Пробуждение от сна как правильно

Пробуждение – выбираем лучшее время для подъема

Значение слова

Если посмотреть значение термина «пробуждение» в толковом словаре Ожегова, то узнаем, что глагол «пробудиться» – синоним слова «проснуться». То есть, фактически он имеет в виду пробуждение спящего человека. Но в действительности толкование этого слова значительно шире.

Пробудиться может природа или зверь от зимней спячки. Пробуждаются наши чувства и желания, интерес к чему-либо или вера, например, в Бога. Фактически можно сказать про пробуждение, что это переход из одного состояния (психического, физического, эмоционального) в другое. Он может быть быстрым или медленным, плавным или резким, но всегда имеет определенную протяженность.

Что такое пробуждение на самом деле? Это процесс, изменение, трансформация. А значит, его можно отследить, описать и в некоторых случаях даже управлять ним.

Пробуждение человека

С практической точки зрения ученые больше всего интересуются пробуждением человека после сна, потери сознания или комы. Во многом эти процессы близки, но есть и определенные отличия. Именно из-за них иногда после комы человек уже не может очнуться, а после кратковременной потери сознания достаточно быстро приходит в себя.

Механизм

Во время сна в человеческом теле все процессы заторможены: снижены артериальное давление и частота сердечных сокращений, замедлены дыхание и кровообращение, даже температура тела падает на несколько десятых градусов. Поддерживать организм в таком состоянии помогает гормон мелатонин, который активно вырабатывается с вечера примерно до полуночи.

Ближе к утру концентрация мелатонина в крови падает, и человек становится более чувствительным к внешним раздражителям. Если в начале ночи преобладали фазы глубокого сна, то теперь все большее время приходится на сон поверхностный. Вот почему яркие запоминающиеся сновидения бывают обычно под утро.

При пробуждении, которое представляет собой сложный физиологический процесс, сначала включается сознание. Человек начинает осознавать, кто он и где находится, и одновременно воспринимать информацию при помощи органов чувств. Но мозг какое-то время еще сохраняет состояние заторможенности, поэтому сразу после сна так трудно бывает что-то вспоминать или анализировать.

Такое заторможенное состояние длится от нескольких минут до нескольких часов. А при сильном переутомлении, депрессивном состоянии или при некоторых заболеваниях оно может продолжаться целый день.

Чтобы мозг и тело включились в нормальный режим быстрее, очень важно пробуждаться правильно и использовать полезные физиологические стимуляторы активности.

Если попытаться классифицировать пробуждение, то можно выделить такие его разновидности:

Медики доказали, что оптимальным всегда является плавное пробуждение. Оно позволяет телу последовательно включить все органы чувств и не становится стрессом для организма. Поэтому очень важно знать, как пробуждаться правильно.

Правильный будильник

Большинство из нас утром встает по звонку будильника. Это суровая необходимость, но если использовать будильник неправильно, он может спровоцировать нарушения сна и, как следствие, трудности с пробуждением. Слишком громкий и резкий сигнал в медленной фазе сна человек может даже не услышать. Зато в быстрой он буквально «бьет по ушам», вызывая испуг и выброс адреналина.

Такая «адреналиновая бомба» приводит к резкому спазму сосудов, скачку кровяного давления, провоцирует тахикардию. Вместо плавного приятного перехода от сна к бодрствованию мы сами создаем своему организму сильнейший утренний стресс. Неудивительно, что после такого подъема полдня требуется на то, чтобы прийти в себя.

Отличным помощником может стать «умный будильник» – современный гаджет, способный определять фазы сна и давать сигнал о пробуждении в наиболее подходящий момент.

Некоторые модели используют не звуковые сигналы, а вибрацию. Она достаточно ощутима, чтобы проснуться. Но не слишком сильная, чтобы испугать и заставить быстро вскочить с кровати.

Даже если вы пользуетесь обычным будильником, не включайте сигнал на полную громкость. В идеале он должен звучать по нарастающей. Мелодию лучше выбрать легкую и приятную, которая будет создавать вам хорошее настроение.

Если вам трудно вставать по первому сигналу, то можно последовательно поставить несколько мелодий – от плавной до очень энергичной.

Стимуляторы активности

Чтобы быстрее включить организм в нормальный ритм после пробуждения, можно использовать стимуляторы активности. И речь совсем не о чашечке крепкого кофе или баночке энергетиков, к которым у многих рука сама тянется после сна.

Результат такой постоянной стимуляции плачевен – уже через короткое время организм так привыкает к допингу, что не может без него полноценно работать.

Есть множество других полезных и безопасных способов быстрее проснуться:

Как видите, эти приемы просты. Но их регулярное использование сделает даже очень раннее пробуждение приятным процессом, который заряжает энергией и позитивом на целый день.

Источник

Фазы сна человека по времени: когда лучше просыпаться

Сон человека делится на две фазы – медленную и быструю. В быструю фазу просыпаться легче, а вот пробуждение в медленной фазе обычно даётся с трудом.

Чтобы не чувствовать утреннюю разбитость, просыпаться лучше всего в быструю фазу. Рассчитать время лёгкого подъёма непросто. Для этого нужно определить примерную продолжительность каждой фазы, чего не сделать без специальных устройств. Давайте разберём фазы сна человека и подробно сравним их.

Содержание:

Фазы сна человека по времени и их характеристика

Человеческий сон состоит из циклов. Каждый цикл в свою очередь включает 5 стадий, 4 из которых приходится на фазу медленного или глубокого сна. Последняя пятая стадия цикла является быстрым сном.

Длительность одного цикла – примерно 1,5-2 часов. Соответственно, за 8 часов сна человек проходит 4 или 5 циклов.

Половина сна занимает лёгкая стадия сна в медленной фазе. Около 25% сна забирает быстрая фаза (REM-сон или фаза БДГ – быстрого движения глаз).

Сон сверх нормы структурно отличается от стандартного 8-часового отдыха. К примеру, после 9-10 часов сна в циклах преобладает быстрая фаза. Глубокого сна, который нужен для восстановления организма, становится меньше. Это объясняет, почему нельзя выспаться впрок. Ведь именно медленный глубокий даёт то самое чувство бодрости.

На продолжительность фаз сна влияет эмоциональное состояние человека. Недавние стрессы и депрессивное состояние могут снизить качество сна.

Медленная фаза сна

Нужна человеку, чтобы восстановить энергию и «перезагрузить» организм к началу нового дня. Медленный сон также называют ортодоксальным, глубоким или Non—REM-сном. В норме длительность фазы у взрослых составляет 55-75 минут в первых циклах сна. Ближе к пробуждению её продолжительность сокращается.

Медленный сон включает:

В начале сна медленная фаза составляет 60-75 минут. Потому сон в первых двух-трёх циклах сна максимально глубокий. Ближе к пробуждению соотношение фаз меняется – быстрый сон с каждым циклом удлиняется, медленная фаза – сокращается.

Быстрая фаза сна

Быстрый сон – это фаза, в которую лучше всего просыпаться, независимо от длительности отдыха. Быстрый сон завершает каждый цикл сна. Чтобы выспаться, важно пробудиться именно в этой фазе, пока её не сменил медленный сон.

Нормальная длительность быстрого сна у взрослого человека – 15-40 минут. Точный показатель зависит от общей продолжительности отдыха.

В быстром сне происходят физиологические процессы, которые больше характерны для бодрствования. У человека учащаются пульс и дыхание, двигаются глазные яблоки под закрытыми веками, могут наблюдаться подёргивания рук или ног. Мозг в это время активен: человеку в быстрой фазе снятся сны. В медленной фазе сна мы также видим сновидения. Однако в быстрой фазе сны запоминаются чаще.

В REM-фазе восстанавливается нервная система. Поэтому быстрый сон важен для людей, находящихся в постоянном стрессе, а также для тех, кто много занимается интеллектуальной работой.

Продолжительность быстрой стадии увеличивается ближе к концу сна. В первом цикле её длительность составляет около 10 минут, в последнем цикле время быстрого сна может увеличиться до 30-40 минут. Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна. А это в свою очередь ведёт к неполному восстановлению нервной системы. Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим.

В какую фазу сна лучше просыпаться

Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой. Уловить этот момент без специальных устройств трудно. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения.

В начале или середине быстрой фазы организм готов к пробуждению. Поэтому, проснувшись в это время, встать с постели проще, чем при пробуждении в другие часы.

Определить время лёгкого пробуждения можно без гаджетов. Для этого нужно соблюдать режим сна и самостоятельно рассчитывать длительность каждого цикла. Способ неточен. Если не соблюдать режим, циклы и фазы сна могут сместиться. Поэтому вычисляя математически, когда наступит быстрый сон, можно ошибиться и завести будильник на время медленной фазы.

Проснуться бодрым можно и в медленной фазе, но только в период лёгкого или неглубокого сна (2-я стадия медленной фазы). После 6-7 часов сна (на 3-4 цикле) пробуждение должно быть лёгким. При этом чувство сонливости может присутствовать.

В глубокой стадии медленного сна просыпаться тяжелее всего. Пробуждение из этой фазы обеспечит разбитость и усталость как минимум в первой половине дня. Как правило, тяжёлое пробуждение во время глубокой фазы характерно для сна менее 5 часов.

Вероятно, вы замечали, что проснувшись после 6-7 часов, вы чувствовали бодрость и хотели встать с постели. Но решили поспать еще пару часов, а после с трудом проснулись. Так вот, первое пробуждение пришлось на быструю фазу, а проснувшись второй раз – вы прервали глубокую стадию медленного сна.

Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром

Идеальное время пробуждения – это конец цикла, заканчивающийся быстрой фазой. Соответственно, проснуться нужно в быструю стадию, желательно по её завершению. Средний цикл сна длится 1,5 часа. И если уснуть в 23:00, то просыпаться лучше всего в 0:30, 02:00, 03:30, 05:00, 06:30 и т.д.

Но не всё так просто. Во-первых, каждый цикл сна у человека длится не ровно 1,5 часа, а варьируется от ночи к ночи, потому разделив сон на равные отрезки, есть риск проснуться в глубокой стадии сна. Во-вторых, в коротком 5-часовом сне мало времени приходится на быстрые фазы. Нервная система при сокращении сна не восстанавливается как следует.

Учитывая все рекомендации, если человек засыпает в 23:00, рекомендованным для пробуждения являются время 05:00 и 06:30. То есть, через 6 и 7,5 часов от начала сна, соответственно. Ещё лучше просыпаться за 10 минут до рекомендуемого, чтобы не допустить наступления медленной фазы. В нашем случае – это 04:50 и 06:20.

Представим это в виде удобной таблице

Рассчитайте оптимальное время пробуждения и засыпания с помощью калькулятора сна

Время подъёма рассчитывается индивидуально, так как не у всех цикл равен 1.5 часам. К примеру, если цикл длится 1 или 2 часа, время пробуждения меняется. Вычисляется длительность циклов по самочувствию при пробуждении. Хорошее самочувствие с утра – расчёт верный, плохое – длительность цикла сна меньше или больше, чем 1,5 часа, и нужно искать своё идеальное время подъёма.

Чтобы легко просыпаться утром и оставаться бодрым весь день, важно соблюдать режим сна. То есть, ложиться и вставать в одни и те же часы. Если график не позволяет спать в одно и то же время, на помощь придут «умные» часы с будильником. Тем не менее для дневной работоспособности нет ничего лучше 8-часового сна по определённому графику.

В какой фазе сна просыпаться тяжелее всего

Глубокая стадия медленного сна меньше всего подходит для пробуждения. Если проснуться в этой стадии, человека будут сопровождать разбитость и низкая работоспособность.

В фазе медленного сна человека сложно разбудить. Даже громкий сигнал будильника делает это не с первого раза. А порой и одного будильника недостаточно для пробуждения. Нужно, чтобы кто-то потолкал в бок 😊

Просыпаться труднее, если человек спал меньше 4 часов и при этом пробудился в медленной фазе сна. Это связано с тем, что первые 3-5 часов ночного отдыха состоят в основном из медленного сна.

Оптимальная продолжительность сна по возрастам

Рассмотрим норму сна по возрастным группам:

Ценность сна

Бытует мнение, что сон в более ранние часы, например, с 21:00 до 2:00, более важен для здоровья. По сети и пабликам социальных сетей «гуляет» картинка, на которой показано, что сон до полуночи самый эффективный. Якобы один час такого сна равен 2-5 часам сна после полуночи. При этом указывается, что сон после 6 утра не имеет смысла.

Разумеется, подобная информация не сопровождается какими-либо исследованиями. Да и логически это можно подвергнуть сомнению. Получается, если ложиться спать под утро, то даже 10-часовой сон пройдёт насмарку?

На самом деле недостаток дневного сна кроется не в часах, а в том, что отдых приходится на светлое время суток. Ночью в темноте в мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, который очень важен для полноценного восстановления организма. Мелатонин нормализует продолжительность фаз сна, поддерживает глубину сна и ускоряет засыпание. При свете этот гормон вырабатывается хуже, поэтому сон в освещённой комнате – не лучшая идея. Если постоянно спать в наполненной светом спальне, качество отдыха может ухудшиться.

Организму всё равно, сколько сейчас время. Для него намного важнее уровень освещённости вокруг. Чем темнее, тем лучше для сна.

Подводя итог, скажем, что качество сна слабо зависит от часов. Куда важнее отсутствие света в спальне и длительность самого сна.

Советы по улучшению сна

Нижеописанные рекомендации положительно влияют на длительность и качество фаз сна человека. Придерживайтесь этих советов и тогда вы сможете избежать проблем со сном.

Видео по теме:

Список литературы:

Источник

Пробуждение от сна

Пробуждение от сна

Этот процесс пробуждения начинается с отражения на составных частях вашей жизни – прошлом, настоящим, будущем. Вообразите следующее: до рождения где-то в отдаленной части Вселенной вы уже прошли эволюцию на протяжении многих жизней, перед тем как стать человеком данного рода, с имеющимся набором качеств, интересов, талантов и способностей.

Представьте, что вы сами выбрали себе родителей, среду, в которой вы родились и воспитывались. Вы сделали это потому, что на вашей стадии личного роста и эволюции вам потребовалось получить ряд определенных уроков, имеющих отношение к вам самим, вашей жизни и окружающим людям, а получить их иным способом невозможно.

Представьте себе, что то, кем вы являетесь сегодня, в особенности все выработанные вами хорошие качества, вы приобрели путем эволюции, главным образом в результате того, что росли в трудных условиях, что еще важнее – в результате проблем, с которыми вы постоянно сталкивались.

Зададимся важным вопросом: узнай вы, что сами намеренно выбрали себе родителей и что то, кем вы являетесь сегодня, – прямой результат сделанного выбора, как это открытие могло бы изменить ваше отношение к опытам вашей жизни? Были бы вы настроены более позитивно, принимали бы все с большей готовностью? Смогли бы вы увидеть себя и прошлый опыт в ином свете? Стали бы более философски и объективно смотреть на все то, что до сих пор вспоминалось как трудные времена в вашей жизни?

Начав размышлять об этой идее, вы замечаете возможности, которые прежде игнорировали. Вместо взгляда на себя как на пассивного агента или жертву, схваченную обстоятельствами, не поддающимися вашему контролю, вы начинаете видеть себя активным участником собственной эволюции.

Представьте, что вы находитесь здесь, на Земле, чтобы сделать со своей жизнью нечто чудесное, стать исключительным человеком, внести важный вклад в мировое развитие. Вообразите, что все это – часть гениального плана, тщательно составленного в ваших интересах, причем каждое событие и обстоятельство в вашей жизни являются неотъемлемой частью большой головоломки, контуры которой вы только начинаете видеть, после того, как шагнули назад и посмотрели на собственную жизнь в более широком контексте.

Примите как общее правило, что любая нынешняя трудность или ситуация – это именно то, что требуется вас прямо сейчас, для того чтобы вы научились чему-то нужному перед тем, как продолжите путешествие наверх. С этой точки зрения вы увидите, что каждый опыт оказывается положительным, если рассматривать его как возможность роста и совершенствования своего мастерства.

А теперь обернемся назад и соберем воедино спокойствие, ясность и положительное умонастроение, чтобы подумать о том, что каждый предшествующий опыт и жизненная ситуация были посланы вам точно в нужное время, чтобы научить вас чему-то необходимому, в результате чего вы смогли бы двигаться к замечательной жизни, ожидающей вас впереди.

Вообразите, что события вашей жизни не могли быть иными. Шагнув назад и оценив невероятно сложные взаимосвязанные события, приведшие вас туда, где вы сейчас находитесь, вы начнете развивать в себе взгляд философа, человека с высочайшим интеллектом, начнете накладывать на свой опыт то, что называется ощущением связности – отношение и чувство того, что ваша жизнь – часть чего-то большего, где все складывается в одно целое и происходит по определенной причине.

Размышляя о собственной жизни как о наборе событий и опытов, способствующих достижению вами какой-то великой цели и внесении большого вклада в мировое развитие, вы начнете вырабатывать чувство предназначения. А это – примета потенциально великого человека.

Когда вы начнете рассматривать каждую временную неудачу или задержку как очередной шаг на пути к успеху вы станете вполне оптимистичным, позитивным, творческим и эффективным человеком.

Запомните: базовые намерения жизни и Вселенной, людей в частности всегда добры. Люди всегда верят, что они делают правильно и поступают хорошо. Никто не говорит: «я верю в это», а потом добавляет: «но знаю, что это неправда». Когда мы считаем, что люди – это зло, мы начинаем бояться и избегать их. Успешные люди верят, что все люди в основе добры. Конечно, они не верят, что люди абсолютно добры.

Читайте также

Пробуждение

Пробуждение Вечер. Я возвращаюсь домой. По сторонам привычный вид финских домиков военного городка в пригороде Ленинграда. Иду ни о чём не думая, совершенно механически. В разное время года, в разное время суток, в разную погоду и в разном состоянии духа я проходила этой

Пробуждение

Пробуждение «Человечество всегда искало себе путь, — рассказывал мне Заратустра. — Желание найти верную дорогу заманчиво, но нелепо, ибо критериев нет. Впрочем, я знаю один — радость, а все остальное ничего не стоит!О многих путях можно было бы рассказать. Многие дороги

Пробуждение

Пробуждение В определенный момент каждый человек обязательно осознает собственную смертность, иногда это случается в юности, иногда — в зрелости. Толчком к этому может послужить что угодно: увиденные в зеркале морщины, седеющие волосы и сутулые плечи; череда дней

Пробуждение по желанию

Пробуждение по желанию Мое первое осознанное сновидение возникло благодаря открытию, которое я совершил в пятилетнем возрасте. Оно заключалось в том, что я могу пробуждаться от страшных снов, пытаясь закричать «мама!».Я нашел парадоксально звучащий, но простой способ

Пробуждение желания

Пробуждение желания Вы заглянули в бездну своих страхов, а эта бездна заглянула в вас. Но свобода стоит того, чтобы за неё сражаться. Сегодня вы начнёте великую битву за самого себя. Для того чтобы начать этот бой, нужно освободиться от прошлого. Пусть холодное пламя

Пробуждение

Пробуждение По окончании сеанса очень важно правильно вернуть партнера в действительность, правильно разбудить его. Снова проводите его к лифту, на этот раз он будет подниматься. Я предпочитаю во время подъема громко считать от ноля до десяти. Скажите вашему партнеру,

Пробуждение худшего в вас

Пробуждение худшего в вас Общение с вредным человеком часто вскрывает ваши худ­шие стороны. Например, вы можете стать очень замкну­тым. Другая крайность — вы становитесь вспыльчивым, принимаете в штыки все, что вам говорят, произносите обидные слова или даже

Пробуждение

Пробуждение Джо: Отличный вопрос. Моменты пробуждения сопровождают меня всю жизнь. Я создал эту книгу для того, чтобы люди поняли: их жизнь будет делиться на разные этапы. Первый этап, в котором надолго застрял я, и, к сожалению, им начинается и заканчивается путь многих

Пробуждение Афродиты

Пробуждение Афродиты В точном соответствии двум мифическим версиям рождения Афродиты существует два способа возникновения этого архетипа в сознании.Первый — яркая инициация, когда Афродита возникает внезапно, полностью расцветшая и внушающая благоговейный страх, как

Пробуждение

Пробуждение Ты жив пропорционально тому, насколько ты осознан. Ошо Чтобы стать пробужденным, нужно начать наблюдать то, что с вами происходит.Ошо писал: Единственное, чему нужно научиться, – это наблюдение. Наблюдай! Наблюдай каждое действие, которое совершаешь.

3.3. Как предотвратить пробуждение

3.3. Как предотвратить пробуждение В начале начинающие сталкиваются с трудностью — как остаться во сне, после того как добились ясности. Это препятствие не даёт многим осознать ценность ясного сна, поскольку опыт их ограничивается не более, чем вспышкой осознания, что они

Постепенное пробуждение

Постепенное пробуждение О чем же говорят все эти удивительные явления? Было бы опрометчиво относить их только лишь к хитроумным трюкам или списывать все на галлюцинации. Слишком много научных умов, придерживаясь такой точки зрения, ни к чему не пришли. Мы не можем

Источник