблемы со сном и здоровьем.
Причины проблем со сном
Спектр причин, из-за которых возникают проблемы со сном, на первый взгляд, широк. Но всех их объединяет то, что это – стресс, проблема не просто психологическая, но глубоко физиологическая.
«Однажды я пережила сильный стресс – перепутала время и опоздала с двумя детьми на руках на самолет. Ситуация осталась в далеком прошлом. Но паника, охватившая меня тогда, не оставляет до сих пор. Раньше 4-5 утра уснуть получается редко, даже если легла задолго до этого времени. Случается часов в 6 проснуться в холодном поту, бешено колотится сердце» — пациентка КЦВН, Надежда.
Когда человек попадает в стрессовые условия, нервная система может дать сбой. Гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нарушается. Как следствие, ночью организм внезапно мобилизируется, а днем после ночного перенапряжения он больше не в состоянии активно работать.
«Перед сном стабильно возникало тревожное чувство, и я долго не могла уснуть. В течение ночи просыпалась несколько раз с тем же чувством тревоги. Случалось, просыпалась вся мокрая от пота и с головной болью. А по утрам болел желудок, знобило, тошнило, рвало… Это могло длится до получаса, но не больше. И потом в течение дня психологическое состояние было очень скверное: я была мнительная, чувствительная, постоянно хотелось плакать» — пациентка КЦВН, Олеся.
Данную патологию очень четко отражает исследование вариабельности сердечного ритма. От малейшей нагрузки (пациента просят встать на ноги из положения лежа) пульс усиливается более чем на 40 ударов в минуту, вместо положенных 20. После нагрузки человек снова ложиться, но его пульс не успокаивается, а даже усиливается, потому не происходит своевременной перестройки между симпатическим и парасимпатическим отделами.
Кроме того, при искусственном недостатке сна (ночные смены и пр.) возникает дефицит смены фаз и недостаточное включение фазы отдыха. Это ведет за собой недостаточное восполнение резервов организма и недостаточное его восстановление после дневной активности. Формируется гиперсимпатикотония, что приводит к соматическим жалобам, синдрому усталости, снижению эффективной реакции на стресс даже при незначительных нагрузках.
Лечение бессонницы и вегетативной дистонии
Симптомы вегетативной дистонии перестают беспокоить пациента после полного восстановления нервной системы, которое может занять от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от степени расстройства. Однако, практика показывает, что проблемы со сном первыми оставляют больного, и уже на третий день лечения пациенты замечают существенные улучшения в качестве сна.
Наиболее эффективная методика восстановления здорового сна – это комплексная лазерная терапия. На сегодняшний день это уникальная технология, которая позволяет абсолютно безопасно запустить процессы самовосстановления организма, нормализовать самочувствие, вернуть прилив сил, восстановить полноценный сон, нормализовать артериальное давление, гормональный фон, психоэмоциональное состояние и другие процессы в организме.
«На лазеротерапии меня расслабляло сразу – я чувствовал себя комфортно и даже мог уснуть. В первые дни лечения появилось настроение. С утра голова казалась прозрачнее, и многие задачи на работе перестали вызывать сложности» — Юрий, пациент КЦВН.
Даже один сеанс лазерной терапии приводит к позитивным изменениям. Тем не менее, полный курс требует ежедневной регулярности с постепенным увеличением мощности воздействия лазерного света. Только так возможен высокий и долговременный результат от проведенной терапии.
В КЦВН мы используем внутривенное лазерное облучение крови ВЛОК и низкоинтенсивную лазерную терапию НИЛИ. Не менее эффективны в лечении проблем со сном т другие методы физиотерапии. Комплексный подход позволяет быстро (в течение 10 дней) запустить процессы самовосстановления нервной системы.
Профилактика бессонницы и проблем со сном
Нет лучшей профилактики, чем регулярный режим сна и бодрствования в соответствии с ритмами природы и организма человека. Какие еще советы мы можем дать для полноценного сна и здоровья нервной системы? Достаточно стандартные:
Если подобные методы уже не помогают Вам спокойно заснуть ночью и чувствовать себя бодрым в течение дня, значит, необходимо пройти обследование ВНС и, при обнаружении расстройства вегетативной нервной системы, пройти курс лечения для восстановления ее нормальной работы.
Как стресс может влиять на сон: разбор
Стресс и сон тесно связаны. Стресс может отрицательно повлиять на качество и продолжительность сна, в то время как недостаточный сон способен повысить уровень стресса. Как стресс, так и недостаток сна могут привести к длительным проблемам физического и психического здоровья. Опрос, проведенный в России, показал, что 42 % опрошенных долго не могут заснуть, а 43 % просыпаются по ночам. Постараемся разобраться, вызывает ли отсутствие сна стресс или же стресс нарушает сон, и как можно на это влиять.
Как стресс влияет на сон и наоборот?
Стресс вызывает ряд реакций в мозге. Их часто называют «сражайся или беги». Они помогают нам справиться с опасными для жизни ситуациями, хотя в повседневной жизни мы редко с ними сталкиваемся. Но мозг может так реагировать на проблемы на работе или в отношениях.
Время от времени чувствовать стресс вполне нормально. Однако хронический стресс способен заставить нервную систему поддерживать повышенное состояние возбуждения в течение долгого времени. И это может повлиять на сон: у вас не получается расслабиться, закрыть глаза и уснуть, потому что тело готовится «сражаться или бежать». А отсутствие полноценного сна только усугубляет ситуацию. Если вы не спите ночью, ваше тело повышает уровень гормонов стресса, и с каждой ночью уснуть все сложнее.
Какие именно проблемы со сном вызывает стресс?
Это могут быть самые разные реакции. Чаще всего наблюдается следующее:
сонливость в течение дня;
пробуждение в «холодном поту»;
можно долго спать и при этом не высыпаться;
можно просыпаться слишком рано и не иметь возможности снова заснуть.
Реакция во время сна на стресс зависит от особенностей конкретного человека, его психического и физического состояния и ситуации, которая вызвала состояние стресса.
Может ли бессонница вызывать стресс?
Да, бессонница может сыграть свою роль в усилении или возникновении стресса. Отсутствие сна влияет на настроение. Человек становится склонным к вспыльчивости, раздражительности или же к грусти и подавленному настроению. Все эти вещи могут создавать напряжение и делать стресс продолжительнее.
В то же время бессонница может усугубить стресс, так как теперь она является одним из факторов, вызывающих стресс (стрессоров). Человек начинает нервничать из-за того, что не спит ночью. Из-за бессонницы у людей появляется дополнительное время, чтобы беспокоиться о своих проблемах и тревогах. Это, в свою очередь, усиливает возбужденное состояние.
Всегда ли стресс вызывает проблемы со сном?
Нет. Не все, кто испытывает стресс, страдают от проблем со сном. Есть два основных объяснения, почему это так.
Во-вторых, каждый человек реагирует на стресс по-разному. Даже при столкновении с одним и тем же негативным фактором некоторые люди воспринимают его проще, чем другие. Это так называемая устойчивость ― способность человека адаптироваться и приходить в себя после стрессовых ситуаций. Это не означает, что человек с высокой сопротивляемостью никогда не чувствует боли и не испытывает грусти, но он способен ориентироваться в этих эмоциях и справляться с ними.
Специалисты все чаще связывают понятие устойчивости с концепцией реактивности сна. Реактивность сна характеризует степень, в которой стрессовое воздействие нарушает сон, что приводит к затруднению засыпания и пробуждения. Лица с высокой реактивностью сна испытывают резкое ухудшение сна при стрессе, в то время как сон у лиц с низкой реактивностью сна протекает невозмутимо во время стресса.
Не до конца понятно, почему некоторые люди имеют меньшую устойчивость и большую реактивность сна, чем другие. Это связывают с генетикой, историей семейной бессонницы, полом и воздействием внешних стрессовых факторов.
Как справиться со стрессом и привести сон в порядок?
Национальный фонд сна США дает следующие рекомендации.
Физическая нагрузка утром и днем. Это не обязательно должен быть бег или занятия в спортивном зале, комплекс основных упражнений можно сделать и в домашних условиях. Также занятия йогой не требуют большого количества места, они является популярным средством для снятия стресса.
Общайтесь с людьми. Это помогает отвлечься, а друзья и близкие могут оказать поддержку даже на расстоянии.
Медитация. Во время медитации вы концентрируете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш ум и вызывать стресс.
Не суетитесь перед сном. Постарайтесь не нагружать себя эмоционально и физически. Отложите работу, важные разговоры, работу по дому и спорт до утра. Лучше принять теплую ванну, приглушить свет, послушать музыку или почитать книгу.
Практикуйте по 5–10 минут расслабляющие упражнения для засыпания. Сосредоточьте внимание на своем естественном дыхании, почувствуйте, как воздух входит и выходит из носа или рта. Можно визуализировать поток дыхания, это помогает направить мысли только на это действие, чтобы не думать о проблемах и нерешенных вопросах перед сном.
Сделайте комфортным место, где вы спите. Проветрите помещение, выберете удобную подушку (помните, как приятно повернуть ее прохладной стороной?), приглушите свет. Откажитесь от телефона перед сном, не обязательно проверять часы и считать, сколько еще осталось спать, а на все сообщения можно ответить утром.
Обратитесь за помощью, если проблемы со сном продолжаются долгое время, вы не высыпаетесь, чувствуете усталость и это мешает вашей жизни.
Как восстановить сон после стресса?
Активный ритм жизни, дефицит времени и высокие нагрузки требуют от нас способности адекватно и быстро приспосабливаться ко всему, что происходит вокруг. Но постоянный стресс, с которым многие сталкиваются, нарушает процессы адаптации. Как с этим справиться?
Симптомы стресса
Стрессы проявляются не только эмоциональным напряжением. При сильных и частых стрессорных воздействиях появляется снижение памяти, внимания, отмечается быстрая утомляемость. У человека возникает раздражительность, нарушения сна, апатия, порой преходящая в депрессию.
Жалобы на расстройства сна при стрессе включают затруднение засыпания, сокращение периода сна, частые пробуждения, поверхностный сон, отсутствие чувства бодрости после отдыха. Типичное нарушение сна при стрессе – это появление парасомний: лунатизма, ночных кошмаров, повышенной двигательной активности во время сна, спутанности сознания при ночных пробуждениях. Стресс часто бывает причиной дебюта различных болевых синдромов: головных болей напряжения, мигренозных атак.
Что можно сделать для улучшения сна?
Лечение нарушений сна после стресса должно быть комплексным, строиться на индивидуальном подходе и зависеть от множества факторов: причины, тяжести, клинических проявлений нарушений сна. Восстановление сна после стресса осуществляется как медикаментозными, так и немедикаментозными средствами.
К немедикаментозным методам восстановления сна относятся определенные виды поведенческой терапии и мышечная релаксация. Хороший эффект оказывают регулярные умеренные оздоровительные процедуры: физические упражнения по утрам, плавание, регулярные прогулки на свежем воздухе, мышечная релаксация, глубокое дыхание, медитация.
Улучшить сон после стресса при легкой инсомнии поможет соблюдение правил гигиены сна:
Восстановлению сна способствуют психологические установки, направленные на снижение значимости факторов стрессовой ситуации, выработка резервных стратегий поведения, эмоциональная разрядка. Все эти методы лечения лучше практиковать под контролем специалиста – психолога или психотерапевта.
Восстановить сон после стресса помогает приём седативных препаратов. Из лекарств при эпизодических расстройствах сна можно кратковременно применять безрецептурные препараты пустырника и валерианы, травяные сборы, чаи, гомеопатические средства.
Восстановить ночной сон после стресса Вам поможет Мелатонин (Мелаксен), который эффективен при стресс-зависимых расстройствах сна, так как является хорошим адаптогеном. Препарат не вызывает привыкания, не подавляет активность мозга, не влияет на реакцию и не нарушает структуру сна.
Если Вам не удается восстановить ночной сон при помощи предложенных методов, а его нарушения продолжаются уже более месяца, необходимо срочно обратиться к врачу в специализированное медицинское учреждение. В Центре медицины сна вам проведут обследование и окажут помощь в лучших традициях кремлевской медицины. Наши специалисты имеют большой опыт в лечении нарушений ночного сна после стресса. Об этом можно более подробно прочесть на сайте медицинского учреждения.
10 простых способов победить бессонницу
Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Используйте кровать только по назначению
Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.
Настройте свои «биологические часы»
Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.
Примите ванну с эфирными маслами
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Впустите свежий воздух
Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.
Прогуляйтесь перед сном
Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.
Начните есть «сонную» еду
Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.
Создайте правильную атмосферу
За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.
Сделайте легкий самомассаж
Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.
Не заставляйте себя спать
Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.