при какой температуре можно заниматься спортом на улице в жару

Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом

Столбики уличных термометров на этой неделе вновь неумолимо поползут вверх. Но это не повод отменять тренировки. Когда на улице наступает адское пекло, приходится учиться подстраиваться под погоду.

Следите за погодой

Как только температура воздуха переваливает за отметку 30 градусов, нагрузка на организм существенно повышается. Учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются. Поэтому тренировка в жару может стать опасной.

Не занимайтесь прямо под палящим солнцем и уходите в тень. Тренер советует бегать и упражняться рано утром или поздно вечером, когда жара уже не такая сильная.

Выбирайте подходящую одежду

Для тренировок летом подойдут лёгкие вещи светлых оттенков. Идеальный вариант — одежда с технологией «охлаждения». Неплохо справится с жарой и одежда с сетчатыми вставками, которые поддерживают температуру тела постоянной даже при высоких температурах на улице.

В солнечную погоду шейно-воротниковую область, плечи и голову лучше прятать от солнца. Выбирайте для тренировки что-то простое, например, футболку и шорты. Можно надевать специальную одежду с защитой от ультрафиолета. Такой вариант предотвращает попадание прямых солнечных лучей и в тоже время не согревает, а, наоборот, поддерживает оптимальную температуру тела.

Не забывайте про разминку

По словам тренера по бегу, летом разминке нужно уделять такое же внимание, как и в любое другое время: Перед любой физической активностью разминаться очень важно, чтобы активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке и улучшить нейромышечную координацию.

Пейте достаточно воды

Во время физической активности мы много потеем, а в жаркую погоду потоотделение усиливается. То есть организм теряет жидкость ещё больше обычного. Чтобы он не страдал от обезвоживания, нужно восполнять запасы воды, ведь мы состоим примерно на 60% из жидкости.

Обменные процессы в этом случае будут работать исправно, а это очень важно. В жаркую погоду нужно пить чуть больше, чем в прохладную. Если обычно это 25-30 мг на килограмм веса, то летом эти цифры достигают до 35 мг на килограмм веса.

И ещё важный момент: пить нужно по желанию, насильно делать этого не стоит. При этом лучше не дожидаться сильной жажды, а пить немного заранее.

Не заставляйте себя есть

В жару у многих снижается аппетит, а значит и потребность в калориях тоже. Можно смело отказаться от продуктов с высоким содержанием жира, сахара и отдать предпочтение сезонным.

Тренер отмечает, что, если есть не хочется, можно немного уменьшить суточную калорийность и выбирать продукты, которые усваиваются лучше. Например, есть больше фруктов и заодно получать витамины.

Отдавайте предпочтение летним видам спорта

Езда на велосипеде – это идеальный вариант в жаркую погоду. На скорости будет хорошо обдувать свежим ветром. Бег и катание на лодке тоже вполне подойдут. Гребля вёслами – хороший вид кардионагрузки.

Главное, берите с собой на пробежку или велопрогулку воду. Тренер также советует покупать изотоник – напиток, который поддерживает водно-минеральный баланс. Он восполнит потерю важных веществ во время продолжительных нагрузок.

Обращайте внимание на сигналы тела

Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие. Летом идёт двойная нагрузка на организм – повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту. То есть сердце начинает работать активнее, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.

Тренер предупреждает, что, если есть проблемы с сердцем, в первую очередь, нужно проконсультироваться с врачом. Также избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, где пульс разгоняется до 85% от максимума.

Источник

Как тренироваться в жару, чтобы не навредить здоровью

Прошлое лето многим запомнилось промозглой, холодной погодой. Только к августу стало более-менее жарко. В этом году лето, наконец-то, соответствует своему названию, нагревая воздух до 30 градусов и выше. Жарко, душно, но хорошо! А полезна ли такая температура для тренировок? И можно ли тренироваться в принципе, когда вспотеть успеваешь еще до разминки?

Ответ на этот вопрос – в материале обозревателя портала Москва 24, фитнес-эксперта и телеведущего Эдуарда Каневского.

Двадцать четыре года я занимаюсь спортом. В детстве это были секции: легкая атлетика, регби, бокс. И нашим тренерам, особенно по регби, было абсолютно все равно, какая погода на улице – тренировка должна была состояться в любом случае. Вспоминая такие тренировки и в мороз, и под проливным дождем, и в адскую жару, я сейчас понимаю, что для воспитания характера такой метод был актуален, но с точки зрения здоровья – нет. И пока мы были молодыми пацанами, возраст нам все это «прощал». А как быть, когда ты уже не подросток? Стоит ли так фанатично заниматься, если даже просто некомфортно?

Категорически нельзя заниматься под палящим солнцем! Любая физическая активность запрещена, даже если использовать правильную экипировку и головной убор. Помните: любая тренировка повышает частоту сердечных сокращений, что при повышенных температурах несет откровенный вред здоровью.

Фото: портал Москва 24/Александр авилов

Помните: ваше здоровье – это самое главное. Не так страшно пропустить тренировку по объективным причинам, как один раз позаниматься в некомфортных условиях, а потом тратить недели на восстановление. Фитнес должен быть без абсурда!

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов.

Где, когда и в чем тренироваться?

Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром. Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева. Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно. Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.

В жару не нужно разминаться?

Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне. Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

Питье: до, после и во время тренировки

Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия. Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.

Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.

А если тренировки в зале?

Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет. Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами. Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.

А если не успел “подкачаться к лету”?

Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше. Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов. Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.

Жара – помощник в похудении?

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.

Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?

Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?

Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.

А если есть проблемы с сердцем?

С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.

Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным. Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже. Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.

Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?

В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать. А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните. Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.

Источник

Фитнес в жару — это опасно? Советы и рекомендации эксперта

22 июня температура в Москве поднялась до рекордного значения за всю историю метеонаблюдений этого дня, почти +32 °С. И такая высокая температура продержится еще несколько дней. Но после тяжелого лета 2020 года, когда многие засиделись в самоизоляции, нам хочется больше гулять, тренироваться и заниматься спортом на свежем воздухе. Насколько вредно заниматься фитнесом в такую жару и как уберечь себя от негативных последствий? Кандидат медицинских наук и врач-кардиолог Национального исследовательского центра им. Е. А. Мешалкина Денис Лосик отвечает на основные вопросы о тренировках в такую погоду.

Жара и спорт вообще совместимы?

Как безопасно выстроить свою тренировку в такую погоду?

На этот вопрос достаточно сложно ответить в общем. Если человек все-таки решил заняться спортом на улице, многое зависит от уровня подготовки каждого: профессиональные спортсмены могут быть более приспособлены к жаркой погоде, чем любители. Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний точно лучше избегать тренировки в такие дни. Многое также зависит от регулярности тренировок человека. Не стоит выходить тренироваться в жару, если вы до этого никогда такого не делали или имели большую паузу между последними тренировками.

Во время тренировки на улице важно:

— постоянно восполнять электролитный баланс;

— пить много воды (не холодной), богатой минералами;

— выполнять упражнения в тени;

— обязательно носить головной убор;

— надевать светлую легкую одежду;

— использовать солнцезащитный крем;

— использовать прохладное полотенце для охлаждения;

— не тренироваться на улице больше 1,5-2 часов.

Стоит ли заменить тренировку на улице в жару на тренировку в зале?

Занятия в зале в такую погоду зависят от условий зала. Если в зале высокие потолки, кондиционер с температурный режимом около +21 °С и хорошая вентиляция, то занятия спортом можно проводить в привычном для вас режиме.

Нужно понимать, что во время физической нагрузки в организме человека идет повышенный обмен веществ с высоким потреблением кислорода, что приводит к обильному потоотделению и электролитному дисбалансу.

Ровно те же процессы происходят при высокой температуре окружающей среды, особенно они усиливаются, когда вы при такой температуре еще и тренируетесь. Поэтому это двойная нагрузка для человеческого тела. А сам электролитный дисбаланс в организме может приводить к нарушениям ритма сердца.

Некоторые люди любят сходить в сауну после или до тренировки, это правильно?

По поводу посещения сауны у врачей четких рекомендаций нет. Но с учетом физиологии человеческого организма иногда можно использовать сауну до тренировки в качестве разогрева и пассивной кардионагрузки.

Не стоит посещать сауну после активной кардиотренировки, так как это приведет к существенным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Также не следует резко окунаться в холодную воду после выхода из сауны. После тренировки сауна может усилить электролитный дисбаланс, и поэтому ее посещение противопоказано людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие виды спорта лучше выбрать в жаркую погоду?

В жаркую погоду лучше выбрать статические нагрузки с паузами для отдыха и восполнения жидкости. Например, йога или неинтенсивные упражнения, которые обычно выполняются при разминке.

Бег и соревновательные виды спорта лучше исключить, если тренировка на открытом воздухе. Их также можно перенести на утреннее или вечернее время, когда температура воздуха будет значительно ниже той, которая обычно держится, когда солнце в зените, с 11:00 до 16:00.

Что лучше пить во время тренировок жаркую погоду?

Во время тренировки рекомендуется пить:

— напитки с низким содержанием углеводов (6-8%).

Температура жидкости, которую вы пьете, не должна быть ниже 10-15 °С.

Точно не нужно употреблять:

— газированные спортивные напитки;

— напитки с высоким содержанием сахаров;

— напитки с кофеином или алкоголем.

Рекомендации по употреблении жидкости во время спортивных занятий в жару:

— за два или три часа до тренировки выпейте не больше полулитра воды или другой жидкости;

— за 10-20 минут до тренировки выпейте 200-250 миллилитров жидкости;

— продолжайте пить воду или другие напитки во время тренировки (не больше 200 миллилитров каждые 15-20 минут)

— в течение двух часов после тренировки пейте достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю влаги.

Если во время тренировки вы почувствовали сильную жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение — это может быть симптомами обезвоживания. Прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Опасно ли тренироваться в жару? Нужно ли принимать холодный душ? Что сделать, чтобы не перегреться?

Разобрали со спортивным врачём.

Нападающий «Зенита» Артём Дзюба назвал недавнюю игру в Краснодаре самым тяжелым матчем в карьере. Футболист пожаловался на свое состояние из-за невыносимой жары, отметив, что половину первого тайма он вообще не видел мяч из-за возможного теплового удара. С подобным столкнулись и футболисты «Рубина», которые проводят домашние матчи во время температурных рекордов в Казани. Недавно в столице Татарстана зафиксировали 35,7 градуса.

В тяжёлых условиях и все любители спорта, которые бегают по утрам или играют в футбол, баскетбол, волейбол. Мы связались со спортивным врачом из Поволжской академии спорта Рустамом Асмановым, чтобы узнать, как безопасно переносить физические нагрузки при высокой температуре на улице.

Фото: Сергей Елагин, БИЗНЕС Online

ОРГАНИЗМ ДОЛЖЕН АДАПТИРОВАТЬСЯ К ЖАРЕ

– Рустам, есть ли вообще максимальная температура для занятия спортом?

– Организм человека умеет адаптироваться ко многим условиям и, в принципе, при соблюдении правил заниматься можно при любой температуре окружающей среды. За исключением экстремальных температур, естественно. Условно, если человек всю жизнь живет при 40-градусной жаре, то для него не проблема заниматься спортом при такой температуре, потому что организм этого человека уже адаптирован к этой температуре. Подстроены биохимические процессы, метаболизм, сердечно-сосудистая система.

– То есть чтобы лучше играть в жару надо чаще тренироваться в жару. Верно?

– Да, это и есть адаптация. В принципе хорошо тренированный спортсмен хорошо же переносит тренировки и игры во время жары. Тут скорее нужно говорить об опасности для человека мало тренированного или не тренированного вовсе. Если человек никогда не тренировался и решил заняться, а на улице +35, то здесь будут осложнения и проблемы. А если человек регулярно занимается в условиях повышенной температуры, то он эти тренировки переносит гораздо легче и риск возможных осложнений снижается в разы.

Фото: Ирина Ерохина, БИЗНЕС Online

– Вы сказали про профилактические меры. Какие они?

– Во-первых это соблюдение водно-солевого баланса: нужно пить воду и гипотонический, и изотонический растворы. Во-вторых это отказ от старта или тренировки при плохом самочувствии. Ну и, конечно, не надо идти на тренировку, если вчера было +18, а сегодня +40 – организм не успеет адаптироваться. Для неподготовленного организма перепады температур очень опасны.

– В чём разница между тепловым ударом и солнечным: в получении первого в тени, а второго под солнцем?

– По большому счёту нет разницы – это синонимы.

– В любом случае в условиях повышения температуры голова должна быть прикрыта. Вы должны избегать действия прямых солнечных лучей. Но все осложнения, которые возникают – происходят из-за нарушения теплообмена, а не из-за прямого воздействия солнца. То есть не важно, где это происходит – в тени или под солнцем. Если страдает теплоотдача, то не имеет значения, на солнце это происходит или в тени. Проблема именно в теплоотдаче организма, в теплорегуляции.

В момент нарушения теплоотдачи организм адаптируется, пытается остудить себя – повышается потоотделение, из-за которого тело теряет много жидкости. С потом выходят минералы. Получается один из самых грозных процессов этого состояния – обезвоживание или дегидрация. Нарушается солевой обмен, который может привести к нарушению функционирования мышц и всех органов человека.

Фото: Сергей Елагин, БИЗНЕС Online

– Иногда во время занятий в жару в голове появляется ощущение затуманенности. Это первый звоночек теплового удара?

– Изменение самочувствия может быть вызвано далеко не только тепловым ударом. Это может происходить из-за перегрузок и проблем со стороны сердечно-сосудистой системы. То есть спутанность сознания – это следствие нарушения мозгового кровообращения, которое возникает из-за сердечно-сосудистой недостаточности или из-за перенапряжения. Да, оно может возникать и при тепловом ударе. Но не только при нём.

В спорте мы можем часто наблюдать потерю сознания. Это происходит даже во время игры в хоккей, где температурный фактор, наоборот, в минус. Тем не менее, из-за перенагрузки и нарушения водного баланса мы наблюдаем те же самые нарушения мозгового кровообращения.

ГЛАВНОЕ – ПОТООТДЕЛЕНИЕ

– В российском футболе принята верхняя температурная планка в 35 градусов. Это не много, например, для футболиста, который живет в Казани и не часто сталкивается с такой температурой?

– Если спортсмен хорошо тренирован и хорошо себя чувствует, у него есть доступ к охлажденной воде и изотоническим глюкозо-солевым растворам, то эта планка абсолютно допустима. Организм профессионального спортсмена – это не организм обывателя. В отношении к ним температурная планка в +35 не что-то экстраординарное. Но стоит отметить, что при перенесенном тепловом истощении, который у спортсменов всё таки никто не отменял, нарушается восстановительный процесс. То есть проведенная игра или интенсивная тренировка в жару требует дополнительного времени для восстановления.

– А как проводить восстановление, если даже тренировки проходят в ту же самую жару?

– Тут должна быть коррекция по питанию. Оно пересматривается из-за влияния на организм спортсмена высоких температур. Питание в таком случае должно быть более витаминизированным. Необходим также хороший отдых в виде как минимум семичасового ночного сна и обязательного дневного сна. А самое главное – коррекция водно-солевого баланса.

– Почему при перегреве спортсмены часто прикладывают холодные полотенца в области плеч и шеи?

– Это делается для того, чтобы усилить теплоотдачу. Шея имеет крупные сосуды, сонную артерию. И при прикладывании холода к местам крупных магистральных сосудов теплоодача происходит эффективнее. Охлаждается не только мышца, но и кровь, которая бежит дальше. Неслучайно при тепловом ударе часто прикладывают холод к области крупных магистральных сосудов: шея, подмышки, паховая область и голова.

– Может ли при беге охлаждать встречный ветер? Или скорости для этого мало?

– В большей степени имеет значение процесс потоотделения и регуляция организма этого процесса. Само по себе обдувание ветра ни что иное как испарение. А испарение невозможно без нормального потоотделения. И для адекватного потоотделения, повторюсь, нужен адекватный водный режим. Он для профессионального спортсмена зацикливается не только на выпивании воды во время нагрузок. Нужно пить и предварительно, чтобы подготовить жидкость в организме.

Фото: Сергей Елагин, БИЗНЕС Online

– Перед занятием спортом в жару стоит ли принимать холодный душ?

– Не стоит категорически. До начала тренировки организм не испытывает потребности в усиленной теплоотдаче. Принятие такого душа – дополнительный стресс, который отразится на спортивных показателях во время выступления или тренировки. Прохладный душ лучше принимать по окончанию нагрузки.

Источник