Сколько сахарозы в клубнике

Что нужно знать о фруктозе перед тем, как съесть таз клубники

Фрукты состоят из сахарозы, фруктозы и глюкозы.

Сахароза в организме расщепляется до глюкозы и фруктозы.

Глюкозу организм использует в трёх процессах:

Избыток глюкозы организм откладывает в жир.

Фруктоза более коварна: организм может отложить её всю в жир, не использовав ни в одном из трёх процессов — он просто не умеет её использовать. Печень сначала должна превратить её глюкозу. Чем хуже состояние печени и ниже скорость обмена веществ, тем больше риск, что фруктоза поглотится клетками печени и превратится в жир.

Многие опасаются глюкозы, оставаясь лояльными к фруктозе. Такие люди с чистой совестью съедают тазик винограда, заменяют рафинированный сахар глюкозой для диабетиков, но гордо отказываются от плитки шоколада с сахаром.

Но технически фруктоза — это та же глюкоза. У них одинаковая калорийность (примерно 4 ккал на 1 г), и в обоих случаях неизрасходованные калории превращаются в жир. И фруктоза, и глюкоза вступают в реакцию с белками без ферментов, что может привести к атеросклерозу. Фруктоза даже немного хуже — она вызывает брожение в кишечнике, усиливает нагрузку на печень, быстрее перерабатывается в жир и может вся отправиться в бока.

Поэтому при составлении питания для достижения цели (похудение, набор веса или поддержание формы) учитывайте общее количество сахаров (углеводов) и не делайте скидку для фруктозы.

Если вы хотите похудеть, мало двигаетесь, да ещё и не уверены в здоровье вашей печени и качестве метаболизма, соблюдайте следующие правила:

Если вы уверены в здоровье печени и качестве метаболизма, поддерживаете хорошую форму и ведёте активный образ жизни, ешьте фрукты и ягоды в своё удовольствие — очевидно, что они полезнее магазинного печенья или рулета. Ягоды и фрукты содержат антиоксиданты, минералы, витамины, клетчатку и ферменты, в них меньше калорий, нет трансжиров, красителей и ароматизаторов. Просто помните две вещи: во фруктах есть сахар, а для здоровья и фигуры фруктоза ничем не лучше глюкозы.

Источник

Фрукты с низким содержанием сахара

Приверженцы здорового питания всё больше стараются избегать сахара, ведь избыток сахара опасен для организма. Но что насчёт фруктов? Некоторые из них содержат сахар в избытке, также он вреден, как привычный нам сахар-песок или это совсем другой продукт?

Почему сахар вреден?

Если полностью исключить сахар из питания всё же не удаётся, изучите полезные альтернативы сахара и природные сахара. Фрукты являются одним из природных источников сахара и полезны при правильном их употреблении.

Какой сахар содержится в фруктах?

Полностью исключить потребление фруктов и ягод из-за боязни сахара не стоит. Цельные фрукты (не пюре и даже не свежевыжатые соки) обязательно должны присутствовать в рационе. Они содержат не только сахара (в виде фруктозы и в более низкой концентрации, чем сахар сам по себе или в составе готовых продуктов), но и необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы, и другие полезные нутриенты.

Даже в содержащем высокое количество сахара (12/100 г) банане присутствуют необходимые организму нутриенты в значительном количестве. Это калий и магний, а также незаменимая аминокислота триптофан, вырабатывающая гормон радости и предупреждающая развитие нервных и психических нарушений.

Какие бывают фрукты?

Существует общепризнанное разделение фруктов и ягод на группы — сладкие, кислые и полукислые. Слабокислые или сладкие фрукты можно сочетать с любыми фруктами из «кислой» группы, но не рекомендуется между собой.

Как правильно есть фрукты?

Для лучшей усвояемости фруктов и ягод есть ряд правил, соблюдая которые вы не будете испытывать дискомфорт или неприятные последствия от поедания фруктов. Норма потребления сахара в день для женщин — 26г, для мужчин — 36г.

Фрукты и ягоды с низким и высоким содержанием сахара

В таблице я собрала самые популярные фрукты и ягоды по мере возрастания содержащегося в них сахара. Количество сахара в каждом продукте указано на 100 грамм.

Мандарины близкие родственники лимонов и грейпфрута, но содержат в два раза больше сахара

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара — до 3,99 в 100 г фрукта или ягоды. Выбор в этой группе небольшой — цитрусовые кислые лайм и лимон, и авокадо, которое чаще из-за вкуса ошибочно относят к овощам.

Фрукты и ягоды с малым содержанием сахара — от 4 до 7,99 г на 100 г плода. Лидирует в группе кислая клюква. Чтобы пережить её кислость, добавляйте к сладким ягодам и фруктам, в десерты и каши.

Фрукты и ягоды со средним содержанием сахара — от 8 до 11,99 г на 100 г фруктов и ягод. Первая в этой группе смородина (именно чёрная, белая и красная менее сахаросодержащие). Из фруктов — персик.

Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара — от 12 г на 100 г фруктов/ягод. Такие плоды не рекомендуются людям, страдающим диабетом, а желающим сбалансировать рацион следует ограничить их количество

10 фруктов и ягод с самым низким содержанием сахара

Топ10 самых доступных в средней полосе фруктов и ягод, употребляя которые вы получите минимальное количество сахара и больше всего пользы.

Сахар в овощах

Сахар присутствует и в овощах в виде фруктозы, но гораздо в меньших количествах, чем в ягодах и фруктах. Больше всего сахара содержится в варёной свёкле, помидорах «черри», репчатом луке и моркови. Но при этом овощи богаты полезной клетчаткой.

С термически обработанными овощами ситуация иная. При варке, тушении или жарке клетчатка, содержащаяся в овощах разрушается (чем дольше процесс термообработки, тем сильнее разрушения). При её разрушении усвоение глюкозы ускоряется.

Не стоит бояться приготовленных овощей. Отслеживайте гликемический индекс и питайтесь сбалансировано.

Источник

Содержание сахара в фруктах и овощах

То что сахар – это зло, знает каждый человек, который хотя бы мало-мальски следит за собственным рационом и в принципе является приверженцем ЗОЖ. Да и средства массовой информации буквально забрасывают нас историями о вреде сахара для здоровья и советами о том, как избегать любых сладостей.

Я сама после нескольких лет изучения питания и его влияния на здоровье и продолжительность жизни поняла, что сахар — это один из основных пищевых врагов современного человека. Однако, большинству из нас не всегда понятно, какой именно сахар, в каких количествах, под каким названием и в каких продуктах опасен для здоровья.

Например, многими любимый мед – это ничто иное как тандем глюкозы и фруктозы (их в составе лакомства – не менее 65%). Стакан всем известной газировки из рекламы содержит 10 чайных ложек сахара. А количество сахара в 100 г мякоти арбуза составляет 5-10 г. Удивлены? Думали, есть ли сахар в фруктах? Конечно, есть! Только вот не весь сахар одинаковый.

Многие из моих читателей спрашивают, вредны ли фрукты (ведь большинство из них так богаты сахаром), где сахара больше, а где меньше, сколько фруктов можно потреблять в день без вреда для здоровья и объема талии.Поэтому я решила опубликовать эту статью, которая, надеюсь, поможет разобраться.

Что представляет собой сахар в фруктах и овощах

Есть один момент, который не часто разъясняют СМИ и специалисты в области здоровья: сахар, содержащийся в цельных продуктах, полезен и необходим нам. Любовь к сладкому, заложенная в человеке природой, была предназначена для поддержания здоровья.

Утолять свою природную тягу к сладкому можно и нужно свежими фруктами и ягодами в их естественной форме. Я имею в виду цельные растения, а не сок (даже свежевыжатый), пюре или что-то еще. Цельные фрукты содержат не только фруктозу, но и полезную и крайне необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы и другие важные химические элементы.

Напомним, фруктоза – это моносахарид. Сам термин «фруктоза» появился еще в середине XIX века – химик Миллер стал использовать его для обозначения сахара в фруктах. Фруктоза абсолютно естественным и природным образом содержится в фруктах, овощах, ягодах, корнеплодах. Потребляя эти продукты с фруктозой в составе, человек насыщается энергией. Однако, нужно помнить, при все при том, что фруктоза и глюкоза содержат одинаковое количество калорий (примерно 390 ккал на 100 г), фруктоза насыщает хуже. То есть продуктов с ней в составе нужно есть больше для того, чтобы почувствовать вожделенное чувство насыщения. И все бы ничего, но наш организм может сохранять энергию «про запас» (в виде жировых отложений), а может переносить фруктозу в печень. А вот этот «подарок» для органа весьма вреден – примерно также как и алкоголь, уверяют испанские исследователи.

Именно поэтому информация о содержании сахара в фруктах является важной для всех тех, кого заботит собственные красота и здоровье.

Польза и вред сахара в фруктах, ягодах и овощах

После этой информации не спешите исключать природные источники фруктозы из своего организма. Не все так однозначно. Например, разработчик программы Back2Fitness Сэм Ясин заявил, что не считает обоснованным решение людей худеющих людей отказаться от фруктов, овощей и ягод. По мнению известного фитнес-тренерачаша пользы от фруктов больше чем вреда от сахара, входящего в их состав.

Объяснение этому очень простое: помимо сахаров, овощи, фрукты, ягод, коренья содержат в своем составе огромное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. А некоторые из экземпляров могут похвастаться наличием в составе фенолов (эти антиоксиданты способны существенно снизить риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний).

Взять хотя бы банан. Да, бананы – весьма калорийный фрукт (91 ккал на 100 г), который относится к категории фруктов с большим содержанием сахара (12 г сахара на 100 г продукта). Но в нем содержится весомая порция магния и калия. А калий, как известно, может снизить риск возникновения инсульта на 21% (при потреблении примерно 3-х бананов). В банане содержится триптофан – аминокислота, из которой вырабатывается гормон счастья, радости и удовлетворения – серотонин. Кроме того, банан богат клетчаткой, за счет чего способствует нормализации процесса очищения кишечника.

У нас есть еще один весомый довод «за» потребление овощей, фруктов, ягод – в этих «природных» продуктах в основном содержится вода и клетчатка, а концентрация сахара гораздо ниже, чем в любых рафинированных продуктах.

Сахар в «естественной упаковке» и рафинад: в чем разница

В стремлении сделать свой товар более желанным производители продуктов питания вовсю используют нашу природную тягу к сладкому — таким образом, что она начала приносить нам массу вреда. Дело в том, что в процессе очистки/рафинации, когда сахар извлекают из его «естественной упаковки», он теряет воду, клетчатку и практически все другие питательные вещества и элементы. Все, что остается от «первоначального комплекта», — это сахар и только сахар.

Производители продуктов питания добавляют эти концентрированные и приятные на вкус сахара практически во все продукты – в хлеб, сметану, соусы, соки. В результате напичканная добавленным сахаром еда часто изобилует вредными жирами, солью, консервантами и красителями. Все это делает ее нездоровой по самым разным причинам, и не только из-за добавленных сахаров.

В стремлении сделать свой товар более желанным производители продуктов питания вовсю используют нашу природную тягу к сладкому — таким образом, что она начала приносить нам массу вреда. Дело в том, что в процессе очистки/рафинации, когда сахар извлекают из его «естественной упаковки», он теряет воду, клетчатку и практически все другие питательные вещества и элементы. Все, что остается от «первоначального комплекта», — это сахар и только сахар.

Производители продуктов питания добавляют эти концентрированные и приятные на вкус сахара практически во все продукты – в хлеб, сметану, соусы, соки. В результате напичканная добавленным сахаром еда часто изобилует вредными жирами, солью, консервантами и красителями. Все это делает ее нездоровой по самым разным причинам, и не только из-за добавленных сахаров.

Добавленный сахар

Небольшие количества добавленного сахара, особенно если еда приготовлена дома, не представляют какого‑либо существенного риска для здоровья. Например, Американская ассоциация сердца рекомендует не превышать такого количества добавленного сахара в день:

— 6 чайных ложек для женщин,

— 9 чайных ложек для мужчин,

— 3 чайные ложки для детей.

НО. Очень важно понимать, что сахар попадает к нам в организм не только, когда мы добавлем 2 чайные ложки в утреннюю чашку кофе. Добавленный сахар содержится практически во всех промышленно обработанных продуктах питания, и не только в тех, что имеют сладкий вкус (например, печенья), но в том числе в таких, как:

Поэтому необходимо учитывать и эти продукты, если вы хотите соблюдать рекомендации и не превышать те нормы потребления сахара, которые я описала выше.

Вот небольшая картинка, которая показывает, сколько добавленного сахара содержат некоторые продукты питания:

Сахар в овощах

Согласитесь, вегетарианец «в теле» – это скорее исключение, чем правило. Однако, это вовсе не означает, что овощи, которые составляют основной рацион вегетарианцев, лишены сахара. Фруктоза в овощах присутствует, но чаще всего это либо малые количества сахара, либо средние. Овощей с высоким содержанием сахара не так-то много (например, больше всего сахара в вареной свекле, помидорах «Черри», моркови, репчатом луке). Овощи богаты клетчаткой, которая позволяет им медленно усваиваться. Да и к тому же, сырых овощей съесть в большом количестве очень непросто.

Но вот с термически обработанными овощами ситуация несколько иная. При варке, жарении, тушении клетчатка в продуктах разрушается и в этот момент организм лишается «регулятора» уровня глюкозы в крови и всасывания углеводов, «ускорителя» обмена веществ. Не стоит из-за этого отказываться от обработанных овощей (мало того, из-за отсутствия нужного количества ферментов не все люди могут себе позволить перекусы сырыми овощами), важно знать их гликемический индекс.

Гликемический индекс – показатель скорости, с которой углеводы, содержащиеся в продуктах питания, усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом способны быстро повысить уровень сахара в крови, а с низким – делают это медленно и «щадящее».

Фрукты с малым содержанием сахара

Фруктов абсолютно некалорийных и не содержащих в своем составе сахара вы не обнаружите. Но есть фрукты с минимальным содержанием сахара. Ими обожают лакомиться те, кому по состоянию здоровья нужно сократить количество потребляемого сахар и те, кто мечтает похудеть и при этом не хочет лишать себя десерта в виде фруктового салата.

Наверно, все помнят, как в детстве при повышенном температуре родители нас отпаивали горячим напитком с клюквой. Этот напиток был довольно кислым, но после него на утро как по мановению волшебной палочки самочувствие улучшалось. Дело в витамине С и веществе танин. Сок, морс, сироп, кисель из клюквы – мощная профилактика простудных заболеваний. Кроме того, эти напитки обладают общеукрепляющими свойствами. И это все при минимальном количестве сахара в составе.

Эти фрукты с наименьшим содержанием сахара. Оба «родственника» богаты витаминами С, В, А, содержат в своем составе фосфор, железо, кальций и много других полезных веществ. Если вы думаете, что основной его спектр действия – взбодрить с утра, придав «кислинку» чаю, то вы заблуждаетесь. Лайм и лимон специалисты часто рекомендуют включать в свой рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также для того, чтобы улучшить состояние здоровья зубов и полости рта (спасибо кальцию и фосфору). Есть только одно «но»: и лайм, и лимон содержат мало сахара в составе, но эти продукты могут увеличивать аппетит.

Клубнику вполне можно назвать одним из «ягодных» рекордсменов по содержанию витаминов, минералов и питательных веществ. Клубника богата и витаминами группы В, и витамином С, и железом, и кальцием, и натрием. При этом в ней мало сахара, и ее можно употреблять в каком угодно виде и в каком угодно блюде.

Отвечая на вопрос, в каких продуктах меньше всего сахара, эксперты обязательно бы упомянули киви. Помимо того, что этот фрукт содержит большое количество витамина С (то есть киви – эффективный борец против простуды), его сок – природный антиоксидант. А еще киви можно и нужно потреблять при сахарном диабете. Ученые утверждают, что этот продукт умеет поддерживать «кривую сахара» на оптимальном уровне.

Малина, также как и клубника, может похвастаться внушительным перечнем витаминов, минералов и питательных веществ в составе: витамин С, В3, В9, Е, РР, калий, магний, кальций, хлор, вещество антоциан (укрепляет капилляры). Именно поэтому малина – это и просто вкусный и безопасный для фигуры перекус, и полноценное лекарство в случае необходимости.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Разумеется, полностью вычеркивать из рациона фрукты с большим содержанием сахара не стоит. Они также как и их менее сладкие «конкуренты» — кладезь витаминов. Однако, их гликемический индекс высок. А это значит, после потребления таких фруктов довольно стремительными темпами увеличивается уровень сахара в крови. Диабетикам эксперты советуют минимизировать присутствие этих фруктов в рационе (а иногда и вовсе от них отказаться), а людям, желающим похудеть, есть их в небольших количествах и желательно в первой половине дня.

Инжир – удивительный фрукт. С одной стороны, в нем довольно много сахара. Но с другой, но эго плоды (речь об инжире в свежем виде) могут понизить уровень глюкозы в крови. Что касается сушеного инжира, в нем сахара гораздо больше, чем в свежем. Крое того в сушеных плодах очень много клетчатки.

Перед вами ответ на вопрос – в каком продукте больше всего сахара. Эта ягода наряду с гранатом, финиками, бананом, изюмом – один из рекордсменов по количеству сахара в составе. Кроме того,некоторое количестве «виноградной» фруктозы ферментируется бактериями в кишечнике (именно поэтому после поедания этой ягоды может возникать ощущение вздутия живота).

А если о приятном, то виноград богат витамином А, С, Е, В6, фолатами, фосфором, флавоноидами. Эти растительные вещества – мощный антиоксидант. Именно поэтому виноград (как в «живом» виде, так и в составе косметики) рекомендуется в качестве профилактики преждевременного старения.

Говорят, что два плода манго в день – отличная профилактика онкологических заболеваний. В Индии и Шри-Ланке более 55 видов манго, и каждый из них находит применение и в кулинарии, и в медицине. Плоды манго богаты витамином С, витаминами группы В, D, Е. Кроме того, в них огромное количество кальция, железа, фосфора и аминокислот. Но также манго содержит в своем составе огромное количество сахаров.

Да, в этом продукте не самое большое количество сахара, но о нем обязательно упомянет специалист, когда будет рассказывать о том, в каких фруктах много сахара. Этот замысловатый фрукт не пользуется огромной популярностью в России. Дело в том, что его очень сложно хранить и транспортировать. Но если вам посчастливится стать обладателем «китайской сливы», имейте в виду, что наряду с огромным количеством полезностей (какие только болезни китайские врачеватели не лечат с помощью личи), личи содержит много сахара.

Наряду с приличной порцией сахара, черешня содержит много витаминов, полезных при беременности и лактации – например, С, витамины группы В, РР, Е, К. Кроме того, черешня богата кумаринами и оксикумаринами, за счет чего является профилактической мерой при тромбообразовании.

Таблица содержания сахара в фруктах и овощах

Знания о том, сколько сахара в фруктах, будут полезны не только людям, страдающим диабетом, беременным женщинам, или ярым фанатам ЗОЖ. Каждый из нас знает «формулу» стройности: приход калорий должен равняться расходу, и каждый из нас хочет, если не соответствовать современным канонам красоты, так хотя бы быть здоровым и трудоспособным.
Фрукты зачастую воспринимается как нечто абсолютно некалорийное – казалось бы, что будет от горсточки винограда в перерыве между основными приемами пищи. Конечно, ничего страшного не будет, только вот калорийность вашего дневного рациона увеличится. Маленькая горсть винограда содержит примерно 50-60 ккал. А для того, чтобы эти самые калории сжечь, вам необходимо бодрым шагом пройти примерно 1,5 км!

Американская Ассоциация Сердечных Заболеваний рекомендует потреблять в день 26 г сахара женщинам, и на 10 г сахара больше мужчинам. Имейте это в виду, когда в следующий раз ваша душа так запросит фруктовый салатик.

Можно посмотреть ниже в таблице фрукты с низким содержанием сахара, и высоким.

Источник