Кушать пить перед сном
10 продуктов, которые полезно есть перед сном
Миндаль
В орехах миндаля много мелатонина — гормона, который регулирует работу биологических часов. Это вещество сигнализирует телу о необходимости заснуть.
Ученые предполагают, что магний снижает уровень гормона стресса кортизола, который отвечает за пробуждение. Тем не менее пока что нет крупных исследований, которые бы однозначно подтвердили, что миндаль улучшает качество сна.
Индейка
В мясе индейки много аминокислоты триптофана, из которого производится мелатонин. Также есть данные, что умеренное употребление белка перед сном уменьшает количество пробуждений ночью. Впрочем, нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
Ромашковый чай
В ромашке содержится много апигенина — вещества из группы флавоноидов, которое улучшает качество сна. Одно исследование ученых из Университета Мичигана показало, что те, кто потреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи. Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай перед сном на протяжении двух недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил этот чай.
В ходе 4-недельного исследования ученых из Тайваня, 24 взрослых человека съедали по два киви за час до сна каждый вечер. В результате участники стали засыпать на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, они реже просыпались посреди ночи, а общее время сна увеличилось на 13%.
Ученые предположили, что такой эффект возник из-за способности киви повышать уровень серотонина, который, как и мелатонин, влияет на смену режимов сна и бодрствования. Также они считают, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие, как витамин С и каротиноиды, положительно влияют на качество сна.
Вишня
Есть данные, что ежедневное употребление вишневого сока улучшает качество сна.
Исследователи предполагают, что это происходит благодаря повышенному содержанию мелатонина в вишне. В ягодах также много фитохимического процианидина В-2, который защищает от разрушения аминокислоту триптофан. Она, в свою очередь, необходима для производства мелатонина.
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль вишни в улучшении сна и предотвращении бессонницы.
Смотрите нашу галерею о суперпродуктах:
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, содержит много омега-3 жирных кислот и витамина D, которые увеличивают выработку серотонина.
Поскольку исследование проходило зимой, ученые предполагают, что сон улучшился из-за повышенного потребления витамина D. В зимние месяцы мы получаем его меньше из-за недостатка солнечного освещения.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.
Грецкие орехи
Грецкие орехи — это один из лучших естественных источников мелатонина. Также в них много альфа-линоленовой кислоты, которая способствует выработке серотонина. Одно исследование на животных показало, что грецкие орехи действительно повышают уровень мелатонина. Однако пока что нет исследований, которые бы прямо
показывали, что грецкие орехи улучшают сон.
Ученые-сомнологи давно высказывали мнение, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), перед сном улучшает качество сна. Это связано с тем, что такая еда повышает уровень инсулина в крови, который способствует засыпанию. Об этом говорит и исследование, проведенное учеными из Австралийского Института Спорта. Однако лишь некоторые продукты с высоким ГИ показали такую способность, например, рис. В одном исследовании японские ученые сравнили вечерний рацион 1848 человек. Они выяснили, что те, кто ел перед сном рис, спали лучше, чем те, кто ужинал хлебом или лапшой, у которых тоже высокий гликемический индекс. Еще одно исследование показало, что сладости и сладкие напитки, наоборот, ухудшают качество сна.
Фисташки
Это еще один сорт орехов с высоким содержанием мелатонина.
Однако пока нет исследований, которые бы подтверждали, что фисташки улучшают качество сна.
Семена тыквы
Одна горсть (около 30 г) тыквенных семечек содержит 37% дневной дозы магния, который улучшает качество сна. Также тыквенные семечки богаты триптофаном, который необходим для производства мелатонина.
В небольшом предварительном исследовании участники потребляли 250 мг триптофана из семян тыквы ежедневно, в сочетании с углеводами в виде диетического батончика. Эти люди спали лучше и просыпались дольше, причем эффект от тыквенных семечек был сравним с приемом таблеток триптофана в дозе 250 мг. В контрольной группе участники ели только углеводный батончик, и у них не обнаружили улучшения сна. Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования.
Что будет, если ужинать за полчаса до сна
Для рубрики «Простой вопрос» диетолог и врач Виктория Болбат объясняет, что произойдет, если поесть за полчаса до того, как собираешься сладко уснуть.
Фото: Alexandra Gorn, Unsplash
— Если поесть поздно вечером, произойдет примерно следующее: обработанная слюной пища попадет в желудок, там смешается с желудочным соком. Затем небольшими порциями пищевой комок будет проникать в двенадцатиперстную кишку и далее двигаться по пищеварительному тракту, обрабатываясь пищеварительными ферментами из поджелудочной железы и желчью. В тонком кишечнике пищевые вещества распадутся до мельчайших частиц: аминокислот, простых сахаров, жирных кислот — именно в таком виде вещества всасываются в кровь. Затем все вещества отправляются в печень, где и происходит основная переработка и перераспределение пищевых веществ на нужды организма. Поглощенная нами еда уйдет на то, чтобы покрыть предшествующие энергозатраты и возникший дефицит питательных веществ, а также обеспечит энергией и важными нутриентами наше тело на протяжении всей ночи (когда мы спим и не едим).
Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
То есть, в принципе, произойдет все то же самое, что и днем (вопреки страшилкам о том, что все съеденное на ночь сразу уйдет в живот и ягодицы, стоит лишь прилечь под одеяло).
Разница лишь в том, что если мы подкрепимся прямо перед сном, внутрижелудочное давление увеличится. Пока мы лежим, вся еда будет давить на нижний пищеводный (кардиальный) сфинктер (клапан, предотвращающий заброс еды из желудка в пищевод). Если такое повторяется часто, есть большой риск того, что функция этого сфинктера нарушится и кислое содержимое желудка начнет подниматься в пищевод, вызывая неприятное жжение, называемое изжогой. Впоследствии это может привести к ГЭРБ — гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Что касается рекомендации не есть после 6 часов, то это, конечно, пережиток прошлого. Думаю, смысл этого совета был в том, чтобы предотвратить вечерние переедания, когда люди после тяжелого дня возвращались домой и позволяли себе, наконец, расслабиться за едой. Если еда — это способ отдохнуть и снять стресс, то ужин неизбежно приведет к перееданию. А если еще и завтрака не было, в обед едва успел чаю попить, то вдобавок ко всему прочему вечером находит такой звериный голод, что ни о каком контроле над собой не может идти и речи. Мы переедаем — и излишки энергии обычно уходят в жир. Так что полнеем не от того, что едим на ночь, а оттого, что переедаем. И если мы укладываемся в нашу суточную потребность в калориях, то совершенно не важно, в какое время суток мы их проглотили.
Еще, кстати, стоит упомянуть, что набитый желудок может испортить сон. Я все же считаю, что ночью тело должно отдыхать, а не напряженно переваривать поглощенные деликатесы. Поэтому если и приходится иногда поздно поужинать, лучше не делать из этого привычку (или хотя бы стараться не переедать).
Что можно и нельзя есть перед сном?
Любые нарушения сна вредны. Это приводит к рассеянности и раздражительности днем, а также к существенному снижению продуктивности жизни. А если речь идет о хронической бессоннице, то такое состояние часто приводит к серьезным проблемам, например, к апноэ.
Важным критерием здорового сна является питание. Оно влияет на тело и на разум. Здоровая еда, принятая вовремя, поможет лучше и полноценно спать каждую ночь.
Пустой желудок ко сну не готов!
В последнее время диетологи все чаще утверждают, что голодный сон – это неграмотно. В такой ситуации неполноценно происходят обменные процессы, и нарушается спокойствие сна. Правда, они также утверждают, что и наедаться по вечерам не стоит.
Где же он разумный баланс, что пойдет на пользу как метаболизму, так и сну?
Во-первых, нужно научиться придерживаться меры. Проанализируйте объем своей вечерней тарелки. Он не должен превышать масштаб обычного стакана или вашей пригоршни. Такое количество съеденного не будет давить на внутренние органы, и мешать легким полноценно работать.
Во-вторых, не мешало бы посчитать калории. Самая полезная порция – это 200, иногда 250 калорий.
В-третьих, вредно употреблять еду непосредственно перед сном. Оптимальный вариант – за 2 а то и 3 часа до отхода ко сну. Легкая пища за это время почти переварится. Для стройности фигуры угроз нет, а значит, не появится лишний вес, что часто бывает причиной храпа и апноэ.
Детально о составе вечернего меню
Поздний ужин имеет ряд ограничений. Конечно, о полноценной трапезе речь не идет. Это что-то вроде позднего перекуса, чтобы улучшить процессы метаболизма и добиться крепкого сна.
Еще к триптофановым продуктам относятся семена и орехи, мед и бананы. Ложечка меда с небольшим количеством молока скромной жирности – идеальный рецепт для сна, особенно для храпунов.
Ситуацию с мелатонином улучшит овсяная, только обязательно каша, не путайте ее с хлопьями. Такая еда – это образцовая смесь белковых соединений и длинных углеводов. Но, здесь важно всегда соблюдать допустимый размер порции. Перебор недопустим.
А что же под запретом? Избегать следует продуктов с большой долей насыщенных жирных кислот и тяжелой еды. Не нужно употреблять по вечерам много жидкости, так как ночью слишком часто придется вставать в туалет. Помните, лучший отдых – это непрерывный сон.
Не включайте в вечернее меню красного мяса, колбас, субпродуктов. Вечером не полезны шоколад и соленая рыба. Кроме того, откажитесь от кофе и крепкого черного чая за ужином.
Зато полезно немного успокаивающего ромашкового или мелисового чая. Можно заварить плоды боярышника. Он полезен при гипертонии, которая часто бывает причиной храпа.
Блюда для позднего перекуса-ужина
Правильная диета – это не апноэ сна, для которого нужна СИПАП-терапия. Сон будет качественным, если придерживаться этих нехитрых правил. Для более подробной информации обращайтесь к докторам, хотя бы посещая клинику в профилактических целях.
Какие продукты не стоит есть перед сном
Правильного питания необходимо придерживаться в любое время. Однако ужин перед сном имеет наибольшее влияние на здоровье и общее состояние людей. Это не основной прием пищи, поэтому организму не нужна лишняя нагрузка.
Каждый человек пытается поддержать себя в хорошей физической форме. Для этого ему приходится сидеть на диетах, активно заниматься в спортивных залах, придерживаться правильного питания. Если с завтраками и обедами все ясно, то необходимо разобраться, как обстоят дела с ужином. Не только худеющим людям нельзя кушать перед сном. Для обычного человека также существует угроза для здоровья после вечерней трапезы.
Почему нельзя кушать перед сном?
Правильного питания необходимо придерживаться в любое время. Однако ужин перед сном имеет наибольшее влияние на здоровье и общее состояние людей. Это не основной прием пищи, поэтому организму не нужна лишняя нагрузка. Во время сна все органы пищеварительной системы должны отдыхать, чтобы на утро работать функционировать с восстановленными силами.
Причины, по которым вреден перекус на ночь:
Что нельзя есть перед тем, как ложиться спать?
Для нормального функционирования организма необходимо придерживаться рациона, суточная калорийность которого соответствует используемой энергии. Чтобы человек чувствовал себя хорошо и был всегда в форме, следует более тяжелые блюда и продукты, насыщенные углеводами, употреблять в первой половине дня, а на ужин кушать еду с содержанием белка. В вечернее время следует отказаться от колбас, молочных коктейлей, жареного красного мяса. Также недопустимо трапезничать следующими продуктами:
Почему нельзя есть яблоки перед сном?
Данный фрукт по-разному воздействует на организм человека в течение дня. Как выяснилось, в яблоках присутствует кислота, способная вызвать сильное брожение. Такой процесс приведет к вздутию живота, возникновению газообразования и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы. Ночью сердцу необходимо отдыхать без лишних нагрузок.
К чему приведет употребление авокадо на ночь?
Авокадо – фрукт, содержащий ненасыщенные жиры. Употребляя его в небольших количествах и сочетая с правильными продуктами, возможно стремительное похудение. Однако в вечернее время он действует противоположно, помогая накапливать лишний вес. Также авокадо способствует предотвращению запоров, в большом объеме может вызвать диарею.
Можно ли чай на ночь?
Людям, чувствительным к кофеину, лучше не употреблять черный чай перед сном. Известно, что выпитая чашка напитка за 3 часа до сна может возбудить нервную систему, привести к активизации головной мозг, ускорить сердцебиение, вследствие чего могут наступить трудности с засыпанием или бессонница.
Почему нельзя пить молоко перед сном?
В молоке содержится много белков, поэтому этот напиток приравнивается к полноценной еде. В ночное время организм не способен полностью расщепить все компоненты, тем самым возможно образование вздутия. Также молоко способно нагрузить печень, из-за чего орган не в полной мере очистит человека от токсинов.
Влияние кефира на организм ночью
Многие диетологи и гастроэнтерологи считают, что кефир при повышенной кислотности желудка, язве и гастрите негативно воздействует на пищеварительную систему. Кроме того, кисломолочный продукт характеризуется мочегонным действием, из-за чего человеку придется вставать несколько раз за ночь, а на утро иметь отеки. Кефир может спровоцировать в кишечнике брожение и газообразование.
Можно ли пить воду на ночь?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Вода — жизнь. Организм человека при ее отсутствии ждет гибель. Для максимальной пользы для здоровья воду нужно пить правильно. Рассказываем, можно ли пить воду перед сном.
Опасения
Есть мнение, что употреблять много жидкости перед сном нельзя, так как велик риск навредить своему организму. Основные поводы для опасений:
Внимание! Постоянное чувство жажды возможно является признаком начальной стадии сахарного диабета.
Доводы в пользу употребления воды перед сном
Выпивать на ночь воду нужно для:
Внимание! Вода разжижает кровь, что замедляет кровоток и газообмен в тканях.
Мнение официальной медицины
Медики рекомендуют выпивать, в среднем, 1 л жидкости на каждые 30 килограммов собственного веса. Однако лучше устанавливать норму индивидуально с учетом:
Внимание! Стоит отказаться от употребления слишком холодных напитков на ночь.
Перед тем как начать регулярно пить воду на ночь, пройдите тест. Для этого нужно перед сном выпить полтора стакана воды и проверить, не появились ли отеки утром. Не стоит переходить на такой режим употребления жидкости, если сон был несколько раз нарушен для «похода» в туалет. В таком случае достаточно выпить на ночь пару ложек зеленого чаю или обычной воды.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.