Легкий ужин летом рецепты
Легкий ужин: рецепты с фото
В Древнем Китае было правило: здоровье тела основано на гармонии тела и души. В те времена не было такого разнообразия продуктов, которое сегодня можем встретить в магазине. Однако для тех, кто хочет пребывать в хорошем настроении, ложиться спать без чувства переедания, следует попробовать на протяжении недели готовить легкий ужин.
Диетологи говорят о том, что вечерняя трапеза должна обязательно содержать белок. Это значит, что можно включить в приготовление мясо, молоко, фасоль и яйца. Меню на день нужно составлять так, чтобы большая часть белка приходилась на завтрак и обед.
Легкий ужин для похудения
Для поддержания фигуры в отличном состоянии или для активного процесса похудения при приготовлении блюд следует использовать постное мясо, а в процессе готовки по минимуму применять масло. Под запретом находится крахмал, жирное, жаренное.
Популярным рецептом являются кабачки под грибным соусом. Для приготовления блюда потребуется один йогурт, кабачок средних размеров, маленький пучок укропа, перец и соль по вкусу, 300 г грибов.
В качестве горячего блюда при желании похудеть используйте куриное филе с медом. Для этого потребуется не больше 40 дней. Количество курицы подбирается в зависимости от того, сколько порций следует приготовить. Среди ингредиентов: куриное филе, приправы по вкусу, мед. Сначала мясо посолить и поперчить. Противень смазать оливковым маслом, выложить филе, запекать 15 минут при температуре в 180 градусов. Остается достать кусочки мяса, смазать медом, отправить томиться еще на 15 минут.
Салаты для легкого ужина для похудения
Хороший ужин не обойдется без салата. Он позволит правильно работать ЖКТ, наполнит организм витаминами.
Для легкого салата, способного избавить вас от лишнего веса, потребуются:
Для приготовления салата креветки следует отварить в подсоленной воде, очистить. Капусту можно нашинковать с помощью кухонного комбайна или ножа. Добавить соли и помять капусту нужно для того, чтобы она была более сочной и вкусной.
Остается смешать капусту с креветками, сбрызнуть соком лимона. Заправить йогуртом следует перед подачей на стол.
Много витаминов содержится в салате «Зимний». Для этого понадобится одно запеченное яблоко, отваренная зеленая фасоль, корица. Все ингредиенты, кроме фасоли, смешать в блендере. Полученным составом заправить стручковую фасоль. В качестве дополнения можно использовать свежую зелень.
Рецепты для тех, кто следит за своим здоровьем
Легкий ужин – залог поддержания здоровья. Поэтому большинство блюд подается в отварном или запеченном виде. Мягко воздействует на желудок картофельно-мясная запеканка. Для ее приготовления понадобиться:
Сначала следует очистить картофель, залить водой и отварить до готовности. Когда овощ сварился, воду нужно слить, добавить кусок сливочного масла, размять до состояния пюре. Некоторые хозяйки в этот рецепт добавляют еще яйцо, чтобы при порционном разделении запеканка не распадалась.
Половину массы положить в форму. Сверху распределить фарш, обжаренный на небольшом количестве растительного масла с морковью и луком. Сверху выложить остатки пюре. Сверху смазать сметаной, посыпать твердым сыром, отправить в горячую духовку на 35-40 минут.
Много витаминов содержится в овощах, поэтому разнообразить вечерний рацион можно диетической овощной запеканкой. Для нее нужны кабачки, цветная капуста, луковица и томаты, морковь, болгарский перец, стручковая фасоль, яйца, сыр и сливки.
Капусту, фасоль отварить, откинуть на дуршлаг. Отправить на сковороду, где уже есть слегка пассерованный лук с морковью. Добавить перец, помидоры. Все перемешать, тушить на минимальном огне.
На дно промасленной формы поместить обжаренные кружки кабачков. Сверху уложить тушеные овощи. Слои повторять до тех пор, пока не закончатся ингредиенты. Сверху блюдо залить сливками, посыпать сыром, поставить в духовку.
Авокадовый гаспачо часто готовят в Мексике и Италии. В этих странах в него добавляют перец чили.
Может ли легкий ужин быть праздничным?
Если к вам собираются прийти гости, порадуйте их необычными блюдами. Например, необычным супом «Авокадовый гаспачо». Для него потребуется плод авокадо, 3 огурца, щепотка руколлы, небольшая ложка оливкового масла, зубчик чеснока, 1-2 помидора, столовка ложка лимонного сока, «Табакаско».
Авокадо, огурцы очистить, взбить в блендере вместе с оливковым маслом, руколлой, чесноком и солью. Добавить 150 мл. воды. Помидоры без шкурок взбить отдельно с таким же количеством воды. Заправить несколькими каплями «Табаско». Две смеси влить в тарелку с двух сторон одновременно. Украсить руколлой.
На праздничный легкий ужин можно подать запеченную форель. Подобное блюдо отличается приятным ароматом. В качестве гарнира подойдут любые овощи, отваренные на пару. Для приготовления рыбы понадобится:
Филе нужно разморозить, помыть и посушить. Смазать соусом, приготовленным из меда, тимьяна, лука и соли. Форель положить в форму, запекать в течение 20 минут. Подавать следует в горячем виде. Хорошим дополнением к рыбе станет любой овощной салат.
Летний легкий ужин
На праздничный стол можно подать и кабачковые корзинки с курицей и сыром. Для их приготовления не потребуется муки. Следует взять: 500 г кабачков, 200 г куриного филе, одно яйцо, масло оливковое, специи, сыр.
Кабачки очистить, натереть на крупной терке. Лишнюю жидкость слить. Добавить яйцо и соль. Хорошо перемешать полученную основу. Мелкими кубиками порезать куриное филе. Посолить, обжарить на оливковом масле в течение 5 минут. Массой из кабачков покрыть стенки и дно формочек. В центр поместить филе, сверху посыпать сыром. Запекать корзинки следует при температуре 200 градусов 30 минут.
Лучше использовать силиконовые формы, но для оформления готового блюда можно переложить корзинки в одноразовые бумажные формы. Для украшения используются листья зелени, помидоры черри.
Легкий ужин для вегетарианцев
Отсутствие мяса в блюдах не делает их менее вкусными. Проверить это легко, сделав овощное рагу. Для него заранее подготовьте цукини или кабачок, лук, капусту (цветную, белокочанную, брокколи), баклажан, помидоры, чеснок и базилик.
Лук нарезать, пожарить на хорошо разогретой сковороде. Добавить морковь, потертую на крупной терке. Накрыть крышкой. Нарезать баклажаны, равномерно обжарить. Можно сразу же добавить к луку и моркови. Цукини разрезать на средние кубики, смешать с остальными ингредиентами.
В процессе тушения необходимо подливать воду по мере необходимости, периодически перемешивать. Пока овощи «доходят», следует порезать капусту, добавить к остальным овощам. Когда последний ингредиент станет мягким, приправить рагу помидорами, чесноком и специями.
Легкий ужин можно приготовить и в горшочках. Для этого понадобятся:
Картошку и морковь очистить, порезать кубиками. Измельчить репчатый лук. Овощи перемешать, положить в горшочек слоями. На дно налить сливок или положить кусок масла, чтобы ничего не пригорело. Затем слой овощей. Посолить, полить сметаной или сливками. Сделать еще слой овощей. Продолжать повторять процедуру, пока горшочек не наполнится. Последний слой — сливки. Все залить водой. Поставить в духовку на 30-40 минут, тушить при температуре 200 градусов. За 10 минут до готовности посыпать натертым сыром.
Десерты к легкому ужину
Вкусный и быстрый в приготовлении свекольный десерт. Понадобится:
лимонный сок – 70 мл;
взбитый яичный белок – 1 шт.
Для придания более насыщенного вкуса десерту можно взять 40 мл коньяка. Нарезать свеклу кубиками, сварить в минералке. Смешать с остальными ингредиентами, взбить в блендере. Переложить в формочки, поместить их в морозильную камеру. В процессе замораживания необходимо периодически перемешивать смесь.
Полезным является и мусс из творога. Для него следует заранее подготовить творог, мед, 15 г желатина яичный белок и лимонный сок. Творог быстро смешать и взбить с творогом. Желатин растворить в теплой воде с добавлением лимонного сока. Когда желатин набухнет, поставить его на медленный огонь до полного растворения, дать время немного остыть.
Творожную массу соединить с желатиновой водой. Взбитые белки медленно добавить к остальным ингредиентам. Остается залить мусс в силиконовые формы, остудить. Для декорирования можно применять листочки мяты, ягоды или сухофрукты.
Напитки
Легкий ужин не обойдется и без вкусно приготовленных «правильных» напитков. Большое количество витамина С содержится в отваре шиповника. Высушенные ягоды промыть, с помощью мясорубки измельчить. Переложить в эмалированную кастрюлю, залить кипятком. Варить отвар следует 10 минут. Когда напиток готов, поставить его на 4 часа в прохладное место, процедить через двойной слой марли.
Можно добавить 10 г сахара. Если для приготовления использовались целые плоды шиповника, то отвару нужно дать настояться 10 часов.
В заключение отметим: легкий ужин не должен быть калорийным. Акцент следует сделать на белках и сложных углеводов. Трапезу закончите за 3 часа до сна. В этом случае пища не будет отягощать желудок. Не следует злоупотреблять блюдами, в которых содержатся легкие углеводы.
Обязательным является и наличие клетчатки, овощей. Предпочтение можно отдать зелени, свежему зеленому салату. Эти продукты содержат большое количество витаминов и минералов.
Стройное лето: 7 идей легкого ужина
Вас когда-нибудь волновал вопрос — как вкусно есть и не поправляться? Лето — подходящая пора, чтобы разобраться в этой проблеме. Жаркий сезон нужен нам не для того, чтобы приводить себя в форму к 1 июня, а чтобы извлечь все прелести из лета, наедаясь сочными и полезными продуктами. Овощи, ягоды, фрукты и зелень спасут нас от пугающих лишних килограммов. Мы предлагаем вам не отказывать себе ни в чем в первой половине дня, увеличить физическую активность и готовить низкокалорийные блюда на ужин вместе с нами — и результат не заставит себя ждать.
Ингредиенты каждого блюда рассчитаны на две порции. Также мы посчитали для вас калорийность одной порции — она будет ниже 400 калорий. Готовьте и ешьте без угрызений совести!
Запеканка с брокколи
Яйца полезно есть не только на завтрак, но и на ужин. Нет ничего лучше белка во второй половине дня, именно поэтому диетологи рекомендуют съедать после шести небольшую порцию нежирного мяса с овощами. Мы же заменим это привычное блюдо яичной запеканкой с брокколи, от которой пользы будет не меньше.
На одну порцию — 370 калорий.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
1. Свежую брокколи вымойте, разделите на соцветия и обсушите бумажными полотенцами. Посолите и поперчите по вкусу.
2. Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму растительным маслом и выложите туда брокколи. Сыр натрите на терке.
3. В миске взбейте яйца, добавьте соль. Получившейся смесью покройте брокколи, равномерно распределите жидкость по форме. Сверху посыпьте тертым сыром.
4. Закройте верх формы фольгой, запекайте в духовке 40 минут при 180 °C. За 15 минут до конца запекания снимите фольгу, чтобы верх схватился и сыр подрумянился. Запеканку украсьте летней зеленью!
Овощной бургер с котлетой из индейки
Сочный бургер необязательно должен быть калорийным, особенно если сделан из овощей и индейки. За основу мы возьмем котлету, приготовленную со специями, а вместо булочек — тыкву. Хоть сейчас и не сезон, этот овощ можно найти в любое время года, тем более нужно совсем немножко. Кстати, если с тыквой дела обстоят плохо, используйте кабачки — слегка подпеките их на гриле и оставьте хрустящими.
На одну порцию — 395 калорий.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
1. Чеснок пропустите через пресс. В миске смешайте фарш с кориандром, куркумой, чесноком, соком лимона и яйцом. Яйцо возьмите самое маленькое, оптимально подойдет категория С2. Не забудьте посолить и поперчить.
2. Мокрыми руками сформируйте четыре небольших котлеты. Выложите на разогретую сковороду, смазанную растительным маслом.
3. Обжаривайте котлеты на сильном огне по 2 минуты с каждой стороны. А потом томите под крышкой до готовности.
4. Из тыквы вырежьте восемь кружков под размер котлеты, сделать это можно при помощи кулинарного кольца или маленького ножа. Приготовьте тыкву на гриле или запеките в духовке с добавлением любимых специй.
5. Кружочками средней толщины нарежьте помидор, лук — кольцами. Листья салата вымойте и просушите.
6. Собираем наши бургеры, всего мы сделаем четыре штуки (по два на каждого человека). Сначала на шпажку насадите кусочек тыквы, смажьте его 1/2 ч. л. песто. Далее отправьте на шпажку котлету, а затем — помидор, лук, салат и еще раз тыкву.
7. По аналогичной схеме соберите еще три бургера. Подавайте блюдо с минеральной водой и долькой лайма!
Спагетти из кабачка с креветками
Лапшу из кабачка можно назвать кулинарным трендом, хоть готовят ее уже давно. Многие блогеры обратили внимание на это блюдо как раз по причине низкой калорийности. К тому же кабачки недорого стоят, ведь сейчас их сезон.
На одну порцию — 280 калорий.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
1. Кабачки вымойте, просушите и натрите на терке для корейской моркови, чтобы получилась тонкая лапша. Чеснок пропустите через пресс.
2. Выложите кабачки с чесноком в глубокую сковороду (желательно использовать сковороду-вок) с добавлением растительного масла. Обжаривайте на высоком огне около 5 минут, кабачки должны дойти до состояния альденте.
3. Чтобы блюдо не пригорало, его нужно периодически встряхивать (подбрасывать). Ни в коему случае не пользуйтесь лопаткой — она может повредить лапшу, и в результате мы получим кашеобразную массу. Не забудьте добавить в блюдо соль и перец.
4. На другой сковороде обжарьте креветки по 2 минуты с каждой стороны. Посолите и приправьте паприкой.
5. Выложите по тарелкам лапшу, сверху — креветки. Подавайте блюдо с долькой лимона!
Рыбные котлеты со шпинатом
Летом чаще всего организм требует более легких продуктов: вместо мяса — рыбу. Поэтому сегодня так ценны оригинальные и простые рецепты из трески, лосося, скумбрии и форели. Мы предлагаем приготовить на ужин аппетитные полезные котлетки, которые при желании можно дополнить салатом из свежих овощей.
На одну порцию — 380 калорий.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
1. При помощи пинцета аккуратно достаньте кости из лосося. Нарежьте рыбу крупным кубиком. Лук и шпинат также крупно нарежьте. Перекрутите все в мясорубке.
2. Выложите получившуюся смесь в миску, добавьте яйцо, соль и перец. Тщательно перемешайте.
3. Мокрыми руками сформируйте котлеты. Слегка обваляйте их в кукурузной муке — она обеспечит котлетам золотистую корочку.
4. Выложите на разогретую сковороду с растительным маслом. Обжаривайте котлеты на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны до готовности. Подавайте со свежим шпинатом или овощами!
Салат с куриной печенью и яйцом пашот
Куриную печень можно подавать не только с сытными гарнирами — макаронами и рисом, но и с овощами в составе салата. Будет все так же сытно и при этом на ночь полезно. Принесите с грядки свежих огурцов и за дело!
На одну порцию — 370 калорий.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
1. Куриную печень нарежьте кусочками среднего размера, обваляйте в любимых специях и обжарьте на сковороде с добавлением растительного масла до готовности.
2. Овощи нарежьте произвольно, руколу и салатные листья промойте и просушите. Все смешайте в миске, сверху выложите горячую куриную печень.
3. Посолите и поперчите салат. Смешайте все для заправки и вылейте ее сверху.
4. Приготовьте яйца пашот. В небольшой кастрюле вскипятите 500 мл воды, добавьте уксус, с помощью венчика сделайте маленький водоворот и в центр воронки вылейте яйцо. Убавьте огонь и варите 2 минуты, затем шумовкой выложите яйцо на бумажное полотенце. Так же приготовьте второе яйцо.
5. Разложите салат по тарелкам и порционно выложите яйца, посыпьте сверху свежемолотым перцем. Эффектная подача обеспечена!
Теплый салат из стручковой фасоли
Стручковая фасоль — очень доступный и к тому же низкокалорийный продукт. Поэтому с ней часто подают сыр или орехи — они дополняют блюдо жирами, которые в данном случае идут только на пользу. Вы можете себе позволить довольно-таки большую порцию теплого салата на ужин, чтобы насытиться, но при этом не поправиться.
На одну порцию — 380 калорий.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
1. Если вы используете замороженную стручковую фасоль, достаньте ее из морозилки и сразу выложите на сковороду с разогретым подсолнечным маслом. Обжаривайте на среднем огне, помешивая, 10 минут.
2. Измельчите чеснок. Добавьте его к фасоли на пятой минуте приготовления. Посолите и поперчите содержимое сковороды.
3. Готовую ароматную фасоль выложите на тарелку. Добавьте к ней поломанную на куски брынзу и очищенные грецкие орехи. Сверху поперчите и полейте салат оливковым маслом. Сразу подавайте к столу!
Сытный боул с киноа
Мы не раз уже писали про боулы и давали всевозможные рецепты. Сегодня у нас — максимально летнее блюдо, которое не навредит фигуре. Если заранее сварить киноа и поджарить куриное филе, боул можно будет приготовить всего за 5 минут!
На одну порцию — 390 калорий.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
1. Киноа сварите по инструкции, указанной на упаковке.
2. Куриное филе разрежьте на две части, натрите солью и прованскими травами. Обжарьте мясо на сильном огне с добавлением небольшого количества оливкового масла.
3. Овощи вымойте и нарежьте произвольно. Горячую курицу тоже поделите на части острым ножом.
5. Соберите боул. В центр выложите киноа, по бокам — куриное филе, овощи, маслины и ваш любимый сыр, нарезанный на кусочки. Посолите и заправьте оливковым маслом. Таким же образом соберите второй боул. Готово!
Надеемся, вы убедились, что низкокалорийные блюда могут быть не только полезными, но и вкусными. Их определенно стоит добавлять в свой рацион, особенно готовить на ужин. А какой вариант вам понравился больше всего? Предлагайте свои идеи низкокалорийного ужина!
Легкие блюда на ужин: приготовить вкусно и полезно
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Если вы поздно пришли с работы или тренировки, это не повод объедаться или вовсе пропускать вечерний прием пищи – лучше приготовьте легкий ужин, сытный и полезный. Забудьте о предрассудках, что после 6 вечера нельзя есть, и прочтите эту статью, чтобы научиться ужинать легко и вкусно.
Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, вы найдете здесь для себя много интересного.
Готовимся к легкому ужину заранее
Чтобы вечером не набрасываться на еду, следует рационально спланировать приемы пищи в течение дня. Завтрак обязательно должен быть плотным и сбалансированным, это ваш заряд энергии на вес день. В течение рабочего дня не игнорируйте обед и каждый 2-3 часа устраивайте небольшие перекусы.
Потребляйте рекомендованное количество жидкости в течение дня, тогда вы сможете лучше контролировать свой аппетит в вечернее время. Норма – не менее 2 л или 30 мг/кг веса. Выпивайте большую часть жидкости равномерно в первой половине дня до 16 часов.
Если придерживаться такого плана, вернувшись домой после работы, вам будет вполне достаточно легкого ужина.
Почему ужин должен быть легким?
Во второй половине дня метаболизм начинает замедляться, а восприимчивость к инсулину растет. Во время ночного отдыха пищеварительная система здорового человека работает вполсилы, поэтому часть пищи может не перевариться до конца, и ее непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые начинают всасываться в кровь и отравляют организм.
И вместо пищеварения происходят процессы гниения пищи. Наедаясь на ночь, вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.
Тем не менее, морить себя голодом и ложиться спать с пустым желудком – не лучшее решение. Чтобы после ужина вы испытывали легкость, ваш вечерний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов и среднее количество белка.
Когда ужинать?
После 6 часов вечера есть можно и нужно, однако прием пищи непосредственно перед сном губителен как для ваших фитнес-результатов, так и для здоровья в целом.
Те калории и полезные вещества, что организм не успел потребить и потратить, будут отложены «на будущее» в жировых клетках. Поэтому рассчитывайте время для своего вечернего приема пищи, исходя от времени отхода ко сну.
Это правило также применимо и к легкому ужину. Диетологи утверждают, что идеально ужинать за три часа до сна, при этом вставать из-за стола нужно с легкостью в желудке после еды. Ведь сон со свободным желудком – это сеанс детоксикации и очистки кишечника, в то время как избыточный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления.
Если правило не есть после шести часов вечера слишком для вас свято, тогда вам нужно ложиться спать около 21-22 часов. Однако современный ритм жизни диктует свои правила и большинство из нас приходит с работы достаточно поздно, а спать ложатся около полуночи.
Если в таком ритме вы планируете и дальше не ужинать после 18 часов, существуют два варианта развития событий в вашем организме:
Ложитесь спать около полуночи? Ужинайте в восемь вечера. Если голод не утихает, выпейте стакан кефира пониженной жирности или съешьте что-нибудь низкокалорийное перед сном.
К стройному телу ведет путь здорового сбалансированного питания. А сон на пустой желудок ничем не лучше ночного переедания − и то, и другое нарушает баланс суточного рациона.
Лучшие рецепты легкого ужина
Вечером после работы нет ни сил, ни времени на приготовление сложных блюд, но это не означает, что ужинать можно первым попавшимся под руку продуктом или быстрорастворимым полуфабрикатом. Приготовить легкий и здоровый ужин можно быстро, без особых усилий, а помогут в этом рецепты из сборника.
Салаты
Салат – универсальное блюдо, которое можно приготовить на ужин быстро и вкусно, потратив минимум средств и сил на готовку. Рассматривается в качестве основной позиции или в дополнение к белковой части заключительного приема пищи.
Легкий салат с вялеными помидорами
Блюдо получается легким и утонченным благодаря пикантному вкусу вяленых помидоров. Подойдет для романтического ужина.
Салат с вялеными помидорами
Ингредиенты:
— куриное филе – 500 г;
— репчатый лук – 30 г;
— сыр моцарелла – 2 больших шарика;
— руккола – 100 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— вяленые помидоры – 60 г;
— масло оливковое – 3 ст. л.;
— соус соевый – 1,5 ст. л.;
— уксус бальзамический – 1 ст. л.;
— сухие пряные травы – опционально;
— соль, перец – по вкусу.
Легкий огуречный салат
Когда требуется приготовить ужин на скорую руку, то салат из огурца и яиц именно то, что нужно. Время приготовления – 12 минут.
Огуречный салат
Салат из красной капусты с яблоком и корицей
Сочетание сладости и кислинки салата подчеркнет основное мясное блюдо, а яркие цвета и аромат будут интересны даже для ребенка, который не любит овощи.
Салат из красной капусты с яблоком и корицей
Ингредиенты:
— краснокочанная капуста – 600 г;
— красный лук – 60 г;
— кислые или кисло-сладкие сорта яблок – 350 г;
— уксус (бальзамический, винный, яблочный) – 3 ст. л.;
— оливковое масло – 1 ст. л.;
— лавровый лист – 1 шт.;
— корица – 2 палочки;
— соль, перец – по вкусу.
Салат с помидорами черри и креветками
Когда стоит вопрос что приготовить на праздничный ужин, то легкий салат с помидорами черри и креветками поразит следящих за фигурой гостей.
Салат с помидорами черри и креветками
Ингредиенты:
— креветки – 150 г;
— помидоры черри – 6 шт.;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— салат Айсберг – 150 г;
— сыр твердых сортов – 50 г;
— сок лимона – 1 ч. л.;
— лавровый лист – 1 шт.;
— соль, перец – по вкусу.
Легкий салат на ужин с редисом
Салат легок в приготовлении, насыщен витаминами и ароматом напоминает о весне.
Cалат с редисом
Овощной салат с тофу
Приготовленное блюдо придется по вкусу любителям тофу (ССЫЛКА) и станет открытием для тех, кто еще не пробовал продукт.
Овощной салат с тофу
Ингредиенты:
— огурцы – 250 г;
— помидоры – 300 г;
— тофу – 50 г;
— салат листовой – 1 горшочек;
— маслины без косточек – 15 шт.;
— оливковое масло – 2 ст. л.;
— лимонный сок – 2 ст. л.;
— соевый соус – 2 ст. л.;
— паприка, прованские травы – по 1 ч. л.;
— кунжут – 1 ч. л.;
— соль, перец – по вкусу.
Салат с куриной грудкой и йогуртом
Традиционный полезный ужин – сочетание куриного филе (ССЫЛКА) и огурцов. Йогурт делает салат нежным, компенсируя сухость грудки.
Салат с куриной грудкой и йогуртом
Салат с мятой и цветной капустой
Приготовить освежающий ужин для всей семьи поможет цветная капуста с ноткой мяты.
Салат с мятой и цветной капустой
Горячие овощные гарниры
Помимо салатов подавать к столу подаются горячие овощные блюда, которые дополнят приготовленный протеин.
Запеканка из цветной капусты
Альтернативна салатам – нежная запеканка из цветной капусты с сыром.
Запеканка из цветной капусты
«Рататуй» или запеченные баклажаны
Рататуй – это блюдо, которое украсит романтический диетический ужин для двоих, погрузив в атмосферу лучших французских ресторанов.
Pапеченные баклажаны
Ингредиенты:
— кабачок – 1 шт.;
— баклажан – 1 шт.;
— помидоры идентичного диаметра – 5 шт.;
— перец болгарский – 1 шт.;
— лук репчатый – 1 шт.;
— чеснок – 4 зубчика;
— оливковое масло – 3 ст. л.;
— прованские травы – 2 ч. л.;
— соль, перец – по вкусу.
Рагу из кабачков
Постное блюдо, которое легко приготовить. Отлично подходит к говядине.
Рагу из кабачков
Ингредиенты:
— кабачок – 350 г;
— морковь – 80 г;
— помидоры – 120 г;
— лук репчатый – 60 г;
— перец болгарский – 80 г;
— петрушка – 1 пучок;
— чеснок – 2 зубчика;
— оливковое масло – 20 мл;
— соль, перец – по вкусу.
Пюре из цветной капусты
Цветная капуста – универсальный овощ, который заменит привычное картофельное пюре, сократив калорийность блюда. Именно это нужно для легкого ужина!
Пюре из цветной капусты
Белковые блюда
Для приготовления легкого ужина предпочтение отдается постной говядине и телятине, куриному филе или из индейки, рыба нежирных сортов.
Тефтели из индейки
Когда приелось куриное филе, индейка гармонично разнообразит рацион и вечерние приемы пищи.
Тефтели из индейки
Ингредиенты:
— филе индейки – 600 г;
— кабачок – 150 г;
— отруби овсяные – 30 г;
— лук репчатый – 50 г + 50 г для поджарки;
— чеснок – 1 зубчик;
— сельдерей – 3 стебля;
— помидор – 80 г;
— оливковое масло – 15 мл;
— соль, перец – по вкусу.
Фриттата со шпинатом и помидорами
Фриттата – итальянское блюдо из яиц и овощей. Иными словами – омлет. Чтобы снизить калорийность блюда добавляются яичные белки.
Фриттата со шпинатом и помидорами
Ингредиенты:
— яйцо куриное – 2 шт.;
— яичный белок – 2 шт.;
— шпинат свежий или замороженный (разморозить) – 150 г;
— лук зеленый – 1 пучок;
— помидоры черри – 80 г;
— моцарелла – 40 г;
— оливковое масло – 1 ст. л;
— соль, перец – по вкусу.
Треска под йогуртовым соусом
Благодаря йогурту треска становится нежной. Не рекомендуется увеличивать порцию йогурта, чтобы избежать образования лишней жидкости.
Треска под соусом
Десерты
Десерт и легкий ужин – совместимые понятия, когда в качестве основного ингредиента выступают молочные продукты низкой жирности. Творог надолго насыщает организм, не вызывая чувства тяжести.
Клубничное протеиновое суфле
Добавление клубничного протеина дарит десерту невероятный вкус и насыщает белком.
Клубничное суфле
Мороженое из тофу
Вкус тофу в десерте не ощущается благодаря способности впитывать вкус и аромат дополнительных ингредиентов. За счет протеина мороженое не отличить от настоящего пломбира.
Мороженое из тофу
Ингредиенты:
• тофу – 300 г;
• протеин шоколадный – 30 г;
• ванилин – опционально;
• сахарозаменитель – по вкусу.
Ужин – важный прием пищи, который не стоит пропускать. Внимательно отнеситесь к выбору блюд: жирный и тяжелый отдайте врагу, себе оставить лишь легкие, диетические, вкусные белковые блюда. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Какие продукты подойдут для меню легкого ужина
На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00, когда углеводы активно расходуются организмом, ночью их излишки трансформируются в жировые запасы. Поэтому основная часть углеводов вашего дневного рациона должна приходиться на завтрак и обед, вечером же лучше поужинать легким белковым блюдом.
Избегайте тяжелой, жареной, жирной и слишком обильной пищи. Хоть вам и кажется, что вечером после работы нет ни сил, ни времени на приготовление сложных блюд, это совсем не означает, что ужинать можно первым попавшимся под руку продуктом. Приготовить легкий и здоровый ужин можно быстро и без особых усилий!
При составлении рецептов для своего легкого ужина, учитывайте следующие требования к ингредиентам, и вы получите вкусные и питательные блюда!
Полезные принципы составления меню на ужин
Вечерний прием пищи должен содержать среднее количество белка и минимальное – углеводов. Совсем об углеводах забывать не стоит, поскольку они активизируют вещества, снижающие возбудимость нервных клеток. Именно поэтому молоко с медом действует так расслабляющее.
Включайте в свой легкий ужин рецепты из продуктов, содержащих витамины В3 (хлеб с отрубями или сыр) и В6 (овощи, печень, нежирная свинина), антиоксиданты (фрукты и зеленый чай), а также кальций (творог), медь (морепродукты) и магний (тыквенные семечки, фрукты, зелень, инжир, бобовые) – они улучшают метаболизм клеток мозга и оказывают успокаивающее действие.
Аминокислоты таурин и триптофан необходимы вам для полноценного сна. Они содержатся в сухофруктах, особенно их много в финиках, молоке, сыре, бананах.
Добавляйте в блюда специи: тмин, корицу, кардамон, мускат – они улучшают пищеварение, регулируют кислотность и предотвращают кишечные спазмы.
Помните, что легкость и энергетическая ценность вашего ужина зависит от того, как вы питались в течение дня. Калорийность ужина должна составлять 1/4 питательности общего рациона.
Пища, которую вы готовите для своего легкого ужина по этим или любым другим рецептам, не должна быть тяжелой. Поэтому ее следует готовить на пару, варить, запекать в духовке или тушить, но ни в коем случае не жарить. Гарнир тоже должен быть легким – не стоит готовить каши или картофель, которые долго перевариваются, лучше приготовить овощи.
Ужинайте легкими блюдами, приготовленными по любимым рецептам, за 3 часа до сна. А после 17 часов откажитесь от чая, кофе и шоколада, поскольку эффект кофеина, содержащийся в этих продуктах, длится около 5 часов. Однако если ваш организм отвечает сонливостью на кофеин – то для вечернего приема пищи это отличный вариант, главное, не усердствуйте с шоколадом.
Даже если у вас до сна есть целых 3 часа, не стоит переедать во время ужина. Ночью наше пищеварение работает не в полную силу и избыточная пища не может полностью перевариться. Переедание может затруднить работу почек, сердца, других органов, и, вместо того, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться, вы заставите свой организм работать. Изучайте и экспериментируйте с идеями каким должен быть ваш идеальный легкий ужин.
Как ужинать именно вам?
Все мы расходуем различное количество энергии в течение дня, соответственно, нам и ужин требуется разной питательной ценности.
Офисным сотрудникам с невысокой степенью активности, а также другим работникам умственного труда диетологи рекомендуются делать упор на белковые блюда: рыба, курица, говядина, творог, плюс овощной гарнир. Главное требование − чтобы пища не была жареной и тяжелой.
Тем, кто за день тратит много энергии, занимаясь физическим трудом, ужинать нужно легко и одновременно более питательно. При повышенных физических нагрузках допустимо заполнять часть тарелки углеводным гарниром из картофеля или круп, например, рисовой или гречневой кашей, или половиной порции спагетти. Если вы набираете мышечную массу, следуйте своему рациону питания.
Ужин – важный прием пищи и его не стоит пропускать ни в коем случае. Устраивайте вечернюю трапезу не позже, чем за 3 часа до сна, при этом внимательно отнеситесь к выбору блюд. Жирный и тяжелый ужин отдайте врагу, себе оставить лишь легкие и диетические белковые блюда.