Похудение раздельное питание рецепты
Рецепты раздельного питания с фото. Примерное меню раздельного питания для похудения на каждый день
Точно идею о раздельном питании сформулировал американский врач Герберт Шелдон в начале 20 века. Суть метода в том, что желудку легче переваривать продукты, которые сочетаются между собой. Для определения совместимости существуют таблицы. На их основе легче готовить блюда раздельного питания. Несколько из них представлено в рецептах с фото ниже.
Что такое раздельное питание
По принципам раздельного питания нельзя использовать в рецептах белки и углеводы. Считается, что вместе они негативно влияют на здоровье. Все из-за того, что белки расщепляются в кислой среде, а углеводы – в щелочной. В результате желудок выделяет сразу два вида ферментов, которые друг друга нейтрализуют. Так пища не переваривается. Система раздельного питания помогает употреблять белки, углеводы и жиры отдельно друг от друга или же в допустимых сочетаниях. Благодаря этому и пищеварение налаживается. Соблюдать раздельное питание можно не одну неделю и даже несколько месяцев.
Схема раздельного питания
Продукты при раздельном питании не засоряют организм, а даже, наоборот, способствуют выводу шлаков и токсинов. Также они помогают в похудении. Для этого нужно просто один раз переписать себе или распечатать табличку со списками продуктов, которые можно включать в рецепты раздельного питания. В классическом варианте их классифицируют на совместимые, нейтральные и те, которые друг с другом употреблять нельзя. Общие же правила раздельного питания для похудения выглядят так:
Рецепты раздельного питания на каждый день
Исходя из правил раздельного питания в рецепты на завтрак необходимо включать некислую пищу, клетчатку, т.е. овощи, фрукты и кисломолочные продукты. На обед подойдут белки – мясо или рыба, а на ужин – углеводы. Не стоит думать, что рецепты для раздельного питания однообразны, а блюда не такие аппетитные. При правильном сочетании продуктов вы сможете вкусно кушать и одновременно худеть. Система предлагает придерживаться цикла из следующих дней:
Рецепты белковых блюд для похудения
Белковое меню при раздельном питании очень разнообразно. Часто используемым ингредиентом в такие дни выступает курица. Помимо большого количества белков она является низкокалорийной, поэтому идеально подходит для диеты. Рекомендуется использовать в рецептах филе или грудку. Они считаются более полезными. Если хотите сделать что-нибудь вкусненькое, то воспользуйтесь инструкцией, как приготовить курицу на гриле без шкуры.
Для основного приема пищи можно потушить курицу с капустой, сделать зразы из говядины или запечь рыбу в фольге. Если вы планируете перекус, то узнайте, как приготовить белковый салат с фасолью. Дополнением в этом рецепте является шпинат с зеленью. Остроту блюду придает чеснок. Для заправки же используется сметана. Фасоль лучше брать свежую. В крайнем случае подойдет и консервированная.
Крахмальные блюда могут включать горошек и другие бобовые, тушеные овощи или бульоны из них. Разрешено использовать в рационе и крупы, например, пшенку, перловку, гречку и рис. Главный же крахмалистый овощ – это картофель. Из него готовят легкие салаты или супы. Среди простых рецептов можно выделить картофель в мундире. Для этого клубни моют и просто отваривают до готовности. Если же хотите что-то поинтереснее, то приготовьте теплый салат с картофелем.
Углеводные блюда
Рецепты углеводных блюд основаны на продуктах с высоким содержанием углеводов. Это могут быть рис, гречка овсяные хлопья, выпечка без дрожжей и другие мучные изделия, различные специи. Из овощей и фруктов получаются очень аппетитные и оригинальные салаты. Например, свекла с бананами и сметаной – необыкновенно вкусное блюдо. В этот день можно разрешить себе немного сладостей, например, темный или горький шоколад. Для основного приема пищи подойдет рецепт отварного риса с овощами.
Витаминный день – рецепты
Рецепты витаминных блюд основаны на фруктах и овощах. Как приготовить из них что-нибудь сытное? Из них можно сварить очень вкусный постный борщ. Его делают без добавления мяса. По этой причине калорийность получается ниже, чем у классического борща. Выигрывает же рецепт содержанием большого количества витаминов. Такой легкий борщ больше подойдет для лета, но насытиться им можно и зимой.
лук зеленый – пара перышек;
соль, перец – по вкусу;
сельдерей – 1 стебель;
сливочное масло – 1 кусочек;
Помимо вкусных основных блюд рецепты раздельного питания включают и десерты, причем даже в витаминный день. Например, творожная запеканка с морковью. Она богата на витамины групп В, С, Е и К. Морковка же еще способствует поднятию гемоглобина, росту ногтей и волос. Творог же содержит много кальция. Если по отдельности такие продукты мало кому нравятся, то в виде запеканки они никого не оставят равнодушным.
Овощи с грибами можно и просто запечь в духовке. Лучше использовать в рецепте те же баклажаны. С грибами они сочетаются лучше всех остальных овощей. Главное – предварительно выдержат баклажаны под тонким слоем соли, а затем промыть. Это необходимо, чтобы ушла вся горечь. В противном случае блюдо получится невкусным. Печеные овощи с грибами подойдут для легкого завтрака или перекуса.
Видео: Меню раздельного питания
Отзывы
Наталья, 28 лет По рецептам раздельного питания я готовила около месяца. Вес снижается очень быстро, уже через неделю минус 1,6 кг. Кроме того, лишний вес не возвращается, если питаться в разумных пределах. Преимуществ у раздельной системы питания много. Это не жесткая диета, да и любимые продукты и рецепты периодически присутствуют в меню.
Елена, 35 лет По началу было сложновато, пришлось распечатать себе все правила и таблички раздельного питания, чтобы не запутаться, что с чем кушать. Мой результат за 2 месяца минус 9 кг. Кушать можно все, что хочешь, но отдельно друг от друга. Я иногда даже ночью перекусывала разрешенными продуктами. По цене раздельное питание совсем недорогое.
Татьяна, 44 года Несколько недель привыкала к рецептам раздельного питания. Зато через два месяца отметила похудение на 6,5 кг, и это при условии, что я не четко следовала всем правилам. Мне понравилось раздельное питание тем, что нет чувства голода, как при любой диете. Из минусов – тяжело совмещать частые приемы пищи с работой, но потом привыкла носить с собой еду в контейнерах.
Раздельное питание для похудения: правила, таблица совместимости продуктов, меню
Время на чтение: 13 минут
Раздельное питание — наиболее действенный способ похудения, который также способствует оздоровлению организма и предотвращает развитие заболеваний. Это не кратковременная диета, а образ жизни. Принцип подобной системы заключается в правильном совмещении привычных продуктов в обыденном рационе.
Главное правило — не соединять белки с углеводами. В данном случае нет жестких рамок и ограничений, как на других диетах для похудения. Несмотря на это, вес уходит довольно быстро и в дальнейшем не возвращается.
Польза и недостатки
Раздельное питание — это система употребления пищи, при которой ведется строгий контроль взаимодействия привычных продуктов. В зависимости от степени восприятия организмом, вся еда условно делится на совместимую и несовместимую. При употреблении второй организм человека получает не только лишние калории, но и вредные вещества. Это приводит к развитию заболеваний и ухудшению самочувствия. Если питаться правильно, то тело получает максимум пользы, наряду со снижением веса.
К преимуществам данной методики относятся следующие особенности:
Раздельное питание способствует избавлению от хронических заболеваний ЖКТ и аллергии. Известны случаи, когда подобная методика помогала в лечении артрита и астмы. В результате такой диеты происходит очищение организма от токсинов, что защищает от инсультов и инфарктов, развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, атеросклероза, желчнокаменной болезни.
У методики выделяют следующие недостатки:
Большинство минусов проявляются в индивидуальных случаях и не характерны для всех людей, придерживающихся данной системы питания.
Ключевые правила
В традиционном варианте основы раздельного питания связаны с тем, что сочетание конкретных продуктов несет вред организму. Чтобы предотвратить засорение кишечника опасными веществами, надо правильно планировать меню на каждый день. При этом важно придерживаться определенных правил, без существенных отступлений. Иначе все старания сведутся к нулю.
Базовое правило в раздельном питании — есть исключительно тогда, когда возникает голод. Недопустимы бесполезные перекусы на протяжении дня из-за простого желания съесть что-то вкусное.
При раздельном питании придерживаются следующих принципов:
Для похудения можно придерживаться такой схемы питания 2 недели или месяц, что зависит от количества лишних килограммов.
В зависимости от среды, благоприятной для переваривания пищи, все продукты делят на 3 категории, представленные в таблице:
Все углеводсодержащие продукты:
Таблица совместимости продуктов
При разработке программы раздельного питания специалистами был проведен доскональный анализ повседневной продуктовой корзины. В результате полученной статистики удалось составить таблицу совместимости продуктов:
| Продукты | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 1. Мясо, птица, рыба | — | П | П | П | П | П | П | П | П | Х | Н | П | П | П | П | П | П |
| 2. Зерновые, бобовые продукты | П | — | Н | Х | Х | П | Н | П | П | Х | Х | П | П | П | П | Х | П |
| 3. Сливки, сливочное масло | П | Н | — | Н | П | П | Х | Х | П | Х | Х | Н | П | Н | П | П | П |
| 4. Сметана | П | Х | Н | — | Н | П | Х | Х | Н | Х | Х | П | П | П | П | Х | П |
| 5. Растительное масло | П | Х | П | Н | — | П | Х | Х | Н | Х | Х | П | П | П | П | Х | П |
| 6. Сахар, кондитерские изделия | П | П | П | П | П | — | П | П | П | Х | П | П | П | П | П | П | П |
| 7. Хлеб, крупа, картофель | П | Н | Х | Х | Х | П | — | П | П | Х | Х | П | П | Н | П | Н | П |
| 8. Кислые фрукты, помидоры | П | П | Х | Х | Х | П | П | — | Н | Х | Н | П | Н | Х | П | Х | П |
| 9. Сладкие фрукты, сухофрукты | П | П | П | Н | Н | П | П | Н | — | Х | Н | Н | Х | П | П | Н | П |
| 10. Некрахмалистые овощи, зелень | Х | Х | Х | Х | Х | Х | Х | Х | Х | — | Х | П | Х | Х | Х | Х | П |
| 11. Крахмалистые овощи | Н | Х | Х | Х | Х | П | Х | Н | Н | Х | — | Н | Х | Х | Н | Х | П |
| 12. Молоко | П | П | Н | П | П | П | П | П | Н | П | Н | — | П | П | П | П | П |
| 13. Творожная и кисломолочная продукция | П | П | П | П | П | П | П | Н | Х | Х | Х | П | — | Х | П | Х | П |
| 14. Сыры | П | П | Н | П | П | П | Н | Х | П | Х | Х | П | Х | — | П | Н | П |
| 15. Яйца | П | П | П | П | П | П | П | П | П | Х | Н | П | П | П | — | П | П |
| 16. Орехи | П | Х | П | Х | Х | П | Н | Х | Н | Х | Х | П | Х | Н | П | — | П |
| 17. Дыня | П | П | П | П | П | П | П | П | П | П | П | П | П | П | П | П | — |
В таблице рассмотрены три варианта сочетания: хорошее (х), нормальное (н) и плохое (п). Номеру строки соответствует номер столбца (так строка 4 и столбец 4 — это сметана). Чтобы понять, насколько совместимы продукты, достаточно посмотреть пересечение соответствующей строки и столбца, где в клетке указано значение.
Наряду со стандартной таблицей необходимо придерживаться общих принципов сочетаемости. Нельзя употреблять вместе:
В рационе должны преобладать фрукты, овощи и зелень, не подвергшиеся термической обработке.
В системе раздельного питания полностью запрещены:
Крахмал и растительные жиры разрешены, но в разумных количествах. Сладости есть можно, но отдельно от других продуктов.
Меню для похудения
Разнообразное меню на каждый день составляют, ориентируясь на таблицу совместимости продуктов. Также необходимо вести ежедневный подсчет калорий, чтобы добиться значимых результатов в похудении.
Калорийность дневного рациона уменьшают, а физическую активность увеличивают.
Блюда рекомендуется менять в течение дня, чтобы не возникало однообразия. На завтрак предпочтение отдают кашам, кисломолочной продукции и фруктам, в обед — белковой пище и на ужин — углеводистой.
Примерное меню на неделю предложено в таблице:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Овсяная каша, любой фрукт, зеленый несладкий чай | Отварная куриная грудка, салат из капусты, ломтик нежирного сыра | Овощной суп, вареное яйцо |
| Вторник | Гречневая каша без включений, апельсин, чай без сахара | Морская рыба на пару, тушеные овощи | Салат из помидоров и огурцов, куриная вареная грудка |
| Среда | Манная каша, кефир | Вареное мясо, молоко, овощной салат | Груша, овощи на пару |
| Четверг | Рисовая каша, питьевой йогурт, зеленое яблоко | Рыба, тушенная с овощами | Яичница или омлет |
| Пятница | Мюсли, обезжиренный кефир, кусок дыни | Салат из отварного говяжьего мяса и свежего огурца, молоко | Творожная запеканка |
| Суббота | Хлопья с кефиром, банан | Тушеные морепродукты, салат из зелени и овощей | Рагу из говядины и овощей |
| Воскресенье | Обезжиренный творог, грейпфрут | Рыбный суп, овощи, сыр | Салат овощной с брынзой |
Между главными приемами пищи разрешается съедать любой фрукт или орехи, при условии возникновения нестерпимого чувства голода.
Цикл обычно расписывается на неделю. Затем его повторяют, начиная с первого дня.
Диета на 10 дней
Если женщине срочно необходимо сбросить всего несколько килограммов либо дать отдых организму после продолжительных праздничных пиршеств, то хватает 10 дней на раздельном питании. За сутки до начала соблюдения подобного режима рекомендуется сделать разгрузочный день на кефире. После этого начинают питаться всеми привычными продуктами, ориентируясь на таблицу совместимости.
Рацион на 10 дней выглядит так:
На финальном этапе переключаются на сложные углеводы.
Диета на 21 день
В случае продления недельного режима рекомендуется со второй недели чередовать по 2 белковых и углеводных дня.
Для белковых дней подходят следующие блюда:
В белковые дни можно есть любое мясо, рыбу, творог и яйца, а в углеводные — салаты, фрукты, морсы, свежевыжатые соки.
Рецепты
На раздельном питании не придется голодать и испытывать недостаток во вкусной еде. Ограничения совместимости не означают, что все продукты надо есть отдельно. Можно готовить как простые, так и изысканные блюда, но следует правильно сочетать ингредиенты.
Разнообразить рацион помогут простые в приготовлении рецепты с доступным продуктовым набором.
Зеленый салат с оливковым маслом
Салат из огурцов и яиц
Зеленый салат с огурцом и сметаной
Хек с овощами на пару
Это блюдо удобнее готовить в пароварке или в мультиварке на специальном режиме.
Готовое блюдо выкладывают на тарелку и подают к столу.
Летний винегрет
Овощной гороховый суп
Для приготовления полезного и ароматного горохового супа потребуются:
Разливают суп по порционным тарелкам и подают.
Омлет с помидорами
Диетический омлет готовится за 15 минут.
Едят омлет сразу после приготовления.
Овощной плов
По правилам раздельного питания, рисовая крупа не может служить гарниром к мясу либо рыбе, так как числится в группе углеводов. Но это не значит, что она под запретом. Из нее можно приготовить овощной плов.
Нужны следующие продукты:
Готовый плов сверху посыпают измельченным чесноком и мешают.
Свекольно-морковный салат
Все блюда из рекомендуемого рациона раздельного питания низкокалорийные, но предельно питательные. Поэтому они способствуют снижению веса.
Меню при раздельном питании
Сегодня мы подготовили для вас меню на неделю при раздельном питании для похудения.
Принципы подхода
Основные принципы раздельного питания основаны на следующих аспектах:
С таблицей несложно составить план рациона на день и на неделю. Но нельзя забывать и другие нюансы раздельного питания. Например, основной прием пищи – во второй половине дня, а утром – минимум еды. Порции должны быть небольшими. В качестве перекуса подойдут фрукты или орехи.
Завтрак
День предпочтительно начать с сочных свежих фруктов (не более трех видов). Они легко и быстро усваиваются, приятны на вкус, заряжают необходимой энергией для работы. Консервированные или сухофрукты не подходят и пользы не приносят. Допустимы каши из любых круп, чай без сахара. В течение недели чередуются рис, гречка, пшено, овсянка.
Овощной салат или суп, белок (рыба, птица, нежирное мясо). Другой вариант: салат с крахмалистым продуктом (картофель, макароны).
Творог с тушеными овощами. Запеченные овощи с сыром. Либо салат из свежих овощей с любым мясным блюдом (омлетом).
Меню на неделю (таблица)
Примечание редакции. Данное меню составлено из расчёта на 2 г потребляемого белка исходя из калорийности в 3000 на день. Оно носит исключительно ознакомительный характер и не подразумевает использование в реальных условиях. Такого меню можно придерживаться, однако индивидуальная подстройка организма под реальные потребности приветствуется. Мы предлагаем довольно простые рецепты на каждый день, которые подойдут даже холостякам, не знакомым с плитой и не умеющими готовить сложные блюда.
Ниже подробное меню раздельного питания для похудения сроком на неделю в виде таблицы.
| День | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | 350 грамм гречневой каши Чай | Белковый коктейль | Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку | 350 грамм фруктов | Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной. |
| Вторник | Белковый омлет из 7 яиц | Фруктовый перекус 220 грамм | Рисовая каша без сахара 350 грамм | Сложный гейнер | Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко. |
| Среда | 350 грамм гречневой каши Чай | Белковый коктейль | Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку | 350 грамм фруктов | Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной. |
| Четверг | Белковый омлет из 7 яиц | Фруктовый перекус 220 грамм | Рисовая каша без сахара 350 грамм | Сложный гейнер | Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко. |
| Пятница | 350 грамм гречневой каши Чай | Белковый коктейль | Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку | 350 грамм фруктов | Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной. |
| Суббота | Белковый омлет из 7 яиц | Фруктовый перекус 220 грамм | Рисовая каша без сахара 350 грамм | Сложный гейнер | Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко. |
| Воскресенье | 350 грамм гречневой каши Чай | Белковый коктейль | Высоко крахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку | 350 грамм фруктов | Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной. |
Вы можете скачать и распечатать меню на неделю в виде таблице по ссылке.
Соблюдение меню при правильном планировании, позволяет в течении дня получить:
На выходе у нас получается почти правильное раздельное питание. Конечно, такой план не изобилует разнообразием. Однако, используя таблицу индексов нагрузок, гликемии, и совместимости, можно с легкостью скорректировать меню на свое усмотрение и под свою калорийность. При правильной постановке вопроса, что с чем едят, и как раздельное питание влияет на похудение, можно дать однозначный ответ – все это зависит исключительно от общей калорийности питания, а не как не от комбинирования продуктов. Организм все равно получит необходимую дозу калорий и нутриентов.
Если вы планируете вносить изменения в меню, не забывайте пользоваться таблицей совместимости продуктов.
В заключении
Итак, если рассматривать раздельное питание как новый вид плана, позволяющий достичь новых высот в диетологии и усвоении отдельных нутриентов, то с некоторыми поправками оно имеет право на существование. Если же рассматривать его как конкретную диету, то здесь можно говорить однозначное – нет. Помните, что любое изменение в планировании питания должно базироваться на основных принципах. И если вы видите диету, которая им противоречит, можете смело закрывать страницу и не придерживаться её.
Имеет ли место быть раздельное питание в профессиональном спорте? ДА! Но только в профессиональном спорте. В остальных случаях – это неоправданная растрата собственных ресурсов, включая денежные.
В кроссфите раздельное питание используют исключительно для поддержания правильного уровня метаболизма. И как правило, эти атлеты питаются строго по часам, не менее 6-8 раз в день. А самое главное, любые погрешности в их диете способен слегка скорректировать допинг, в т.ч. принимаемый внешний инсулин, гормон роста, и тестостерон. Натуральные спортсмены, обычно придерживаются более классических планов питания, что позволяет достигать при этом невероятных результатов.
Для кроссфит атлетов, раздельное питание и вовсе неприемлемо, так как обменные процессы у них смещены в сторону усиленного синтеза нового гликогена, который требует постоянной подпитки углеводами в каждый прием пищи.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!