Крепкий сон залог хорошего здоровья
Главные правила здорового сна
Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?
Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.
В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.
Фазы сна
Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:
Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.
Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.
Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.
Значение для организма
Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.
Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:
Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.
Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.
Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.
Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).
Сколько часов нужно спать в сутки
Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9.
Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов.
12 правил здорового сна
Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.
Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.
Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.
Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.
Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.
Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.
Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.
Правило №7. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».
Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.
Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.
Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.
Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».
Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:
10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.
3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.
2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.
1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Секреты хорошего сна: простые советы
Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.
В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.
Почему хороший сон так важен для человека?
Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.
К чему приводит регулярное нарушение сна?
Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:
Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.
Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.
Нормы сна
Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.
Нормы сна по возрасту:
Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.
Ценность сна
Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:
Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.
В чем секрет хорошего и здорового сна?
Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:
Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.
Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.
Соблюдайте режим сна
В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.
Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.
Основные правила для разработки режима сна:
По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.
Период сна и бодрствования
В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.
Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.
Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:
Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна
Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.
Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:
Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.
Другие правила здорового сна
Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.
Влияет ли питание на здоровый сон?
Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:
Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.
Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:
Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.
Как работа влияет на сон?
Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:
Когда без помощи врача не обойтись?
Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.
Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.
Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!
Самое важное о правильном сне: что мы знаем?
Сон – это важная составляющая часть жизни человека. Он обеспечивает полный отдых телу и разуму. Правильный здоровый сон является залогом активной физической и умственной активности. Не зря люди, которые ведут здоровый образ жизни, обязательно придерживаются правил здорового сна. В этом деле лучше больше, чем меньше.
К чему может привести неполноценный сон?
Конечно же, к снижению работоспособности и активности человека. Плохой сон также способен повлиять на изменения веса человека, причем редко в лучшую сторону. К тому же, постоянное истощение ресурсов организма вполне вероятно приведет к появлению психических расстройств.
здоровый сон
На сегодняшний день недосыпание вполне обыденная вещь для современного человека. Ритм современной жизни не позволяет человеку отдыхать нужное количество часов. Постоянная работа или учеба, кроме этого, хобби или встречи с друзьями. На все это нужно время, и где же его взять, как не пожертвовать сном.
Последствие плохого сна или его отсутствия
Если по долгу службы или любым другим причинам человек не будет спать, последствия могут быть плачевными. И это не просто слова, а доказанный факт. Исследования, проводимые над человеком, который не спал 5 суток, указали на следующие изменения в его организме:
Как спит человек?
За всю ночь человек сменяет несколько фаз сна. Один из них – это медленный сон, который занимает три четвертых всего времени. Второй – это быстрый сон. Во время него человек двигает глазами, имеет высокую мозговую активность, но не двигает телом. Именно в эту фазу человек видит сновиденья. Отсутствие этой фазы опасно для здоровья.
Сколько времени нужно спать?
Спать человек должен 6-8 часов. Но это условные цифры, ведь время зависит от возраста человека. Дети должны спать от 12 до 16 часов. Люди пожилого возраста – около 4-6 часов. Но многие пожилые люди страдают бессонницей.
правила здорового сна
Чтобы сон был полноценным нужно:
Правила здорового сна
Выводы
В связи с вышесказанным стоит отметить, что правильный сон действительно залог здоровья. Не стоит жертвовать им на пользу работы или других занятий. Не можете заснуть, приготовьте себе теплую ванну, проветрите помещение, выпейте теплого молока. А главное, отключитесь от суеты прожитого дня. Только отдохнувший человек может быть активным и продуктивным в жизни. Обязательно пересмотрите качество матраса, на котором вы спите, и при необходимости смените его.
Хороший сон не вреден. Польза крепкого сна
Сегодня недосып стал очень насущной и актуальной проблемой всего человеческого общества. Современный темп и ритм жизни просто не оставляют людям времени на нормальный и здоровый сон. Человек спит почти треть всей своей жизни, из чего можно сделать вывод, что сон является необходимым жизненным процессом, позитивно влияющим на продуктивность работы.
Многие люди не считают важным делом заботиться о гигиене сна. Все думают, что весь процесс ночного отдыха является самим собой разумеющимся. Отсутствие внимания ко сну накладывает негативный отпечаток не только на умственную деятельность человека, но и оказывает деструктивное влияние на его здоровье. Нарушение цикла сна приводит к необратимым последствиям и нарушениям психики.
Сон улучшает иммунную систему
Давно уже известно, что человеческий организм во сне не отдыхает. По всему телу запускаются процессы чистки и восстановления тканей. Мозг избавляется от вредных веществ, накопленных за рабочий день. Запасы клеток восстанавливаются. При здоровом и крепком сне человек восстанавливает запас жизненной энергии, необходимой для принятия важных и судьбоносных решений.
Сон влияет на красоту
Девушки давно знают, что красота напрямую зависит от количества и качества сна. Хорошо выспавшаяся женщина приобретает не только большой заряд позитива, но некий особый шарм, который так сильно привлекает мужчин. Количество поклонников, от которых страдает любая красавица, не только не уменьшается, но и начинает постепенно расти.
Сон и депрессия
В процессе сна происходит восстановление не только многих систем организма, но и психики человека. Отдохнувшие и выспавшиеся начинают свой день в радостном настроении и полными энергии. Хорошее настроение словно преследует таких людей. У них все получается с первого раза. Удача сама течет им в руки. Со стороны может показаться, что человек прогибает и изменяет реальность так, как ему хочется.
Меж тем, если человек недосыпает, у него начинает развиваться бессонница, появляются различные нервные болезни. Иммунитет ослабевает, и человек становится неспособен противостоять даже самой банальной простуде. Хорошее настроение, такое живое и желанное, прекращает посещать страдающего от недостатка сна человека. На фоне общей слабости и пониженного настроения, ухудшаются внимание и работоспособность.
У людей, которые мало спят, могут развиться различного рода мании и неврозы. На фоне прогрессирующей бессонницы и постоянно ухудшающегося здоровья, человек теряет способность радоваться жизни. Это не только ухудшает душевное состояние, но и приводит к постоянному чувству меланхолии. Если же вовремя это не пресечь, то возможно возникновение апатии и, как следствие этого, тяжелой затяжной депрессии.
Хороший сон улучшает концентрацию и производительность
Всегда необходимо помнить, что крепкий сон никогда не отнимает время. Совершенно наоборот, выспавшемуся человеку гораздо легче дается решение сложных задач и проблем. В сравнении с постоянно нагруженным и уставшим человеком, другой работник, потративший некоторое время на отдых, будет более работоспособен и инициативен. Правильный распорядок дня и карьера напрямую зависят друг от друга. И если не уделять первому должного внимания, можно очень быстро оказаться за бортом корабля жизни.
Марш в кровать: 5 важных фактов о пользе здорового сна и опасности бессонницы
Народная поговорка «сон лучше всякого лекарства» куда ближе к истине, чем может показаться. Сегодня, 19 марта, отмечается Всемирный день сна, и это отличный повод узнать побольше о том, почему так нам всем так важно хорошо высыпаться.
Далеко не всем надо спать 8 часов в день
По данным Национального фонда сна США (National Sleep Foundation), человеку в зависимости от возраста требуется разная продолжительность сна:
Беременность и различные заболевания могут увеличить ежедневную потребность в сне. Пожилые люди спят немного меньше и как правило, у них короче фаза глубокого сна, который необходим для восстановления организма. С возрастом также увеличивается риск расстройств сна, и в первую очередь — инсомнии (бессонницы). Известно также, что люди старше 65 лет больше подвержены психическим расстройствам, возникающим на фоне дефицита сна.
Конечно, бывают исключения: например, Маргарет Тэтчер было достаточно четырех часов, чтобы полноценно выспаться и управлять страной. Но это врожденное свойство, и лучше даже не пытаться научиться этому.
Недосып убивает. В буквальном смысле
Хроническое недосыпание очень негативно влияет на здоровье, а иногда оно просто смертельно опасно, считают специалисты Американской академии сна (American Academy of Sleep Medicine), Каждый человек, который по каким-то причинам мало спит, очень быстро замечает изменения в своем состоянии и настроении: повышается раздражительность, тревожность, снижается концентрация. Чем опасен недосып для водителей и пилотов, мы все хорошо знаем.
Более того, даже если вы начнете восстановите свой сон после длительного периода хронического недосыпания, не факт, что вы сможете полностью восстановить все нарушенные когнитивные функции. Хронический недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.
Кроме того, расстройства сна негативно влияют на пищеварительную систему и вес, ослабляют иммунитет, могут обострить хронических заболеваний, в том числе почечные, повысить риск диабета, гипертонии, сердечных приступов и инсультов.
У взрослых, которые спят слишком мало или слишком много, может повышаться вероятность сердечного приступа или инсульта. Плохой сон также может увеличить риск заболевания артритом и определенными видами ракаи. Если вам до сих пор кажется, что хронический недосып — это норма жизни, самое время отказаться от ложных убеждений.
Наш мозг никогда не спит
Работа этого органа не прекращается ни на минуту, более того, во сне мозг еще более активен, чем во время бодрствования. Пока мы спим, мозг может принимать решения, выстраивать ассоциативные связи, даже между несвязанными между собой вещами и явлениями, поэтому нередко самые ценные идеи приходят во сне или после пробуждения. Менделеев с некоторой иронией относился к легенде о том, что таблицу химических элементов он увидел во сне, но никогда не опровергал ее. Физик-теоретик Нильс Бор уверял, что создал планетарную модель строения атомов под впечатлением от своих сновидений.
Для чего же нам требуется спать так долго каждый день? Дело в том, что во время дельта-фазы сна мозг регулирует и восстанавливает функции всех органов. Восстановление всей гормональной части происходит именно во сне. Так что если вам хочется поспать, потому что «мозг устал», на самом деле устал и нуждается в перезагрузке весь ваш организм.
Хотите похудеть? Перестаньте спать у телевизора
Оказывается, привычка засыпать у телевизора не так уж безобидна и может быть фактором риска набора лишнего веса и даже ожирения.
В одном американском исследовании оценивались данные более 43 тысяч женщин, которые заполняли анкеты о состоянии своего здоровья и среди прочего отвечали на вопрос, при каком освещении они спят. Те, кто сообщал о сне в ночное время с включенным телевизором или с другим источником света, набирали не менее пяти килограмм веса в течение пяти лет по сравнению с теми, кто спал в темноте. Риск ожирения у них повышался на 30%.
Авторы исследования подчеркнули, что такая прибавка в весе не была связана с «ночным дожором», потому что анализ учитывал такие факторы набора массы тела, как диета, физические упражнения и продолжительность сна.
Механизм этого феномена до конца не известен, но ученые предполагают, что речь может идти о нарушении выработки гормонов сна и аппетита.
Слишком долгий сон «сигналит» о тяжелых заболеваниях
Согласно крупнейшему исследованию, проведенному в 21 стране, риск смерти от сердечно-сосудистых болезней выше у людей, которые спят больше суточной нормы. Главным открытием стало то, что у тех, кто регулярно спит более 10 часов в сутки, вероятность инфаркта и инсульта выше на 41% по сравнению со спящими шесть-восемь часов. У тех, кто спал от восьми до девяти часов, этот показатель составил 17%.
Вопрос причинно-следственных связей остается открытым: скорее всего, имеющиеся заболевания увеличивают необходимость во сне, а не избыток сна ведет к болезням.
Ученые обнаружили также повышенный риск среди тех, кто имеет обыкновение спать днем, не испытывая недосыпания ночью. Они отметили, что дневной сон может говорить об усталости и утомляемости, связанной с болезненными состояниями, которые со временем могут выливаться в серьезные заболевания. Так что если вы заметили, что начали слишком много спать, это повод внимательно присмотреться к своему здоровью.