Протеиновый коктейль можно перед сном

Протеин перед сном: польза или вред?

Протеин – это чистый белок в жидком виде. С ростом популярности ЗОЖ, добавка проникает в рацион все большего количества людей. Люди не всегда знают, как правильно пить такое средство. Сегодня мы поговорим, как пить протеин перед сном, а также о его полезных и вредных свойствах.

Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

Любой, даже далекий от спорта человек, хоть раз слышал о такой добавке, как протеин. Это безопасное вещество, которое способствует нарастанию мышечной массы. Употребление протеина, как и других добавок, сопровождается преимуществами и недостатками.

Чистые аминокислоты способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки. Мышечные волокна, которые рвутся при силовых нагрузках, скорее срастаются, благодаря чему мышцы быстрее нарастают. Добавка улучшает усвоение белков организмов, а они, как известно, являются строительным материалом организма. Протеиновый коктейль – это жидкий белок в чистом виде. В нем нет жиров и углеводов. Регулярное употребление такого напитка насыщает организм белками, не создавая большой нагрузки на желудочно-кишечный такт, как бывает при употреблении натуральной пищи, богатой белками.

При употреблении белка в таком виде снижается общая калорийность в сравнении с белковой пищей, что в итоге позволяет набрать суточную норму КБЖУ. Спортсмены постоянно сталкиваются с проблемой поддержания баланса, ведь набрать достаточное количество белков из обычной пищи достаточно сложно, при этом не превышая количество жиров и углеводов, при этом оставляя возможность кушать более разнообразную пищу, чем куриное филе, яйца и гречку.

Специалисты по питанию отдельно выделяют сывороточный протеин. Во-первых, он лучше усваивается, чем другие виды, что увеличивает выносливость во время тренировки и ускоряет восстановление спортсмена. Во-вторых, он содержит глуатонин, благоприятно сказывается на состоянии больных ВИЧ-инфекцией и онкологическими заболеваниями.

Недостатков значительно меньше, чем полезных свойств добавки. Обычно они связаны с неправильным применением или индивидуальной непереносимостью. Чрезмерное употребление любого продукта вредит здоровью. Продукт создан именно как пищевая добавка, поэтому не должен заменять нормальную еду, а лишь дополнять рацион. При чрезмерном употреблении увеличивается нагрузка на почки, а организм, получив необходимый запас аминокислот, лишнее откладывает в виде жировых отложений.

Продукт может вызывать повышенное газообразование и вздутие живота. Иногда спортсмены жалуются, что он вызывает повышенную утомляемость и головные боли. Это не приводит к развитию каких-то заболеваний, поэтому, если у вас возникли подобные побочки, возможно, вам подойдет другой вид добавки.

Количество соевого напитка лучше ограничить в рационе мужчин, так как он может угнетать синтез тестостерона, что в итоге становится причиной набора жира по женскому типу. Казеин и сывороточная добавка запрещены к употреблению людям с лактозной недостаточностью (неусваеваемость молочного белка).

Чистый протеин имеет весьма своеобразный вкус, поэтому производители добавляют в него подсластители и ароматизаторы. Такая химия вредит здоровью, но на полках магазинов практически все продукты содержат не меньше таких же вредных компонентов.

Какой протеин лучше пить на ночь

Было проведено большое количество исследований на тему, можно ли пить протеин на ночь. Одно из них доказало, что использование добавки после вечерней тренировки вызывает резкий скачок уровня белка, после чего он резко останавливался. Исследователи пришли к выводу, что использовалось недостаточное количество добавок. Если вы ищете, какой протеин выбрать, обратите внимание на казеиновый. Его не зря называют медленным или ночным. Он уменьшает утренний аппетит или замедлят ночной катаболизм. Если пить вечером казеиновый продукт, его синтезирование в мышцах продолжается всю ночь. Мышечные волокна быстро восстанавливаются, что ускоряет их увеличение в объеме и выносливость. Соевый продукт рекомендуется к применению худеющим, а сывороточный, наоборот, для набора массы.

Когда пить белок

Важно не только количество белка, полученного за день, но и время его употребления. Необходимо распределить количество вещества равномерно, учитывая особенности физической и физиологической активности организма.

После пробуждения организм не готов к большим нагрузкам. Ему нужно равное количество белков, жиров и углеводов, поэтому важно получать полноценный завтрак. В это время луче всего употреблять быстрорастворимые добавки, которые незамедлительно восполнят запас веществ, потраченных во время сна. Небольшие порции продукта рекомендуется пить до 6 раз в сутки. Не следует забывать пить добавку за несколько часов до тренировки и сразу после нее для максимального эффекта. На ночь лучше всего пить медленные белки, например, казеин.

Как видите, употребление продукта полезно для здоровья. Особенно важно пить его перед и после тренировки. Его можно также применять на ночь, что позволит насыщать мышцы белками на протяжении ночи.

Источник

Автор: Майк Ти Нельсон, эксперт в области фитнеса, специализирующийся в улучшении композиции тела и работоспособности у атлетов.

Протеин на ночь: хорошо или плохо?

Ходит слух, что возможно не стоит применять протеин на ночь, так как это может быть не эффективно или, того хуже, этот протеин может превращаться в жир, пока вы спите. Давайте посмотрим, что говорят об этом исследования, и развенчаем этот миф, а заодно я дам вам практическую (и точную) информацию, которую заслуживают ваши мышцы.

Уникальная проблема: ночная нехватка протеина.

Синтез белка мышц – это процесс преобразования протеина в аминокислоты, а затем их доставка в мышечную ткань, чтобы сделать мышцы больше и сильнее. Синтез зависит от уровня аминокислот, а он может понижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет стройматериалов. Не важно, насколько много мотивированных строителей есть в вашем распоряжении – без материалов вы не стронетесь с места.

Исследование (Gillen, 2016) показало, что атлеты, обычно потребляющие значительно больше 1.2 г протеина на кг веса тела в день в среднем за три больших трапезы, и всего 7 г протеина во время вечернего перекуса, из-за этого имели проблемы с ростом мышц ночью.

Протеин на ночь.

В одном из самых ранних исследований в области употребления протеина на ночь (Beelen, 2008) изучался эффект вечерних тренировок, сразу после которых участники употребляли протеин. Хотя ученые обнаружили начальный всплеск синтеза мышечного белка, затем уровень синтеза снижался до неожиданно низкого уровня, а затем со временем процесс останавливался.

Исследователи предположили, что количество быстрого гидролизата протеина, который они давали атлетам-участникам, было недостаточным для поддержания высокого уровня аминокислот всю ночь.

В последующем исследовании, которое было проведено в 2012, ученые взяли 16 здоровых молодых юношей, которые должны были тренироваться с отягощениями по вечерам. Сразу после тренировки (примерно в 21 час), каждый из них принимал 20 г протеина с 60 г углеводов. Через 2,5 часа каждый из участников принимал дополнительные 40 г казеинового протеина.

Они обнаружили, что во время сна казеиновый протеин позволил поддерживать уровень аминокислот повышенным на протяжении ночи и, как следствие, повышал синтез протеина мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Долгосрочное использование протеина на ночь.

Хорошо, употребление протеина на ночь повышает синтез протеина мышц, но что будет, если тренироваться и употреблять протеин на ночь по многу недель? Гомеостаз, как известно, со временем разрушает многие замечательные эффекты, ведь человеческое тело – это машина, запрограммированная на выживание, обладающая несколькими системами, работающими в координации друг с другом.

Чтобы проверить это, другая группа исследователей собрала 42 здоровых молодых мужчин, которые должны были заниматься по 12-недельной программе тренировок с отягощениями, после чего участники тестовой группы получали на ночь протеиновую добавку с примерно 28 г белка и 15 г углеводов. Плацебо группа получала напиток без калорий. Ученые использовали крутое оборудование вроде DXAи CT сканеров конечностей. Изменение силы замерялось с помощью старого доброго теста на разовый максимум.

Было обнаружено, что сила выросла после прохождения программы в обеих группах, что хорошо, так как доказывает, что использовавшаяся программа была эффективна. Однако рост силы и размеров мышц был больше в группе, участники которой пили протеин на ночь. При анализе мышц квадрицепсов ученые обнаружили у участников группы, пивших протеин на ночь, примерно в 2 раза большую гипертрофию.

Конечно, если вы начнете пить протеин на ночь, это не превратит вас в Мистера Олимпия на следующий месяц, но вы сможете увеличивать размер мышц и силу быстрее с минимальными дополнительными затратами времени.

Сколько протеина реально попадает в мышцы?

В еще одном исследовании ученые привлекли 24 здоровых молодых мужчины, разделив их на 2 группы. Участники первой группы получали на ночь 30 г протеина с определенной (химической?) меткой, позволяющей исследовать перемещения веществ по телу. Участники второй группы не получали никаких добавок.

Ученые брали у испытуемых анализы крови и образцы мышечной ткани квадрицепсов. При отслеживании употребленного протеина в циркулирующей крови обнаружилось примерно 57% его аминокислот, остальные циркулировали в районе кишечника. Всего около 10% переваренного протеина преобразовались в мышцы.

Например, если вы примете 40 г протеина из добавки, лишь примерно 4 г из них станут мышечной тканью, и это в лучшем случае (рост мышц не всегда супер эффективен). Ученые также выяснили, что упражнения позволяют направить больше аминокислот в мышечную ткань, что само по себе конечно никого не удивило, но было здорово подтвердить уже имевшиеся ранее предположения с помощью новых методов исследования.

Тренировки днем или вечером?

Не разжирею ли я из-за протеина на ночь?

Не мешает ли применение протеина на ночь расходованию энергии? В конце концов, вы принимаете дополнительные калории непосредственно перед длительным периодом отсутствия активности (сон). Исследование (Madzima, 2014) обнаружило небольшое увеличение расхода энергии утром у активных юношей-студентов, употреблявших протеин и углеводы на ночь.

В еще более ранней работе (Katayose) было обнаружено, что обмен веществ может замедляться ночью, но степень этого замедления варьируется в широком диапазоне во время прохождения различных стадий сна. Например, расход энергии во время «фазы быстрого сна» значительно выше.

Но вернемся к исследованию Madzima. Он и его коллеги разделили 11 испытуемых на 4 группы. Участники первой группы получали 38 г сывороточного протеина на ночь, во второй группе пили 38 г казеинового протеина на ночь. В третьей группе на ночь пили 38 г углеводов, а в четвертой группе принимали плацебо.

Ученые обнаружили легкий подъем расхода энергии в состоянии покоя у участников групп, принимавших сывороточный протеин и углеводы. Это происходило за счет метаболизма жиров (что было видно по уменьшению дыхательного коэффициента).

У участников группы, пивших казеин, реакция в плане окисления жиров была близкой к группе с плацебо, однако, как и в 1 и 2 группе, они тоже сжигали немного больше жира. Это может быть связано с тем, что усваивание казеина приводит к существенно более низкому выбросу инсулина, что заставляет тело использовать больше жира.

Основываясь на результатах этих исследований, употребление протеина на ночь (особенно казеина) не должно приводить к накоплению жира в организме. На самом деле, такой прием должен увеличивать метаболизм жира.

Варианты источников протеина на ночь.

Очевидно, что прием протеина на ночь – хорошая идея. Основываясь на многочисленных исследованиях, посвященных этому вопросу, можно сказать, что 40 г будет хорошей начальной дозировкой для этого. Вот список некоторых источников, содержащих примерно 40 г протеина. Эти варианты вы можете использовать перед тем, как лечь спать:

Популярные марки протеина для употребления на ночь:

Вредно ли есть много протеина? Статья с Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник

Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

Прежде всего, важно понимать, что белки(протеины) это высокомолекулярные органические вещества. Речь идет о белках, которые мы получаем из продктов питания или пищевых добавок. Если вы хотите нарастить мышцы или снизить вес, то это почти невозможно сделать без белка. Также играет роль количество принимаемого белка и время, в которое вы его принимаете.

Далее мы расскажем, сколько протеина необходимо принимать и в какое время. Для начала поговорим о количестве протеина, необходимом для того, чтобы достичь максимальных результатов. Кроме того, мы расскажем, как белки способствуют правильному функционированию организма и почему их высокое потребление просто необходимо для спортсменов. В таблицах вы найдете необходимое для вас количество протеина, которое рассчитано на основе научных исследований.

В разделе «Когда» вы прочитаете, что выбор порции протеина не так важен, как время потребление в течение дня. Если вы хотите быстро и эффективно добится результатов, мы дадим вам несколько советов о том, как правильно разделить ежедневную порцию протеина и сколько принимать утром, перед тренировкой, после тренировки, днем и перед сном.

Сколько белка в день необходимо принимать?

Каждая клетка в организме человека содержит белок, поэтому для здоровья человека необходима достаточная суточная порция протеина. Помимо положительного эффекта для роста и развития силы и мышечной массы, белки также улучшают производство гормонов, укрепляют иммунную систему, способствуют росту волос и ногтей. Если вы принимаете протеин из животных или растительных источников, то его необходимая суточная порция зависит от многих факторов. Также следует учитывать возраст, вес, физическую активность и цель – хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы.

Минимальная дневная порция протеина

Оптимальная дневная порция протеина

В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм. В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]

В таблице указано, что если вы активный спортсмен, не страдаете от избыточного веса и хотите достичь мышечного роста, вы должны принимать от 1,4 до 3,3 г протеина на килограмм веса в день. Это довольно широкий диапазон, поэтому нужно добавить еще один фактор – массу тела.

Оптимальный дневной прием протеина для роста мышц

Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина – это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.

Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 – 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы.

Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.

Оптимальная дневная порция протеина при похудении

В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 – 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22]

Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]
В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]

Могут ли белки быть вредными?

Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.

Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?

Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня.

Сколько протеина стоит принимать после тренировки?

Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14]

Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]

В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]

В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]

Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня – до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]

Когда лучше всего принимать протеин?

1. Утром

Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]

2. Днем

3. Вечером, перед сном

4. Перед тренировкой

При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.

При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин – незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2] BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 – 40 минут до тренировки.

5. После тренировки

Потребление белка для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]

Источник