Прохладные ванны перед сном
Метаанализ указал на пользу горячей ванны перед сном
Горячая ванна или горячий душ, принятые за час или два до отхода ко сну, повысят качество ночного отдыха. Это установили американские ученые в рамках метаанализа 13 исследований, посвященных водным процедурам в рамках гигиены сна. Воздействие горячей воды температурой 40–42 градуса Цельсия помогло испытуемым быстрее заснуть и повысило качество их сна как по объективным, так и по субъективным показателям, пишут ученые в Sleep Medicine Reviews.
Свой вклад в регуляцию сна вкладывают практически все аспекты жизни человека. Так, сон может нарушиться из-за неправильного питания, повышенного уровня стресса, избытка искусственного освещения и многого другого (подробнее о бессоннице — о том, из-за чего она возникает и как ее предотвратить или побороть — вы можете прочитать в нашем материале «Хорошо твои слова баюкают»). Один из самых эффективных способов профилактики депрессии (в отсутствие неврологических и других заболеваний) — это качественная гигиена сна, вклющая в себя несколько простых и действенных процедур: отказ от кофеина во второй половине дня, легкий ужин, ограничение искусственного освещения, прогулка, а также — теплая ванна или душ. Что касается последнего, то этот способ улучшения качества сна изучен достаточно хорошо.
Систематизировать результаты работ, посвященных влиянию водных процедур на качество сна, решили ученые под руководством Ричарда Кастриотты (Richard Castriotta) из Научно-медицинского центра Техасского университета в Хьюстоне. Из 5322 медицинских исследований, посвященных теме сна, они отобрали 13 работ с достаточными для количественного анализа данными. Во всех них были использованы как субъективные оценки качества сна, которые давали сами участники, так и объективные, включающие в себя сомнографические измерения, проведенные в лаборатории и с помощью фитнес-трекеров.
Авторы обнаружили, что вечерний душ или ванна с температурой воды от 40 до 42 градусов Цельсия положительно влияют на качество сна: рассмотренные исследования указывают на увеличение периода медленного сна и времени, проведенного в постели, на повышение его эффективности (доли сна от проведенного в постели), а также на более быстрое засыпание и субъективное удовлетворение.
При этом статистическим значимым оказалось влияние водных процедур на эффективность сна (на 1,8 процента, p = 0,035) и время, необходимое для засыпания (после принятия ванны или душа — меньше на 8,6 минуты, p = 0,01). Оптимальным периодом для принятия горячей ванны оказался промежуток в один-два часа перед отходом ко сну, но следует уточнить, что этот вывод ученые сделали по результатам только двух работ, в которых информация о времени принятия ванны или душа была доступна.
Что касается физиологическим механизмов подобного влияния, то в будущих работах следует обратить внимания и на них: исследователи отмечают, что имеющихся сейчас данных недостаточно. При этом предполагается, что положительное влияние горячей ванны объясняется снижением температуры тела за счет того, что под воздействием высоких температур бóльшая часть поступающего тепла распространяется в конечности: поэтому, отмечают ученые, схожего эффекта можно добиться и с помощью ванны для ног.
Для тех, кого беспокоят нарушения, существуют и технологические решения. Например, в январе прошлого года нидерландский стартап Somnox представил роботизированную робоподушку, которая умеет успокаивающе «дышать» и играть мелодии.
Как горячая ванна влияет на качество сна?
Горячая ванна или душ за час до сна способны улучшить его качество, уверены американские учёные.
Проведённые исследования
Для начала они провели серьёзный метаанализ, изучив результаты более 5 тысяч исследований на тему возможных взаимодействий между сном и температурой тела. В ходе этой работы открылась одна любопытная деталь: оказывается, основной регулятор температуры тела гипоталамус примерно за полтора часа до сна снижает её на 0,2-0,3°С.
По мнению учёных, таким образом он замедляет обмен веществ и посылает организму сигнал, что пришло время уменьшить активность и готовиться к отдыху. Параллельно в кровь выделяются различные биологически активные вещества, в том числе гормон сна.
Исследователи решили выяснить, что произойдёт, если в этот момент нарушить планы организма и искусственно нагреть тело, что легче всего сделать с помощью горячей воды. В эксперименте приняли участие несколько сотен волонтёров, которые за час или два до сна принимали горячую ванну с температурой воды 40-42°С.
За процессом отходу ко сну наблюдала специальная аппаратура. Оценивались время засыпания, количество пробуждений, взаимоотношение различных фаз сна и его общая продолжительность. Оказалось, что ванна помогает ускорить процесс засыпания на 10 минут, примерно на полчаса продлить общую продолжительность сна, что особенно важно для тех, кто страдает бессонницей, а также увеличить количество считающихся более «спокойными» фаз медленного сна.
Почему горячая ванна так хорошо влияет на наш сон?
По мнению учёных, такой эффект можно объяснить достаточно просто. Столкнувшись с невозможностью понизить температуру, гипоталамус повышает свою активность – физические и биохимические способы охлаждения начинают работать с удвоенной силой.
Когда действие горячей воды прекращается, вернуть обратно уже выброшенные в кровь биологически активные вещества невозможно. В результате человек получает двойную дозу «натурального снотворного».
Эксперимент показал, что время приёма «снотворной» ванны должно быть строго за 1 или 2 часа до сна, а температура воды – 40-42°С. Холодный душ перед сном мешает засыпанию и делает сон тревожным, это тоже удалось выяснить во время исследования. Происходит это за счёт того, что организм вынужден повышать температуру перед сном, а это нефизиологично.
Возникает вопрос: как же быть с известным народным способом окунуть ноги в холодную воду перед сном. Учёные уверены – это лишь подтверждает правило, ведь такой способ помогает в жару, когда сам организм не справляется с охлаждением.
10 причин принимать холодный душ ежедневно
1. Красивые кожа и волосы
Мыть голову с шампунем лучше теплой водой, а вот ополаскивать волосы можно прохладной. Под воздействием низких температур чешуйки на поверхности волоса разглаживаются, поэтому локоны выглядят более упругими и блестящими, меньше теряют влагу и реже ломаются. Правило особенно актуально для тех, кто живет в сухом климате, а в период включенного в квартирах отопления оно касается всех.
Умывание прохладной водой также положительно влияет на кожу. Дерматолог Джессика Крэнт утверждает, что холодная вода помогает коже сохранять естественный жировой баланс.
2. Помощь при стрессе
Когда тревожные ситуации приводят к хроническому стрессу, организму нужна не только психологическая, но и физическая помощь. Исследования ученых Берлинского университета имени Гумбольдта подтвердили, что холодный душ помогает не только справиться с симптомами стресса, но и с его последствиями. Дело в том, что холодное обливание понижает уровень мочевой кислоты в теле и повышает показатели глутатиона — трипептида, вырабатываемого телом и ответственного за восстановление антиоксидантов.
3. Быстрое кровообращение
Интенсивное глубокое дыхание и повышение частоты сердечного ритма под холодным душем приводят к усилению кровообращения. Если принимать холодный душ ежедневно, то в скором времени вы заметите улучшение общего состояния организма: повысится познавательная способность, появится больше сил, укрепится иммунитет и будут меньше мерзнуть руки и ноги.
4. Отличное настроение
Поток холодной воды мгновенно стимулирует выработку норадреналина — гормона, предшествующего адреналину. Этот нейромедиатор усиливает прилив энергии к мышцам за счет ускоренного усвоения глюкозы и улучшает мозговую деятельность. Молекулярный биолог Николай Шевчук указывает, что для достижения терапевтического эффекта достаточно принимать прохладный душ температурой около 20 градусов в течение двух-трех минут. Этому должна предшествовать постепенная адаптация с понижением комфортной температуры. Исследование ученого показывает, что такая процедура обладает болеутоляющим эффектом и помогает справиться с депрессией.
5. Тонус мышц
Холодная вода после интенсивной силовой нагрузки помогает восстановить мышцы, чтобы они не болели в следующие два-три дня. Этот способ подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам-любителям: после похода в спортзал или домашней тренировки примите прохладный душ. Так вы предотвратите повышенную чувствительность мышц на следующий день. Кроме того, низкие температуры снимут воспаление, убрав излишки молочной кислоты, которая вырабатывается при нагрузках.
6. Избавление от лишнего веса
В теле содержится два вида жира: бурый и белый. Первый ответственен за теплообмен и защищает внутренние органы. Специалисты центра исследования диабета Joslin Diabetes Center, филиала Медицинской школы Гарварда, утверждают, что под воздействием низких температур коричневый жир активизирует выработку тепла почти в 15 раз, в результате чего сжигается больше калорий и уменьшаются запасы белого жира.
7. Тренировка силы воли
Психологи полагают, что силу воли можно тренировать, как мышцы. Чем чаще вы закаляетесь физически, тем устойчивее становитесь психологически. Закаливание — это разновидность самодисциплины, поэтому, приучая себя к ежедневному холодному душу, вы в скором времени сможете перенести волевые качества и на другие сферы жизни.
8. Крепкий иммунитет
У людей, которые ежедневно принимают холодный душ, увеличивается количество лейкоцитов, поскольку тело пытается быстрее согреться после охлаждения. Эти белые кровяные клетки помогают противостоять вирусам простуды, активируя иммунную систему. Немецкие исследователи подтверждают, что случайное купание в холодной воде вызывает оксидантный стресс, но при постепенном закаливании происходит адаптация к оксидантам. Со временем это приводит к усилению защитных функций организма, а любители зимнего плавания говорят, что реже болеют.
9. Экология и бюджет
Средний расход воды в душе — около 35 литров за десятиминутную процедуру. Любители постоять под горячей водой подольше тратят до 100 литров. Если перестать долго принимать горячий душ и ограничиваться парой минут для мытья, затем переключая воду на холодную для завершения процедуры, вы сэкономите несколько литров. Это не только скажется на бюджете, но и поможет окружающей среде, особенно если вы будете выключать теплую воду регулярно и сделаете это одной из постоянных экопривычек.
10. Бодрое утро
Прохладный или контрастный душ — один из самых действенных способов для утреннего пробуждения. Благодаря шоковой терапии усиливается сердцебиение, ускоряется кровоток, и организм получает больше кислорода, необходимого для активизации внутренних процессов. В результате вы сможете сконцентрироваться на предстоящих задачах, почувствуете бодрость и собранность.
Почему нам всем нужны ледяные ванны
Перспектива залезть в ванну, полную ледяной воды, а потом еще и просидеть там какое-то время со стороны может показаться чем-то безумным. На самом деле у этой уже весьма популярной процедуры есть солидное количество плюсов: от снятия мышечной усталости до укрепления иммунитета. Рассказываем, какую еще пользу для здоровья можно извлечь из ледяных ванн и стоит ли это того, чтобы залезать в холодную воду.
Стимуляция кровообращения. С модой на различные процедуры, связанные со стимуляцией оттока лимфы, мы стали забывать о не менее важном процессе — кровообращения. Ледяная вода помогает запустить не только лимфатическую систему, но и ток крови, что способствует оптимальному насыщению крови кислородом. Это способствует быстрому восстановлению мышц, ясному мышлению и ускорению доставки кислорода и питательных веществ ко всем органам.
Восстановление после тренировки. Холодная вода способна облегчить страдания после изнурительной тренировки, когда все мышцы ноют и даже дыхание доставляет массу неприятных ощущений. Боль в мышцах после физической нагрузки вызвана микроразрывами мышечной ткани. В этих разрывах накапливается молочная кислота, которая быстрее рассосется под воздействием холодной воды и перестанет вызывать болезненные ощущения. Специалисты утверждают, что такой метод работает по принципу консервации: низкая температура затормаживает разрушение тканей и уменьшает отеки.
Перепады температур способствуют ускорению метаболизма, что влечет за собой ускорение процесса выработки лейкоцитов (белых кровяных телец, ответственных за наш иммунитет). Таким образом, ледяные ванны становятся ключом к крепкому иммунитету.
Ментальное равновесие. Холодная вода запускает работу всех отделов нервной системы, а также стимулирует выработку важных гормонов. Все это тонизирует нервы, защищает от резких перепадов настроения, срывов и, наоборот, хронической усталости.
Снижение веса. Перепад температур способствует разгону метаболизма, что влечет за собой ускорение процессов жиросжигания. Конечно, холодная вода не панацея от лишних килограммов, но при правильном питании и регулярных тренировках может заметно улучшить результаты.
Благоприятно влияет на состояние кожи. Ни для кого не секрет, что горячая вода сушит кожу, буквально вытягивая из нее влагу. Холодная же, наоборот, успокаивает.
Если вы адепт горячего душа и даже теплая вода вызывает у вас холодок по коже, попробуйте контрастный душ, прежде чем переходить к «полному погружению». Чередуйте горячую и холодную воду в душе по 20-30 секунд — и уже через неделю результат будет сложно не заметить.
Текст статьи размещен исключительно в информационных целях и не является профессиональной заменой консультации врача.
11 «ванных»заповедей
Домашние ванны обладают многими целебными свойствами. Отлично помогают при
благотворно влияют на кожу.
Механизм их воздействия несложен — проникнув в кожу, травы и эфирные масла стимулируют кровообращение, поднимают общую температуру тела. Такая своеобразная гимнастика для сосудов. А главное — отличная профилактика.
Что надо знать, приступая к бальнеотерапии:
К примеру, если после теплой ванны вы поспешите на работу, то подвергнете себя серьезному риску переохлаждения. Ведь после ванной процедуры следует не менее часа, а то и двух, не выходить на улицу — в этом постулате мнения врачей едины.
Температурный режим ванн
Ванны бывают трех видов:
Горячие ванны
Рекомендованы женщинам с крепким здоровьем. Температура воды колеблется от 37 до 42 оС. Максимальное время пребывания — не более 10-15 минут. Такая ванна может быть только вечерней. Она борется с простудными явлениями, успокаивает, снимает дневную усталость, расслабляет мышцы и хорошо подготавливает ко сну. Для лучшей переносимости горячей ванны при погружении температура воды должна быть около 37 оС, а потом она постепенно доводится до 40-42 оС за счет медленного добавления горячей воды в тот конец ванны, где находятся ноги.
Прохладная ванна
Наиболее комфортная процедура, подходящая всем без исключения. Оптимальный режим — 33-36 оС. Время пребывания в такой ванне не ограничено, если вы поддерживаете исходную температуру.
Холодная ванна
Температура от 16 до 20 оС. Сидеть в такой воде можно не более двух минут. Иногда достаточно и кратковременного погружения. После холодной ванны необходимо энергично растереться полотенцем. Кстати, любителями холодных ванн являются англичане. Ею они «взбадривают» нервы. К погружению в английскую ванну необходимо приучать свой организм постепенно: первую неделю — обливаться прохладным душем, вторую — опускать в тазик с холодной водой только ноги и руки. На третьей неделе стоит попробовать моментальные окунания в бодрящую ванну. И только потом — оставаться в воде на одну-две минуты.
Любителям ароматных ванн
Добавляя в ванну эфирные масла, помните, что они не растворяются в воде. Чтобы вода сохранила целебные свойства, необходимо выбрать один из двух способов:
Следует учитывать и то, что эфирные масла быстро испаряются. Поэтому их следует добавлять в воду непосредственно перед тем, как вы решите в нее погрузиться. Для здоровых женщин на ванну достаточно 8-10 капель масла, для тех, чье здоровье ослаблено, — 4-5. Не забывайте читать инструкцию с рекомендациями, так как концентрация эфирных добавок в маслах бывает различной.
Бергамотовая, молочная или хвойная ванна?
Погружение в воду, даже если в нее не добавлены травы или масла, все равно приносит пользу всем, кто страдает частыми простудными заболеваниями, жалуется на суставы и раздражительность. Добавки же определяют «целебную направленность».
Кукурузная ванна
В воду добавляется один стакан кукурузного крахмала. Эти ванны благоприятно влияют на состояние кожи, делают ее маловосприимчивой к внешним раздражениям, а также успокаивают нервы.
Ванна из отрубей
Эта ванна называется косметической. 300 г отрубей кладут в марлевый мешочек, опускают его в воду и «болтают» им до тех пор, пока отруби полностью не растворятся в воде.
Соляная ванна
Первоначально растворите 1 кг крупной поваренной соли или 500 г морской в горячей воде. Потом добавьте холодной воды до получения нужной температуры. Соляные ванны почти универсальны: они показаны при насморках и кашле, заболеваниях нервной, опорно-двигательной систем, при кожных болезнях. К тому же оказывают болеутоляющее действие и улучшают обмен веществ.
Масляно-соляная ванна
Готовится так же, как предыдущая. А вот тело перед погружением натирается солью, смоченной оливковым маслом.
Ванна из водорослей
Оказывает тонизирующее действие на организм. Залейте водоросли, купленные в аптеке или на рынке, горячей водой. Затем процедите через большое крупноячеистое волосяное сито, разминая пальцами стебли.
Хвойная ванна
Эффективна как профилактика простудных заболеваний. Для приготовления ванны в воде растворяют 50-70 г готового порошкообразного или 100 мл жидкого хвойного экстракта.
Травяная ванна
Аптечные травы завариваются в соответствии с описанием на маркировке. Если травы заготовлены самостоятельно, то обычно достаточно одного стакана сбора. Травы заливают крутым кипятком. После остывания процеживают и добавляют в ванну.
помогают при частых простудах.
При повышенной возбудимости и гинекологических заболеваниях весьма полезны
Противовоспалительным и отчасти дезинфицирующим эффектом обладают ванны из
Молочно-медовая ванна
Расслабляет мышцы и смягчает кожу. Две столовые ложки меда и стакан сухого молока.
Горчичная ванна
Наиболее эффективна при простудных заболеваниях. Для этого в воде с температурой 37-38 оС растворяют в марлевом мешочке 150 г сухой горчицы. Если пары горчицы раздражают слизистые носа и глаз, то всю ванну накрывают простыней, за исключением головы больного.
Ароматическая ванна
Для ароматизации ванн широко применяются душистые масла. Можно капнуть масло одного вида, а можно смешивать масла, добиваясь гармоничного, подходящего вам запаха. Тогда вы почувствуете себя парфюмером, открывающим новый аромат.
Ванна для профилактики простуды:
Бодрящая ванна:
если у вас нет возможности сразу после процедуры отправиться в объятия Морфея, то примите ванну со смесью трех компонентов:
Приняв ее после работы, вы с легкостью переделаете немало дел.
Успокаивающая ванна —
с добавлением пихтового масла. Ванна против депрессии: смесь масел бергамота, шалфея и иланг-иланг. Косметическая ванна: увлажняет кожу ванна с добавлением масла ванили и кокоса.
11 «ванных»заповедей
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.