Продукты для ума и сна
Пища для ума: продукты, улучшающие работу мозга
Какие продукты вредят мозгу
Алкоголь
Шампанское. Фото: flickr.com, Svante Adermark
Жирное мясо
Сосиски на гриле. Фото: flickr.com, Christopher Craig
Фаст-фуд
Гамбургер. Фото: flickr.com, kalleboo
Крайне вреден для организма человека фаст-фуд, поскольку там содержится не только много жиров, насыщенных жирных кислот, там еще и трансгенные жиры. Обычно берутся дешевые растительные масла, пальмовое масло в смеси с другими, технически присоединяется молекула водорода, и получается твердый жир. Раньше этот жир назывался маргарин, сейчас его называют трансжир, его действие до конца не изучено
По словам Фадеевой, в ходе исследований выявлено, что трансжиры могут стимулировать развитие онкологических заболеваний. Чтобы сохранить здоровье, медик не рекомендует употреблять в пищу сладости, где содержатся трансжиры и пальмовое масло в большом количестве, промышленную выпечку, печенье, конфеты и вафли.
Обилие такой пищи в рационе мешают нормальному функционированию головного мозга, негативно влияют на память, снижают концентрацию и внимание, отмечает медик.
Полезные продукты для мозга
Жирная рыба
Форель. Фото: flickr.com, puamelia]
Кисломолочные продукты
Творог. Фото: flickr.com, Chiot’s Run
Кисломолочные продукты стоят на втором месте по степени полезности для мозга. По словам эксперта, их употребление влияет на организм не напрямую, а опосредованно.
Овощи и фрукты
Фрукты. Фото: flickr.com, kanenas.net
Овощи и фрукты – рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов: хрома, цинка, силена, кремния, кальция и фосфора, необходимых для нормальной работы всего организма.
Все, что необходимо нашему организму, фактически есть в растительной пище. Кроме того, это источник углеводов, которые необходимы нам для получения энергии: глюкоза, фруктоза, сахароза, они идут на энергообеспечение головного мозга
Разные фрукты и овощи полезны по-своему. Например, противоонкологическое действие оказывает капуста цветная, брокколи, витамином С более богата цветная капуста, уточняет медик. Витамин С очень важен для работы организма в целом и головного мозга в частности.
Еще один необходимый элемент для нормальной умственной деятельности – это железо, которого много, например, в шпинате, в красных продуктах, яблоках и гранатах.
Крупы
Овсяная каша. Фото: flickr.com, Rachel Hathaway
Орехи
Орехи. Фото: flickr.com, Adam Wyles
По ее словам, предпочтение стоит отдавать грецким орехам, они также богаты йодом, который влияет на мозговую деятельность, ведь йод усваивается щитовидной железой, а гормоны щитовидной железы влияют на все системы организма. Полезен будет и миндаль как источник жирорастворимых витаминов и растительного белка. А вот жирные, маслянистые орехи, например, кедровые, могут дать ненужную нагрузку на печень.
Шоколад и какао
Шоколад. Фото: flickr.com, Lee McCoy
Несмотря на все полезные свойства, шоколадом лучше не увлекаться. Диетолог советует есть горький шоколад после еды, чтобы замедлить всасывание углеводов. Шоколад желательно употреблять в небольшом количестве, порционно –по 1-2 кубика и до 5 часов вечера.
Продукты, полезные для мозга и памяти
С возрастом в организме человека происходят необратимые изменения. Подвержен старению и мозг – с 35 лет начинается гибель его клеток. Это приводит к ухудшению памяти, изменениям двигательных функций, нарушению эмоционального состояния. У пожилых людей может развиться болезнь Альцгеймера, ведущая к полной атрофии нейронов. Но есть и другие примеры: многие люди в зрелом возрасте сохраняют отличную память, высокий интеллект.
В чем же секрет умственного «долголетия»? Ученые пришли к выводу, что на работу мозга влияют несколько факторов, в том числе правильные пищевые привычки. О том, какие продукты помогают сохранить ясный ум и прекрасную память, читайте в нашем обзоре.
Что нужно мозгу?
Правильное питание – это не только набор продуктов, богатых витаминами и макроэлементами. В основе режима питания – умеренность и сбалансированность. Нужно избегать крайностей: голода и переедания. Для нормального кровоснабжения организму необходима легкая и полезная пища; рыба, овощи, нежирное мясо, фрукты, каши, орехи. Далее мы расскажем, какие вещества помогут улучшить работу мозга взрослым и детям.
Постоянное напряжение, стрессы, нерегулярное питание, недостаток сна, плохая экология – все эти факторы негативно сказываются на клетках головного мозга. Восполнить пробелы и улучшить память поможет комплекс витаминов:
Комплексы витаминов для улучшения памяти можно найти в любой аптеке. Но прием препаратов будет эффективен только при правильном питании. Какие же продукты должны быть на вашем столе? Об этом расскажем в следующем разделе,
Наиболее полезные продукты
Жирная рыба
Список полезных продуктов открывает жирная рыба, и этому есть объяснение: омега-3 кислоты положительно влияют на память, способствуют концентрации внимания, замедляют спад умственной активности. Блюда из форели, лосося, сардин улучшат память, повысят настроение, помогут противостоять стрессам.
Орехи
Миндаль, грецкий орех, фисташки, фундук – практически все они содержат белки, минералы и набор витаминов, полезных для мозга.
Горький шоколад
Продукт без сахара, с содержанием какао не менее 80% поможет концентрации внимания, продлит активность клеток головного мозга.
Черника
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, черника замедляет процессы старения клеток мозга. Добавляйте чернику в йогурт или кашу, получайте удовольствие и пользу. Регулярное употребление этого продукта снизит риск развития нейродегеративных болезней.
Кофе
Кофеин и антиоксиданты, содержащиеся в натуральном кофе, положительно влияют на работу мозга. Кофеин улучшает внимание и настроение, усиливает концентрацию. Несмотря на продолжающиеся споры ученых о пользе кофе, примеры подтверждают его эффективность в борьбе с болезнями Альцгеймера и Паркинсона.
Зеленый чай
В зеленом чае содержится кофеин и ряд других полезных элементов. Среди них L-теанин, аминокислота, способствующая улучшению внимания, снижению тревоги и депрессии. Кроме этого, зеленый чай богат антиоксидантами, что важно для профилактики атеросклероза и деменции.
Куркума
Приправа яркого цвета в последнее время весьма популярна. Куркумин – вещество, активизирующее кровообращение и улучшающее память. Диетологи рекомендуют включать куркуму в рацион людям, страдающим болезнью Альцгеймера. Куркумин не только помогает очистить сосуды от атеросклеротических бляшек, но и стимулирует выработку серотонина. Это способствует поддержанию ровного эмоционального фона, что важно при борьбе с депрессией.
Брокколи
В зеленых соцветиях брокколи содержатся полезные вещества, антиоксиданты, витамин К. Этот элемент способствует активности клеток мозга, улучшает память.
Яйца
Яйца являются источником витаминов группы В, фолиевой кислоты, холина. Все эти элементы необходимы для нормальной деятельности мозга, улучшения памяти. Недостаток витаминов В приводит к депрессиям и риску ранней деменции. Поэтому, включив в свой рацион яйца, вы обеспечиваете клетки мозга полезными веществами и продлеваете их активность.
Гранатовый сок
Уникальное сочетание витаминов, микроэлементов и органических кислот обеспечило гранату славу ценнейшего диетического продукта. Свежеприготовленный гранатовый сок поможет повысить уровень гемоглобина в крови и обеспечит нормальное кровоснабжение клеток мозга. Кроме этого, гарант – отличный антиоксидант, очищающий сосуды и препятствующий процессам старения.
Мы привели здесь далеко не полный список полезных продуктов. В рацион должны входить зелень и салаты, морковь и красный виноград, злаки, томаты, цитрусовые и много других продуктов, дающих мозгу витамины, необходимые для активной работы.
Вредные продукты
Включив в меню полезные продукты, нужно ограничить употребление вредной пищи. К сожалению, без изменения пищевых привычек вы не получите желаемого эффекта. Как мы уже писали выше, клетки головного мозга нуждаются в хорошем кровоснабжении. Поэтому, стоит исключить из рациона продукты, способствующие развитию атеросклероза:
Все перечисленное не дает организму полезных веществ, напротив: жареная картошка, копченое сало, молочный жир, сахар и алкоголь разрушают его, способствуют старению сосудов, образованию атеросклеротических бляшек. Все это ведет к раннему старению мозга, снижению концентрации внимания, развитию деменции.
Советы и рекомендации
В большинстве случаев причинами раннего слабоумия являются сосудистые нарушения головного мозга. Атеросклеротические бляшки, покрывающие стенки сосудов, мешают нормальному кровоснабжению, что приводит к снижению умственной и двигательной активности. Современная медицина предлагает препараты для людей с заболеваниями сосудов мозга. Для тех. кто хочет заняться профилактикой и замедлить развитие атеросклероза, медики дают простые и действенные советы:
Наш мозг любит работать. Это признают все ученые и рекомендуют людям в любом возрасте поддерживать умственную активность: читать, изучать языки, путешествовать, играть в шахматы, отгадывать кроссворды, посещать спектакли, слушать музыку. Все, что заставляет нас активировать воображение, анализировать и получать новые впечатления, дает пищу мозгу и препятствует его старению.
Читайте любимые книги, путешествуйте, занимайтесь спортом, общайтесь с друзьями, танцуйте, получайте удовольствие от вкусной и здоровой пищи – вот советы для всех, кто хочет в зрелом возрасте сохранить прекрасную память и интеллект!
Пища для ума: 12 полезных продуктов, которые помогут мозгу лучше работать
Подписаться
Поделиться
Помочь мозгу быстро думать и много помнить можно, обогатив свой рацион питания полезными продуктами. Со ссылками на научные исследования рассказываем, какие питательные вещества оказывают самое благоприятное влияние на наши умственные способности.
1. Грецкие орехи
Вообще все орехи в целом являются хорошими источниками полезных жиров, поэтому полезны и для вашего сердца, и для мозга. А грецкие особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая относится к классу Омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Исследование, завершенное в 2015 году, фактически связало увеличение потребления грецкого ореха с улучшением результатов когнитивного тестирования.
2. Семга, форель
Жирной рыбе из семейства лососевых в диетологии уделяется так много внимания также в связи с высоким содержанием жирных кислот. Считается, что чем больше жирных кислот Омега-3 потребляет человек, тем меньше у него в крови содержание бета-амилоида. Накопление бета-амилоида в мозге связывают с патогенезом болезни Альцгеймера — тяжелого нейродегенеративного заболевания. Так что почаще ешьте рыбу!
3. Куркума
Теперь известно, что нейроны в нашем мозге могут продолжать образовывать новые связи в течение всей взрослой жизни (что раньше считалось невозможным). Один из главных факторов, влияющих на процесс создания этих новых нейронных путей, называется нейротрофический фактор мозга (BDNF). Хорошая новость заключается в том, что куркума может повышать уровень BDNF, что приводит к улучшению работы мозга и снижению риска дегенеративных процессов.
4. Черника
Ягоды обладают мощными антиоксидантными свойствами, а употребление двух порций черники в неделю может улучшить память и предотвратить ухудшение памяти (в любом случае, хуже от нее вам не станет).
5. Помидоры
Клетки вашего мозга на 60% состоят из жира (и это самая высокая концентрация в организме), а жирорастворимые питательные вещества, содержащиеся в томатах, служат для них мощной защиты. Речь идет о каратиноидах — это отличные антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободных радикалов (борьба с ними — важный процесс для функционирования мозга).
6. Семена чиа
Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в семенах чиа, также являются отличной подпиткой для мозга. Добавлять их можно куда угодно — в йогурты, творог и домашние десерты.
7. Брокколи и шпинат
Исследования показывают, что регулярное употребление темно-зеленых овощей замедляет снижение когнитивных функций. Вероятно, это связано с тем, что эти овощи богаты полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин А, К, фолат, лютеин и клетчатка.
8. Яблоки
Исследования 2006 года показали, что природное биохимическое соединение кверцетин, присутствующее в яблоках, может защитить нейроны нашего мозга от окисления. Считается, что кверцетин уменьшает гибель клеток в головном мозге, связанную как раз-таки с окислением и воспалением нейронов. Этот процесс может играть важную роль в уменьшении нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.
9. Лук
Лук является хорошим природным источником фолата. Было показано, что фолат улучшает приток крови к мозгу, так как снижает уровень серосодержащей аминокислоты гомоцистеина, которую принято считать предиктором патологических изменений в организме. Снижение уровня гомоцистеина также может оказать благотворное влияние на людей, страдающих депрессией.
Продукты для мозга
Эффективность работы мозга повышается не только регулярными интеллектуальными тренировками, систематическими занятиями, прохождением курсов по развитию мышления и т.д. Мозг требует от своего хозяина и употребления в пищу соответствующих продуктов, богатых полезными микроэлементами, посредством которых поддерживается хорошая мозговая активность. Поэтому под пищей для ума следует понимать не одни лишь размышления, книги и разговоры на «умные темы», но и самую настоящую еду. К примеру, не так давно в журнале «Psychology Today» были опубликованы результаты исследования, в которых указывается, во-первых, тот факт, что мозгом потребляется примерно 20% энергии, поступающей в организм вместе с едой, а во-вторых, приводятся шесть самых полезных продуктов для умственной деятельности.
Но перед тем как мы расскажем на какие продукты, полезные для мозга, вам нужно обратить внимание, не будет лишним напомнить, что усердствовать с их употреблением не рекомендуется. Дело в том, что они, точно так же, как и лекарства, могут оказаться вредными, если кушать их в чрезмерных количествах. Так, к примеру, цитрусовые и кислые ягоды не стоит есть килограммами, особенно если имеются такие проблемы, как гастрит, язва и повышенная кислотность желудочного сока. А капуста, свекла, шпинат и даже шоколад, а также продукты, в избытке содержащие витамин C, противопоказаны людям с мочекаменной болезнью и воспалением кишечника. Сюда же можно отнести и жирную рыбу – блюдами с ней не стоит злоупотреблять тем, кто страдает язвенной болезнью или некоторыми заболеваниями крови. По этой причине, даже к «умной» диете нужно подходить ответственно и осторожно, принимая во внимание индивидуальные особенности своего организма.
Теперь же, после такого краткого предостережения пора приступить к рассказу о том, при помощи каких продуктов происходит улучшение работы мозга.
Самые полезные продукты для мозга
Для начала мы поговорим о «горячей шестерке» таковых (именно о них говорится в результате исследования вышеназванного американского издания).
Курага
Этот сухофрукт отличается повышенным содержанием витамина C и железа. Благодаря железу стимулируется работа левого полушария мозга, отвечающего, как известно, за аналитическое мышление. А витамин C способствует лучшей усвояемости этого элемента. Специалисты рекомендуют съедать хотя бы три сушеных абрикоса в сутки.
Шпинат
Несмотря на то, что кому-то этот продукт может не нравиться, а некоторым он вообще в диковинку, он очень полезен для мозга. В частности способствует сохранению молодости нервных клеток и стимулирует познавательную активность главного органа человеческого организма.
Капуста и свекла
Что касается капусты, то наиболее полезна именно красная. Она является источником полифенолов – особых антиоксидантов, которые предупреждают возникновение болезни Альцгеймера. Очень полезно кушать капусту в сочетании с зеленым луком, морковью и соусом на основе оливкового масла и бальзамического уксуса. По сути, это самый настоящий салат для мозга.
А если говорить и свекле, то она изобилует бетаином – веществом, улучшающим настроение, реакцию, самочувствие и способность к концентрации. Лучше всего есть сырую свеклу, потертую в салат и приправленную уксусом и оливковым маслом.
Клюква
О клюкве нужно сказать подробнее. Эта ягода считается одним из лучших источников антиоксидантов, противостоящих в организме свободным радикалам – вреднейшим элементам, разрушающим клетки. Суть в том, что в молекулах свободных радикалов не хватает одного электрона, по причине чего они стремятся отобрать недостающую часть у какого-то другого элемента. В результате этого у человека развиваются всевозможные болезни, например, атеросклероз. Так вот: антиоксиданты, содержащиеся в клюкве, связывают между собой свободные радикалы, что и препятствует разрушению клеток и сосудов. Также важно, что клюква позволяет минимизировать отрицательные последствия на мозг инсульта.
Черника
Замечательная ягода-черника предотвращает преждевременное старение клеток головного мозга, ведь она тоже богата антиоксидантами. Кроме того, если есть ее регулярно, улучшение работы мозга будет проявляться в более быстром мышлении и усвоении полученных знаний. Другой существенный плюс состоит в том, что в чернике есть необходимые микроэлементы для улучшения слуха и зрения. Кстати, подобными же свойствами обладают малина и ежевика. Еще мы хотели бы заметить, что употреблять ягоду нужно и при обучении чему-либо, например, при обучении двенадцати техникам мышления из нашего курса по когнитивистике. Однако имейте в виду, что покупать ягодки нужно только в проверенных местах, будучи уверенным в том, что выращивались они без использования химикатов и других вредных веществ.
Конечно же, не обошлось в этом списке и без рыбы, такой как анчоусы, треска, сардины, тунец и лосось. Эта рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, участвующих в обмене веществ в мозге, повышающих полезный и снижающих вредный холестерин. Помимо прочего, морская рыба богата фосфором, улучшающим дыхание тканей.
Лосось представляет собой источник жирных кислот омега-3, положительно сказывающихся на взаимодействии мозговых клеток. А это в свою очередь благоприятно воздействует на мозговую активность вообще, включая и выполнением им различных функций: от управления конечностями до решения арифметических задач.
Треска богата селеном, благодаря чему при ее употреблении улучшается настроение и предупреждается депрессия, а также повышается работоспособность. Очень полезно готовить блюда из трески, а на гарнир подавать гречку и вареные овощи.
Также скажем об анчоусах, содержащих диметилэтаноламин. Этот элемент препятствует умственному переутомлению, повышает способность к концентрации и позволяет лучше осваивать новые знания и овладевать новыми навыками.
Так что если вы включите в свою диету вышеназванные шесть продуктов, можете быть уверены, что работа мозга улучшается вне всяких сомнений.
Другие полезные продукты для мозга
Ниже мы предлагаем вашему вниманию перечень других продуктов, улучшающих работу мозга:
Теперь вы знаете, какие продукты, полезные для мозгов, стоит включить в свой рацион. Но помните, что правильное питание – это еще не гарантия того, что улучшение работы мозга будет достигнуто, и он будет функционировать так, как вам нужно. Крайне важно, чтобы вы также обеспечивали себя физическими нагрузками, а мозг – активным мышлением, ведь без регулярных тренировок он просто-напросто привыкнет быть пассивным и ничего не делать, а раскачать его будет намного сложнее.
Поэтому настоятельно рекомендуем вам разгадывать кроссворды, решать головоломки, играть в шахматы и логические игры, больше читать, писать, учить стихи, получать новые знания и овладевать непривычными навыками, тренировать память, и, конечно же, осваивать разные техники мышления. Так что держите свой интеллект и тело в тонусе, ведите здоровый образ жизни и правильно питайтесь, тогда и ваш мозг будет служить вам долгие годы и никогда не подведет.