на сколько можно похудеть употребляя 1000 ккал в день

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

● нарушается работа органов пищеварения и почек;

● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.

Похудение

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Источник

От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно

Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.

Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков

— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.

Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.

— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.

— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?

— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.

Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».

Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.

— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.

Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.

— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.

Углеводные и жирные продукты нужны организму

Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.

— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).

Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.

— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.

— Каковы признаки недоедания?

— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.

Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.

— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.

Сбалансированное питание подразумевает перекусы

Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.

— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.

Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.

— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.

Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.

— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.

Источник

На сколько можно похудеть употребляя 1000 ккал в день

Когда знаменитую балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальных форм на долгие годы, она ответила: «Нет никаких секретов, просто надо меньше жрать». Ответ грубый, но точный. Большинству людей вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и здоровье, не мешало бы сократить объемы употребляемой пищи. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий у него ежедневно откладывается в жир.

Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. Ни один диетолог или врач не порекомендует вам похудеть, соблюдая строгие диеты. Толку от такого похудения мало, если даже вы сбросите за месяц 10 кг, уже через год в 96% случаях вы их наберете обратно.

Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29)+(13,7х100)+66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,3. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий.

Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий.

2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать.

Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Например, 100 грамм яблока это 47 калорий, на весах взвесьте яблоко, если он весит 250 грамм, то соответственно калорийность одного яблока: (250:100) х 47 = 117,5 калорий.

4. Регулярно взвешиваться. Чтобы похудеть без вреда здоровью вы каждую неделю должны терять 1,5 кг. Узнать эффективность подсчета калорий поможет взвешивание. Выберите любой день недели. Возьмите за привычку каждую неделю по утрам в этот день взвешиваться и записывать результат.

Источник

Диета по калориям

Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.

Суть метода похудения с расчетами

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Важные моменты для диеты по калориям

Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.

Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

Противопоказания к диете по калориям

Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней. Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

Источник

Калории и похудение: сколько калорий необходимо сжигать, чтобы похудеть?

Если составить рейтинг вопросов, которые волнуют и женщин и мужчин, то вопрос “Как сбросить вес?” – один из самых актуальных.

Продукты, которые вы едите, оказывают огромное влияние на биологические процессы организма. Именно поэтому многие обеспокоены тем, сколько калорий находится в каждом приеме пищи и сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть.

Почему возникла эта проблема?

Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.

Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.

Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.

Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:

Сколько сжигать калорий для похудения?

Калорийность – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.

Для хорошего умственного и физического самочувствия женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Цифра относительная. Так как многое зависит от физической активности. Но и эти калории организм успешно потратит, даже если вы будете лежать на диване.

Для этого надо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, которая гласит, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не учитывает многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на тело – от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день 2000 калорий, а сжигать 2500, то сбросить один килограмм можно за две недели.

В данном случае дефицит калорий будет равен 500 ккал.

И на первых порах это и правда будет давать результат.

Но не так все просто в нашем организме.

Темпы снижения веса

Организм и вправду активно сжигает накопленный жир при искусственном дефиците калорий. Но есть у него такая особенность – приспосабливаться к обстоятельствам.

В условиях недоедания организм начинает беречь энергию, в связи с чем метаболизм непременно замедлится. И если первые недели могут радовать нас минусом килограммов на весах, не обольщайтесь – это продлится недолго.

Что же поможет снова усилить метаболизм? Конечно, физические нагрузки.

Так происходит, потому что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность. Тело замедляется и становится более слабым, оно испытывает стресс и вместо снижения веса, начинает накапливать жиры, припасая их до лучших времен. Поэтому диета должна сочетаться с физическими нагрузками.

Силовые нагрузки

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, при переработке пищи в ЖКТ и даже во время сна и отдыха. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве необходимо тренироваться 3–5 раз в неделю, а также регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, подъем по ступенькам вместо лифта и т.д.

Почему физические нагрузки так важны для процесса похудения?

В процессе похудения мы мечтаем избавиться от лишнего жира, но вместе с ним теряем и мышечную массу. Что отрицательно сказывается на красоте тела. В предыдущих статьях мы не раз говорили о комплексном подходе к похудению, о важности силовых и аэробных упражнений для сохранения мышечной фактуры, для коррекции фигуры после сброса веса.

Вряд ли сброшенные 5 килограмм принесут вам радость, если с их уходом обвиснет кожа на животе, руках или бедрах. Конечно, такое случается, поэтому мы подготовили для вас отдельную статью о том как подтянуть кожу после похудения, но, для минимизации негативных последствий, мы рекомендуем худеть, включаясь в активные тренировки.

Расчет калорий для похудения

Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество

Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.

9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) – 4,92х возраст (лет)- 161 =

Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.

Формула дневной нормы калорий при основном обмене

Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.

Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445.72

Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.

Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:

Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.

Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов, и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.

Нужно ли считать калории?

Недавнее исследование утверждает, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий или консультации с диетологом, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг. больше, чем те, кто этого не делал. В целом, испытуемые, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди не контролирующие приемы еды.

Например, орехи, цельное зерно, авокадо, манго, банан, оливковое масло и яйца являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий, но они полезны для здоровья, поэтому не стоит пренебрегать их употреблением.

Можно ориентироваться не на калории, а на размер порции. Первое время взвешивайте еду. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т.д.), затем оптимальный вариант будет виден на глаз. Например, порция размером с кулак, ладонь, половина тарелки и т.д.

Одержимость подсчетом калорий может привести к ряду психологических проблем, связанных с пищевым поведением, таких как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. В свою очередь это может привести к базовому дефициту питательных веществ и другим нарушениям работы организма.

Таким образом, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля над весом, с другой – зацикленность на них в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции.

Кроме того, не забывайте, что вес определяется в том числе факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как генетика, состояние здоровья или побочные эффекты от лекарств.

Что нужно знать о калорийности продуктов?

Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг. за 12 недель.

Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.

Карта калорийности продуктов

Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу, которая состоит их двух простых сахаров – фруктозы и глюкозы.

Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы.

Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.

Употребляйте б ольше:

Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.

Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?

Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:

Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.

Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.

Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.

Худший результат – отклонение на 93% от реальных показателей.

Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров

Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.

Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) – также завышены. Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку.

Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.

Источник