Простое лежание и сон

30.06.202109.07.2021 admin 0 Comments

Позы для сна

От того, как вы спите, зависит пищеварение, боли в разных частях тела и много чего ещё. Рассмотрим три самых распространённых положения в кровати.

Когда мы занимаемся йогой или поднимаем тяжести в тренажёрном зале, мы уделяем пристальное внимание положению тела, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.

Стоит перенести этот подход и на ночное время, ведь количество и качество сна влияет на всё — от мозга до кишечника. Заметили, что когда вы не высыпаетесь, то энергии в вас, как в ленивце? Но если вы проводите в постели рекомендуемые семь-восемь часов и всё равно неважно себя чувствуете по утрам, стоит внимательнее отнестись к тому, что вы делаете со своим телом после выключения света.

Польза от сна на левом боку

Исследователи заметили, что такая поза наиболее благотворно влияет на самочувствие. Всё потому, что расположение внутренних органов не столь симметрично, как наша внешняя оболочка.

Если вы страдаете от запоров, синдрома ленивого кишечника и других желудочно-кишечных проблем, лягте на левый бок и призовите на помощь гравитацию. Благодаря ей, пока вы спите, отходы жизнедеятельности беспрепятственно проследуют через восходящую, поперечную, а затем нисходящую ободочные кишки и будут готовы к ежеутреннему очистительному ритуалу.

Преимущества сна на боку:

Облегчается пищеварение. Отходы из тонкого кишечника в толстый попадают через илеоцекальный клапан, который расположен в нижней правой части живота. Если во время сна он будет сверху, передвижения будут более естественными.

Уменьшается изжога. Современные исследования подтверждают аюрведические идеи о том, что сон на правой стороне увеличивает вероятность изжоги. Предполагается, что, когда мы лежим на левом боку, желудок и его соки остаются ниже, чем пищевод.

Улучшается работа мозга. Удивительно, но в очищении от отходов нуждается не только наш кишечник, но и голова. Положение на боку помогает удалять временные связи, накопившееся за день, что снижает риск развития болезней Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний.

Уменьшается храп и апноэ. Поза на боку удерживает язык от попадания в горло и блокировки дыхательных путей. Если смена положения не облегчает ситуацию, лучше обратитесь к врачу.

Боль в плече. Для профилактики можно менять сторону, на которой вы спите.

Дискомфорт в челюсти. Если у вас проблемы с височно-челюстным суставом, давление на челюсть во время сна может привести к воспалению.

Инструкция от специалиста:

1. Измерьте расстояние от шеи до конца плеча и найдите подушку такой высоты, чтобы голова и шея оставались на одной линии с позвоночником.

2. Чтобы предотвратить изжогу и позволить силе всемирного тяготения делать своё чёрное дело, засыпайте на левом боку. Если левое плечо по каким-либо причинам беспокоит, можно заменить его на правое.

3. Положите твёрдую подушку между коленями и обнимите ещё одну, чтобы поддержать позвоночник.

4. Держите руки параллельно друг другу на уровне лица или под ним.

Достоинства сна на спине

Классическая поза поддерживает позвоночник в естественном положении, снимает давление с плеча и челюсти, что предотвращает самые разные виды болей. Показания ко сну на спине:

боль в бедре или колене,

заложенность носа или насморк.

Инструкция от специалиста:

1. Положите одну подушку под колени, чтобы обеспечить позвоночнику наилучшую поддержку и защитить нижнюю часть спины.

2. Спите с раздвинутыми, как у вратаря, руками и ногами. Так вы равномерно распределите свой вес и избежите давления на суставы. К тому же, эта поза поможет удерживать себя на месте, если вы ещё только привыкаете спать на спине.

3. Выберите подушку, которая поддержит естественный изгиб шеи. Если ваш подбородок излишне кренится к груди, найдите модель пониже. Дополнительные подушки по бокам также помогут удерживать нужное положение.

4. Подвержены изжоге? Используйте клиновидную подушку или поднимите изголовье на 15 сантиметров с помощью специальных подпорок. Также это поможет при заложенности носа, головных болях и излишнем лицевом напряжении.

Спать на животе — плохая идея

Мы нашли преимущества в позах на боку и на спине, а вот от сна на животе больше минусов, чем плюсов. Такое положение часто становится причиной боли в спине: основная масса нашего тела концентрируется в районе живота и создаёт неправильную нагрузку на позвоночник. Единственное, что оправдывает позу на животе, — это то, что она сохраняет дыхательные пути максимально открытыми. Но всё же лучше предпочесть вариант на боку.

Инструкция от специалиста:

Если вы никак не можете переучить себя спать в другом положении, эти советы сведут вред к минимуму.

1. Используйте плоскую подушку или обойдитесь вообще без неё. Зато не помешает дополнительная поддержка под тазом, чтобы снять давление.

2. Чередуйте поворот головы в разные стороны, чтобы избежать скованности в шее.

3. Не сгибайте ноги в стороны — это только усилит вредное воздействие на вашу спину.

4. Не засовывайте руки под голову и подушку: чревато онемением рук, покалыванием, болью или раздражением плечевых суставов. Лучше разведите их по сторонам, как уже советовалось выше.

Все эти разговоры, вероятно, вселили в вас желание вздремнуть. Не отказывайте себе в отдыхе — попробуйте применить наши советы прямо сейчас, чтобы улучшить качество сна. Все эти проблемы могут быть не так важны, если вы спите на качественном ортопедическом матрасе, таком как Blue Sleep. Попробуйте сами!

Источник

«Кровать превратилась в кошмарное место»: 8 привычек, которые портят наш сон

Люди, страдающие бессонницей, стараются урвать лишний час сна любыми способами: заснул перед телевизором — хорошо, удалось подремать в обеденный перерыв — еще лучше. Но ночью все начинается сначала: ложась в постель смертельно усталым, человек неожиданно становится абсолютно бодрым. Почему подобная компенсация чревата только новыми нарушениями сна, выяснили сомнологи Тильман Мюллер и Беата Патерок, авторы книги «Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон», которая выходит в издательстве «Олимп-Бизнес». Хотите спать так же крепко, как в детстве? Перестаньте думать, что алкоголь — это своего рода снотворное, а об остальных семи вредных привычках читайте дальше.

Самым тревожным опытом страдающего бессонницей являются ее непредсказуемость, неконтролируемость и мнимая беспричинность. В психологии это называется «самостоятельностью» расстройства сна.

Во многих хронических нарушениях сна такая самостоятельность наступает уже на стадии первых недель и часто длится годами. Поэтому при лечении хронических расстройств сна очень важно наряду с провоцирующими факторами, такими как болезни и стресс, иметь в виду и эту обособившуюся составляющую.

Как бессонница превращается в самостоятельную болезнь?

Самостоятельность нарушения сна, а точнее, виток заколдованного круга, вновь и вновь приводящий к бессонным ночам, складывается из различных психологических и физиологических/физических факторов. Это проще всего понять, если представить себе ощущения человека, страдающего бессонницей, который ложится вечером спать или только что проснулся ночью.

Для большинства пациентов такая ситуация отнюдь не носит естественного характера. Памятуя о муках бессонных ночей, человек автоматически думает: «Какой будет ночь? Хоть бы заснуть!» Сознательно или непроизвольно в голову приходят следующие мысли:

Подобные мысли напрямую приводят к таким негативным эмоциям, как мнительность, дурное настроение, страх и стресс. У многих пациентов соединение этих мыслей и чувств настолько тесное, что на вопрос «Вы с удовольствием ложитесь спать?» они в лучшем случае отвечают «и да и нет», но многие дают категорически отрицательный ответ: «Нет, кровать превратилась для меня в кошмарное место».

Физически эти ощущения ведут к повышению возбужденности и к еще большей бодрости.

Многие пациенты переживают такую физическую реакцию в форме резкого перепада: ложась в постель смертельно усталыми, они неожиданно становятся абсолютно бодрыми.

Вследствие непроходящей бессонницы многие пациенты пытаются изменить стереотипы своего поведения, пытаясь хоть как-то справиться с нарушениями сна. Нередко такие изменения приносят кратковременное улучшение (например, оставаться в выходные дни подольше в постели, чтобы компенсировать недосып предыдущих ночей).

Однако в перспективе эти новые привычки лишь способствуют бегу по заколдованному кругу, поскольку таким образом человек ослабляет физиологическую регуляцию сна и еще больше усугубляет собственную предубежденность по отношению ко всему, что касается сна. Постепенно вся жизнь начинает вертеться вокруг темы «сон». Ниже перечислены неправильные привычки, о которых подробнее пойдет речь дальше.

Ошибочные стереотипы, способствующие нарушениям сна

Человек ложится спать раньше или в разное время, чтобы подкараулить момент наивысшей усталости. Нерегулярное время отхода ко сну дестабилизирует наш внутренний биоритм, управляющий, в частности, сном. Организм не в состоянии настроиться на постоянное, привычное ему время.

Человек встает — особенно в выходные дни — позже, чем обычно. Многие пациенты вообще засыпают лишь под утро, и поэтому совершенно понятно их желание использовать выходные, чтобы поспать подольше. Как и при меняющемся времени отхода ко сну, здесь сбивается биоритм. В итоге — особенно ночью с воскресенья на понедельник и с понедельника на вторник — нарушения сна появляются с более высокой степенью вероятности, нежели обычно.

Может быть интересно

Фазы короткого сна в дневное время. Чтобы компенсировать недостаток ночного сна, многие — особенно пожилые пациенты — любят прилечь днем. Большинство из них рассказывают, что они вовсе не могут заснуть по-настоящему, в лучшем случае им удается подремать. Такие фазы покоя днем тем не менее способствуют сокращению потребности в сне и тем самым — расстройству сна.

Кратковременная дремота перед телевизором. У некоторых пациентов с хроническими нарушениями сна случается, что вечером перед телевизором они начинают клевать носом или отключаются на несколько минут. Этих, чаще всего совсем непродолжительных, моментов оказывается достаточно, чтобы значительно сократить потребность в сне и спровоцировать нарушения засыпания и структуры сна.

Алкоголь как помощник при засыпании. Многие пациенты вызывают нужную сонливость с помощью одного или двух стаканчиков вина (либо других алкогольных напитков). Алкоголь действительно облегчает засыпание, однако даже относительно небольшие дозы алкоголя способны привести к проблемам со сном во второй половине ночи.

Долгое лежание в постели. Чтобы «наскрести» необходимый минимум сна, некоторые пациенты имеют привычку подолгу валяться в постели. Поскольку большую часть этого времени они бодрствуют в раздумьях и раздражении, оно превращается в некий фатальный процесс адаптации.

Для здорового человека спальня и постель — приятное место отдыха. Для страдающего бессонницей это сплошной кошмар. Кровать для них ассоциируется не с желанным сном, а с отвратительным лежанием, наполненным раздумьями и тревогой.

С течение долгих лет эти ассоциации постепенно закрепляются и приводят к тому, что тело уже само реагирует мышечным напряжением при мысли о предстоящей ночи или отходе ко сну.

Взгляд на будильник. Волнуясь, что сон будет недостаточным и чересчур кратковременным, человек то и дело смотрит ночью на будильник. Взгляд на часы и расчеты, сколько времени осталось до подъема, приводят к тому, что естественность сна пропадает.

Щадящий образ жизни. Из-за постоянной усталости, а также чтобы не возбуждаться вечером, многие пациенты всё меньше времени уделяют активному досугу, забрасывают хобби, меньше общаются с друзьями. Активность неумолимо снижается. В итоге — дальнейший бег по заколдованному кругу: от неуклонно снижающегося качества жизни и неудовлетворенности — к депрессиям и одиночеству.

Типичные мысли, которые приходят в голову людям, страдающим бессонницей (например, «Я должен спать восемь часов»), и вытекающие отсюда стереотипы поведения частично базируются на том, что эта категория больных (как, впрочем, и большинство людей со здоровым сном) чересчур мало знает о природе нормального здорового сна и о причинах его хронических расстройств.

Источник

Как нужно правильно спать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Полноценный сон — это то, без чего невозможно поддерживать хорошую физическую форму и работоспособность. На качество сна влияет множество факторов.

Выбор подушки

Кровать для спокойного сна не должна выглядеть как склад подушек. Особенно противопоказаны чересчур большие подушки. Они могут исказить естественный изгиб позвоночника, что станет причиной головной боли или появления болей в спине либо в области шеи.

Возможно также ухудшение кровоснабжения головного мозга, так как крови станет сложно течь к нему вверх. Ведь наш организм устроен с расчетом, что в ночное время человек должен принимать положение лежа, чтобы мозг мог лучше снабжаться кровью.

Матрац

Помните! Необязательно приобретать дорогущий ортопедический матрац. Выбирайте такое изделие, в которое ваше тело не может погрузиться так глубоко, чтобы исказился естественный изгиб позвоночника.

Матрац не должен быть слишком изношенным, в таком случае он не сможет поддерживать позвоночник. Лучше менять его раз в 5 лет.

При покупке такой постельной принадлежности следует убедиться, что она изготовлена без использования токсичных материалов.

Поза, в которой человек спит, оказывает влияние на:

Внимание! Важно, чтобы в выбранной позе позвоночник принимал физиологически правильное положение, так как спинной мозг напрямую влияет практически на все остальные органы.

Сон на спине

У каждого человека есть 1-2 любимые позы для сна. Идеальный вариант — сон в положении лежа на спине, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника.

Поза «на спине» показана и тем, кто заботится о поддержании своей молодости и красоты. В ней кожа лица имеет возможность нормально дышать. Это уменьшает вероятность появления ранних морщинок и дерматологических проблем. Основным недостатком этой позы является то, что в ней люди часто храпят, и у них бывает апноэ (задержки дыхания).

Сон на животе

Внимание! Определенные плюсы есть и у сна в позе «на животе». В такой позе устраняются легкий храп и симптомы апноэ.

Однако сон на животе может нанести вред позвоночнику, если делать это неправильно. Не рекомендуется спать с вытянутыми прямыми ногами.

Лучше спать на животе, согнув одно колено, чтобы снять нагрузку с позвоночника. В такой позе рекомендуется отказаться от привычки подкладывать подушку под голову, чтобы не растянуть шею. Вместо этого можно подложить ее под живот.

Выбирайте достаточно жесткую подушку небольших размеров, она поможет уменьшить нагрузку на поясничный отдел спины и шею. Устройте подушку так, как вам будет удобно, со стороны согнутой ноги.

Сон на боку

Чаще всего люди предпочитают спать на боку. Это одна из самых естественных поз, так как она имитирует стадию эмбриона. Такая поза устраняет храп, облегчает дыхание и помогает смягчить отрыжку и изжогу.

Внимание! Недостатком позы «на боку» является онемение всей руки или только пальцев по причине нарушения нормальной работы нервов и кровообращения.

Если вы решили спать на боку, следует выдвинуть плечо немного вперед. Это позволит обеспечить нормальное кровообращение в мышцах руки и плеча. Используйте невысокую подушку, поддерживающую шею, не нарушая естественного положения позвоночника.

Еще одну подушку можно положить между коленями. Это поможет принять позу, стабилизирующую позвоночник и облегчающую давление на него со стороны поясницы и бедер.

Отказ от ответсвенности

Источник

Как выспаться за короткое время?

Отказ от ответсвенности

Современный ритм жизни диктует особенные правила. Спать по 7-8 часов в сутки, как рекомендуют специалисты, зачастую практически невозможно. Приходится обращаться к методикам, которые помогут мало спать и высыпаться.

Сколько необходимо спать?

В большинстве случаев важно не количество, а качество сна. Если человек будет спать 10 часов прерывистым, беспокойным сном, то он выспится меньше, чем тот, кто 6 часов глубоко проспал.

Физиологи утверждают — у человека наблюдаются 4 фазы сна. Наиболее поверхностная — первая. Полноценное расслабление, качественный отдых происходит на четвертой стадии.

Последние исследования показывают — только первые три часа отдыха человек спит 4 фазы. Затем отдых становится более поверхностным. В это время организм полноценно не расслабляется, отдых скорее напоминает дремоту. Поэтому при правильной организации сна организму хватит четырех часов. Важно увеличить время пребывания в самой глубокой — 4 стадии. Оптимально, если все время сна будет глубоким.

Как спать мало?

Просто переставить будильник и поспать 4 часа — не выход. Отдых будет прерывистым, глубокая фаза не наступит или наступит на короткое время, человек проснется разбитым. Спустя несколько дней режима все вернется на прежний уровень.

Необходимо выбрать оптимальное время для того, чтобы ложиться спать. Для этого желательно использовать выходные. Алгоритм таков:

По результатам необходимо составить график. Разделить отдых на 2 периода, когда он больше всего необходим. Если второй выпадает на дневное время, достаточно днем 1 час вздремнуть. Ночные периоды должны быть по 2-2,5 часа.

Как спать меньше?

Есть несколько способов увеличить время бодрствования без экстремальных экспериментов. На эти факторы нужно обратить внимание, чтобы высыпаться.

Рано ложиться

Специалисты давно говорят — лучше укладываться спать до полуночи. Выспаться и вставать будет легче.

Внимание! Час отдыха до 12 часов ночи равен двум часам сна после полуночи.

Отдых и еда

Если организм будет переваривать пищу, он не сможет полноценно отдохнуть, не дойдет до глубокой стадии. Поэтому последний прием пищи — за 3-4 часа до отбоя. Тогда глубокая фаза наступит быстрее.

Создаем уют

Обстановка, в которой человек ложиться спать, имеет огромное значение. Отдых должен быть в темном помещении с максимальной тишиной. Лучше одеть беруши, повязку на глаза. Глубокая фаза продлится дольше. Обязательно перед отбоем проветрить комнату, проконтролировать температуру. Спать лучше в прохладном помещении.

Обязательно отказаться от вредных привычек, вести активный образ жизни. При составлении графика короткого сна — прислушиваться к своему организму, не нанести вреда здоровью.

Правильный ужин

Вечером необходимо правильно поесть, чтобы не спровоцировать тяжесть. Помогут продукты, выделяющие триптофан. Вещество продуцирует гормон сна с наступлением темноты. К таким продуктам относятся:

Если за 3 часа до сна обеспечить легкий ужин с использованием еды из списка, отдых будет полноценным.

Отказ от ответсвенности

Источник

Забавные факты

Простое лежание и сон