Перекус для похудения рецепты
Перекусы на правильном питании – полезные рецепты
Какие ПП перекусы можно взять на работу, какие рецепты для похудения наиболее полезные и другая интересная информация ожидает вас в этой статье. Ведь правильное питание – залог здоровья! Вы сомневаетесь в том, что в рабочее время можно правильно питаться? Не стоит больше сомневаться.
Какие перекусы бывают
Находиться на правильном питании – это не только хороший способ поддерживать свое здоровье, но и неотъемлемая часть процесса похудения. Поэтому важно не только на завтрак, обед и ужин употреблять в пищу полезные блюда и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.
Для худеющих женщин или мужчин основная польза быстрого перекуса состоит в том, что организм не переедает, а получает необходимые питательные вещества и приглушает чувство голода. Меню на день должно включать в себя два завтрака, обед, полдник и ужин. Между приемами пищи и перед сном нужно есть продукты для утоления голода, в течение дня их можно взять с собой в дорогу или на работу.
Какой перекус выбрать, что можно купить в магазине, а что приготовить самому, варианты перекусов, а также быстрые рецепты вы найдете далее в этой статье.
Перекусы на бегу
Если нет возможности в течение дня спокойно перекусить сидя за столом, то на бегу также можно быстро утолить чувство голода полезно и просто. Примеры того, что можно поесть на бегу:
Перекусы на работу
Правильный рацион должен соблюдаться при питании на работе, в школе или институте. Ниже приведены примеры того, что вы можете съесть на учебе или работе, чтобы утолить голод:
Перекусы для худеющих
ПП при борьбе с лишним весом требует контроля калорийности. После перекуса должно оставаться чувство сытости, поэтому употребляемая пища должна быть одновременно и питательной и низкокалорийной. Правильные перекусы при похудении должны включать в себя белковую пищу, клетчатку и растительные жиры.
Варианты простых перекусов для похудения:
Лучшее время для перекусов
Правильные перекусы в течение дня улучшают обмен веществ и помогают сдерживать аппетит. Количество промежуточного приема пищи должно быть в 2, а то и в 3 раза меньше порции основной пищи. Важную роль играет соблюдение водного баланса, в день нужно выпивать не менее 1,5-2 л воды.
Самое удачное время для перекусывания это:
Завтраки – это самая важная трапеза для человека, ведущего здоровый образ жизни. Нужно помнить, что после основного завтрака до первого перекуса должно пройти не менее 3 часов. В таком случае на второй завтрак можно употребить молочный продукт, либо овощной салат. До обеда такого легкого перекуса будет достаточно.
Что можно съесть на второй перекус, то есть на полдник? Для этого прекрасно подойдут фрукты, молочная продукция или чай. К чаю можно сделать вкусный бутерброд из хлебца, слабосоленой красной рыбы и кусочка авокадо.
Если полдник был слишком лёгким и до вечернего приема пищи без перекусов организму обойтись тяжело, то можно перед ужином съесть запеченное или моченое яблоко с чаем, можно выпить стакан йогурта или съесть немного фруктово-ореховой смеси.
Вечерний перекус должен быть самым легким и простым. Идеально, если это будет стакан кефира или яблоко. Также можно употребить творог.
Ночной перекус является плохой привычкой, особенно при похудении. Поэтому лучше приучить организм обходиться без употребления пищи в ночное время.
Что не стоит есть?
Иногда руки так и тянутся к какой-нибудь булочке, кусочку колбасы или чипсам. Наверняка вы узнаёте себя в этом. Однако не стоит забывать о своей цели – здоровый организм и хорошая фигура. Есть целый ряд продуктов, вкусных и манящих, но их совершенно нельзя отнести к правильному питанию, а совсем наоборот. Они причинят вред организму избытком сахара, жиров и пустых калорий. При этом организм насыщается совсем на короткое время. Уже через 30 мин. чувство голода к вам вернется.
Следует отказаться от таких изделий:
Также стоит исключить употребление жирной, слишком соленой и перченой пищи, маринадов.
Легкие, вкусные и полезные блюда с собой
Правильно питаться совсем не сложно, даже если вы не можете находиться постоянно дома. Идеи приготовления ПП блюд могут быть самыми разнообразными. Воспользовавшись рецептами и приготовив наиболее подходящие перекусы, можно всегда их брать с собой. Предлагаем несколько вариантов приготовления вкусных и полезных блюд пошагово с фото.
Отличные рецепты для утренних перекусов, которые помогут чувствовать себя бодрыми и энергичными до самого обеда.
Фруктовые батончики собственного приготовления
Диетические бутерброды
Во второй половине дня, когда после обеда прошло некоторое время чувство голода начинает возвращаться. Вот некоторые рецепты, которые помогут насытить организм. Можно их использовать также и на ужин.
Салат из тунца
Запеканка из кабачков
Как вы поняли, рецепты ПП перекусов для похудения найти легко, и также не сложно их приготовить. Поэтому питаться правильно можно не только дома, но и на работе или учебе. Уверены, что данная статья оказалась для вас полезной, поэтому нам будет приятно получить от вас комментарий. А также вы можете привлечь к здоровому образу жизни и правильному питанию ваших друзей, поэтому поделитесь этой статьей в социальных сетях и здоровых людей на Земле станет больше!
Лучшие перекусы для худеющих: ТОП-20
Правильный перекус – это запланированный дополнительный прием пищи между основными. Да, именно запланированный. Первое правило перекуса – перекусы не должны быть спонтанными, иначе можно съесть что-нибудь вредное. Если вы уходите на работу, по магазинам, в спортзал или на прогулку, обязательно возьмите с собой вкусный перекус. Или не берите, если точно уверены, что сможете купить все на месте. Например, это может быть фрукт, орешки, яблочные чипсы, натуральный питьевой йогурт без добавок. Если же маршрут еще не продуман, и вы не знаете, будут ли поблизости продуктовые магазины, обязательно захватите легкий перекус из дома.
Перекусы: время и место
Перекусы: время и местоПерекусывать важно и нужно, иначе вы рискуете объесться на ужин, а последняя трапеза должна быть максимально низкокалорийной. Или другой вариант: вы будете хаотично кусочничать весь день, будучи вечно голодной. Перекусывать нужно через 2 – 3 часа после основного приема пищи.
Подкрепиться можно на работе, на скамейке в парке, в торговом центре, в своей машине или даже в маршрутке. Съесть горстку орешков – не видим ничего предосудительного. Отсюда правило №2 – стараемся кушать по часам и никого не стесняемся. Со своим нельзя прийти разве что в дорогой ресторан – во всех остальных случаях съесть здоровый перекус, который вы захватили из дома, – удобно, уместно и в самый раз!
Что можно на перекус?
Если не хотите поправиться, перекусывать нужно не только по плану, но и правильными продуктами. Если это будут конфеты, сок из пакета, шаурма и чак-чак, сохранить фигуру вряд ли удастся. И даже если вы не «поплывете», нездоровое питание обязательно скажется на качестве тела. Думаете, не бывает худых и дряблых с целлюлитом?! Да сколько угодно! Поэтому правило №3 – только полезные перекусы!
Оптимальный вариант – белковая пища, фрукт, кусочек диетической выпечки (во второй половине дня – белковый перекус + овощ, от фруктов и десертов лучше воздержаться).
Перекусы на правильном питании:
Берите перекус в дорогу, предварительно нарезав и разложив все дома по пищевым контейнерам. Яйца лучше заранее почистить, овощи и фрукты класть в сумку только мытыми. Сделайте бутерброды, разведите в шейкере белковый коктейль и не забудьте бутылочку питьевой воды!
Лучшие рецепты перекусов от SimpleSlim:
Лучшие рецепты перекусов от SimpleSlim:Все эти ПП-перекусы легко приготовить и взять с собой. Такая еда не прольется, не просыплется, не испортится даже без холодильника. А кофе и чай без сахара найти – не проблема!
Перекусы на правильном питании для похудения: никакого чувства голода
Неотъемлемой частью правильного питания можно назвать не только еду по определенному графику или рекомендациям, но также перекусы. Диетологи говорят, что между основными приемами пищи нужно кое-что перехватить, чтобы не страдать от острых позывов голода. Какие же подойдут перекусы на правильном питании для похудения, когда их лучше совершать и из чего они должны состоять, мы разберемся в нашей нынешней статье.
Нужны ли перекусы для похудения: польза здоровых перекусов
Работающий человек пребывает в активном режиме довольно длительное время в сутки. Потому ему необходимо поддерживать энергетический баланс. Но привычных «законных» приемов пищи, завтрака, обеда и ужина, порой не хватает, чтобы поддержать свою работоспособность на протяжении многих часов.
Полезные перекусы для худеющих
Казалось бы, в этом нет логики, ведь чем больше вы съедите, тем выше шанс, что избыточные килограммы отложатся на боках или бедрах. Однако это не так, на самом деле это позволит поддержать метаболизм на одном и том же уровне избежав скачков, способствующих повышению массы тела.
Придется учесть, что если между завтраком и обедом вас начал терзать зверский голод, то скорость обмена веществ скорее всего «съехала» на тридцать, а то и на сорок процентов. Следовательно, питательные вещества могут просто не успевать расщепляться и преобразоваться в чистую энергию. Это никак не на руку тому, кто решил сбросить лишний вес. Потому практикуются ПП-перекусы, которые в большинстве случаев подойдут под любое здоровье и стиль жизни.
Кроме всего, преимущество перекусов состоит в том, что они легко впишутся в систему подсчета калорий, популярную среди поклонников ЗОЖ. При помощи них можно при потребности добавлять или убирать лишние энергетические «вбросы».
Основные правила и рекомендации для здорового перекуса
Чтобы по-быстрому поесть, «заморив червячка», не нужно готовить фуа-гра из гусиной печени или какой-о невероятный десерт. Чем проще, незамысловатее и натуральнее пища, которую вы выберете, тем лучше.
Еще одно условие полезных, качественных перекусов – не забывать о них, смещая время приемов пищи то в одну, то в иную сторону. Из-за бешеного ритма жизни люди действительно порой забывают поесть, но этого допускать нельзя, так недолго испортить желудок. Для особо занятых рекомендуется установить в своем смартфоне или планировщике напоминания по времени, тогда проблема будет разрешена сама собой.
Продукты для правильного перекуса при похудении
Прежде чем выяснять досконально, что приготовить на перекус, нужно сперва разобраться с теми продуктами, которые употреблять можно и нужно. Ведь есть лучше не все подряд, если вы действительно собрались похудеть. Но о запрещенных видах еды мы поговорим позже, а сейчас давайте разложим по полочкам, чем же лучше перекусить.
Что можно съесть без вреда
Фрукты и ягоды
Для второго завтрака, при условии, что первый был сытным и питательным, хорошо подходят фрукты и ягоды. Они полны минеральными веществами, качественно насыщают организм витаминами и прочими полезностями.
Нужно запомнить, что виноград, как и бананы, не лучший вариант для перекуса, хотя в ограниченных количествах их тоже вполне можно использовать. Эти плоды очень калорийны, они содержат много сахара, потому лучше урезать их количество. К примеру, половинки бананчика будет вполне достаточно.
Полезные овощи
Если с фруктами придется еще думать, разбираться, то с овощами практически никаких ограничений нет, в особенности если они будут поглощаться в сыром виде. Но и прошедшие термическую обработку они все равно остаются полезными, богатыми клетчаткой, способными насытить любого.
Список этот можно продолжать до бесконечности, подойдут любые виды овощей. Если скучные салаты надоели, можно заранее приготовить овощи на гриле, или даже сделать овощные сэндвичи с цельнозерновыми хлебцами.
Орехи и семечки
Это самые настоящие суперфуды, о которых уже имеется большая обзорная статья на нашем сайте. Практически все их виды содержат большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, минералов. Они хорошо насыщают и дают ощущение сытости надолго.
Орешки способны понизить уровень холестерина, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они богаты антиоксидантами, которые не допустят преждевременного старения. Однако с ними придется быть предельно осторожными, ведь в них много калорий. Потому рекомендуется потреблять не более 8015 граммов за один раз.
Фитнес-батончики и мюсли
Такое вкусное лакомство имеет отношение как к орехам и семечкам, так и к сушеным фруктам. Обычно они делаются именно на их основе. Бывают батончики, сделанные на злаковых хлопьях, которые тоже очень полезны. Лучше всего баловаться подобными перекусами тем, кто трудится физически или с особой интенсивностью занимается спортом. Для работников офиса они могут оказаться чрезмерно калорийными.
Еще один удачный вариант так любимые многими мюсли. Это хороший, здоровый, полноценный перекус, который не требует длительной готовки. Главное, не путать качественный продукт с кукурузными и иными хлопьями, которые вовсе не так полезны, а ко всему, зачастую содержать в себе сахар и другие не слишком полезные компоненты, в особенности для худющих.
Молоко и кисломолочка
Не все взрослые, да и дети воспринимают молоко, у многих развивается непереносимость лактозы, которая полностью исключит этого продукт из рациона. Если же ничего подобного нет, есть смысл обратить внимание на подобные перекусы. Йогурт, кефир, ряженка, натуральные творожки – выбрать каждый сможет на свой вкус. В качестве бонуса, из молочки в организм поступает много кальция, который делает наши волосы, зубы и ногти крепкими и красивыми.
Смузи и коктейли
Несколько лет назад возник буквально бум на эти напитки, их употребляли все без разбора. Смузи из натуральных продуктов, причем это может быть не только фрукты, но также овощи, хороший перекус и качественный заряд энергии на весь день. В деле похудения они просто незаменимы, потому не стоит сбрасывать их со счетов.
Низкокалорийные и белковые перекусы
Чтобы точно определиться, что же есть в то или иное время, не помешает следовать двум основным правилам. Правильные перекусы в зависимости от времени суток помогут грамотно составить рацион ПП, быстро похудеть и держать вес в пределах нормы.
Так организму будет проще справиться с задачей расщепления веществ и преобразования их в чистую энергию. Обезжиренные белки можно потреблять даже на ночь в небольших количествах, если вас настиг внезапный нечеловеческий голод.
Варианты правильных перекусов
Полдник
Перекусы на правильном питании для похудения: рецепты для всех
Творожная нежирная запеканка
Чтобы качественно, полноценно перекусить, можно заранее испечь запеканку, почти такую же, какую готовили наши мамы или бабушки в детстве. Единственное различие, она будет низкокалорийной, потому в деле похудения помехой не станет.
Ингредиенты
Метод приготовления
В небольшую, но глубокую мисочку разбейте яйца, добавьте все сыпучие компоненты, а также подсластитель. Хорошенько замесите тесто. Сделать это можно блендером, но, если его нет, сгодится и венчик. Туда же выкладывайте творог, все очень тщательно вымешайте, пока масса не станет полностью однородной.
В полученное творожное тесто нужно постепенно вмешать колотые орехи и изюм. Противень смажьте маслом и слегка присыпьте мукой. Выложите на него тесто, аккуратно разровняйте руками. Духовку нужно заранее прогреть до 190°С. Выпекать нужно 15-20 минут. После этого запеканку можно доставать, дать ей остыть, а подавать можно с сиропом, топпингом или кленовым сиропом.
Яблочная пастила для сластен
Приготовить такое блюдо несложно, зато оно точно понравится всем любителям ароматных осенних плодов. В рецепте нет совершенно никаких подсластителей, однако за счет природной сладости яблок, пастила получается очень сладкой, вкусной.
Ингредиенты
Метод приготовления
Яблоки хорошенько промойте под проточной водой. Разрежьте их на дольки, удаляя хвостики и сердцевину. Уложите их в кастрюльку, оптимально для этого использовать емкости из нержавеющей стали или эмалированные. Залейте плоды водой, плотно накройте крышкой, установите на маленький огонь.
После пятнадцатиминутного кипения разомните разомлевшие яблоки вилкой и продолжайте выпаривать из них жидкость. Когда масса приобретет темноватый цвет и среднюю вязкость, снимайте емкость с огня.
На противень уложите пергаментную бумагу, поверх которой тонким слоем в 2-3 сантиметра выложите полученное яблочное пюре. Разогрейте духовку до 200°С, установите туда ваши яблоки, запекайте около 10-15 минут.
Помидорки-черри в духовке
Это простейший рецепт для тех, кто любит томаты. Кроме того, этот быстрый рецепт перекуса из простых продуктов действительно имеет необычный вкус, способен насытить вас быстро, поставив заодно в организм много витаминов, аминокислот, минералов и прочих нужных веществ.
Ингредиенты
Метод приготовления
Томаты вымойте под проточной водой. Разрежьте их при помощи острого ножа напополам. Противень смажьте маслом, застелите его пергаментной бумагой для выпекания. Чеснок натрите на мелкой терке, раздавите специальной давилкой или в ступке. Если вы не можете есть совсем без соли, добавьте ее в чесночную массу, а также слегка присыпьте перчиком.
Половинки черри выложите на противень, а сверху посыпьте их чесночной массой, стараясь распределить ее равномерно по всем плодам. Духовку разогрейте до 140°С, установите туда помидоры, запекайте 25-35 минут.
Белковые оладушки из бананов
Эти, не совсем обычные блины, придутся по душе каждому, кто их попробует. В рецепте нет муки, поэтому они подойдут даже тем, у кого имеется непереносимость глютена.
Ингредиенты
Метод приготовления
Порежьте банан ломтиками, уложите в глубокую емкость, разомните вилкой или разотрите блендером. Отдельно взбейте яйца до получения стойкой пены, а потом смешайте их с бананами. Еще раз все хорошенько перемешайте, лучше, если под рукой есть блендер.
Выкладывайте оладьи на разогретую сковороду, слегка смазанную растительным или маслом Гхи. Обжаривайте с обеих сторон до получения красивой, аппетитной корочки. Подавать можно также, как запеканку с топингами, сиропом из клена, джемом и чем угодно по вкусу.
Что запрещено для правильного перекуса
В отличие от полезных, имеются и вредные перекусы, которые люди могут по ошибке считать вполне приемлемым вариантом.
Не помешает отказаться заодно от батончиков промышленного производства. Несмотря на то, что в названии может фигурировать слово фитнес, они могут содержать много сахара и иных добавок. Вместо этого не помешает заранее готовить подобные лакомства собственного изготовления. В них вы сможете быть полностью уверенными, ведь сами подберете компоненты и составляющие.
ПП перекусы на скорую руку – 20 рецептов с указанием калорийности и БЖУ
Перекусы между приемами пищи – это один из главных секретов похудения и удержания идеального веса, а правильные перекусы важны вдвойне. Первое, что приходит в голову, когда речь заходит о перекусах, – это фрукты, овощи или сухофрукты. Но я хочу вам предложить 20 идей полезных перекусов, которые помогут разнообразить ваш рацион правильного питания. Все рецепты очень простые, доступные, а их приготовление займет у вас совсем немного времени. Причем некоторые из этих блюд можно легко взять с собой на учебу, работу, прогулку. В общем, надеюсь вам будет интересно.
Начиная правильно питаться, многие готовят себе здоровые завтраки, обеды, ужины и совсем не обращают внимания на перекусы. Необходимость перекусов в том, что они помогают избегать голодовок, которые впоследствии приводят к перееданию. Помогают разбить длительные промежутки времени без еды на более мелкие, тем самым получается дробное питание, которое так рекомендуют диетологи. Правильные перекусы помогают добрать дневную норму калорий, а также белков, жиров и углеводов. Здесь главное условие в том, что в первой половине дня лучше отдавать предпочтение углеводным перекусам, а во второй половине – белковым.
Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри
Первый вариант – полезный и вкусный бургер из овсяных булочек с начинкой из листьев салата, черри и сыра. Но вы, конечно же, можете изменить начинку по вашему вкусу.
КБЖУ одного бургера: 212/18/10/12.
Ингредиенты:
Приготовление:
В чаше измельчителя соединяем яйцо, ложку овсянки, щепотку соли. Теперь из этой массы приготовим булочки для бургера. Хорошенько разогреваем антипригарную сковороду без масла. Тесто делим пополам, обжариваем две лепешки.
Займемся начинкой; помидоры нарезаем тонкими пластинками, твердый сыр трем на терке.
Время формировать бургер. На одну из лепешек кладем лист салата. Далее немного сметаны и горчицы. Следом слой из помидоров, ну и, конечно же, сыр. Накрываем второй лепешкой.
Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара
Красивые конфетки с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и измельченный арахис придают питательности, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как в них много витамина C. Если хотите поднять иммунитет, обязательно приготовьте. Готовые изделия хранить в холодном месте и желательно не более двух суток.
КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.
Ингредиенты:
Приготовление:
Сухофрукты моем, заливаем кипятком на несколько минут. Тем временем натираем цедру одного лимона. Теперь все пропускаем через мясорубку или измельчаем блендером. К фаршу из сухофруктов добавляем арахисовую пасту, все перемешиваем.
Руки смачиваем водой, формируем шарики, у меня получилось 8 штук. Далее конфетки хорошенько обваливаем в обжаренном, измельченном арахисе. Также в качестве посыпки можно использовать: кунжут, какао, измельченные орехи, кокосовую стружку и т. д.
Творожное желе с молоком и медом
Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2–1:3.
КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.
Ингредиенты:
Приготовление:
Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.
В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.
Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2–3 часа.
Бутерброд с красной рыбой и авокадо
Здоровый бутерброд, идеальный на завтрак, пикник и в качестве перекуса. Хлеб при желании можно подсушить на сухой сковороде, чтобы он получился хрустящим. Вообще, сочетание ржаного цельнозернового и красной рыбы – это всегда очень вкусно.
КБЖУ на 100 г: 170/13/8/12.
Ингредиенты:
Приготовление:
На хлеб намазываем творожный сыр, но можно взять любой другой. Сверху выкладываем нарезанное пластинками авокадо. Добавляем два кусочка любой красной рыбы, к примеру семги.
Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому
Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.
КБЖУ порции: 212/6/6/34.
Ингредиенты на 2 порции:
Приготовление:
Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.
Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.
В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
Легкий десерт в стакане из гранолы и творога
Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.
КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.
Ингредиенты:
Приготовление:
Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.
На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.
Сорбет из дыни, лайма и мяты
Вкусный, ароматный вариант перекуса, который к тому же отлично освежает в жару. По такому же принципу можно готовить сорбет из любых продуктов: клубники, манго, малины, арбуза, бананов.
КБЖУ на 100 г: 38/1/0,3/8.
Ингредиенты:
Приготовление:
Нарезаем лайм и мяту, а дыню очищаем от кожуры и косточек. Дыня обязательно нужна очень сладкая. Отправляем все ингредиенты в чашу блендера, измельчаем.
Вливаем получившуюся смесь в контейнер. Накрываем крышкой и помещаем в морозилку минимум на один час.
Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца
Яркий витаминный салат из свежих овощей готовится быстро, буквально за 10 минут. Подобные салаты можно готовить хоть каждый день, ведь в них много витаминов и клетчатки.
КБЖУ всего блюда: 35/1/0,2/7.
Ингредиенты:
Приготовление:
Морковь и кабачок натираем на терке для корейской моркови. Болгарский перец нарезаем тонкой соломкой. Нарезаем зеленый лук. Заправляем салат оливковым маслом. Для аромата еще можно выдавить зубчик чеснока.
Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке
Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости.
КБЖУ на 100 г продукта: 175/23/6/23.
Ингредиенты:
Приготовление:
В чашу наливаем миндальное молоко. Добавляем семена чиа, хорошо перемешиваем. Отставляем в сторону на 20 минут, чтобы семена набухли.
В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем. Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник.
Банановые ПП-роллы с творогом
Такой ролл можно есть на завтрак или на первый перекус. Рисовую муку при желании можно заменить на любую другую, но с ней блюдо получается гораздо нежнее.
КБЖУ на 100 г: 122/7/4/15.
Ингредиенты:
Приготовление:
Смешиваем муку, яйцо, молоко, половину творога и подсластитель. Из получившегося теста готовим один большой блин. Если у вас нет антипригарной сковородки, то можно использовать немного кокосового масла, чтобы блинчик не прилипал.
На готовый блинчик намазываем творог и выкладываем целый банан. Сворачиваем все в рулет. Нарезаем заготовку на небольшие роллы, вкуснейший перекус готов.
Энергетический смузи с сельдереем и яблоком
Вкусный, не терпкий, в меру сладкий зеленый смузи. Подобные напитки хорошо насыщают и максимально полезны для фигуры. Сельдерей – один из самых полезных и диетических продуктов, который можно использовать для смузи. Он не только очищает организм от вредных веществ, но и помогает от оттеков.
КБЖУ на стакан: 203/4/12/19.
Ингредиенты:
Приготовление:
Стебли сельдерея очищаем, моем, нарезаем на кубики. Также не забываем очистить от семян и нарезать яблоко.
Включаем блендер, наливаем воду. Далее загружаем сельдерей, яблоко, миндаль, мед. Перебиваем все на максимальной скорости.
Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке
Рецепт овсянки из серии «быстрее и проще некуда». Две минуты в микроволновке, и готово. При желании вы можете убрать яйцо и добавлять что-то другое. Самое главное – это основа, овсянка, но не быстрого приготовления, а цельнозерновые хлопья. В качестве наполнителя можно использовать любые ягоды, орехи, фрукты.
КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.
Ингредиенты:
Приготовление:
В чашку всыпаем овсянку. Добавляем сырое яйцо, какао, миндальное или обычное молоко. Тщательно все перемешиваем.
Помещаем чашку с овсянкой в микроволновку на две минуты. После украшаем миндалем и добавляем немного жидкого меда для сладости.
Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой
Порой перед тренировкой бывает недостаточно энергии, чтобы провести ее, поэтому подобные перекусы частенько выручают. Рецепт довольно калорийный, но как раз эти полезные калории так необходимы для тренировок. Конфетки выглядят как известные «Рафаэлло», но, конечно же, намного полезнее. Сливы можно заменить на финики, другие сухофрукты или на бананы.
КБЖУ одной конфеты: 42/2/3/1.
Ингредиенты:
Приготовление:
В чашу блендера заливаем воду, загружаем сушеную сливу, миндаль и арахис. Измельчаем до однородного состояния.
Выкладываем столовую ложку получившейся массы на кокосовую стружку. Обваливаем и формируем конфетки. Конфеты помещаем в морозилку на пару часов, там они затвердеют, и их будет удобнее есть.
Рулет без муки с куриной грудкой
Этот рулет хорош как в холодном, так и в горячем виде. Отличный вариант белкового перекуса, который легко взять с собой на работу или перекусить дома.
КБЖУ на 100 г продукта: 147/16/8/2.
Ингредиенты:
Приготовление:
Для основы в миску вбиваем яйца, добавляем йогурт, тертый сыр и щепотку соли. Вымешиваем все до однородного состояния. Распределяем массу по силиконовому коврику. Выпекаем в духовке 10–15 минут при температуре 180 градусов.
Куриное филе и половину луковицы пропускаем через мясорубку.
Достаем основу из духовки, распределяем куриный фарш, сворачиваем в рулет. Затем заворачиваем рулет в фольгу, выпекаем еще 25 минут. Даем немного остыть, и можно нарезать.
Сырники без муки в формочках в духовке
Очень удобный белковый перекус в школу, дорогу, на работу. Сырники вкусные, нежные, с ярко выраженным вкусом творога, готовятся без муки и сахара. Благодаря изюму они уже сладкие, но, если вам хочется послаще, можно добавить немного фруктового сиропа. Творог лучше всего брать мягкий, в брикетах и без добавок, то есть это не должен быть творожный продукт. С творожным продуктом сырники не получатся и просто расползутся.
КБЖУ на 100 г: 164/15/9/5.
Ингредиенты:
Приготовление:
В миску выкладываем творог, яйца, все хорошо разминаем вилкой. Добавляем промытый, обсушенный изюм, перемешиваем.
Творожную массу распределяем по силиконовым формочкам для кексов. Выпекаем в духовке 20–25 минут при температуре 180 градусов. Перекладываем готовые сырники в контейнер или на тарелку.
Диетический фруктово-шоколадный крем
Крем получается густой, вкусный и, конечно, полезный. Прекрасный рецепт для быстрого перекуса или легкого завтрака. Сверху крем можно украсить измельченными орехами или кокосовой стружкой. Ингредиенты рассчитаны сразу на три порции.
КБЖУ одного стакана: 320/9/20/29.
Ингредиенты:
Приготовление:
Бананы очищаем, немного разминаем вилкой. Авокадо нарезаем кубиками и добавляем к бананам. Также добавляем йогурт без добавок и какао. Хорошо все взбиваем блендером до однородности.
Крем переливаем в креманки. Есть можно сразу, но лучше отправить в холодильник на один час.
ПП-корзиночки с начинкой
Корзиночки сытные и очень симпатичные внешне. Готовятся без заморочек: все взял, перемешал, и готово. Для начинки можно использовать любые продукты, которые есть в холодильнике.
КБЖУ на 100 г: 187/16/12/3.
Ингредиенты:
Приготовление:
Отвариваем яйца вкрутую, после натираем на мелкой терке. Так же мелко натираем твердый сыр. Соединяем в миске тертые яйца, сыр, икру трески. Кстати, икра трески высокобелковая и не содержит масла, поэтому хорошо подходит для ПП-рецептов. Заполняем корзиночки начинкой, и готово.
Овсяные батончики с финиками
Вкусные, сытные овсяные батончики из полезных продуктов. Такое лакомство очень удобно брать с собой в школу, офис либо съесть утром с чашечкой горячего кофе, чая или молока. Хранить обязательно в контейнере в холодильной камере.
КБЖУ на 100 г: 339/8/9/58.
Ингредиенты:
Приготовление:
Финики заливаем теплой водой, даем настояться несколько минут. Затем сливаем воду, удаляем косточки, нарезаем мелко.
Овсянку обжариваем на сухой сковороде, на маленьком огне до золотистого цвета. Далее соединяем финики, овсянку, клетчатку, молоко и арахисовую пасту. Хорошо разминаем массу на разделочной доске, застеленной пергаментной бумагой. Формируем квадратную лепешку, нарезаем ее на батончики. Отправляем в холодильник на полтора часа.
Диетические сырники с гречневой мукой
Такие сырники можно готовить без добавления подсластителя, они получаются и без того вкусные. Сырники не вызывают чувства тяжести, хотя являются сытным блюдом. Очень хорошо сочетаются со сметаной, медом или с сиропом.
КБЖУ одного сырника: 58/3/0,7/2.
Ингредиенты:
Приготовление:
В миску вбиваем яйцо, добавляем щепотку соли. Взбиваем вилкой. Смешиваем творог с яйцом и постепенно подсыпаем гречневую муку. Влажными руками на разделочной доске, присыпанной гречневой мукой, формируем сырники.
Обжариваем на сухой антипригарной сковороде под крышкой примерно по 4–5 минут с каждой стороны.
Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком
Питательные кексики, которые хорошо подойдут на завтрак и перекус. Также их можно подать на обед с супом вместо хлеба. Количество ингредиентов рассчитано для заполнения шести формочек для маффинов. Цельнозерновую муку можно заменить, к примеру, рисовой, кокосовой или кукурузной – будет еще вкуснее.
КБЖУ одного кекса: 102/6/5/8.
Ингредиенты:
Приготовление:
Отделяем желтки от белков. Желтки взбиваем вилкой, добавляем к ним все оставшиеся ингредиенты. Отдельно взбиваем белки до пиков, после аккуратно вводим в тесто.
Заполняем формочки тестом, отправляем в духовку на 20 минут, температура 180 градусов.