Куда девается вес после сна
Несколько причин, из-за которых утром весите больше, чем вечером
Борьба с лишним весом занимает много времени и сил; бывает, утром весите на 1,5 – 2 кг больше, чем вечером — в чём дело?
Первое, что нужно понять: за ночь невозможно поправиться. Потому что в 1 кг – порядка 8000 калорий, невозможно во сне съесть больше десятка тысяч калорий. Секреты «перевеса» открывает Cosmo.ru.
Излишне интенсивные тренировки
Усиленная физическая нагрузка приводит к микротравмам мышц, вызывающих воспаление, которое невозможно увидеть – так оно ничтожно и незаметно. Однако организм реагирует на него и генерирует дополнительную жидкость для залечивания. Вот и полтора килограмма в плюс!
Много соли
Если употреблять в пищу чипсы или иные блюда с доброй порцией соли, в организме образуется её избыток. Он балансируется большим количество воды: организм задерживает воду, вплоть до появления отёков.
Высокобелковая диета
Она предполагает снижение потребления углеводов и клетчатки. Это вызывает запоры, что негативно влияет на вес. Нельзя отказываться от клетчатки, поддерживая уровень овощами или иными продуктами с высоким её содержанием.
Обезвоживание
Недостаток воды приводит к тому, что организма начинает её накапливать при любом удобном случае, это даёт прибавку в весе. Отрегулируйте потребление воды и эффект исчезнет.
Непереносимость какого-то продукта
Не аллергия, но именно непереносимость. Это могут быть креветки, яйца, молочка. Организм реагирует на неприятные эффекты в желудке и задерживает воду. Стоит отследить процессы и не забыть посоветоваться с врачом.
Слишком поздний ужин
Пресловутое правило «не есть после шести» придумано не просто так. Принятая перед сном пища не позволит организму переработать полученные калории в энергию, и они будут отложены на будущее.
Стоит устраивать ужин за 2-3 часа до сна, как минимум.
Напомним, 20 августа представители новосибирской фитнес-индустрии заявили о необходимости дополнительной поддержки.
Хотите видеть больше интересных новостей?
Добавьте наш канал в избранное в Google News и Яндекс Новости:
Куда девается жир, когда мы худеем?
Куда девается жир, когда человек худеет? Одни думают, что он выходит на поверхность кожи с потом, поэтому тренируются в пищевой пленке и поясах с эффектом сауны. Другие считают, что жир превращается в мышцы. Но выяснилось, что судьбу жира плохо представляют себе не только простые худеющие, но и терапевты, диетологи и фитнес-тренеры. Профессор Andrew J Brown и ученый Ruben Meerman опросили в общей сложности 150 представителей этих профессий и опубликовали результаты в журнале British Medical Journal.
Несмотря на рост интереса к теме похудения, до сих пор не все представляют, что происходит с жиром. Если убрать самые мифологические варианты ответов, больше половины специалистов из каждой группы — диетологов, терапевтов и фитнес-тренеров — ответили, что жир превращается в энергию, хотя это нарушает закон сохранения массы вещества. Авторы предположили, что это результат известной мантры «Чтобы худеть, надо тратить больше энергии, чем потреблять». Такой результат показал большие пробелы в школьном образовании.
В 1748 году Ломоносов обосновал закон сохранения массы вещества, который звучит так: “Вес всех веществ, вступающих в реакцию, равен весу всех продуктов реакции”. Масса не может исчезнуть в никуда и превратиться в энергию. Сколько массы было на входе, столько остается и на выходе.
Когда мы едим больше нормы, лишние углеводы и белки превращаются в триглицериды и хранятся в жировых клетках. Лишний жир в еде не нуждается ни в каких превращениях и так же хранится в адипоцитах. Молекула жирной кислоты состоит из атомов углерода — С, водорода — Н и кислорода — О, и формула ее выглядит так: C55H104O6. Для того, чтобы жир «сгорел», ему нужен кислород.
При сжигании жира происходит его окисление, реакция с кислородом. То же самое с небольшими поправками происходит при сжигании дров, бумаги и вообще примерно любых органических соединений. В случае с дровами высокая температура нужна, чтобы кислород начал реагировать с молекулами дерева. В живой клетке поднести к молекуле спичку нельзя, поэтому окисление катализируют специальные белки, но принцип один и тот же.
Александра Брутер, сотрудник Института молекулярной биологии РАН
Процесс окисления одной молекулы жира состоит из множества сложных этапов под действием окислительных ферментов, но в целом, он выглядит так:
Вся эта сложная для обычного человека химия говорит лишь о следующем: под действием кислорода молекула жира распадается на углекислый газ и воду с освобождением энергии. Жир не превращается в энергию. Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается. Ее и использует организм.
Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир. Углекислый газ покидает тело с дыханием, вода уходит с мочой, потом и так же через дыхание. Таким образом, через легкие выводится бОльшая часть бывшего жира. В каком-то смысле легкие — основной жировыводящий орган.
Чтобы похудеть на 10 кг жира, нужно вдохнуть 29 кг кислорода, выдохнуть 28 кг углекислого газа и вывести из организма разными способами 11 литров воды.
Нужно ли для похудения больше дышать?
Вывод, который напрашивается: если для похудения нужен кислород, нужно больше/глубже/чаще дышать, чтобы худеть быстрее? Существуют даже дыхательно-похудательные методики тренировок, обещающие скорейшее похудение — знаменитый бодифлекс, например.
В реальности это так не работает. Энергия из жира берется ровно в том количестве, которое нужно организму, то есть — по потребностям. Кислород — одно из условий сгорания жира, но это не пусковой крючок к его извлечению из жировых клеток. А процесс похудения начинается именно с этого: жир сначала нужно достать из клеток, и отвечают за это гормоны. Сигнал им дает центральная нервная система, которая видит недостаток энергии. Усиленное дыхание приводит только к гипервентиляции, головокружениям, учащенному сердцебиению, а иногда и к обморокам.
Выводы
Жир не выходит на поверхность кожи с потом, поэтому занятия в пищевой пленке и костюме-сауне бессмысленны и опасны. Жир не превращается в мышцы, такого механизма в организме нет.
Но жир не превращается и в энергию — это нарушает закон сохранения массы вещества. Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается. Ее и использует организм. Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир и уходит из организма.
Как недостаток сна приводит к лишнему весу
Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.
Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.
И сследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).
Недостаток сна и гормоны
Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.
Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.
Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.
Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.
Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.
Недостаток сна и выбор еды
Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.
В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).
(с) examine.com
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.
Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.
Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.
Недостаток сна и уровень активности
Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.
Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:
Сон и похудение: почему те, кто мало спят, склонны к набору лишнего веса
Содержание:
А вы знаете, что сон и похудение тесно взаимосвязаны между собой? В ходе последних исследований было выявлено несколько новых факторов, подтверждающих эту связь.
Но действительно ли нормированный ночной отдых позволяет быстрее сбросить лишние килограммы или это утверждение несколько преувеличено?
Как связан сон и похудение: выводы ученых
В последние десятилетия количество времени, которое люди посвящают сну, неуклонно сокращается, точно также, как и качество отдыха. Это связано с трудоголизмом (много времени уделяется работе), игровой зависимостью (компьютерные игры в ночное время) и изменениями ритма жизни в целом. А индекс массы тела (ИМТ) [Проверенный источник] большинства людей за последние годы, наоборот, повышается, что можно охарактеризовать как тенденцию к увеличению массы тела и показателей ожирения у всего населения планеты.
Ученые не оставили данные процессы без внимания и начали выдвигать собственные теории о том, как связан сон и похудение. Так, многочисленные исследования показали, что ограниченное время сна, менее 7 часов в сутки, может привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса, повышению риска ожирения и возникновению многих хронических заболеваний. Однако полноценный отдых, равный 8 часам, наоборот, помогает быстрее похудеть людям, сидящим на диете.
Недостаток сна — увеличение веса: как недосыпание влияет на наш аппетит
В одной из распространенных гипотез о связи между недостатком сна и лишний весом утверждается, что недосыпание повышает аппетит. Но почему так происходит?
Недостаток сна может повлиять на выработку этих гормонов. Так, в одном исследовании у мужчин, которые спали по 4 часа в сутки, в организме выделялось больше грелина и меньше лептина по сравнению с теми, кто спал по 10 часов. После этого учеными был сделан вывод, что нарушение регуляции грелина и лептина может привести к повышению аппетита и снижению чувства сытости у людей, лишенных достаточного количества сна.
Ускорение метаболизма или его замедление: как сон влияет на преобразование энергии
Метаболизм — это химический процесс, во время которого организм человека преобразует поступающую пищу и напитки в энергию, необходимую для жизни. На любые действия, например, дыхание, ходьба или чтение, мы затрачиваем энергию.
Такой вид активной деятельности как физические упражнения может временно повысить метаболизм, а сон — нет. Во время ночного отдыха преобразование поступивших в организм веществ в энергию замедляется на 15% [Проверенный источник] и достигает самого минимального уровня на утро.
Таким образом, во время сна замедляется метаболизм, а из-за недосыпания происходят его нарушения.
Спорт и сон: как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес
Нехватка сна приводит к негативным последствиям: человек чувствует себя вялым, ему хочется спать и он чаще, чем обычно, зевает. В таком состоянии заниматься какими-либо физическими упражнениями становится небезопасно, особенно тяжелой атлетикой, спортивной гимнастикой и теми видами спорта, которые требуют равновесия.
Регулярные упражнения могут улучшить качество сна, особенно если заниматься им на свежем воздухе. Небольшая физическая нагрузка активизирует кровообращение, а кровь насыщается кислородом и доставляет его ко всем тканям и органам. Даже обычная прогулка на улице может позитивно повлиять на качество и длительность сна.
Недостаток сна: последствие в виде ожирения
У детей и подростков наблюдается связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения, причины которого до конца еще не изучены. Нехватка сна провоцирует нарушение обмена веществ. Дети становятся вялыми с утра и отказываться от завтрака, а из-за пропуска приема пищи у них возникнет желание поесть в полуденное время. Обычно, это желание они удовлетворяют с помощью сладкой, соленой и жирной пищи.
У взрослых взаимосвязь плохого сна и ожирения менее очевидна. Однако анализ прошедших недавно исследований [Проверенный источник] показывает, что люди, спящие менее 6 часов ночью, будут более подвержены ожирению. Поэтому следите за количеством времени, проведенном в постели, и старайтесь высыпаться.
Сон во время похудения: 5 советов, как улучшить качество сна и его длительность
Если вы планируете похудеть, то качественный 8-часовой ночной сон — важная часть успешного выполнения этой цели. Данные многих научных экспериментов [Проверенный источник] показывают, что дефицит сна во время диеты замедляет потерю веса и способствует перееданию.
На сегодняшний день существует множество способов улучшения отдыха, а именно нормализации его длительности и повышения качества. Мы отобрали 5 самых важных из них и ниже описываем, как улучшить сон во время похудения, следуя данным советам:
Нейтрализуйте все раздражающие факторы во время сна. Отдыхайте ночью только в темной комнате без какого-либо источника света. Также постарайтесь выключить все предметы, которые создают шум и нейтрализовать раздражающие запахи. Наличие перечисленных факторов может привести к трудному засыпанию или ночным пробуждениям во время которых у вас может повыситься аппетит.
Не ешьте перед сном. Поздний прием пищи способствует набору лишнего веса и снижает эффект попыток сбросить лишний вес. Поэтому лучше всего, если вы сидите на диете, после 18:00 не есть.
Минимизируйте стрессовые факторы. Постоянное нервное напряжение может привести к плохому сну и увеличению веса вследствие частых приемов пищи, чтобы справиться с негативными эмоциями.
Ложитесь спать рано (22:00-23:00). Люди, которые поздно отходят ко сну, могут потреблять больше калорий из-за вечерних и ночных перекусов, поэтому они имеют повышенный риск набрать дополнительный вес.
Следите за качеством и длительностью сна, а также старайтесь не есть после 18:00 — и тогда похудение будет результативным.
А вы знаете, что некоторые наши сны опасны для здоровья? Более того, оказывается мозг ночью может работать активнее, чем днем. Чтобы узнать об этом подробнее, читайте новую статью о том, зачем мы спим и какие сны считаются самыми опасными для здоровья.
Но если вы не можете заснуть после каждой вечеринки с алкоголем и просыпаетесь посреди ночи, то чтобы этого избежать, вам непременно нужно ознакомиться с новым материалом об аспирине при похмелье и его влиянии на человека с похмельным синдромом.
apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.
apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.
Куда девается жир при похудении?
Представляем ли мы и профессионалы в области здорового образа жизни, как именно жир покидает наш организм? Оказалось, что нет.
Ученые австралийского Университета Нового Южного Уэльса выяснили, проведя исследование, что большинство профессионалов в сфере спорта и питания не знают, куда же девается жир, когда человек теряет вес.
Самое частое заблуждение среди медиков, диетологов и персональных тренеров: будто теряемый вес перерабатывается в энергию или тепло. «Невежество в вопросе метаболических процессов при потере массы тела просто удивительно», — говорит профессор Эндрю Браун, глава факультета биотехнологических и биомолекулярных наук Универститета Нового Южного Уэльса.
Рубена Меермана, физика и ведущего научных программ на австралийском ТВ, к изучению биохимической стороны похудения подтолкнул личный опыт: «В 2013 году я скинул 13 килограммов – и мне просто стало любопытно, куда же они делись. Учитывая критическую обстановку с ожирением по всему миру, такую элементарную вещь – что происходит с нашим жиром – должны знать все. Тот факт, что почти никто из опрошенных нами экспертов не мог правильно ответить на этот вопрос, поразил меня – но весь масштаб недостатка обучения в этой области я осознал только тогда, когда поделился своими расчетами с Эндрю».
Авторы познакомились во время съемки программы Catalyst на ABC TV, где Меерман брал интервью у профессора Брауна – как раз на тему потери веса с научной точки зрения.
«Подход Рубена был оригинальным: он решил отследить каждый атом теряемого жира – и, насколько мне известно, к таким выводам никто до него не приходил, — говорит профессор Браун. — Он также обратил всеобщее внимание на пробел в понимании процесса снижения веса – причем не только у широкой общественности, но и у специалистов в сфере здоровья».
Из 150 опрошенных специалистов – докторов, диетологов и личных тренеров – более половины считают, что жир превращается в энергию или тепло.
«Это нарушает закон сохранения массы. Мы подозреваем, что в основе такого заблуждения – принцип отслеживания потребления и расхода энергии, тесно связанный с потерей веса», — предполагает Меерман.
Некоторые из отвечающих считали, что наш организм выводит продукты переработки жира с экскрементами, а другие – что жир превращается в мышцы.
«Мы были удивлены, насколько предложенные респондентами варианты шли вразрез с элементарным пониманием человеческой физиологии», – делятся авторы.
Так куда же девается жир?
«На самом деле правильный ответ: большая часть массы выдыхается в виде углекислого газа – то естьиспаряется без следа в самом буквальном смысле», — рассказывает Меерман.
Как это происходит? Излишние углеводы и протеины превращаются в химические соединения под названием триглицериды (которые состоят из углерода, водорода и кислорода) и затем хранятся в жировых капельках адипоцитов. Чтобы потерять вес, мы пытаемся метаболизировать эти триглицериды. Это означает, что нужно высвободить углероды, которые мы храним в своих жировых клетках. Они и превратятся в углекислоту и воду.
Если проследить за атомами этих 10 кг жира в процессе их «потери», оказывается, что 8,4 килограмма выдыхаются через легкие в виде углекислоты, а оставшиеся 1,6 килограмма превращаются в воду – и покидают наш организм в виде мочи, кала, пота, слез и прочих экскрементов, сообщают авторы.
Вопрос, который самим ученым задавали чаще всего: значит, можно сбросить вес с помощью одного только учащенного дыхания? Ответ отрицательный. Более частое дыхание, чем требуется для вашего уровня обмена веществ, просто приведет к гипервентиляции – она может проявить себя в виде головокружения, учащенного сердцебиения и даже потери сознания.
Второй из часто задаваемых вопросов – не может ли массовая потеря веса привести к глобальному потеплению?
«В этом вопросе мы видим еще и настораживающее непонимание причины глобального потепления – которая заключается в высвобождении древних атомов углерода, которые до этого миллионы лет были заключены под окаменелыми организмами. Выдыхаемые же человеком атомы углерода не добавляются в атмосферу, а просто возвращаются – всего через несколько месяцев или лет после того, как из той же самой атмосферы попали в растения», — сетует Меерман, который участвует и в просвещении австралийских школьников в вопросах изменения климата.