Программы для полифазного сна
5 лучших приложений для отслеживания и нормализации сна
В наше время хороший ночной сон превратился практически в утопию. Многие люди страдают от недосыпания, бессонницы и плохого качества сна. Причины могут быть самыми разными — нездоровый образ жизни, сбитый режим, что продиктовано особенностями работы, или стресс, вызванный личными проблемами.
Однако не всё так плохо. Современные технологии помогут вам контролировать свой сон и в конечном итоге «научат» спокойно отдыхать в ночное время.
Мы подобрали несколько приложений для отслеживания сна, которые помогут улучшить образ жизни и, как следствие, повысить производительность труда.
Sleep Cycle
Приложение Sleep Cycle для отслеживания сна является бестселлером, и неслучайно. Это чрезвычайно полезное и интуитивно понятное приложение выдаёт много важной информации.
Sleep Cycle регистрирует качество сна и среднее время, которое вы проводите в своей постели. Приложение даёт подробный анализ вашего сна — в какие часы вы крепко спите, в какие часы у вас самая лёгкая фаза сна, когда вы обычно просыпаетесь. На основании этих данных делаются выводы о режиме сна, строятся еженедельные и ежемесячные графики.
Разработчики продолжают добавлять в приложение новые функции для улучшения взаимодействия с пользователем. Последнее из таких дополнений — обнаружение храпа. Приложение Sleep Cycle упоминается в ряде крупных публикаций о здоровье и здоровом образе жизни, а используемая в нём технология отслеживания сна защищена патентом.
Sleep Score
Технологии, лежащие в основе приложения Sleep Score, хорошо изучены и базируются на научных методах. Создатели утверждают, что они провели многолетние исследования и изучили несколько моделей сна, чтобы сделать приложение почти идеальным. Они разработали собственную «оценку сна», основанную на шести параметрах, и дают индивидуальные рекомендации по улучшению качества ночного отдыха.
Приложение способно понять, сколько человек спит на кровати, и будет отслеживать именно заданный объект. Вам не нужно одевать какие-то аксессуары, отправляясь в постель, чтобы приложение вас узнало.
Ещё одна особенность Sleep Score заключается в платных дополнениях, которые могут анализировать свет и звуки в комнате для лучшего изучения вашего сна. Доверьтесь этому приложению, и оно поможет вам отслеживать, контролировать и в итоге улучшить сон.
Pillow
Приложение Pillow отслеживает, записывает и контролирует всё, что вы делаете во время сна (включая храп!). Вам не нужно настраивать какие-либо параметры или устанавливать будильник. Просто наденьте свои смарт-часы Apple Watch, и Pillow сделает своё дело (это отличный вариант для тех, кто любит всегда держать свои гаджеты под рукой).
Приложение отслеживает не только сон, но и частоту сердечных сокращений, а также записывает аудио в ночное время. Это даст полное представление о вашем цикле сна. Красивая диаграмма наглядно объясняет все ваши тенденции и помогает улучшить качество ночного отдыха.
Alarm Clock Xtreme
Изначально Alarm Clock Xtreme выполнял только функцию будильника, но со временем он превратился в полноценное приложение для отслеживания сна. Приложение интуитивно понятно, имеет красивый интерфейс и постоянно обновляется.
Alarm Clock Xtreme содержит мелодичные звуки будильника и хитрые опции повтора сигнала. Будильник согласится отложить ненадолго побудку только тогда, когда вы решите математическую задачу, — замечательная функция для людей, которые бесконечно продолжают нажимать кнопку повтора и никак не могут проснуться.
Функции отслеживания сна в Alarm Clock Xtreme ничем не хуже, чем в любом другом тематическом приложении (хотя и находятся в стадии бета-тестирования). Приложение предлагает множество ручных настроек, так что вы можете настроить всё в соответствии со своими предпочтениями.
Если вы ищете идеальное сочетание продвинутого будильника и простого приложения для отслеживания сна, Alarm Clock Xtreme вас не разочарует.
Sleep as Android
Как следует из названия приложения, предназначено оно исключительно для пользователей Android. В наш список оно попало, потому что у него почти 250 000 отзывов в Google Play.
В приложении используются передовые технологии, предназначенные для отслеживания движений, издаваемых звуков и прочих особенностей вашего сна. Кроме того, Sleep as Android стандартно поставляется с умным будильником, который не отключится, пока вы не решите задачу, показываемую на экране.
Приложение совместимо с различными интеллектуальными устройствами, такими как Samsung Health, Google fit и Fitbit. Оно просто необходимо, если вы хотите улучшить своё самочувствие.
Использование рассмотренных выше приложений рекомендуется не только для улучшения качества сна, но и для улучшения вашего образа жизни и здоровья в целом. В эпоху, когда напряжение непрерывно растёт, а нарушения сна являются обычным явлением, технологии при правильном их использовании могут прийти вам на помощь.
Следует иметь в виду, что ни одно из этих приложений не станет волшебной палочкой, которая незамедлительно избавит вас от проблем со сном. Постарайтесь отрегулировать свой сон с помощью здорового питания, тренировок, сведения стресса к минимуму и медитаций.
Полифазный сон: как спать меньше без ущерба для здоровья
Время — один из самых дорогих ресурсов, которыми ты владеешь. Сегодня общество остро ощущает нехватку лишнего часа в сутках, который можно потратить на решение важных задач. К сожалению, расширить границы времени невозможно, но энтузиасты нашли выход: отобрать несколько «лишних» часов у сна. Но безопасно ли это?
Знакомство с полифазным сном
Современный человек живёт в режиме «8+8+8»: 8 часов — работа, 8 — отдых и 8 — сон. Но биохакеры и фанаты воркизма считают, что это число слишком велико, чтобы тратить его на «поспать». Жадные до времени люди нередко прибегают к методике полифазного сна — дробление периодов сна в течение суток. К сожалению, тема всё ещё остаётся тёмным лесом, и говорить об универсальности того или иного режима трудно. Для того, чтобы практиковать полифазный сон, нужно быть в курсе состояния здоровья во избежание проблем с ним.
Исследователь Пётр Возняк считает, что полифазный сон может стать причиной снижения физической и умственной активности, увеличения стрессов и тревоги. Его противники, в свою очередь, утверждают: сегментация улучшает способности к обучению и творчеству. Методику практиковали канадские лётчики в 1999 году, она помогла удерживать производительность длительное время, но исследователи сомневаются в уровне результатов, продемонстрированных испытуемыми. Иными словами, ты действительно способен получить огромный пласт времени, но, скорее всего, не сможешь качественно воспользоваться им.
Далеко не каждый способен быть в сознании 22 часа, словно робот, поэтому существует несколько режимов, которые отличаются по времени бодрствования: Biphasic, Everyman, Dymaxion и Uberman. Постараемся разобраться в каждом подробнее.
Biphasic
Часы сна в сутки: 5-7
Периоды сна: 2
Система: 5-6 часов ночью и 30-40 минут днем
Бифазный сон — самый простой способ получить чуть больше часов для бодрствования в сутках. Ты с ним знаком по детскому саду, где тебя обязательно отправляли в койку после обеда. Возможно, что ты и сейчас прибегаешь к этой системе, когда зубришь допоздна материал к экзамену, а днём навёрстываешь упущенное. Конечно, назвать биохакером человека, который спит днём, трудно. Бифазный сон — это что-то среднее между монофазным и полифазным, он рекомендован для ознакомления тем, кто собирается разорвать границы времени в будущем.
Американский блогер/писатель Стив Павлина уже долгое время практикует подобную методику и заявляет, что никаких сбоев в работе организма нет. Он делит сон следующим образом:
Этот способ отличается от привычного, где человек укладывается спать после обеда, но Павлина утверждает, что именно этот режим наиболее удобен, чтобы успеть сделать все намеченные на неделю дела. В 2010 году учёные пришли к мнению, что короткий 30-ти минутный сон улучшает процесс обучаемости. Правда, уже через два года результаты показали, что для детей система вредна. Однозначного ответа о положительном или отрицательном влиянии бифазного сна нет.
Everyman
Часы сна в сутки: 2,5-4
Периоды сна: 4
Система: 1,5-3 часа ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня
Этот метод полифазного сна подходит новичкам, количество часов отдыха ещё не катастрофично низкое, но уже ощутимо меньше, что даст достаточно свободного времени в течение дня. Тем более сохраняется привычный трёхчасовой сегмент глубокого сна ночью. Но сторонники более жёстких режимов утверждают, что этот сегмент бесполезен для человека.
Посмотреть на то, как работает Everyman, можно на примере журналиста издания Quartz Акшата Рати (Akshat Rathi). Он практиковал метод на протяжении года, но долго привыкал к новой жизни:
«После трёх недель и некоторых других препятствий я наконец-то свыкся со своим новым расписанием. В итоге я спал 4,5 часа — чуть больше половины от того времени, которое уходило на сон раньше».
Он утверждает, что это помогло закончить ему диссертацию и принять важное карьерное решение, которое сделало из него журналиста. Но стать покорителем мира ему помешала конференция, которая не давала возможности спать днём. В итоге он завершил свой эксперимент, а когда попытался вернуться, то не смог. Новые попытки оборачивались провалом — вернуться не получилось. Подобный график подходит тем, кто свободен от жёстких рамок.
Dymaxion
Часы сна в сутки: 2
Периоды сна: 4
Система: 30 минут сна каждые 6 часов
Димаксион — гибрид, образованный от слов «динамика», «максимум» и «напряжение», что кратко описывает его основные свойства. Это один из самых сложных методов полифазного сна, его изобрел американский архитектор XX века Бакминстер Фуллер, уверявший, что новый образ жизни подарил ему дополнительные силы. Для того, чтобы придерживаться рамок, нужна жесткая самодисциплина, и переходить на него сразу не стоит (да и вряд ли у тебя получится). Это режим сна, который физиологически недоступен большинству. Для того, чтобы ощутить все прелести метода, желательно обладать геном DEC2, который встречается меньше чем у 1% населения.
Тем не менее биохакеры активно используют методики Фуллера. В журнале Time 11 октября 1942 года была статья, посвящённая димаксиону. Автор придерживался графика в течение двух лет, но прекратил, потому что «расписание противоречило расписанию его компаньонов». Врачи, обследовавшие его, заявили о здравии журналиста.
Uberman
Часы сна в сутки: 2
Периоды сна: 6
Система: 20 минут сна каждые 4 часа
В своей традиционной форме Uberman — это 6 равноудаленных сеансов в течение каждого дня, но некоторые экспериментируют и расставляют границы произвольно. Данный тип полифазного сна самый трудный (о чём говорит название) и требует ещё большей дисциплины, чем димаксион. Обычно вход в режим затягивается на 2-4 недели, но каждый организм реагирует по-разному, поэтому лучший показатель того, что ты вошёл в систему, — самочувствие. Многие не справляются с экспериментом и переходят на более щадящие режимы, ведь только 5% населения способно спать меньше шести часов, что уж говорить о двух. Недостаток длинной фазы сна чётко прослеживается на психическом и физическом здоровье неподготовленного человека, о чём мы уже писали ранее.
Вот почему некоторые перестраивают периоды так, чтобы большая часть из них была ночью. Это помогает компенсировать потери жизненных ресурсов, которые теряются при отсутствии медленной фазы. Ранее упомянутый Павлина также пробовал и Uberman, описывая его только с положительной точки зрения, но он отказался от него через 5,5 месяцев из-за отсутствия синхронизации с остальным миром. Насколько подобные эксперименты целесообразны, если ты чувствуешь острую нехватку в отдыхе или сопричастности к людям? Каждый сам решает, стоит ли пробовать полифазный сон, но, по словам доктора Алона Авидана, директора Центра расстройств сна Калифорнийского университета, это опасно. Лишение сна нарушает уровень гормонов, повышает уровень сахара в крови и усиливает аппетит — это может привести к диабету и ожирению.
Полифазный сон или как высыпаться за 2 часа в сутки
Плюсы и минусы
Полифазный сон имеет плюсы и минусы. Преимущества:
Варианты сна: монофазный и полифазный цикл
Несмотря на такие нешуточные последствия игнорирования сна, ученые всего мира не оставляют попыток изобрести «рецепт» максимального бодрствования. Для этого они исследуют различные системы, варианты сна, среди которых насчитывается 5 основных.
Стандартный 8-часовой сон является одной из основных вариаций и называется монофазным циклом, поскольку состоит из одного непрерывного периода сна.
Альтернативой данной системе сна являются полифазные циклы. Основное их отличие от привычного сна длительностью в треть суток — разделение периода сна на несколько частей. То есть при такой системе человек несколько раз за день спит (или дремлет).
В доказательство тому, что любая модель полифазного сна эффективнее монофазного (среднестатистического 8-часового), ученые выдвигают следующее утверждение.
Как известно, фаза быстрого сна, или фаза REM, играет исключительно важную роль в цикле сна. Наступает она не сразу после засыпания, ей предшествует около часа медленного сна. Но усталость от недосыпания сокращает долю медленно-волновой фазы сна, заставляя организм без промедления переходить к быстрому сну. А значит, такой сон становится более эффективным.
Эксперименты и научные исследования
Что стоит знать о существующих исследованиях полифазного сна? Их результаты, конечно же, если вы задумываетесь об этой практике. Разумно учитывать чужой опыт.
Эксперименты военных
Научные исследования многофазного сна в разное время проводились в ВВС США, Италии и Канады. Американский результат показал, что чем короче «нэпы» (так называются перерывы на сон при полифазности), тем чаще они должны быть. Итальянцы должны были трудиться, затем им разрешался 4-часовой отдых с возможностью поспать, в таком ритме проходили сутки. Спать начали лишь в последних трех 4-часовых периодах, и потребность в сне нарастала, но общее время сна оказалось короче, чем в монофазе. Канадцы сообщили о том, что краткие дневные нэпы, конечно, могут помочь, если критическая ситуация не позволяет полноценно спать, но производительность у человека снижается. Учтите, все эти исследования были краткосрочными, то есть их результаты для вас нерелевантны. К тому же вы, с 99,9% вероятности, не канадский летчик.
Стив Павлина, «полифазный мутант»
Американский разработчик игр, блогер и гуру саморазвития Стив Павлина в 2006 году предпринял решительный переход к полифазному сну в режиме «Uberman» и прожил в нем почти полгода. С его опытом стоит ознакомиться буквально всем, желающим приобщиться к этой практике. Стив — в каком-то смысле «маньяк» саморазвития, абсолютно все приглянувшиеся ему методики он пробует на себе и выдает подробнейшие отчеты. После периода адаптации негативные явления в его организме исчезли, он отлично вписался в новый режим и даже всячески экспериментировал с ним (пропускал фазы, искусственно растягивал их и так далее).
Тем не менее через 5,5 месяцеа он принял решение вернуться к прежнему образу жизни. Причина? «Рассинхронизация» с окружающим миром, спящим обычно. Экстраверту Стиву было тяжело пережить изменения в общении с окружающими — а когда он бодрствовал, все необходимые ему люди спали. Что интересно, Фуллер, изобретатель режима «Dymaxion», вернулся к однофазному сну почти по той же причине: его партнеры желали спать как все.
В видеоролике блогер рассказывает об итоге первых 10 дней, проведенных в режиме полифазного сна:
Watch this video on YouTube
Режимы полифазного сна
Рассмотрим разные протоколы и способы вхождения в них. Перед тем, как практиковать такой сон, нужно наладить стандартный режим полноценного сна и придерживаться его хотя бы месяц, чтобы.
Uberman
Идея, лежащая в основе графика сна Uberman, состоит в том, чтобы бодрствовать, спя всего 6 раз по пол часа, распределенных поровну в течение дня. Существует множество вариантов схемы, предложенной теми, кто пытался спать по расписанию. Предполагается, что график должен сжимать физиологически менее важные стадии сна и гомеостатически регулировать стадии, жизненно важные для психического здоровья.
В исследованиях сообщалось о не особо приятных эффектах после эксперимента. График сна Убермен – это потенциально опасный способ увеличить ваши часы бодрствования. Некоторые испытуемые отмечали апатию, злость, раздражительность, ярость после пробуждения.
Исследователям сна известно, что полифазный сон является вариантом схемы сна, которая противопоставлена монофазному сну. В монофазном сне человек или животное спят в одном “блоке” в течение одного цикла бодрствования-сна, продолжительностью 24 часа. Полифазный сон также отделен от двухфазного сна, в котором два блока сна за 24 часа, то есть ночной сон и типичная латинская сиеста – «сон 6-го часа».
Полифазный сон довольно широко распространен в животном мире. В резюме филогении, человеческие младенцы также спят полифазно, и постепенно теряют свои ворсинки, пока они не становятся примерно двухфазными в возрасте одного года.
Теория, лежащая в основе графика сна Уберман, заключается в том, что, приложив некоторые усилия, мы можем заставить свой мозг спать по древнему полифазному циклу и получить много времени для бодрствования. В основном это происходит за счет отказа от менее важных стадий сна (например, сокращение стадии 1 NREM, который кажется просто переходным состоянием к более «полезным» стадиям медленного сна).
Everyman
Спать можно 1 раз ночью 1,5—3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня. Этот протокол полифазного сна сталкивается с теми же проблемами, что и при смене часовых поясов или сменной работе. Часы человеческого тела не приспособлены для сна в других режимах, кроме монофазного или двухфазного сна. Другими словами, единственными известными здоровыми альтернативами являются:
Эти цифры существенно различаются среди населения, и не существует единой рекомендуемой длительности сна для всех.
Dymaxion
25% населения мира могут работать в вариантах сменного графика. Многие сменные работники никогда не приспосабливаются к изменениям сна. В худшем случае постоянная смена рабочего времени приводит к потере синхронности между различными физиологическими переменными, и работник никогда не получает качественного отдыха во сне. Это лежит в основе данного протокола: умение покрывать соби потребности во сне без проблем со здоровьем.
В этом режиме нужно спать 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов, так как именно это время оптимально для человеческого организма.
Biphasic (бифазный)
Самый безопасный вариант, так как нужно спать 1 раз ночью 5—7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня. В основе этой периодичности лежит активность супрахиазматического ядра (SCN) в головном мозге, которое обусловлено 24-часовым циклом изменений транскрипции генов с использованием классической петли обратной связи. Крошечные мутации в генах, ответственных за циркадную периодичность, могут удлинять или сокращать период циркадного цикла. Они также могут привести к полной аритмичности.
Многие из таких мутаций были изучены у плодовых мух и у мышей. Известны также мутации человека, приводящие к нарушениям фазы сна (например, семейный ASPS). Тем не менее, для подавляющего большинства здоровых людей продолжительность периода составляет чуть более 24 часов.
Что будет, если много спать
Много спать так же вредно, как и недосыпать. Исследования ученых Гарвардского университета, проведенные с 1986 по 2000 гг., показывают, что при длительном сне (более 9 часов) проявляются практические такие же отклонения, как и при недосыпании:
Состояние чрезмерной вялости и длительного сна называется гиперсомнией, вызывается она различными травмами головы, расстройствами психики, апноэ. Часто появляется у подростков или как результат приема наркотических препаратов.
Бывает такое, что вам доводится случайно увидеть сон во сне, в котором вы адекватно понимаете, что не можете проснуться. Узнайте больше об этом явлении.
Поэтому сон свыше 12 часов, трудное пробуждение, вялость и дремота в течение дня могут служить признаками скрытой болезни. В таком случае лучше показаться врачу и пройти обследование.
Научные исследования и мнения ученых
Проводилось несколько научных исследований, посвященных влиянию полифазного сна на человеческий организм. Такой отдых практиковался в экстремальных условиях космонавтами и военными. Канадские летчики в докладах утверждали, что при невозможности непрерывного сна дремота по десять-двадцать минут днем через равные промежутки облегчает лишение отдыха и поддерживает производительность несколько суток. Но работоспособность при кратковременном сне ниже, чем при длительном.
Исследования, в которых принимали участие астронавты, показали, что продолжительный сон лучше, чем кратковременный и разбитый на периоды. Но некоторые когнитивные функции улучшались после полифазного сна. Рабочая память становилась эффективнее, а бдительность и концентрация внимания страдали.
Написавший книгу о нарушениях сна и бодрствования академик Александр Вейн считал, что время отдыха определяется человеком индивидуально. В течение суток надо прислушиваться к потребностям организма и вычислять отрезки, в которые сильнее желание спать. Тогда следует ложиться на час-два. Обязательно отдыхать после полуночи два-три часа. При такой методике пятичасовой сон приемлем и продуктивен для человеческого организма.
Проводил исследования и Петр Возняк, полагавший, что полифазный сон для человека неестественен, так как негативно влияет на умственные и физические способности. Участники испытаний этого ученого в периоды бодрствования между прерывистыми отдыхами вынуждены были сохранять активность и трудиться, чтобы не «отключаться» и не поддаваться сонливости.
В 2007 году в научном журнале появилась статья, в которой утверждалось, что, вероятнее всего, древние люди следовали примеру животных и неосознанно практиковали полифазный сон, засыпая несколько раз в сутки и отдыхая недолго. Это позволяло сохранять бдительность, избегать угроз, поддерживать жизнедеятельность и восстанавливать силы.
Ученые исследовали ген DEC2 и выяснили, что его мутации на генетическом уровне закладывают сокращенную потребность в отдыхе. Люди с такими изменениями не нуждаются в длительном сне, могут спать меньше без ущерба здоровью и качеству жизни. Есть сторонники полифазной техники сна, убежденные в том, что человеку под силу обмануть мозг и убедить в том, что он не нуждается в продолжительном ночном отдыхе.
Практиковать полифазный сон начал известный и популярный блогер из Америки и разработчик компьютерных программ и игр Стив Павлин – активный испытатель «лайфхаков» и приверженец саморазвития. В таком режиме он прожил полгода и после адаптации отметил, что не наблюдает негативных последствий для состояния и здоровья. Но затем Павлин решил вернуться к обычному сну, так как ему как экстраверту было непросто взаимодействовать с окружающим миром, живущиим по иному ритму.
Что такое полифазный сон?
Стандартные рекомендации сомнологов сводятся к тому, чтобы люди спали около 8 ч в сутки, ложась в кровать и пробуждаясь по циркадным ритмам. В этот период постоянно чередуются две фазы:
Полифазный сон – это деление суток на определенные части, в каждой из которых человек засыпает на определенное время от 20-ти мин. до 2-х ч, стараясь миновать медленную фазу и сразу же впасть в быструю. Сторонники теории утверждают, что такой подход позволяет сэкономить массу времени без ущерба для здоровья.
Кто практиковал полифазный сон?
Сам термин полифазный сон появился в середине XX века, однако приверженцы теории утверждают, что ему несколько веков. Концепцией увлекались великие деятели искусства и науки прошлых лет, достигая с его помощью небывалых высот. Считается, что полифазный сон гениев практиковали:
Что такое сон
Единого научного определения нет до сих пор. Примерное описание этого явления звучит так:
Сон (лат. somnus) — естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.
Достоверно известно, что во время забвения происходят такие реакции:
Человек проводит в царстве Морфея 7-8 часов в сутки. Это время разделяется на несколько циклов, примерно 4-5. Каждый цикл состоит из медленной и быстрой стадии. Каждая стадия вызывается активностью одной из долей мозга.
Медленная фаза состоит из трех стадий: