Питание при фитнесе рецепт

Фитнес диета для похудения

Фитнес диета не является новым способом сжигания жира и формирования красивого тела. Это усовершенствованная система с комплексным подходом к решению проблемы лишнего веса. Для женщин и мужчин, стоящих на пути к идеальной фигуре, фитнес является отличным способом добиться желаемого результата.

Правила фитнес диеты для похудения неразрывно связаны с тренировками в спортзале.

Правила

Соблюдение баланса правильного и здорового питания с физической нагрузкой дает прекрасные результаты в процессе сжигания жира. Ежедневные занятия с тренером или самостоятельные проводятся в спортивном зале, где много людей. Общение с единомышленниками помогает в работе, позволяет делиться впечатлениями и достигнутым успехом. Домашние тренировки уступают по эффективности занятиям с квалифицированным тренером.

Соблюдение правил и режима питания фитнес диеты обеспечивает достижение высоких результатов от физических тренировок. Рекомендуется потреблять много калорий, 1300-1800 в сутки. Принимать пищу следует 5 раз в день, контролируя размер блюд. При этом женщины не отказывают себе в углеводах, мясных или рыбных блюдах. Фитнес диета предусматривает выбор продуктов и определяет время для приема пищи.

За 2 часа до физической нагрузки следует хорошо поесть. Полученные углеводы и белки дадут организму энергию, необходимую для выполнения физических упражнений. Во время физической нагрузки пейте воду, хотя бы два-три глотка каждые 15-20 минут. Потребление достаточного количества жидкости позволяет организму добиться эффективного сжигания жира во время тренировки.

Разрешенные продукты

Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков. Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом. При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии, необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

Белки играют важную роль для строения и укрепления мышечной ткани.

При активной физической нагрузке задействуют все группы мышц. Они разогреваются и «работают» при выполнении упражнений. После нагрузки для укрепления мышечной ткани требуются аминокислоты и белок. Если белковой пищи поступает недостаточно, мышцы после тренировок не укрепляются, а наоборот ослабевают. В этом случае неправильное питание может привести к дистрофии мышц.

Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, но выбирать лучше ненасыщенные жиры. Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов, участвуют в клеточном делении, способствуют эластичности тканей, обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

Вода хоть и не является продуктом питания, но занимает важное место в борьбе с лишним весом.

Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом, без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов, рекомендованных диетологами и профессиональными тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

Кроме рекомендуемых, фитнес диета определяет продукты, которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира, следует убрать из рациона продукты и блюда, способствующие набору лишнего веса. В первую очередь это копченые, острые и жареные в масле продукты, десерты и сладкая выпечка, фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты, и ограничить потребление картофеля. Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

Меню на неделю

Главное преимущество системы питания состоит не только в ее эффективности, но и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а процесс сжигания жира происходит за счет интенсивных физических тренировок. Примерное меню на неделю для женщин и девушек выглядит следующим образом:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Рецепты правильного и здорового питания

В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. Рецепты диетических блюд просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.

Белковый омлет

Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки. В режиме пара блюдо готовят 20 минут. По истечении указанного времени готовый омлет выкладывают на тарелку и дополняют по желанию свежей зеленью и овощами.

Отварная рыба

Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр. Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности. Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут. На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.

Советы диетолога

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

При возникновении неприятных ощущений в области желудка, головной боли, нервозности, постоянной усталости следует обратиться к специалисту и скорректировать питание. Налицо нехватка витаминов и других полезных веществ.

Фитнес диета не даст мгновенного эффекта. Снижение веса на несколько килограмм в неделю признается хорошим результатом сжигания лишних калорий и жира. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно, людям страдающим заболеваниями, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Использование правильного режима питания для избавления от лишних килограммов и укрепления мышц дает отличные результаты. Это подтверждают как обыватели, так и звезды мировой величины. Женщинам фитнес помогает скорректировать фигуру и избавиться от жира, а мужчинам – обзавестись мускулатурой.

Источник

Фитнес-питание для похудения – путь к идеальной фигуре. Рекомендации специалистов

Если вы хотите сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру, то вам нужно заниматься спортом и правильно питаться при тренировках.

Отличный вариант – это фитнес-питание для похудения. Это настоящее спасение для людей, которые любят покушать и желают сбросить лишний вес.

Рацион радует разнообразием: фрукты, овощи, мясо, рыба, каши. Главное правило диетической программы – это регулярные тренировки и соблюдение правил питания.

Физические упражнения повышают тонус мышц, ускоряют сжигание жира, повышают настроение и улучшают внешний вид. А специальное питание помогает поддерживать организм во время силовых нагрузок и насыщает его полезными веществами. Однако, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно изменить рацион и принимать пищу по часам.

В чем отличие правильного рациона от быстрой диеты

Фитнес-питание – это сбалансированное питание для людей, которые регулярно занимаются спортом. Это не диета, а стиль питания, который позволяет повысить выносливость во время тренировок, улучшить самочувствие и достичь отличных результатов. А они зависят от того, что вы употребляете, в каком количестве и когда.

Главное отличие фитнес-питания от диеты – это разнообразный рацион, наличие большого количества полезных веществ. Суточная калорийность строгих диет – менее 1500 ккал, отсутствуют овощи, фрукты, злаки, полноценный белок.

Важно! Фитнес-диета провоцирует похудение без стресса для организма, а рацион состоит исключительно из натуральных продуктов. Экспресс-диеты предполагают строгие ограничения, а это грозит стрессом и частыми срывами.

При составлении правильного рациона человек будет чувствовать себя энергичным, но при этом будет избавляться от лишних жиров. Фитнес-питание позволяет похудеть, но при этом сохранить в норме состояние волос, кожи, ногтей, зубов.

Принципы формирования меню для похудения

Фитнес-питание не предполагает жестких ограничений, меню должно быть разнообразным. Начинающий спортсмен должен пополнить меню продуктами, богатыми на белки и углеводы.

Важно! При недостатке углеводов в меню невозможно провести полноценную тренировку, так как энергия быстро тратится, и человек ощущает усталость.

Перед коррекцией питания на время тренировок для похудения рекомендуется проконсультироваться с тренером или спортивным диетологом. Во время занятий запрещено переедать или перекусывать на ходу. Принимать пищу нужно только в том случае, если вы, действительно, ощущаете голод, трапезничать «за компанию» или от скуки запрещено.

Основные продукты – овощи и фрукты

Суточный рацион человека, который занимается фитнесом, должен примерно наполовину состоять из фруктов и овощей. Кроме того, рекомендуется употреблять свежую зелень. Благодаря витаминам, минералам, фитонутриентам, спортсмен получает необходимую дозу питательных веществ, а его организм становится более крепким.

Основную часть рациона должны составлять овощи. Во фруктах содержится большое количество сахаров, которые насыщают организм энергией, но если их запас быстро не потратить, то они будут скапливаться в организме.

По этой причине профессиональные тренеры советуют употреблять фрукты до 12 часов дня, за 30 минут до тренировок. Рекомендуется остановить выбор на цитрусовых, бананах, яблоках. Также в рацион можно включить кислые сорта ягод, например, вишни.

Пьем воду

Соблюдение питьевого режима – это очень важный пункт. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно пить от 1,5 л воды.

Водный баланс нужно поддерживать даже во время тренировок, главное – делать это правильно.

В ходе занятий спортсмен тратит энергию, которую организм заимствует из жировых запасов, потом начинает выделяться пот вместе с лишними калориями.

Пить воду нужно маленькими регулярными дозами. Если человек выпьет много жидкости, то он быстрее устанет.

Важно! Во время занятий можно пить фильтрованную воду, зеленый чай, компот (несладкий), а также минеральную воду. От тонизирующих напитков (кофе, черный чай, какао, энергетики) и алкоголя стоит отказаться.

Только полезные продукты

Белки – это строительный материал для мышц, поэтому спортсмен должен пополнить рацион продуктами, богатыми на это вещество. В противном случае мышцы будут медленно расти, а человек быстро уставать. Кроме того, протеины нужны для сжигания жира.

Лучшие источники протеина:

Рацион спортсмена нужно пополнить полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на состояние организма (особенно кардиоваскулярной системы).

Важно! Продукты, богатые на жиры, следует употреблять после тренировок. Это обусловлено тем, что такая еда медленно расщепляется и может помешать полноценным спортивным занятиям.

Продукты, богатые на полиненасыщенные жиры:

Медленные углеводы во время фитнеса обеспечивают постепенное поступление энергии. Сложные углеводы лучше потреблять до занятий, а простые – после.

Продукты со сложными углеводами:

Кроме того, при составлении меню нужно обращать внимание на качество продуктов, они должны быть свежие и натуральные.

От чего стоит отказаться во время диеты при занятии спортом

Жирная, жареная пища, хлебобулочные продукты нужно исключить из меню или уменьшить их количество. От полуфабрикатов лучше отказаться полностью. Хлеб, жареную еду лучше употреблять до 14:00 (минимальная порция).

Алкоголь, газировки способствуют набору лишнего веса. Поэтому от них тоже нужно отказаться. Под запрет попадают и магазинные соусы.

Витамины и микроэлементы

Во время занятий спортом нужно контролировать количество калорий и соотношение белков, жиров, углеводов в каждой порции.

Важно! До полудня разрешено употреблять больше пищи, богатой на углеводы, а после 12 часов должны преобладать белки. Это связано с тем, что в первой половине дня человек нуждается в энергии, а во второй – ему нужно восстановить силы после тренировок.

Суточный рацион должен состоять из 35% протеинов, 55% углеводов, 10% жиров.

Режим приема пищи и размер порции

Одна порция еды во время фитнес-диеты не должна превышать 200-300 г. Спортсмен должен питаться дробно – от 5 до 6 раз за 24 часа. Пауза между приемами пищи составляет от 2 до 3 часов.

После трапезы человек должен ощущать легкий голод. Это связано с тем, что организм еще не получил нужные полезные вещества. Но буквально через 15-30 минут чувство голода исчезнет.

Стоит ли применять спортивные добавки

Спортивное питание – это идеальная добавка к рациону людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, поддерживать спортивную форму и всегда быть в тонусе.

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Протеин восполняет потребность организма в белке, а креатин – это источник энергии.

Благодаря спортивным добавкам, рацион становится более разнообразным. Они не смогут заменить полноценного питания, однако позволят быстрее достичь поставленных результатов.

Меню на неделю

Меню фитнес-диеты можно менять на свое усмотрение, главное, чтобы суточное количество калорий не превышало 1600 ккал.

Пример недельного рациона

Такая диета в комплексе с упражнениями поможет быстро сбросить вес.

Для девушек при занятиях в тренажерном зале

Девушкам, которые регулярно посещают тренажерный зал, можно предложить следующий вариант дневного меню:

Такое меню на неделю для девушек эффективно для сжигания жира и в спортзале, и дома. Если постоянно соблюдать подобную диету и регулярно заниматься фитнесом, то можно избавиться от 2-4 кг за месяц.

Для женщин во время фитнес-тренировок

Предположительное дневное меню диеты для женщины, которая стремится похудеть:

Это интересно! Если вас постоянно мучает чувство голода, то устраивайте себе «разгрузку» 1 раз в 10 дней, когда вы сможете побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.

Для мужчин

Чтобы похудеть, мужчина должен ориентироваться на следующее меню:

Придерживаясь подобных принципов питания и выполняя спортивные упражнения, мужчина сможет избавиться от брюзглого живота и подтянуть мышцы.

Как можно при помощи еды повысить эффективность тренировок для сжигания жира

Сжигать жир на проблемных местах достаточно сложно, чтобы ускорить этот процесс, нужно соблюдать следующие правила:

Такого стиля питания нужно придерживаться на протяжении длительного времени, только так вы достигнете впечатляющих результатов.

Рекомендации по составлению меню и рецепты от известного фитнес-тренера Саймона Лоусона

Во время составления меню учитывайте советы диетологов:

Важно! Обязательно ведите учет калорийности съеденного в специальном блокноте. Так, вы сможете контролировать количество пищи и уметь вовремя остановиться.

Известный фитнес-тренер Саймон Лоусон делится рецептами, которые входят в его рацион:

Полезное видео

Узнайте из нашего видео, как занятие спортом влияет на процесс сжигания жира, а также научитесь составлять меню на неделю для женщин с максимальной пользой для здоровья:

Основные выводы

Как видите, правильная и сбалансированная диета как стиль питания при занятиях фитнесом – это основа успеха для человека, который желает похудеть.

Не стоит ожидать ошеломительных результатов сразу же, нужно просто изменить образ жизни и радоваться каждому дню.

При регулярных занятиях в тренажерном зале, соблюдении диеты, режима питания и правил составления меню для женщин или мужчин можно без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру.

Источник

Правильное спортивное питание: полезные фитнес-рекомендации на каждый день

Как выглядит правильное питание при занятиях фитнесом — базовые рекомендации, меню и рецепты.

Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона

Учитывайте степень физических нагрузок

Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека. Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.

Не забывайте про воду

Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.

Выбирайте спортивные напитки

Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Завтрак

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Источник

Как питаться при занятиях фитнесом и какие продукты употреблять? Как выстроить правильный режим и подобрать рацион. Мифы и заблуждения относительно фитнес-питания, которые мешают достигать желаемого результата. Фитнес и правильное питание помогут достичь результата. Обладая некоторыми знаниями, успеха достигнут и новички!

Особенности фитнес-питания

В чем заключается формирование правильного представления о фитнес питании? Это не еда для тех, у кого проблемы с желудком. Это не секретное или тайное знание. Между фитнес едой и обычной пищей нет принципиальной разницы, кроме систематичности и правильном подборе продуктов.

Словом «фитнес» в буквальном смысле злоупотребляют. Это слово размещают на совсем неподходящих под определение продуктах. Если рассматривать правильную фитнес диету, то это не разовое мероприятие. В первую очередь это постоянство. Диета при фитнесе – план питания для длительного использования. Придерживаться его надо всегда.

Важно учитывать количество и размеры порций. Рацион при занятиях фитнесом четко структурирован. Вариантом дневного меню является пятиразовое питание:

По желанию добавляется еще один перекус в течении дня. Фитнес питание для похудения включает 6-8 приемов пищи.

Фото 1. Фитнес рацион спортсмена включает в себя зелень, овощи, легкие фрукты, диетическое мясо, молоко, свежевыжатые соки и много воды

Внимание уделяется и способам приготовления. Фитнес питание подразумевает свои запреты:

Вместо этого отдайте предпочтение вареным, тушеным, паровым, запеченным блюдам. Фитнес питание меню подразумевает возможность употребления блюд легкой обжарки на оливковом масле.

Важно исключить преобладание мучных продуктов в рационе. Фитнес питание для похудения включает муку грубого помола. Углеводы получайте из круп, овощей и фруктов. В целом, важно, чтобы питание было сбалансированным. Еда для фитнеса в первую очередь должна быть полезной.

Эти правила относятся к любым целям. Хотите ли вы наращивать мышцы или похудеть – правила будут те же. В зависимости от задач изменятся лишь условия. Например, питание при занятиях фитнесом для похудения ускоряет обмен веществ. Для этого разделите дневной рацион на 6-8 мелких порций. При фокусировке на мышечную массу – 3 приема пищи и 2 перекуса.

Фото 3. Полезные углеводы содержатся в различных видах бобовых, горохе и чечевице

Важно запомнить ряд принципов того, как питаться при занятиях фитнесом:

Фото 4. Перед покупкой ознакомьтесь с калорийностью продуктов и соотношением белков, жиров и углеводов

Продукты в фитнес-меню

Белки

Белки нужны и при интенсивных тренировках, и при бездействии. Они позволяют функционировать мышцам и внутренним органам. Без них даже долговременные тренировки не приведут к заметному результату.

В диете при занятиях фитнесом основными источниками белка становятся:

Фото 6. Рыба содержит много белка, кальция и фосфора, необходимых на диете

Источник