Профилактика и гигиена здорового сна
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
10 правил гигиены сна
Что такое гигиена сна? Гигиена сна – это условие для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место.
10 правил гигиены сна:
• Рекомендуется каждый день выделять для сна одинаковое время, вставать утром и ложиться спать в одно и то же время, не смещать биологические ритмы организма.
• Пищу лучше принимать за три часа до сна, и в небольших количествах. Но не ложиться спать голодным.
• От четырех часов до времени сна не пить напитки с кофеином и алкоголь.
• Не оставаться слишком долгое время в постели, долгий сон, вызывает нарушения.
• Рекомендуется спать в обед не более 30 минут, или уменьшать ночной сон, компенсированный дневным.
• Избегайте физического напряжения после 18 часов, или за 4 часа запланированного времени сна.
• Избегайте в ночное время яркого света.
• Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваема, с доступом свежего воздуха.
Уход за спальным местом – советы для Вас:
• Обязательно после сна встряхните одеяло и подушку.
• Откройте окно, проветрите помещение.
• Регулярно не реже одного раза в неделю необходимо менять постельные принадлежности: наволочки, пододеяльник, простыни.
• Наша рекомендация подушки и одеяла лучше не стирать. Если вы считаете, что изделия загрязнились, то можно стирать в домашних условиях, используя стиральную машину с загрузкой более 10 кг. Для стирки рекомендуется использовать порошки для пуховых товаров, с температурным режимом стирки до 60оС, с сушкой в сушильной машине при низких оборотах и температуре на медленной сушке, либо на воздухе, часто встряхивая.
• Важно при уходе за постельными принадлежностями их не пылесосить и не выбивать.
• Несмотря на правильный уход, постельные принадлежности подушки и одеяла необходимо обновлять.
Несколько советов для людей с аллергическими реакциями на пылевых клещей или с вероятность аллергической реакции:
• Проветривайте Вашу спальню и подушку и одеяла регулярно и интенсивно. Чтоб уменьшить влажность лучше иметь климат установку для создания микроклимата.
• Постельные принадлежности должны быть постоянно чистыми, стирать и менять лучше два-три раза в неделю.
• Все постельные принадлежности вашей спальни должны иметь этикетку Oeko-Tex Standard 100, без опасных веществ.
• Наполнитель должен соответствовать NOMITE, о чем свидетельствует дополнительная вшивная этикетка. Стандарт NOMITE – гарантирует, что пух и перо наполнитель полностью проверен и не вызывает аллергии.
Правила здорового сна
Сон – самое загадочное состояние человеческого организма, о природе которого среди ученых ведутся постоянные споры. Доказано, что он напрямую влияет на работоспособность, самочувствие, психоэмоциональное состояние и качество жизни человека.
Чтобы отдых был полноценным и все физиологические процессы в организме протекали без отклонений, необходимо соблюдать несколько правил здорового сна.
Как позаботиться о своем сне
Правило 1. Успокойтесь
За два часа до сна рекомендуется прекратить компьютерные игры, заняться интересным и спокойным делом, прогуляться или попить травяного чая. Важно снизить уровень мозговой активности, которая может зашкаливать в конце рабочего дня.
Если же сон все-таки наступает, то он поверхностный и беспокойный. Тем, кто склонен к зацикливанию на проблемах и не может уснуть от собственных мыслей, психологи рекомендуют излагать свои переживания на бумаге за 2–3 часа до укладывания в постель. Сон будет здоровым и полезным, если человек заснет успокоенным.
Правило 2. Соблюдайте режим
Это один из ключевых факторов здорового сна. Необходимо ложиться в постель каждый день в одно и то же время, в том числе в праздники и выходные. Перед отходом ко сну можно выполнять определенный ритуал: умываться, принимать душ, пить теплый чай. Организм привыкает к определенной последовательности действий в одно и то же время суток и благодарно отзывается быстрым засыпанием, спокойным сном. В ритуал не должны входить игры на телефоне или компьютере, просмотр телевизора, плотный ужин. Все должно способствовать расслаблению. Важность режима легко можно понять по поведению маленьких детей, которых вовремя не накормили или лишили дневного сна. Для взрослых людей распорядок имеет не меньшее значение.
Правило 3. Оставьте страхи
Большинство случаев нарушения сна наблюдается у эмоционально нестабильных людей с депрессивными и тревожными состояниями. Им сложнее пережить стресс, конфликтную ситуацию. В медицинской практике известны случаи бессонницы из-за боязни человека не заснуть, когда он сам себя возбуждает тревожными мыслями непосредственно перед укладыванием в постель. Если справиться со страхами самостоятельно не получается, обрести здоровый сон помогут специалисты. Психологи подбирают приемы и психотерапевтические техники для снижения эмоционального напряжения.
Правило 4: Позаботьтесь о комфортном окружении
Необходимо обеспечить так называемую гигиену сна. В это понятие входит микроклимат, окружающая обстановка, уровень шума и света в комнате, качество спального места.
Выполнение простых правил поможет обрести здоровый, полноценный сон, забыть о тревогах, легче переживать стрессы и конфликтные ситуации. Ваше здоровье в ваших руках.
Как и сколько нужно спать, чтобы высыпаться?
Гигиена сна: продолжительность сна, бессонница и как с ней бороться?
В последнее время учёные всё больше убеждаются в важности качественного сна для здоровья. Так, было доказано, что у людей, имеющих нарушения сна, в 3-4 раза чаще развиваются инфаркты и инсульты*. Как долго нужно спать? Как противостоять бессоннице? Через сколько дней отсутствия сна человек умирает? Об этом – в статье врача-методиста «Регионального центра медицинской профилактики» Ольги Николаевны Желябовской.
Сон – это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем активного сознания и пониженной реакцией на окружающий мир. Спят млекопитающие, птицы, рыбы и даже некоторые насекомые (например, дрозофилы).
В норме сон наступает циклически, примерно каждые 24 часа, хотя внутренние часы человека обычно идут с циклом в 24,5-25,5 часа. Этот цикл переопределяется каждые сутки, наиболее важное влияние здесь оказывает уровень освещения.
От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина, повышение уровня которого вызывает непреодолимое желание спать. Помимо ночного сна в некоторых странах существует кратковременный дневной сон – сиеста.
Как долго нужно спать?
Продолжительность сна не связана ни с полом, ни с физической активностью, ни с диетой, ни с интеллектом. Это глубоко личная характеристика, связанная, возможно, с детскими привычками. Продолжительность сна, как правило, составляет 6-8 часов в сутки, но возможны изменения в довольно широких границах – от 4 до 10 часов.
Новорождённые спят, в среднем, 12-16 часов в сутки, взрослые – 6-8 часов, пожилые люди – 4-6 часов. При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких минут до нескольких суток.
Отсутствие сна грозит смертью
Лишение сна – очень тяжёлое испытание. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние между сном и бодрствованием. Человек, который не спал долгое время, проходит периоды сильной усталости, но может преодолевать их и продолжать функционировать без сна.
Сон играет важную роль в процессах обмена веществ. Во время медленного сна у детей повышается выработка гормона роста. Быстрый сон восстанавливает пластичность нейронов (клеток нервной системы), происходит синтез белков и рибонуклеиновых кислот в нейронах.
Сон способствует переработке и хранению информации. Медленный сон облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Сон восстанавливает иммунитет.
Наиболее распространённым нарушением сна является бессонница. Расстройство сна у взрослых наблюдается при тяжёлых переживаниях, неврозах, психопатиях. Причиной также могут служить различные фобии – например, страх умереть во сне, психические заболевания – маниакально-депрессивный психоз, шизофрения.
Нарушения сна могут быть вызваны органическими заболеваниями головного мозга, сердечно-сосудистой системы с явлением одышки, заболеваниями дыхательных путей с приступами кашля, заболеваниями со стойкими болевыми синдромами.
Бессонница наблюдается и у детей – при неврозах, переутомлении, избыточных впечатлениях в течение дня.
Нарушенное засыпание может проявляться по-разному. Например, длительным засыпанием – сон обычно не достигает необходимой глубины, больные легко просыпаются при воздействии малейших раздражителей. Другой вариант – прерывистое засыпание: после кратковременного нормального засыпания возникают неприятные сновидения, двигательное беспокойство, изменяется нормальная глубина сна, больные легко пробуждаются во время засыпания, что часто сопровождается отрицательными эмоциями.
Преждевременное пробуждение наступает после глубокого сна и сопровождается плохим самочувствием, чувством страха. Может быть лёгкое пробуждение, иногда с кратковременным нарушением ориентации в месте и времени, без существенного нарушения самочувствия. Плохой ночной сон может сочетаться с трудным пробуждением, непреодолимой дневной сонливостью, вялостью, повышенной раздражительностью.
Как бороться с бессонницей?
При бессоннице не стоит торопиться принимать снотворные средства. Они могут изменять соотношение между медленным и быстрым сном, не вызывая, однако, нормального сна. Таким образом, применение снотворных не разрешает проблему бессонницы. Во всех случаях бессонницы, в первую очередь, желательно подкорректировать свой образ жизни: стараться соблюдать режима труда, отдыха и приёма пищи, устранить психотравмирующие ситуации. Также полезно заняться утренней гимнастикой и прогуливаться перед сном, принимать тёплые ванны.
Вечером перед сном необходимо выполнять ряд условий, которые облегчат процесс засыпания. Ложитесь спать в одно и тоже время. За час до сна прекратите всякие серьёзные умственные занятия и тяжёлую физическую работу. Не ешьте на ночь. Хорошо проветрите комнату, а лучше – спите при открытой форточке. Ночное бельё должно быть свободным, удобным, из натуральных тканей. Выполняя эти несложные советы, вы научитесь быстро засыпать, и сон будет глубоким и полноценным.
Гигиена сна
Сегодня от недосыпа страдает практически каждый: в современном ритме очень сложно выделить необходимое количество часов на сон. Такое невнимание к естественным потребностям организма может привести к проблемам со здоровьем и плохо сказаться на внешности. Расскажем, почему важен хороший ночной отдых и как улучшить качество сна.
Маргарита Хрипунова, редактор 13.11.2019
ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСЫПА
Большинство людей не связывают ухудшение здоровья или состояния кожи и волос с недосыпом. Они начинают искать причины в чем-то другом, ходят по врачам, принимают ненужные лекарства, но ничего не меняется.
Тем не менее, сон очень важен для нашего организма, и регулярные недосыпы могут грозить большими проблемами для здоровья.
Последствия недосыпа
Если недосып носит разовый характер — например, не удалось нормально поспать одну или две ночи, но при этом в остальное время сон достаточный и качественный, серьезных проблем не возникнет. Часто такой подход даже используется при лечении депрессии — когда больных специально лишают сна, чтобы добиться его углубления на следующую ночь. Однако все это безопасно только при постоянном соблюдении режима.
СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ
Каждому человеку необходимо разное количество сна. Не так давно была открыта генетическая особенность, которая позволяет некоторым людям спать по 4-6 часов без вреда для здоровья. Важный момент: если такая предрасположенность есть, то спустя указанное время вы просыпаетесь самостоятельно, полные сил и энергии. Это скорее исключение из правил.
Специалисты рекомендуют спать не менее 7 часов в день. Некоторые исследователи говорят о 7-9 часах, другие допускают сон в пределах 6-10 часов. Но однозначно доказано, что сон менее 6 часов ежедневно опасен для здоровья.
Средняя продолжительность сна для людей разных возрастов, согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения
До сих пор нет единого мнения относительно дневного сна и более продолжительного сна по выходным. Но врачи и ученые сходятся во мнении, что дневной сон не должен быть долгим, и пробуждаться нужно не позднее трех часов дня. В выходные допустимо спать дольше примерно на 1 час, однако, от последствий хронического недосыпа эти меры не спасут.
СОВЕТЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА
Скорректировать режим отдыха можно самостоятельно. Вот несколько приемов, которые помогут улучшить качество сна и сделать его более эффективным.
Уход за спальным местом утром не менее важен, чем подготовка ко сну вечером. Так, сразу после пробуждения обязательно встряхните подушку и одеяло и не заправляйте постель по возможности хотя бы полчаса. Это позволит убрать ненужную влажность белья и освежить его. Постель нужно менять как минимум один раз в неделю, а одеяла и подушки регулярно менять — хотя бы один раз в два сезона.
Если недосып носит временный характер, улучшить ситуацию может прием БАДов на основе магния или витаминов группы B, которые обладают мягким успокаивающим действием. Хорошо зарекомендовали себя Арнебия Витамин B+Магний и «Витамин B Комплекс» Salus Haus. Эти добавки рекомендуются как дополнительный источник витаминов B1, B2, B6, B12, улучшающих обмен веществ, оказывающих благоприятное влияние на нервную и сердечно-сосудистую систему.