Кто стирает сны у человека
Сонный паралич: что это на самом деле и как справиться с ночным кошмаром
Материал проверил и прокомментировал Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент, невролог, сомнолог клиники GMS Сlinic.
6 фактов о сонном параличе
Что такое сонный паралич
Сонный паралич — состояние, которое возникает в момент пробуждения или засыпания. Несколько секунд или минут на грани сна и бодрствования человек:
Согласно исследованиям, 7,6% населения земли хотя бы однажды переживали такой опыт. А почти 35% людей, у которых диагностированы панические атаки, испытывают сонный паралич постоянно [1], [2].
Как это выглядит
Рассказы пострадавших о сонном параличе эксперты делят на три категории:
У всех типов видений одинаковые культурологические корни. В сказках и верованиях разных народов есть истории о злобных существах — от ведьм и домовых до демонов, джиннов и оживших покойников, которые по ночам пробираются в комнату, садятся человеку на грудь и начинают пугать, мучить или душить его [3], [4], [5].
Современный исследователь сонного паралича, клинический психолог из Университета Вашингтона, Брайан Шарплесс упоминает пациентку, которая видела маленькую девочку-вампира с окровавленным ртом. Та садилась на кровать, хватала женщину за руки и угрожала утащить в ад [6]. В XX веке к мифологическим персонажам добавились рассказы о пришельцах — похитителях людей.
Яркий пример сонного паралича показан в 8-м сезоне сериала «Доктор Хаус». Это история о мальчике китайской народности мяо, который страдал от удушья по ночам и видел кошмары — в его комнату приходил демон в облике старухи, садился ребенку на грудь и душил его. Пока Хаус искал медицинское решение задачи, дед мальчика провел шаманские обряды и принес в жертву свинью, чтобы изгнать злого духа. В основу эпизода легла реальная история о внезапной ночной смерти от удушья: эмигранты из Южной и Юго-восточной Азии, сохранившие веру в демона-душителя, умирали после переезда в США, так как теряли возможность проводить защитные обряды [7].
Режиссер Родни Ашер снял документальный фильм «Ночной кошмар», основанный на рассказах людей, которые страдают от сонного паралича. Герои картины рассказывают, что в трансовом состоянии на грани сна и яви они не могли пошевелиться, заговорить или закричать. Кто-то слышал голоса, стоны и плач, другие видели сгустки тьмы или черные тени, которые открывали двери, подходили к кровати и душили скованного ужасом человека [8].
Причины паралича сна
«Паралич» — естественная часть сна. Сон состоит из циклов, внутри которых последовательно чередуются фаза медленного сна (Non-REM-сон) и фаза быстрого сна (REM-фаза). В NREM-стадии, которая занимает 75% цикла сна, организм отдыхает и восстанавливается, а в REM-стадии появляются сновидения. В этой фазе мозг частично парализует мышцы, чтобы человек не мог навредить себе.
Обычно переход между фазами незаметен, но иногда происходит сбой, сознание фиксирует невозможность пошевелиться, сновидения смешиваются с реальностью и возникает паника. Выделяют гипнагогический паралич сна, который случается в момент засыпания, и более редкий гипнопомпический паралич, характерный для пробуждения [9], [10], [11].
Причиной нарушения фаз сна и сонного паралича могут стать [12]:
Такие приступы случаются у четверых из десяти здоровых людей любого возраста и пола. Этот паралич не входит в перечень медицинских диагнозов, не является симптомом болезни, не угрожает жизни и не всегда сопровождается галлюцинациями, удушьем и паническими атаками [13], [14]. Такой синдром называется изолированный паралич. С точки зрения врачей, он неприятен, но безопасен [1], [2], [3], [15].
Однако сонный ступор может быть симптомом другой проблемы — нарколепсии (приступов дневной сонливости), клинической депрессии, мигреней, обструктивного апноэ (остановки дыхания во время сна), артериальной гипертензии, посттравматического синдрома и тревожных расстройств [16], [17].
Симптомы и лечение
Медицинские симптомы сонного паралича [15]:
Если приступы повторяются часто и сопровождаются высоким уровнем тревоги и ощущением постоянной усталости из-за недостатка сна — нужно обратиться к врачу, чтобы определить причину, которая их вызывает. В этом случае сонный паралич лечится вместе с основной болезнью [2]. Одновременно, чтобы улучшить качество и продолжительность сна, врач может [16]:
Что можно сделать самому
Периодические случаи изолированного сонного паралича можно контролировать самостоятельно. Специального лечения для сонного ступора не предусмотрено, но эксперты рекомендуют обычные методы по снижению стресса и налаживанию режима сна [18], [17]. Разберем, какие привычки стоит приобрести и от каких отказаться.
Почему нельзя специально вызвать сонный паралич
Некоторые люди во время паралича вместо страха испытывают блаженство и стремятся пережить его снова. С точки зрения медицины, это объясняется предрасположенностью к вестибулярным галлюцинациям. Кроме того, рассказы о демонах, необычном внетелесном опыте и возможности испытать осознанные сновидения иногда вызывают любопытство и желание спровоцировать приступ сонного ступора [19], [20].
Однако попытки специально вызвать сонный паралич опасны для здоровья, поскольку один из основных методов — прерывание ночного отдыха или полный отказ от сна приводят к истощению организма и нарушениям в работе нервной системы.
Комментарий врача
Михаил Полуэктов
невролог, сомнолог, к.м.н, доцент
Паралич сна — довольно частое состояние, в одном из исследований хотя бы раз он наблюдался у 25% опрошенных студентов. Возникает он очень редко, длится очень короткое время и не несет опасности для жизни.
Не допускать и лечить его не нужно. Строго говоря, это не болезнь, а сбой нормального физиологического механизма смены стадий сна. Если человек зацикливается на проблеме этих приступов и страдает от этого, то проблема не в них, а в его психическом состоянии. Скорее всего, психолог здесь найдет много проблем, с которыми нужно работать. А приступы паралича сна — только повод для проявления психического неблагополучия.
Месть за отложенный сон
Поздняя ночь. Ежедневные рабочие обязанности, домашние задания, домашние дела — все сделано. Вы смотрите на часы: уже за полночь. Вы готовы ко сну и так устали, что почти теряете сознание. Однако вместо того, чтобы закрыть глаза и заснуть, вы начинаете читать книгу, смотрите любимое шоу или добавляете еще один ряд к своему вязанию. Вы не заметили, как одна страница превратилась в пять глав, вы просмотрели весь сезон шоу или почти закончили свое вязание. Уже 3 часа ночи, и вы знаете, что вам нужно проснуться в 6 часов утра. Вы очень устали и знаете, что будете недосыпать, но ничего не могли с собой поделать.
Почему?
Этот сценарий кажется вам знакомым, поскольку многие люди во всем мире все чаще прибегают к этой форме поведения. Это явление стало настолько распространенным, что заслужило название: месть за отложенный сон. Почему это происходит и у кого встречается? Есть ли способы изменить это поведение, чтобы избежать недосыпания?
Термин «прокрастинация перед сном» впервые появился в исследовательской работе Флор Крезе (Floor Kroese), ученого-бихевиориста из Утрехтского университета (Utrecht University) в Нидерландах, опубликованной в журнале Frontiers in Psychology в 2014 году. Исследователи описали откладывание отхода ко сну, когда человек «ложится спать позже, чем предполагалось», то есть откладывает время отхода ко сну без практических причин для этой задержки.
Ученые считают, что «откладывание сна — это новая концепция, поэтому до сих пор ведутся споры о психологии этого явления. Может быть, это связь между повышенным дневным стрессом и откладыванием сна».
Исследование из Нидерландов, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology в 2018 году, было направлено на то, чтобы ответить на вопрос, почему люди могут намеренно откладывать время отхода ко сну, даже если они устали. Авторы исследования обнаружили, что чем больше человек должен «сопротивляться желаниям» в течение дня, тем больше вероятность, что он откладывает время отхода ко сну. Это означает, что чем менее приятными делами человек мог заниматься в течение дня, тем более вероятно, что он попытается вернуть это время ночью и заняться приятными делами, которые он не мог делать в течение дня.
«Стирание границ между работой и семейной жизнью»
«Одна из важных причин откладывания сна из мести заключается в том, что наша текущая рабочая культура пересекается с нашими личными желаниями и ожиданиями свободного времени в вечернее время», — считает Ли Чемберс (Lee Chambers). «Все сводится к попыткам вернуть то столь необходимое время для себя», — объяснил он. «Желание достичь определенного уровня личной свободы вызывает желание бодрствовать дольше по времени, которое обеспечит оптимальный уровень сна».
Факторами, которые способствуют откладыванию отхода ко сну, являются рабочее время, зачастую увеличивающееся до 12 часов, занятость на рабочем месте в нерабочее время и сверхурочная работа. Современные рабочие модели и технологии стирают границы между работой и семейной жизнью, порождая ощущение жизни на работе. Давление со стороны сверстников с целью достижения результатов, самообучения, наличия хобби и поддержания благополучия — все это может влиять на поведение, которое нарушает режим сна.
Аспект «мести» откладывания сна проявляется как акт восстания против постоянно растущих требований на работе и дома, из-за которых у многих остается мало времени для инвестирования в досуг. Пандемия COVID-19 и последующие локальные ограничения усугубили ситуацию, стирая границы между домом и офисом, блокируя доступ родителей к учреждениям и сетям поддержки, а также вынуждая учащихся учиться дома.
Кто склонен откладывать сон?
Хотя каждый может откладывать сон, некоторые люди с большей вероятностью откладывают свой сон. По словам Сары Макин (Sara Makin), женщины и студенты наиболее склонны откладывать время отхода ко сну. К такому же выводу пришли авторы исследования 2019 года среди польского населения. Исследование показывает, что «вероятность отсрочки отхода ко сну у женщин в два раза выше, чем у мужчин». Более того, задержка сна уже проявляется у школьников. Хотя исследование не объясняет, почему женщины с большей вероятностью ложатся спать поздно, можно сделать некоторые выводы на основе другой доступной информации.
Например, опрос Американской психологической ассоциации 2010 года показал, что женщины чаще, чем мужчины, сообщают о значительном стрессе. Данные показали, что «женщины с большей вероятностью сообщают о физических и эмоциональных симптомах стресса, чем мужчины», включая головные боли, плаксивость или расстройство пищеварения. В этом нет ничего удивительного, учитывая очевидную нехватку времени у женщин — объем работы, которую они выполняют, зачастую в качестве основной заботы о детях и старших членах семьи. Однако, когда дело доходит до откладывания сна, Чемберс отмечает, что существует разница в возрасте: молодые люди с большей вероятностью будут проявлять такое поведение.
«По моему профессиональному опыту, такое поведение чаще всего проявляется у людей, занимающих важные должности с амбициозными и карьерными целями», — сказал Чемберс.
Почему? Он объяснил, что их поведение — это своего рода бунт против организационной культуры, в которой они пытаются ориентироваться, и они часто не осознают, насколько важен сон для здоровья и работоспособности.
Влияние на здоровье
Многие исследования показали, что отсутствие достаточного, качественного сна имеет решающее значение для поддержания как физического, так и психического здоровья. Исследователи связали сон не только с нашей способностью сосредоточиться на работе и продуктивностью, но и с регулированием настроения, набором веса, здоровьем сердечно-сосудистой системы и воспалением.
Трудно избавиться от чувства обретения свободы и контроля над своей жизнью, даже если человек знает, что недосыпание, которое следует за откладыванием сна, может подпитывать порочный круг истощения и отсутствия продуктивности.
«С осознанием важности сна, которое часто присутствует у тех, кто откладывает дела на потом, решения часто заключаются в установлении границ рабочего режима, гибкости в работе и создании психологического разделения между рабочей и домашней средой», — сказал Чемберс. «Ритмичность, регулярные перерывы, помогают выключаться по окончании работы, облегчая засыпание в разумное время».
Чемберс также отметил важность введения цифрового комендантского часа, времени, когда мы сознательно откладываем свои цифровые устройства в сторону: «Я часто предлагаю клиентам найти способы активно отдыхать в течение дня и перенос устройств в указанное место».
Это важно, поскольку экранное время, особенно перед сном, связано с меньшим количеством сна и плохим его качеством.
Советы для лучшего сна
Специалисты настоятельно советуют людям любой ценой избегать экранного времени перед сном.
«Как мы можем всерьез ожидать, что наш мозг расслабится, когда мы бомбардируем его информацией, видео и яркими изображениями? Вместо этого возьмите хорошую старомодную книгу и никогда не позволяйте своим технологиям заразить вашу драгоценную зону сна», — сказал Роллисон. «Еще одна причина для выключения всех экранов перед сном, включая телевизор — ограничение количества света, который мы получаем. Чем темнее спящая среда, тем эффективнее мы производим гормон сна мелатонин. Отличный способ сделать это — использовать мощные затемняющие жалюзи. Я бы также порекомендовал приобрести качественную маску для глаз».
Он также посоветовал принять горячий душ или ванну перед сном, чтобы избавиться от дневного стресса.
В обзоре исследований сна, опубликованном в 2019 году, также подчеркивается эффективность горячих ванн в подготовке людей ко сну. По мнению авторов обзора, для достижения наилучших результатов желательно принимать ванну за 1-2 часа до сна.
Как справиться с недосыпанием
Тем не менее, иногда сон не приходит, несмотря на все наши усилия и намерения, что приводит к неизбежной усталости на следующий день.
Если это произойдет, Роллисон советует: «Главное — принять это, а не бороться с ним. Признайте, что это не будет длиться вечно, и постарайтесь не переживать по этому поводу. Как и с любой проблемой в жизни, с ней нужно справляться. Это означает, что нужно больше времени на выполнение задач, встреч и обязательств».
Он также дал потенциально неожиданный совет для тех, кто плохо себя чувствует после ночи недосыпания.
«Никто не хочет этого слышать, но, на мой взгляд, лучший механизм для эффективного решения проблемы недосыпания — это ходьба. Не нужно записываться в спортзал, а надо просто выйти на улицу. Не просто бег, а регулярные прогулки. Главное — выбраться наружу, — объяснил Роллисон. «Здесь определенно существует изначальная связь между отдыхом на свежем воздухе и сном. Люди, которым я помогал бороться с бессонницей на протяжении многих лет, последовали этому совету».
Обеспечение хорошего сна — это процесс, который учитывает множество факторов.
«Защищайте место для сна и ассоциируйте ее (свою кровать) с радостями сна. Это простая и эффективная идея: если вы бодрствуете, встаньте и отойдите от своей зоны сна. Еще один совет — спите в прохладном помещении. Хуже всего люди спят при высокой температуре», — объяснил Роллисон.
Его другие советы заключались в следующем:
Для тех, кто не может заснуть из-за того, что чувствует, что в течение дня им не хватило времени заниматься как домашними делами, так и досугом, ответ может заключаться в том, чтобы научиться максимально разделять свои заботы.
Как сказал терапевт Ли Чемберс: «Нам всем нужно время, чтобы мысленно отстраниться от работы и сделать что-то значимое. Найти здоровый способ создать это пространство, оставаясь при этом добрым к себе, — это ключ к обретению гармонии, которая не подвергает нас риску выгорания, хронического стресса и ухудшения здоровья».
Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен