Кто как восстановил график сна
10 советов от учёных, как восстановить режим сна в условиях стресса
Пандемия заставляет испытывать стресс и тревогу, из-за чего в первую очередь страдает сон. Исследователь сна и социальной эпидемиологии в Университете Квебека в Монреале (UQAM) Фостин Этинделе поделился 10 советами, как наладить сон. Он основывается на собственных наблюдениях и научных работах коллег.
Установите регулярное расписание
Регулярное время отхода ко сну и пробуждения помогут поддерживать здоровый режим сна.
Выбирайте естественное освещение
Откройте окна и впустите свет в комнату. Естественное освещение не только поднимает настроение, но и регулирует биоритмы организма, подтверждают исследования.
Поддерживайте ежедневную физическую активность
Оставаясь активным во время карантина, вы накапливаете достаточное количество усталости в теле, что облегчает процесс засыпания и повышает качество сна, доказали учёные.
Ограничьте дневной сон
Порой хочется вздремнуть после обеда, но это не всегда полезно. Дневной сон снижает давление и увеличивает риск бессоницы.
Постоянные новости о коронавирусе легко могу вызвать тревогу. Продолжайте общаться с друзьями и семьёй, находите у них поддержку. Общение в социальных сетях улучшает психическое здоровье так же, как и живое.
Следите за питанием
Если днём пить кофе, можно столкнуться с нервозностью и проблемами со сном. Плотный ужин также может затруднить процесс засыпания. У некоторых людей нет сложностей со сном, даже если они пьют много кофе и много едят. Тем не менее учёные советуют следить за диетой, потому что всё, что вы получаете в избытке, может ухудшить сон.
Убирайте гаджеты перед сном
За полчаса до сна рекомендуется отложить все устройства. Если вам пока тяжело это сделать, переведите гаджет в ночной режим, чтобы уменьшить его яркость. Свет от смартфонов и ноутбуков в вечернее время дезориентирует мозг, в итоге организм перестаёт следовать естественному циклу сна и бодрствования.
Не оставайтесь в постели, если вы не спите
Мозг похож на компьютер, который связывает определённые события с определёнными функциями. Он ассоциирует кровать и темноту со сном и в соответствии с этим запускает процесс засыпания.
Поэтому не оставайтесь в постели дольше получаса, если не можете заснуть. Встаньте, займитесь какими-нибудь спокойными делами, а затем, когда почувствуете усталость, вернитесь в постель.
Примите, что не все наши ночи будут идеальны и спокойны
Мы все подвержены стрессу, и у каждого есть свои способы справляться с ним. Прежде чем расстраиваться из-за трудностей со сном, прочитайте восемь советов выше. Часто люди плохо спят из-за бытовых проблем вроде ссоры с любимым человеком или беспокойства на работе. Осознание стресса и работа с ним — хорошее начало.
Как правило, наиболее рискованным становится самое простое решение. Длительное использование снотворных без консультации с врачом может ухудшить ситуацию, которая изначально не была серьёзной. Лучше вести здоровый образ жизни, чем прибегать к медикаментозному лечению
Как вернуться к нормальному режиму сна: 10 советов
У вас проблемы с пробуждением по утрам? Вы не одиноки. Праздники официально закончились, и теперь перед работающим населением встал один вопрос: как правильно и быстро восстановить режим сна, чтобы не клевать носом в офисе.
Сразу скажем, кофе в этом деле плохой помощник.
Почему сбивается режим сна в праздники
Проблемы со сном после долгих праздников накрывают почти всех взрослых. Причины в сущности банальны и всем знакомы.
Designed by karlyukav/freepik
Поэтому советы, чтобы вернуться к нормальному режиму сна, по сути те же самые, что и после перелетов в другую страну или регион. Ключ в том, чтобы использовать заменители света утром, и по максимуму затемнять помещения перед отходом ко сну.
Восстанавливаем режим сна после праздников
Не ждите конца каникул
Начинайте приводить свои циркадные ритмы в порядок за 2–3 дня до выхода на работу. Нет, серьезно, сколько можно праздновать? И что вы такого интересного делаете, что засиживаетесь допоздна?
Сдвигайте сон постепенно
Не нужно пытаться сразу ложиться и вставать по привычным часам. Допустим, если развилась привычка засиживаться за полночь, в следующий раз идите спать в 12, на следующий день – в 11 и так пока не вернетесь к стабильному времени 10 часов вечера.
Не оставайтесь в постели просто так
Если не можете заснуть за несколько минут, не нужно ворочаться с боку на бок. Встаньте и займитесь какой-нибудь рутинной работой. Например, вымойте посуду, или почитайте книгу, помедитируйте или сделайте дыхательную гимнастику.
Исключите все стимулирующие вещества
Кстати, о кофе. Не пейте его во второй половине дня. Он помогает взбодриться утром, а вот во второй половине дня – не даст ничего, кроме бессонницы. От алкоголя тоже следует отказаться. Он не помогает, а только портит сон. И заставляет спать дольше, особенно с похмелья.
Создайте правильные условия для засыпания
Designed by senivpetro/freepik
Вот базовые правила, которые помогают заснуть быстрее:
Прохладная атмосфера в комнате. Температура воздуха должна составлять 15–19 °C;
Обеспечьте полную тишину. Не должно быть посторонних шумов, звуков, бормотания, речи;
В спальне должно быть темно, то есть никаких источников освещения, бьющих прямо в глаза, даже электронных часов или мониторов. Привычка засыпать под телевизор – хуже некуда. Во-первых, посторонние звуки, во-вторых, синее свечение экрана мешают заснуть;
Постель должна быть удобной, матрас не слишком мягким, но и не твердым, подушка комфортно лежать под головой. Если у вас проблемы со спиной, подберите правильную ортопедическую кровать и постельные принадлежности;
Не наедайтесь перед сном. Ваш кишечник вынужден будет работать вместо того, чтобы отдыхать. Особенно не рекомендуется объедаться сладким на ночь глядя. Это увеличивает риск набора веса и к тому же заставит просыпаться посреди ночи от изжоги и неприятной тяжести в животе.
Тренируйтесь
Забрасывать тренировки на время каникул глупо и контрпродуктивно. Это именно то, что нужно, чтобы держать биологические часы в порядке. Только не нужно физических нагрузок прямо перед сном! Это наоборот ухудшит засыпание.
Попробуйте голодание
Казалось бы, абсурдный совет, ведь засыпать на пустой желудок как-то не очень получается. Но на самом деле интервальное голодание очень сильно влияет на циркадные ритмы.
Попробуйте недосыпать
По правде говоря, такой экстрим не нужен, но волевое усилие всё-таки понадобится. Попробуйте завести будильник на то время, когда вы привыкли собираться на работу, например, на 7 часов утра. Распланируйте день таким образом, чтобы постоянно чем-то заниматься и не сидеть на месте. Проведите генеральную уборку, затем долго и много гуляйте, встречайтесь с друзьями, ходите по магазинам и т.д.
В общем, вы сами не заметите, как к концу дня вымотаетесь настолько, что упадете без сил в 10 вечера. Ну а на следующий день вновь вставайте по будильнику.
Избегайте дневного сна
Вдогонку к первому совету. Нужно всячески бороть желание прилечь на полчасика после обеда, и далеко не случайно врачи не рекомендуют взрослым людям дневной сон. Чем дольше спите днем – тем хуже будет засыпать вечером. Хотя, если клонит в сон днем и с этим ничего нельзя поделать, то вздремнуть 20 минут не возбраняется. Только делайте это до 16 часов.
Обратитесь к врачу
Наконец, последняя мера. Нужно понимать, что проблемы со сном, бессонница, пробуждения посреди ночи бывают у каждого человека.
Однако, если вы не можете уснуть на протяжении нескольких недель, вас мучают кошмары или вы внезапно просыпаетесь, значит, есть недиагностированное расстройство сна. Оно непременно требует обследования у терапевта и лечения.