Похудеть по дюкану рецепты

Диета Пьера Дюкана

После выхода в свет книги известного французского диетолога Пьера Дюкана, огромное количество людей по всему миру стали использовать принципы этой диеты для похудения.

Содержание

Данная диета имеет свое сходство с другими различными малоуглеводными диетами, например с кето-диетой. По утверждению Пьера Дюкана, каждый человек с рождения имеет какое-то определенное число жировых клеток, называющихся адипоцитами и, чем их больше, тем больше склонность к лишнему весу.

Кроме этого, при безразмерном питании эти клетки могут делиться и тем самым вызывать еще большую вероятность развития ожирения. При похудении, количество жировых клеток не уменьшается, меньше становится лишь их размер. Именно поэтому так тяжело удерживать желаемый вес после сброса лишних килограмм. Вследствие этого диета Пьера Дюкана представляет собой целую систему питания, придерживаться которой, автор советуют всю жизнь.

Это может быть Вам интересно

Система питания Пьера Дюкана

Убыль веса будет составлять от 3 до 5 кг в неделю, в зависимости от фазы. Продолжительность диеты варьируется несколькими месяцами до пожизненного соблюдения и состоит из четырех фаз.

Фаза «Атака»

Называется она так, потому что вам необходимо атаковать свои адипоциты, включив процесс расщепления жиров. Продолжительность фазы зависит от количества лишнего веса. Вот примерные цифры для ориентира.

Хотите сбросить от 10 до 20 кг, ваша фаза атаки составит от 3 до 5 дней

20-30 кг, фаза составит 5-7 дней

И больше 30 кг, 7-10 дней

На этом этапе убыль в весе составит от 3-6 кг. Рацион будет состоять только из белковой пищи: рыба, яйца, мясо, молочные продукты. Очень важно выпивать много воды, не меньше двух литров в день. Есть можно сколько угодно и в любое время, необходимо лишь придерживаться некоторых правил:

Исключить вареную говядину, свинину, телятину, утятину, крольчатину. Мясо можно есть жареным, только без использования масла или соуса при жарке.

Можно есть цыпленка или индейку, но без кожи, а также говяжью печень, постную ветчину, отварную рыбу, морепродукты.

Яичный белок можно кушать без ограничений, а желтков не больше двух в день.

На диете разрешены молочные обезжиренные продукты.

Сахар есть нельзя, пищу солим мало и редко.

Можно использовать заменитель сахара для приготовления различных блюд, а также специи, чеснок, лук, приправы, лимонный сок и горчицу.

Рекомендуются получасовые прогулки или занятия спортом.

Кроме всего этого, во время фазы «Атаки» нужно съедать по две столовых ложки овсяных отрубей каждый день. Отруби придают ощущение сытости, улучшают работу сердца и препятствуют запорам, которые могут беспокоить на ранних этапах диеты.

Фаза «Круиз»

Дни, проведенные на чистом белке, как в фазе «Атаке», нужно будет чередовать с днями, когда будут добавлены овощи. Количество чередуемых дней может быть различно, в зависимости от ваших целей.

Если ваша цель сбросить менее 10 кг, рекомендуется чередовать вот так – 1/1. То есть, один день белковый, а следующий белковый в дополнение с овощами.

Если ваша цель 10-20кг, чередуйте вот так – 5/5. Значит, что 5 дней белковых, а следующие 5 белковые с овощами.

При сбрасывании 20-30 кг, также рекомендуемое чередование 5/5.

Увеличиваем количество потребляемой овсянки до 2.5 ложек в день

Увеличиваем продолжительность прогулки или занятий спортом.

Для готовки блюд можно использовать:

Фаза «Закрепление»

Данный этап необходим для закрепления достигнутого результата и предполагает собой возвращение к обычному питанию. Основная задача фазы – не допустить возвращения сброшенных килограммов. Продолжительность фазы в днях будет равна количеству потерянных килограмм умноженному на 10. Кроме продуктов, разрешенных на предыдущих двух фазах, можно съедать в день –

Порцию фруктов, кроме винограда, бананов и черешни.

40 г сыра с малой жирностью

И 2 порции крахмалистых продуктов в неделю.

Кроме всего этого, позволено 2 приема пищи, на которых вы можете есть все что угодно! Но очень важно, чтобы эти два приема состоялись в разные дни, не следующие друг за другом. Обязательным условием этой фазы будет включение белкового дня в недельный рацион.

Фаза «Стабилизация»

Цель этапа – стабилизация веса. Соблюдается лишь два принципа:

Один день в неделю – белковый.

3 столовых ложки овсяных отрубей в день.

Продолжительность фазы не ограничена, но Пьер Дюкан рекомендует соблюдать данный этап всю жизнь.

Плюсы диеты

Диета является достаточно эффективной. При соблюдении всех правил вес будет уходить быстро и в короткие сроки. Важным является то, что диета рассчитана на долгое время и позволит не только существенно похудеть, но и закрепить достигнутый результат. При длительном ее применение обмен веществ в организме придет в норму, что является важным фактором в сохранение нужного веса. Диета Дюкана сытная и достаточно неплохо переноситься, за исключением фазы «Атаки». Набор продуктов очень разнообразен и в течение всей диеты вы не будете ощущать мучительное чувство голода.

Минусы диеты

Диета Дюкана, как и большинство диет, основана на существенном ограничении углеводов в рационе, что приводит к проблемам пищеварения, в частности к запорам. Во избежание этого пейте больше воды и вместе с белковой пищей старайтесь употреблять клетчатку, то есть овощи. Еще один минус – это ограничение в приеме жиров. Известно, что жирные кислоты очень важны для нашего здоровья, но не все они будут полезны. О том, какие жиры можно и нужно потреблять, а какие нет, я писал в статье о жирах.

Кроме этого, во время диеты ощущается острая нехватка витаминов, поэтому целесообразным будет добавление поливитаминного комплекс. Любая белковая диета приводит к существенному увеличению концентрации кетоновых тел.

В любом случае, перед тем как начинать худеть по диете Пьера Дюкана, в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом.

Личный опыт

Гречневая диета для похудения

Источник

Меню для 1 фазы диеты Дюкана

«Атака» – это первая фаза из четырех в диете Дюкана. Она является самой непродолжительной по времени и одновременно самой эффективной в плане избавления от лишнего веса. В остальные фазы процесс похудения будет менее интенсивным.

Продолжительность фазы «атака»

Фаза «атака» характеризуется максимальным снижением веса. Это возможно за счет того, что человек употребляет преимущественно продукты, содержащие белок. Вес не только не прибавляется, но и начинает убывать. Клетки не получают углеводы, а энергия им нужна. Ее организм берет из жировых запасов, в итоге лишние килограммы уходят.

В зависимости от того, какова конечная цель (сколько килограммов человек хочет сбросить), будет зависеть продолжительность фазы «атака»:

За два дня можно избавиться от 5 кг.

За три дня можно сбросить 5-8 кг.

За четыре или пять дней можно избавится от 8-10 кг.

За неделю и более можно сбросить 10 кг.

Тем не менее, к какому бы результату ни стремился человек, худеть в фазе «атака» дольше 7 дней категорически запрещено. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм перестанет сбрасывать лишний вес, а затем начнет вновь его набирать.

Принцип фазы «атака»

Фаза «атака» непродолжительна по времени, но она требует соблюдения довольно жестких правил. Если избыточный вес превышает отметку в 20 кг, то этап может растянуться на 3-5 дней. Когда лишний вес составляет 30 кг, то «атака» может продолжаться максимально разрешенное время – 7 дней. Средняя потеря веса будет составлять 5-8 кг.

Есть можно только продукты, богатые белком. Углеводистые блюда в меню максимально сокращают, от сахара отказываются вовсе. Организм испытывает стресс, обмен веществ разгоняется. При этом калорийность меню снижается, так как белковых продуктов много съесть не получится. Ведь эта пища является довольно питательной.

Очень важно пить много воды. В сутки необходимо употреблять не менее 2 л жидкости. В противном случае можно довести свой организм до обезвоживания.

Порции во время «атаки» не ограничены по размеру. Есть разрешается на протяжении всего дня. Поэтому испытывать чувства голода человек не будет. Именно этим диета Дюкана привлекает большинство людей, желающих сбросить вес.

При необходимости ускорить процесс похудения нужно заниматься спортом. Начинать можно с непродолжительных пеших прогулок на свежем воздухе. При этом не стоит медленно гулять, шагать нужно довольно интенсивно.

Разрешенные продукты для «атаки»

Для того, чтобы готовить блюда во время фазы «атака», можно использовать следующие продукты:

Любые части говядины, кроме реберного мяса и антрекота.

Мясо птицы без кожи. Выбирать можно только птицу нежирных сортов.

Ветчину. Ее жирность должна быть ограничена 2-4%.

Копченую рыбу, жирность которой не превышает 10%.

Свежую рыбу, любые рыбные консервы в собственном соку.

Яйца. Способ их приготовления не имеет значения, главное – не добавлять в процессе термической обработки масло.

Все обезжиренные молочные продукты.

Бульоны рыбные, грибные, мясные. Овощи, жиры и крупы в бульоны не добавляют.

Употреблять блюда, приготовленные на основе перечисленных продуктов, можно в любых количествах и в любое время. Кроме воды можно пить кофе, травяной чай, цикорий, газированную воду, если на ней стоит пометка «лайт».

Во время приготовления блюд можно добавлять отруби, заменители сахара, чеснок, лимон и такие приправы, как укроп, петрушка и тмин.

Также Пьер Дюкан разрешает заправлять блюда уксусом и горчицей, добавлять к ним для придания вкуса лук, но в небольших количествах. Если всего лишь немного видоизменить свое меню, то похудеть не удастся. Фаза «атака» должна соблюдаться строго. Перестать терять вес можно даже в том случае, если человек приправит блюда кетчупом или майонезом. Хотя на первый взгляд эти добавки кажутся абсолютно «безобидными».

Разрешается употреблять в пищу обезжиренные десерты на основе молока. Причем, их объемы не ограничивают. Однако от йогуртов, в которых есть даже небольшие кусочки фруктов, нужно отказаться.

Запрещенные продукты для «атаки»

В фазу «атака» под категорический запрет попадают такие продукты, как:

Все мучные изделия.

Любые кетчупы и соусы.

Масло во время приготовления блюд добавлять нельзя. Запрет налагается как на сливочное, так и на растительное масло. Красная рыба – это единственный источник жиров в фазе «атаки».

На первой фазе диеты Дюкана алкоголь будет под запретом (в дальнейшем его употреблять можно). Дело в том, что спиртные напитки зачастую содержат довольно много сахара. Поэтому если строго соблюдать меню, но употреблять алкоголь, эффекта добиться не удастся. Даже если принимать спиртное, в котором сахар отсутствует вовсе, это негативным образом скажется на обмене веществ. В итоге вес останется на прежней отметке.

Меню на неделю для фазы «атака»

Чтобы облегчить процесс привыкания организма к белковой пище, можно воспользоваться уже готовым меню на неделю.

Ветчина, яйца (2 шт.), кофе

Суп на основе любой белой рыбы

Творог с корицей, кефир

Фрикадельки из мяса индейки, сыр из соевого молока

Лепешки (по Дюкану), красная рыба

Курица на гриле под лимонным соусом с петрушкой

Йогурт, запеканка из творога

Кальмары на гриле и зеленый чай

Запеченная дорадо с начинкой из трав

Сырники со сметаной (0% жирности)

Белая рыба в собственном соку, настой шиповника

Омлет, приготовленный без масла, куриное мясо

Вареная телятина, запечная под творогом

Лепешка отрубная, приготовленная по Дюкану с тофу, молоко

Тушеный кролик, творожно-сырный шарик с зеленью

Тофу, блины, кофе с молоком

Куриный бульон, яйцо, зелень

Фрикадельки из конины, лепешка по Дюкану

Яйцо, отрубной хлеб с ветчиной, чай

Суп с лапшой ширатаки

Пастрома их филе индейки

Отрубная каша (овсяная), кофе с молоком

Десерт с творогом по Дюкану

Креветки под сырным соусом, лепешка

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Малоуглеводная белковая Диета Пьера Дюкана – это хорошая возможность не только сбросить лишний вес, но и поддерживать его в дальнейшем в пределах нормы. Система не накладывает ограничения на количество пищи, съедаемой в течение дня, поэтому чувство голода или вины за каждый лишний кусок не будет преследовать человека, использующего данную диету.

Диета Дюкана является одной из наиболее популярных авторских программ снижения веса на сегодняшний день. Придерживаясь данной системы похудения, удается избавиться от 10-20 кг за короткие сроки. «Круиз» относится к самому долгому этапу диеты. В этот период разрешается чередовать белковую пищу с овощами и рядом других продуктов питания.

Третья фаза диеты Дюкана носит название «закрепление», либо «консолидация». Человек, вступивший в этот этап, уже достиг нужного ему результата, который необходимо закрепить. Еще одна цель третьей фазы – это фиксация результатов, то есть необходимо сделать так, чтобы новый вес оставался на стабильной отметке на постоянной основе.

Четвертая фаза диеты Дюкана является последней. Однако, нужно понимать, что она не ограничена во времени. Ведь важно не только избавиться от лишнего веса, но и продолжать питаться правильно, чтобы килограммы не вернулись обратно. Четвертая фаза носит название «стабилизация».

Диета Дюкана – методика для похудения крайне эффективная. Это подтверждают многочисленные отзывы людей, которые испробовали ее на себе. Диета позволяет избавиться от лишних килограммов, стать стройнее. Она зачастую дает результаты там, где другие методики похудения справиться не смогли. Диета Дюкана позволяет худеть планомерно, вес уходит.

Фаза «атака» по праву считается самой сложной среди всех этапов похудения в диете Дюкана. В это время приходится расстаться с любимыми продуктами и полностью пересмотреть свой рацион. Чтобы готовить блюда правильно, с пользой для фигуры и здоровья, нужно воспользоваться специальными рецептами для этой фазы.

Источник

Секрет эффективности диеты Пьера Дюкана: этапы похудения и меню

Методика похудения, разработанная французским доктором Пьером Дюканом, родилась в результате его многолетних исследований в области диетологии. Он создал новый подход к питанию на основе поэтапной организации. Четыре основных этапа диеты Дюкана дают возможность организму плавно и безболезненно освободиться от лишнего веса, закрепить полученные достижения, а также приобрести полезные пищевые привычки, чтобы не набрать повторно сброшенные килограммы.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Автор дал подробное описание каждого этапа и рекомендации в помощь худеющим для получения заметного устойчивого результата. Следуя правилам системы, можно подобрать индивидуальный рацион, гарантировано снизить вес в установленный срок.

Диета Пьера Дюкана рекомендована следующим людям:

Продолжительность диеты может изменяться. Ориентировочный полноценный курс рассчитан на 6 месяцев. Считается, что после этого периода правильное питание войдет в привычку, у худеющего пропадет желание возвращаться к прежнему хаотичному рациону. Диеты можно придерживаться постоянно, пока человек желает оставаться стройным.

Метод Пьера Дюкана представляет собой переработанную и дополненную белковую диету. Творческий подход автора видоизменил рацион, сделал его безопасным и полезным для здоровья. Особенность данной системы питания заключается в том, что она состоит из четырех фаз (этапов) с разными сроками и правилами. Рацион составляется из перечня разрешенных на каждом отдельном этапе продуктов.

Общие правила для всех четырех фаз:

Особое значение имеет прием овсяных отрубей, который обязателен на всех этапах похудения.

Как считает доктор, постоянное употребление этого продукта смягчает возможный стресс, который испытывает организм при переходе на белковый рацион. А также отруби надолго сохраняют чувство сытости и являются натуральным сорбентом, способным выводить продукты распада белков.

Диета помогает не только сбросить вес, но и избавиться от целлюлита. Смена рациона помогает справиться с болезнями, которые провоцирует избыточный вес.

Осложнения могут возникнуть при резком и бессистемном переходе на диету. Белковая фаза без соблюдения требований и рекомендаций способна навредить здоровью. Людям с хроническими заболеваниями нужна предварительная консультация врача.

Снизить нагрузку белковой диеты на организм призвано постоянное употребление чистой воды, а также прием витаминно-минеральных комплексов.

Белковый рацион, который предусмотрен в начале диеты, может тяжело переноситься неподготовленным организмом. Для избежания сложностей следует пройти подготовительный период в течение 2-3 недель.

Продуманный график делает методику Дюкана щадящей, позволяющей получить долгосрочный, а не кратковременный результат. Фазы являются ступенями в процессе быстрого, естественного похудения и сохранения достигнутых параметров.

Допустимый в диете рацион разнообразен, продукты из списка разрешенных можно есть до полного насыщения.

Период подразумевает активное сжигание лишних килограммов и жировых отложений. Рацион запускает быстрое снижение веса за счет употребления белковых продуктов. Белковый рацион — это не сбалансирование питание, поэтому рекомендовано поддерживать организм витаминными комплексами.

Ожидаемый результат — минус 2-6 кг. Продолжительность этапа зависит от числа лишних килограммов.

Расчет времени «Атаки» в зависимости от лишнего веса:

Не рекомендуется продолжать «Атаку» больше 10 дней. Это этап активного сжигания жира и выделения кетоновых тел за счет большого количества белков и минимума углеводов. Если появляются неприятные ощущения, например, слабость, головокружение, запах изо рта, следует сократить до минимума продолжительность периода.

Употребление чистой воды на белковой диете — важное условие ее безопасности для здоровья. Вода — основной компонент биохимических процессов. Она выводит продукты распада белков (кетоновых тел), которые могут накапливаться после их переработки и усвоения. Поэтому важным является строгое соблюдение питьевого режима.

Основа первой фазы — белковая пища, состоящая из диетического мяса, яиц и молочных продуктов. Рекомендуется приготовление еды исключительно запеканием, тушением, варкой или на пару.

Рацион первой фазы представлен следующими продуктами:

Продукты из списка частично ограниченных можно употреблять так:

На первом этапе рекомендуется употреблять не более 7 г соли в день. Обязателен прием овсяных отрубей — по 20 г ежедневно.

Цель этого периода — достижение правильного веса. Продолжается снижение массы тела, к белковым добавляются белково-овощные дни. На данном этапе разрешено употреблять 100 видов продуктов: 72 белковых, 28 овощных.

Планируемое снижение веса — 1 кг в неделю. Продолжительность «Чередования» — 15 и более дней.

Условия и принцип чередования белковых и белково-овощных дней:

Разрешенные продукты на этапе «Чередование»:

Запрещены те же продукты, что и на первом этапе.

Разрешены с ограничениями:

При недомогании на белковых днях в режиме 5/5 можно переходить на более легкий режим чередования.

Достижение желаемой массы тела может оказаться непостоянным результатом. Третий период диеты предназначен для стабилизации полученных показателей, избежания повторного набора веса. Его продолжительность вычисляется следующим способом: 10 дней, умноженных на число сброшенных килограммов за первые два этапа. Фаза является переходом к разнообразному, но требующему контроля рациону. Постепенно малыми порциями вводятся крахмалистые продукты, мучные изделия, сыр, фрукты.

Один день из 7 требуется посвящать исключительно белкам, что является основной поддержания правильной массы тела.

Не следует сокращать длительность третьего этапа, даже если остались лишние килограммы. При кажущейся легкости этап «Закрепление» эффективно влияет на снижение веса, закрепляет правильные пищевые привычки. За этот период можно потерять до 5–8 кг дополнительно.

Продукты на фазе «Закрепление»:

На третьем этапе ежедневная норма отрубей — 30 г.

Завершающий этап является простым, но самым важным. Он дает возможность сохранить полученный результат на максимально длительный срок. Продолжительность фазы — любой период, в течение которого человек желает оставаться стройным. Планируемый результат — не набирать вес, поддерживать свои идеальные параметры.

Заключительная фаза диеты базируется на нескольких простых, но обязательных к выполнению правилах:

Благодаря большому выбору продуктов, рацион любого этапа может быть довольно разнообразным. Для составления правильного меню рекомендуется использовать готовый план на 7 дней. В таблице приведены примеры из 6 приемов пищи на каждый день. Распределять их можно с момента после пробуждения и до отхода ко сну.

Примерное меню на неделю:

Автор диеты разработал собственные рецепты для того, чтобы сделать более разнообразным и вкусным диетическое меню. В качестве компонентов использованы продукты из списка разрешенных.

Можно создавать и собственные рецепты из рекомендованных продуктов с учетом личных предпочтений. Приоритетными способами приготовления блюд остаются тушение, варка, запекание и готовка на пару.

Капуста готова к употреблению через 4 часа.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник