Креатин пить перед сном чтобы
Как правильно принимать креатин?
О пользе креатина знает каждый, кто желает достичь определенных результатов в силовых видах спорта. Креатин – это натуральное соединение трёх аминокислот (глицин, метионин и аргинин). Для людей, не занимающихся спортом, того количества креатина, которое самостоятельно аккумулирует организм, вполне хватает, а вот для спортсменов – нет. Дело в том, что при регулярных тренировках, в ход идут резервы вещества, которые копятся в мышечных волокнах. Поэтому для восполнения запасов необходимо принимать одноименную спортивную добавку.
Как правильно пить креатин: с загрузкой или без?
Существует огромное количество споров на тему того, как правильно принимать креатин. Но всё же 2 метода принято считать основными.
Первый метод. С загрузкой.
Так называемая «загрузка» длится от 7 до 12 дней. В этот период следует принимать 0,3 г креатина на 1 кг веса тела. К примеру, вес спортсмена 80 кг, тогда его норма составляет 24 г вещества в день. Эту порцию следует разбить на 4-5 приёмов и равномерно распределить в течение дня, начиная с утра на голодный желудок.
По окончанию первого этапа, продолжить приём креатина по 5-7 г в день в течение 2 месяцев. После чего необходимо сделать перерыв от 1 до 2 недель. Связано это с тем, что при длительном употреблении добавки, организм теряет способность полноценно усваивать вещество, и ему требуется отдых.
Во время загрузки, концентрация креатина в мышцах достигает своего пика, что положительно влияет на выносливость, силовые показатели и рельефность.
Второй метод. Без загрузки.
В беззагрузочной схеме следует ограничить дневную порцию до 10 г (вне зависимости от собственного веса). Разбить порцию на два приёма: утром натощак и после тренировки (в дни отдыха – вечером). После 3-4 месяцев приёма также сделать перерыв на 2 недели.
Какой метод лучше? Точного ответа – нет! Многое зависит от индивидуальных особенностей и интенсивности тренировок. Единственное правильное решение – это опробовать оба метода на себе и составить личное мнение на этот счёт.
С чем лучше пить креатин: спортпит для синергии
Креатин – это вещество, которое требует транспортировки до пункта назначения. Доказано, что инсулин ускоряет этот процесс, а поднять уровень инсулина можно несколькими путями.
Приём креатина совместно с протеином или гейнером значительно улучшит эффективность. Дело в том, что креатин поставляет в организм огромные резервы энергии, а белок – аминокислот. Таким образом, одновременный приём двух этих добавок будет гармонично дополнять друг друга.
Стоит отметить и аминокислоты в чистом виде (БЦАА). Взаимосвязь между БЦАА и креатином способствует ускорению восстановительных процессов и росту силовых показателей.
Как правильно употреблять креатин: время и дозировки
Время приёма для спортивного питания – это важный момент, который часто предопределяет результат. Поэтому не стоит пренебрегать расписанием приёма добавок, ведь от этого пострадает эффективность.
Оптимальным временем для креатина считается:
Дозировки будут зависеть от метода приёма и от Ваших индивидуальных потребностей. В среднем, здоровому мужчине, который регулярно занимается силовыми видами спорта, рекомендуется употреблять 15-20 г креатина в сутки.
Заключение
Не стоит забывать, что организм самостоятельно производит определенное количество креатина. И этот показатель у каждого человека разный. Поэтому оптимальную дозировку, правильное время приёма и как правильно пить креатин можно узнать только испробовав несколько вариантов на себе.
Креатин – это самая простая и рабочая добавка для развития силы и выносливости. Вы просто обязаны включить её в свой список, к тому же, цена на креатин является очень доступной для любого атлета.
Как правильно принимать креатин (научный подход)
Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.
Оптимальная схема приема
Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.
* Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
* С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.
Когда принимать креатин?
Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.
В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.
В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт
Сколько принимать креатина? Схемы
Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.
Загрузка
Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.
Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.
Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.
Использовать загрузку или нет?
Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики (приложенная картинка)
Циклирование
Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.
Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.
В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?
1) Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2) Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3) Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.
Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.
Низкие дозировки
Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.
Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.
С чем принимать креатин?
Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:
* быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
* быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
* аминокислоты 5-15 г
Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой
Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.
Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.
Как долго длится курс?
Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.
Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.
Когда принимать креатин
Перед тем, как вводить натуральные добавки, необходимо получить как можно больше информации о том, как и когда принимать креатин и с чем совмещать этот полезный продукт.
О способности креатина ускорять обмен веществ на энергетическом уровне, ученые достоверно знали еще в начале прошлого века. Однако, массово применять его стали только после 1980 года, когда азотсодержащая карбоновая кислота стала продаваться в виде биодобавок. Основными потребителями выступили спортсмены, стремящиеся увеличить мышечную массу.
Профессиональные тренеры называют следующие причины, по которым спортсмены и культуристы принимают решение пить креатин:
Если говорить проще, то данное средство необходимо всем тем, кто хочет безопасно совмещать работу и спорт или для профессиональных культуристов.
Как работает креатин моногидрат
Для начала давайте определимся в понятиях. Креатин моногидрат – самая востребованная у современных спортсменов форма креатина. Даже сам вопрос о том, когда принимать креатин моногидрат, вызывает некоторые разночтения.
Фитнес-тренеры рекомендуют VPLab Creatine Capsules (90 капс.) девушкам, желающим подкачать бедра или пресс.
Следует заметить, что креатин входит в сложные дорогостоящие добавки, разработанные специально для быстрого повышения мышечной массы. Употребление его вместе с препаратами, содержащими протеин, способствует повышению выносливости организма.
Как правильно принимать креатин
Креатин моногидрат – это самая эффективная и выгодная, в плане ценовой политики, форма креатина. В каждой упаковке сертифицированного товара должна находиться инструкция. Однако, лучше знать некоторые основные правила еще до того, как вы его приобретете.
Суточная норма – от 3-6 грамм. Когда принимать креатин и как правильно? Пейте его после возвращения из спортзала, лучше с протеинами, гейнерами, аминокислотами БЦАА. В крайнем случае, можно ограничиться соком. Но это зависит от того, какой результат вы хотите и что рекомендует ваш тренер. Не забывайте о том, что при чрезмерном и непрерывном употреблении препарата мышцы теряют чувствительность к добавке. Именно поэтому через 2 месяца приема необходимо прерваться на 3 или даже 4 недели.
И самая главная рекомендация, от которой напрямую зависит ваше здоровье: приобретайте спортивное питание только в специализированных магазинах. В любом случае, никогда не покупайте креатин моногидрат на стихийных рынках или у распространителей.
Видео: Когда принимать креатин?
Как правильно принимать креатин
Креатин является самым исследованным среди всего ассортимента спортпита и имеет несколько полезных эффектов. В этой статье мы расскажем, как правильно принимать креатин, чтобы получить максимальную пользу.
Описание компонента
Креатин – это вещество, принимающее участие в энергообмене мышечных и нервных клеток. Он используется с целью повышения производительности во время выполнения интенсивных упражнений, улучшения набора мышечной массы и усиления выработки анаболических гормонов.
Существует множество форм продукта: моногидрат, цитрат, пируват и многие другие. Самая распространенная – креатина моногидрат. Другие формы практически ничем не отличаются от него, за исключением цитрата и Creapure ( немецкого микронизированного креатина), которые лучше растворяются в воде и могут быть более подходящими для людей с проблемами ЖКТ.
Как принимать креатин?
Очень важно правильно употреблять креатин, поскольку от этого зависит то, какие результаты вы получите. Существует две схемы приема продукта:
С загрузкой
Самая распространенная схема – первая. « Загрузка» предназначена для полного насыщения мышц веществом, после которого используются сниженные дозировки с целью « поддержания». При таком методе максимальный эффект от приема продукта достигается довольно быстро. Однако высокие дозы вызывают проблемы с пищеварительным трактом у некоторых спортсменов.\
Без загрузки
При использовании второй схемы используются одинаковые дозы добавки в течение всего курса приема. Недостатком фазы « без загрузки» является то, что максимальный результат от употребления добавки достигается только через 1 месяц.
Сколько пить креатина в день отдыха и в тренировочные дни?
Сколько нужно принимать креатина в день? Оптимальная дозировка во время фазы загрузки составляет 20 грамм ежедневно на протяжении 5 дней. Столько же надо употреблять в дни отдыха и тренировочных занятий. Поэтому ответ на вопрос « нужно ли пить креатин в дни отдыха» очевиден.
Иногда с целью загрузки используют 10 г ежедневно в течение 10-14 дней. Во время поддержания или при употреблении « без загрузки» дозировка составляет от 3 до 5 грамм. 3 г будет достаточно, если вы употребляете красное мясо ( основной пищевой источник вещества). Если же вы придерживаетесь вегетарианской диеты или просто не любите мясо, тогда лучше всего принимать по 5 г. Вот сколько грамм креатина вам нужно.
Сколько раз в день нужно употреблять добавку? При загрузке, 20-граммовую дозировку лучше разделить на 4 раза. В других случаях раз в день будет достаточно.
Сколько принимать креатин по времени?
Если вы решили купить добавку, вам необходимо знать, как долго по времени принимать её. Большинство данных свидетельствуют о том, что употреблять продукт можно на долгосрочной основе. Однако есть исследования, которые указывают на то, что, если употреблять вещество очень долго и без перерывов, в организме может нарушиться функционирование транспортеров, поставляющих креатин в нужные места. Поэтому лучше сделать курс длительностью полтора-два месяца, а затем – паузу на три-четыре недели. Этого будет достаточно для восстановления чувствительности мышц к продукту.
С чем принимать добавку?
Во время транспортировки вещества из плазмы крови в мышечную ткань, большая его часть теряется « впустую». Чтобы минимизировать это явление, принимайте добавку с продуктами, которые повышают секрецию инсулина в теле, так как этот анаболический гормон вынуждает мышцы поглощать различные питательные компоненты. К таким продуктам принадлежат:
На рынке спортпита существуют креатиновые добавки с уже готовой транспортной системой. Еще один момент: правильно пить креатин с большим количеством воды, чтобы ускорить транспортировку и снизить дегидратационный эффект. Добавку не рекомендуется сочетать с алкогольными напитками. Во-первых, алкоголь в принципе негативно влияет на спортивные результаты. Во-вторых, он вызывает обезвоживание, что мешает правильной транспортировке креатина и его преобразованию в энергию.
Когда именно употреблять креатин?
Обычно люди пьют креатиновые добавки до тренировки, так как считается, что это вещество будет способствовать производству энергии и повышать производительность в тренажерном зале. Однако некоторые исследования показали, что лучшее время для приема продукта – после физических упражнений ( в этот период он лучше всего усваивается). Другие эксперименты не обнаружили разницы в эффективности при приеме до и после тренинга. Поэтому вы можете делать, как вам удобнее.
Возможные побочные эффекты
Креатиновые добавки очень редко вызывают побочные эффекты. Самый распространенный из них – это небольшая задержка воды в организме ( точнее, в мышцах). Однако внешне это никак не проявляется, никаких отеков и опухлости лица не возникает. С этим эффектом связано и явление дегидратации, т.е. обезвоживания. Жидкая часть крови остается в мышцах, поэтому в определенной степени тело обезвоживается, что приводит к нарушению метаболизма, электролитного баланса и пр. Достаточное потребление воды ( до трех литров в течение дня) позволяет предотвратить возможные негативные последствия дегидратации.
Помимо того, не рекомендуется принимать более 20 грамм креатина в сутки в течение пяти дней подряд ( во время фазы загрузки), поскольку большие количества вещества будут конвертироваться в формальдегид в моче.
Наш плей-лист видео про креатин
Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание
При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.
Протеин
Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.
Гейнер
Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.
Креатин
Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.
Аминокислоты
Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.
BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.
Глютамин
Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.
Витамины, минералы
Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.
Жиросжигатели
Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.
L-карнитин
В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.
Предтренировочные комплексы
Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.
L-аргинин или оксид азота
Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.
Продукты для суставов и связок
Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.