Курение и продолжительность сна
МИФЫ О КУРЕНИИ
27 июня 2017
Самое вредное в сигарете — это никотин.
Курение успокаивает нервы и спасает от стрессов.
Никотин – не обладает успокаивающим действием. На самом деле компоненты табака (смолы, никотин, дым и т.п.) не расслабляют, а просто «тормозят» важнейшие участки центральной нервной системы. Зато, привыкнув к сигарете, без нее человек уже расслабляться не может. Курильщиков успокаивает ритуал — достал сигарету, прикурил, затянулся, выдохнул.
Курение помогает оставаться стройным.
Есть много полных людей, которые, много курят. Правда, у бросивших курить восстанавливается вкусовая чувствительность, и первое время у многих бывших курильщиков повышается аппетит — сказывается вернувшееся здоровье. Самое время вспомнить о ежедневной физкультуре, а также есть больше овощей и фруктов.
Дело ещё и в том, что люди начинают «заедать» стресс, возникающий при отказе от курения, и едят от нечего делать в ситуациях, когда раньше закуривали.
Курение может вызвать сбои в работе эндокринной системы организма и привести к некоторой потере веса. Но это не то похудение, к которому стоит стремиться. Сбои на гормональном уровне это слишком высокая цена за несколько килограммов.
Курение способствует концентрации внимания.
Стимуляция нервной системы никотином приводит к истощению энергетических возможностей мозга. Табак становится своеобразным стимулятором: при выполнении сложной умственной работы, человек начинает курить одну сигарету за другой, только для того, чтобы эту самую концентрацию внимания не потерять.
У курильщиков сосуды забиваются отложениями кальция больше, чем у людей, не связанных никотиновой зависимостью, ведь курение отрицательно сказывается на кровообращении и, соответственно, снабжении организма, в том числе и мозга, кислородом.
Вывод один: у курящих интеллектуальный потенциал постепенно снижается.
Курение не влияет на продолжительность жизни.
На самом деле: курильщиков-долгожителей очень и очень мало. А из современных молодых курильщиков почти никто не доживёт и до семидесяти. Средний возраст курильщика составляет 54 года. И большая часть курильщиков умирает из-за болезней сердца или рака.
Курение доставляет удовольствие.
Это довольно спорное утверждение. Большинство курильщиков признаются, что первая выкуренная сигарета не только не доставила им удовольствия, но вызвала мгновенное ухудшение самочувствия, а ее вкус показался отвратительным. «Удовольствие» от курения — всего лишь результат привычки, который заключается даже не в самом вдыхании дыма тлеющего табака, а скорее в ритуале, связанном с этим процессом.
Сигареты с фильтрами безопаснее.
Введение сигарет с фильтрами не решило ровным счетом ничего. Фильтр только ухудшает дело: задерживая крупные частички дыма, он пропускает мельчайшие, а курильщик, стремясь получить больше никотина, вынужден затягиваться глубже, что ведет к проникновению канцерогенов и сажи в самые мелкокалиберные бронхиолы, где и развивается аденокарцинома легкого.
Легкие сигареты наносят мне меньший вред! Можно также курить по пол-сигареты и меньшее число сигарет за день!
Дело в том, что зависимость формируется на никотин. Пока курильщик не получит свою дозу, он будет курить. Уменьшая число сигарет или переходя на «легкие» сигареты, курильщик рефлекторно затягивается глубже или дольше задерживает дым на вдохе с тем, чтобы получить необходимую дозу. Так что этим ничего не выиграешь!
Курильщикам с большим стажем бросать слишком поздно и даже вредно для здоровья!
Действительно, регулярное потребление табака наносит необратимый вред ряду жизненно важных органов нашего организма, однако даже заядлый курильщик почувствует улучшение состояния здоровья через определенное время после последней выкуренной сигареты:
Бросил курить — начнется ли бессонница?
О влиянии курения и никотина на сон можно рассказывать бесконечно. Но есть 5 отдельных фактов, на которых стоит остановиться подробнее. Они помогут Вам понять, что на самом деле происходит, когда человек бросил курить, от чего Вы избавляетесь и что хорошего получаете, избавившись от никотиновой зависимости и ее негативных эффектов.
Посчитайте какой урон наносит курение Вашему организму и бюджету:
Количество выкуренных сигарет:
610280 шт
Куплено пачек сигарет: 30514 шт
Ваш организм получил 610280 мг или 610.28 грамм(а) никотина
Вы потратили на сигареты 1525700 рублей за все время
Скачайте бесплатные материалы и бросайте курить! Лучшее время для этого – прямо сейчас
Факт № 1. Курение вмешивается в работу нервной системы
Никотин считается средним стимулятором, поэтому, как и любой другой из них, он повышает кровяное давление и заставляет сердце биться чаще. Другими словами, ни при каких условиях, даже в теории, он не может помочь человеку расслабиться и заснуть. При этом, в отличие от других наркотиков, никотин не только вызывает привыкание, но и одновременно является мощным ядом, который постепенно разрушает нервную систему. Поэтому, каждый раз делая затяжку, человек удовлетворяет желание курить и вместе с тем получает отравление никотином.
Если в этот момент у человека нет возможности затянуться сигаретой, естественно, он ощущает дискомфорт, вызванный синдромом абстиненции. Однако это состояние не имеет ничего общего с болью. Человек страдает совсем не потому, что проявляются симптомы «отвыкания», а от того, что не может удовлетворить свое желание (или, как ему кажется, потребность) покурить. Конечно, он раздражается, иногда настолько, что хочет «оторвать кому-нибудь голову». И нет ничего удивительного в том, что, удовлетворив свое желание покурить, он становится более миролюбивым и «спокойным», чувствует сонливость, и ему вроде как легче заснуть.
Факт № 2. Курение заставляет жить в постоянном напряжении
Курящим в это сложно поверить, но сигареты не только не снимают стресс, они, напротив, его создают. Дело в том, что никотин действительно вмешивается в некоторые процессы, происходящие в теле и мозге человека. Например, он частично блокирует выделение дофамина и серотонина, что заставляет курящего чувствовать неудовлетворенность, фрустрацию, апатию. Аллен Карр еще называл это ощущение «пустотой». Кроме того, никотин частично блокирует и выделение адреналина из надпочечников, поэтому человек может ощущать слабость и недомогание не только в период отказа, но и все то время, пока он курит. А поскольку эти процессы протекают медленно и незаметно, курящим сложно поверить, что это с ними происходит сейчас.
Пройдите тест и через минуту узнайте, легко ли Вам будет бросить курить
Факт № 3. Курение не дает человеку нормально дышать
Помимо никотина, в табачном дыме содержится углекислый газ, который также является невероятно мощным отравляющим элементом. Он вызывает сужение кровеносных сосудов и закупорку мельчайших капилляров. Также он приводит к нарушению процессов питания тканей и обеспечения каждой клетки кислородом. И именно углекислота заставляет курящих говорить: «Я сплю плохо»! И даже если они спят до обеда и испытывают сонливость, то не чувствуют себя отдохнувшими.
Факт № 4. Никотин — это не все, что поступает в организм человека вместе с табачным дымом
Курящий человек вместе с табачным дымом вдыхает не только никотин, который, как мы говорили выше, является стимулятором и ядом. Вместе с ним в организм попадают и другие отравляющие вещества, которые имеют свойство накапливаться. А если человек курит не год, не два, даже не десяток лет? Создает ли это эффект? Конечно, да! Апатия и сонливость, бессонница и недомогание — это не только то, что происходит в период отвыкания, это длится всю жизнь. Вы считаете, что никотин сможет Вас стимулировать? Нет! Более того, использование любых стимуляторов в принципе не практично, потому что они вызывают привыкание, и рано или поздно наступает момент, когда доза уже не действует.
Факт № 5. Курение вызывает нарушения сна: бессонницу или сонливость
В первые дни, когда зависимый от никотина бросает курить, его тело испытывает дискомфорт (например, это могут быть сонливость или, наоборот, бессонница). Точнее человек начинает обращать внимание на это состояние, но дело в том, что оно появилось не сейчас, когда человек бросил курить, оно было всегда, все то время, пока он продолжал курить. В любом случае не имеет значения, как это проявляется, поскольку это естественный процесс нормализации.
Как бросить курить самому в домашних условиях?
Так оказывают ли сигареты влияние на сон?
Когда человек постоянно курит изо дня в день, естественно, никотин и другая химия, содержащаяся в табачном дыме, будут постепенно разрушать тело, вмешиваться в естественные процессы организма. Тем более если это происходит в течение долгих лет. И неудивительно, что тело начинает испытывать некоторый дискомфорт после отказа от курения, но ведь и привыкание к никотину длилось не один день.
Да, дискомфорт есть, но он сопровождает человека на протяжении всей жизни, каждый день, пока тот курит. То, от чего на самом деле страдают курящие, когда бросают курить, — тоска по сигаретам, желание затянуться «приятным» дымком в знакомых ситуациях. Именно эта «любовь» и тоска по сигаретам и делают процесс отвыкания от никотина мукой! Только ни ко сну, ни к другим вещам эта тоска никакого отношения не имеет.
Но разве этот дискомфорт имеет значение, если Вы узнаете, как избавиться от никотиновой зависимости, избавитесь от желания курить? А избавиться от желания курить можно очень легким способом. Я знаю!
Никотин: противен, приятен, опасен
Капля никотина не только «убивает лошадь», но и помогает предотвратить развитие болезни Альцгеймера. Щелчок зажигалки, несколько затяжек – и вот уже через 7 секунд человек молекулы вещества преодолевают гематоэнцефалический барьер и начинают действовать на головной мозг. Эффект никотина заключается не только в возникновении расслабленности, приподнятого настроения. Вещество также влияет на ритмы сна и бодрствования, аппетит, восприятие боли, пищеварение и сердечно-сосудистую систему.
Регулярное курение приводит к формированию синдрома зависимости и хроническим изменениям в тканях и органах.
Свойства никотина
Никотин хорошо растворяется в средах, имеющих низкую полярность. Это обуславливает его быстрое всасывание через кожу и гематоэнцефалический барьер. При высоких значениях pH среды без труда проникает сквозь слизистые.
Где содержится никотин? Алкалоид выделяют из побегов растений семейства пасленовых (табак, помидоры, баклажан, картофель). Концентрация в табаке максимальна – до 14 %. Никотин синтезируется в корнях растений, транспортируется и накапливается в листьях. В организме человека и теплокровных животных соединение распадается с образованием безопасных метаболитов.
Сколько никотина содержится в сигаретах
Диапазон смертельной дозы вещества находится в пределах от 50 до 100 мг. Вспоминая о капле никотина, убившей лошадь, токсикологи отмечают, что человеку достаточно 2-3 капель. Такое количество алкалоида человек может получить из 1,5 пачках сигарет.
Сколько никотина содержится в 1 сигарете? Табачная промышленность выпускает изделия различной крепости. Количество никотина в них находится в диапазоне от 0,3 мг до 1,26 мг. Например, одна сигарета Parliament может «снабдить» курильщика 0,5 мг никотина, а «раковая палочка» Marlboro из красной пачки – 1,1 мг.
Интересно, что крепость изделий в линейке одного производителя может определяться исключительно как субъективное ощущение. Фильтр у так называемых легких сигарет имеет большее число перфораций, чем у их крепких. Это позволяет курильщику втягивать больше воздуха, за счет чего концентрация никотина и других ядовитых веществ во вдыхаемом воздухе становится ниже, а вкус – не таким «грубым».
Еще один секрет «легкой» продукции: такие изделия тлеют самостоятельно. Количество табака постепенно уменьшается, даже если человек не делает затяжку и просто держит сигарету в руке.
Сама идея градации сигарет была связана с попыткой табачных корпораций сохранить потребителей: курение легких изделий преподносилось как процесс отказа от пагубной привычки. В действительности люди увеличивали суточное число сигарет, так как считали, что получают меньше смол и никотина. Согласно Рамочной конвенции ВОЗ маркировка «легкие», «мягкие» на пачке запрещена.
Как быстро никотин покидает организм
После вдыхания никотин быстро всасывается в кровеносное русло и уже через несколько секунд попадает в головной мозг. Период полувыведения (то время, за которое концентрация вещества падает вдвое) составляет около 2 часов. В зависимости от стажа курения, способа употребления табака скорость поступления и метаболизма может различаться. Информация об этом помогает понять:
Никотин встречается с рецептором
Вегетативная нервная система отвечает за автономную работу внутренних органов. Она состоит из 2 частей – симпатической и парасимпатической. Работа биологически активных веществ происходит на уровне синапсов – мест контакта нейронов с нейронами или клетками органов. Каждый из них состоит из пресинаптической. постсинаптической мембран клеток и щели между ними.
Передача импульсов в парасимпатическом отделе осуществляется за счет медиатора ацетилхолина. При взаимодействии его с пресинаптической мембраной рецептора:
Но работа ацетилхолина не ограничивается только парасимпатической системой. К симпатическому отделу медиатор тоже «прикладывает руку». Соединяясь с рецептором на пресинаптической мембране, он оказывает действие, напоминающее работу адреналина. А именно:
Никотин имеет схожее строение с важной C-петлей молекулы ацетилхолина, но связь алкалоида с холинорецептором более прочна. Химики утверждают, что его молекула идеально замещает ацетилхолин во всех отделах вегетативной нервной системы. Влияние никотина на организм человека практически идентично и складывается из его воздействия на рецепторы в различных тканях.
Никотин и головной мозг
Воздействие алкалоида на мозг связано с активацией α4β2-рецепторов. Они составляют более 80% от всех Н-холинорецепторов ЦНС. Сродство никотина к ним так высоко, что даже ацетилхолин не может с ним конкурировать. Эти рецепторы принимают участие в выделении таких медиаторов, как дофамин, ГАМК, глутамат. Так курение улучшает внимание, память.
Влияние никотина на мозг человека заключается:
Кроме того, алкалоид активизирует метаболизм в ткани мозга и позволяет отсрочить гибель клеток. Это обстоятельство легло в основу клинических исследований, доказавших эффективность никотина как средства профилактики атрофических поражений головного мозга (например, болезни Альцгеймера).
Эффект расслабления и повышения стрессоустойчивости,за который отвечает ацетилхолин, играет злую шутку при формировании зависимости. Так как никотин лучше связывается с рецепторами, организм перестает вырабатывать медиатор самостоятельно. Если человек решает отказаться от сигарет или в силу различных обстоятельств не может утолить никотиновый голод сиюминутно, появляется беспокойство, раздражительность. Постепенно зависимый начинает прибегать к курению не для того, чтобы чувствовать себя замечательно, а для того, чтобы устранить дискомфорт.
Симптомы физической зависимости отчасти связаны с эндогенными опиатами в головном мозге. Постоянное поступление никотина способствует высвобождению эндорфинов, энкефалинов, играющих важную роль в снижении болевых ощущений.
Никотин и сердечно-сосудистая система
Также никотин снижает уровень вещества простациклина, помогающего крупным и мелким артериям расслабиться после сокращения. Ухудшается кровоснабжение всех органов, включая важнейшие из них – мозг и сердце. Фактически курильщик живет в состоянии гипоксии.
Активное и пассивное курение разрушает мембраны клеток, расположенных на внутренней поверхности сосудов. Так изменения эндотелия аорты наблюдаются даже у младенцев 1 месяца жизни, если их мать не расстается с сигаретой. Опасное влияние никотина на сосуды человека может привести к внезапной смерти. Риск острого коронарного синдрома у взрослых пассивных курильщиков по сравнению с теми, кто изолирован от табачного дыма, увеличивается почти на 100%.
Активация липолиза и повреждение стенок сосудов ускоряют развитие атеросклероза любых локализаций.
Кроме того, никотин влияет на реологические свойства крови. Он увеличивает способность тромбоцитов к склеиванию. В сосудах образуются мелкие сгустки. Вязкость крови растет, скорость течения снижается. Наличие повреждений сосудистой стенки приводит к адгезии форменных элементов и образованию пристеночных тромбов.
Так влияние никотина на сердце и сосуды человека заключается в увеличении риска развития:
Как формируется зависимость от никотина
Начиная курить, человек преодолевает естественное неприятие сигареты (высокая температура дыма, вкус, запах). Кроме того, часто первой реакцией на попадание никотина в кровь становится слюнотечение и противная тошнота, которая может продолжаться до получаса. Ее возникновение связано с активацией Н-холинорецепторов и наиболее выражено у «новичков». Если человек справляется с этим ощущением и продолжает «дымить», его шансы стать заядлым курильщиком возрастают.
Регулярное использование табачных изделий вне зависимости от способа доставки никотина (сигареты, нюхательный или жевательный табак) вызывает комфортные субъективные ощущения. Их вид и предвкушение потребления ассоциируются с чувством спокойствия, расслабленности.
Это наблюдение было подтверждено результатами двойного слепого исследования. В ходе него курильщикам предлагали сначала пастилку с никотином или плацебо, а затем сигарету с никотином или сигарету без никотина. Получилось, что:
Затем было доказано, что именно ингаляционный способ применения обеспечивает самую быструю доставку вещества к тканям головного мозга. Такая скорость воспринимается как немедленное вознаграждение и становится одной из причин формирования зависимости.
Размышляя, почему так трудно бросить курить, наркологи подчеркивают, что имеют дело не с вредной привычкой, а с настоящей зависимостью. С течением времени потребление начинает отвечать следующим критериям:
Инструментальная диагностика доказывает это утверждение. Медики исследовали функциональную МРТ (фМРТ) головного мозга у курильщиков, вынужденных отказываться от никотина в течение 2 суток. Были обнаружены изменения активности структур, идентичные таковым у кокаиновых и амфетаминовых наркоманов.
Наркологи отмечают, что при самостоятельном отказе от курения в состояние ремиссии входит не более 5% зависимых. Достаточным сроком для оценки воздержания считают интервал 3 года.
Никотин – органическое соединение, имеющее высокое сродство к рецепторам нервной системы. Он действительно улучшает когнитивные способности, но вред, который приносит организму курение, выше предполагаемой пользы.
Сомнолог рассказал, как на сон влияют курение, стрессы, соцсети и нейротехнологии
Эксперт
На вопросы, которые прислали в редакцию читатели Yellmed, отвечает врач, специализирующийся на психологических проблемах и психических заболеваниях. У Максима Марачева – более 25 печатных работ, посвященных различным аспектам диагностики и терапии психических расстройств и нарушений сна.
– Слышал, в крупных американских IT-компаниях, с недавних пор и в российских, практикуется дневной сон не более 30 минут в обеденное время. Это как батарейки подзарядить. Якобы такое время – оптимальное для дневного сна, а если спать более получаса, становишься разбитым. Вопрос: а вообще можно восстановиться за 20-30 минут сна? Думаю, это актуально не только для программистов, но и для водителей, которые длительное время проводят за рулем.
– С одной стороны, в клинических рекомендациях, посвященных лечению инсомнии, упоминается о нежелательности дневного сна. В то же время подчеркивается, что в случае невозможности избежать сна днем целесообразно делать это до 16.00, а его продолжительность не должна превышать 20-30 минут. Считается, что такой сон не может оказать существенного влияния на ночной отдых.
Особенности построения бизнес-процессов в США включают анализ факторов, влияющих на производительность. Именно в подобных исследованиях появилась идея дневного отдыха, так как особенно после обеда бодрость минимальна, а когнитивные возможности – память, внимание, мышление – редуцированы. В этом случае короткий сон может, так скажем, «перезагрузить» день, повысить продуктивность труда во второй половине дня. Для водителей и представителей других профессий, связанных с повышенной ответственностью и внимательностью, кратковременный дневной сон бывает необходим по жизненным показаниям. Однако в этом случае стоит рассматривать дневной сон как временную, необходимую меру, не решающую общей проблемы дневной сонливости, которая может быть связана как с систематической усталостью, так и с наличием сомнологических нарушений, например, обструктивного апноэ сна. Для точной диагностики и решения вопроса о методах коррекции необходимо обратиться к специалисту – врачу-сомнологу.
– Как энергетические напитки действуют на мозг? Они реально бодрят или это психосоматика, навязанная рекламой? Какие напитки вообще не стоит пить на ночь?
– Если бы энергетические напитки не бодрили, вероятно, их производителям не удалось бы достичь коммерческого успеха. Стимулирующее действие кофеина и сахара, входящих в состав таких напитков, давно доказано. В отношении других компонентов, например таурина, результаты исследований не так однозначны. Поэтому они действуют на мозг приблизительно как чашка крепкого кофе. Чего не следует употреблять до отхода ко сну? Здесь все просто: чай, кофе, алкоголь, никотин. Эти рекомендации в большей степени актуальны для людей с инсомнией, в частности – для имеющих проблемы с засыпанием.
– Мой младший брат ночью ходит по квартире. Когда утром говорим об этом, он не ничего не помнит. Это признаки лунатизма? В чем вообще заключается лунатизм и чем это чревато?
– Действительно, история Вашего брата очень похожа на парасомнию, развивающуюся чаще в первую половину ночи и носящуюся название сомнамбулизм. В быту это явление называют лунатизмом. Известно, что около четверти детей дошкольного и подросткового возраста имеют признаки снохождения. Обычно это заканчивается однократным обращением к неврологу и проведением электроэнцефалографии с констатацией факта наличия сомнамбулизма. Такие пациенты получают общие рекомендации – курс ноотропов, избегать переутомления и стрессов, соблюдать режим сна и бодрствования. Чаще всего подобные расстройства сна не сильно беспокоят пациента и больше тревожат родителей. Обычно они проходят спонтанно с возрастом.
Фото: pixabay.com
– Меня давно интересует, влияют ли расстройства личности на сон или сон способствует формированию расстройств?
– Личность формируется в детстве. Это сложный процесс, в котором участвуют гены, окружение, с которым человек растет, происходящие события, отношения с членами семьи и другими людьми. Наши гены могут сделать нас уязвимыми, при этом стрессовые факторы способствуют развитию расстройств личности. Изолированно нарушения сна, конечно, не могут приводить к формированию расстройств личности, но могут ухудшать состояние человека, имеющего данное расстройство, вызывать быструю истощаемость, усиливать раздражительность, эмоциональную неустойчивость, и, по некоторым данным, провоцировать депрессию, что в итоге приводит к еще большему снижению качества жизни.
В последнее время активно исследуется связь расстройств сна и пограничных расстройств личности. Пограничные состояния характеризуются нестабильностью поведения человека в межличностных взаимодействиях, неустойчивостью самооценки, перепадами в настроении, склонностью к самоповреждениям. У таких людей нередко отмечается хроническая бессонница. Есть мнение, что это связано с нарушениями циркадианных ритмов, которые носят генетический характер. Успешное применение светотерапии для лечения нарушений сна при пограничных расстройствах лишний раз доказывает справедливость данной гипотезы.
– Недавно я прочла целую книгу, как управлять снами и направлять умственную энергию на решение проблемы во сне. Но там есть какие-то странные методы: привязать свою ногу пояском от халата к спинке кровати, чтобы каждый раз, трепыхаясь во сне и дергая ногу, чуть-чуть просыпаться и снова направлять энергию на поиск решения во сне. С точки зрения медицины это работает?
– В настоящее время нет единого мнения насчет эффективности применения осознанных сновидений для решения каких-либо проблем. Считается, что осознанные сновидения могут быть использованы в качестве терапевтического инструмента для лечения тревоги или фобий. Когда Вы спите и в этот момент понимаете, что спите, вполне можете противостоять страхам. Метод привязывания ноги можно считать устаревшим при наличии большого количества разных электронных гаджетов. Принцип работы таких приборов – в отслеживании активности головного мозга. При регистрации фазы быстрого сна, а это фаза быстрых движений глазных яблок и активных сновидений, устройства подают электрический сигнал, помогающий понять пользователю, что он спит. В приведенном Вами способе описан более архаичный вариант узнавания фазы сна – через фиксацию конечности к кровати.
– Не понимаю, как это работает: ставлю будильник на конкретное время и практически всегда просыпаюсь за 3-5 минут до того, как он позвонит…
– Это отлично. Организм имеет естественный циркадианный ритм, 24-часовой цикл. Он определяет, чувствуете Вы усталость или бодрость, основываясь на внутренних и внешних факторах, включая время суток и температуру. Этот ритм можно отстраивать. Если Вы ложитесь и просыпаетесь в одно и то же время каждое утро, Ваше тело фиксирует это поведение и в последствии воспроизводит. Наступает 23.30 – и Вас уже клонит в сон, а в 7.30 просыпаетесь, так как срабатывает «внутренний будильник». В 7.30 Ваше тело уже готовится к окончательному пробуждению – повышается уровень белка PER, отвечающего за цикл «сон-бодрствование», в кровь выбрасываются гормоны стресса, ведь пробуждение – это стресс для организма, и лучшим сценарием развития событий является Ваше самостоятельное пробуждение. Если до или в середине этого процесса вмешивается внешний раздражитель – например, будильник – может появится кратковременное чувство тревоги, беспокойства. Так что пробуждение за несколько минут до будильника можно считать показателем гармоничного цикла «сон-бодрствование».
Фото: pixabay.com
– Слышал, есть устройства, которые надеваешь на руку и ложишься спать. Они позволяют включать будильник на нужной фазе сна. Стоит ли использовать такие гаджеты?
– На мой взгляд, это неплохие гаджеты. Наше тело проходит четыре стадии сна, чтобы завершить один полный цикл сна, который занимает приблизительно 90 минут. Взрослый человек нуждается в 4-5 циклах сна, а это 6-9 часов за одну ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и энергичным днем. Последние стадии цикла сна могут приходится на глубокий сон, а пробуждение в этот период обычно происходит сложнее – трудно заставить себя проснуться, возникает больший уровень раздражительности. Гаджеты, о которых идет речь, учитывают ряд параметров и стремятся разбудить человека в более поверхностную фазу цикла сна, что позволяет начать утро в бодром и хорошем настроении. Конечно, точность таких устройств не стопроцентная, так как анализируются вторичные показатели – частота пульса, активность в кровати, динамика сна по дням и другие. Самый надежный способ достоверно определить фазу сна – электроэнцефалограмма во время сна, запись которой осуществляют в медицинских учреждениях в рамках проведения полисомнографии – исследования для выявления расстройств ночного сна.
– На ночь я привык просматривать ленту Фейсбука. Так как у меня бессонница, не раз замечал, что кроме меня часа в три ночи полно людей онлайн. Как-то написал пост, спросил, кто не спит, чем народ занимается, потом до утра читал комментарии – не я один такой. Так и не понял, у людей бессонница и соцсети выручают или наоборот – соцсети провоцируют бессонницу?
– Использование социальных сетей перед засыпанием имеет негативные последствия для сна – сокращение количества и ухудшение его качества. Время, проведенное за чтением «ленты новостей», обычно не удается регулировать в рамках нескольких минут и, зачитываясь, мы смещаем фазу сна, лишая себя необходимых 7-8 часов отдыха. Как следствие – утреннее плохое самочувствие. Одной из важных проблем является также синий свет, исходящий от экранов электронных устройств с дисплеями. Синий спектр света считывается нашим мозгом как стимулирующий сигнал, способствующий бодрствованию. Неслучайно одна из гигиенических рекомендации для поддержания физиологического ночного сна – чтение с бумажных носителей и отказ от просмотра телевизора, равно как и использования гаджетов, за 1,5-2 часа до засыпания.
– С детства я живу возле железной дороги, привык засыпать под шум поездов. Сейчас мне 32 года. Когда приходится ездить в командировку или в гости, реально страдаю и больше двух дней нигде находиться не могу – вообще не могу уснуть в тишине. Всю жизнь с родителями жить не буду, но если придется переехать, в новом месте у меня будут реальные проблемы. Это привычка или уже болезнь?
– Это привычка. Многие люди, которые выросли в городах, где 24 часа в сутки есть фоновый шум, не могут заснуть в полной тишине и пользуются различными уловками – засыпают под звук телевизора, включают музыкальные композиции – начиная от любимых песен, заканчивая шумом океана, города, поезда. Встречаются и совершенно противоположные истории: жители деревень и сел не могут заснуть в комнате даже при малейшем фоновом шуме. Однако это трудно назвать медицинской проблемой. По прошествии нескольких недель обычно происходит адаптация – и сон налаживается.
– Я привык засыпать с наушниками – на ночь всегда слушаю музыку или аудиокнигу. Когда сплю, музыка или голос продолжает звучать в ушах. Это не вредно для здоровья?
– Если это не влияет на Ваш сон и на утро Вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим, то это вполне безвредная привычка. Некоторые исследования подтверждают: прослушивание расслабляющей музыки, преимущественно классической, перед сном может улучшать засыпание. Правда, исследований о пользе прослушивания аудиокниг перед сном не проводилось. В целом, шум в течение ночи мешает спать, особенно если уровень шума сильно варьируется – например, изредка возникают громкие звуки. Такие звуки может обеспечить список воспроизведения с множеством различных типов музыки или мелодий с высоким темпом. А устойчивый фоновый шум, например белый шум, может быть даже полезен для качества сна. Вероятно, прослушивание спокойной расслабляющей музыки в течение всей ночи может быть полезным, если вокруг шумно – есть звуки проезжающих машин, лай собак и прочие. Или если у человека есть проблемы со сном. Но это работает не во всех случаях.
– Раньше у меня был тревожный сон, и ночью я часто просыпалась. Потом посмотрела научный фильм BBC о том, как свет воздействует на мозг. Купила повязку на глаза для сна, теперь сплю как младенец, хотя в квартире много источников света. Интересно, с медицинской точки зрения я все делаю правильно?
– Одним из ключевых факторов в регуляции сна и биологических часов человека является свет. Его воздействие стимулирует нервный путь, идущий от зрительных анализаторов – наших глаз, к участкам мозга, которые контролируют гормоны, температуру тела и другие функции, отвечающие за бодрствование. Поэтому неестественный свет в спальне может не только отвлекать от засыпания психологически, но и ухудшать процесс засыпания за счет стимуляции биохимической системы бодрствования. Регулирование воздействия света – эффективный способ контролировать циркадианные ритмы. Именно поэтому применение повязки для сна – замечательный способ улучшить его качество.
– Моей дочке 2,5 года. Детям обязательно спать днем? А если ребенок добирает свою норму ночью и не хочет спать, надо его заставлять?
– Для ребенка 2,5 лет рекомендованная продолжительность сна – от 10 до 13 часов, включая дневной сон. Регулярное лишение сна часто приводит к некоторым довольно сложным формам поведения и проблемам со здоровьем. Это раздражительность, трудности с концентрацией внимания, быстрая утомляемость и так далее. Систематический дефицит сна – на протяжении многих лет – может способствовать развитию таких проблем со здоровьем, как гипертония, ожирение, головные боли и депрессия. Дети, которые высыпаются, имеют более здоровую иммунную систему, лучшие показатели в обучении, поведение, память и психическое здоровье.
Сколько Ваш ребенок требует дневного сна, если таковой имеется, частично зависит от того, сколько часов он спит ночью. Некоторые вещи родители не могут контролировать. Вы не можете заставить ребенка есть и спать. Если ребенок отказывается от дневного сна, предложите ему альтернативный вариант – провести час в спокойной обстановке – например, за рассматриванием картинок в книге. Мотивируйте тем, что это позволит ему восстановить силы для последующих игр в течение дня. Расскажите, что если сегодня он не спит днем, то может устать раньше, чем обычно, и тогда придется раньше лечь спать и, например, пропустить что-то важное – детскую телепередачу, сказку на ночь. Заставить ребенка спать родительским «приказом» Вы не сможете, это только усугубит ситуацию, а дневной сон у ребенка будет ассоциироваться с негативом.
Фото: pixabay.com
– Что такое тяжелая форма апноэ? Это правда, что человек иногда прекращает дышать во сне. Из-за этого можно умереть?
– Апноэ, или кратковременная – от нескольких секунд до минут – остановка дыхания во сне, может происходить и у здоровых людей в рамках единичных феноменов за период ночного сна. Обычно они остаются без внимания как со стороны потенциального пациента, так и его родственников. Существует и несколько патологических форм нарушения дыхания во сне: обструктивное апноэ, центральное апноэ и смешанное апноэ. В первом случае происходит механическое препятствие току воздуха, когда язык по разным причинам – например, избыточная масса тела, употребление алкоголя, особенности анатомии ротоглотки – закрывает дыхательный просвет. Во втором случае проблема в передаче нервного импульса от центральной нервной системы – например, при инсульте. Третий вариант – это комбинация первых двух.
Частые остановки дыхания во сне приводят к дефициту кислорода в крови, что влечет за собой каскад нежелательных биохимических процессов, которые при длительном существовании – на протяжении нескольких лет – негативно влияют на сердечно-сосудистую и эндокринные системы, сексуальную функцию, способствуют развитию сахарного диабета второго типа. Все виды патологии имеют три степени тяжести и ряд характерных клинических проявлений: чрезмерная сонливость в течение дня, утренняя головная боль, раздражительность, неустойчивость настроения, внезапные пробуждения среди ночи. При легких формах заболевания люди редко обращаются за помощью, а вот при ярко выраженной симптоматике к врачу идут охотнее, особенно при сонливости и общем «разбитом» состоянии по утрам и в течение дня, вкупе со страхом пациента и его близких «я могу задохнуться во сне». В настоящее время есть эффективный метод лечения апноэ под названием СИПАП-терапия, правда, он имеет свои нюансы использования.
– Я храплю во сне. Жена говорит, что это опасно и надо проверить сердце. Но где храп, а где сердце – как это может быть связано между собой? На что влияет храп, кроме того, что я мешаю спать жене, и как от него избавиться?
– Храп имеет такие же причины, как и описанная выше патология – обструктивное апноэ, разница в силе блокирования дыхательных путей корнем языка. При храпе воздух проходит с усилием, из-за чего появляется звук, тогда как при апноэ сил протолкнуть воздух через препятствие не хватает, поэтому после некоторой паузы (апноэ) включаются механизмы центральной регуляции. Бывает храп «сам по себе», а бывает в качестве признака имеющихся дыхательных нарушений во сне.
Еще относительно недавно храп действительно интересовал преимущественно женщин – в контексте невозможности уснуть рядом со своим мужчиной. Однако в последние годы все больше исследований свидетельствуют о значимой роли храпа в развитии различных расстройств. Так, в одной работе было показано, что громкий, длительно существующий храп приводил к микротравмам сосудистой стенки сердца и рядом расположенных сосудов, что в конечном счете приводило к усиленному атерогенезу и более злокачественному течению сердечно-сосудистой патологии.
Для диагностики таких состояний необходимо обратиться к специалистам – сомнологу, ЛОР-врачу, а также пройти необходимые обследования. В лечении храпа существенную роль играет изменение образа жизни: похудение, избегание приема алкоголя перед сном, изменение позы во время ночного сна. Одним из методов коррекции является использование капы для ношения во время сна, позволяющей сместить нижнюю челюсть на несколько миллиметров вперед, чтобы увеличить расстояние между стенками ротоглотки. Один из современных способов лечения – СИПАП-терапия, представляющая собой искусственную вентиляцию легких постоянным положительным давлением в дыхательных путях. Этот подход предполагает ношение маски во время сна. Маска направляет воздух из небольшого прикроватного насоса в дыхательные пути, чтобы они оставались открытыми во время сна. В некоторых случаях используется хирургическое лечение.
– Днем у меня много работы, потому на спортивные тренировки в зал хожу по вечерам. Иногда не могу сразу уснуть. Стал задумываться, стоит ли в такое позднее время заниматься спортом…
– Вообще, следует избегать напряженных тренировок поздним вечером или прямо перед сном. Повышение температуры тела при кардиотренировках, наряду с их стимулирующим характером, может помешать заснуть. Если Вы занимаетесь спортом перед сном, лучше отдавать предпочтение йоге или растяжке, которые помогают расслабиться. Важно отметить, ночные тренировки не оказывают одинакового влияния на каждого человека, что подтверждается противоречивыми результатами исследований. Поэтому, если они не мешают Вашему сну, нет необходимости изменять привычкам.
– Что лучше для организма и здорового сна: просыпаться в одно и то же время или ложиться в одно и то же время?
– И то и другое – ключевые правила здорового сна: ложиться и вставать в одно и то же время. Организм во всем стремится к постоянству: поддерживает на определенном уровне артериальное давление, температуру тела и так далее. Режим сна и бодрствования не исключение.
– Длительное время я не могла уснуть из-за влюбленности. Лежала всю ночь с открытыми глазами, а потом весь день была в разбитом состоянии. Стала читать в Интернете, как засыпать, и нашла для себя способ – музыкальные медитации, которые настраивают мозг излучать альфа или тета-ритмы, плюс освоила дыхательные гимнастики. Сначала музыка звучала по два часа, прежде чем я засыпала, сейчас достаточно двух минут. Не вредны ли такие методики? У меня уже выработался рефлекс – без музыкальной медитации не могу уснуть.
– Прослушивание музыки, создающей низкочастотные тоны, как показывают исследования, вызывает замедление активности мозговых волн – и это может помочь Вам расслабиться, снизить тревожность и улучшить процесс засыпания, а с ним – и качество сна. Как Вы правильно заметили, музыка настраивает наш мозг на альфа- и тета-ритмы, которые являются низкочастотными. Например, альфа-волны связаны с состояниями медитации, а также с творческими способностями, в то время как тета-волны связаны с более глубоким расслаблением. При воздействии звуковых волн мозговые волны подстраиваются под их частоты.
Фото: pixabay.com
– Сосед постоянно что-то сверлит. Я уже пыталась спать с берушами, но голова начинает болеть. Их вообще можно использовать постоянно или это вредно?
– Беруши в целом безопасны. Тем не менее, они имеют несколько потенциальных побочных эффектов, особенно если Вы используете их регулярно. Со временем беруши могут заталкивать ушную серу обратно в ухо, что приводит к ее накоплению. В свою очередь это может вызвать ряд проблем, включая временную потерю слуха и звон в ушах. Иногда беруши способствуют развитию ушных инфекций, а слишком резкое их изъятие из слухового прохода может привести к травме барабанной перепонки. В целом, если Вы соблюдаете правила использования берушей, проблем с ними не возникнет.
– Хочу устроиться водителем троллейбуса. Но мне сказали, там нужно просыпаться в 4 утра. От такого графика могут появиться проблемы со здоровьем?
– Если Ваша общая продолжительность сна будет достаточной, а сон качественным, то проблем со здоровьем не будет. Для этого Вам следует сместить время отхода ко сну на более раннее, стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время – и вскоре Ваш организм адаптируется к такому графику сна.
– Моя работа связана с частыми командировками. Приходится ездить в автобусах по ночам. Есть какие-то методики, как уснуть в сидячем положении? Да и вообще, как быстро заснуть. Я уже и овец считал, не помогает.
– Вот несколько советов, которые помогут сделать Ваш отдых более комфортным. Во-первых, постарайтесь путешествовать в свободной одежде, а перед сном снимите обувь или хотя бы ослабьте шнурки. Если есть возможность, укройтесь одеялом. Это поможет Вашему телу регулировать температуру. Положите валик, который можно сделать из подручных средств, под поясницу – это поможет минимизировать болезненные ощущения и снять напряжение. Второе: максимально изолируйтесь от постороннего шума и света. Маска для сна решит вопрос с нежелательным светом, а беруши или наушники с шумоподавлением избавят от посторонних звуков. И наконец, расслабьтесь. Самым большим препятствием для хорошего сна в машине, поезде или самолете является сидячее положение, в котором мышцы шеи постоянно напряжены. Подушки для шеи помогают, но не всегда. Лучшим вариантом будет занять место у окна и прислониться к борту транспортного средства. Есть и другой неплохой способ – наклониться вперед. Возможно, этого будет достаточно, чтобы заснуть.
– Я хотела спросить про питание перед сном. Смотрела по телевизору, что перед сном прекращается выработка какого-то фермента то ли желудком, то ли поджелудочной и крайне не рекомендуется кушать на ночь, так как это влияет на качество сна. Это действительно так?
– Рекомендуется выдержать 2-3 часа между последним приемом пищи и сном. Это поможет предотвратить появление ночной изжоги и даже бессонницы. За 2-3 часа пища успевает перевариться в желудке и отправиться в тонкую кишку. Если же Вы ложитесь спать с полным желудком, может произойти заброс его содержимого в пищевод – возникнет изжога, и она не позволит Вам заснуть. Прием пищи также вызывает выброс инсулина, который может повлиять на наш циркадианный ритм. Таким образом, пища становится сигналом для бодрствования, и это не тот сигнал, который желателен, если Вы планируете отход ко сну.
– Слышал краем уха про циркадианные ритмы, но так и не понял, в чем их суть. Якобы рекомендуется спать с открытыми шторами или использовать будильники-светильники. Перед пробуждением он плавно увеличивает температуру и яркость освещения, имитируя рассвет. За это время под действие света прекращается выработка мелатонина, и человек выходит из фазы глубокого сна как раз к звонку будильника. Можете объяснить это с медицинской точки зрения? Или это очередной миф?
– Ваш циркадианный ритм – это Ваши внутренние часы, работающие круглосуточно, которые регулируют состояния сна и бодрствования. Он также известен как цикл сна и бодрствования. Часть Вашего гипоталамуса контролирует циркадианный ритм. Тем не менее, внешние факторы – свет и темнота – также могут влиять на него. Когда ночью темно, Ваши глаза посылают гипоталамусу сигнал, что пора чувствовать усталость и сонливость. А мозг, в свою очередь, начинает вырабатывать мелатонин, способствуя усилению сонливости. Вот почему ваш циркадианный ритм имеет тенденцию совпадать с циклом дневного и ночного времени, и именно поэтому работают умные гаджеты и советы спать с открытыми шторами.
Фото: pixabay.com
– Вопрос от редакции. Можете вспомнить самый необычный случай из Вашей практики как сомнолога, который поразил или врезался в память?
– Вспоминается история, рассказанная мне одним профессором из Германии. Его однажды вызвали в суд для дачи показаний по весьма неприятному делу. Взрослого мужчину обвиняли в сексуальных домогательствах к своей же дочери по ночам. Однако обвиняемый имел неблагоприятный сомнологический анамнез, свидетельствующий об эпизодах парасомнии – снохождения. Этот факт не позволял сделать суду окончательный вывод о виновности без заключения сомнолога. Подсудимый провел несколько ночей в сомнологической клинике с датчиками на теле, к тому же записывалось видео происходящего ночью. Благодаря результатам обследования удалось доказать невиновность мужчины.