Проходят все фазы сна за

Фазы сна человека по времени: когда лучше просыпаться

Сон человека делится на две фазы – медленную и быструю. В быструю фазу просыпаться легче, а вот пробуждение в медленной фазе обычно даётся с трудом.

Чтобы не чувствовать утреннюю разбитость, просыпаться лучше всего в быструю фазу. Рассчитать время лёгкого подъёма непросто. Для этого нужно определить примерную продолжительность каждой фазы, чего не сделать без специальных устройств. Давайте разберём фазы сна человека и подробно сравним их.

Содержание:

Фазы сна человека по времени и их характеристика

Человеческий сон состоит из циклов. Каждый цикл в свою очередь включает 5 стадий, 4 из которых приходится на фазу медленного или глубокого сна. Последняя пятая стадия цикла является быстрым сном.

Длительность одного цикла – примерно 1,5-2 часов. Соответственно, за 8 часов сна человек проходит 4 или 5 циклов.

Половина сна занимает лёгкая стадия сна в медленной фазе. Около 25% сна забирает быстрая фаза (REM-сон или фаза БДГ – быстрого движения глаз).

Сон сверх нормы структурно отличается от стандартного 8-часового отдыха. К примеру, после 9-10 часов сна в циклах преобладает быстрая фаза. Глубокого сна, который нужен для восстановления организма, становится меньше. Это объясняет, почему нельзя выспаться впрок. Ведь именно медленный глубокий даёт то самое чувство бодрости.

На продолжительность фаз сна влияет эмоциональное состояние человека. Недавние стрессы и депрессивное состояние могут снизить качество сна.

Медленная фаза сна

Нужна человеку, чтобы восстановить энергию и «перезагрузить» организм к началу нового дня. Медленный сон также называют ортодоксальным, глубоким или Non—REM-сном. В норме длительность фазы у взрослых составляет 55-75 минут в первых циклах сна. Ближе к пробуждению её продолжительность сокращается.

Медленный сон включает:

В начале сна медленная фаза составляет 60-75 минут. Потому сон в первых двух-трёх циклах сна максимально глубокий. Ближе к пробуждению соотношение фаз меняется – быстрый сон с каждым циклом удлиняется, медленная фаза – сокращается.

Быстрая фаза сна

Быстрый сон – это фаза, в которую лучше всего просыпаться, независимо от длительности отдыха. Быстрый сон завершает каждый цикл сна. Чтобы выспаться, важно пробудиться именно в этой фазе, пока её не сменил медленный сон.

Нормальная длительность быстрого сна у взрослого человека – 15-40 минут. Точный показатель зависит от общей продолжительности отдыха.

В быстром сне происходят физиологические процессы, которые больше характерны для бодрствования. У человека учащаются пульс и дыхание, двигаются глазные яблоки под закрытыми веками, могут наблюдаться подёргивания рук или ног. Мозг в это время активен: человеку в быстрой фазе снятся сны. В медленной фазе сна мы также видим сновидения. Однако в быстрой фазе сны запоминаются чаще.

В REM-фазе восстанавливается нервная система. Поэтому быстрый сон важен для людей, находящихся в постоянном стрессе, а также для тех, кто много занимается интеллектуальной работой.

Продолжительность быстрой стадии увеличивается ближе к концу сна. В первом цикле её длительность составляет около 10 минут, в последнем цикле время быстрого сна может увеличиться до 30-40 минут. Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна. А это в свою очередь ведёт к неполному восстановлению нервной системы. Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим.

В какую фазу сна лучше просыпаться

Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой. Уловить этот момент без специальных устройств трудно. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения.

В начале или середине быстрой фазы организм готов к пробуждению. Поэтому, проснувшись в это время, встать с постели проще, чем при пробуждении в другие часы.

Определить время лёгкого пробуждения можно без гаджетов. Для этого нужно соблюдать режим сна и самостоятельно рассчитывать длительность каждого цикла. Способ неточен. Если не соблюдать режим, циклы и фазы сна могут сместиться. Поэтому вычисляя математически, когда наступит быстрый сон, можно ошибиться и завести будильник на время медленной фазы.

Проснуться бодрым можно и в медленной фазе, но только в период лёгкого или неглубокого сна (2-я стадия медленной фазы). После 6-7 часов сна (на 3-4 цикле) пробуждение должно быть лёгким. При этом чувство сонливости может присутствовать.

В глубокой стадии медленного сна просыпаться тяжелее всего. Пробуждение из этой фазы обеспечит разбитость и усталость как минимум в первой половине дня. Как правило, тяжёлое пробуждение во время глубокой фазы характерно для сна менее 5 часов.

Вероятно, вы замечали, что проснувшись после 6-7 часов, вы чувствовали бодрость и хотели встать с постели. Но решили поспать еще пару часов, а после с трудом проснулись. Так вот, первое пробуждение пришлось на быструю фазу, а проснувшись второй раз – вы прервали глубокую стадию медленного сна.

Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром

Идеальное время пробуждения – это конец цикла, заканчивающийся быстрой фазой. Соответственно, проснуться нужно в быструю стадию, желательно по её завершению. Средний цикл сна длится 1,5 часа. И если уснуть в 23:00, то просыпаться лучше всего в 0:30, 02:00, 03:30, 05:00, 06:30 и т.д.

Но не всё так просто. Во-первых, каждый цикл сна у человека длится не ровно 1,5 часа, а варьируется от ночи к ночи, потому разделив сон на равные отрезки, есть риск проснуться в глубокой стадии сна. Во-вторых, в коротком 5-часовом сне мало времени приходится на быстрые фазы. Нервная система при сокращении сна не восстанавливается как следует.

Учитывая все рекомендации, если человек засыпает в 23:00, рекомендованным для пробуждения являются время 05:00 и 06:30. То есть, через 6 и 7,5 часов от начала сна, соответственно. Ещё лучше просыпаться за 10 минут до рекомендуемого, чтобы не допустить наступления медленной фазы. В нашем случае – это 04:50 и 06:20.

Представим это в виде удобной таблице

Рассчитайте оптимальное время пробуждения и засыпания с помощью калькулятора сна

Время подъёма рассчитывается индивидуально, так как не у всех цикл равен 1.5 часам. К примеру, если цикл длится 1 или 2 часа, время пробуждения меняется. Вычисляется длительность циклов по самочувствию при пробуждении. Хорошее самочувствие с утра – расчёт верный, плохое – длительность цикла сна меньше или больше, чем 1,5 часа, и нужно искать своё идеальное время подъёма.

Чтобы легко просыпаться утром и оставаться бодрым весь день, важно соблюдать режим сна. То есть, ложиться и вставать в одни и те же часы. Если график не позволяет спать в одно и то же время, на помощь придут «умные» часы с будильником. Тем не менее для дневной работоспособности нет ничего лучше 8-часового сна по определённому графику.

В какой фазе сна просыпаться тяжелее всего

Глубокая стадия медленного сна меньше всего подходит для пробуждения. Если проснуться в этой стадии, человека будут сопровождать разбитость и низкая работоспособность.

В фазе медленного сна человека сложно разбудить. Даже громкий сигнал будильника делает это не с первого раза. А порой и одного будильника недостаточно для пробуждения. Нужно, чтобы кто-то потолкал в бок 😊

Просыпаться труднее, если человек спал меньше 4 часов и при этом пробудился в медленной фазе сна. Это связано с тем, что первые 3-5 часов ночного отдыха состоят в основном из медленного сна.

Оптимальная продолжительность сна по возрастам

Рассмотрим норму сна по возрастным группам:

Ценность сна

Бытует мнение, что сон в более ранние часы, например, с 21:00 до 2:00, более важен для здоровья. По сети и пабликам социальных сетей «гуляет» картинка, на которой показано, что сон до полуночи самый эффективный. Якобы один час такого сна равен 2-5 часам сна после полуночи. При этом указывается, что сон после 6 утра не имеет смысла.

Разумеется, подобная информация не сопровождается какими-либо исследованиями. Да и логически это можно подвергнуть сомнению. Получается, если ложиться спать под утро, то даже 10-часовой сон пройдёт насмарку?

На самом деле недостаток дневного сна кроется не в часах, а в том, что отдых приходится на светлое время суток. Ночью в темноте в мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, который очень важен для полноценного восстановления организма. Мелатонин нормализует продолжительность фаз сна, поддерживает глубину сна и ускоряет засыпание. При свете этот гормон вырабатывается хуже, поэтому сон в освещённой комнате – не лучшая идея. Если постоянно спать в наполненной светом спальне, качество отдыха может ухудшиться.

Организму всё равно, сколько сейчас время. Для него намного важнее уровень освещённости вокруг. Чем темнее, тем лучше для сна.

Подводя итог, скажем, что качество сна слабо зависит от часов. Куда важнее отсутствие света в спальне и длительность самого сна.

Советы по улучшению сна

Нижеописанные рекомендации положительно влияют на длительность и качество фаз сна человека. Придерживайтесь этих советов и тогда вы сможете избежать проблем со сном.

Видео по теме:

Список литературы:

Источник

Люди интересовались природой сна всегда, ведь человек отдает данному физиологическому состоянию треть своей жизни. Это циклическое явление. За 7-8 часов отдыха проходит 4-5 циклов, включающих себя две фазы сна: быструю и медленную, каждую из которых можно рассчитать. Сколько длится каждая стадия, и какую ценность она несет для человеческого организма, попробуем разобраться.

Что такое фазы сна

Уже много столетий исследователи занимаются изучением физиологии сна. В прошлом веке ученым удалось записать биоэлектрические колебания, возникающие в коре головного мозга во время засыпания. Они узнали, что это циклический процесс, имеющий разные фазы, сменяющие друг друга. Снимается электроэнцефалограмма с помощью специальных датчиков, закрепленных на голове у человека. Когда испытуемый спит, приборы сначала записывают медленные колебания, которые впоследствии становятся частыми, затем снова замедляются: происходит смена фаз сновидения: быстрой и медленной.

Быстрая фаза

Циклы сна следуют один за другим. Во время ночного отдыха быстрая фаза следует за медленной. В это время повышаются ритмы сердцебиения и температура тела, глазные яблоки двигаются резко и быстро, дыхание становится частым. Мозг работает очень активно, поэтому человек видит множество сновидений. Фаза быстрого сна активизирует работу всех внутренних органов, расслабляет мышцы. Если человека разбудить, то он сможет в деталях рассказать сновидение, ведь в этот период мозгом происходит переработка информации, полученной за день, возникает обмен между подсознанием и сознанием.

Медленная фаза

Колебания на электроэнцефалограмме медленного ритма делятся на 3 стадии:

Последовательность фаз сна

У здорового взрослого человека стадии сновидения проходят всегда в одинаковой последовательности: 1 медленная фаза (дремота), затем 2,3 и 4, затем обратный порядок, 4, 3 и 2, а потом быстрый сон. Все вместе они образуют один цикл, повторяющийся 4-5 раз за одну ночь. Продолжительность двух этапов сновидения может меняться. В первом цикле фаза глубокого сна очень короткая, а на последней стадии ее вообще может не быть. На последовательность и длительность этапов может оказывать влияние эмоциональный фактор.

Глубокий сон

В отличие от сна быстрого, глубокая фаза имеет более длительную продолжительность. Ее еще называют ортодоксальной или медленноволновой. Ученые предполагают, что это состояние отвечает за восстановление энергозатрат и укрепление функций защиты организма. Исследования показали, что начало фазы медленных волн разделяет мозг на активные и пассивные участки.

При отсутствии сновидения отключаются области, отвечающие за сознательные действия, восприятие, мышление. Хотя во время глубокой фазы сердечный ритм и мозговая активность снижаются, замедляется катаболизм, однако память прокручивает уже изученные действия, о чем свидетельствуют внешние признаки:

Длительность

У каждого человека индивидуальная норма дельта-сна (глубокой фазы). Некоторым людям хватает 4 часа отдыха, а другим нужно 10, чтобы чувствовать себя нормально. У взрослого человека глубокая фаза занимает от 75 до 80% всего времени сна. С наступлением старости эта продолжительность уменьшается. Чем меньше дельта-сон, тем быстрее происходит старение организма. Чтобы повысить его длительность, необходимо:

Стадии

Структура сна в глубокой фазе неоднородна и состоит из четырех non-rem фаз:

Быстрый сон

Длительность

После засыпания человек большую часть времени проводит в медленной фазе, а быстрый сон длится от 5 до 10 минут. Под утро соотношение стадий меняется. Периоды БГД становятся длиннее, а глубокого – короче, после чего человек просыпается. Быстрая стадия гораздо важнее, поэтому если прервать ее искусственным путем, то это неблагоприятно скажется на эмоциональном состоянии. Человека на протяжении дня будет преследовать сонливость.

Стадии

Быстрая фаза, которую еще называют парадоксальным сном, является пятой стадией сновидения. Хотя человек находится в полной неподвижности из-за полного отсутствия мышечной активности, состояние напоминает бодрствование. Глазные яблоки под сомкнутыми веками периодически совершают быстрые движения. Из 4 стадии медленного сна человек возвращается во вторую, после чего наступает БДГ-фаза, которая заканчивает цикл.

Ценность сна по часам – таблица

Сколько человеку нужно спать – точно сказать невозможно. Данный показатель зависит от индивидуальных особенностей, возраста, нарушения сна и режима дня. Младенцу для восстановления организма может понадобиться 10 часов, а школьнику – 7. Средняя продолжительность сна, по мнению специалистов, варьируется от 8 до 10 часов. Когда у человека правильно чередуется быстрый и медленный сон, то даже за короткий период восстанавливается каждая клеточка в организме. Оптимальным временем для отдыха является период до полуночи. Рассмотрим эффективность сна по часам в таблице:

Источник

Фазы сна: классификация, описание, длительность

Приветствую Вас, друзья!

Каждый человек замечал, что в некоторые дни проснуться утром легче, а в другие – сложнее. Это тесно связано с тем, во время какой фазы сна сработал будильник, и насколько мозг был готов к пробуждению. Сегодня мы подробно разберём, из каких фаз состоит наш сон, чем они отличаются, сколько нужно спать и когда лучше просыпаться, чтобы отдых был наиболее полноценным.

Что такое фазы сна?

Сон человека состоит из пяти чередующихся стадий, четыре из которых относятся к фазе медленного сна, и одна – к фазе быстрого сна. Засыпая, человек последовательно проходит через все пять стадий:

В течение ночи фазы сна циклически сменяются. Здоровый человек обычно проходит полноценный цикл 4-5 раз. При этом преобладает стадия неглубокого сна (примерно половина всего времени) и стадия REM (примерно четверть всего времени). Интересно, что 4-я стадия присутствует только в первых 2-3 циклах сна, а ближе к утру остаются 2-я и 5-я стадии.

Медленная фаза

Медленный сон необходим человеку и большинству животных для восстановления физических сил и приведения организма в порядок. Он состоит из нескольких этапов:

Глубокий сон – худшее время для пробуждения. Проснувшись на данной стадии, можно обеспечить себе плохое самочувствие и практически нулевую работоспособность на весь день. Но и разбудить человека, пребывающего в стадии глубокого сна, сложнее всего. Обычно он практически не реагирует на громкие звуки и прочие раздражители.

Если вы проспали будильник, скорее всего, это случилось именно в стадии глубокого сна. Учитывайте, что глубокий сон обычно наступает только в первые 4 часа после засыпания. Поэтому, если вы по какой-то причине поздно ложитесь, можно значительно снизить риск проспать будильник, заведомо выделив на сон хотя бы 5 часов.

Между лёгким и глубоким сном присутствует промежуточная (третья) стадия, во время которой на электроэнцефалограмме появляются дельта-волны, характерные для глубокого сна. Суммарно все стадии медленной фазы занимают примерно 75% времени, которое мы спим. Организм при этом занят преимущественно восстановлением физических ресурсов.

Быстрая фаза

На быструю фазу приходится примерно 25% всего времени сна. И чем дольше человек спит, тем больше времени проводит в стадии REM. В организме при этом происходят следующие физиологические процессы:

Стадия REM – хорошее время для пробуждения. Человек легко просыпается и отчетливо помнит сон. Данная фаза необходима для восстановления психологических ресурсов, поэтому после сильного стресса или напряженной умственной работы организм требует более продолжительного сна, чем обычно.

Длительность стадии REM зависит от общей продолжительности сна. Через час после засыпания она длится 5-10 минут, а ближе к утру – порядка 40 минут. Поэтому, если несколько дней подряд спать меньше 6 часов, накапливается сильная усталость, человек становится рассеянным и раздражительным.

Сколько длятся и как чередуются фазы сна?

Здоровый сон начинается с непродолжительной дремоты (обычно 5-20 минут) и состоит из двух постоянно чередующихся фаз:

Цикл из двух фаз длится примерно 90 минут и проходит 4-5 раз за ночь. В самом первом цикле медленная фаза длится порядка 80-90 минут и состоит из явно выраженных стадий легкого, среднего и глубокого сна. Быстрая фаза, наоборот, проходит за 5-10 минут. С каждым циклом медленный сон длится всё меньше и становится менее глубоким. Длительность быстрого сна увеличивается и в 4-м цикле занимает уже порядка 40 минут.

Может ли нарушаться последовательность фаз?

У взрослых здоровых людей сон всегда протекает в описанной выше последовательности. Если фазы сна у человека сильно отклоняются от данной схемы, это обычно свидетельствует о проблемах с физическим или психическим здоровьем. Также временно нарушить нормальное течение сна может депрессия, сильный стресс или психическая возбужденность, связанная с важным событием.

Важно учитывать, что продолжительность сна зависит и от возраста. Младенцы спят 15-20 часов, дети – 10-12, подростки – 8-10, взрослые – 7-8 часов. В пожилом возрасте качество сна резко ухудшается, а его продолжительность снижается до 4-5 часов, наблюдаются различные нарушения. Поэтому пожилым людям рекомендуется создавать спокойную обстановку в доме и соблюдать режим сна.

Если взрослый человек испытывает сильный стресс или пребывает в депрессии, длительность быстрой фазы увеличивается. Поскольку в таком состоянии количество медленного сна сокращается, а глубокий сон может и вовсе не наступать. Человеку кажется, что он полноценно высыпается, но его физическое самочувствие постепенно ухудшается, снижается иммунитет и в организме накапливаются токсины. Не понимая причин, он чувствует слабость и апатию, что ещё сильнее усугубляет его депрессию.

Распространенной проблемой является также апноэ – остановка дыхания во сне. Это серьезное заболевание, заставляющее человека просыпаться десятки раз за ночь. Постепенно у него накапливается усталость и ухудшается физическое самочувствие, несмотря на достаточную продолжительность сна. Чтобы уменьшить влияние апноэ, рекомендуется приучить себя спать на боку. Кардинально решить проблему позволяет только хирургическое вмешательство (простая операция на мягком нёбе, позволяющая навсегда избавиться от апноэ и храпа).

В какой фазе лучше просыпаться?

Самочувствие человека на протяжении дня во многом зависит от того, на какой стадии сна он находился, прежде чем проснуться. Рассмотрим основные возможные варианты:

Простой и эффективный способ просыпаться в подходящее время заключается в том, чтобы спать не менее 7 часов, всегда ложиться и просыпаться в одно и то же время. В таком случае момент пробуждения обычно приходится на фазу REM.

Оптимальную продолжительность сна можно рассчитать, исходя из того, что в среднем цикл длится порядка 90 минут. Соответственно, оптимальные моменты для пробуждения наступают через 6 и 7,5 часов после засыпания (4 и 5 циклов соответственно).

Лучший способ обеспечить себе бодрость на весь день – выработать нормальный режим сна. Если же вы вынуждены постоянно сдвигать свой график, вам не обойтись без «умного» будильника. Он будет срабатывать в момент, когда сменяются фазы сна, и будить вас ненавязчивой вибрацией.

Заключение

Исследования сна, проводимые учеными в последние десятилетия, позволили многое понять о том, как он влияет на здоровье, самочувствие и настроение. Однако главное правило сна, которому рекомендовали следовать ещё древнегреческие мудрецы, осталось неизменным. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно нормально высыпаться, а также всегда ложиться и просыпаться в одно и то же время. Обычно нашему мозгу достаточно 2-3 недель, чтобы привыкнуть к ритму и в нужный момент всегда быть готовым к пробуждению.

Источник

Фазы и стадии сна

Многие слышали о том, что сон состоит из последовательно сменяющих друг друга фаз и стадий. Некоторые знают, что в одни фазы проснуться легче, в другие – тяжелее, поэтому в идеале пробуждение стоит подстраивать на определенные этапы сна. Кто-то скажет, что сны снятся только в какую-то одну фазу (небольшой спойлер – на самом деле это не так, см. ниже). В данной статье мы предлагаем углубиться в эти и другие вопросы, связанные с различными периодами сна, и рассмотреть, какие фазы выделяются, какова их характеристика и продолжительность, сколько фаз нужно, для того чтобы выспаться, и как самостоятельно рассчитать сон по фазам. Кроме того, в последней части текста мы рассмотрим, как с точки зрения фаз и стадий оцениваются некоторые так называемые рациональные схемы сна.

Фазы сна человека: предисловие

Сны кажутся такой обыденной вещью, и тем не менее это – одна из тех областей, которая еще таит множество загадок. В частности, пока у ученых не наблюдается единства мнений даже в отношении того, видим ли мы цветные сны или черно-белые. А вот стадии и фазы сна человека можно считать вполне изученными, в том числе потому что их проще исследовать с помощью различных приборов. Основные источники данных для ученых – активность мозга в целом и его долей в частности (показывается на электроэнцефалограмме – ЭЭГ), движения глазных яблок и мышц затылка. Эти и ряд других показателей позволяют составить более или менее ясную картину циклов фаз сна.

В целом мы предлагаем не углубляться в термины и методики сомнологии (науки о сне), а рассмотреть фазы сна на более практическом уровне: понять, сколько фаз выделяется, разобрать их главные черты и то, что отличает фазы друг от друга. Эти знания помогут ответить на вопросы, в какую фазу легче проснуться, сколько должен длиться здоровый сон и т.д. Но сначала сделаем несколько ремарок:

Итак, каким должен быть нормальный сон у среднестатистического здорового человека в подобных условиях?

Фазы и стадии сна

В целом специалисты делят сон на две фазы:

Цикл «медленный + быстрый сон» длится примерно 1,5-2 часа (подробнее чуть ниже), и в ходе ночи данные фазы последовательно сменяют друг друга. В среднем 3/4 цикла приходится на медленный сон и, соответственно, около четверти – на быстрый.

При этом у медленного сна выделяется ряд стадий:

Стадии 3 и 4 носят общее название – дельта-сон, что связано с наличием на ЭЭГ специфических дельта-волн.

Схема ночного цикла по фазам и стадиям сна

С точки зрения циклов сна наша ночь проходит следующим образом:

Продолжительность фаз и стадий сна

Как мы уже говорили выше, на весь сонный цикл (медленный и быстрый сон) в среднем уходит примерно от 1,5 часов до 2 часов. При этом продолжительность фаз и стадий и их соотношение в рамках одного цикла меняется с течением ночи. Рассмотрим, как в среднем распределяются фазы и сколько длится каждая из них.

Таким образом, в первом цикле полноценный глубокий сон (стадия 4) наступает примерно через 40-50 минут после сна, а быстрый – через 1,5 часа. Исходя из средней потребности во сне, получаем, что в нормальном состоянии человеку за ночь нужно проспать 3-6 циклов – в зависимости от их продолжительности и от его потребности во сне. В свою очередь, данная потребность весьма разнится: некоторым нужно 4 часа, для некоторых норма может превышать 10 часов.

В какую фазу лучше просыпаться и как это рассчитать

Как известно, просыпаться легче всего на фазе быстрого сна, на втором месте – стадия легкого. Зная последовательность разных периодов, вы сможете подгадать оптимальное время пробуждения. С другой стороны, надо учитывать, что длительность фаз неодинакова у разных людей, кроме того, потребность в том или иной «виде» сна колеблется в зависимости от состояния. Например, если вы устали, болеете или восстанавливаетесь после болезни, медленный сон способен занять больше времени.

Конечно, чтобы облегчить себе пробуждение, можно купить различные гаджеты, которые считывают характерные особенности фаз (подробнее чуть ниже) и будят вас именно в положенное время. Но узнать, как проснуться в фазу быстрого сна, можно и самостоятельно – в первую очередь надо поэкспериментировать. Например, примите за фазу сна 2 часа, рассчитайте, во сколько надо лечь/проснуться, чтобы выдержать целое число циклов. Например, если вам надо встать в 8 утра, кратное число фаз будет в 6 утра, 4 утра, 2 ночи, полночь и т.д. При расчете времени учитывайте и то, что еще немного времени вам потребуется на то, чтобы заснуть. Как мы говорили, на стадию 1 обычно уходит 5-15 минут. То есть, чтобы встать в 8, лечь надо в 1:45 или 23:45.

Попробуйте какое-то время придерживаться такого графика и посмотрите, получается ли у вас просыпаться в фазу быстрого сна. Если нет, «поиграйте» с границами – сделайте расчет исходя из 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут. Таким образом вы сможете найти именно вашу продолжительность ночного цикла и в дальнейшем отталкиваться от нее. Проводить эксперименты лучше всего, когда вы находитесь в нормальном физическом и эмоциональном состоянии и более или менее нормально высыпались накануне экспериментов.

Также намекаем, что под «лечь спать» мы имеет в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах». Заметим и то, что расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по одному циклу за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Фазы сна и сновидения

Согласно исследованиям, неправильно ставить вопрос: «В какой фазе сна снятся сны». Корректнее другая формулировка: «Сны из какой фазы мы лучше всего запоминаем?» Исследования показывают, что сны снятся нам на всех этапах – даже на стадии глубокого сна. Другое дело, что мы их не запоминаем – возможно, вследствие того, что медленный сон слишком крепкий и активность мозга ниже. Впрочем, даже то, что мы видели в фазе быстрого сна, мы запоминаем далеко не всегда. Подробнее об этом в нашей статье «Интересные факты о снах».

Что происходит с нами в разные фазы сна

Одно из главных отличий фаз друг от друга – разная активность мозга, которую визуально можно проследить в волнах на ЭЭГ, однако физиология фаз сна характеризуется не только этим. Другое различие быстрого и медленного отражено в английских названиях REM и NREM – наличие и отсутствие быстрых движений глаз. В целом же определение фазы сна на глазок, без учета приборов и измерения различных показателей, достаточно проблематично. Можно только сказать, что если человек двигает глазами, конечностями и т.д., скорее всего, речь идет о быстром сне. А что можно зарегистрировать на различных приборах? Приведем несколько интересных фактов.

Черты медленного сна

Чтобы погрузиться в первую стадию медленного сна (дремоту), мозг вырабатывает специальные вещества, которые блокируют его активность, вызывают вялость, а также влияют на другие системы организма, в том числе замедляют метаболизм. В стадиях 2-4, особенно при дельта-сне, обмен веществ также замедляется.

Говорить, что во время медленного сна в принципе нет движения глаз, не совсем верно – они есть в стадиях 1 (дремота) и 2 (легкий сон), но специфически медленные; в английской терминологии они так и называются – slow rolling eye movement (SREM). В свою очередь, во время дельта-сна нет даже таких движений, зато именно в этой фазе люди ходят или говорят во сне, а также совершают иные неконтролируемые действия, если им это свойственно.

В фазе медленного сна на 1-1,5 градуса понижается температура тела (особенно в глубоком сне), снижается пульс и артериальное давление, дыхание становится более редким. Вместе с тем активнее продуцируются гормоны роста, половые гормоны и др., идут процессы по построению тканей и т.д. Именно поэтому говорят, что медленный сон в большей мере отвечает за физиологический отдых. Кроме того, эта фаза необходима для восстановления мозговой ткани после бодрствования (подробнее об этом в первом видео нашей статьи «Не отказывайте себе во сне»).

Черты быстрого сна

Одна из главных особенностей быстрого сна – самые яркие сновидения. Под словами «самые яркие» мы имеет в виду то, что практически все сны, которые мы помним после пробуждения, – именно из этой фазы. Считается, что быстрый сон, в свою очередь, отвечает за обработку полученной за день информации, внутреннюю работу над эмоциями и т.д. Но пока ученые точно не могут точно сказать, как что конкретно происходит во время быстрого сна и какие механизмы при этом задействованы.

Как мы уже отмечали, визуально быстрый сон можно узнать по движениям глазных яблок, по иногда сбивающемуся дыханию, движениям рук и т.д. Также для этой фазы характерны изменения температуры тела и ритм сердца: они могут повышаться или понижаться в рамках одного и того же этапа.

Интересно, что мозговая активность во время быстрого сна насколько высокая, что ученые в течение долгого времени не могли заметить разницу на ЭЭГ между этой фазой сна и бодрствованием. Правда, на сегодняшний день несколько важных различий все же было найдено.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени. Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности, однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во время дельта-сна, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки. Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени. Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью. Это говорит о том, что мозг обрабатывает звуки во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать.

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.

Значение фаз сна для организма: небольшое предостережение

Сказать, какой сон лучше или полезнее – быстрый или медленный – невозможно. Они обе фазы нужны для полноценного отдыха и восстановления организма как на физиологическом, так и психическом уровне. В связи с этим вызывают вопросы схемы сна, в которых отсутствует полноценный цикл. Наверняка многие слышали о схемах, предполагающих, что человек спит не 1 раз в сутки 6-8 часов, а несколько раз в течение дня. Некоторые подобные схемы выглядят вполне безобидными, однако польза других вызывает серьезные сомнения.

В частности, в интернете встречается информация о якобы очень эффективном расписании, когда спать надо 6 раз по 20 минут или 4 раза по 30 минут. Исходя из типичного цикла сна, эти временные промежутки очень короткие, и за 20-30 минут человек не успеет перейти дальше 2-3 стадии, то есть о глубоком и быстром сне речь не идет в принципе. Между тем важнейшие для нашего организма процессы происходят именно на этих этапах. Возможно, у людей, которые описаны как успешно применявшие такие схемы, циклы сна очень сжаты, но велик шанс, что действительность просто приукрашена в угоду впечатляющей истории.

Конечно, какое-то время организм среднестатистического человека профункционирует и на 20 минутах 6 раз в сутки. Ему может даже казаться, что он стал более эффективно расходовать время, однако польза этих схем для организма в данном случае вызывает вопросы. Системный недостаток сна ударяет как психическому, так и физическому состоянию и приводит различным неприятным последствиям. Не отрицая пользу и эффективность других рациональных схем сна, призываем вас консультироваться с врачом и очень настороженно относиться к вариантам, которые не включают хотя бы несколько полноценных циклов в сутки.

Источник