Меню рецептов в таблицах
Меню правильного питания на неделю
 | Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler. |
С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?
А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?
Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!
 | В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. |
Что можно считать правильным?
Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.
Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
Комментарий диетолога:
Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.
Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.
Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.
ВТОРНИК
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:
Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.
Нежирная рыба – идеальный ужин.
СРЕДА
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:
Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.
Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.
ЧЕТВЕРГ
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:
Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.
ПЯТНИЦА
Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:
Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.
СУББОТА
Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб
Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Комментарий диетолога:
Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.
В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Комментарий диетолога:
Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.
Список покупок для меню правильного питания на неделю
(без учета перекусов):
Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)
Мясо, рыба, яйца
Молочное
Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.
Бакалея и др
Специи и приправы
Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!
Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины
Правильное питание играет немаловажную роль не только в похудении, но и для оздоровления всего организма. Исключение вредных или ненужных продуктов поможет избежать проблем со здоровьем. Чтобы было легче начинать правильно питаться, нужно начать с разработки рациона на неделю. Тогда будет четкий план и это поможет избежать других соблазнов в виде сладостей и фаст-фудов.
Что такое правильное питание
Люди обращаются к принципам правильного питания, чтобы не только похудеть, но и держать себя в форме и выглядеть привлекательно. Такой образ жизни подразумевает под собой наличие полезного и сбалансированного питания, которое даст организму энергию на весь день, обогатит витаминами и минералами.
Питательные вещества будут полностью расходоваться на функционирование организма и не смогут откладываться в виде лишних килограммов. Похудение на 80% зависит именно от питания и только 20% составляет физическая нагрузка. Вес будет уходить, но не быстро. Важны не объемы, а самочувствие человека. При употреблении полезных продуктов улучшается состояние кожи и волос.
Основные принципы здорового питания
Правильное питание не подразумевает под собой голодание или жесткую диету. Это длительный процесс, которого нужно придерживаться все время. Рацион питания на неделю можно составить самостоятельно или посмотреть уже готовое меню в интернете. Со временем, человек привыкнет к правильному питанию, а выбор продуктов и блюд будет происходить автоматически.
Правильное питание основано на нескольких важных принципах:
О правильном питании и пищеварении:
Любая перемена в плане питания не комфортна для человека. Чтобы не возникало срывов, допускается 1 раз в неделю или реже разрешать себе полакомиться продуктами из запрещенного списка. Это также поможет снизить психологическое давление.
Частота приема пищи
Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя как минимум 4 приема пищи ежедневно. Это поможет насытить организм и избежать переедания. Слишком короткие паузы между приемами пищи также нежелательны, так как организму нужно время для переваривания еды.
Чтобы снизить вес, нужно уменьшать количество употребляемых калорий, а не приемов пищи. Завтрак и обед должны обязательно присутствовать. Не стоит отказываться от ужина, но он должен быть легким. Если человек не испытывает голод в течение дня, то можно пожертвовать одним перекусом, но полностью исключать не стоит.
Регулярность
Прием пищи в одно и то же время играет важную роль при правильном питании. От этого зависит равномерное распределение питательных веществ. Время приемов пищи у каждого человека отличается. Это зависит от времени подъема, графика работы.
Существует несколько общих правил, которые помогут правильно распределить приемы пищи:
Достаточность
Каждому человеку необходимо определенное количество калорий в день.
На эту цифру влияют такие факторы:
Количество калорий может также зависеть и от цели. Если человек решил похудеть, то нужно от его нормы отнять 10-20 %.
Рассчитать необходимую норму калорий в день можно при помощи счетчика калорий или самостоятельно, воспользовавшись формулой:
Далее этот результат умножить на значение, исходя из физической подготовки:
Сбалансированность
Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Важно брать их в правильном количестве. Лучшее сочетание белков, жиров и углеводов: 30%-20%-50%.
Из углеводов лучше употреблять сложные. Они менее калорийны, но насыщают организм на долгое время и дают ему необходимую энергию. А быстрые углеводы вообще исключить или ограничить употребление.
Норму белка можно узнать из формулы: масса тела х 2. Если употреблять больше белка, это приведет к набору килограммов. При уменьшении нормы могут возникнуть проблемы со здоровьем. Жиры обязаны также присутствовать в рационе. Около 70 % из общей нормы должны быть растительного происхождения. И только 30 % – это животные жиры.
В ежедневном рационе должны присутствовать овощи и фрукты, которые являются источником клетчатки.
Полезные продукты
Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя разнообразную и полезную еду.
Соусы на основе майонеза
Правила составления меню
Рацион правильного питания на неделю обязательно должен содержать белки жиры и углеводы.
В меню на каждый день нужно добавлять:
Как подбирать блюда и составлять рацион на день:
Лучше всего составлять план питания на несколько дней. Это поможет заранее подготовить продукты и сэкономить время.
Каким должен быть завтрак. Рецепты на каждый день
Завтрак должен быть плотным и сбалансированным, так как полученная энергия будет способствовать дальнейшей работе человека. На завтрак нужно подбирать продукты, которые содержат белки, жиры и углеводы. В этот прием пищи употребляется около 25 % всех калорий за день.
Пример рецептов:
Каким должен быть второй завтрак. Рецепты на каждый день
На ланч лучше всего употреблять фрукты или сухофрукты. Желательно, чтобы перекус содержал белки и углеводы.
Пример рецептов:
Каким должен быть обед. Рецепты на каждый день
Обед должен быть питательным и состоящим из белков, жиров и углеводов. На обед должно уходить около 40 % всех калорий на день.
Пример рецептов на 1 порцию:
Каким должен быть полдник. Рецепты на каждый день
Полдник должен содержать в себе белки и углеводы. От фруктов лучше отказаться. Их лучше употреблять в первую половину дня.
Пример рецептов:
Каким должен быть ужин. Рецепты на каждый день
Ужин нужно делать легким. Стоит отказаться вообще от углеводов и жиров, употребляя только белковую пищу вместе с овощами или молочную продукцию.
Пример рецептов:
Меню на неделю
Перечень блюд здорового питания на 7 дней:
| День недели | Прием пищи | Меню |
| 1 | Завтрак | Овсянка с добавлением 1 ч.л. сливочного масла Чай или кофе без сахара |
| Ланч | Запеченное яблоко с творогом | |
| Обед | Куриные рулетики с сыром и гречкой | |
| 2 ланч | Творог с курагой | |
| Ужин | Рыба с овощами | |
| 2 | Завтрак | Омлет с овощами |
| Ланч | Молочный коктейль с ягодами | |
| Обед | Печень говяжья, тушенная в сметане и рис | |
| 2 ланч | Рулет из рыбы и шпината | |
| Ужин | Гуляш с макаронами из кабачков | |
| 3 | Завтрак | Рисовая каша |
| Ланч | Груша | |
| Обед | Макароны по-флотски | |
| 2 ланч | Панкейк с творогм | |
| Ужин | Салат из овощей с тунцом | |
| 4 | Завтрак | Сырники |
| Ланч | Грейпфрут | |
| Обед | Грудка с грибами, тушеная с йогуртом и гречка | |
| 2 ланч | Салат с фасолью | |
| Ужин | Салат овощной с куриной грудкой | |
| 5 | Завтрак | Гречневая каша |
| Ланч | Яблоко | |
| Обед | Печень куриная с овощами и рис | |
| 2 ланч | Запеканка из творога с яблоком | |
| Ужин | Салат с грудкой, огурцом и яйцами | |
| 6 | Завтрак | Овсяноблин |
| Ланч | Творог с курагой | |
| Обед | Голубцы из куриного фарша | |
| 2 ланч | Салат из авокадо с сыром | |
| Ужин | Кефир | |
| 7 | Завтрак | Запеканка из броколли |
| Ланч | Сушеные яблоки | |
| Обед | Пирог с зеленью | |
| 2 ланч | Запеченные шампиньоны с грудкой и сыром | |
| Ужин | Капуста с грибами |
Составление меню питания для семьи
Выбирать блюда для семьи нужно на основании предпочтений всех её членов:
Блюда должны быть разнообразными и сбалансированными. Необходимо выбирать продукты, содержащие витамины. Отказаться от полуфабрикатов и блюд быстрого приготовления.
Полезные продукты для мужчин
Мужчинам в повседневной жизни нужно больше калорий, чем женщинам, так как они быстрее тратят энергию.
Повседневные блюда должны быть разнообразные и сбалансированные и включать в себя:
Полезные продукты для женщин
Женщинам не стоит использовать слишком много белковой пищи, так как ее избыток выводит кальций из организма. Необходимо сосредоточиться на продуктах с железом. Женщине следует употреблять больше витаминов и минералов.
При подборе блюд для женщин стоит отдавать предпочтение:
Эконом-меню на неделю
Эконом меню, разработанное на 7 дней:
| День недели | Прием пищи | Меню |
| 1 | Завтрак | Гречневая каша |
| Ланч | Запеканка | |
| Обед | Борщ | |
| 2 ланч | Запеканка | |
| Ужин | Минтай тушенный с овощами | |
| 2 | Завтрак | Суп молочный с гречкой |
| Ланч | Винегрет | |
| Обед | Порция супа с макаронами и курицей | |
| 2 ланч | Яблоко | |
| Ужин | Рыбные котлеты с салатом из овощей | |
| 3 | Завтрак | Сырники |
| Ланч | Салат из моркови и изюма | |
| Обед | Тушенная грудка с картофелем | |
| 2 ланч | Творог с чаем | |
| Ужин | Куриная отбивная с винегретом | |
| 4 | Завтрак | Омлет |
| Ланч | Кефир | |
| Обед | Печень в сметане с рисом | |
| 2 ланч | Хлебцы с сыром | |
| Ужин | Капуста тушенная с грибами | |
| 5 | Завтрак | Яйца жареные |
| Ланч | Запеченное яблоко с творогом | |
| Обед | Порция супа горохового | |
| 2 ланч | Хлебцы с сыром | |
| Ужин | Котлета из курицы с салатом из капусты | |
| 6 | Завтрак | Рисовая каша |
| Ланч | Кефир и яблоко | |
| Обед | Порция супа горохового | |
| 2 ланч | Оладьи на кефире | |
| Ужин | Капуста тушеная с печенью | |
| 7 | Завтрак | Оладьи на кефире |
| Ланч | Запеченное яблоко | |
| Обед | Порция супа с лапшой | |
| 2 ланч | Хлебцы с сыром | |
| Ужин | Кефир |
Меню здорового питания на неделю для нормализации работы ЖКТ
При недугах с желудочно-кишечным трактом нужно придерживаться диеты. Следует уменьшить количество острой, соленой и жирной пищи. Блюда должны готовиться либо на пару, либо запекаться.
| День недели | Прием пищи | Меню |
| 1 | Завтрак | Овсяная каша |
| Ланч | Яйцо вареное | |
| Обед | Порция супа с гречкой и курицей | |
| 2 ланч | Запеченное яблоко | |
| Ужин | Творог | |
| 2 | Завтрак | Омлет в духовке |
| Ланч | Яблоко | |
| Обед | Порция молочного супа с макаронами | |
| 2 ланч | Кефир | |
| Ужин | Котлета куриная со свеклой | |
| 3 | Завтрак | Манная каша |
| Ланч | Кисель домашний | |
| Обед | Рыба с овощами | |
| 2 ланч | Банан | |
| Ужин | Творог с курагой | |
| 4 | Завтрак | Сырники в духовке |
| Ланч | Апельсин | |
| Обед | Порция супа с картофелем и курицей | |
| 2 ланч | Йогурт | |
| Ужин | Рыба с овощами | |
| 5 | Завтрак | Рисовая каша |
| Ланч | Салат с моркови и изюма | |
| Обед | Голубцы | |
| 2 ланч | Яблоко запеченное | |
| Ужин | Кефир | |
| 6 | Завтрак | Омлет на пару |
| Ланч | Салат из овощей | |
| Обед | Порция молочного супа с гречкой | |
| 2 ланч | Йогурт | |
| Ужин | Грудка тушеная в йогурте и свежие овощи | |
| 7 | Завтрак | Сырники в духовке |
| Ланч | Груша | |
| Обед | Порция супа с фрикадельками | |
| 2 ланч | Кефир | |
| Ужин | Минтай с овощами |
Правильное питание – это первый шаг на пути к хорошему самочувствию, крепкому иммунитету и стройной фигуре.
Рацион на неделю включает много вкусных блюд и правильных продуктов. Необходимо только составить меню из списка полезных продуктов и блюд, и стараться придерживаться его, употребляя необходимое количество жидкости в сутки.