овощи которые можно на сушке

Что можно есть на сушке

Важнейшим условием сушки является соблюдение определенных норм питания. Такие ограничения позволяют достичь красивого скульптурного тела. Спортсмены переходят к сушке после набора массы, чтобы избавиться от лишних жировых отложений. После их сжигания рельеф становится более выраженным. Давайте разберемся, что можно есть на сушке.

Сушка и главные принципы

Сушка спортсменов – это не только избавление от жировых отложений, но и максимальный вывод жидкости из организма. Для достижения этой цели атлеты исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях. На последнем этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя даже в воде и продуктах с ее высоким содержанием, ведь им важен максимально сухой мышечный рельеф.

Сушка предполагает преобладание в рационе низкоуглеводной пищи и большого количества белка. В результате этой диеты происходит постепенное снижение количества жировой прослойки с сохранением мышц.

Сушка показана спортсменам, которые уже нарастили мышцы и не страдают от избыточного отложения жира. Диета на сушке довольно жесткая и длится около месяца.

Такое питание практикуют спортсмены для подготовки к соревнованиям. Атлеты соблюдают этот режим под контролем опытных инструкторов. Продукты для сушки подбираются тщательно, с соблюдением всех нюансов.

При сушке тела важно соблюдать следующие принципы:

Основные правила питания

Сушка кардинально отличатся от других диет. Расход калорий в день должен превышать количество энергии от потребляемой еды.

Для избавления от подкожного жира необходимо ускорить обменные процессы. Поэтому голодать нельзя. Это приведет организм к стрессу и к замедлению метаболизма. При каждом приме еды организм начнет запасать пищу на случай следующей голодовки. Эти запасы быстро переходят в жир, что может привести к ухудшению самочувствия. Спортсмен может испытывать слабость, головокружение и апатию ко всему.

Для того чтобы сушка протекала легко и чтобы от нее был эффект, необходимо придерживаться следующих правил:

Питание во время сушки должно основываться на диетических продуктах. Перед началом диеты необходимо изучить всю информацию. Важная составляющая сушки – преобладание белка в рационе. Употребление жирной и высокоуглеводной пищи необходимо свести к минимуму. Для того чтобы предупредить развитие проблем с кишечником, необходимо ежедневно включать в рацион цельнозерновые каши.

Женская и мужская сушка предполагает составление рациона на одних и тех же продуктах:

Количество углеводов в рационе рассчитывают, ориентируясь на массу человека. На 1 кг веса должно быть 2 г углеводов, затем этот показатель снижают до 1 г. Иногда в бодибилдинге используют и другие соотношения.

При сушке тела для девушек, жиры снижают аккуратно. Так как они отвечают за репродуктивное здоровье.

В чем ограничения и недостатки

В период сушки организм человека подвергаются сильному стрессу. Особенно большой урон наносится женскому организму. Поэтому лучше прибегать к этому способу как можно реже.

Организм на диете при сушке испытывает недостаток минералов и витаминов. Такое питание подразумевает не только физическое, но и психологическое здоровье. Сушка не несет пользы здоровью, поэтому нужно учитывать все недостатки.

В процессе активного расщепления жировых отложений в организме накапливаются кетоновые тела, что отрицательно сказывается на системах организма и может привести к интоксикации.

Женщины в начальный период могут заметить упадок сил и подавленное состояние. Связано это с падением концентрации сахара в крови. Подобное состояние может возникнуть и на заключительном этапе снижения веса.

Также большим стрессом является то, что нельзя есть сладкое и придется исключить соль из многих блюд.

Кроме того, может возникнуть неприятный запах изо рта. Справиться с этим можно с помощью включения в рацион свежевыжатых соков. У них низкий гликемический индекс, поэтому они не влияют на фигуру.

Сушка не гарантирует безопасное снижение веса. Данный тип питания предназначен для избавления от жировых отложений и прорисовки мышц.

Избавиться от лишних килограммов можно при помощи правильного питания, соблюдая соотношение всех нутриентов.

Сушка – это кардинальная мера, к которой нельзя прибегать без особой надобности. Придерживаться такого типа питания можно только полностью здоровым людям.

Такая диета противопоказана детям и подросткам, а также женщинам, вынашивающим ребенка и в период лактации.

Также противопоказанием являются следующие патологии:

Разрешенные продукты

Давайте разберемся, что можно есть при сушке.

При снижении процента жира в организме, важно отказаться от кондитерских изделий, сладостей, выпечки, употребления алкоголя, макарон, обработанного риса, от соусов, колбас и консервов.

В небольших количествах можно употреблять зерновые каши и нерафинированные масла.

Отсутствие жиров замедляет метаболизм. Также могут возникнуть проблемы с циклом у женщин. Калорийность этих продуктов нужно учитывать.

Необходимо отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: телятина, крольчатина и вся птица. Также можно есть любые сорта белой рыбы и морепродукты.

Из кисломолочных продуктов отдают предпочтение с низкой жирностью. Яйца можно есть в неограниченных количествах, но употребление желтка лучше ограничить.

Эти продукты позволяют сохранить мышечную массу и обеспечить доступ незаменимым аминокислотам.

Овощи

Ограничений по употреблению овощей зеленого цвета нет. Огурцы, сельдерей и капуста содержат большое количество клетчатки, а калорийность их довольно маленькая. Они заполняют желудок, что помогает притупить чувство голода.

На сушке следует ограничить количество картофеля и свеклы. Употреблять их лучше в вареном виде. Морковь при диете исключают. В ней слишком высокое содержание простых сахаров.

Фрукты

Многие ошибочно полагают, что фрукты можно употреблять в неограниченном количестве. Это ведет к неэффективности сушки. Но какие же фрукты можно принимать в пищу?

Фрукты можно употреблять только утром или непосредственно перед тренировочным процессом. Тогда они перейдут в энергию, не пополняя жировое «депо».

Исключать фрукты из рациона полностью не стоит, однако, важно контролировать их количество. Чем слаще фрукт, тем больше калорий он содержит.

Если есть потребность в сладком, то лучше употреблять замороженные ягоды.

Мясо и рыба

Жирное мясо из рациона лучше исключить. Отдавайте предпочтение куриной грудке. В ней минимальное содержание жира, поэтому калорийность ниже.

Еще одним источником белка является нежирная рыба. Она содержит незаменимые жирные кислоты и минералы. Но консервы употреблять нельзя. Там содержится слишком много соли и сахара. Излишнее количество соли приводит к задержке воды. Иногда можно употреблять консервированный тунец.

Молочные продукты

Кисломолочные продукты обеспечивают организм белком. Отдавайте предпочтение творогу, молоку и кефиру, где жирность не превышает 5%. Более высокое его содержание увеличивает калорийность продукта.

Творожный белок усваивается долго, но несколько быстрее, чем из мяса.

Низкокалорийный растительный белок

Бобовые культуры содержат большое количество белка и сложных углеводов. Протеин из этих культур лучше усваивается в комплексе с белками животного происхождения. Такие гарниры хорошо комбинируются с курицей и говядиной. Исключить бобовые можно только тогда, когда возникают проблемы с пищеварением.

Продукты из злаков и муки

Эта группа продуктов помогает насытить организм энергией. Но важно выбирать правильные крупы.

В качестве гарнира подойдут следующие:

Клетчатка

Во время снижения жировой прослойки огранивается количество углеводов в рационе. Поэтому для нормальной работы кишечника нужно дополнительно употреблять клетчатку. Ее добавляют в кефир или йогурт, учитывая общую калорийность.

Здоровые жиры

Для того чтобы обменные процессы в организме протекали правильно, нужно соблюдать норму жиров в рационе. Но они должны поступать из полезных продуктов.

В ежедневном рационе должны присутствовать орехи: кешью, фундук, грецкий. В них содержится достаточное количество Омега-6. Но перед употреблением их необходимо взвешивать.

Также раз в 3-4 дня желательно употреблять красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирны кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если нет такой возможности, пейте рыбий жир в капсулах.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, которые обладают полезными свойствами. Они помогают заживлять поврежденные ткани.

Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. Но в салаты масла лучше не добавлять, так как у них высокая калорийность.

Варианты перекуса

В промежутки между основными приемами пищи, чтобы не сорваться, нужно делать перекусы. Для этого выбирают низкокалорийные или белковые продукты.

Можно употребить небольшое количество орехов, зеленое яблоко, белки яиц, протеиновые батончики. Перекус должен составлять не более 15% от общей калорийности.

Низкоуглеводные напитки

В период сушки важно следить за гликемическим индексом продуктов, поэтому в напитках должно содержаться минимальное количество простых углеводов. Лучше выбирать кефир или нежирное молоко. Также можно пить протеиновые коктейли.

Особенности питания на сушке для девушек

Процесс сушки у женщин подразумевает соблюдение некоторых правил:

Питание на сушке должно включать все нутриенты. Но для снижения жировой массы необходимо преобладание белков в организме. Углеводы должны присутствовать в ограниченном количестве.

Без вреда для фигуры можно употреблять следующие продукты:

В ограниченных количествах употребляют:

Полностью исключаются на период сушки:

Белки

Этот нутриент в период сушки должен составлять основу рациона. Только в этом случае можно достичь желаемого результата.

Необходимо выбирать следующие продукты с высоким содержанием белка:

Кроме содержания белка, важно учитывать и аминокислотное соотношение. Чем оно разнообразнее, тем лучше.

Углеводы

Перед тем как выбирать углеводы, изучите информацию о них. Эти нутриенты бывают простые и сложные.

Простыми углеводами являются хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости и напитки. У таких продуктов слишком высокий гликемический индекс и большое содержание сахара. Их на этапе сушки следует исключить из меню.

К углеводам сложного типа относят продукты, имеющие низкий гликемический показатель: гречка, овес, бурый рис и перловка. Сложные углеводы должны составлять основу здорового и сбалансированного меню.

Во время снижения жировой прослойки огранивается количество углеводов в рационе. Поэтому для нормальной работы кишечника нужно дополнительно употреблять клетчатку. Ее добавляют в кефир или йогурт, учитывая общую калорийность.

При избыточном количестве глюкозы происходит отложение гликогена в мышечных волокнах и в клетках печени. Если употреблять слишком много этого нутриента, то гликоген превращается в адипоциты. Они вызывают формирование ненавистных складок на теле.

Важно поддерживать дефицит углеводов при сушке мышц. За счет недостатка глюкозы из потребляемых продуктов, организм начинает истощать «депо». Это позволяет достичь снижения жира в организме.

В рационе девушки количество жиров должно быть достаточным. Они не только сохраняют красоту волос и кожи, но и поддерживают репродуктивное здоровье.

В меню должны присутствовать полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Основными источниками жиров служат:

Раз в 3-4 дня желательно употреблять красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирные кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если нет такой возможности, можно пить рыбий жир в капсулах.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, которые обладают полезными свойствами. Они помогают заживлять поврежденные ткани. Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. Но в салаты масла лучше не добавлять, так как у них высокая калорийность.

Видео о том, что можно есть во время сушки

Строгий вариант сушки

Эта разновидность снижения жировой прослойки практикуется профессиональными спортсменами. Такой тип питания требует длительной подготовки и крепкого здоровья. Строгий вариант может использоваться на завершающем этапе диеты.

Такой тип питания предполагает составление рациона на основе белков. Углеводы ограничиваются до минимального количества, разрешаются иногда только свежие овощи с низкой калорийностью. Но на таком режим питания важно соблюдать баланс воды. На 1 кг тела должно приходиться не мене 30 мл жидкости.

В период сушки нужно устраивать стрессы организму, такие как дни углеводной загрузки и короткие периоды голодания. Эти способы помогут поддержать метаболизм и не привыкнуть к режиму питания. Такая методика разгоняет метаболизм, но слишком часто практиковать встряску нельзя. Это может вызвать серьезные нарушения работы организма.

Примерный вариант меню

При составлении меню необходимо сначала рассчитать необходимое соотношение нутриентов. Обычно это 45% белка, 30% жира. Остальное приходится на углеводы.

Этот расчет осуществляют с учетом типа телосложения. Известно их 3 разновидности:

Рацион составляют на основе разрешенных продуктов, учитывая соотношение основных нутриентов.

Завтрак

Первый прием пищи должен быть питательным и обеспечивать организм энергией на весь день. Лучшим решением будет съесть кашу из цельнозерновой крупы и любой фрукт. Можно сделать бутерброды с низкокалорийным белковым продуктом.

Этот прием пищи можно изменять в зависимости от предпочтений. Это могут быть различные мясные блюда, супы, овощи с белком, фрикадельки из грудки и другие блюда.

В основе должен быть белок, а гарниром могут служить овощи или крупы.

Жирное мясо из рациона лучше исключить. Отдавать предпочтение куриной грудке. В ней минимальное содержание жира, поэтому калорийность ниже.

Этот прим пищи похож на обед, но лучше разнообразить его и употребить другой источник белка. Вечером крупы не употребляют, отдавая предпочтение овощам. После этого приема пищи можно выпить казеин, чтобы не возникало чувства голода.

Типичные ошибки

Не только новичкам, но и профессионалам свойственно ошибаться при составлении меню.

Наиболее распространены следующие ошибки:

Рекомендации специалистов

Снижение массы тела – это длительный и сложный процесс. Поэтому только здоровому человеку можно прибегать к такому методу.

Но если решение о переходе на такой тип питания уже принято, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Источник

Питание при сушке

Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.

Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.

На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.

На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.

Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.

Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.

Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:

Продукты питания при сушке

Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:

В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.

Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Исключить из рациона нужно:

Противопоказания при сушке

Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.

Видео: Закупка продуктов на сушке

Источник

Сушка тела для мужчин

Сушка тела для мужчин позволяет избавиться от подкожного слоя жира и продемонстрировать наработанную во время тренировок мышечную массу. В нашем материале разбираемся в основных нюансах этого процесса, важных правилах и особенностях.

Это строгий режим питания, предусматривающий большое количество белковой пищи и исключающий углеводы.

Зачем нужна сушка тела и кому она показана

Если соблюдать все принципы сушки тела для мужчин, процесс будет иметь положительные последствия, среди которых можно отметить:

При этом очень важно сказать о том, что люди, имеющие проблемы с лишним весом, не должны рассматривать сушку как способ избавления от лишних килограммов – в этом случае потребуется подобрать совершенно иной тип физической нагрузки и диеты, способствующей плавному и безопасному понижению избыточной массы. Лишь после того, как проблема лишнего веса будет решена, вы можете переходить к сушке.

В чем разница между похудением и сушкой?

Главная цель похудения заключается в значительном уменьшении объемов тела за счет снижения массы мышц и избавления от лишней жировой ткани, в то время как при сушке тела для мужчин, сжигание жира проходит без ущерба мышечной массе, вследствие чего достигается её прорисовка.

Таким образом, можно сделать вывод, что сушка тела – это спортивное похудение, в процессе которого не страдает качество вашей мышечной массы и сокращается содержание подкожной жировой прослойки.

Основные правила сушки тела для мужчин

На сегодняшний день существует два подхода к процессу сушки тела для мужчин:

Однако независимо от выбранного подхода, основные принципы сушки тела для мужчин будут одинаковы и должны включать:

Для того чтобы рассчитать «сухую» массу тела, можно воспользоваться простой формулой:

Масса (кг) – (масса (кг) х (% жира: 100))

Процент жира в данном случае вы можете измерить самостоятельно с помощью соответствующих калькуляторов, или обратившись к специалистам. После того, как все расчеты будут произведены, и вы узнаете индекс сухой массы тела, можно переходить к составлению индивидуальной программы сушки.

Как правильно делать сушку тела для мужчин? Следует подобрать оптимальный баланс питания и спорта, ведь получение красивого видимого рельефа или, так называемой, «сухой» массы невозможно без активного тренировочного процесса, помогающего добиться максимальной прорисовки мышц без ущерба их качеству.

Продолжительность сушки тела зависит от ваших индивидуальных особенностей, но рекомендованные отрезки составляют от 10 до 12 недель – не больше! В случае, если вы в спорте являетесь новичком и ваш организм ранее не испытывал такого сильного стресса стоит сократить этот срок и в дальнейшем постепенно увеличивать нагрузку, выходя на максимальные временные интервалы.

Стоит помнить, что выходить из режима сушки тела также следует постепенно. Когда жировая прослойка перестает сгорать, остановитесь. Постепенно добавляя углеводы, вы дадите организму шанс восстановиться, а после можно будет снова досушить жировую прослойку.

Какую бы вы не выбрали программу, следует помнить о важных моментах, сопутствующих сушке тела для мужчин в бодибилдинге. Фитнес-тренеры рекомендуют:

Однако, принимая решение о необходимости сушки, следует помнить, что такой метод противопоказан людям, у которых диагностированы проблемы с поджелудочной железой, печенью, почками и сердцем. Поэтому, если вы решили поработать над рельефом мышечной массы, в первую очередь проконсультируйтесь с квалифицированными специалистами, которые подготовят для вас продуманную программу питания и тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Питание для сушки тела, меню для мужчин

Во время сжигания жировой массы следует очень строго придерживаться графика питания и употреблять достаточное количество воды, которое рассчитывается исходя из вашего веса, интенсивности нагрузок и потребляемых калорий.

Как питаться при сушке тела для мужчин? Меню и еда во время сушки тела, в целом, обязательно должны включать жиры, источниками которых могут выступать орехи или морская рыба. Полное исключение жиров может грозить гормональными нарушениями.

Не изучив, какие продукты нельзя при сушке тела, можно серьезно навредить организму. Серьезная сушка – это отказ от любой вредной пищи. На замену ей приходит еда, приготовленная на пару или запеченная без масла в духовке.

Какие продукты едят при сушке тела? Запомнить их легко – это рыба, каши (гречка, овсянка), рис, мясо, яйца и творог. Отдельной графой идут зеленые и красные овощи, не прошедшие термообработку (помидоры, огурцы, брокколи, лук, листья салата). Из фруктов разрешены киви, лимон, яблоко, свежий ананас. Запрещенные продукты на сушке тела – сладости, мучные изделия, вредные закуски, снеки. Накладывается табу на картошку, свеклу, бобовые, алкоголь.

Ниже вы можете ознакомиться с двумя вариантами примерного меню:

I вариант

II вариант

Также следует сказать и о том, что еда для сушки, употребляемая после тренировки, должна содержать не только белки натурального происхождения, но и комплексные углеводы, которые позволят восстановить затраченную во время тренировок энергию. В целом, о питании до и после тренировки для разных целей мы говорили в наших прошлых статьях.

Добавки для сушки тела мужчин

Спортивное питание, добавляемое в рацион питания спортсмена при сушке – это важная составляющая процесса, помогающая сделать его более эффективным и качественным. Основным помощником бодибилдера и главным строителем мышечных волокон является протеин, он же – белок. Какой протеин для сушки тела для мужчин лучше приобретать? Идеальными добавками являются казеин и яичный протеин. Первый рекомендуют употреблять перед сном, второй – между перекусами. Сушка тела для мужчин без потери мышц будет невозможна без использования следующих добавок:

Советы от Prime Kraft

Без чего невозможно добиться хорошего результата, если вы работаете над качеством мышц? Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что в первую очередь следует позаботиться о грамотном рационе питания, который по большей части выступает залогом успеха всех приложенных усилий. Среди наиболее распространенных ошибок, которые допускают культуристы-новички:

Не забывайте о правильно подобранной физической нагрузке и спортивных добавках, которые станут вашими надежными помощниками в достижении намеченных целей – выбирайте только те, что обладают сбалансированным составом и производятся из безопасного, сертифицированного сырья.

В каталоге Prime Kraft представлены комплексные протеиновые смеси, аминокислоты и жиросжигатели, отвечающие всем требованиям спортсменов, планирующих провести сушку тела.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

И, конечно, самое важное в любом спортивном начинании – это правильно сформулированная мотивация. Поставьте себе достижимую цель, правильно распределите свои силы, соблюдайте все рекомендации, чтобы в конечном итоге увидеть красивый, очерченный рельеф ваших мышц.

Источник