с какого возраста можно поднимать тяжести ребенку
Приложение N 2. Предельно допустимые величины показателей тяжести трудового процесса для подростков разного возраста и пола
Предельно допустимые величины показателей тяжести трудового процесса для подростков разного возраста и пола
Показатели тяжести трудового процесса, в зависимости от характера работ
Физическая динамическая нагрузка, выраженная в единицах внешней механической работы за смену, кг х м:
— при региональной нагрузке с преимущественным участием мышц рук и плечевого пояса при перемещении груза на расстояние до 1 м
— при общей нагрузке с участием мышц рук, корпуса, ног:
— при перемещении груза на расстояние от 1 до 5 м
— при перемещении груза на расстояние более 5 м
Масса поднимаемого и перемещаемого груза вручную (кг):
— подъем и перемещение (разовое) тяжестей при чередовании с другой работой (до 2-х раз в час) не более 1/3 рабочей смены
— подъем и перемещение (разовое) тяжестей (более 2-х раз в час) в течение не более 1/3 рабочей смены
— подъем и перемещение вручную груза постоянно в течение рабочей смены
— суммарная масса грузов, перемещаемых в течение рабочего дня:
— с рабочей поверхности
Стереотипные рабочие движения (количество за смену):
— при локальной нагрузке, с участием мышц кистей и пальцев рук
— при региональной нагрузке (при работе с преимущественным участием мышц рук и плечевого пояса)
Статическая нагрузка, величина статической нагрузки за смену при удержании груза, приложении усилий, кгс х с:
— с участием мышц корпуса и ног
— нахождение в неудобной фиксированной позе
не более 1 часа по 10 мин. с перерывами по 10 мин.
не более 1 часа по 10 мин. с перерывами по 10 мин.
не более 1,5 часов по 15 мин. с перерывами по 10 мин.
не более 1,5 часов по 15 мин. с перерывами по 10 мин.
не более 1 часа по 10 мин. с перерывами по 10 мин.
не более 1 часа по 10 мин. с перерывами по 10 мин
не более 1,5 часов по 15 мин. с перерывами по 10 мин
не более 1,5 часов по 15 мин. с перерывами по 10 мин.
— вынужденные наклоны более 30° (количество за смену)
Перемещение в пространстве: переходы, обусловленные технологическим процессом в течение смены, км
1. Подъем и перемещение тяжестей в пределах указанных норм допускаются, если это непосредственно связано с выполняемой постоянной профессиональной работой.
2. В массу поднимаемого и перемещаемого груза включается масса тары и упаковки.
3. При перемещении грузов на тележках или в контейнерах прилагаемое усилие не должно превышать:
© ООО «НПП «ГАРАНТ-СЕРВИС», 2021. Система ГАРАНТ выпускается с 1990 года. Компания «Гарант» и ее партнеры являются участниками Российской ассоциации правовой информации ГАРАНТ.
С какого возраста можно поднимать тяжести ребенку
от 7 апреля 1999 года N 7
Об утверждении Норм предельно допустимых нагрузок для лиц моложе восемнадцати лет при подъеме и перемещении тяжестей вручную
— Примечание изготовителя базы данных.
Министерство труда и социального развития Российской Федерации
Утвердить Нормы предельно допустимых нагрузок для лиц моложе восемнадцати лет при подъеме и перемещении тяжестей вручную согласно приложению.
Министр труда и социального
развития Российской Федерации
С.В.Калашников
Зарегистрировано в Министерстве
юстиции Российской Федерации
1 июля 1999 года.
Регистрационный N 1817
Приложение
к постановлению Министерства труда
и социального развития
Российской Федерации
от 7 апреля 1999 года N 7
НОРМЫ
предельно допустимых нагрузок для лиц моложе восемнадцати лет при подъеме и перемещении тяжестей вручную
Характер работы, показатели тяжести труда
Предельно допустимая масса груза в кг
Подъем и перемещение вручную груза постоянно в течение рабочей смены
Подъем и перемещение груза вручную в течение не более 1/3 рабочей смены:
— постоянно (более 2 раз в час)
— при чередовании с другой работой (до 2 раз в час)
Суммарная масса груза, перемещаемого в течение смены:
— подъем с рабочей поверхности
Примечания: 1. Подъем и перемещение тяжестей в пределах указанных норм допускаются, если это непосредственно связано с выполняемой постоянной профессиональной работой.
2. В массу поднимаемого и перемещаемого груза включается масса тары и упаковки.
3. При перемещении грузов на тележках или в контейнерах прилагаемое усилие не должно превышать:
Текст документа сверен по:
«Бюллетень нормативных актов федеральных органов
исполнительной власти»
N 29, 19.07.99
С какого возраста можно заниматься силовыми видами спорта?
Все мы слышали фразу: «будешь штангой заниматься — не вырастешь». Однако, правда в том, что дети могут тренироваться в силовом стиле и получать от этого пользу. К такому выводу пришли многие авторитетные организации, среди которых Американская академия педиатрии, ACSM, ACE, ISSA и другие.
Силовые тренировки могут быть безопасны и полезны для детей лишь в том случае, если соответствуют возрасту, выполняются с безукоризненной техникой и только под присмотром специалиста.
«Будешь штангу поднимать — не вырастешь»?
Пожалуй, одним из главных заблуждений, которые касаются совместимости силовых тренировок с детским возрастом, является мнение о том, что силовой тренинг может задерживать рост и развитие ребенка. Однако по словам специалистов ACSM и Спортивной комиссии Австралии (AIS), последние исследования показывают, что в предподростковом периоде эпифизарные пластины (зоны роста) не находятся под риском разрушений, если тренировки разработаны соответствующим образом и ребенок находится под наблюдением специалиста.
Ученые из ACSM отмечают, что физическая активность с применением силовых тренировок может на самом деле лишь поспособствовать росту и укреплению костей ребенка, ведь наиболее значительное формирование костей происходит именно в детстве.
Преимущества силовых тренировок в детском возрасте
Среди преимуществ, которыми может воспользоваться ребенок при занятиях силовыми тренировками, специалисты отмечают:
Отдельно отмечается важность силовых тренировок для девочек, ведь именно женщины находятся в группе повышенного риска развития дегенеративного заболевания костей – остеопороза. Высокий уровень физической активности в целом и тренировки в силовом стиле в частности имеют дополнительное преимущество в период перед половым созреванием. Это объясняется тем, что девочки могут сильнее укрепить костную массу именно в предменструальный период.
С какого возраста можно ходить в спортзал?
Как сообщают специалисты AIS, не существует точных рекомендаций, с какого возраста дети могут тренироваться в силовом стиле. В позиции Американской академии педиатрии указано, что, так как навыки поддержания равновесия и контроля осанки созревают до уровня взрослого человека примерно в 7-8 лет, до наступления этого возраста дети не должны заниматься в силовом стиле.
По словам специалистов из ACE, дети могут начинать тренироваться в силовом стиле уже тогда, когда они демонстрируют эмоциональную зрелость и способны четко понимать и следовать указаниям – а это возраст 7 или 8 лет. Ученые из ACSM подчеркивают, что многие, но не все, семи- и восьмилетние мальчики и девочки имеют возможность воспользоваться преимуществами силовых тренировок. Отжимания, скручивания, приседания – все эти упражнения не принесут проблем, если выполнять их с правильной техникой и следовать указаниям тренера.
В целом, если дети могут и хотят играть в футбол или заниматься гимнастикой, значит они готовы и для некоторых видов силового тренинга. Главная цель детского и подросткового силового тренинга — увеличение силы мышц при помощи разнообразных безопасных тренировочных методов, а обязательной составляющей должно быть получение удовольствия ребенком.
У детей растет сила, но не мышечные объемы
Интересно, что силовые тренировки в предподростковом периоде увеличивают силу мышц без значительного увеличения их объемов. Это обусловлено низкой выработкой андрогенных гормонов в детском возрасте, которые главным образом и отвечают за рост мышц. При этом рост силовых показателей, скорее всего, связан с усилением эффективности нервно-мышечной связи и улучшением координации движений.
Регулярные силовые тренировки способствуют более эффективной передаче нервных сигналов, благодаря чему нервы способны вовлекать в работу больше мышечных волокон. В результате сила у детей растет значительно, а мышечные объемы увеличиваются не существенно.
Как тренироваться детям
Ученые из Академии педиатрии рекомендуют начинать с силовых упражнений с собственным весом. Первоначальная цель — знакомство с силовыми тренировками и разучивание правильной техники выполнения упражнений. После того как фундамент будет заложен, ребенка можно знакомить с силовыми тренировками с использованием специального инвентаря — эспандеров, детских тренажеров (если таковые имеются) и даже свободных весов.
Вес отягощения должен подбираться таким образом, чтобы ребенок мог выполнить 8-15 повторений до уровня средней усталости, без достижения мышечного отказа. Количество подходов на одну мышечную группу должно составлять 1-3 за тренировку. ACSM рекомендует начинать с 1 подхода на основные мышечные группы для верхней и нижней частей тела.
Для роста силы и получения всех преимуществ в отношении укрепления здоровья, тренироваться необходимо 2-3 дня в неделю, при этом основная часть тренировки (без разминки и заминки) должна длиться 20-30 минут и более. Ученые из Академии педиатрии настойчиво рекомендуют выполнять упражнения на растяжку после тренировки.
Важно подчеркнуть, что интенсивность тренировок должна повышаться очень медленно и осторожно, и, перед тем как увеличивать вес отягощения или уровень сопротивления в тренажере, ребенок должен без значительного усилия выполнить все 15 повторений с идеальной техникой. По словам ученых из Спортивной комиссии Австралии, куда лучше недооценить, чем переоценить силовые возможности ребенка. Такой подход будет не только более безопасным, но и позволит оставить больше места для прогресса.
С наступлением пубертата (в среднем – это возраст 13 лет для девочек и 15 лет для мальчиков) количество упражнений и вес отягощений могут увеличиваться в более быстром темпе; ребёнка в этом возрасте можно знакомить с принципами периодизации.
Во время тренировок дети должны находиться под пристальным наблюдением компетентного специалиста, который знаком с особенностями детского организма, а также имеет четкое понимание принципов силовых тренировок и правил безопасности. Особое внимание тренер должен уделять безукоризненной технике выполнения упражнений; кроме того, специалист должен следить за тем, чтобы ребенок проводил тщательную разминку и заминку.
Медицинский осмотр является желательным, но необязательным для здоровых детей (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed.).
Если у ребенка есть проблемы со здоровьем, в обязательном порядке должен выполняться предтренировочный тест для выяснения, как физические нагрузки влияют на сердечный ритм и другие показатели (как правило, используется беговая дорожка или велоэргометр).
Критически важно понимать, что степень созревания между двумя детьми одинакового возраста может очень сильно различаться, поэтому стандартного тренировочного подхода, который подходил бы всем детям, не существует.
Как нельзя тренироваться детям
В позиции ACSM подчеркивается, что когда мы говорим о силовых тренировках для детей – не стоит путать эти тренировки с соревновательными видами силового спорта – пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, где задачей атлета является поднимание максимального веса.
Силовые тренировки – это специализированная и систематическая форма физической активности, которая предназначена для улучшения работоспособности мышц за счет их регулярного сопротивления силе внешнего воздействия.
Детям, которые не достигли стадии полного полового созревания, Американская академия педиатрии рекомендует избегать тренировок, в ходе которых определяется или тренируется максимальная сила. Выполнять подходы на 1-3 повторения для роста максимальной силы крайне не рекомендуется до наступления 5 стадии полового созревания по шкале Таннера.
У девочек эта стадия наступает в возрасте 12,5-18 лет и характеризуется полным развитием молочных желез и лобковым оволосением, как у взрослой женщины. У мальчиков эта стадия наступает в 13-18 лет и характеризуется развитием половых органов по форме и размерам, как у взрослого мужчины, при этом оволосение происходит на всей надлобковой области. Как правило, именно в этот период у подростков отмечается максимальный скачок роста.
Причиной, по которой детям нельзя тренироваться с использованием максимальных по весу отягощений, являются те самые эпифизарные пластины (пластины роста). До наступления периода полного полового созревания они очень уязвимы и подвержены травматизму. Повторяющиеся травмы эпифизарных пластин могут стать главным фактором задержки роста ребенка. Специалисты из ACSM также отмечают, что тяжелые силовые тренировки могут нанести вред не только пластинам роста, но и спине ребёнка.
В целом, ученые Флэк и Крамер сходятся во мнении на том, что силовые тренировки, которые не включают малоповторные подходы с максимальными весами, благотворным образом влияют на физическое развитие детей и подростков.
Также не рекомендуются тренировки с отягощениями во взрывном стиле и быстром темпе (кроссфит, тяжелая атлетика), ведь при таком тренинге сложнее поддерживать правильную технику выполнения упражнений; кроме того, ткани тела при таких тренировках подвергаются слишком большому стрессу.
При тренировках с детьми главный упор должен делаться на знакомство с силовыми тренировками, обучение правильной технике выполнения упражнений, безопасность и получение удовольствия ребенком, а не на погоню за результатами.
Итоговые рекомендации для безопасных и эффективных тренировок:
Вывод:
Силовые тренировки в детском возрасте безопасны и эффективны при условии, если специалисты и занимающиеся с ними дети следуют четким рекомендациям – упражнения подбираются индивидуально и выполняются с правильной техникой, а интенсивность (нагрузка) соответствует уровню зрелости ребенка.
Что не менее важно – так это фактор получения удовольствия от силовых тренировок. Ребенок будет заниматься с удовольствием лишь в том случае, если ему будет интересно.
Физические нагрузки для детей 5-14 лет
Физические нагрузки для детей 5-14 лет
Первое с чем следует определиться – это зачем они нужны ребёнку. Обычно родители (да и вообще люди) дают на это довольно размытый ответ. Причём, ответ может быть совершенно разным у разных родителей. Кто-то хочет вырастить супермена, кто-то хочет сделать ребёнка здоровым, кто-то рассчитывает приучить с детства к дисциплине и выковать твёрдый характер, одним словом, цели могут быть самые разные.
Однако я полагаю, что детское тело и его здравость – это не полигон для выработки бойцовского характера, есть и более безопасные средства, а суперменом, можно стать и в менее уязвимом возрасте, нежели детский.
На самом деле, основной задачей для детей, которую должен решать спорт, является создание условий, в наибольшей мере способствующих:
1. Укреплению иммунитета.
2. Развитию мышечного и опорно-связочного аппарата.
3. Нормальному развитию растущего организма.
Однако это обстоятельство, учитывается тренерами далеко не всегда. Обычно единственная скидка, которая делается детям, это то, что они слабее. К тому же на них обычно не обращают такого пристального внимания, как на более взрослых спортсменов, которые и являются объектом основного внимания для тренеров.
Благодаря этому их не так жёстко загружают в плане силовых нагрузок. Однако общий объём нагрузок и их частота в большинстве случаев всё же не соответствуют вышеперечисленным целям. Вернее, соответствуют, но только отчасти.
Чем может обернуться неполноценное питание, хроническая усталость, нервное перенапряжение, легче всего увидеть на примере тех поколений, которые жили во времена, социальных потрясений, войн и всевозможных кризисов. И всех этих людей объединяет одно: более низкий рост, нежели у их предшественников.
Так, например, к 8 веку нашей эры жители средней и северной Европы имели в среднем рост – 178 см. Затем последовала череда религиозных реформ связанных с насильственным внедрением христианства как государственной религии. На вызванные этим социальные проблемы (зачастую принимавшие колоссальный характер), наложились проблемы, связанные с изменением самой структуры общества. Добавьте сюда земельный кризис, упадок науки, антисанитарные условия в большинстве европейских городов, религиозную истерию, и вы получите непрерывную череду кризисов, которая привела к тому, что к 17 веку, рост среднего европейца снизился до 153 см. Затем, в следствии улучшения условий жизни, он снова стал увеличиваться и на данный момент достиг того же уровня, что и в 8 веке. Однако это увеличение не было линейным. Каждый раз, скачок роста приходился на более благоприятные периоды, в то время как войны и экономические кризисы приводили к его снижению. Так например реформы Петра Первого, обошлись в 8 см роста в среднем, для славянской части Российской Империи.
И, если чудо-богатыри времён Суворова, были для Европы и в самом деле богатырями, то после отмены крепостного права, которое опять породила кризис в сельской (то есть, основной) части Империи, а также в связи с социальным брожением, русские к началу Первой Мировой войны, уже были одним из самых низкорослых народов Европы: 165 см в среднем. Революция, гражданская война, новая власть, затем Вторая мировая, послевоенный голод, привели к тому, что средний рост снизился ещё на 3 см. Последовавший же за ними рост уровня жизни и социальной стабильности и спокойствия, привели к тому, что поколение 80-х, стало одним из самых высокорослых в Европе того времени. Однако Развал Союза, ограничил дальнейший рост и теперь он составляет 175-176 см, как и 20 лет назад. В тех же странах, где подобных переломов не происходило он продолжал увеличиваться и, например, в Голландии, составляет в среднем 188 см, а в Швеции и Норвегии – 187 см. А между тем, в конце 80-х они находились на том же уровне что и жители СССР – 178-179см. И в этом нет ничего удивительного, потому что эти страны, как раз являются одними из самых стабильных и благополучных стран Европы.
Следует отметить, что иногда к увеличению роста приводят гормональные сбои, а не более качественные условия для развития. Обычно таких людей отличает не только более высокий рост, нежели у сверстников, но и слабо развитая мускулатура и хрупкие, подверженные травмам кости.
Надеюсь, этот краткий экскурс в историю, достаточно ясно продемонстрировал, какие последствия имеют для физического развития ребёнка, низкое качество питания, нервные потрясения и излишние физические напряжения.
Исходя из этого становится ясно, что следует всеми силами избегать как недобора в питании и восстановлении (отдыхе), так и перебора в физических нагрузках.
Это, разумеется, не означает, что следует только есть да спать, шарахаясь от любого физического усилия (такая стратегия обычно приводит к ничуть не лучшим результатам). Это означает, что следует придерживаться оптимальных действий, избегая крайностей, как в избытке, так и в недостатке нагрузок, питания и отдыха.
Начну с питания. Поскольку разбор этой темы в полном объёме не входит в цели данной статьи, то ограничусь краткими рекомендациями, которые будут способствовать ускоренному развитию вашего ребёнка.
Любой растущий организм (и детский в первую очередь) нуждается в большом количестве белка, который является основным строительным материалом для мышц (и не только для них).
Поэтому ежедневный рацион, должен включать, самое меньшее 40 грамм животных белков. Дело в том, что растительные белки не содержат некоторых незаменимых аминокислот и значительно уступают животным по своему качеству. Исключение составляют только орехи. Но одними орехами, набрать такое количество белка затруднительно, потому что для этого потребуется съесть около 200 грамм грецких орехов ежедневно. Поэтому их следует рассматривать, только как дополнение к остальным продуктам.
Исходя из этого, в ежедневный рацион вашего ребёнка должно обязательно входить молоко (хотя-бы один литр, в котором содержится 27-30 грамм белка). Принимать его лучше всего в два-три приёма, с более-менее равномерными промежутками. Кроме белка, молоко, также, содержит кальций, необходимый для роста костей.
Следует помнить, что молоко должно быть натуральным, непастеризованным. Если боитесь подхватить какую-либо инфекцию от молока купленного на рынке, то просто вскипятите его. В любом случае, это будет намного лучше, чем пить молоко купленное в магазине, качество которого очень низко.
Тем более на покупайте в магазинах кефиры, йогурты, сырки, которые в наше время часто вообще не содержат ничего молочного, являясь смесью из пальмового масла, красителей, добавок, эмульгаторов и стабилизаторов, которая крайне вредна для организма. В первую очередь, это относится к йогуртам и сыркам.
Творог, является неплохим продуктом, однако у него есть существенный недостаток: будучи настоящим кладезем белка, он в то же время не содержит многих важных элементов, которые необходимы для усвоения этого самого белка. Вся причина состоит в том, что эти элементы остаются в сыворотке, которая отделяется от творожной массы во время приготовления творога.
Всё-таки, наилучшими молочными продуктами, следует признать молоко и простоквашу. Последняя, наверное, даже более предпочтительна.
Масло же, сливки и сметана, не являются продуктами первой необходимости, даже если являются натуральными и куплены на рынке (брать их в магазинах, так же глупо, как и верить в натуральность колбасы).
В этих продуктах, содержится главным образом жир, который проще перебрать, чем недобрать, и практически не содержится ничего того, ради чего, собственно, и рекомендуется употребление молочных продуктов.
Молоко хорошо дополнять яйцами. Одно яйцо содержит около 7 грамм белка. Есть их более трёх штук в день не рекомендуется. Поскольку белок лучше всего усваивается после термической обработки, а желток – в с сыром виде, то лучше всего готовить из них яйца всмятку или яичницу-глазунью. Первое более предпочтительно. Могут сойти и яйца сварённые вкрутую. Сырые яйца, лучше не употреблять.
Мясо и рыба тоже хороши, но нежелательно их употребление более 300 грамм в день. Рыба лучше, чем мясо. (при этом стоит помнить, что рыба довольно сильный аллерген – прим. Рябинки)
Консервы, колбасы и копчёности, не имеют практически никакой питательной ценности и заменителями мяса или рыбы считаться не могут. А вот в деле зашлаковки организма, они прямо таки бесценны.
Также нужно выпивать достаточно большое количество воды, которая необходима для нормального функционирования организма. Нужное количество, проще всего определить по формуле: 40 грамм воды на килограмм веса. Если же, ребёнок ведёт очень активный образ жизни, то норму следует увеличить.
Касательно отдыха, то его основным средством является сон. О его оптимальной продолжительности имеются разные мнения, но самый простой способ найти золотую середину – это просто высыпаться. Подолгу валяться в постели нельзя, но если ребёнок долго ходит как сонная муха, то следует увеличить продолжительность сна. Обычно это от 9 часов и более. В общем, если не высыпаетесь – спите больше.
Теперь о собственно нагрузках.
Поскольку детский организм сам по себе находится в состоянии роста, то его нужно просто подстёгивать нагрузками в диапазоне от средних (в основном), до максимальных (примерно раз в полмесяца-месяц). Можно и чаще, но как показывает опыт, в детском возрасте особо гнаться за максимально быстрым развитием не стоит.
При этом нужно сразу разобраться с классификацией нагрузок, поделив их основные и второстепенные.
Задача второстепенных нагрузок – развитие координации, гибкости и скорости реакции. Сами по себе, могучего здоровья и физической мощи, эти качества не принесут, но они обязательно пригодятся в жизни.
Теперь поговорим о том, какие упражнения лучше всего выбрать для основных тренировок.
Для начала нужно усвоить, что наибольший эффект, оказывают наиболее естественные движения, которые должны включать в работу, сразу несколько мышечных групп и которые вызывают быстрое утомление.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
А) Плечи, грудь, разгибатели рук.
Эти части тела лучше всего развивают всевозможные отжимания от пола, скамеек или от брусьев.
Но поскольку отжимания на брусьях, чрезмерно выворачивают плечевые суставы, то я рекомендую от них отказаться. Разве что выполнять их по очень ограниченной амплитуде, не опускаясь глубоко вниз.
Наилучшим же упражнением, считаю, обычные отжимания от пола. Упражнение это нужно выполнять по полной амплитуде, касаясь грудью пола в нижней позиции и полностью выпрямляя руки в верхней.
Упираться руками следует чуть шире плеч.
Если упражнение не даётся, тогда упритесь в пол не носками ног, а коленями.
Если даже в этом случае не удаётся отжаться, то можно выполнять упражнение по ограниченной амплитуде.
Наиболее приемлемое количество повторений – от 15 и более. То есть, если вы не можете выполнить упражнение 15 раз подряд, то облегчите нагрузку, либо за счёт упора коленями, либо за счёт ограничения амплитуды.
Жимами гантелей или штанги над головой, увлекаться не рекомендую, ибо они сильно перегружают поясничный отдел позвоночника. Так что поберегите ребёнка.
В жимах штанги лёжа (который иногда заставляют делать своих детей не в меру ретивые родители), тоже нет никакой необходимости. Это упражнение по своему воздействию почти не отличается от отжиманий от пола и нужно взрослым атлетам, чтобы дать нагрузку, превышающую ту, что дают отжимания. Однако детям это не нужно, потому что слишком большие силовые нагрузки, в детском возрасте совершенно не нужны. Развитие силовой выносливости – гораздо важнее и более безопасно.
Б)Верхняя часть спины, сгибатели рук и задняя сторона плеч.
Эти участки превосходно развивают такие упражнения как подтягивания. Лучше их, для детей пока ничего не придумано. Есть и другие упражнения для этих мышц, но именно это заставляет мышцы работать по максимальной амплитуде, не создавая никакой нагрузки на позвоночник. Поэтому мой вам совет: не ищите ничего лучшего.
Подтягиваться лучше всего средним хватом. То есть, браться руками за турник, лучше всего на ширине плеч или чуть шире.
Если это упражнение не по силам (а поначалу так и будет), то следует облегчить упражнение либо за счёт помощи (помогая подтянуться), либо за счёт подставки под ноги.
Количество повторений, не должно быть меньше 10. И если ваше дитя не в состоянии подтянуться хотя-бы 10 раз в первом подходе, то пусть пользуется помощью.
При этом, следует отдавать себе отчет в том, что далеко не каждый ребенок (особенно это касается дошкольников и младших школьников) сможет хоть раз подтянуться или даже просто повисеть на турнике. Удерживать же ребенка весь подход довольно тяжело. Поэтому есть и альтернатива занятиям на турнике.
Второй вариант: поставил рядом табурет и ребёнок сам ногами себе помогает, а опускается сам и плавно.
Третий вариант: взяться рукой за дверной косяк или что-то вроде этого, где-то на уровне пояса. Носками ног стать как можно ближе к косяку, так чтобы тело открлонялось назад. подтягивать одной рукой туловище к косяку. потом другой рукой.
Четвёртый вариант: положить между двух стульев палку. Лечь на пол под эту палку. Взяться за неё двумя руками и подтягивать ебя к ней. Пятки на полу. Туловище держать выпрямленным.
Это, наверное, самый лучший из альтернативных вариантов.
Им, кстати очень хорошо пользоваться на лёгких тренировках.
Количество “альтернативных” упражнений в подходе (приблизительный эквивалент 10 подтягиваниям):
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА.
Наиболее популярное упражнение для этих мышц – это подъём туловища из положения лёжа на полу или скамье.
Однако именно это упражнение и является одним из наиболее травмоопасных. Причём травмы, которые вызывает это упражнение, имеют отсроченное действие, которое хорошо если проявится через несколько недель. Обычно многократно полученные микротравмы, наслоившись друг на друга, дают о себе знать ближе к 40 годам, когда уже поздно что-либо исправлять.
Единственный способ сделать это упражнение более безопасным – это держать туловище сильно сгорбленным и не опускаться на пол полностью. Однако, на мой взгляд, лучше избегать этого упражнения вообще.
Некоторые же, делают вообще самоубийственную модификацию этого упражнения: сев на скамью стараются разогнуть туловище как можно дальше назад, ниже скамьи, максимально прогибаясь в пояснице назад.
Будь моя воля, я бы вообще запретил это упражнение. Хотя оно довольно эффективно для брюшных мышц, однако для позвоночника, крайне вредоносно.
Теперь, когда предупреждение сделано, можно сказать и о том, что же желательно делать.
Наилучшие упражнения для пресса – это различные подтягивания коленей и подъёмы ног в висе на турнике.
Поднимая ноги, не стоит стремиться держать их идеально прямыми. Лучше держать их согнутыми, стараясь коснуться турника, серединой голени.
Подтягивая колени, следует стремиться коснуться ими лба или как можно ближе подтянуть их к груди.
При этом, следует избегать раскачивания, которое позволяет “забрасывать” ноги вверх, по инерции.
Выполнение этих упражнений на брусьях менее эффективно.
Наиболее же выгодный вариант – это подтягивания коленей к груди, в висе на шведской стенке. Шведскую стенку, можно с успехом заменить обычной стеной, о которую можно было-бы опереться спиной. Для этого придётся сделать на стене ручки или поручни, на которых можно было-бы повиснуть.
Для увеличения нагрузки, можно выполнять упражнение с задержкой коленей в верхней позиции, на одну-три секунды.
Эффективных упражнений для этих мышц – много. Но почти все они связаны с риском травмы позвоночника. Чтобы сделать их безопасными, нужно освоить правильную технику, что можно сделать только под руководством грамотного тренера.
Но поскольку эта статья, предназначена не для тренеров, а для родителей, то придётся остановиться на наиболее безопасном упражнении.
Это подбрасывание набивного мяча вверх. Выполняется это упражнение следующим образом: встать прямо. Ноги чуть шире плеч. Мяч лежит между стопами. Наклонившись, берёте мяч двумя руками и, сделав небольшой замах назад между ног, быстро выпрямившись, подбрасываете мяч высоко вверх.
Затем ловите падающий мяч и возвращаетесь в положение замаха назад. Движение напоминает маятник или раскачивающие качели.
Вес обычно составляет от 2-х до 10 кг.
Естественно, начинать следует с лёгкого мяча. В качестве ориентира: вес мяча, должен быть таким, чтобы его можно было-бы подбросить высоко вверх как минимум 25 раз подряд.
Теперь самое главное правило: наклоняясь, ни в коем случае нельзя горбатить спину, позволяя ей изгибаться колесом. Хотя это и облегчает движение и увеличивает амплитуду, ни в коем случае нельзя позволять спине делать это. Даже наклонившись, позвоночник должен быть выпрямлен и прогнут, особенно в поясничном отделе.
На фото 1, вы можете увидеть неправильное, травмоопасное положение спины. На второй фотографии, видно правильное положение. Это положение следует довести до автоматизма. Для этого, вначале, нужно просто потренироваться делать правильные наклоны.
Одним из критериев правильного наклона, является то, что даже при небольшом наклоне, ощущается сильное растягивание мышц задней поверхности бедра.
Поскольку мышцы, расположенные на задней поверхности бедра, прорабатываются одновременно с мышцами поясницы, то речь будет идти в основном о передней поверхности бедра (разгибатели коленного сустава) и мышцах голени (разгибатели стопы).
А) Разгибатели бедра.
Упражнений для развития этого участка – великое множество.
Наиболее эффективны – различные модификации приседаний.
На начальном уровне – лучше начать с обычных глубоких приседаний. Но после того, как их количество будет доведено до 60-80, дальнейший рост интенсивности, за счёт увеличения кол-ва повторений, становится довольно бессмысленным.
Поэтому можно перейти на приседания на одной ноге. Обязательно, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, следует сделать 20-30 обычных приседаний, чтобы как следует размять мышцы, суставы и связки!
Приседания на одной ноге, можно выполнять как “пистолетом” (при этом вторая нога вытянута вперёд), так и стоя на каком либо возвышении, вроде табурета (при этом вторая нога, свободно свисает вниз).
Под пятку рабочей ноги, для равновесия, можно подложить какую-либо опору.
Другой способ увеличить нагрузку – это делать приседания с выпрыгиванием вверх.
Упражнение должно выполняться пружинисто, чтобы ускорение задавалось с самого низа приседа. Приземляясь, важно плавно опуститься вниз, постепенно гася инерцию падающего тела за счёт мышц ног.
Хороший вариант этого упражнения – прыжки “жабой”. Для этого нужен простор. В летний период, это упражнение удобно делать на свежем воздухе, зимой – лучше заменить его, на какое-либо другое.
Для мышц разгибателей стопы отлично подходят подъёмы на носок на одной ноге. Упражнение можно делать, встав носком опорной ноги, на небольшое возвышение, для увеличения амплитуды.
Итак, с основными упражнениями, развивающими тело, мы познакомились. Теперь о том, как применить их наиболее грамотно.
Из своего богатого опыта, знаю, что наилучший результат даёт проработка тела раз в 4-5 дней. В каждом упражнении достаточно сделать по три подхода.
Причём, на максимум на каждой тренировке, выкладываться ни в коем случае нельзя.
Делать это можно не чаще, чем раз в две недели, а лучше – в три.
Остальные тренировки должны быть с несколько заниженной интенсивностью.
Такие тренировки, дают организму возможность созреть и восстановиться между предельными нагрузками, которые будут даваться каждые две-три недели, одновременно не потеряв при этом форму.
Свободные от нагрузок дни, желательно посвятить нагрузкам, направленным на развитие ловкости и координации.
То есть, можно предложить следующую схему нагрузок.
Первый день – максимальная нагрузка. Все упражнения, в каждом подходе, выполняются до полного отказа.
2-5 дни: отдых, игры, пробежка.
6-ой день: день лёгких нагрузок: в каждом подходе выполняется 50-70% от возможного количества повторений.
7-10 дни: отдых, игры, пробежка.
11-ый день: лёгкая нагрузка.
12-15 дни: отдых, игры, пробежка.
16-ый день: лёгкая нагрузка.
17-20 дни: отдых, игры, пробежка.
На этом один микроцикл закончен. Сразу же по его окончании, нужно всё начать сначала и в 21-ый день, тренироваться как в первый день цикла, то есть с максимальной нагрузкой. При этом следует стремиться в начале каждого нового микроцикла, сделать в каждом упражнении больше повторений, нежели было сделано в начале прошлого микроцикла.
Естественно, чтобы не запутаться во всём этом, неплохо заранее составить график, где будут отмечены как максимальные результаты, так и величина и характер нагрузок в конкретные дни.
Для развития дыхательной системы, можно воспользоваться двумя методами.
Первый: через день после силовой тренировки, делать пробежки по 1-2 км. Больше пробегать не советую: поберегите суставы от изнашивания. Также не советую бегать кроссы “изо всех сил”. Бег должен быть таким, чтобы ребёнок мог уверенно говорить на бегу. Если дыхание срывается и что-то внятно сказать ребёнок не может – нужно снизить темп.
Если погода позволяет, можно заменить пробежку лыжным кроссом. Обычно они менее интенсивные и более длительные.
Второй метод, более экономичен и хорошо подходит для зимних условий, когда погода не слишком годится для пробежек. В этом случае, на лёгких тренировках, нужно выполнять все упражнения друг за другом по кругу, без перерыва. Сделав по одному подходу каждого упражнения, следует сразу же начать второй круг.
Такие круговые тренировки очень хорошо укрепляют сердце, лёгкие и нервную систему.
Важно отметить некоторые нюансы.
1. Если ребёнок по той или иной причине не в форме в день максимальных нагрузок, то лучше будет в этот день провести лёгкую тренировку, а основную сделать спустя 4-5 дней.
2. В случае, если ваш ребёнок находится в очень хорошей форме, имеет много времени для отдыха и сна, отлично питается (как например, во время летних каникул, которые часто проходят в деревне), то продолжительность отдыха между тренировками, можно сократить на один день: с 4-х дней, до 3-х. Таким образом, тренировки будут проводиться каждые 4 дня (а не 5, как в предыдущём варианте, который следует считать основным), а общая продолжительность одного тренировочного микроцикла, составит не двадцать, а шестнадцать дней. С началом учебного года, рекомендуется вернуться к прежнему, двадцатидневному режиму тренировок.
3. В случае болезни, тренировки следует прекратить. Любые. Рекомендуются только прогулки, да и то, уже на стадии выздоровления.
4. После болезни, не рекомендуется сразу браться за максимальную нагрузку и тем более, “пытаться наверстать” упущенное. Это глубокое заблуждение. В такой ситуации, лучше всего будет начать с лёгких тренировок, которым следует посвятить как минимум две недели и только потом, когда тонус будет восстановлен, и все последствия болезни уйдут, можно браться за максимальные нагрузки.
5. После тренировки (любой, как силовой, так и игровой), желательно съесть одну-две столовых ложки мёда. Желательно с одним-двумя стаканами молока. Это способствует наиболее быстрому восстановлению мышечных тканей и энергетических ресурсов после нагрузок.
6. Во время тренировки не рекомендуется пить. Это увеличивает нагрузку на сердце. Также не рекомендуется садиться, особенно на корточки и тем более ложиться. Это оказывает негативное воздействие, как на сердце, так и на сосуды.
7. После тренировки, когда сердцебиение успокоится и организм перейдёт в обычный режим жизнедеятельности, очень полезно и полежать на ровной поверхности и восстановить растраченные запасы жидкости в организме. Отчасти этому поспособствует вышеупомянутое молоко, которое спустя некоторое время, желательно дополнить обычной водой.
8. Не рекомендуется выполнять упражнения на полный желудок. После еды должно пройти около часа. Если трапеза была слишком обильной, то следует подождать до тех пор, пока не исчезнет чувство тяжести в желудке. После легкой закуски, вроде бутерброда, перерыв можно не делать.
9. По окончании тренировки, желательно просто повисеть на турнике полминуты-минуту, расслабляя позвоночник. Полезно также порастягивать мышцы.