Программа похудения с рецептами
Приложения для Похудения: ТОП-12 лучших и бесплатных на Андроид
Многие мужчины и женщины страдают от ожирения. Кажется, достаточно перестать много есть и больше двигаться, однако это не так. Для похудения лучшее решение – использовать приложения из данного рейтинга. Они разработают уникальную методику сброса веса с комбинированием правильного питания, спорта и контроля над собственным телом. Разберем все варианты подробнее.
Методики для похудения – лучшие приложения для сброса веса
12. Весограф, Дневник веса с ИМТ
Топ бесплатных приложений открывает удобный менеджер веса от разработчика Easy Creation. Это простая программа создает диаграмму прогресса сброса массы и определяет ИМТ (индекс массы тела). Ничего лишнего – введи нынешний вес, рост и получи ИМТ. После нужно регулярно перевешиваться и всё записывать в блокнот, а Весограф проанализирует полученные данные. Дальнейшие правки добавляются в общую статистику с рекомендациями и прогрессом занятий.
Интерфейс поделен на график веса, список всех взвешиваний и профиль. Главная страница с графиком представляет из себя линию с взвешиваниями, которая показывает интенсивность похудения и задает конечную цель – результат, которого хочется достичь (указывается в профиле). Список взвешиваний сохраняет все нововведения от пользователя.
Данная программа не имеет точной методики или рецептов, это удобный и простой менеджер для самоконтроля. Чтобы не запоминать каждый день, сколько же я весил вчера – достаточно использовать Весограф для хранения данных. К дополнениям входит вычисление ИМТ.
11. Мой тренер по похудению – Мотивация к похудению
Бесплатная программа для похудения от Mobile Heroes с интеллектуальным помощником. «Мой тренер» будет помогать получать мотивацию для сброса, выдавая очки за каждый пройденный путь. Поставь для себя цель в начале и следуй ей каждый день. А если забудешь – программа напомнит тебе о диете и подскажет, что стоит сделать. Каждая выполненная задача поощряется очками. Чем больше очков будет получено, тем лучше соблюдается диета.
Программа тренер по похудению будет регулярно напоминать пить воду, есть больше овощей вместо вредной и жирной еды и выполнять тренировки. А если этого не хочется, то на дисплее будут показываться фотографии стройных моделей, чья стройность будет мотивировать выполнять задачи. Все требования к себе нужно записать в блокнот, позже указать вес и регулярно его обновлять. Бот соберет всю информацию, проанализирует и выдаст рекомендации.
Бывает множество программ чтобы похудеть: питье воды, правильное питание, диетические блюда, приятный шопинг, веселое времяпрепровождение с семьей и другие активные задачи. Ведь хорошее настроение и стрессоустойчивость – важные факторы для сброса веса. Это главная политика тренера – по мере прохождения уровней разработчик регулярно будет напоминать выполнять такие процедуры.
10. Жиросжигатель
Жиросжигатель – это уникальное приложение, разработанное на основе рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ). Здесь собраны основные исследования правильного образа жизни, диет и похудения. Создатель воплотил в жизнь главные методы сброса веса без применения медицинских препаратов, таблеток, сложных расчетов калорий и индексов сжигания жировых масс.
Это сборник рекомендаций, которые направленны на быстрое похудение без сложных схем и доступное каждому пользователю. Урок начинается с прочтения рекомендованных статей и выполнения некоторых требований на основе текста. Все этапы поделены на уровни различной сложности. Начинается всё с употребления воды каждый день. Придется пить много жидкости и указывать все замеры в программе.
Также имеется сборник рецептов диетических блюд. Для эффективного похудения имеет значение количество углеводов и жиров в выходе блюда, а не общее количество калорий. Книга содержит как мясные продукты, так и салаты, каши, супы.
Правильное питание для похудения: меню на каждый день
К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.
Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!
Программа ПП
Сроки
Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.
Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.
Самое время составить для себя меню!
Как составить план питания для похудения
Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.
Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)
Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)
Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.
Главные рекомендации
Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.
Что важно при составлении меню
Ошибки худеющих
Примерное меню на неделю
Первый день
Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.
Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.
Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.
Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г
Второй день
Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.
Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.
Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.
Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.
Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.
Третий день
Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.
Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.
Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.
Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.
Четвертый день
Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.
Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.
Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.
Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.
Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.
Пятый день
Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.
Перекус: зеленый чай и два киви.
Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.
Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.
Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.
Шестой день
Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.
Перекус: грейпфрут или помело.
Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.
Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.
Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.
Седьмой день
Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.
Второй утренний прием пищи: киви и банан.
Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.
Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.
Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.
5 самых эффективных программ похудения за месяц
Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.
Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.
Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.
Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.
Что такое программа снижения веса
Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.
Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.
Питание
Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:
Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).
Режим тренировок
План похудения в тренажерном зале должен включать:
Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.
Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.
Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней
Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.
Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.
Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.
При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.
Как сбросить вес быстро
Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:
Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.
Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.
В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.
Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.
Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме
Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.
«Insanity» с Шоном Ти
Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.
Тренировки с Джиллиан Майклз
Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.
Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.
Бодифлекс
Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.
Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.
Пилокс
Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.
Кундалини-йога
Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.
Пошаговая программа: худеем
Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.
В домашних условиях
Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.
Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.
В тренажерном зале
Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.
Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.
Как повысить эффективность питания и упражнений
Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.
Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе
Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.
Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель
Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.
Полезное видео
Программа тренировок для похудения на видео:
Основные выводы
Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.
Главное в достижении цели:
Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.
Программа похудения, 1 неделя (умеренный избыток массы тела)
Программа питания для похудения
Добро пожаловать в программу похудения! Мы будем помогать вам видеть реальное улучшение своего здоровья, настроения и внешнего вида каждый день и на протяжении двенадцати недель. Любое похудение должно быть несложным. Самое несложное для нас — это следовать своим привычкам. Чем более здоровые и полезные у нас привычки, тем легче нам жить.
А вы знали, что по научным данным нам требуется именно 12 недель, чтобы сформировать и закрепить новую привычку? Если в течение трех месяцев следовать этой программе, здоровая пища и регулярный спорт (в разных его проявлениях) станут привычкой. А это залог успешной и безопасной потери лишнего веса и сохранения здорового веса.
| Важно: каждую неделю мы в определенном, подтвержденном многолетним опытом, порядке будем вводить конкретное улучшение вашего образа жизни. Так, вы постепенно и комфортно будете приобретать новые полезные привычки, которым стоит следовать всю жизнь. |
Краткое содержание программы:
| Неделя 1 | Индивидуальная норма калорий, восполнение дефицита клетчатки. Нормализуем порции. |
| Неделя 2 | Повышаем физическую активность. |
| Неделя 3 | Повышаем мотивацию. Укрепление мышц и растяжка. |
| Неделя 4 | Здоровое питание на работе, боремся с тягой к еде. Растяжка мышц и сухожилий. |
| Неделя 5 | Здоровые напитки. Кардиоупражнения. |
| Неделя 6 | Ошибки, которых надо избегать при похудении. Помощь семьи и друзей. |
| Неделя 7 | Как выбирать правильную еду вне дома. Сохраняем тонус при помощи ежедневного 10-минутного упражнения. |
| Неделя 8 | Включаем в рацион больше овощей. Правило «5 ложек» овощей в день. |
| Неделя 9 | Преодолеваем наши барьеры в похудении. Заменяем обычные лакомства на здоровую пищу. |
| Неделя 10 | Поддерживаем мотивацию. Укрепляем ноги, ягодицы, спину. |
| Неделя 11 | Преодолеваем «плато» в похудении. Как заниматься спортом каждый день бесплатно. |
| Неделя 12 | Закрепляем полученные результаты или продолжаем худеть. |
Индивидуальная норма калорий
Если люди имеют избыточный вес, то, как правило, причина в том, что они выпивают и съедают больше калорий, чем необходимо им для нормальной работы организма.
В большинстве случаев люди, применявшие нашу программу, теряли 0,5–1 кг лишнего веса в неделю. Для этого мужчины в среднем употребляли с пищей не более 1900 ккал ежедневно, а женщины — максимум 1400 ккал в день. Это не означает, что они пропускали приемы пищи или слишком сильно сокращали порции. Такие показатели достигались нормальными объемами пищи с низкой калорийностью и физической активностью, на которую тратились калории. По статистике Национальной службы здравоохранения Великобритании, чтобы похудеть, в среднем человек должен сократить ежедневное потребление калорий на 600 ккал.
Если вам будет трудно сразу начинать с указанного лимита потребляемых калорий в день, рассчитайте свои индивидуальные нужды, исходя из вашего актуального возраста, веса и роста.
Чтобы правильно похудеть — надолго и без ущерба для нашего здоровья — или сохранить свой здоровый вес, мы должны доподлинно знать, сколько нам требуется съедать питательных продуктов, не оставаясь голодными и не переедая.
По уравнению Харриса-Бенедикта рассчитывается ваш основной обмен или базовый уровень метаболизма BMR (или Basal Metabolic Rate) — то минимальное количество калорий, которое нужно вашему организму для основных процессов своей жизнедеятельности: дыхание, работа сердца, переваривание пищи, построение новых клеток и другие физиологические процессы. Затем рассчитывается необходимое вам ежедневное количество калорий с учетом вашего образа жизни:
1. Вычисления BMR:
| Физическая активность | Количество килокалорий, необходимых в день | |
| Гиподинамия | BMR х 1,2 | |
| Малоактивный образ жизни | BMR х 1,375 | |
| Средне активный образ жизни | BMR х 1,55 | |
| Активный образ жизни | BMR х 1,725 | |
| Повышенно активный образ жизни | BMR х 1,9 | |
| Замечание: человек с развитой мускулатурой и большой долей мышечной массы в теле нуждается в повышенном количестве калорий, даже в состоянии покоя — моменты отдыха. Учитывая этот факт, рекомендуем таким людям увеличивать полученный в таблице результат на 10-15%. Если в какой-то из дней вы превысили свой ежедневный лимит калорий, не волнуйтесь! Это просто означает, что вы должны будете сократить потребление калорий на следующие дни. Например, если вы женщина, и вы уже съели во вторник 1700 ккал, то это будет на 300 ккал больше вашей дневной нормы калорий из 1400 ккал. Чтобы не отклоняться от ежедневной нормы калорий, просто сократите на эти 330 ккал ваш оставшийся рацион на неделю. |
Восполняем дефицит клетчатки
Завтрак
Обед и ужин
Перекусы
Нормализуем размер порций
Размер порций по калориям:
Суточная норма — 1900 ккал
Суточная норма включает в себя все виды еды и напитков, которые вы употребляете за одни сутки. Если в какой-либо из приемов пищи вы превысили рекомендуемый лимит, откажитесь от перекуса или лишнего напитка, чтобы оставаться в рамках своей суточной нормы.
Режим дня
Одним из основных факторов, приводящих людей к лишнему весу, является отсутствие стабильного правильного режима дня, распорядка сна и отсутствие физических нагрузок.
Практически все люди с неправильным режимом дня если и пытаются заснуть пораньше, то ничего не получается, и проблема бессонницы скорее является проблемой физиологической, чем психологической, как многие считают. Она — прямое следствие безделья.
В норме человек должен бодрствовать и чувствовать себя активным 16 часов в сутки. Но если за весь день он практически не выполнял физических нагрузок, то его период бодрствования возрастает. Таким образом, если наш день в основном прошел в компьютерном кресле, быстро и сладко уснуть, к сожалению, не получится. При таком нарушенном режиме дня спать захочется не раньше, чем через 17-19 часов после пробуждения утром.
Кроме этого, такие «лишние» часы проходят бесполезно, так как практически невозможно заставить мозг эффективно работать — он находится в стадии отдыха. Для спортивной тренировки состояние организма тоже не подходит. В итоге мы снова ничего не делаем, тратим время перед компьютером или телевизором, часто наведываемся в холодильник, и наш лишний вес увеличивается.
Учитывая единые для всех биологические (циркадные) ритмы, неврологи советуют засыпать не позднее 22-23 часов. Для эффективного здорового ночного сна достаточно 5,5–6,5 часов. Если мы позволяем себе поспать подольше и почаще, мы нарушаем стадии своего сна и переходим на «разорванный» режим сна, который уже не расслабляет мозг и тело, а утомляет. Многим из нас знакома неожиданная сонливость днем, постоянное чувство усталости, трудное засыпание — все это признаки того, что наши биологические часы нарушены и не соответствуют нашему образу жизни.
Вывод: для нормализации режима сна и улучшения общего самочувствия требуются ежедневные физические нагрузки. Даже не обязательно для этого ходить в спортивные залы, плавать или бегать. Очень хорошие результаты дает часть пути на работу, пройденная пешком, прогулки перед сном (не менее часа-полутора) или даже активная уборка своей квартиры. Важна любая активная и разнообразная физическая деятельность. Рекомендуем:
Примерный распорядок буднего дня, способствующий похудению:
| 07.30 | Пробуждение |
| 07.30 — 08.00 | Легкая неутомительная зарядка |
| 08.00 — 08.15 | Гигиенические утренние процедуры |
| 08.15 — 08.30 | Завтрак |
| 08.30 — 09.30 | Дорога до места работы |
| 09.30 — 17.30 | Рабочий день (+ обед) |
| 17.30 — 18.30 | Дорога с работы до спортзала, бассейна, продуктового магазина |
| 18.30 — 20.30 | Легкий ужин и спортивные мероприятия: ходьба, фитнесклуб, плавание, танцы, упражнения дома |
| 20.30 — 21.00 | Дорога до дома |
| 21.00 — 21.15 | Домашние дела |
| 21.15 — 21.45 | Вечерняя прогулка, йога, неутомительные физические упражнения |
| 21.15 — 22.00 | Гигиенические вечерние процедуры |
| 22.00 — 23.30 | Чтение, отдых |
| 23.30 | Засыпание |
Большую часть выходного дня лучше освободить для прогулок на свежем воздухе, подвижных семейных игр или, например, для семейного похода на бассейн.
Программа тренировок для похудения
Почти все мы уверены, что для похудения нужны тяжелые физические нагрузки, и чем тяжелее, тем лучше. Как, например, ежедневная часовая пробежка. Но выдерживать подобные нагрузки часто нет ни желания, ни времени, ни сил, поэтому большинство людей их и не делают. Но многочисленные медицинские исследования показали, что в лечении избыточного веса самыми эффективными являются нагрузки именно невысокой интенсивности, но продолжительные по времени. Такие, как энергичная ходьба в течении часа ежедневно или активная зарядка-аэробика по 5-7 минут 3-4 раза в день.
Для работы мышц во время самой тренировки и для процессов в них после нее организму требуется энергия. Брать эту энергию он будет из сгорающего (окисляющегося) жира. Для этого процесса крайне необходим кислород. Вот почему все тренировки должны проходить на свежем воздухе или в интенсивно проветриваемом помещении. Это также и одна из причин, по которым мы рекомендовали ежедневные прогулки перед сном.
При тяжелых нагрузках химические реакции в мышцах меняются, и сгорание жира прекращается. Также такие нагрузки усиливают аппетит.
| Факт: в развитых мышцах, находящихся в тонусе, сгорает до 90% лишнего жира! |
Выводы
Первая неделя 12-недельной программы по снижению лишнего веса описывает основные принципы питания, режима дня и физических нагрузок, на которые будут опираться наши последующие рекомендации. А также дает конкретные руководства к действию.