после утренней пробежки можно ложиться спать
Вечерняя пробежка, польза и вред, какой бег лучше: утренний или вечерний
Работающему человеку довольно сложно найти время для утренней пробежки, а вставать на несколько часов раньше, чтобы успеть размяться, пробежаться и собраться на работу, ещё труднее. Лишь немногие способны совершать подобные подвиги регулярно.
А вечером после работы или учёбы можно спокойно пойти побегать и заодно избавиться от накопившихся за день негативных эмоций. Но многие задаются вопросом, смогут ли они после такой длительной физической нагрузки заснуть.
Рассказывает о плюсах и минусах пробежки перед сном.
Кому подойдёт вечерний бег?
Человеческое тело лучше всего готово к физической нагрузке примерно с 17:00 и работает таким образом до 20:00-21:00. Это связано с тем, что в первой половине дня наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергии после ночного сна.
К вечеру сердечно-сосудистой и дыхательной системам уже комфортно работать. Мышцы достигают пика собственного тонуса, а сухожилия и связки максимально разогреты, потому что в течение дня мы двигаемся и нагружаем ноги. Вечерние пробежки больше всего подходят людям, тренирующим выносливость, скорость и силу мышц ног.
Если вы наблюдали после утренних тренировок или пробежек усталость, медлительность и желание полежать – у вас низкий уровень дофамина и инверсия суточных ритмов. Это значит, что утром вам лучше не нагружать организм. Вялость после утренней тренировки появляется потому, что у вас нет чёткого режима, и к утру не происходит выброса кортизола, благодаря которому мы активны в раннее время.
В чём преимущества вечернего бега?
Бегать на рассвете — замечательно, но в вечерних пробежках тоже достаточно много плюсов.
Вечерняя пробежка хороша для тех, у кого наступил период сезонной депрессии: падает трудоспособность, давит плохая погода, и ночи стали длиннее. Вечером после пробежки у них будут вырабатываться норадреналин, адреналин, дофамин и все виды катехоламинов. Эти вещества помогут организму тонизироваться. Если бег будет недлительным, то это поможет человеку бороться с мигренью и дисфорией. В общем, вечерний бег — своеобразный антидепрессант.
Может ли вечерняя пробежка навредить?
В плане физиологии никаких опасностей нет. Но важно не забывать о своём психологическом состоянии и не заставлять себя идти на пробежку. Многие бегуны считают, что самое сложное — заставить себя собраться и выйти из дома, а после бега можно найти мотивацию для долгого рабочего дня в офисе.
Несмотря на то что вечер является лучшим временем для физических упражнений, он абсолютно не подходит для умственного напряжения. Поэтому вместо бумажной работы, психологи рекомендуют выбирать лёгкие тренировки и пробежки на маленькие расстояния.
Как вечерняя пробежка влияет на сон?
Часто в социальных сетях можно встретить мнение, что вечерние пробежки улучшают качество сна. Но подойдут ли они тем, у кого выдался напряжённый день, кто страдает от хронического стресса или ходит на крайне тяжёлую работу? Конечно, нет. Этим людям нужно обязательно отдохнуть вечером, иначе после пробежки они будут плохо себя чувствовать и не смогут уснуть.
Я не рекомендую бегать перед сном, потому что человек сильно перевозбуждается, так как у него вырабатывается кортизол. Лучше всего заменить вечерние пробежки на 30-минутную монотонную ходьбу, нагибаться при этом не нужно.Такой вид физических нагрузок помогает перевести мозг из состояния активности в режим отдыха и спокойствия.
Ходьба улучшает засыпание и качество сна. Также не стоит откладывать силовые тренировки в зале на вечер, так как кортизол к концу дня израсходовался и его нужно беречь.
Как сон влияет на результаты в беге
Не так много спортсменов-любителей воспринимают сон как часть тренировочного процесса, однако сон важнее и эффективнее дополнительной тяжёлой тренировки.
Бегунов объединяет любовь к спорту, стремление быть лучшими во всём и желание тренироваться много и интенсивно. А ещё – недостаток сна. Выражение «отосплюсь на пенсии» – не о высоких результатах. Почему? Ответ на этот вопрос вы найдёте в статье.
Что происходит во время сна
Человек – не машина. Он не может стать лучшим, отдавая себя беговым тренировкам на 110% каждый день. Иногда нужно замедлиться, а в другой день и вовсе не пробежать ни метра. Каждую ночь нужно спать, много и полноценно. Мы часто слышим, как тот или иной бегун за неделю сделал такой-то объём, но хоть кто-нибудь гордился тем, как много времени ему удаётся спать?
Бегуны-любители либо жертвуют сном утром, вставая на пробежку до работы, либо вечером, бегая перед сном. О дневном отдыхе для значительной части бегунов нет и речи, потому что нет возможности.
Именно во сне, когда тело находится в состоянии покоя, происходят позитивные изменения от изнурительных тренировок. Занятия опустошают вашу «чашу», а сон её наполняет и даёт силы. Ни спортивные добавки, ни полезные продукты не оказывают такого же эффекта на рост формы, как сон.
Пока вы спите, в теле происходит обработка и усвоение полученной нагрузки. Другими словами, во сне организм корректирует работу мышц, что в дальнейшем влияет на рост формы. Во время сна происходит восстановление организма, поврежденные ткани и клетки заменяются новыми.
Чем грозит хронический недосып
Когда вы видите в Strava тренировки в 4 часа утра, в этом нет ничего крутого, если только бегун не засыпает в шесть вечера. Восприятие сна как слабости и лени во многих из нас выработало хронический недосып. Согласитесь, что основное впечатление от нашей культуры создают люди, которые в своих делах не ложатся спать допоздна, а встают до восхода солнца.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Однако этот образ жизни вреден для здоровья. Если вы серьёзно относитесь к бегу, то важным элементом тренировочного процесса становится сон. Шесть и менее часов ухудшают производительность и негативно сказываются на гормональном балансе.
При недосыпе мышцы спортсмена медленнее восстанавливаются из-за недостаточной выработки гормона роста. Важный для марафонцев гликоген при дефиците сна тоже начинает сокращаться.
Недосыпающий человек становится раздражительным, нервозным, его усталость от занятий копится, поскольку тело не успевает переработать информацию – а это прямой путь к перетренированности и повышенному риску травматизма.
Недосып – это снижение иммунитета и увеличение чувства голода. Именно при постоянном недосыпе появляется угроза набрать лишний вес.
Повторяйте, как мантру: дольше сон – лучше результаты.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и не отсыпайтесь в выходные дни
Можно ли полноценно восстанавливаться без качественного сна
На этот вопрос, возникший в голове очень занятого бегуна, ответ короткий – нет. Обычный человек, не занимающийся со всей самоотдачей спортом, может пережить дефицит сна, но спортсмен – нет. Представляете, какие ресурсы тратит организм, чтобы справиться с тренировками и объёмами?
Хватит ли GPS-часам батареи на очередную тренировку, если вы будете понемногу её заряжать до 20-30%? То же самое и с организмом человека, не получающим достаточного и полноценного отдыха.
Сколько нужно спать спортсменам
Спортсмены на выносливость нуждаются в продолжительном сне намного больше, чем другие. Даже бегунам на короткие и средние дистанции не так важно большое количество сна, как стайерам. Если говорить о любителях, то амбициозному и серьёзному бегуну сна нужно намного больше, чем тому, кто практикует оздоровительный бег без цели победить или установить личный рекорд.
Вы выспались, если просыпаетесь без сигнала будильника и чувствуете себя бодрым
В то время как обычный взрослый человек должен стремиться к 7-8 часам сна каждую ночь, спортсмены нуждаются, как минимум, в 8-10 часах.
Можно ли спать днём
Если рабочий график позволяет вам вздремнуть посреди дня, то это даже нужно сделать. Не зря же так делают профессиональные бегуны. Для них бег является работой, и важность адекватного отдыха и восстановления после каждой тренировки они понимают гораздо лучше, чем любители.
Из уст профессиональных спортсменов звучат цифры о 7-10 часах сна каждую ночь и об обязательном «тихом часе» днём. Всё потому, что сон для них – это такая же часть рабочей программы, как и ежедневные беговые тренировки.
Заряжайте свою внутреннюю батарейку на 100% – именно во время сна происходит рост формы и восстановление
Человеческий гормон роста выделяется приблизительно через 20 минут после засыпания, поэтому, если спать два раза в день, можно получить двойную дозу этого гормона и, следовательно, ускорить восстановление.
Если основная работа не позволяет такой роскоши, как дневной сон, тогда спите больше ночью, стараясь для начала, в процессе приучения вашего мозга, укладываться спать на 15 минут раньше обычного.
Что если плохо или мало спал перед стартом
Далеко не каждому удаётся хорошо и крепко спать в ночь перед важными соревнованиями. Здорово, если удалось поспать хотя бы чуть-чуть, но если была совсем бессонная ночь, это сразу отразится на состоянии сделать усилие в ходе гонки.
Спортсмены смогут бежать с неоднократно тренируемой скоростью, но вот прыгнуть выше головы не получится: во время этого усилия просто не будет желания бороться.
Впрочем, если до предстартовой ночи расписание и объём сна были идеальными, одна беспокойная ночь не превратит всю вашу подготовку из кареты в тыкву. Вот ещё одна причина спать больше и не залезать в сонный долг.
7 советов для здорового сна
Сначала дадим совет, касающийся дневного сна. Специалисты не рекомендуют днём дремать дольше, чем 30 минут, иначе можно получить так называемую «инерцию сна», которая выражается через тяжёлое пробуждение, головную боль и усталость – всё, как утром, если на сон было уделено мало времени.
Когда режим сна наладится, вы увидите, что необязательно бегать недельные объёмы, как профессионалы, чтобы побить очередной личный рекорд. Достаточно просто хорошо спать. Сладких снов!
8 принципов сна для бегуна
Существует три фундаментальных составляющих успеха в беге – это тренировки, питание и отдых (прежде всего сон!). Именно так, ко сну нужно относиться так же серьезно, как и к тренировкам.
Для бегуна, будь то любитель или профессионал, есть много факторов, которые стоит учитывать при попытке повысить свою результативность: сбалансированное питание, достаточное потребление жидкости, качественные тренировки и восстановление после нагрузок (компрессионное белье, массаж, баня, и так далее). Однако из этого уравнения зачастую исключается если не самый важный фактор, то один из важнейших – сон. Спросите себя, достаточно ли вы спите? Насколько серьезно вы относитесь ко сну? В наш век «многозадачности», когда нужно одновременно быть в нескольких местах, где все бесконечно опаздывают, торопятся и не желают терять ни минуты, проблема со сном более чем актуальна. По данным Американской ассоциации психологов, порядка 40% взрослого населения испытывает сонливость в дневное время, зачастую настолько тяжелую, что она отрицательно влияет на производительность труда.
Существует три фундаментальных составляющих успеха в беге – это тренировки, питание и отдых (прежде всего сон!). Именно так, ко сну нужно относиться так же серьезно, как и к тренировкам.
По данным Американской ассоциации психологов, порядка 40% взрослого населения испытывает сонливость в дневное время.
Чувствовали ли вы себя чересчур уставшим, проснувшись утром, во время или сразу после пробежки? В случае положительного ответа, поздравьте себя: ваш организм во весь голос кричит о том, что отдых сейчас остро необходим. Если вы продолжите игнорировать сигналы от вашего организма, пострадает процесс восстановления тканей и клеток, а все тренировки, которые вы будете проводить в состоянии недосыпа, в конечном итоге приведут к травме. И если обычный человек еще кое-как может пережить депривацию сна, то активно занимающийся спортом атлет – нет.
Качественное восстановление
Процесс восстановления запускается именно во время сна. По рекомендациям Национальной ассоциации сна, достаточной продолжительностью ночного отдыха для взрослых (16–64 года) считается 7–9 часов, а при продолжительности сна менее 6 часов ваша производительность как бегуна начинает страдать. Не только продолжительность, но и качество сна имеет значение. Во время сна организм как бы заново себя строит, заменяя поврежденные ткани и клетки новыми, восстанавливая гормональный баланс. Спите 4–5 часов в день – восстановление начинает значимо ухудшаться, нарушается гормональный баланс. Всё это ведет к быстрому развитию перетренированности, снижению концентрации и травмам.
Достаточной продолжительностью ночного отдыха для взрослых (16–64 года) считается 7–9 часов, а при продолжительности сна менее 6 часов ваша производительность как бегуна начинает страдать.
К сожалению, мы живем в обществе, которое не умеет отдыхать и переключаться на качественное восстановление. Большое количество стрессовых ситуаций, постоянная спешка, выполнение части работы на дому, раннее начало трудовой деятельности, большое количество раздражающих факторов (например, экран смартфона, который негативно влияет на процесс засыпания) – всё это приводит к ухудшению качества и снижению длительности сна. Попытка заниматься бегом в подобных условиях, да еще и надежда на хороший результат, зачастую приводит к утяжелению ситуации.
Она значительно улучшается при пересмотре приоритетов, очистке своего расписания от ненужных вещей. Это помогает стать лучшим бегуном, да и в целом более счастливым человеком. Ниже представлены восемь простых шагов, которые можно предпринять для повышения качества и длительности сна.
1. Постоянство
Когда мы говорим про основные принципы тренировок или питания, то постоянство является одним из важнейших. Этот же принцип относится и ко сну. Короткая продолжительность сна в течение рабочей недели, а затем попытка отоспаться на выходных – не самый удачный способ обмануть организм. Гораздо более успешной тактикой будет увеличить продолжительность сна каждый день.
2. Не надо быть лежебокой!
Большинство людей просыпаются рано (а некоторые очень рано), это же относится и ко многим бегунам. Попытка поваляться в кровати чуть подольше, добавляя себе еще немного сна, не пройдет. Подумайте о том, чтобы добавить дополнительную продолжительность сна за счет более раннего начала, а не утренних часов.
3. Небольшие шаги
Пытайтесь лечь в кровать на 30–60 минут раньше обычного каждый вечер. Это может казаться небольшим улучшением, но, если вы примените принцип постоянства, суммарный эффект превзойдет все ваши ожидания. Вы очень быстро почувствуете, насколько лучше вам стало тренироваться.
4. Ограничение
Ранний отход ко сну стоит начать с простых вещей: убрать все отвлекающие и раздражающие факторы! Откладывание уборки дома, приготовления пищи на завтра, ответов на электронные письма и других «важнейших» вещей на время перед сном означает, что после того, как вы уляжетесь в кровать, ваш возбужденный мозг еще не скоро успокоится и вы будете долго засыпать. Попробуйте перенести домашние дела на более раннее время, не занимайтесь несрочными делами перед сном – и качество вашего сна улучшится.
5. Успокойтесь
Избегайте использования любых стимуляторов вечером. Кофеин, сахаросодержащие напитки, алкоголь, социальные сети, рабочая почта и бесконечная переписка в телефоне – это всё приведет к перевозбуждению в головном мозге и длительной переработке информации после начала сна, а значит, к ухудшению качества сна.
6. Вздремните
Если позволяет время, послеобеденный сон (примерно 15 минут) превосходно сработает: улучшит качество восстановления и пополнит запас сил и энергии.
7. Грубый подсчет
Правило, которого придерживается большинство спортивных ученых: взять недельный объем и прибавить это количество (в минутах) к количеству времени, которое обычно приходится на ваш сон. Скажем, вы пробегаете 80 км/нед., а спите 6 часов. Вам надо прибавить 80 минут к 6 часам – получится 7 часов 20 минут. Это и будет нужная вам длительность сна. Это довольно грубое правило, но, возможно, оно сработает для вас. Попробуйте следовать ему в течение 3–4 недель и оцените разницу в восстановлении.
8. Гигиена сна
Это не имеет никакого отношения к чистоте вашего постельного белья. Гигиена сна предполагает сон в темной комнате (окно должно быть закрыто плотными шторами), поддержание оптимальной температуры (18–22 С), будильник с мягким звучанием (что позволит вам просыпаться более естественно), отсутствие электронных устройств в спальне (оставьте спальню только для секса и сна, никакой работы на компьютере или приема пищи в кровати!) или завершение общения с телефоном или планшетом минимум за час до сна.
Помните о том, что сон – одна из основополагающих составляющих качественной и счастливой жизни. Ложитесь спать вовремя – и вы будете вознаграждены. И помните, сон – это не только про бег.
Можно ли после утренней пробежки лечь спать? Почему?
Можно ли, к примеру, побегать утром часов в 6-7, а потом лечь спать дальше? Или это вредно, или бесполезно?
не советуюю это делать тем более после пробежки уже не захочиться спать после пробежки лучше позавтрыкать и заняться обыдинными делами
Это не вредно. Это просто бессмысленно. Зачем тогда было вообще совершать пробежку. Она, как и любая зарядка должна взбодрить организм. Поэтому спать лечь можно, но все-равно уже не заснете.
Зависит от режима дня, если вы работаете ночью то это в принципе будет нормально, хотя советую все таки позавтракать после пробежки и через 30 минут уже готовиться ко сну и поспать как следует часов 8 ну хотя бы 7
Утренняя пробежка создана для повышения тонуса организма!Идеальным после пробежки будет выпить стакан свежевыжетого сока. залог витаминов и хорошего настроения!
Можно, ложитесь если устали.
Пробежка в любом случае полезна по утрам, главное без фанатизма, не напрягать организм сверх нормы.
Если пробежки вас сильно утомляют, то сократите дистанцию, если хочется спать, спите, нет в этом ничего страшного.
Смотря для чего вы бегаете. Если ваша цель получить от бега заряд бодрости на целый день, тогда ложиться спать не имеет никакого смысла, а если вы просто хотите избавиться от лишних килограммов — делайте как хотите. В этом случае вы все равно получите необходимый результат, хотя сон после такой нагрузки на организм может сразу и не наступить.
Можно, только не прям сразу, а лучше через пол часика хотя бы, что бы за этот срок, ваше сердцебиение, максимально пришло в норму. При этом можно еще что-то перекусить, что бы мозг, желудок и организм в целом успокоились.
Можно после пробежки лечь спать. Желательно через час после пробежки. Чтобы организм плавно успокоился. Т.к. когда вы спите то сердцебиение снижается. Так можно чередовать пробежки. Например заниматься спортом 2 раза в день. После утреннего забега вы через час ложитесь спать. Поспали, отдохнули можно покушать и потом снова идти заниматься спортом.
Трусцой. По-тихонечку. Минут 15-20.
Бегать можно и каждый день, если в таком не спешном ритме.
Мотивация:
Явное улучшение здоровья (сердце, легкие, мускулатура).
Уединение во время пробежки.
Получение предпосылок для отказа от курения и фастфуда.
Снижение уровня стресса.
Серьезное достижение (к концу программы вы вполне осилите 5 километров).
Рекомендации:
Не задирать планку. Начинайте с малого, не придумывайте себе большие нормы, не начинайте сразу с бега, даже если 10 лет назад вы были марафонцем.
Не спешите увеличивать нагрузку. Ваш организм не скажет за это спасибо, да и впоследствии может быть тяжело успевать за программой.
Не делайте перерыв между пробежками больше трех дней. Иначе вы можете не вернуться на дорожку.
Первая неделя: понедельник-среда-пятница — прогулки быстрым шагом по 20-25 минут.
Вторая неделя: пн-ср-пт-вс — прогулки по 25-30 минут.
Третья неделя: пн-ср-пт-вс по 35-40 минут.
2. Ходьба + бег.
4 раза в неделю в режиме:
Первая неделя: 10 минут ходьбы, (30 секунд бегом, 3 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Вторая неделя: 10 минут ходьбы, (1 минута бегом, 2 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Третья неделя: 10 минут ходьбы, (1,5 минуты бегом, 1,5 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
3. Бег + ходьба.
4 раза в неделю в режиме:
Первая неделя: 10 минут ходьбы, (1,5 минуты бегом, 1,5 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Вторая неделя: 10 минут ходьбы, (2 минуты бегом, 1 минута шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Третья неделя: 10 минут ходьбы, (2,5 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
4. Бежим дольше.
4 раза в неделю в режиме:
Первая неделя: 10 минут ходьбы, (3 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Вторая неделя: 10 минут ходьбы, (5 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Третья неделя: 10 минут ходьбы, (7 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Четвертая неделя: 10 минут ходьбы, (10 минут бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
5. Марафонец.
Постепенно увеличивайте время пробежек до 40-50 минут за раз. Один день назначьте кроссовым, в этот день бегайте на 5 минут дольше — это дополнительная тренировка выносливости.
После того, как доведете время пробежки до часа, начинайте тренировки на скорость и по пересеченной местности (не забывайте о постепенности). Через пару месяцев такого режима вы вполне осилите 10-километровый марафон.
Как влияет на организм пробежка перед сном и что делать если после утренней пробежки хочется спать
О пользе бега известно всем, каждому и давно. Это самый доступный и универсальный вид спорта, который оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм и помогает поддерживать хорошее состояние физической формы. Много слышно о пользе утреннего бега, но полезна ли вечерняя пробежка? Тут все индивидуально, но специалисты настаивают на том, что некоторым людям как раз лучше бегать вечером. Попробуем разобраться, с чем это связано.
Польза бега по вечерам
Основное предназначение тренировки — улучшать здоровье, повышать выносливость, усиливать жиросжигание — соблюдается как утром, так и вечером. Поскольку все люди разные по психологическому статусу, биологическим ри и «совы»), каждый решает самостоятельно вопрос о наилучшем времени для спорта. Любое время суток имеет свои достоинства и недостатки для бега.
Преимущества занятий по вечерам:
Такая система тренировок имеет только 2 недостатка:
Вывод: бег по вечерам полезен, однако для достижения нужного результата соблюдают необходимые правила.
Основные правила
Чтобы вечерний бег принес пользу, следует учитывать требования к организации пробежек в конце дня. Раньше, чем через час после вечернего приема пищи, выполнять вечернюю пробежку нельзя. Иначе пища в желудке не переварится по причине снижения его работы во время бега. Это может стать причиной тошноты, диареи в ночное время.
Когда вечерний бег закончится, можно употребить немного молочных продуктов. Их количество не должно превышать четверть дневной порции еды. Спортсменам и тем, кто хочет приумножить мышечную массу, следует пить казеиновый протеин. Этому правилу должны последовать и те, кому в силу профессиональных требований приходится прикладывать физические усилия в продолжение рабочего дня.
Пробежка перед сном не может длиться больше 40 мин. Для тренировки выносливости преодолевают в легком темпе 5 км. Для преодоления затяжных марафонских дистанций выбирают выходной день. Для тренировки скорости лучше выполнить 3 забега на 200 м с максимальным ускорением. По окончании спринтерских забегов отход ко сну разрешается через 1,5 часа.
Контролировать бег
Человеку, систематически совершающему пробежки, чтобы контролировать свое состояние, рекомендуется использовать программные устройства, выполняющие следующее:
Режим питания
При регулярных пробежках следует быть внимательными к режиму питания. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы в организм поступало все необходимое: белки, углеводы, жиры, витамины. При желании похудеть следует вести контроль над сжигаемыми при беге калориями.
Для чего нужны вечерние пробежки
Польза физических упражнений неоспорима — происходит улучшение здоровья, исчезновение лишнего веса, нормализация обмена веществ. Только подход к тренировкам индивидуален и учитывает возраст, наличие болезней, лишний вес и т.п.
Больше всего пробежки нужны людям, ведущим сидячий образ жизни, — офисным работникам, проводящим большую часть времени за компьютером, и другим служащим.
Бег по вечерам компенсирует недостаток движения, снимет накопившийся стресс.
Как правильно бегать в вечернее время
Спортивные занятия нельзя начинать после ужина. Цель забега определяет необходимое время после еды. Если тренировка производится для поддержания здоровья, достаточно, чтобы после еды прошло 1,5-2 часа. Для похудения лучше увеличить это время до 3 часов. За 20 минут до тренировки хорошо выпить 300 г воды.
Бегать нужно в медленном темпе — трусцой. Важными являются не скорость, а дистанция и регулярность занятий. Те, кто решил бросить спорт, быстро возвращаются к прежним параметрам. Вам это подскажет ответ на вопрос: бег вечером — польза или вред.
Торс держат прямо или чуть наклоненным вперед, плечи развернуты, руки слегка согнуты в локтях и двигаются при движении совместно с ногами. Остальная техника бега для спортсмена-любителя большого значения не имеет.
Считается оптимальным, когда вдох производится через нос, а выдох — через рот. Но во время бега это не всегда возможно. Профессиональные тренеры допускают дыхание полностью через рот или нос, как удобнее для бегуна.
Хорошо иметь с собой маленькую бутылку воды, чтобы периодически делать 1-2 глотка. Для этого ни в коем случае не стоит останавливаться. Нужно перейти на быстрый шаг, а потом постепенно снижать скорость.
Чтобы не было скучно во время пробега, можно брать с собой плеер с наушниками и слушать любимые мелодии. Эту функцию обеспечивают фитнес-трекеры. Кроме того, с их помощью можно более точно определять параметры тренировки: пульс, количество потраченных килокалорий, скорость бега и многое другое.
Немного о питании
Мы уже разобрались, как начать бегать по вечерам, и как похудеть с его помощью. Но учтите, что для сброса веса важна не только физическая активность, но и правильный рацион. А он предлагает следующие моменты:
Если вы учтете все необходимые рекомендации, то бег вечером принесет вам только пользу, поможет похудеть, оздоровиться и укрепить здоровье. А в сочетании с правильным питанием идеальные параметры вам обеспечены.
Какая разминка подойдет перед вечерней пробежкой
Поскольку по вечерам тело в большинстве случаев подготовлено к забегу, перед занятиями требуется минимальная разминка. Пройдитесь пешком, наращивая темп, растяните застывшие мышцы. Махи руками, выпады ногой вперед, приседания — основные упражнения разминки.
Чтобы не пропустить какую-то группу мышц или суставов, можно начинать с шеи, постепенно переходя к ногам. По вечерам будет достаточно всего 2-3 упражнения на каждую группу.
Будь внимателен!
Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.
Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?
Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.
Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать
Интенсивность нагрузки лучше изменять постепенно. Начинать бег нужно с 10-15 минут в день, двигаясь в медленном темпе. По мере привыкания увеличивайте время, доводя его в первый месяц тренировок до 40 минут. О возможности прибавить время пробежки свидетельствует общее состояние, частота пульса, отсутствие неприятных ощущений, боли в боку.
Жиросжигание начинается через 20 минут после начала занятий. Однако даже ради этой цели не стоит торопиться, увеличивая скорость или дальность забега.
Для улучшения здоровья достаточно 2-3 вечера в неделю включать тренировки. Для похудения хорошо бегать за этот же период 4-6 раз.
Через месяц рекомендуется прибавлять на каждом занятии по 1-2 минуты. Максимальная длительность пробежки — 1 час. Больше указанного времени бегать нельзя, поскольку это приводит к нежелательным явлениям.
Интервальная беговая тренировка
Бег на короткие дистанции, возможно, является лучшим способом, чтобы укрепить ноги и ягодицы без использования силовых тренировок. Спринт идеально подходит для снижения веса и повышает скорость метаболизма в течение нескольких дней. Высокоинтенсивный бег будет сжигать калории в течение еще долгого времени после завершения тренировки. Бег универсален – им могут заниматься и мужчины, и женщины. Его пользу уже оценили многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Участники соревнований по фитнесу или бодибилдингу включают спринт в свои тренировки из-за положительных результатов в создании сильных удлиненных мышц.
Спринт-тренировка
Перед спринтом легко пробегитесь по беговой дорожке, чтобы разогреть ноги и тело. После этого убедитесь, что вы растянули четырехглавые мышцы и бедра.
Если вы не растянули конкретные области ног, есть риск получить травму. За 5-10 минут вы должны полностью разогреться.
Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости от максимальной, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки. Типичная спринтерская тренировка, которую должен преодолеть любой среднестатистический человек, — это 6-10 интервалов на 100 метров на максимальной скорости с восстановлением в 200-300 метров между отрезками.
Вам необходимо завершить эту спринтерскую тренировку примерно за 30-40 минут.
Как контролировать самочувствие
Основной показатель правильной нагрузки — нормальный сердечный ритм. Его определяют, обхватив свое запястье и посчитав удары либо пульсометром (смарт-часами, фитнес-трекером). В спокойном состоянии сердечный ритм составляет 60-85 уд./мин. Во время пробежки эта величина увеличивается. Для каждого она отличается, т. к. зависит от возраста, веса и общего состояния. Однако не стоит доводить сердцебиение до значений свыше 115-120 уд./мин
Боль в боку, появляющаяся во время бега, не является симптомом заболевания, поскольку наступает вследствие происходящих изменений. Можно просто снизить интенсивность или на время перейти на быструю ходьбу.
Нельзя заниматься бегом при простуде, температуре, повышенном давлении или ускоренной частоте сердечных сокращений, а также людям, страдающим хроническими болезнями. Перед тренировкой лучше проверить пульс.
Обладая вышеизложенной информацией вы сможете самостоятельно ответить для себя на вопрос: бег вечером — польза или вред.