Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений
Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.
Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов
7 упражнений для укрепления стоп
Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.
№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.
В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.
№ 2. Вращение стопами.
В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.
Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа
№ 3. Сидение на коленях.
В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.
№ 4. Перекатывание.
Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.
Натренированные стопы реже травмируются
№ 5. Волнообразные движения стоп.
В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.
№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.
Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.
Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.
Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:
№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.
Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.
Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?
Занятия спортом полезны для здоровья – это знает каждый. Но есть у этой медали и обратная сторона. Именно спортсмены составляют главную группу риска по заболеванию артрозом. Именно представители этой категории чаще остальных получают травмы и микротравмы, разрушающие хрящевую прослойку суставов. Как же быть? Неужели стоит отказаться от тренировок или в противном случае обречь себя на постоянный прием обезболивающих?
Около 50 % травм люди получают во время занятий спортом
Почему у спортсменов развивается артроз
Как правило, причина – в чрезмерной нагрузке на суставы, под действием которой хрящевая прослойка быстро истирается и покрывается трещинами. Но есть и другие провоцирующие факторы:
Физическое перенапряжение приводит к растяжению сухожилий и связок, стабилизирующих сустав. Отеки ухудшают кровоснабжение, а если ситуация сопровождается механическими повреждениями хряща, он постепенно разрушается. Околосуставные ткани и внутрисуставная капсула воспаляются – свойства синовиальной жидкости меняются, а значит, и артроз не за горами.
Занимаетесь экстремальным видом спорта? Будьте особенно внимательны к состоянию суставов
Потенциально опасные виды спорта
Виды спорта
Суставы, которые могут пострадать
Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг
Локтевые, коленные, суставы позвоночника
Подвижные спортивные игры
Бег, профессиональный велоспорт
Можно ли уберечь себя от артроза, занимаясь спортом
В запущенном состоянии артроз может стать причиной инвалидности, поэтому лучше задуматься о здоровье суставов заранее, особенно если уже были тревожные сигналы. Если ортопед подтвердил подозрения, имеет смысл сменить потенциально опасный вид деятельности на плавание или йогу, пешие прогулки или катание на лыжах.
Если отказаться от любимого вида спорта невозможно, можно продолжать занятия, находясь под наблюдением специалиста и придерживаясь строгих правил:
Невылеченные микротравмы часто приводят к посттравматическому артрозу
Артроз у спортсменов и тех, кто не занимается спортом, развивается по разным причинам. Первые страдают от перенапряжения, вторые наоборот – от пассивного образа жизни. Влияет ли это на процесс лечения и у кого шансы на восстановление выше?
Как лечат посттравматический артроз
Своеобразным пусковым фактором развития тугоподвижности сустава становятся любые травмы. Речь идет не только о переломах, повреждениях менисков или разрывах сухожилий. Опасность представляют и ушибы, особенно со скоплением в суставной щели крови, вывихи и микроповреждения, незаметные невооруженным глазом. Чаще остальных травмам подвержены именно профессиональные спортсмены.
Чаще всего у представителей этой категории страдают голеностопы и колени. Несколько реже – тазобедренные и плечевые суставы, запястья. Обычно лечение артроза коленного сустава или любого другого проходит в несколько этапов:
Чем раньше спортсмен обратится за помощью, тем выше его шансы и дальше заниматься любимым делом
Во время тренировок суставы и сухожилия изнашиваются. Остановить этот процесс невозможно, а вот защитить суставы от дальнейшего износа и воспалений – вполне! Как правильно организовать спортивное питание?
Когда консервативная терапия бессильна
Если консервативные мероприятия не дали результата, прибегают к хирургическому лечению. Во многих случаях избежать операции можно путем увеличения в суставах синовиальной жидкости – с помощью эндопротеза. На второй и третьей стадиях посттравматического артроза достаточно одного курса внутрисуставных инъекций Noltrex в год, чтобы болевой синдром ушел, а подвижность восстановилась.
В спортивной травматологии практикуют и превентивное лечение, направленное на поддержание оптимального состояния сустава. В зависимости от месторасположения пострадавшего сустава спортсменам показано несколько курсов приема нестероидных противовоспалительных препаратов и ангиопротекторов в год. 2-3 раза в год желательно проходить курс массажа поврежденного участка и физиотерапевтические процедуры.
Даже если у вас уже есть проблемы с суставами, это вовсе не приговор. Не спешите покидать большой спорт, конечно, если на этом не настаивают врачи-ортопеды. Благодаря современным методикам и инновационному подходу к лечению в большинстве случаев артроз можно приостановить и держать под контролем, и дальше занимаясь любимым делом.
Интенсивные физические нагрузки часто приводят к травмам и как следствие – разрушению хрящевой ткани в суставах. Так развивается артроз. Диагноз заставляет пересмотреть отношение к тренировкам, но вовсе не накладывает табу на здоровый и активный образ жизни. Какие виды спорта показаны, а какие запрещены?
Отчего у спортсменов развивается артроз
Артроз неслучайно называют болезнью спортсменов. В этой категории – очень много провоцирующих факторов:
У спортсменов чаще всего возникают гонартроз и коксартроз
Какие виды спорта разрешены при артрозе
Безусловно, если вам назначили лечение артроза коленного сустава, придется пересмотреть режим тренировок и совсем отказаться от интенсивных нагрузок на колени. Чтобы правильно спланировать нагрузку на сочленения, понадобится консультация специалиста. Полностью отказываться от физической активности – это большая ошибка. Занятия помогут укрепить околосуставные мышцы, при этом не окажут негативного влияния на пораженные хрящевые волокна.
При артрозе самые лучшие виды спорта – плаванье и велосипед
ТОП-4 лучших видов спорта при артрозе
Если до лечения артроза тазобедренного сустава вы играли в футбол или баскетбол, теперь самое время перейти на более щадящую физическую активность. При желании здесь тоже можно добиться хороших спортивных результатов.
1. Спортивная ходьба.
Откажитесь от ходьбы, только если имеете ощутимый лишний вес. Если вес в норме, выбирайте подходящий вариант – скандинавская ходьба, занятия на беговой дорожке на малой скорости, на орбитреке. Тренировки станут хорошей профилактикой артроза и приостановят его прогрессирование. Вам удастся улучшить кровообращение, устранить скованность, укрепить связки, активизировать мышцы вокруг суставов. Со временем вы заметите, как увеличилась амплитуда движения в пораженном суставе.
Ожирение – единственное противопоказание к спортивной ходьбе при артрозе
Заниматься на велотренажере или велосипеде можно в любое время года, когда в суставе нет обострения. Тренировки укрепляют мышцы бедра, голени, связочного аппарата, улучшают кровообращение и питание тканей. Главное – следить за плавностью движений, избегать усиленного напряжения и рывков.
При катании на лыжах нагрузка на суставы даже меньше, чем при ходьбе, за счет скольжения. Кататься можно в хорошую погоду, на подготовленной ровной лыжне – только классическим ходом. Коньковый ход (скольжение ноги вперед и в сторону) для суставов вреден. Главное правило – никаких рывков и ускорений, никаких маневров и потенциально опасных спусков.
Беговые лыжи – да! Горнолыжные спуски – нет!
Во время плавания вы тренируете поврежденный сустав без излишней болезненности, так как в воде нагрузка на него уменьшается в разы. В зависимости от степени артроза плечевого сустава, коленного или тазобедренного, подбирают стиль – брасс, вольный, на спине.
Как укрепить колени? Этот вопрос волнует практически всех, кто так или иначе связан со спортом. Рекомендации эксперта:
Какие виды спорта запрещены при артрозе
Физическая активность, во время которой сустав испытывает сильную нагрузку, рывки и резкие движения усугубляют течение заболевания. Поэтому от таких потенциально опасных видов спорта придется отказаться:
При артрозе спортсменам противопоказаны форсированные упражнения – действия, которые постоянно повторяются. Запрещены осевые и ударные нагрузки (бег, прыжки), широкоамплитудные движения, например в единоборствах, полное разгибание коленного сустава. Нельзя тренироваться при болевых ощущениях любой интенсивности, а также подвергать суставы чрезмерной нагрузке.
Йога и пилатес – отличная активность при артрозе, за исключением упражнений в положении стоя на коленях
Какие суставы страдают при занятиях спортом
Вид спорта
Для каких суставов представляет самую большую опасность
Баскетбол
Плечевые, коленные, лучезапястные
Бег, футбол
Коленные, тазобедренные, голеностопные
Бодибилдинг, дзюдо
Плечевые, коленные
Бокс
Лучезапястные, коленные
Конный спорт, лыжный спорт
Коленные, тазобедренные
Настольный теннис, серфинг, стрельба
Плечевые, локтевые, лучезапястные
Хоккей
Коленные, голеностопные
Фехтование
Плечевые, коленные
Тяжелая атлетика
Коленные, тазобедренные, плечевые
Прыжковые виды спорта, прыжки с парашютом
Тазобедренные, коленные, голеностопные
Альпинизм
Все суставы
5 советов спортсменам, которым поставили диагноз «артроз»
Не спешите бросать спорт. Для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом и придерживайтесь таких правил:
Силовые тренировки разрешены не чаще, чем раз в неделю
Если вам диагностировали артроз, ваша задача – укрепить мышцы вокруг пораженного сустава. Подберите вместе с врачом оптимальный вариант тренировок, пройдите предложенное лечение, чтобы избавиться от боли, – и продолжайте вести активный образ жизни. После курса инъекций Noltrexsin симптомы артроза вернутся не раньше, чем через полтора-два года!
Дегенеративные изменения в суставах накладывают ряд ограничений на занятия спортом. При артрозе врачи запрещают подвижные стремительные виды деятельности, а рекомендуют плавать, заниматься йогой и… ходить! Обычная и скандинавская ходьба, оказывается, не менее полезна для организма, чем другие, более «спортивные» виды деятельности.
Ходьба полезна в любом возрасте
Почему именно ходьба
Каждый человек ежедневно совершает несколько тысяч шагов, даже если просто передвигается по дому или гуляет на ближние расстояния. Прямохождение естественно для нас, это физиологически знакомый нам вид деятельности, во время которого задействуются разные группы мышц. Мы не задумываемся о том, как ходить, однако, несмотря на это, ходьба требует от организма немалых усилий и энергетических затрат.
Во время ходьбы:
Ходьба поднимает настроение
Как правильно ходить, чтобы не навредить
Если вы не испытываете боли и дискомфорта, смело преодолевайте любые расстояния. Такая усталость принесет пользу. Если у вас артроз голеностопа, колена или тазобедренного сустава, будьте внимательны, чтобы не навредить себе неправильными физическими нагрузками:
Чем полезна скандинавская ходьба
Все вы наверняка видели людей, которые ходят, отталкиваясь от земли палками. Скандинавская ходьба – это полезный и безопасный вид спорта, который часто рекомендуют людям с поврежденными суставами.
При обычной ходьбе человек задействует около 60 % мышц, а при скандинавской – за счет работы верхних конечностей – до 90 %! Увеличивается нагрузка на руки, шею и плечи, а главное – она распределяется равномерно, а не приходится только на нижний сегмент корпуса. Именно поэтому скандинавская ходьба более безопасна при повреждениях хряща в суставах нижних конечностей.
После нескольких тренировок вы почувствуете такой эффект:
Скандинавскую ходьбу изобрели финские лыжники, чтобы заниматься летом
Есть ли противопоказания у скандинавской ходьбы? Ответы – в видео ниже:
А может, лучше бегать?
Ни в коем случае! Если все так плохо, то лучше уже плавать. При артрозе тазобедренного сустава, колена или голеностопа резкие движения противопоказаны. Ведь при беге возрастает вероятность падения и травмирования, а это очень опасно для поврежденного сустава. Хрящи не способны в полной мере амортизировать динамическую нагрузку, поэтому при беге хрящевая ткань снова и снова травмируется.
Скандинавская или обычная ходьба предполагает плавные движения, не представляющие опасности для суставов. Опираясь на лыжные палки, человек, к тому же, держит спину прямо и не нагружает позвоночник. Точки опоры равномерно распределяют нагрузку, что снижает вероятность перенапряжения и травмирования суставов нижних конечностей. При этом тренируются все группы мышц и сердечно-сосудистая система.
Бегать при артрозе нельзя
Специфические виды ходьбы при артрозе
В комплекс ЛФК при артрозе коленного сустава иногда включают интересное упражнение – ходьбу на коленях. Опираясь на коленные суставы, пораженные артрозом, человек медленно перемещается по ковру вперед и назад. Туловище при этом остается в вертикальном положении, а спина должна быть ровной.
Упражнение можно делать при артрозе только по согласованию с врачом. Если все сделать правильно, вы почувствуете, что боль снизилась. Связки вокруг сустава укрепляются более интенсивно, чем при обычной ходьбе, поскольку происходит непосредственное воздействие на них. Поскольку для выполнения движений необходимо задействовать и другие группы мышц, укрепляется весь опорно-двигательный аппарат.
«Ходить» на коленях можно не всем
Если вы любите спорт, но не можете позволить себе играть в баскетбол или волейбол, заниматься скалолазанием или теннисом, переключитесь на ходьбу. Скандинавская ходьба во многих странах считается очень увлекательным занятием и вызывает бурю интереса у представителей разных возрастных категорий. Ходите много и с удовольствием – суставы будут вам благодарны!
Рекомендации по физической нагрузке и образу жизни пациентам с заболеваниями суставов
Артроз: что полезно для суставов, а что — вредно?
Регулярная физическая нагрузка
Чтобы сустав хорошо работал, в его хрящ должны своевременно поступать питательные вещества. В самом хряще нет кровеносных сосудов, поэтому питание он получает из окружающих тканей. А когда мы двигаемся, кровоснабжение усиливается.
Помимо этого, рост хрящевой ткани во многом происходит благодаря именно механическому фактору. Хрящевая ткань обладает свойствами самовосстановления, которые активизируются под действием адекватного давления со стороны суставных поверхностей.
В этом контексте особенно полезны ходьба и плавание. Уделяйте им хотя бы час каждый день (можно с перерывами), и риск артроза уменьшится.
Несомненный эффект и польза при артрозах — от морской воды. При погружении в нее, вес тела становится меньше, а минеральные соли оказывают дополнительный положительный эффект. Ткани сустава впитывают необходимые природные компоненты, улучшается их трофика и кровообращение. Кроме того, в контексте санаторного лечения нелишними будут и грязевые ванны, которые также способствуют разгрузке сустава и снабжают хрящевую и костную ткань полезными веществами.
Чередование труда и отдыха
Суставы могут выдержать довольно большую нагрузку, но они не могут «терпеть» ее постоянно. Поэтому во время физической работы каждые 1,5–2 часа нужно делать перерывы.
Полезно сделать упражнения на растяжку тех зон, которые были особенно нагружены, — это уменьшит их напряжение и улучшит кровоснабжение. Также неплохо загрузить суставы, которые во время работы почти не двигаются.
Обувь с мягкой эластичной подошвой
Для здоровья опорных суставов также важно, чтобы обувь была просторной, ее верх — достаточно мягким, а каблук — не выше 4 см.
При тяжелой физической нагрузке давление на суставы многократно увеличивается. Это приводит к микротравмам хряща и его преждевременному разрушению. Особенно велик риск, если работа или тренировка в спортзале не соответствует физической подготовке человека.
Некоторые виды фитнеса сами по себе вредны для суставов. Это — тяжелая атлетика, степ-аэробика, бег, прыжки.
Долгая однотипная работа
У швей часто бывает артроз кистей рук, у маляров — плечевых суставов. Все просто: первые по несколько часов подряд выполняют движения пальцами, вторые — удерживают в руке валик или кисть. Длительные однотипные движения увеличивают нагрузку на сустав. Как и долгое пребывание в одной позе: на корточках, согнувшись или… сидя в офисном кресле.
Не забывайте вставать и разминаться.
Жирная пища, фастфуд, сладости
Злоупотребление такой пищей приводит к ускоренному набору веса. Лишние килограммы существенно повышают нагрузку на опорные суставы — коленные и тазобедренные.
Немудрено, что они постепенно начинают разрушаться. Ученые подсчитали, что у женщин, страдающих ожирением, артроз коленных суставов развивается в четыре раза чаще, чем у их стройных ровесниц, и протекает тяжелее.
Узкая обувь и высокие каблуки
Тесные туфли сдавливают суставы стопы, а это приводит к нарушению в них обмена веществ.
Что касается высоких каблуков, они вредят не только самой стопе, но и коленным суставам: при хождении на шпильке усиливается давление на их внутреннюю часть. Поэтому такая обувь не подходит для ежедневной носки, ее желательно надевать лишь в особых случаях, да и то всего на 3–4 часа.
Приведенные выше советы актуальны, только если сустав здоров. Если же признаки артроза – скованность, боль, ограничение объема движений — уже появились, действовать нужно иначе.
Читайте также
Флебология в Рошале
Передовые методики лечения сосудистых заболеваний, новейшее медицинское оборудование и надежные медицинские препараты – все это гарантировано пациентам Областного флебологического центра по достойной цене
Флебология в Пушкино
Передовые методики лечения сосудистых заболеваний, новейшее медицинское оборудование и надежные медицинские препараты – все это гарантировано пациентам Областного флебологического центра по достойной цене
Согласно ч. 7 ст. 24 ФЗ О рекламе» — реклама медицинских услуг, методов лечения и медицинской техники должна сопровождаться предупреждением о наличии противопоказаний к их применению, использованию и необходимости ознакомления с инструкцией или получения консультации специалистов. Правовая информация
