Прогулки перед сном для похудения
Вечерние очищающие прогулки
Что может быть прекраснее прогулок перед сном? Для кого-то это давно вошло в привычку, кто-то выходит только для того чтобы сделать покупки. Несомненно, это прекрасная привычка. В наши дни, когда максимум движения – это от дома до работы, в магазин и обратно, просто необходимо добавить капельку движения.
вечерние прогулки с пользой для всего организма
Поздним вечером на улице уже не так шумно, не слышно рева машин и вы можете насладиться тишиной прекрасного вечера. Допустим, что за день вы ужасно устаете на работе или учебе, а времени и сил на диеты и спорт у вас не хватает. Тогда вечерняя прогулка станет прекрасной альтернативой бегу и спортивной ходьбе. Даже прогулявшись спокойным шагом, вы сбросите более 100 ккал.
Свежий ветер очистит ваши мысли и поможет успокоиться. Прогулка перед сном — это отличный вариант для тех, кто вечером разрешил себе «расслабиться» и съел что-то сладенькое или жирное. Говоря о ходьбе, стоит сказать, что она задействует не только работу мышц ног, но также и ягодиц, мышц живота и рук. Недаром говорят, что движение — это жизнь.
вечерние прогулки способствуют крепкому и здоровому сну
В спортивных зала мы обычно тратим много времени на беговую дорожку, в то время как ходьба просто по улице считается более полезной. Можно гулять с собакой, можно с мужем и ребенком, а можно и просто в одиночестве с плеером и наедине с собственными мыслями. Вечерняя прогулка добавит активность в вашу жизнь. Конечно, в городе вечером не так прекрасно как в деревне или в лесу. Но эффект остается одинаковым.
Многие люди специально гуляют перед сном, чтобы потратить запасы энергии и освободить себя от дневных дум. Зимой можно прогуляться не более 10-15 минут. Морозные вечера способствуют повышенной затрате энергии тела для сохранения тепла. А вот с приходом весны можно увеличить продолжительность до часу. Только представьте, луна, звезды, ароматы весны и небольшая физическая нагрузка одновременно. Приучите к вечерней прогулке не только себя, но и родных. Ну а для тех, кто живет за городом, думаю, прогулка перед сном принесет двойное удовольствие. Вернувшись, можно выпить пару чашек зеленого чая, почитать любимую книгу или посмотреть фильм и уснуть, в ожидании нового дня.
Ходьба для похудения: 12 советов, как добиться результата
1. Больше гуляй
В идеале прогулки должны занимать не менее 30–40 минут четыре-пять раз в неделю. Но тут, по сути, нет верхней границы, главное — сильно себя не изматывать. Если тебе тяжело даются длительные прогулки, раздели одну на несколько частей, например по 10–20 минут каждая.
Обязательно совершай короткую прогулку после еды. Это поможет тебе контролировать уровень сахара в крови, а также ускорить метаболизм, что не позволит откладываться лишнему жиру.
То же самое касается и любых отрицательных эмоций. Чувствуешь себя разбитым? Прогуляйся. Понимаешь, что сейчас готов втоптать в землю своего начальника? Пройдись. Это и настроение улучшит, и сожжёт немного калорий. И конечно же, поднимайся только по лестнице, поменьше лифта.
2. Повышай интенсивность
Если кто-то тебе говорит, что нет разницы, медленно ты идёшь или быстро, то он не прав. Чем больше вариативность, тем больше калорий сжигается. И это не домыслы, а научное исследование, которое показывает, что изменение скорости ходьбы во время тренировки поможет сжечь на 20 % больше калорий, чем при стабильной скорости.
Так, например, ты можешь идти обычным шагом в течение пяти минут, потом ускоряться в течение тридцати секунд, затем в течение еще тридцати секунд плавно замедляться и снова идти обычным шагом — и так несколько раз. Главное, не переходи на бег, чтобы не перегружать сердце.
3. Побольше уклонов
Уже давно доказано, что чем больше наклон, тем сильнее нагрузка. Но не перебарщивай, иначе ходьба превратится в пытку. Если ты живёшь на равнине, где нет ни гор, ни даже холмов, то у тебя есть отличный тренажёр — лестница. Просто делай несколько подходов по подъёму и спуску. При этом, чтобы тренировка была эффективнее, при подъёме наклоняй корпус вперёд и делай шаги короче, а также сгибай колени сильнее, чем при спуске. Это поможет избежать перегрузки суставов.
4. Маши руками при ходьбе
Да, со стороны это может выглядеть нелепо, но чем сильнее ты машешь руками, тем больше сжигается калорий. Более сильная амплитуда поможет сжечь до 10 % больше калорий по сравнению с обычным махом руками из-за того, что энергия будет тратиться и на сами движения, и на проработку мышц верхней части тела.
5. Держи правильную осанку
При ходьбе расслабь спину и вытяни её. Плечи также должны быть расслаблены, как и шея. Это поможет телу более тонко прорабатывать мышцы при движении, так как они не будут скованы, что увеличит расход энергии.
6. Ставь перед собой цель
Возможно, это звучит банально, но многие люди не могут похудеть из-за того, что не имеют чёткой цели или даже представления о том, чего они хотят добиться. Чтобы не попасть в такую же ситуацию, определи точное количество шагов, которое ты должен сделать в день. Ты должен понимать: чем больше ты делаешь шагов, тем больше сжигаешь калорий. И не уменьшай их количество, ведь главный фактор успешных тренировок — это постепенное увеличение нагрузки.
Для начала начни с десяти тысяч шагов, постепенно увеличивая их количество. Попробуй довести их до двенадцати, а потом и до пятнадцати тысяч.
7. Не допускай адаптации
Если ты будешь придерживаться одного и того же маршрута каждый день, то тело просто привыкнет к таким нагрузкам, и прогресс похудения остановится. Чтобы сброс лишнего веса не прекращался, меняй свой маршрут раз в два-три дня. Например, в понедельник и вторник — это парк, в среду и четверг — спуск к реке, подъём и снова спуск, и так далее. Это не только позволит задействовать разные группы мышц, но и сделает прогулки более интересными.
8. Добавь немного силовых упражнений
Ходьба сама по себе сжигает немало калорий, а если добавить к ней простые силовые упражнения, то расход энергии вырастет ещё больше. Лучше всего работать со своим весом. Раздели прогулку на отрезки, где, например, пять минут ты будешь двигаться, потом — останавливаться, делать подход одного из упражнений, потом — снова идти, останавливаться, делать упражнение, и так на протяжении всей тренировки.
Лучше всего для этого подходят отжимания, приседания, ходьба с приседаниями, при которой колени сгибаются на 90 градусов, а также планка.
9. Используй утяжелители
Среди спортивных товаров ты найдёшь утяжелители для лодыжек, которые позволяют увеличивать нагрузку и, как следствие, усложнять тренировки. Но помни: добавлять вес нужно постепенно, так как утяжеление может привести к дополнительной нагрузке на поясницу, бёдра и суставы, а также вызвать растяжение мышц. Если ты до этого не пользовался утяжелителями, начни с одного дня тренировок с дополнительным весом в неделю.
И не используй утяжелители при более продолжительной или высокоинтенсивной тренировке, а также при походах по сложной местности. По крайней мере, если ты только начал заниматься ходьбой.
10. Создай подходящий плей-лист
Лирические композиции — это, конечно же, хорошо, но лучше добавить чего-то мотивирующего, яркого и взрывного, чтобы тебе не хотелось останавливаться.
Многие люди проверили на практике, что мотивирующие композиции буквально дают второе дыхание и позволяют тренироваться дольше и усерднее. Вспомни «Рокки» и другие фильмы, где герои тренировались под бодрую музыку, и поймёшь, о чём речь.
11. Не употребляй спортивные напитки
Многие спортивные напитки содержат большое количество углеводов. Они имеют в составе много быстрых углеводов и предназначены прежде всего для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками и кому нужно быстро восполнить энергию. Если же ты занимаешься ходьбой с целью сбросить вес и постоянно потягиваешь сладкий спортивный коктейль, то результата не будет. Достаточно обычной воды.
12. Не забывай о правильном отдыхе
Помни, что ходьба для похудения должна быть в удовольствие. Так что перенапрягаться тут не стоит, ведь в таком случае ты рискуешь не только сбросить лишний жир, но и запустить процесс катаболизма, когда организм начнёт перерабатывать собственные мышцы. Уделяй внимание сбалансированному питанию, качественному сну и правильной реабилитации при травмировании, чтобы не забрасывать тренировки из-за плохого самочувствия.
Прогулки перед сном для похудения
Сидячий образ жизни, тем более на удаленной работе — похож на существование в спящем режиме. Без движения мы набираем вес, теряем энергию, плохо соображаем. Нас не посещает ни муза, ни продуктивность, ни желание отодрать себя от дивана.
Если в расписании есть хотя бы пару занятий йогой или с тренером в фитнес-клубе — уже отлично. Но если вы не любитель спорта или вам кажется, что на это нет времени, есть один классный «инструмент», которым я пользуюсь не первый год — осознанные прогулки. Вот вам 11 причин выйти из дома и немного пройтись.
1. Получить аэробную нагрузку
Ходьба — один из самых простых и доступных способов получить необходимую физическую нагрузку. Не буду грузить вас результатами различных исследований. Просто знайте: ходьба любой интенсивности положительно влияет на ваш организм.
Она помогает поддерживать себя в форме, активизирует обмен веществ и способствует сбросу лишнего веса. И, как справедливо отмечает автор книги «Зажги себя!» Джон Рэйти, прогулка вводит нас в активный режим — мы перестаем сидеть дома в состоянии одиночества и застоя.
А если вы мечтаете начать бегать, то прогулки — отличный подготовительный этап. Испытано на себе.
Гулять можно и летом, и зимой. И в солнечную погоду, и в дождь. Главное — одеться по погоде.
2. Жить долго и счастливо
Автор книги «Голубые зоны» Дэн Бюттнер уверяет: прогулка — залог долголетия. Чтобы сделать такой вывод, он несколько лет общался с долгожителями по всему миру и изучал их образ жизни.
Например, 100-летние обитатели Сардинии никогда не посещали фитнес-центры, не бегали марафоны и не качали пресс. Вместо этого они пасли овец, совершая пешие прогулки по склонам гор и холмистой местности. В день они проходили расстояние, которое многим из нас приходится преодолевать, чтобы добраться до места работы (только мы это делаем на личном авто, такси или общественном транспорте).
Прямо сейчас долгожители неторопливо ходят вверх и вниз по своим городам и деревням. Каждый поход в магазин, церковь или бар — это новый подъем, спуск, приятная прогулка и продлевающая жизнь тренировка.
3. Прокачать мозги
Во время ходьбы вы тренируете сердце и легкие, а в ткани тела и мозга активно поступает кислород. Так мозг начинает работать лучше. Поэтому, если кажется, что начинаете «подтупливать», пройдитесь. Мне всегда помогает.
4. Получить хорошую дозу счастья и мотивации
Во время пеших прогулок наш организм вырабатывает дофамин — один из гормонов счастья. Именно он делает нас радостнее и любопытнее: в нас поднимается уровень мотивации, терпения и оптимизма, нас тянет изучать что-то новое. Дофамин — тот гормон, который помогает закрепять полезные привычки и реже делать что-то бесполезное и вредное для организма.
А когда мы выходим на солнечный свет, то в организме вырабатывается больше серотонина. Это еще один гормон счастья, который дарит нам ощущение радости и бодрости. 
Здесь и сейчас.
5. Прочистить голову и найти решение
Многие знают, что прогулка — это отличный способ прочистить голову. Вот что пишет об этом Джулия Кэмерон в книге «Долгие прогулки»: «Именно в сложный период потери ориентиров и в личной, и в творческой жизни я обнаружила способность прогулок приносить облегчение и помогать находить решения проблем. День за днем, прогулка за прогулкой, шаг за шагом моя печальная и запутанная жизнь начала выправляться. Я сказала „выправляться“, поскольку все, что я делала сознательно, — просто продолжала идти. И с тех пор не перестаю это делать».
6. Помедитировать
В «Книге радости» архиепископ Десмонд Туту рассказывает о прогулке как способе медитациии. Привычки гулять он придерживается уже многие годы.
Главное в медитативной прогулке — отключить все внешние раздражители. Ни музыка, ни разговоры, ни смартфон не должны вас отвлекать. Тит Нат Хан прекрасно описывает эту практику в своей книге «Мир в каждом шаге»: нужно стряхнуть с себя все волнения и тревоги, не думать о будущем и прошлом, радоваться здесь и сейчас.
Не ставьте себе цель куда-то дойти. Важно лишь находиться в настоящем моменте и получать удовольствие от каждого шага, осознавая, что вы дышите и гуляете.
Медитируя на свежем воздухе, идите немного медленнее привычного темпа и сосредоточьтесь на дыхании. Например, делайте три шага на вдох и три на выдох. Можно повторять про себя: «Вдох, вдох, вдох. Выдох, выдох, выдох».
7. Найти вдохновение и придумать нечто необычное
Джулия Кэмерон советует гулять минимум 20 минут в неделю, ведь эти прогулки помогают фокусировать мысли и стимулируют творческие прорывы. Тем более, если превратить прогулку в творческое свидание с самим собой. У меня нет причин не доверять этому совету. 
Во время прогулки вдохновение найти легче, чем сидя перед телевизором.
8. Получить витамин D
Мы проводим слишком мало времени на улице, но естественный свет нам жизненно необходим. Когда на кожу попадают солнечные лучи, активно вырабатывается витамин D. Из-за дефицита витамина D могут возникать депрессия (не только сезонная) и бессонница. Воздействие солнечного света действительно повышает настроение, поэтому если светит солнце — сделайте себе подарок, пройдитесь хотя бы одну остановку с работы до дома пешком.
9. Подышать свежим воздухом
Да, возможно вам кажется, что загазованные улицы города — не лучшее место для прогулок на свежем воздухе. Но и в помещении воздух может оказаться не лучше: мы дышим спорами плесени, пылью, микроскопическими остатками шерсти животных. Добавьте сюда радон, формальдегид и другие токсичные газы от чистящих и моющих средств, строительных материалов и мебели.
Во время долгих прогулок мы вдыхаем больше свежего воздуха, чем сидя в помещении. Так что выбирайтесь из офисов, это не так уж и вредно.
Неспешная прогулка перед сном помогает быстрее засыпать и лучше высыпаться.
10. Повысить качество сна
Прочитав «Что такое лагом», я выхожу на вечернюю прогулку и говорю, что совершаю квелльспроменад. Так шведы называют прогулку перед сном. Обычно они выходят после ужина и гуляют недалеко от дома. Физически и психологически готовятся ко сну.
Недолгие и неспешные прогулки действительно помогают расслабиться и прочистить голову ( = выключить внутреннее радио, которое часто нам не дает уснуть). Попробуйте. Главное, не делать потом ничего, что может негативно сказаться на качестве сна: не смотрите телевизор, не просматривайте соцсети, не ешьте ничего сахаросодержащее. Примите душ и ложитесь спать — и тогда качественный сон вам обеспечен.
11. Пообщаться
Вместо того, чтобы сидеть с другом в баре — пригласите его на прогулку. Общение — одно из самых надежных и универсальных средств укрепления здоровья и обретения счастья. И в комплекте со всем вышеперечисленным приносит двойной эффект. Вы удивитесь, но даже интроверты комфортнее чувствуют себя среди людей, главное — чтобы человек был максимально вам приятен.
На прогулке с любимыми коллегами по улицам Перми. И такое посреди рабочего дня случается =)
Я, например, люблю приезжать к родителям к их вечерней прогулке по сосновому бору. Для нас это прекрасный способ пообщаться и побыть вместе, не отвлекаясь на внешние раздражители.
Некогда гулять?
Не смешите. Время для прогулок можно выкроить, если проехать на метро на одну остановку меньше или утром выйти из дома на несколько минут пораньше и, отказавшись от обычной короткой поездки на такси, пройти нужное расстояние пешком. Можно гулять в обед или вечером перед сном, хотя бы 20 минут в день.
Позже я расскажу о том, как можно разнообразить прогулки и сделать их интереснее и полезнее. А пока просто выйдите из дома и знайте: то, как и когда вы гуляете, значит меньше, чем то, что вы вообще гуляете.
Фотографии из личного архива автора.
Можно ли похудеть с помощью ходьбы
Регулярная ходьба дает много потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение веса. Ходьба — одна из самых простых и экономически эффективных форм физических упражнений, которые может выполнять человек.
Как похудеть при помощи ходьбы?
1. Ускорять темп
Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий, когда идет быстро. Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Быстрая ходьба также сожжет дополнительные калории и поможет с потерей веса.
2. Носить утяжеленный жилет
Дополнительный вес сожжет больше калорий. Люди с большим весом сжигают больше калорий, поскольку им требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем человеку, который весит меньше. Ношение утяжеленного жилета во время ходьбы заставляет тело человека работать больше во время прогулки. Исследование показало, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час по плоской поверхности с утяжеленным жилетом, весившим 15% их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем люди, которые не носили жилет. Человек, носящий утяжеленный жилет, составлявший 10% от его массы тела, и который шел быстрым темпом, сжигал в среднем на 13% больше калорий. Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь лишние калории, человек должен избегать ношения веса в руках. Это может привести к мышечному дисбалансу и повреждениям. Люди с заболеваниями спины или шеи не должны использовать утяжеленный жилет.
3. Ходьба в гору
Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору. Для некоторых это может означать увеличение градиента беговой дорожки, в то время как другие могут включать холмы в свою повседневную ходьбу. Человек может ходить по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.
4. Обращать внимание на осанку
Когда дело доходит до ходьбы, важно поддерживать форму и осанку. Человек должен ходить так, чтобы всегда смотреть вперед, поскольку это помогает увеличить скорость и шаг. Во время ходьбы человек должен также сосредоточиться на сжатии мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это во время всей прогулки или на короткие промежутки времени. Эта техника поможет человеку нарастить силу и избежать повреждений.
5. Включение тренировок на сопротивление
Чтобы сжигать больше калорий и увеличить рост новых мышц, можно добавить силовые тренировки во время ходьбы. Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:
Короткие упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу. Они также могут сделать ходьбу более интересной.
6. Интервальное увеличение темпа
Интервальное увеличение темпа может быть эффективным способом, чтобы сжигать больше калорий во время ходьбы. При ходьбе с интервалами человек должен сначала минут 5-10 идти в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем увеличить темп и продолжать быстро двигаться в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться к нормальной скорости ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки.
7. Выполнять три короткие прогулки в день
8. Увеличение количества шагов каждый день
Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день. В одном из исследований 2016 года подтверждается, что 10 000 шагов — это идеально и равняется примерно 8 км. Люди, занимающиеся ходьбой для похудения, должны последовательно совершать как минимум 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже увеличить общее количество шагов сверх этой нормы. Тем не менее, ежедневное увеличение количества шагов может помочь сбросить вес.
Можно увеличить количество шагов, изменяя некоторые из своих ежедневных привычек:
Утренняя прогулка или вечерняя пробежка: что эффективнее?
Начните с целей, которые вы хотите достигнуть. От этого зависит и предпочтительное время, и степень нагрузки на организм.
Для снижения веса: бежим утром, наращиваем темп
Кто худеет, тот знает, что без аэробных упражнений в этом нелёгком деле не обойтись. И если ваша мечта сбросить лишние килограммы, лучше всего бегать по утрам. Исследования показывают, что утренние тренировки (в пределах 30-60 минут после пробуждения) позволяют сжигать до 3 раз больше жира, в отличие от занятий днём или вечером. Поэтому не упускайте такой замечательный шанс. Вечером придется для такого же результата бежать гораздо дольше.
Но, если вы новичок в деле бега, либо лишних килограммов много, начните с утренней ходьбы быстрым шагом и наращивайте темп со временем. От этого тоже будет польза, к тому же начнет формироваться привычка: вы станете более дисциплинированы и подтянуты.
Для поддержания формы: в любое время с комфортной скоростью
Для людей в тонусе, желающих поддерживать свою форму, идеально подойдут приятные беговые тренировки и хорошие длительные прогулки. Выбирайте время, которое вам удобно — жаворонки и совы останутся довольными. Но если ваш день чрезмерно нагружен, все же следует перенести полезную привычку на утро. Так избежите ее отмены из-за завала на работе или форс-мажорной ситуации.
Хорошая прогулка необычайно полезна, ведь доказано, что ежедневно здоровый человек должен прошагать примерно 5 км для поддержания сердечной мышцы в тонусе. А бег позволяет оставаться в хорошей форме: увеличивается в частности сила мышц дыхания, мускулатура ног, ягодиц и пресса живота.
Для заряда бодрости: утром быстрым шагом
Для заряда бодрости и увеличения работоспособности утром выходим гулять или заниматься легким бегом. Но на самом деле, действительно достаточно будет и простой пешей прогулки до работы (если, конечно, время и расстояние вам позволяют ее совершить). Если ваша работа подразумевает сидячий образ жизни, то утренняя прогулка для вашего самочувствия просто обязательна!
Для борьбы с бессонницей: долгая вечерняя «прогулка»
Не переутомляйтесь, но хорошенько проветритесь, шагом или медленным бегом прогуливаясь вечером в парке, на набережной или на улицах, где ездит мало машин. Этот способ позволяет избавиться от навязчивых мыслей перед сном и забыть о проблемах, накопившихся за день.
Для омоложения организма: вечером трусцой
Вечерний бег трусцой — замечательное омолаживающее средство. Легкая оздоровительная пробежка не перегружает организм, не мешает сну, способствует поддержанию тонуса и хорошего самочувствия.